Hyvillä tekniikoilla turvallisuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun

Moninivelliikkeiden – esimerkiksi kyykkyjen, maastavetojen, punnerrusliikkeiden ja leuanvetojen – tulisi kuulua jossain määrin jokaisen saliharrastajan treeniohjelmaan. Moninivelliikkeet ovat hyviä liikkeitä muun muassa lisäämään voimaa, keskivartalon hallintaa, kehon hahmottamista kuin liikkuvuuttakin. Muutamilla perusliikkeillä voidaan saada aikaiseksi hyvin kokonaisvaltainen ja tehokas treeni – kunhan liikkeiden suoritustekniikat ovat kunnossa.

Tässä muutama hyvä syy lisätä moninivelliikkeitä harjoitusohjelmaasi, jos niitä ei sieltä vielä löydy!

  • Moninivelliikkeet kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti – saat muutamalla liikkeellä tehtyä tehokkaan treenin koko keholle
  • Opit käyttämään kehoasi kokonaisvaltaisemmin ja esimerkiksi nostamaan oikein myös arjessa – näin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta
  • Saat lisää voimaa, suorituskykyä ja liikkuvuutta, tukea ja hallintaa keskivartaloon sekä opit hahmottamaan kehoasi paremmin
  • Pystyt treenata koko kehosi läpi muutamilla perusliikkeillä (säästät aikaa)
  • Vapaita painoja on yleensä aina vapaana (toisin kuin laitteita), jolloin et joudu odottelemaan vuoroasi salilla
  • Harjoittelu on usein mielekkäämpää, kun pystyt jatkuvasti kehittymään ja oppimaan uutta – kuntosalilaitteilla harjoittelu tuppaa usein pidemmän päälle olemaan hiukan tylsää (jos harjoittelu ei sisällä mitään muuta) ja tämä monesti laskee motivaatiota harjoitteluun (trust me, törmään tähän ilmiöön lähes viikoittain)
  • Buustaat aineenvaihduntaasi ja kulutat enemmän energiaa kuin yksittäisiä lihasryhmiä treenaamalla

 

Tässä kohtaa varmistan, ettei kukaan ymmärrä väärin – myös kuntosalilaitteilla sekä yksittäisten lihasten treenaamisella on oma paikkansa harjoittelussa. Käytän näitä niin omassa harjoittelussani kuin myös valmennettavieni kanssa – moninivelliikkeiden lisäksi.

En kuitenkaan näe mitään syytä laittaa toimistotyöntekijää (joka istuu jo valmiiksi 8 tuntia päivässä jo pelkästään työpäivän aikana) kuntosalilla istumaan tunniksi laitteisiin. Kyllä silloin pääpaino pidetään toiminnallisessa harjoittelussa, jossa koko keho pääsee työskentelemään.

Varmista liikkeiden oikea suoritustekniikka

Ei ole kuitenkaan ihan sama, miten sielä kyykyssä käydään, millä tavalla se rauta irrotetaan maasta tai tuodaan rinnalle penkkipunnerruksessa. Suoritustekniikoiden merkitystä ei harjoittelussa voi korostaa liikaa. Huonolla tekniikalla harjoittelu altistaa vammoille sekä rasitustilojen syntymiselle. Puhdas suoritustekniikka varmistaa harjoittelun turvallisuuden, mutta myös tuloksellisuuden.

Valmentaessani haastan asiakkaitani käymään mukavuusalueensa ulkopuolella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ottaisimme typeriä riskejä tekniikan kustannuksella. Vaikka harjoitellaan usein kovillakin painoilla, eteenpäin mennään aina tekniikka edellä.

Säännöllinen harjoittelu on kehittymisen edellytys. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että jos rikot selkäsi huonon maastavetotekniikan ansiosta, voi kuntoutukseen mennä aikaa viikoista jopa kuukausiin tai vuosiin? Tänä aikana tuskin lisäät limppuja sinne tangon päihin. Vaihtoehtoisesti ottamalla aikaa oikean vetotekniikan harjoitteluun mahdollistat nousujohteisen treenin samaksi ajaksi, joka sinulle paikkojen hajotessa menisi niiden kuntouttamiseen.

Kilpaurheilijana toki itse haistelen välillä siistien ja ei-niin-siistien nostojen rajoja, mutta pääasiassa pyrin pitämään kiinni hyvistä tekniikoista. Enhän minäkään halua olla kuntouttamassa olkapäätäni tai selkääni kilpasiskojeni nostaessa uusia euroopanennätysrautoja.

Olen myös huomannut, että tekniikkaa viilaamalla voin nostaa enemmän rautaa. Toisinaan pienen pieni korjaus on tuonut tulosta jopa samalla harjoituskerralla, mutta ennen kaikkea viikkojen ja kuukausien edetessä. En varmasti olisi nostanut takakyykyssä 140 kiloa viikko sitten (alle 57 kiloisena naisena), jos kyykkytekniikkani ei olisi kohdillaan. Silti aion hioa tekniikkaani jatkossakin entistä paremmaksi muiden liikkeiden ohella.

Lähtökohtana on kuitenkin aina se, että tekniikka tulee olla riittävän hyvällä tasolla. Näin tekeminen on turvallista, mutta tuo myös haluttua tulosta.

Opettele liikkeet oikein heti – saat harjoittelustasi enemmän irti nyt ja tulevaisuudessa

Harmikseni vain harva aloittaa harjoittelun yhdessä ammattilaisen kanssa. Toki on ihan jees mennä salille ja testailla liikkeitä itsekseen, mutta monilta rasitusvammoilta ja onnettomuuksilta vältyttäisiin, kun opeteltaisiin alusta alkaen tekemään liikkeet oikein, eikä vain sinne päin.

Tasaisin väliajoin valmennukseeni tulee asiakkaita, jotka eivät oman kertomuksensa mukaan pysty tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla. Syynä on usein polvi- ja selkäkivut. Lyhyen tekniikkatarkastuksen jälkeen moni kuitenkin toteaa kyykkyyn menemisen olevan (ensimmäistä kertaa kuukausiin tai jopa vuosiin) kivutonta.

Useampi asiakkaistani on saanut kyykkyyn lisää syvyyttä nopeasti jopa 20-30cm, kun tekniikka on katsottu kohdilleen. Henkilökohtaisesti olen nostanut penkkipunnerruksessa tulostani 2,5kg jopa yhden treenin aikana pienen tekniikkamuutoksen myötä. Eräs naisasiakkaani nostaa kevyesti 3 x 8 x 80kg sumomaastavedossa vuoden kuntosalitreenien jälkeen. Itse kyykkään 2,5 x oman kehonpainoni verran rautaa niskassa.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Ota perusliikkeet haltuun ja nosta ennätyksesi uusille kymmenluvuille

Haluan auttaa myös sinua tekemään parempia tuloksia harjoittelullasi. Tällä hetkellä minulla on tarjolla yksilövalmennusten lisäksi paikkoja tammikuussa alkavaan pienryhmävalmennukseen.

VoimaLiikku -pienryhmävalmennus alkaa 8.1.2018 ja jatkuu 12 viikon ajan aina maanantaisin klo 17 Jyväskylän Liikussa. Valmennuksessa opetellaan muun muassa eri kyykkyvariaatioiden (etukyykky, takakyykky), maastavetovariaatioiden (kapea maastaveto, sumomaastaveto, SJMV), penkkipunnerruksen, leuanvetojen, rinnallevedon, työnnön sekä tempauksen tekniikkaa.

Jos olet vasta aloittamassa kuntosaliharrastusta, suosittelen sinulle AlkuLiikku -pienryhmävalmennusta, jossa tutustutaan monipuolisesti kuntosaliharjoittelun lisäksi aerobiseen harjoitteluun, toiminnalliseen harjoitteluun, kehonhuoltoon sekä harjoittelua tukevaan ravitsemukseen. Saat myös harjoitusohjelmat sekä harjoituskalenterin valmennuksen (3kk) ajalle. Ryhmä tapaa aina torstaisin klo 17 alkaen 11.1.2018.

Varaa paikkasi haluamaasi ryhmään suoraan Liikun nettisivujen kautta. Sivuilta löydät myös lisätietoja valmennuksista. Ryhmiin mahtuu 6 henkilöä ja ryhmät täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä. Autan sinua henkilökohtaisesti saamaan harjoittelustasi enemmän irti nyt ja tulevaisuudessa.

Ota tekniikat haltuun ja ala tekemään tuloksia harjoittelullasi!

Lue myös:

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen
Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Kuvat: Antti Parkkinen

Milloin on oikea aika aloittaa elämäntapamuutos?

Oletko miettinyt elämäntapamuutoksen aloittamista? Älä mieti enää, vaan aloita se tänään.

”Kyllä minä muuten, mutta juuri nyt ei ole aikaa..”
”Nyt on huono hetki, kun on tuo pikkujoulukausi edessä..”
”Ehkä sitten joulun ja uuden vuoden jälkeen..”

Jos edellä olevat lauseet kuulostavat omilta mietteiltäsi, pysähdy hetkeksi ja mieti seuraavaa. Mitä elämäntapamuutos sinulle todella tarkoittaa? Eikö muutoksen idea ole oppia elämään terveellisemmin koko loppuelämäsi ajan? Ei vain seuraavat kaksi kuukautta?

Kyllä se pikkujoulukausi tulee ensi vuonnakin. Joka kesä on festareita, joka vuosi ystävät ja sukulaiset täyttävät vuosia, joka vuosi on jouluaatto ja uusi vuosi. Arjen kiireet tuskin tulevat poistumaan, sillä opinnot, työ ja perhe ovat ainakin jossain määrin pysyvä osa arkea jatkossakin. Harvalla on mahdollisuutta keskittää kaikkea aikaansa ja energiaansa pelkälle elämäntapamuutokselle. Eikä tarvitsekaan.

Älä odota täydellistä hetkeä, sillä sellaista tuskin tulee vastaan.

Elämäntapamuutos ei vaadi hurjia määriä liikuntaa, tiukkaa ruokavaliota tai kurinalaista elämää. Elämäntapamuutoksessa on kyse paremmista arjen valinnoista. Miksi siirtäisit muutosten aloittamisen ensi maanantaihin tai tammikuuhun, kun voit tehdä parempia valintoja jo tänään?

Voit esimerkiksi päättää meneväsi tänään aikaisemmin nukkumaan. Voit ehkä jättää suklaapatukan ostamatta päivän kauppareissulla. Voit opetella syömään aamupalaa tai juomaan enemmän vettä päivän aikana. Voit käydä läpikaupassa kävellen tai valita portaat hissin sijasta. Valitse sinulle sopiva, riittävän helppoa tapa aloittaa. Kunhan aloitat.

Ota tarpeeksi pieniä ja helppoja askelia eteenpäin. Älä tee elämäntapamuutoksesta itsellesi suurta ja pelottavaa mörköä. Älä yritä muuttaa koko elämääsi yhdellä kertaa, vaan anna itsellesi aikaa uusien tapojen oppimiseen. Vaikka muuttaisit vain yhden asian joka viikko, voi elämäsi olla hyvin erilaista vuoden päästä.

Elämäntapamuutoksen idea on se, että opettelet parempia tapoja koko loppuelämäksesi. Muutosten siis täytyy olla sellaisia, joita pystyt todella noudattamaan loppuelämäsi ajan.

Toki joissain elämäntilanteissa on hyvä miettiä, onko muutoksen aloittaminen ajankohtaista. Näitä voisi olla esimerkiksi läheisen kuolema tai vakava sairastuminen. Kuitenkaan esimerkiksi työpaikan pikkujoulut eivät mielestäni estä elämäntapamuutoksen aloittamista, sillä kaiken maailman kissanristiäisiä tulee kuitenkin vuoden ympäri.

Eikä elämäntapamuutoksen aloittaminen tarkoita sitä, ettetkö voisi pikkujouluissa paria joulutorttua tai lasillista terästettyä glögiä maistaa. Kyse on kuitenkin kokonaisuudesta. Ei se elämäntapamuutos yksiin pikkujouluihin kaadu, mutta kannattaa toki miettiä onko terveyttä ja hyvinvointia edistävää kitata alkoholia kaksin käsin koko marras-joulukuun ajan. Vai voisiko jotkut juhlat viettääkin selvin päin?

Elämäntapamuutoksessa on kyse on tasapainosta.

Toisinaan joulutortun syöminen tai leffaillan karkkipussi on ihan jees, eikä se kenenkään vyötärölle saman tien vararenkaaksi ilmesty saati terveyttä vaaranna. Toisinaan kuitenkin voi myös jättää ne leffaeväät ostamatta ja nauttia illasta ihan vaan oman kullan kainalossa.

Tee parempia valintoja itsesi vuoksi. Tee parempia valintoja, jotta voisit paremmin, olisit energisempi, itsevarmempi ja terveempi. Tee parempia valintoja, jotta jaksaisit paremmin arjessa. Tee parempia valintoja, koska ne tekevät sinulle hyvää.

Aloita elämäntapamuutoksesi nyt, ja olet tammikuussa jo monta askelta lähempänä haluamaasi elämää.

Lue myös:

5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia
Millainen on terveellinen ruokavalio?

Kuva: Antti Toivanen

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa paljon muun muassa terveyteen, hyvinvointiin, suorituskykyyn, vireystilaan, kehittymiseen, palautumiseen ja unenlaatuun. Syöminen on välttämätön osa jokaisen ihmisen elämää ja meillä jokaisella on jonkinlainen ruokavalio, jota noudatamme.

On hienoa, että nykyään yhä useampi haluaa muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan. Ruokavalio on yksi isoista osa-alueista, joka menee remonttiin elämäntapamuutoksen myötä, mikä on tietysti hyvä asia. Onhan terveellinen ruokavalio yksi merkittävä tekijä hyvinvointimme ja terveytemme takana.

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita kaikesta hyvästä luopumista. Se ei tarkoita sallittuja ja kiellettyjä ruoka-aineita. Monesti takerrutaan liikaa yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyteen tai epäterveellisyyteen. Terveellinen ruokavalio muodostuu järkevästä kokonaisuudesta.

Kuka sanoi sinulle, että leipä ja peruna ovat epäterveellisiä? Hedelmiäkään ei kannata syödä liikaa, koska niissä on hedelmäsokeria. Maitorahka on myrkkyä ja rasvat saa ottaa vaan avokadosta ja pähkinöistä. Hiilihydraatit kuulemma lihottavat. Sokeriton mehukeitto on myös kieltolistalla, koska se on täynnä lisäaineita. Vain puhtaat raaka-aineet ovat sallittuja ja terveellisiä.

Miksi terveellisestä syömisestä pitää tehdä niin vaikeaa?

Jokainen mieltää terveellisen ruokavalion hieman eri tavalla, eikä siinä ole mitään väärää. Mielestäni on kuitenkin tärkeämpää keskittyä asioihin, jotka yhdistävät erilaisia ruokavalioita – ei siihen, mikä niitä erottaa. Monesti samat perusasiat toistuvat eri ruokakuntien suosituksissa.

Runsas kasvisten syöminen ja tasainen ateriarytmi eivät kuulosta mediaseksikkäiltä. Riittävä veden juominen ja proteiininsaanti – äh, tylsää. Jostain syystä haluamme noudattaa trendikästä dieettiä mieluummin kuin keskittyä yksinkertaisiin perusasioihin, jotka ovat lopulta monien ohjeistusten pohjalla.

Kun keskityt ruokavaliossasi oleelliseen ja pidät isot linjat kunnossa, voit varmasti paremmin ja saat haluamiasi tuloksia kuin poimimalla kirsikat kakun päältä.

 

Terveellisestä syömisestä tehdään nykyään turhaan liian vaikeaa. ”Täydellistä ruokavaliota” ei kannata havitella, sillä sellaista ei ole olemassa. Kokeile, mikä toimii sinulla ja millaisesta ruoasta sinulle tulee hyvä olo. Kaikesta ei tarvitse luopua – harvoin yhtään mistään. Ota tavoitteeksesi, että opettelet syömään pääosin terveellistä ruokaa (mitä se ikinä sinulle merkitseekin), mutta älä turhaan koe huonoa omaatuntoa siitä silloin tällöin poiketessasi.

Liika stressaaminen ruoasta on kaukana hyvinvoinnista. Älä suorita terveellisiä elämäntapoja.

Minä syön hyvällä omallatunnolla leipää ja perunaa. Syön maitotuotteita ja hedelmiä. Syön oikeastaan kaikkea kohtuudella, paitsi gluteenia (koska minulla on keliakia) ja oliiveja (koska ne ovat mielestäni pahan makuisia). Herkuttelen silloin tällöin, jos minun tekee mieli (enkä ole valmistautumassa kilpailuihin). Koen syöväni terveellisesti.

Mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa sinun mielestäsi? Sisältääkö se joitain seuraavista asioista?

  • Takaa riittävän energiansaannin 
  • Sisältää riittävästi suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita
  • Sisältää riittävästi vettä
  • On syömistä säännöllisin väliajoin, tasaisesti päivän mittaan
  • Sisältää paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
  • Sisältää proteiinia jokaisella aterialla
  • Koostuu pääosin puhtaista raaka-aineista
  • Sisältää hyviä rasvoja
  • Sisältää laadukkaita hiilihydraatteja yksilöllisen tarpeen mukaisesti
  • Tuo hyvää oloa ja energiaa, ylläpitää hyvää vireystilaa ja auttaa jaksamaan arjessa
  • Tukee tavoitteiden saavuttamista
  • Voi sisältää herkkuhetkiä 
  • Maistuu hyvältä
  • Ei tuota liikaa stressiä ja päänvaivaa

Millainen on sinun mielestäsi terveellinen ruokavalio?

Lue myös:

5 vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia
Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Haluaisitko päästä kehumaan kavereillesi uutta penkkimaksimiasi? Oletko aina jumpannut hauiskääntöjä samoilla painolla? Etkö kerta toisensa jälkeen saa lyötyä lisää rautaa tankoon? Et ole ainut, joka painii samojen kysymysten äärellä. Siksi haluankin auttaa sinua pääsemään motivaatiota tappavan tasannevaiheen yli ja löytämään mahdolliset sudenkuopat harjoittelussasi.

 

 Tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu

Harjoittelethan vähintään 2-3 kertaa viikossa sitä ominaisuutta, lihasryhmää tai taitoa, jota haluat kehittää? Tulet pääsemään tavoitteeseesi vain, jos treenaat riittävästi – säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloskehitys ei tyssää muutaman treenikerran jäädessä väliin, mutta jos harjoitusten väliin jääminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, ei kannata ihmetellä edistyksen poissaoloa

Lue myös: Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Sen lisäksi, että teet töitä kehitettävän ominaisuuden eteen säännöllisesti, täytyy harjoittelun olla nousujohteista. Älä siis hakkaa samoilla painoilla ja toistomäärillä menemään viikosta ja kuukaudesta toiseen, vaan kokeile rohkeasti lisätä painoa liikkeisiin vaikka jokaisessa treenissäsi.

Voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan isommilla painoilla ja keventää seuraavaan tarvittaessa. Kukaan ei myöskään kiellä sinua vaihtamasta painoja kesken sarjan kevyempiin, jos korotus olikin liikaa. Voit myös pudottaa toistomäärää hiukan, jotta saat nostettua kuormaa. Seuraavissa treeneissä sitten nostat toistomäärän alkuperäiselle tasolle uusilla painoilla ja niin edelleen. Testaamalla opit tietämään, missä omat rajasi menevät.

KOKEILE: Nosta painoja jatkossa niin vähän kuin mahdollista, mutta niin usein kuin on mahdollista. Monet asiakkaistani ovat yllättäneet itsensä positiivisesti, kun ovat huomanneetkin jaksavansa nostaa (paljonkin) isompia painoja, kuin olisivat kuvitelleet. Sinulla ei ole mitään hävittävää, vaikka kokeilet. Muistathan kuitenkin pitää huolta hyvästä tekniikasta treenipainojen kasvaessa.

 

Huomioi harjoittelun ohjelmointi – treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa

Voisi kuvitella, että mitä kovempaa ja enemmän harjoittelet, sen parempia tuloksia saat. Aina ei kuitenkaan voi mennä sata lasissa eteenpäin, vaan pidemmällä aikavälillä kehittyäkseen on harjoittelua syytä keventää välillä. Olympiatason painonnostaja Anni Vuohijoki totesi kerran ylirasitustiloista kertovassa blogikirjoituksessaan: ”Älä harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin”. Asiaa ei voisi mielestäni paljon paremmin kiteyttää.

KOKEILE: Oletko paukuttanut täysillä tehoilla kuukausia putkeen, eikä tuloskehityksestä ole tietoakaan? Ota väliin kevyempi viikko tai kaksi. Katso, miten harjoitukset lähtevät rullaamaan kevennyksen jälkeen.

Lihaksia ei myöskään tarvitse jokaisessa treenissä ajaa ihan loppuun asti, vaikka näin usein luullaankin. Tietysti harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se vie eteenpäin. On kuitenkin virheellistä kuvitella, että lihasten täytyy olla kosketusarat seuraavan viikon ajan, jotta treeni olisi kehittävä ja ”onnistunut”.

Jos lihakset survotaan aina lihamyllyn läpi, vie palautuminen tuhottomasti aikaa. Ongelma tästä tulee silloin, kun harjoitusten välit venyvät liian pitkiksi. Pahimmassa tapauksessa kroppa ei ehdi palautumaan ennen seuraavaa treeniä, jolloin ylirasittumisen riski kasvaa. Alipalautuneena on turha kuvitella saavansa kehitystä aikaiseksi.

KOKEILE: Jos et ole kilpaurheilija, jätä superhypermegatuhosarjat yksittäisille lihasryhmille hetkeksi sivuun. Vaihda ohjelmasi 7-jakoisesta 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenaa samat lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa. Katso, lähteekö kehityskäyräsi nousuun.

 

Riittävä energiansaanti tukee kehittymistä

Miksi tulokset junnaavat paikoillaan, vaikka harjoittelu on ohjelmoitu ja toteutettu fiksulla tavalla? Syy voi löytyä keittiön puolelta ja siitä, mitä lautaseltasi löytyy – tai vastaavasti ei löydy.

Tiesitkö, että negatiivinen energiatasapaino (=liian vähäinen energiansaanti) voi vaikuttaa negatiivisesti niin kehittymiseen, palautumiseen kuin suorituskykyynkin? Lisäksi se altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylirasitustiloille ja jopa ylikunnolle. Jos siis haluat harjoittelusi tuottavan tulosta, kannattaa tämä ruutu pistää kuntoon ja oikeasti aloittaa haarukoimaan sitä ruokaa kiduksiin.

KOKEILE: Oletko ollut dieetillä monta kuukautta (tai pahimmillaan monta vuotta) putkeen? Kokeile nostaa ruokamääriäsi pikkuhiljaa ylöspäin. Lisää erityisesti hiilihydraattien määrää. Tunne, kuinka lisääntyvä energia antaa sinulle puhtia niin treeneihin kuin myös arjessa jaksamiseen!

 

Pidä kehonhuolto ja palauttava harjoittelu osana arkeasi

Moni kompastuu harjoittelussaan sen yksipuolisuuteen. Jokainen harjoitus tehdään maksimaalisilla sykkeillä, raskailla kuormilla ja läpimärät treenivaatteet toimivat ”onnistuneen” treenin mittarina. Jälleen kerran ylirasituksen riski kasvaa.

Kevyet lenkit, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tai venyttely, säännöllinen hierojalla käynti, rullailu tai jokin muu tapa huoltaa kehoa auttavat kroppaa palautumaan raskaammista harjoituksista. Mitä enemmän teet kovia harjoituksia viikossa, sen enemmän sinne tulisi kuulua myös palauttavaa harjoittelua ja kehonhuoltoa.

KOKEILE: Älä kasvata kynnystä kehon huoltamiseen itsellesi liian suureksi, vaan yhdistä palauttavaa harjoittelua muuhun tekemiseesi, esimerkiksi arkiliikunnan kautta. Sinun ei myöskään tarvitse varata kerralla paljoa aikaa kehonhuollolle, jos et halua. Jo kymmenessä minuutissa ehdit venytellä useamman lihasryhmän läpi tai rullailla kipeimmät paikat auki. Keskity niihin paikkoihin, jotka tarvitsevat eniten huoltamista.

 

Huomioi kokonaiskuormitus – et voi edetä 110% lasissa kaikilla rintamilla

Haluatko edetä urallasi, viimeistellä opintosi, olla rakastava vaimo, äiti, tytär ja ystävä sekä ehtiä hoitamaan arkiaskareet, käymään kaupassa ja siinä ohessa paukutella ennätykset uusiksi harjoituksissasi? Kuulostaa (lähestyvältä) burn outilta minun mielestäni. Mieti nyt oikeasti, mikä sinulle on todella tärkeää – valitettavasti et voi olla kaikkea yhtä aikaa ja kaikkialla koko aikaa. Sinun täytyy ehtiä myös lepäämään.

KOKEILE: Hyvinvoiva ja terve keho on paljon suorituskykyisempi kuin loppuun palanut. Pidä siis huolta yleisestä jaksamisestasi ja terveydestäsi. Sairaana tai väsyneenä ennätykset harvoin paukkuvat, joten tästä kohdasta ei kannata tinkiä. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta ja levosta. Harjoittelu vie eteenpäin vain, jos ehdit myös palautua siitä.

Jos elämässä on paljon muita kuormittavia ja stressaavia tekijöitä, suosittelen ottamaan harjoittelun osalta hiukan kevyemmin hetken aikaa. Kun muu elämä on tasapainossa, voit antaa itsestäsi enemmän myös harjoituksissasi.

Onko sinulla kokemuksia tasannevaiheesta? Jätä kommenttisi, jos jokin aiheessa jäi mietityttämään!

 

Lue lisää:

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?
Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Kuvat: Petteri Kaakinen

5 vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Oletko jojo -laihduttaja? Katoavatko vaivalla hankkimasi tulokset kerta toisensa jälkeen? Tulevatko kilot takaisin korkojen kera? Miten tuloksista saisi tehtyä pysyviä? Lue seuraava artikkeli läpi ja tiedät, mitä sinun tulee tehdä saavuttaaksesi haluamasi – tällä kertaa pysyvästi.

 

1. Isot linjat kuntoon – unohda epäolennainen hifistely

Eräässä Facebook -ryhmässä käytiin muutama viikko sitten vilkasta keskustelua perunan terveellisyydestä. Toisinaan pohditaan mikä liikuntamuoto polttaisi parhaiten rasvaa tai auttaisiko vihreä tee painonpudotuksessa. Joku myös sanoi, ettei hedelmiä kannata syödä koska niissä on sokeria ja hiilihydraatit muutenkin lihottavat.

Liian moni keskittyy niin ruokavaliossa kuin treeneissäkin liikaa yksityiskohtiin, jolloin kokonaiskuva helposti unohtuu. Ateriarytmistä ei ole tietoakaan, mutta kaapit ovat täynnä macaa, lucumaa ja gojimarjoja. Ruokavaliosta poikkeaminen olisi maailmanloppu, mutta viikonloppuna vedetään alkoholia kiduksiin hyvällä omallatunnolla.

Säännöllinen ateriarytmi ja liikunnan harrastaminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä vedenjuonti, sopiva energian saatavuus, arkiliikunnan lisääminen, hyviin yöuniin panostaminen sekä stressin minimoiminen eivät kuulosta mediaseksikkäiltä ja motivoivilta, tiedän. Fakta on kuitenkin se, että niiden avulla teet paljon todennäköisemmin pysyviä tuloksia, kuin uuden trendidieetin avulla.

2. Tee muutoksia vähän kerrallaan

Tammikuun ensimmäinen viikko lähtee käyntiin ja niin lähtee sinun elämäntapamuutosprojektisikin (jälleen kerran). Olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen ja aloitat käymään viidesti viikossa kuntosalilla, kolmesti juoksulenkillä ja otat uuden ruokavalion käyttöön.

Homma rullaa hyvin pari ensimmäistä viikkoa ja painokin putoaa vauhdilla alaspäin, mutta niin putoaa myös vireystila, energiatasot ja motivaatio. Arki alkaa tuntua pakonomaiselta suorittamiselta ja lopulta heität hanskat tiskiin – päätät aloittaa uudelleen sitten ensi maanantaina (tai ensi vuonna). Vain murto-osa onnistuu säilyttämään liikunnallisen arjen, terveellisen ruokavalion ja hyvän olon.

Olet kuullut tämän varmasti ennemminkin (mutta jostain syystä olet silti toistanut samaa kaavaa kuin aina ennenkin) – älä yritä muuttaa kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Et ole onnistunut siinä ennenkään. Koita mieluummin tehdä parempia valintoja viikko viikolta enemmän arjessasi. Myös ne tarkat ruokavalio-ohjeet voivat olla apuna muutoksessasi, mutta muista kiinnittää huomiota olennaisimpiin asioihin ja unohda ”joko tai” -ajattelu.

3. Anna itsellesi aikaa muutokseen

Koska muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, anna itsellesi aikaa niiden tekemiseen. Ajattele terveellisten elämäntapojen opettelun olevan matka, joka jatkuu läpi loppuelämäsi. Muista, että teet muutoksia itseäsi varten. Tee päivä päivältä parempia valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää oloa ja energiaa. Älä pyri täydellisyyteen. Kiitä itseäsi onnistumisista, mutta älä ruoski epäonnistumisista. Anna itsellesi aikaa juuri niin kauan, kuin sinä sitä tarvitset.

4. Ole valmis näkemään vaivaa muutoksen eteen – kukaan muu ei voi tehdä sitä puolestasi

Yksikään ruokavalio tai treeniohjelma ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia, jos et ole valmis niitä noudattamaan. Pelkkä personal trainerin palkkaaminen ei saa vararengasta katoamaan vyötäröltäsi, vaan valitettavasti joudut itse tekemään töitä haluamasi muutoksen eteen. Olen monesti sanonut asiakkailleni, että annan avaimet onnistumiseen, mutta tulokset teet sinä itse.

Valitettavasti kukaan ei voi syödä terveellisesti tai liikkua sinun puolestasi. Olet itse vastuussa onnistumisestasi. Toisaalta saavuttaessasi tavoitteesi, voit olla ylpeä itsestäsi – sinä teit sen.

5. Varmin tapa saada pysyviä tuloksia on kysyä apua ammattilaiselta

Sosiaalinen media mahdollistaa nykyään helpon tiedon jakamisen. On myös hienoa nähdä, kuinka paljon ihmiset ovat valmiita auttamaan toisiaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden henkilön positiivinen kokemus ei ole tae sille, että sinä saisit samalla tyylillä tuloksia.

Henkilökohtainen valmennus ei ole ilmaista, mutta se takaa sinulle ohjeet, joissa on otettu huomioon juuri sinun lähtötasosi, liikunta-, ravinto- ja terveyshistoriasi, mahdolliset sairautesi ja liikuntarajoitteesi, tavoitteesi, toiveesi jne. Henkilökohtaisessa valmennuksessa saat apua juuri niihin asioihin, joihin sitä eniten tarvitset. Omaan terveyteen, hyvinvointiin ja unelmien saavuttamiseen panostaminen ei mene koskaan hukkaan.

Ota askel kohti pysyviä tuloksia laittamalla viestiä osoitteeseen teresa.pt@outlook.com niin tehdään yhdessä juuri sinun haaveistasi totta.

 

Lue myös:

7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa
Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

 

Artikkelin kuvat: Katja Kosola

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Aloitetaan tylsällä faktalla. Kun tavoitellaan jotain, on varmaa, etteivät asiat mene aina 100% suunnitelmien mukaan. Piste.

Edes arvokilpailuihin tähtäävä kilpaurhelija välttyy harvoin ikäviltä takaiskuilta matkansa varrella. Kuinka voidaan olettaa, että kaikki menisi täysin suunnitellusti niillä, joiden täytyy käydä töissä, koulussa, pitää huolta perheestään ja jotka eivät pysty panostamaan treeneihin, ruokavalioon ja palautumiseen 100% vuorokauden ympäri vuoden jokaisena päivänä?

Välillä lapsi sairastuu, auto hajoaa, työt kasaantuvat, opiskelutehtävien deadlinet paukkuvat, tulee yllättäviä menoja ja aika on kortilla. Tämä on elämää. Vaikka kuinka haluaisit, kaikkeen et aina pysty itse vaikuttamaan.

 

On kyse sitten kilpaurheilusta, harrastuksesta, elämäntaparemontista tai kehonmuokkausprojektista – se miten onnistut, riippuu paljon siitä, miten otat nämä (väistämättä sinunkin kohdallesi tulevat) vastoinkäymiset vastaan. Jos heität hanskat tiskiin heti, kun ensimmäinen vastoinkäyminen yllättää, olet syöksykierteessä matkalla kohti lähtöpistettäsi. Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitettasi tai vastaavasti kauemmas siitä. Sinä päätät, kumpaan suuntaan etenet. Muista, että sairastuessasi voit kuitenkin edelleen syödä terveellisesti, vaikka et pääsisi liikkumaan jne.

Kukaan ei välty ilman vastoinkäymisiä. Onnistujat erottuvat sillä, että he ottavat vastoinkäymisistä opikseen eivätkä jää murehtimaan epäonnistumista. Vastoinkäymisiltä välttyy harvoin kokonaan, mutta tuloksia tekevät kuitenkin juuri ne, jotka jatkavat vastoinkäymisistä, repsahduksista ja epäonnistumisista huolimatta eteenpäin kohti tavoitettaan.

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan.

Omia unelmia jahdatessa kannattaa aina miettiä kokonaiskuvaa. Tulokset koostuvat tavoitteesta riippumatta yleensä monesta eri osa-alueesta. Esimerkiksi laihduttajan on kiinnitettävä huomiota niin harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, arkiliikuntaan, lepoon ja palautumiseen kuin riittävään uneen ja stressinhallintaankin. Jos yksi osa-alueista tuottaa haasteita, kannattaa muista pitää kiinni kynsin ja hampain – eikä luovuttaa kaikilla osa-alueilla. Näin etenet jatkuvasti lähemmäs tavoitettasi, vaikka elämä pistäisikin kapuloita rattaisiin.

Jos harjoittelee, syö ja palautuu vähän sinnepäin, tuloksetkin ovat todennäköisesti (ja valitettavasti) vähän sinnepäin. Mutta kuten sanoin, harva pystyy panostamaan edellä mainittuihin asioihin 24/7, ja silloin onkin tärkeintä tehdä mahdollisimman hyviä valintoja sen hetkisten mahdollisuuksien mukaisesti.

Pyrin jokaisen asiakkaani kohdalla kartoittamaan, mikä on juuri hänen kohdallaan haastavinta tavoitteen saavuttamisessa. Yhdellä haastetta tuo loputon kiire, toisella jatkuvat sairastelut ja kolmannella epäsäännöllinen työ, joka vaatii usein matkustelua. Yleisin haasteen paikka on yksinkertaisesti perhe-elämän, töiden, opiskelujen ja muiden menojen yhdistäminen – kuinka ehtiä kaiken tämän keskellä treenaamaan ja valmistamaan terveellistä ruokaa saati edes syömään tasaisin väliajoin? Tärkeää on löytää juuri kyseisen henkilön arkeen sopivia ratkaisuja.

Älä kuitenkaan syytä ulkoisia asioita epäonnistumisestasi.

Olisihan se kivaa, jos olisi enemmän aikaa ja rahaa käytettävissä. Treenaaminenkin olisi mukavampaa, jos olisi paremmat geenit ja kropan mittasuhteet. Olisi kivaa, jos loukkaantumisia ja sairastumisia ei tulisi koskaan, vapaa-aikaa olisi enemmän, lomat olisivat pidempiä, lounasravintolassa olisi parempaa ruokaa ja töissä vapaammat työajat.

Unohda asiat, joihin et pysty vaikuttamaan. KESKITY SIIHEN, MITÄ SINÄ PYTYT TEHDÄ PAREMMIN.

Muista myös, että voit aloittaa vain siitä, missä olet juuri nyt.

Lue myös:

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite
Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Pari viikkoa sitten saavutin yhden ison tavoitteeni. Sain nousta ensimmäisissä kansainvälisissä kilpailuissani palkintokorokkeelle sijoittuen klassisen voimanoston PM-kilpailuissa toiseksi!

Muutama vuosi sitten en olisi voinut uskoa, että kilpailisin nyt kansainvälisellä tasolla. Enhän ollut vielä aloittanut kilpailemistakaan – saati edes suunnitellut aloittavani. Harjoittelin kyllä aktiivisesti kuntosalilla, mutta tavoitteeni oli suorituskyvyn parantamisen sijaan pyöreämmissä pakaroissa sekä kireämmässä keskivartalossa.

Joulukuussa 2015 pyörähdin kuitenkin uuden kotisalini Jyväskylän Voimaklubin salikisoissa ja siitähän se kilpailukärpänen sitten iskikin. Otin vuodelle 2016 kilpailulisenssin ja päätin aloittaa tavoitteellisemman voimaharjoittelun. Olin jo pitkään tanssi- ja yleisurheiluvuosien jälkeen kaivannut tavoitteellisuutta harjoitteluuni ja yhtäkkiä palaset loksahtivat paikoilleen sopivan lajin löytyessä

Alkuun lähdin kuitenkin fiiliksellä ”tosissaan, muttei vakavasti”. Enpä olisi kuitenkaan uskonut, miten paljon konkreettisten tavoitteiden asettaminen toisi lisää motivaatiota harjoitteluun. Se tunne, kun olet päättänyt saavuttaa jotain ja olet oikeasti valmis tekemään töitä sen eteen.

Oletko sinä koskaan miettinyt, että..

”Olisi kiva olla laihempi..”, ”haluaisin saada lisää voimaa ja lihasta..” tai ”kumpa voisin paremmin ja olisin energisempi..”. Etkö ole koskaan saanut haluamaasi? Oletko koskaan miettinyt, mitä nuo lauseet sinulle todella tarkoittavat? Eli mitä sinä tarkalleen ottaen haluat? Millä aikavälillä haluat? Miksi haluat?

On turha syyttää huonoa itsekuria, jos et edes tiedä mitä haluat saavuttaa, miksi haluat sen saavuttaa ja koska haluat olla tavoitteessasi. Miten voisit saada haluamasi, jos et osaa vastata näihin kysymyksiin? Kuulen työssäni usein, kuinka ”olisi kiva olla sitä tai tätä..”, mutta kun kysyn miksi, yllättävän moni ei osaa vastata.

Aseta itsellesi konkreettisia tavoitteita

Minä asetin ensimmäiseksi tavoitteekseni päästä mitalisijoille junioreiden SM-kilpailuissa joulukuussa 2016. Sitä ennen välitavoitteenani oli saada SM-kilpailuihin vaadittava pisteraja rikki pienemmissä kansallisissa kilpailuissa. Konkreettiset tavoitteet jaksoivat motivoida minua harjoittelemaan läpi vuoden, ja lopulta saavutin sen mitä halusin – mitalin ensimmäisistä SM-kilpailuistani.

Huomasin jossain vaiheessa, että jos en heti kilpailujen jälkeen päättänyt seuraavaa tavoitettani, minun oli haastavampi motivoida itseäni tekemään töitä – koska minkä vuoksi minä sitä tekisin? Treenasin kyllä, mutta itseni ylittäminen ja epämukavuusalueelle meneminen olivat paljon isomman työn takana, kuin jos seuraava tavoitteeni oli jo kirkkaana mielessäni. Ilman konkreettista tavoitetta oli siis vaikea saada kiinni siitä samasta palosta tekemistä kohtaan.

Tänä vuonna tavoitteeni ovat olleet selkeät. Alkuvuonna kävin nostamassa muutamissa kansallisissa kilpailuissa saadakseni lisää kilpailukokemusta. Pari viikkoa sitten kokemus tuli tarpeeseen, kun sain maajoukkuepaikan ja lähdin Norjaan kilpailemaan. Nyt katseeni on suunnattu marraskuussa järjestettäviin SM-kilpailuihin.

Minä tiedän mitä haluan, miksi haluan ja koska haluan. Tiedätkö sinä?

Mikä on sinun tavoitteesi? Miksi haluat tämän tavoitteen saavuttaa? Mihin mennessä haluat sen saavuttaa?

Konkreettinen tavoite auttaa sinua pitämään motivaatiosi korkealla. Jaksat harjoitella säännöllisesti, syödä fiksusti tai mitä ikinä tavoitteesi saavuttaminen vaatiikaan. Päätä mitä haluat, miksi haluat ja koska haluat. Tämä vie sinua jo paljon lähemmäs onnistumista! <3

Lue myös:

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?
Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Liikun pienryhmät ovat täällä!

Syksy tuo mukanaan uusia tuulia valmennuspuolelle. Muutaman viikon päästä starttaavat nimittäin Liikun ensimmäiset pienryhmävalmennukset!

Pienryhmävalmennuksessa harjoittelet valmentajan johdolla 4-6 henkilön ryhmässä saaden ammattitaitosta ohjausta niin valmentajalta kuin myös tukea ja kannustusta ryhmän muilta jäseniltä. Valmennukset kestävät 12 viikkoa ja ensimmäiset treenitapaamiset startataan jo viikolla 38! Minun johdollani pääset harjoittelemaan joko aloittelijoiden AlkuLiikku -pienryhmään tai voimaharjoittelusta kiinnostuneiden VoimaLiikku -pienryhmään! Lue valmennuksista lisää alta.

AlkuLiikku -pienryhmävalmennus

AlkuLiikussa tutustutaan kuntosaliharjoitteluun, toiminnalliseen harjoitteluun sekä kestävyysharjoitteluun. Valmennukseen kuuluu myös parhaat vinkit liikkuvuuden lisäämiseen ja ylläpitoon sekä fiksuun ravitsemukseen. Valmennuksen aikana parannat lihaskuntoasi ja opit nousujohteisen ja tuloksekkaan harjoittelun perusteet. Valmennus sisältää viikoittaiset harjoitustapaamiset, laatimani harjoitusohjelmat, kolmen kuukauden harjoituskalenterin, ravitsemusohjeistuksen sekä ohjeet liikkuvuuden lisäämiseen sekä toiminnalliseen treeniin.

Tässä vielä muuta oleellista valmennuksesta:

  • Valmennuksen kesto 3kk (12 viikkoa)
  • Valmennustapaaminen kerran viikossa
  • Valmennustapaamisten kesto 1-1,5h
  • Hinta 150€/kk
  • Max 6 osallistujaa / ryhmä

Valmennus alkaa tiistaina 19.9. klo 9.30 Jyväskylän Liikussa.

VoimaLiikku -pienryhmävalmennus

VoimaLiikku -valmennuksessa opetellaan voimailuliikkeitä variaatioineen. Esimerkkeinä kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto, tempaus, rinnalleveto jne. Nyt pureudutaan erityisesti voimaliikkeiden tekniikkaan sekä tietysti voiman kehittämiseen. Opetan valmennuksessa liikkeiden perusteet ja turvalliset suoritustekniikat, mikä on ensiarvoisen tärkeää, jos halutaan sekä kehittyä että treenata terveinä. Valmennus palvelee erinomaisesti omatoimitreenejäsi myös jatkossa.

Tässä vielä muuta oleellista valmennuksesta:

  • Kesto 3kk (12 viikkoa)
  • Valmennustapaaminen kerran viikossa
  • Valmennustapaamisten kesto 1-1,5h
  • Hinta 130€/kk
  • Max 6 osallistujaa / ryhmä

Valmennus alkaa maanantaina 18.9. klo 18.30 Jyväskylän Liikussa.

Mukaan valmennuksiin voit ilmoittautua sähköpostitse osoitteessa: valmennus@liikku.fi. Laita ihmeessä viestiä tai soita, jos sinulla tulee mieleen jotain kysyttävää valmennuksista. Nähdään treeneissä!

Teresa

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää – eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa.

Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi – olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa’alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn ”menneen hukkaan”, kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa’alla ”painonnousuna” (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!

On totta, että lihakset kasvavat levossa – muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa – vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!