Nämä 3 asiaa koen tärkeäksi valmentajana

Mitä asioita valmentajana arvostan ja mitkä asiat ovat minulle tärkeitä? Mitä haluan tarjota jokaiselle valmennukseeni tulevalle?

Tässä artikkelissa pohdin edellä mainittuja asioita. Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Trainer4You:n kanssa. #unelmaduuni

Intohimo uuden oppimiseen ja itsensä kehittämiseen

Olen toiminut Liikunta-alalla kohta kuuden vuoden ajan. Koko tämän ajan olen joko opiskellut päätoimisesti ja työskennellyt sivutoimisesti (liikunta-alalla) tai työskennellyt päätoimisesti ja opiskellut töiden ohessa (jotain liikunta-alaan liittyvää).

Jatkuva oppiminen ja itsensä kehittäminen ovat itselleni tärkeitä arvoja jo itsessään. Sen lisäksi tiedän, että liikunta-alalla pärjätäkseen on omaa osaamista hyvä kehittää ja päivittää tasaisin väliajoin.

Minulle on tärkeää, että valmennettavani saavat parasta mahdollista valmennusta. Haluan oikeasti pystyä auttamaan tavoitteiden saavuttamisessa ja koen tärkeäksi, että jos SINÄ tulet joskus valmennukseeni, on minulla sinulle mahdollisimman paljon annettavaa.

Tästä syystä pyrin kehittämään osaamistani jatkuvasti paremmaksi ja paremmaksi!

Haluan oppia alan parhailta ammattilaisilta

Tällä hetkellä (kirjoittaessani tätä keväällä 2019) käyn parhaillaan Trainer4You:n järjestämää Voimavalmentaja -koulutusta. Koulutuksen kehittäjä on voimaharjoitteluun erikoistunut valmennus- ja testausopin maisteri, fysiikkavalmentaja, kouluttaja ja asiantuntija Tuomas Rytkönen.

Koulutuksessa on ollut supersarjana niin teoriaa kuin käytännön opiskeluakin. Kolmannen lähijakson jälkeen pystyn sanoa saaneeni jo hurjasti uutta oppia ja oivalluksia!

Parasta antia tähän asti on ollut voimaharjoittelun ohjelmoinnin opiskelu. En malta odottaa, että pääsen kurssityöni kimppuun, jossa pääsen toden teolla viemään koulutuksen oppeja käytäntöön…

Koulutuksessa käydään voimaharjoittelua todellakin pintaa syvemmältä, jolloin kaltaiseni intohimoinen opiskelija on saanut paljon uusia työkaluja niin käytännön valmennustyöhön kuin oman harjoitteluni eteenpäin viemiseen.

Koulutus perustuu voimaharjoittelusta tehtyyn kokonaistutkimusnäyttöön ja se yhdistääkin parhaan tutkimustiedon ja käytännön. Koulutus antaa laajan käsityksen voiman eri osa-alueiden tuloksekkaasta harjoittelemisesta sekä kuormitusfysiologisista prosesseista kehittävän voimaharjoittelun takana.

Jos syvällinen tietotaito voimaharjoittelusta kiinnostaa, suosittelen tutustumaan koulutukseen tarkemmin TÄÄLTÄ!

Valmentajana minulle on tärkeää, että valmennettavani saavat haluamiaan tuloksia

Kukapa valmentaja sitä nyt ei haluaisi? 😀

Kehittämällä omaa osaamistani jatkuvasti eteenpäin sekä käytännön kokemuksen karttuessa pystyn nykyään lupaamaan asiakkailleni entistä kovempia tuloksia. En tietenkään halua antaa katteettomia lupauksia, vaan keskustelen aina yhdessä valmennettavieni kanssa siitä, millaisia tuloksia heidän on mahdollista saavuttaa ja missä ajassa.

Kuitenkin mitä enemmän kokemusta on ehtinyt kertyä ja mitä enemmän tietotaitoa erilaisista laadukkaista koulutuksista on tullut sisäistettyä, sen helpompi minun on luvata onnistumista valmennuksessani.<3

Terveyttä ja hyvinvointia edistäen – ei niiden kustannuksella

Rakastan tehdä töitä erilaisten ihmisten kanssa ja minun valmennukseeni ovat aina tervetulleita niin liikunnan aloittajat kuin kokeneemmat konkaritkin.

Isoja teemoja ja tavoitteita valmennuksissani ovatkin niin kokonaisvaltainen hyvinvointi kuin kovien tulosten tekeminen. Nämä kulkevat valmennuksissani käsi kädessä. Tulosta ei tehdä terveyden ja hyvinvinnin kustannuksella, vaan päin vastoin – samalla kokonaisvaltaista hyvinvointia edistäen.

Minulle on siis tärkeää, että tuloksia tehdään aina terveus ja hyvinvointi edellä.

Valmentajana koen siis tärkeäksi muun muassa seuraavat kolme asiaa:

  1. Jatkuva oppiminen ja itseni kehittäminen (mm. kouluttautumalla alan parhaiden ammattilaisten opissa)
  2. Valmennettavien ohjaaminen kohti kovia tuloksia (sinun tavoitteesi on minunkin tavoitteeni ja haluan antaa sinulle parhaat mahdolliset eväät tavoitteesi saavuttamiseksi)
  3. Tulosten tekeminen terveys ja hyvinvointi edellä (EI niiden kustannuksella, vaan kokonaisvaltaista hyvinvointia edistäen)

Jos olet liikunta-alan ammattilainen, suosittelen tutustumaan Trainer4You:n koulutusvalikoimaan. Tarjolla on useita liikunta-alan jatkokoulutuksia, joiden avulla pystyt täydentämään ja syventämään osaamistasi sekä erikoistumaan ja erottautumaan alalla. #kehityparhaaksi 

Voin lämmöllä suositella niin syksyllä käymääni Psyykkisen valmentajan -koulutusta kuin tätä parhaillaan käynnissä olevaa Voimavalmentaja -koulutusta.

PS. Jos ilmoittaudut vuonna 2019 alkavaan Voimavalmentaja -koulutukseen, saat Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -online koulutuksen kaupan päälle (arvo 390€) koodilla TERESA19. Kirjoita koodi ”kampanjakoodi” -kohtaan ja pääset aloittamaan opiskelut vaikka saman tien!

Continue Reading

10 Helppoa tapaa lisätä hyvinvointia

Tuntuuko sinusta, etteivät resurssisi riitä itsestäsi ja hyvinvoinnistasi huolehtimiseen? Tiedät kuitenkin, että jotain askeleita tulisi ottaa paremman arjessa jaksamisen eteen?

Joskus itsestä huolehtiminen voi tuntua vaivalloiselta ja aikaa vievältä. Olisi niiin paljon mukavampi vain istahtaa sohvalle ja laittaa Netflixistä sarjamaraton pyörimään…

Hyvinvoinnin edistämisen ei kuitenkaan tarvitse viedä paljoa aikaa tai vaivaa.

Jo pienillä asioilla, muutoksialla ja teoilla saat lisättyä hyvinvointiasi – eikä näiden asioiden tarvitse viedä paljoa kallisarvoisia resurssejasi. Päin vastoin, kun teet pieniä tekoja itsesi ja hyvinvointisi eteen, SAAT lisää energiaa niin itsestäsi kuin muistakin huolehtimiseen sekä arjessa jaksamiseen.

Miksi hyvinvoinnin edistämisestä on tehty niin vaikeaa?

Moni asiakkaani kertoo valmennuksen edetessä ihmettelevänsä sitä, kuinka ”helposti” tuloksia on mahdollista saada (oli kyse sitten painonpudotuksesta, voiman ja lihasmassan kasvattamisesta tai ihan vain hyvinvoinnin lisäämisestä). Moni kertoo, ettei koe joutuneensa tehdä mitenkään erityisen paljoa töitä ja silti tulosta ”vain tulee”.

Minä tiedän, ettei sinunkaan elämäsi koostu vain treenistä, ravinnosta ja levosta jne. (eikä pidäkään), vaan siihen kuuluu myös töitä, perheen asioiden hoitamista, läheisten kanssa vietettyä aikaa, opiskelua ym. itsellesi tärkeitä asioita… Tavoitteita kohti tuleekin pyrkiä sen mukaan, millaiset resurssit sinulla on siihen tämänhetkisessä elämäntilanteessasi.

Valmentajana pyrin löytämään keinot, joiden avulla pystytään tehdä kovia tuloksia samalla parantaen hyvinvointia ja arjessa jaksamista (sen sijaan, että tavoitteiden saavuttaminen söisi tärkeitä resursseja, kuten aikaa ja energiaa arjesta).

Siksi pyrin tekemään tavoitteiden saavuttamisesta mahdollisimman helppoa. Ja oli tavoite mikä tahansa, niitä kohti pyritään aina hyvinvointi ja terveys edellä.

10 Helppoa tapaa lisätä hyvinvointia

Hyvinvointia voi lisätä todella yksinkertaisilla perusasioilla, jotka ovat kaikkien saatavilla ja vielä täysin ilmaiseksi.

Alta löydät listauksen helposta tavoista edistää omaa hyvinvointiasi. Mikään kohdista ei vaadi paljoa aikaa, energiaa tai mitään muitakaan resursseja (kuten rahaa).

Aloita hyvinvointisi edistäminen pienistä teoista, sillä jokainen askel on askel oikeaan suuntaan kohti terveellisempää, hyvinvoivaa ja energisempää elämää.

1. Mene aikaisemmin nukkumaan

Riittävä ja laadukas uni on yksi hyvinvoinnin tärkeimmistä tukipilareista. Väsyneenä muiden hyvinvointitekojen tekeminen on huomattavasti haastavampaa ja vaatii enemmän ponnisteluita.

Helppo tapa lisätä hyvinvointia on mennä aikaisemmin nukkumaan. Ja ei, en tarkoita, että sinun täytyisi heti olla sängyssä klo 21.00, jos olet viimeiset vuodet mennyt nukkumaan aina klo 23.00 jälkeen.

Kokeile mennä sänkyyn esimerkiksi 10-15 minuuttia aikaisemmin, kuin normaalisti. Jos olet ennen mennyt nukkumaan noin klo 23.30, kokeile tänään mennä sänkyyn viimeistään klo 23.15. Kun saat aikaistettua nukkumaanmenoasi vartilla, voit toistaa saman esimerkiksi viikon päästä ja mennä sänkyyn klo 23.00.

Voit myös kokeilla siirtää nukkumaanmenoaikaasi esimerkiksi 5 minuutilla joka ilta. Näin olet viikossa petrannut nukkumaanmenoaikaasi jo yli puolella tunnilla.

Lisääntynyt uni tuo sinulle energiaa tehdä myös muita hyviä tekoja hyvinvointisi edistämiseksi.

2. Pysähdy kiireisen arjen keskellä

Kiire ja stressi ovat nykypäivänä yksi isoimmista hyvinvointia heikentävistä tekijöistä. Helppo tapa lisätä hyvinvointia onkin PYSÄHTYÄ kiireisen arjen keskellä.

Sen sijaan, että juokset paikasta toiseen pää kolmantena jalkana, ota sinne tänne pieniä lepohetkiä ja PYSÄHDY. Laita silmät kiinni ja hengitä. Pienikin pysähtyminen ja rauhoittuminen laskee huomattavasti stressitasoja ja siten parantaa hyvinvointiasi ja jaksamistasi.

Kokeiltu on, ja todellakin toimii!

Lue myös: Tietoisuus- ja läsnäolotaidot apuna hyvinvoinnin edistämisessä

3. Tauota istumista

Istuminen tappaa. Kyllä, passiivisuus on yksi iso hyvinvointia heikentävä tekijä. Liiallinen istuminen aiheuttaa muun muassa erilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Treeni siellä täällä ei riitä tuomaan riittävää vastapainoa, jos istut muuten 24/7. Ensin töissä, loppupäivän kotosalla jne.

Pistä esimerkiksi kännykkä hälyttämään tietyin väliajoin, vähintään tunnin välein. Äänimerkin jälkeen nouse ylös, pyörittele käsiäsi ja hartioitasi, avaa rintakehääsi, venytä hieman lonkankoukistajiasi ja tee muutama kyykky kehonpainolla.

Sen lisäksi, että kehosi saa kaipaamaansa liikettä, nostaa pieni tauko vireystilaasi. Sinun on helpompi keskittyä työtehtävääsi ja saada asioita aikaiseksi. Win-win tilanne siis!

Lue myös: Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

4. Syö riittävästi oikeaa ruokaa

Painonpudotus ja terveellinen elämä sekoitetaan helposti keskenään. Ne eivät kuitenkaan ole automaattisesti yksi ja sama asia.

Painonpudottaja hyvin todennäköisesti parantaa elämäntapojaan ja esimerkiksi ruokailutottumuksiaan, koska sitä painonpudotus vaatii (ja tämä on tietysti hyvä asia).

Jos kuitenkaan tavoitteenasi ei ole pudottaa painoa, ei se tarkoita, etteikö terveellinen ruokavalio edistäisi hyvinvointiasi ja terveyttäsi.

Terveellinen, monipuolinen ja riittävä ravinto säännöllisesti päivän mittaan syötynä tuo sinulle energiaa ja auttaa sinua jaksamaan arjessa.

Riittävä ”kunnon ruoan” syöminen varmistaa, ettei herkkuhammasta pääse kolottamaan, eikä syöminen lähde käsistä. Monipuolinen ja riittävä ravinto takaavat myös riittävän energia- ja suojaravintoaineiden saannin, jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisella tavalla.

Mitä sitten on oikea ruoka? Noh, esimerkiksi ihan perus kotiruokaa. Se sisältää paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Mahdollisimman paljon itse valmistettua ja vähän prosessoitua. Tärkeintä on, että syöt kunnolla ja kunnollista ruokaa – ei pelkkiä välipaloja tai laihdutusvalmisteita.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Aloita aamusi isolla lasillisella vettä

Tässä on varmasti koko listan helpoin asia vietäväksesi arkeesi. Aloita aamusi aina isolla lasillisella vettä – tai alkuun edes pienellä.

Yöllä keho kuivuu muun muassa hikoilun ja hengityksen kautta. Kehoa on siis tärkeää nesteyttää heti aamulla heräämisen jälkeen.

Jos vesi ei tunnu maistuvan, koita aloittaa aamusi edes muutamalla desillä. Jos vesi maistuu mielestäsi pahalta (näin olen toisinaan kuullut sanottavan), kokeile maustaa sitä esimerkiksi sitrushedelmillä tai kurkulla (voit laittaa esimerkiksi yön ajaksi kannuun vettä ja valitsemiasi hedelmiä ”maustamaan” vettä yön ajaksi jääkaappiin).

6. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi

Tee joka päivä (tai vähintään joka viikko) jotain pientä kivaa, joka tuo sinulle hyvää mieltä. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi.

Arki on välillä puurtamista, varmasti meillä kaikilla. Lisää hyvinvointiasi tekemällä päivittäin jotain, mikä saa sinut hyvälle tuulelle ja tuo sinulle hyvää oloa ja energiaa.

Ei hyvinvointi ole pelkkää liikuntaa, ravintoa ja lepoa. Hyvinvointi ei ole terveellisten elämäntapojen suorittamista.

Hyvinvointi on kokonaisuus, johon liittyy niin fyysinen, psyykkinen kuin sosiaalinenkin ulottuvuus. Voit siis lisätä hyvinvointiasi edistämällä jotain näistä ulottuvuuksista.

Lue kirjaa, käy kävelyllä tai ota päiväunet. Tee pieni hengitysharjoitus, venyttele tai soita ystävällesi. Ota aikaa itsellesi ja rakkaillesi. Tee yksin tai läheistesi kanssa jotain mukavaa. Tee jotain sellaista, mistä itsellesi ja läheisille tulee hyvä olo.

Nämä asiat edistävät hyvinvointiasi siinä, missä liikunta ja terveellinen ravintokin.

7. Kuuntele kehoasi

Toisinaan se Netflix voi olla parempi vaihtoehto, kuin suunniteltu salitreeni. Toisinaan kuitenkin se salitreeni voi tuoda kaivattua hyvää oloa ja energiaa, vaikka sinne lähtö ei niin huvittaisikaan.

Opettele kuuntelemaan kehoasi. Mikä kehollesi tekisi OIKEASTI hyvää juuri tänään? Onko liikunta se, mitä tarvitset? Vai onko lepo paikallaan?

Joskus voi olla vaikeaa erottaa väsymystä ja väsymystä. Siis mitä? Tarkoitan tällä sitä, että joskus kokonaiskuormitus on oikeasti kova, jolloin väsymys on ymmärrettävää – ja silloin lepo voi olla treeniä parempi vaihtoehto hyvinvoinnin kannalta. Jos kuitenkin työpäivän jälkeen väsyttää, ei se automaattisesti kerro, että sinun kannattaisi jättää illan treeni välistä.

Se mitä haluat, ei ole sama asia, kuin mitä tarvitset. Tarvitseeko kehosi liikettä vai lepoa? Kumpi edistää enemmän hyvinvointiasi ja terveyttäsi juuri tänään?

8. Liikuta kehoasi

Liike on lääke. Liikkumisella on tutkitusti todettu olevan runsaasti erilaisia positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Liikunnan avulla muun muassa:

  • Stressinsieto paranee
  • Uni paranee
  • Keskittymiskyky, muisti ja oppiminen paranee
  • Alakulo ja masentuneisuus lievittyvät
  • Luut vahvistuvat
  • Sairauksien riski pienenee
  • Hengästyminen vähenee
  • Tuki- ja liikuntaelinvaivat vähenevät*

Liikunta ei ole vain veren maku suussa sykkimistä ja LIIKE on jopa tärkeämpää (terveyden ja hyvinvoinnin kannalta) kuin itse treenaaminen. Pyri siis liikkumaan arjessasi mahdollisimman paljon.

Jos et tällä hetkellä liiku juuri ollenkaan, aloita riittävän pienestä. Aloita liikkeen lisääminen esimerkiksi istumisen tauottamisella ja lisää hiljalleen arkiliikuntaa päiväsi eri vaiheisiin. Kaikki liike on kotiinpäin – tärkeintä on, että liikut.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

9. Opiskele (hyvinvoinnista ja terveydestä)

Terveellisten valintojen tekeminen on helpompaa ja motivoivampaa, kun tiedät, miksi niitä teet, millä tavalla ne edistävät hyvinvointiasi ja mitkä asiat todella vaikuttavat hyvinvointiisi.

Suosittelen ottamaan asioista selvää ja mielellään mahdollisimman luotettavista lähteistä. Facebookin keskustelupalstat voivat toimia hyvinä inspiraation ja motivaation lähteinä, mutta ne eivät välttämättä takaa luotettavinta tietoa terveyden ja hyvinvoinnin edistämisestä.

Lue kirjoja, osallistu verkkokursseille tai palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja, joka kertoo sinulle mitä, miksi ja miten asioita kannattaa tehdä. Pyri muodostamaan kokonaiskäsitys hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä opiskelemalla aiheesta ja lisäämällä omaa tietämystäsi.

Mitä enemmän tiedät ja mitä laajempi käsitys sinulla on hyvinvoinnista ja siihen vaikuttavista tekijöistä, sen helpompi sinun on tehdä parempia valintoja arjessasi. Tieto myös usein motivoi muutosten tekemiseen.

10. Muodosta hyvinvointia edistäviä rutiineja

Mitä enemmän sinulla on automaattisia tapoja arjessasi (jotka edistävät hyvinvointiasi), sen helpompaa hyvinvoinnin ylläpitäminen ja edistäminen sinulle on.

Käytännössä, jos otat minkä tahansa edellä mainituista kohdista käyttöösi, tuo se sinulle hyvinvointia vain niin kauan, kuin se toteutuu arjessasi.

Jos menet tänään aikaisemmin nukkumaan, olet todennäköisesti huomenna virkeämpi. Jos kuitenkin taas huomenna valvot myöhään, olet seuraavana päivänä väsyneempi.

Jos syöt riittävästi kunnon ruokaa tänään ja vielä säännöllisin väliajoin, jaksat todennäköisesti hyvin päiväsi alusta loppuun saakka. Jos kuitenkin huomenna taas skippaat aamupalan, syöt lounaaksi proteiinipatukan ja illalla tyhjäät jääkaapin naamariin, todennäköisesti olosi ei ole kovin hyvä.

Hyvinvointi on (tai ei ole) aina tässä hetkessä. Hyvinvointi ei ole ”sitten kun”, vaan se miten hyvin voit nyt, johtuu valinnoistasi tänään, eilen ja sitä edellisenä päivänä. Jos haluat voida huomenna paremmin kuin tänään, täytyy sinun tänään tehdä jotain sellaista, joka parantaa oloasi huomenna. Esimerkiksi mentävä aikaisemmin nukkumaan.

Ja tätä sinun tulee toistaa päivästä toiseen.

Lue myös: Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

Hyvinvointi ei pysy yllä itsestään, vaan siitä tulee huolehtia päivittäisten valintojen avulla. Mutta kuten sanoin, muodostamalla hyvinvointia edistäviä tapoja arkeesi, voit todennäköisesti paremmin arjessasi paljon pienemmällä määrällä ponnistelua.

Pystyt edistämään hyvinvointiasi pienillä teoilla – mutta näitä pieniä tekoja täytyy toistaa päivittäin. Jostain on kuitenkin aina aloitettava ja vain toiminta tuo tuloksia.

Minkä teon siis aiot tehdä tänään oman hyvinvointisi edistämiseksi?

 

*Listan tukena käytetty UKK-instituutin sivustoa

Continue Reading

Nuori nainen nosti kyykystä 80kg, penkistä 52,5kg ja veti maasta 87,5kg – vain 6kk harjoittelun tuloksena (Kristan onnistumistarina)

Aloitimme Kristan kanssa puolen vuoden valmennussuhteen kesällä 2018. Oli mahtavaa päästä tekemään yhteistyötä motivoituneen nuoren naisen kanssa!

Keskityimme valmennuksessa erityisesti tulosta tuottavaan voimaharjoitteluun. Harjoittelun tukena kävimme läpi muun muassa treeniä tukevaa ravitsemusta, alkulämmittelyrutiineja sekä liikkuvuusharjoittelua.

Kristan tulokset nousivat silmissä ja kehonkoostumus muokkaantui nopeasti lihasmassan lisääntyessä

Krista treenasi aktiivisesti neljä kertaa viikossa ja se näkyi nopeasti niin treenituloksissa kuin kehonkoostumuksessakin. Jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen Krista kyykkäsi huikeat 70kg, vaikka taustaa moninivelliikkeistä ei ollut käytännössä ollenkaan.

Aloitimme kaikkien moninivelliikkeiden harjoittelun valmennussuhteen alkupuolella, mutta Krista oli nopea oppimaan. Ahkeran harjoittelun myötä puolessa vuodessa saavutimme takakyykyssä 80kg, penkkipunnerruksessa 52,5kg ja maastavedossa 87,5kg tuloksen puhtailla suoritustekniikoilla. Valmennusjakson loppupuolella irtosi myös ensimmäiset leuanvedot kehonpainolla ja jopa lisäpainoilla!

Krista siis nosti noin 1,25 x oman kehonpainonsa sekä kyykyssä että maastavedossa vain puolen vuoden harjoittelun tuloksena.

Olen erittäin ylpeä Kristan saavutuksista. Tiedän kuitenkin, että tämä oli vasta alkua…

Valmennuksen opeilla Krista jatkaa tuloksekasta ja turvallista harjoittelua myös valmennuksen jälkeen ja tulee varmasti tekemään entistäkin kovempia tuloksia

Valmennus antoi nuorelle naiselle eväitä koko loppuelämän ajaksi. Kun asiat opettelee kerralla tekemään oikein, on vain taivas rajana tuloskehityksen jatkumiselle.

Iso kiitos Kristalle! Oli ilo tehdä yhteistyötä kanssasi.<3

Lopuksi vielä Kristan ajatuksia valmennuksesta:

”Olin miettinyt pt:n hankkimista jo jonkin aikaa, ja valmistuessani 2018 kesäkuun alussa minulle jäi enemmän aikaa itselleni, kun kävin ”pelkästään” töissä verrattuna aiempaan, jolloin sekä opiskelin että kävin töissä.

”Vertailin eri saleja ja pt-palveluita ja päädyin ottamaan yhteyttä Teresaan, sillä hänellä on niin monipuolinen lajitausta ja hän kisaa voimanostossa, joten ajattelin että osaamista varmasti löytyy.”

Laitoin viestiä heinäkuussa ja sovittiin ensimmäinen tapaaminen.

Aiempaa liikuntataustaa minulla ei juuri ollut. Joskus olin lenkkeillyt aktiivisemmin, joskus käynyt ahkerammin ryhmäliikuntatunneilla ja välillä en harrastanut minkäänlaista liikuntaa. Salillekin eksyin jossain kohtaa ja treenasin aikani yksipuolisella ohjelmalla, jolla en saanut oikeastaan mitään näkyviä tuloksia.

Saliharjoittelu kuitenkin kiinnosti.

”Ensimmäisellä tapaamisella mietittiin tavoitteitani, joita olivat alun perin ainakin saada lisää lihasta, lisää voimaa ja oppia treenaamaan oikeasti (myös jatkossa) ja opetella ns. isot moninivelliikkeet. Myöhemmin listan jatkoksi tulivat myös se, että saisin lisää liikkuvuutta ja pystyisin vetämään leukoja ilman apua.”

Tapaamisilla olemme muun muassa käyneet treeniohjelmia läpi, harjoitelleet tekniikoita, liikkeiden eri variaatioita, tehneet ohjelman ulkopuolisia treenejä, liikkuvuusharjoitteita sekä maksimitestauksia. Kaikkea mahdollista tarpeen mukaan ja tapaamisten sisältöihin on voinut vaikuttaa, niin että tapaamisista ja treeneistä on saanut kaiken hyödyn irti.

Esimerkiksi kehonhuoltoon käytetty tapaaminen oli itselleni varsin tarpeellinen, koska treenaamisen aloitettuani huomasin, miten onneton liikkuvuus minulla oli. Nyt kun olen panostanut enemmän liikkuvuuteen, niin treenikin kulkee paremmin.

”Parasta valmennuksessa on ollut oppiminen, itsensä haastaminen ja omien tavoitteideni saavuttaminen ja jopa niiden ylittäminen.”

Sekä se, että treenaamisesta on tullut törkeän kivaa ja tärkeä osa arkea 🙂 Oli todella hyvä päätös ottaa pt, sillä yksin treenailemalla olisin tuskin saavuttanut samoja tuloksia.”

 

Iso kiitos Kristalle, kun jaoit tarinasi! <3

Lue myös: Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Continue Reading

Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Tiedätkö, miksi haluat muutosta? Mikä on motiivisi elämäntapamuutoksen taustalla? Tuntuuko sinusta, ettei itsekurisi riitä muutoksen tekemiseen? Ovatko muutokset tapa tehdä itsellesi hyvää vai keino rankaista itseäsi?

Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Minulle tulee tasaisin väliajoin asiakkaita, joiden tavoitteena on pudottaa painoa ja samalla saada enemmän energiaa arkeen. Heistä moni on jo yrittänyt useita kertoja itsekseen, onnistumatta. Kun he ovat kokeilleet riittävän monta kertaa itse, he ottavat yhteyttä valmentajaan.

Istun aina uuden asiakkaan kanssa pidemmäksi aikaa alas ja keskustelen heidän taustoistaan ja tavoitteistaan. Ei ole ollenkaan harvinaista, ettei asiakas oikeastaan edes tiedä, miksi haluaa muutosta. Ja tähän moni muutos kaatuukin.

Ei itsestään huolehtiminen ja muutoksen tekeminen ole aina kivaa. Ei todellakaan. On paljon asioita, jotka eivät tunnu mukavilta tai helpoilta ja vaativat työtä.

Siksi onkin todella tärkeää tietää, MIKSI haluaa muutosta.

Miten muuten jaksat tehdä työtä pitkäjänteisesti tavoitteesi eteen, jos et edes tiedä miksi kyseistä asiaa haluat? Mikä on silloin sinua eteenpäin ajava voima, kun eteen tulee haasteita tai vastoinkäymisiä?

Niimpä.

Tämä on kuitenkin vain yksi syy epäonnistumisten taustalla. Syitä on muitakin.

Kerron sinulle tässä artikkelissa 5 yleisintä syytä, miksi elämäntapamuutokset epäonnistuvat. Toivottavasti sinun muutoksesi ei kaadu näihin.<3

5 Syytä, miksi elämäntapamuutos epäonnistuu

1. Tavoite ei nojaa omaan arvomaailmaan – tai on pahimmillaan ristiriidassa sen kanssa

Oletko koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi? Mikä sinulle on tärkeää ja merkityksellistä?

Jos tavoite (esim. painonpudotus ja/tai elämäntapamuutos) ei nojaa omaan arvomaailmaan, on sillä huomattavasti isompi todennäköisyys epäonnistua.

Miksi?

Koska eläessäsi omien arvojesi mukaisesti, koet elämäsi merkityksellisenä. Olet onnellisempi ja tyytyväisempi elämääsi. Teet asioita ja myös muutoksia mielelläsi, sillä ne tuovat jotain hyvää elämääsi.

Mainitsin aikaisemmin, ettei muutosten tekeminen ole aina miellyttävää ja kivutonta. Jos elämätapamuutoksella ei ole sinulle mitään syvempää merkitystä, heität todennäköisesti tiukan paikan tullen hanskat tiskiin – koska miksi uhraisit kallisarvoista aikaasi ja energiaasi?

Lue myös: Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Jos kuitenkin tavoitteesi nojaa jollain tasolla arvoihisi, siedät paremmin myös epämukavuutta ja muutosta. Olet oikeasti valmis tekemään tarvittavia muutoksia, koska ne tuovat sinulle jotain tärkeää ja merkityksellistä.

2. Teet muutoksia väärin perustein – rankaistaksesi itseäsi, et pitääksesi huolta itsestäsi

Elämäntapamuutoksen tavoitteena on parantaa elämänlaatuasi sekä edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Luuletko tosiaan, että rankaisemalla itseäsi alat voimaan paremmin arjessasi?

On surullista, miten moni tekee muutoksia siksi, että vihaa itseään. Parempien valintojen tekeminen tulisi lähteä ajatuksesta, että haluat tehdä itsellesi hyvää. Sinun tulee haluta pitää hyvää huolta itsestäsi, sillä kukaan muu ei voi tehdä parempia valintoja sinun puolestasi.

Sinun täytyy ottaa vastuu itsestäsi ja elämästäsi.

Mieli on vahva työkalu, kun sitä osaa käyttää oikein. Sinun täytyy muuttaa ajatusmaailmaasi niin, että muutokset alkavat lähteä halusta pitää itsestäsi huolta – sen sijaan, että tekisit valintoja vihan ja rankaisun kautta.

Tämä on yksi iso asia onnistuneen elämäntapamuutoksen taustalla.

Lue myös: Nämä 4 asiaa sinun tulee tietää, kun aloitat elämäntapamuutoksen

3. Et ole valmis muuttamaan tapojasi, vaan sinnittelet itsekurin varassa

”En ole onnistunut elämäntapamuutoksessa, koska minulla on niin huono itsekuri…”

Väärin. Et ole onnistunut muutoksessasi, koska et ole valmis tekemään muutoksia päivittäisiin tapoihisi.

Elämäntapamuutos tarkoittaa nimensä mukaisesti elämäntapojen muuttamista. Se tarkoittaa sitä, että muutat elämäsi suuntaa pysyvästi.

Se tarkoittaa sitä, että sinun tulee olla valmis opettelemaan uusia parempia tapoja. Mahdollisesti joudut myös luopumaan joistain vanhoista tavoistasi.

Niin kauan, kuin pyristelet eteenpäin pelkän itsekurin varassa, et tule koskaan onnistumaan elämäntapamuutoksessa.

Elämäntapamuutos EI tarkoita totaalista kieltäytymistä noutoruoasta ja herkuttelusta. Se ei tarkoita pakonomaista treenaamista ja liikkumista montaa kertaa viikossa. Elämäntapamuutos ei tarkoita sitä, ettetkö voisi silloin tällöin käydä juhlimassa tai valvoa yömyöhään.

Elämäntapamuutos ei tarkoita, ettetkö voisi nauttia elämästäsi.

Jos sinusta tuntuu, että koko homma on kiinni vain itsekuristasi, on sinulla väärät metodit muutoksen tekemiseksi.

Lue myös: Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

4. Yrität muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa

Tämä liittyy osittain edelliseen kohtaan, mutta kaipasi mielestäni vielä muutaman erityishuomion.

Olet ehkä ennenkin kuullut, että muutoksia olisi fiksua tehdä hiljalleen ja yksi kerrallaan? Olet kuitenkin ehkä kärsimätön ja haluat näkyviä muutoksia nyt ja heti?

Jos nyt mietit elämääsi taaksepäin.. Kuinka monta kertaa olet aloittanut uuden dieetin ja ”elämäntapamuutosprojektin”? Kuinka monta kertaa olet päättänyt pudottaa painoasi uudestaan ja uudestaan?

Jos se pikadieetti ei tuonut sinulle pysyviä tuloksia aikaisemmin, miksi se toisi niitä nyt? Lopeta jojo -laihduttaminen ja päätä kerrankin tehdä asioita pitkäjänteisesti ja järkevästi niin, ettei sinun enää tarvitse aloittaa projektiasi alusta.

Tee pitkän tähtäimen suunnitelma ja tee muutoksia vähän kerrallaan. Opettele uusia parempia rutiineja arkeesi, jotka vievät sinut automaattisesti hiljalleen kohti tavoitettasi. Tee sellaisia muutoksia elämässäsi, joista tiedät pystyväsi pitämään kiinni.

Miltä sinusta tuntuisi, jos sinun ei tarvitsisi kerta toisensa jälkeen aloittaa uutta laihdutusprojektia?

Varmasti aika hyvältä.

Kuitenkin ainut tapa pysyvään muutokseen on tehdä pysyviä muutoksia. Nykyiset tapasi ovat tuoneet sinut tähän pisteeseen. Muodosta siis tapoja, jotka vievät sinua hiljalleen kohti haluamaasi.

Näin voit myöhemmin todeta uusien parempien tapojesi tuoneet sinut hetkeen, jossa kehonkoostumuksesi on parantunut, voit paremmin ja olet energisempi. Sen sijaan, että olet taas vuoden päästä samassa tilanteessa kuin tällä hetkellä.

Lue myös: 5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Mikä olisi pienin mahdollinen teko TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti tavoitettasi? Pohdi tätä kysymystä hetki ja vastaa siihen sitten mielessäsi. Kun keksit yhden pienen asian, tee se tänään. Se on ensimmäinen askeleesi kohti pysyvää muutosta.

5. Et muistuta itseäsi riittävästi siitä, miksi haluat tehdä elämäntapamuutoksen – tai ehkä et edes tiedä sitä

Kerroin artikkelin alkupuolella, mistä keskustelen omien asiakkaideni kanssa ensimmäisellä valmennustapaamisella. Keskustelemme heidän taustoistaan ja tavoitteistaan, jonka jälkeen kysyn aina JOKAISELTA asiakkaaltani – miksi haluat kyseistä asiaa? Miksi haluat muutosta?

Moni ei osaa vastata.

Sinun TÄYTYY tietää, miksi haluat muutosta. Sinun TÄYTYY myös muistuttaa siitä tasaisin väliajoin itseäsi. Kun tiedät MIKSI, sinun ei enää koskaan tarvitse etsiä motivaatiota muutokseen. 

Kun tiedät MIKSI, lähdet treenaamaan silloinkin, kun ei niin huvittaisi. Kun tiedät MIKSI, teet terveellistä ruokaa vaikka mielesi tekisi herkutella. Kun tiedät MIKSI, teet parempia valintoja – koska tiedät, mitä hyvää ne tuovat sinulle.

Kun tiedät MIKSI, jaksat jatkaa eteenpäin vastoinkäymisistä, epäonnistumisista ja haasteista huolimatta. Sinä tiedät, minkä tähden teet muutoksia, minkä tähden teet myös epämiellyttävältä tuntuvia asioita. Sinä myös tiedät, mitä hyvää muutokset tuovat elämääsi.

Mikä on sinun syysi elämäntapamuutoksen tekemiselle?

Lue myös: Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Continue Reading

Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Haluaisitko päästä tilanteeseen, jossa treenirytmisi pysyy yllä kesät ja talvet? Haluaisitko eroon kausiluonteisesta treenaamisesta ja saada liikunnasta kestävän rutiinin arkeesi?

Minä haluan auttaa sinua oivaltamaan, mitkä asiat ovat treenimotivaation taustalla ja millä keinoilla liikunta pysyy osana arkeasi kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Jatka lukemista, niin paljastan sinulle viisi parasta vinkkiäni liikuntarutiinin ylläpitoon.

Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Yrittäjäystäväni pyysi minua mukaan äänittämään Muutosmetodi -podcastia. Hän kysyi minulta haastattelussa, miten pysyn motivoituneena ja jaksan treenata vuoden ympäri täysipäiväisen yrittäjyyden ohella.

On totta, että monien kompastuskivi liikunna suhteen on juuri sen kausiluonteisuus. Treenataan aina kesälomilta palattua sekä vuoden vaihteen jälkeen, mutta jossain vaiheessa innostus aina lopahtaa.

Siksi haluan jakaa sinulle nyt parhaat vinkkini siihen, miten saisit ylläpidettyä liikuntarutiinisi vuoden ympäri.

1. Mieti miksi harjoittelet ja mitä hyödyt liikunnan harrastamisesta

Mikä on sinun syysi liikkumiseen? Miksi sinä ylipäätään aloitit liikunnan harrastamisen?

Kun tiedät ja muistat MIKSI, tulee liikkumaan lähdettyä silloinkin kun se ei niin paljoa huvittaisi. Sinulla on hyvin todennäköisesti ollut jokin syy liikunnan aloittamiseen, kuten…

  • Parempi jaksaminen arjessa
  • Terveyden edistäminen
  • Vammojen ennaltaehkäisy
  • Parempi yleiskunto
  • Painonhallinta
  • Tai jokin ihan muu syy

Oli syysi ihan mikä tahansa, muistuta siitä itseäsi silloin, kun innostuksesi meinaa lopahtaa!

Lisäksi mieti, mitä kaikkea hyvää liikkuminen tuo sinulle? Oli syysi liikkumiselle mikä tahansa, tuo se usein useita muitakin hyötyjä kuin sen, mitä sillä itse havittelet.

Vaikka tavoitteesi olisi painonhallinta, tuo liikkuminen sinulla samalla parempaa jaksamista arjessa – puhumattakaan terveysvaikutuksista. Jos tavoitteesi on terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen, auttaa liikunta sinua samalla painonhallinnassa jne.

2. Kirjaa treenit kalenteriin

Yksinkertaista, mutta niin totta ja toimivaa.

Muodosta itsellesi kestävä rutiini, jossa kirjaat seuraavan viikon treenit kalenteriisi esimerkiksi aina sunnuntai-iltaisin.

HUOM! Päätä ensin, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä tuo sinulle haluamasi hyödyt, mutta on myös realistista toteuttaa omassa arjessasi) ja sen jälkeen kirjaa se kalenteriin viikoittain.

Varaa treenille aina mielummin hieman liikaa aikaa kuin liian vähän. Näin varmistat treenisi pysyvyyden, vaikka matkalle sattuisi muuttujia.

Tässä kohdassa oleellista on tietysti se, että jatkat treeniesi merkitsemistä kalenteriisi viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös kesäisin ja joulun alla.

Lue myös: Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

3. Hyötyliikuntakin on liikuntaa

Onko aikaa liikunnan harrastamiselle haastavaa löytää? Muista, että arki- ja hyötyliikuntakin ovat liikuntaa siinä missä kuntosalitreenit tai juoksulenkit!

Jos sinulle on kiireinen viikko töissä, joskus on oikeasti fiksumpaa keventää harjoittelua. Jotta homma ei kuitenkaan menisi ihan läskiksi, voit panostaa tällaisilla viikoilla hyötyliikuntaan ja esimerkiksi kehonhuoltoon.

Arki- ja hyötyliikuntaa pystyy lisäämään pienissä pätkissä helposti pitkin päivää. Myös istumisen tauottaminen tuo hyvin lisää liikettä päivään.

Pitääksesi siis liikuntarutiinistasi kiinni, muokkaa tarvittaessa liikuntalajiasi. Jos et ole kilpaurheilija (tai omista muuten tietyn tyyppistä harjoittelua vaativaa tavoitetta), voit hyvin toisinaan tehdä jotain ihan muuta liikuntaa kuin teet normaalisti.

Esimerkiksi kesäisin monien liikuntaharrastukset jäävät tauolle, koska ollaan lomareissuilla, mökillä jne.. Mutta mitä jos seuraavalla kerralla kokeilisitkin esimerkiksi joogaa mäkkilaiturilla (kokeiltu on, oli muuten tosi jees!), HIIT -treeniä Espanjan hiekkarannalla tai ihan vain arkisten askareiden suorittamista arkiliikunnan muodossa?

Vai väitätkö, ettei imuroidessa muka tule hiki? 😀

Kotityöt ovat arkiliikuntaa parhaimmillaan ja samalla tulee koti puhtaaksi. Win-win.

Älä siis liikaa jumitu siihen, että liikunta pitäisi olla jotenkin ”tietynlaista”. Liikuntaa voi harrastaa hyvin monella tapaa ja lähes missä ja milloin tahansa.

4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa

Yksi varmimmista motivaation tappajista on määrältään liiallinen ja teholtaan liian kova harjoittelu. Kyllä, luit oikein.

Ja silti (liian) moni aloittaa uuden vuoden haukkaamalla liian ison palan kakkua täyttämällä kalenterinsa päivittäisillä aamuaerobisilla, viidellä viikoittaisella salitreenillä ja päälle pari jumppaa tai HIIT -treeniä… Pieleen meni että heilahti.

Oli tavoitteesi oikeastaan mikä tahansa (niin kauan kun kyse ei ole kilpaurheilusta, eikä tarvetta monesti ole sielläkään) sinun ei tarvitse käyttää tuhottomasti aikaa liikunnan harrastamiseen. Määrän sijaan keskity mielummin harjoittelun laatuun.

Sano jos olen väärässä, mutta en henkilökohtaisesti usko että liikunta on ainut asia, joka rytmittää arkeasi. Arkeesi kuuluu todennäköisesti myös työntekoa, opiskelua, perheen ja kodin asioiden hoitamista sekä sosiaalisia suhteita ja rentoa vapaa-aikaakin pitäisi ehtiä viettämään…

Niimpä. Ei ole siis millään tavalla järkevää lähteä tavoittelemaan kilpaurheilijan treenimääriä, jos sille ei ole mitään erityistä tarvetta.

Määrän lisäksi liian kovatehoinen harjoittelu voi laskea motivaatiota. Jos hakkaat joka kerta lihaksesi täysin säpäleiksi ja kovan jalkatreenin jälkeen konttaat seuraavat kaksi päivää, ollaan vauhdilla menossa väärään suuntaan.

Alipalautuminen johtaa kehityksen hidastumiseen ja lopulta pysähtymiseen ja mikäs sen nopeammin voisi tuhota treeni-innostuksen kuin pään hakkaaminen seinään treeni toisensa jälkeen (+ jatkuvat sairastelukierteet, väsymys, uupumus ja muut mukavat oireet, joita ylirasittumisesta seuraa..).

Harjoittele siis mielummin määrällisesti hieman vähemmän ja laadullisesti paremmin ja ennen kaikkea fiksummin. Näin kehitys on tasaista, into säilyy kuukaudesta toiseen ja treenit ovat balanssissa muun arjen kanssa.

5. Tilivelvollisuus

Paras tapa varmistaa motivaation ja treeni-innostuksen säilyminen vuoden ympäri on olla tilivelvollinen jollekin. Kyseessä voi olla puoliso, ystävä tai personal trainer.

Valmentajan palkkaaminen ei ole ollenkaan huono ajatus, jos tiedät olevasi taipuvainen kausiluonteiseen treenaamiseen. Valmentaja varmistaa, että teet oikeita asioita ja etenet jatkuvasti haluamaasi suuntaan – sekä tsemppaa sinua tiukan paikan tulleen eteenpäin. Sinun ei tarvitse koskaan stressata siitä, mitä sinun tulisi tehdä ja kuinka paljon, kun ammattilainen miettii kaiken puolestasi.

Varaa halutessasi ilmainen tapaaminen kanssani laittamalla viestiä teresa.pt@outlook.com. Autan sinua mielelläni eteenpäin harjoittelussasi.

Myös treenikaveri voi olla hyvänä apuna treeni-innostuksen säilyttämisessä. Yhteisestä treenitapaamisesta on huomattavasti haastavampaa luistaa, kuin yksin suunnitellusta treenistä. Mieti siis löytyiskö esimerkiksi lähipiiristäsi henkilö, jonka kanssa pystyisitte sopia yhteiset treenit esimerkiksi kerran viikossa.

Myös erilaiset verkkovalmennukset voivat toimia apuna liikuntainnostuksen säilyttämisessä. Verkkovalmennuksiin kuuluu usein myös Facebook -ryhmä, jossa pääsee jakamaan ajatuksiaan ja saamaan motivaatiota ja tsemppiä kun oma innostus meinaa laantua.

Edellytyksenä edellä mainitussa tilanteessa on kuitenkin se, että valmennus on tukenasi riittävän pitkään, jotta liikunnasta muodostuu pysyvä rutiini arkeesi. Jos puhutaan siis siitä, miten saat innostuksen ja motivaation säilytettyä vuoden ympäri.

Tässä vielä kertauksena 5 vinkkiä, joiden avulla ylläpidät liikuntarutiinin säännöllisenä vuoden ympäri

  1. Mieti, miksi aloitit ja mitä hyvää liikunnan harrastamisen tuo sinulle. Mikä on sinun syysi lähteä liikkumaan? Kun tiedät miksi, saat itsesi lähtemään treenille silloinkin, kun into meinaa muuten lopahtaa.
  2. Päätä, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä määrä vie sinua kohti tavoitettasi, mutta on myös realistista toteuttaa arjessasi) ja kirjaa treenit ylös kalenteriisi viikoittain
  3. Kiireisen arken keskellä pyri lisäämään liikuntaa esimerkiksi hyöty- ja arkiliikunnan muodossa, jos treeneille on muuten haastavaa löytää aikaa.
  4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa. Keskity mielummin harjoittelun laatuun.
  5. Ole tilivelvollinen jollekin. Valitse ystävä, puoliso, valmentaja tai osta verkkovalmennus, joka tukee ja kannustaa sinua harjoittelemaan vuoden ympäri.
Continue Reading

Tietoisuus- ja läsnäolotaidot apuna hyvinvoinnin edistämisessä

Tässä artikkelissa opetan sinulle..

  1. Miten tietoisuus- ja läsnäolotaidot auttavat edistämään hyvinvointia
  2. Mistä stressin tunne syntyy ja miten tietoinen läsnäolo auttaa hallitsemaan stressiä
  3. Miten epämukavien tunteiden kanssa kannattaa toimia
  4. Kolme erilaista tietoisuusharjoitusta ”aloittelijalle” ja miten ne tehdään (+vinkit kokeneemmalle)
  5. Miten sinun kannattaa toimia seuraavalla kerralla, kun stressin tunne valtaa kehosi ja mielesi

Tässä artikkelissa on yli 1200 sanaa ja sen lukemiseen menee n. 5 minuuttia. Jos kuitenkin edellä mainitut aiheet kiinnostavat ja haluat oppia hallitsemaan stressiä, edistää hyvinvointiasi sekä ymmärtää tunteitasi paremmin (sekä tietää miten niiden kanssa kannattaisi toimia) lupaan, etteivät seuraavat 5 minuuttia ole hukkaan heitettyä aikaa.

Miten tietoisuus- ja läsnäolotaidot auttavat edistämään hyvinvointia?

Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla pystytään vaikuttamaan suuresti muun muassa stressinhallintaan. Stressinhallinta taas on todella tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että stressin tunne syntyy useimmiten siitä, että..

A) stressaat jostain tulevasta,

B) tai murehdit jotain mennyttä?

Mieti hetki, kuinka usein sinulla on oikeasti TÄSSÄ HETKESSÄ jotain sellaista, josta sinun täytyisi juuri nyt stressata?

Yleensä stressi on aiheellista tässä hetkessä vain silloin, kun turvallisuus (tai turvallisuuden tunne) on uhattuna. Jos olet (tai koet olevasi) välittömässä vaarassa niin kyllä, stressin tunne tässä hetkessä on erittäin aiheellinen ja tärkeä reaktio.

Mutta kuinka usein sinua uhkaa tässä hetkessä jokin välitön vaara?

Saatat ehkä ajatella, että…

  • ”Kyllähän eilinen riita vaikuttaa minuun nytkin ja siksi stressaan…”
  • ”Pakkohan minun on miettiä huomista kokousta…”
  • ”Minulla vain on liikaa tekemistä ja olen siksi stressaantunut…”

Stressin tunne on kehon luonnollinen reaktio, etkä sinä pysty vaikuttamaan mitenkään sen syntyyn. Jos voisit vaikuttaa, sitä ei syntyisi. Kuitenkin kun tunnet olosi stressaantuneeksi, on tunne jo olemassa. Et voi tehdä mitään, mikä estäisi tunteen syntymisen.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse kärsiä stressin tunteesta.

Tunteet tulevat ja menevät. Voit kuitenkin päättää, miten suhtautudut stressin tunteeseen ja miten toimit sen kanssa.

Sinulla on mahdollisuus ”lievittää” stressin tunnetta ja ennen kaikkea olla enemmän ”sinut” sen kanssa – jos pystyt olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä.

Lue myös: Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Kun pystyt olemaan tietoisesti läsnä tässä hetkessä, pystyt hallitsemaan paremmin stressiä

Jos stressin tunteeseen ei pysty vaikuttamaan, miten tietoinen läsnäolo sitten auttaa hallitsemaan sitä?

Kuten mainitsin aiemmin, useimmiten stressin tunne syntyy miettiessämme (tietoisesti tai tiedostamatta) mennyttä tai tulevaa (ellei turvallisuus ole uhattuna tässä hetkessä). Stressaat jotain, mikä on jo tapahtunut tai jotain, mikä on vasta tulossa.

Mielemme ajautuu helposti miettimään menneitä ja tulevia, ja tämä saa meidät stressaantuneiksi.

Mietimme tehtäviä työtehtäviä, deadlineja, hoitamattomia asioita tai tulevaisuutta ylipäätään. Mietimme riitaa ystävämme kanssa, ikävää kokemusta tai tapahtumaa. Stressin aiheet liittyvät lähes poikkeuksetta joko menneeseen tai tulevaan.

Jos pystyt olla läsnä tässä hetkessä, huomaat, ettei sinulla todellisuudessa ole juuri tässä hetkessä mitään stressattavaa.

Mikään tai kukaan ei (todennäköisesti) oikeasti uhkaa sinua juuri nyt.

Pelkästään tämä tieto ja sen ymmärtäminen juuri tässä hetkessä auttaa lievittämään stressin tunnetta.

Ei, se tuskin poistaa stressiä kokonaan. Eikä sinun edes kannata tietoisesti yrittää poistaa tai vähentää stressin tunnetta. Jos yrität hallita tunnetta, se todennäköisesti vain vahvistuu ja voimistuu.

Pysytkö kärryillä?

Eli sinun ei siis kannata pyrkiä muuttamaan tunnetta, vaan sinun kannattaa pyrkiä olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä jos koet itsesi stressaantuneeksi. Kun olet läsnä tässä hetkessä ja tarkkaavaisuutesi on suunnattu siihen mitä tapahtuu juuri nyt, huomaat, ettei sinulla ole mitään, mistä sinun täytyisi stressata juuri nyt.

Tärkeää on myös pystyä hyväksymään stressin tunne. Sinun täytyy pystyä hyväksymään, että tunnet stressiä tässä hetkessä. Älä pyri muuttamaan tai poistamaan sitä mitenkään. Ainoastaan huomaa se ja hyväksy sen olemassaolo.

Stressin tunne on aina ihan todellinen, kehollinen reaktio – mutta se ei ole koskaan pysyvää. Mikään tunne ole koskaan pysyvää.

Kun huomaat stressaavasi, pyri tulemaan tietoiseksi tästä hetkestä. Pyri olemaan läsnä tässä hetkessä. Huomaa ja havainnoi tunteitasi ja ajatuksiasi, älä pyri muuttamaan niitä. Pyri keskittymään vain tähän hetkeen ja siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.

Ota kaikki ajatukset ja tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat. Anna kaiken olla ja tapahtua niinkuin ne tapahtuvat.

Kun opit olemaan tässä hetkessä läsnäolevasti, huomaat, ettei sinun ehkä tarvitsekaan stressata juuri nyt. Jos stressaat jatkuvasti tulevaisuudestasi, ota itsellesi hetki aikaa ja käytä se tulevaisuutesi suunnitteluun – mutta tee se tietoisesti. Jos stressaat jatkuvasti menneestä, ota itsellesi aikaa ja käy läpi menneisyyttäsi – taas tiedostaen palaavasi menneisyyteesi.

Miten tietoisuus- ja läsnäolotaitoja pystyy harjoitella?

Tietoista läsnäoloa pystyy harjoittelemaan siinä, missä mitä tahansa muutakin taitoa. Tietoista länsäoloa voi käytännössä harjoitella ihan missä tahansa ja milloin tahansa.

Jos et ole koskaan tehnyt ensimmäistäkään tietoisuus- tai läsnäoloharjoitusta, suosittelen ottamaan sille pienen hetken aikaa. Jos olet harjoitellut jo aikaisemmin, voit jatkaa harjoittelua koska tahansa ja missä tahansa.

Tietoisessa läsnäolossa on (nimensä mukaisesti) kyse siitä, että ollaan tietoisesti läsnä tässä hetkessä. Kyse on tarkkaavuuden kohdistamisesta johonkin, mikä tapahtuu juuri NYT.

Tässä muutama harjoitus sinulle, joka et ole vielä koskaan kokeillut (tietoisesti) tietoisuusharjoituksia:

1. Tietoinen hengittäminen

Istu tuolille tai mene makuuasentoon esimerkiksi sohvalle. Laita silmät kiinni.

Kiinnitä huomiosi omaan hengitykseesi. Älä pyri muuttamaan hengitystäsi mitenkään, huomaa vain miltä se tuntuu.

Voit halutessasi ”laskea hengityksiä”. Laske aina kolme hengitystä ja aloita sen jälkeen alusta.

2. Tietoinen syöminen

Kokeile tehdä tietoisuusharjoitus syödessäsi. Valitse satunnainen ateria ja keskity syömään se hitaasti ja tiedostaen jokainen hetki. Rauhallinen syömistahti auttaa tarkkaavaisuuden kohdistamista ainoastaan ruokailuun. Voit havainnoida mm. seuraavia asioita:

  • Miltä ruoka näyttää?
  • Miltä ruoka tuntuu suussa?
  • Miltä ruoka maistuu?
  • Miltä ruoka tuoksuu?
  • Miltä ruoan pureskelu tuntuu?
  • Millainen ruoan koostumus on?

3. Tietoinen kävely

Tietoinen kävely toimii myös hyvänä tietoisuus- ja läsnäoloharjoituksena. Lähde happihyppelylle tai tee harjoitus matkalla työpaikallesi tai ruokakauppaan.

Hidasta kävelyäsi niin, että tunnet jokaisen askeleesi. Havainnoin esimerkiksi seuraavia asioita:

  • Miltä kävely tuntuu kehossasi?
  • Miltä maa tuntuu jalkojesi alla?
  • Mitä näet ympärilläsi?
  • Mitä ääniä kuulet?
  • Mitä haistat?
  • Millainen lämpötila on?
  • Miltä hengityksesi tuntuu kävellessäsi?

Jos olet jo aikaisemmin tehnyt erilaisia tietoisuus- ja läsnäoloharjoituksia, voit alkaa harjoittelemaan tietoista läsnäoloa missä ja milloin tahansa. Käytännössä voit harjoitella aina kun haluat, kun asia tulee mieleesi.

Esimerkiksi edellä mainittu tietoinen kävely on helppo toteuttaa missä ja milloin vain. Voit myös kokeilla pestä tietoisesti hampaasi, paistaa jauhelihan tai harjata hiuksiasi. Tärkeintä on, että olet tietoinen siitä mitä teet, miltä se tuntuu, mitä näet, mitä kuulet, mitä haistat tai ehkä maistat.

Jos huomaat ajatuksesi karkaavan harjoituksen aikana, se ei haittaa. Se on ihan luonnollista. Ajatusten karkaaminen ei tarkoita sitä, että epäonnistuisit harjoituksessa.

Pistä vain asia merkille ja palaa harjoituksesi pariin. Älä yritä saavuttaa harjoituksella mitään. Tee vain havaintoja ja pyri pysymään tietoisenä tästä hetkestä.

Tietoisuus- ja läsnäolotaidot edistävät hyvinvointiasi

Kuten sanoin, tietoinen läsnäolo auttaa sinua muun muassa stressinhallinnassa. Kun pystyt olla tietoisesti läsnä tässä hetkessä, et pysty niin helposti uppoutumaan mieleesi ja sitä kautta murehtimaan menneitä tai stressaamaan tulevasta.

Tietoinen läsnäolo auttaa siis sinua voimaan paremmin tässä hetkessä.

Kun seuraavan kerran stressin tunne tuntuu ottavan sinusta vallan, kokeile seuraavaa:

  1. Istu alas ja keskity hengitykseesi. Älä yritä muuttaa sitä, vaan keskity tuntemaan miltä se tuntuu. Jos hengityksesi tuntuu rauhoittuvan itsestään, anna sen tapahtua.
  2. Tunne alusta, jonka päällä istut. Tiedosta ympärilläsi kuuluvat äänet. Nämä kaikki auttavat sinua ”ankkuroitumaan” tähän hetkeen.
  3. Tee havaintoja omista ajatuksistasi ja tunteistasi. Miltä stressin tunne tuntuu? Missä kohtaa kehoa se tuntuu? Mitä ajatuksia mieleesi tulee? Havainnoi, älä pyri muuttamaan mitään. Vältä uppoutumasta liikaa ajatuksiisi.
  4. Älä pyri muuttamaan tunnetta. Tunne voi tuntua epämukavalta, mutta jos pyrit piilottamaan tai poistamaan tunteen, se todennäköisesti vain voimistuu.
  5. Ole läsnä tässä hetkessä. Käytä hengitystä, alustaa ja ympärillä olevia ääniä ankkureina, jotka pitävät sinut paikallaan ja tietoisena siitä, mitä tapahtuu juuri nyt. Kohdista siis tarkkaavaisuutesi asioihin, jotka ovat ja tapahtuvat tässä ja nyt.
  6. Huomaa, kuinka tunne stressin tunne helpottuu ja olosi paranee.<3
Continue Reading

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Tuntuuko sinusta, että teet jatkuvasti töitä hullun lailla, mutta työt eivät ota koskaan loppuakseen? Koetko olosi työpäivän jälkeen väsyneeksi ja uupuneeksi?

Tässä artikkelissa opetan sinulle…

  • Miten saat enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa (eli lisäät tehokkuuttasi)
  • Et ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut, vaan sinulla on energiaa tehdä haluamiasi asioita
  • Miten onnistut keskittymään päivän tärkeimpiin (ja kiireellisimpiin) tehtäviin sekä varmistamaan, että tekemäsi työtehtävä vie sinua kohti tavoitettasi

Ainut asia, mikä minua tässä asiassa ärsyttää on se, etten itse ottanut tätä menetelmää käyttööni aikaisemmin. 😀 No, parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

Haluan kuitenkin jakaa tämän sinulle, jotta sinä voisit tehostaa ajankäyttösi, lisätä hyvinvointiasi ja saada enemmän energiaa vapaa-ajallesi. Laitetaan siis hyvä kiertämään!

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Kuulin tämän vinkin ensimmäisen kerran äitini siskolta lukiessani ylioppilaskirjoituksiin. Jostain syystä en kuitenkaan kokenut sitä silloin omakseni ja kokeilu loppui suhteellisen lyhyeen.

Käykö sinullekin joskus niin, ettet mitenkään malta lopettaa työntekoa tai pitää siitä edes taukoja?

Minulle käy, useinkin. Ajattelen monesti kutakuinkin näin: ”Teen tämän yhden asian vielä nopeasti loppuun..”.

Jos samaistut tähän ajatukseen, niin tiedät hyvin miten siinä lopulta käy. 😀 Yhtäkkiä on vierähtänyt pari tuntia aikaa ja olet edelleen töiden kimpussa viimeistelemässä yhtä ”pientä” tehtävää tai aloittanut jo seuraavan ”nopean ja helpon” tehtävän, jonka jälkeen kyllä pidät taukoa / lopetat työt…

Onneksi olen nyt vihdoin jaksanut opetella tämän jo lukioajoilta tutun menetelmän, johon olen törmännyt myöhemminkin muun muassa blogeja lukiessani. Kyseessä on pomodoro -menetelmä tai pikemminkin pomodoro -tekniikka.

Pomodoroa kutsutaan myös tomaattitekniikaksi. Kyseessä on siis tekniikka, jossa työskennellään 25 minuutin ajan, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko. Itse olen hyödyntänyt tekniikkaa niin, että olen työskennellyt noin 50 minuutin pätkissä, joiden väleissä olen pitänyt noin 10 minuutin tauon.

Mietin pitkään, ettei minulla ole ”aikaa” pitää taukoja

Tuntuuko sinustakin, ettei aikaa olisi hukattavaksi? Miksi pitäisit tauon puolen tunnin tai tunnin välein, kun voisit siinäkin ajassa ehtiä saada hommia aikaiseksi?

Niin minäkin pitkään ajattelin. Ja siksi varmaan pistin niin kauan tälle tekniikalle kampoihin, vaikka tiesin, että siitä voisi olla hyötyä.

Nyt kun vihdoin olen ottanut tekniikan käyttöön, olen ollut huomattavasti tehokkaampi sen ajan, kun olen töiden kimpussa. Lisäksi olen huomannut, että en ole päivän päätteeksi yhtä väsynyt ja uupunut, kun olen muistanut pitää taukoja tasaisin väliajoin.

Minusta tuntuu, että olen saanut jopa enemmän asioita aikaiseksi tekniikan opeteltuani. Yksi loistava hyöty tästä on ollut myös se, että jokaisen tauon kohdalla on pystynyt hyvin tarkistamaan, työskentelenkö edelleen sen asian äärellä, minkä parissa minun oli tarkoitus työskennellä.

Vaikka kuinka kuvittelin tekeväni aina jotain ”tärkeää ja oleellista”, todisti tämä tekniikka sen vääräksi. Välillä kellon soidessa saatoin tehdä jotain ei-niin-akuuttia työasiaa, jonka olisi hyvin ehtinyt hoitaa myöhemminkin. Samalla olin lipsunut työtehtävästä, jonka deadline saattoi olla esimerkiksi seuraavana päivänä.

Ja voit vain kuvitella, että jos koko päivän lipsut tärkeimmistä tehtävistäsi, olet koko ajan kiireinen ja stressaantunut. Koska ne kiireellisimmät tehtävät on kuitenkin tehtävä ja pahimmillaan olet päivän tehnyt kyllä tärkeitä asioita, mutta sellaisia jotka olisi ehtinyt hyvin hoitaa vaikka seuraavalla viikolla.

Olen siis kokenut pomodoro -tekniikan käytöstä muun muassa seuraavanlaisia hyötyjä:

  • Saan enemmän aikaan vähemmässä ajassa (olen tehokkaampi)
  • En ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut
  • Onnistun keskittymään paremmin kiireellisimpiin ja tärkeimpiin asioihin
  • Pystyn tarkistamaan, viekö tekemäni työtehtävä minua kohti tavoitettani
  • Edistän terveyttäni tauottamalla istumista toimistopäivinä

Miten pomodoro -tekniikka siis kannattaa hyödyntää?

Voit hyödyntää tekniikkaa työskennellessäsi tai esimerkiksi opiskellessasi muun muassa näillä kahdella tavalla:

  1. Käytä netistä löytyvää laskuria, esimerkisi tätä ”Tomato-timer” -sovellusta
  2. Laita kännykkä / herätyskello soimaan valitsemasi ajan jälkeen

Jos olet samanlainen kuin minä, niin sinun saattaa tehdä mieli jatkaa työntekoa kellon soimisen jälkeen. Vanha kunnon ”teen tämän yhden asian nopeasti loppuun..” -ajatusmalli valtaa helposti mielesi.

Jos lipsut ajasta, ei se mitään. Hyväksy tilanne ja kokeile uudestaan. Lupaan kuitenkin sinulle, että jos maltat oikeasti pitää niitä taukoja, niin tulet huomaamaan aikaisemmin mainitsemiani hyötyjä nopeasti.

Mitä sitten tehdä tauon aikana?

Minulla oli aluksi ongelmana myös se, etten oikein tiennyt, mitä tekisin tauon aikana. Siis 10 minuuttiako nyt pitäisi vain olla tekemättä mitään? Vaikka työt odottavat tekemistään?

Kyllä, näin se toimii.

Muista, että kun maltat pitää tauon, olet sen jälkeen tehokkaampi työskentelemään. Aivosi pysyvät virkeämpinä ja saat enemmän asioita aikaiseksi kuin uupuneena.

Itse teen tauoilla muun muassa seuraavia asioita:

  • Venyttelen tai teen pienen taukojumpan (tämä on ehdoton suosikki)
  • Tiskaan, siivoilen tai teen muita kotitöitä, jolloin saan annoksen hyöty- ja taukoliikuntaa
  • Täytän vesilasin, kahvikupin tai teen ruokaa/välipalaa
  • Teen lyhyen tietoisuus-, läsnäolo- tai hengitysharjoituksen

Aluksi selailin tauoilla myös esimerkiksi Instagramia tai Facebookkia. Lopetin sen kuitenkin huomatessani, ettei se varsinaisesti ”palauta” mieltäni työnteosta. Tämä oli jotenkin mielenkiintoista huomata.

Jotenkin somen selaaminen toi sellaisia virikkeitä, ettei aivot päässeet samalla tapaa lepäämään ja rentoutumaan. Näin en ollut varsinaisesti tehokkaampi palatessani töihin – päin vastoin oloni saattoi olla jopa väsyneempi.

Suosittelen siis keksimään mielummin jotain muuta tekemistä, kuin sosiaalisen median pläräämistä.

Miltä tämä tekniikka vaikuttaa ja aiotko ottaa sen kokeiluun ja käyttöösi?

Jos koit saavasi artikkelista apua, olisin kiitollinen jos jakaisit sen eteepäin sosiaalisessa mediassa. Laitetaan yhdessä hyvä kiertämään.<3

Continue Reading

Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

Onko sinulla huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon? Tai toisaalta, onko joitain hyviä tapoja, joita haluaisit opetella?

Haluaisitko esimerkiksi…

  • Lopettaa tupakanpolton?
  • Opetella syömään aamupalan?
  • Mennä aikaisemmin nukkumaan ja saada näin lisää unta?
  • Saada treenit osaksi arkeasi?
  • Lisätä kehonhuoltoa ja palauttavaa liikuntaa?

Tiedostat ehkä, että sinulla on jokin haitallinen / huono tapa, mutta et tiedä, miten pääsisit siitä eroon. Ehkä valvot iltaisin myöhään, vaikka tiedät että sinun täytyy herätä aikaisin. Ehkä katsot mielestäsi liikaa Netflixiä, vaikka tiedät että sinun tulisi liikkua enemmän. Ehkä skippaat aamupalan, vaikka tiedät että jaksaisit tehdä paremmin töitä, olisit energisempi ja se auttaisi sinua painonhallinnassa.

Tavat saattavat olla todella tiukassa, vaikka tiedostaisimme tarpeen muutokselle. Muutos toisi jotain hyvää, mutta huonosta tavasta saattaa olla haastavaa päästä eroon. Toisaalta myös hyvät tavat ovat suhteellisen pysyviä.

Miksi tapoihin kannattaa kiinnittää huomiota?

”Jos haluat muuttaa elämäsi, sinun tarvitsee muuttaa jotain mitä teet päivittäin. Menestymisesi salaisuus piilee jokapäiväisissä rutiineissasi.” – John C. Maxwell

Tämä lause kiteyttää hyvin rutiinien ja tapojen merkityksen.

Sillä ei ole merkitystä, mitä teet silloin tällöin. Sillä on merkitystä, mitä teet päivittäin – toistuvasti ja säännöllisesti.

Annan sinulle esimerkin…

Syöt terveellisesti, treenaat pari kertaa viikossa ja nukut n. 7-9h yössä. Käytännössä juot 2-3l vettä, syöt reilusti kasviksia, riittävästi hyvälaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja.

Harrastat sykettä nostavaa sekä lihaskuntoa parantavaa liikuntaa säännöllisesti muutaman kerran viikossa ja harrastat jonkin verran hyötyliikuntaa myös arjessasi. Teet noin 8 tuntia päivässä töitä ja viikonloppuisin nautit yhteisestä ajasta läheistesi kanssa.

Teet myös muita itsellesi merkityksellisiä ja mielekkäitä asioita. Ehkä luet kirjoja, soitat pianoa tai käyt elokuvissa. Arkesi on tasapainossa ja sinulla on aikaa ja energiaa tehdä itsellesi tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi.

Jos tämä kuvaa omaa tilannettasi, voit todennäköisesti ihan hyvin. Et koe itseäsi uupuneeksi ja väsyneeksi, olet normaalipainoinen, jaksat hyvin arjessasi ja pysyt energisenä ja terveenä.

Vai kuulostaako tämä enemmän utopialta?

Poikkeukset silloin tällöin eivät hetkauta vaakaa suuntaan tai toiseen, jos pääosin päivittäiset hyvät tavat pysyvät.

Saatat hyvin syödä joskus herkkuöverit, tehdä liikaa töitä, unohtaa käydä treenaamassa tai valvoa aamuviiteen. Työt saattavat valua viikonlopun puolelle, juhlissa tulee nautittua suunniteltua enemmän alkoholia tai lounasbuffetissa tulee haettua pari extra lautasellista ruokaa.

Nämä eivät kuitenkaan muserra terveyttäsi tai toimintakykyäsi, JOS NE EIVÄT OLE SINULLE RUTIINEJA, VAAN POIKKEUKSIA TAVANOMAISISTA TAVOISTASI.

Ja tässä onkin rutiinien ydin.

Päivittäiset tavat vievät sinua joko kohti terveellistä, hyvinvoivaa ja energistä arkea tai poispäin siitä. Silloin tällöin rutiineista poikkeaminen ei kaada kuppia nurin, mutta toistuessaan ne saattavat muodostua uusiksi rutiineiksi.

Jos nyt hetken mietit omaa elämääsi ja arkeasi – vievätkö sinun tämänhetkiset päivittäiset toimintatapasi kohti mieleistäsi hyvää elämää vai poispäin siitä?

Saatat ehkä tiedostaa itselläsi olevan joitain huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon. Jos sinusta tuntuu, etteivät tämänhetkiset tapasi vie sinua haluamaasi suuntaan, on hyvä pysähtyä miettimään, mitä tavoille voisi tehdä.

Jotta voit vaihtaa huonon tavan parempaan, sinun täytyy ensin ymmärtää…

Miten tavat muodostuvat?

Tapojen muodostuminen voi olla monen tekijän summa, mutta usein ne seuraavat samanlaista kaavaa:

  1. Merkki / triggeri (esim. väsymys)
  2. Tapa / rutiini (esim. tupakanpoltto)
  3. Palkinto (esim. tauko)

Rutiinien ”kaava” on aina sama. Ensin tulee ”triggeri”, joka laukaisee rutiinin. Triggeri voi käytännössä olla ihan mikä tahansa: kellonaika, herääminen, töiden lopettaminen, ääni, tietty toiminta jne..

Triggeri on siis se, jonka jälkeen toimit tietyn tavan mukaisesti eli teet jonkun tietyn rutiinin. Käytännössä rutiini on se, miten reagoit aikaisempaan ”merkkiin”.

Palkinto on se, mitä saat tavastasi. Esimerkiksi tupakanpolttajalle palkinto voi olla tauko töistä. Jos taas illalla tulee valvottua katsoen sarjoja Netflixistä, on triggeri ilta, rutiini Netflixin katsominen ja palkintona voi olla esimerkiksi rentoutuminen pitkän päivän jälkeen.

Näin vaihdat huonon tavan parempaan

Kun tiedät, miten tavat muodostuvat, pystyt muokkaamaan huonoja tapoja paremmiksi.

Ensimmäinen tehtäväsi on tunnistaa ”triggeri”, joka laukaisee huonon tapasi.

Mikä laukaisee sinussa esimerkiksi halun herkutella? Onko se tv:n katsominen? Kahvin juominen? Junalla matkustaminen?

Toinen tehtäväsi on miettiä, minkä ”palkinnon” saat herkuttelusta. Onko se rentoutuminen tai hetkellinen hyvän olon tunne? Onko se tylsyyden tappaminen? Onko se jotain ihan muuta?

Kun tunnistat edellä mainitut, on sinulla mahdollisuus lähteä muuttamaan TAPAA triggerin ja palkinnon ”välissä”.

Jatketaan esimerkillä suoraan elävästä elämästä.. 😀

Junalla matkustaminen (triggeri) –> jogurttipähkinöiden syöminen (tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Kyllä. Joskus matkustaessani enemmän junalla huomasin, että ostan lähes poikkeuksetta junaan evääksi jogurttipähkinöitä (ne ovat yhtiä lempiherkkujani..). En vielä silloin ymmärtänyt rutiineista niin paljon kun nykyään, mutta tein silti huomion tästä huonosta tavasta (silloin nimittäin tuli matkustettua lähes viikoittain junalla..).

Nykyään matkustan junalla huomattavasti harvemmin, mutta huomaan edelleen mieleni tekevän jogurttipähkinöitä, kun lähden reissuun. 😀 Voisin kuitenkin pyrkiä halutessani muokkaamaan tapaa vaihtamalla uuden rutiinin vanhan tilalle.

HUOM! Oleellista on kuitenkin se, että uusi rutiini tuo saman ”palkinnon” kuin alkuperäinen rutiini.

Tässä esimerkki (jota voisin itse kokeilla):

Junalla matkustaminen (triggeri) –> kirjan lukeminen / äänikirjan kuunteleminen (uusi tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Nykyään matkustan niin harvoin, etten koe vanhaakaan rutiinia enää niin ongelmalliseksi, koska silloin tällöin herkuttelu on mielestäni täysin ok. Kuitenkin jos matkustaisin useammin, haluaisin muokata rutiinia, koska tiedän ettei jogurttipähkinät ole herkkuna sieltä kevyimmästä päästä.. 😀

Samalla tavalla myös sinulla on mahdollisuus muokata huonoksi kokemaasi tapaa / rutiinia.

Eli kertauksena…

  1. Mieti, minkä tavan haluat muuttaa? Mistä tavasta haluaisit päästä eroon?
  2. Etsi ”triggeri” / merkki, joka laukaisee kyseisen rutiinin
  3. Mieti, minkä ”palkinnon” saat rutiinista
  4. Mieti, mikä muu tapa voisi tuoda saman palkinnon kuin huono tapasi? Millainen tapa veisi sinua kohti haluamaasi? Millainen tapa tekisi sinulle hyvää verrattuna aikaisempaan?
  5. Kokeile vaihtaa tapa toiseen!

Jos pidit artikkelista, olisin iloinen jos jakaisit sen eteenpäin sosiaalisessa mediassa.<3 #kiitos

Tsemppiä uusien parempien tapojen muodostamiseen!

Continue Reading

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

Tuntuuko sinusta, ettei aikaa löydy liikunnalle riittävästi?

Kerron sinulle tässä artikkelissa 4 hyvää tapaa lisätä liikuntaa kiireisen arjen keskelle. Jos sinusta siis tuntuu, ettei aikaa liikunnalle löydy niin paljon kuin haluaisit, tulet varmasti hyötymään tästä artikkelista.

Ethän ole luonut itsellesi rajoittavia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen?

Syksyllä 2018 vedimme yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa 21 -päivän muutosmetodi -verkkovalmennuksen. Valmennuksen käyneistä useampi kertoi yhden isoimmista oivalluksistaan valmennuksen aikana olleen sen, ettei liikuntahetkien ole pakko kestää tuhottoman pitkään – ja silti voi saada tuloksia.

Yksi yleinen harhaluulo onkin, että treenien tulisi aina kestää esimerkiksi ”vähintään tunnin”. Miksi? Kuka niin sanoo?

Itse luodut ”säännöt” esimerkiksi liikkumiseen (tai ravitsemukseen) liittyen ovat helposti esteenä terveellisille elämäntavoille. Jos ”treeni on treeni vasta sitten, kun se kestää vähintään tunnin”, on se usein tekosyy jättää kokonaan treenaamatta.

Lopputulos tämänkaltaisella ajattelumallilla on kuitenkin usein se, ettei sitä liikuntaa tule harrastettua ollenkaan, koska sille ei koskaan ”löydy riittävästi aikaa”.

Sinulla kuitenkaan ei tarvitse olla aina tuntia käytössäsi liikkumiseen, vaan vähempikin riittää. Jos tuntuu, ettei liikunnan harrastamiselle löydy riittävästi aikaa, suosittelen jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeesi

Mikä määrä liikuntaa sitten riittää? Miten paljon tulisi liikkua, jotta kunto kohenisi, saataisiin terveyshyödyt talteen ja hyvinvointia edistettyä? Entä jos tavoitteena on pudottaa painoa?

Ja tärkein kysymys, miten sitä liikuntaa saisi lisättyä kiireisen arjen keskelle?

1. Suunnittele ja kalenteroi liikuntahetket etukäteen

Minä kirjoitan vähintään kerran viikossa seuraavan viikon jokaisen treenini kalenteriini. En merkitse vain treenipäiviä, vaan sen AJAN jonka aion käyttää treenaamiseen.

Joskus kirjaan tulevat treenit jopa kuukauden eteenpäin. Näin teen yleensä, kun kilpailut lähestyvät. Näin pystyn tämän avulla varmistamaan, että aikaa treenaamiselle todella löytyy enkä täytä kalenteriani liikaa esimerkiksi töillä.

KOKEILE: Ota kalenterisi esiin ja merkitse aika muutamalle lyhyelle treenille ensi viikoksi. Ota huomioon myös mahdollinen siirtyminen treenipaikalle, suihkut, valmistautumiset ym. ”oheistoiminta”, joka vie aikaa. Näin et voi luistaa treenistä sillä verukkeella, ”ettet ehdi käydä suihkussa”.

2. Lyhytkin treeni riittää – unohda tiukat säännöt liikunnan suhteen

Tunnistatko seuraavan ajattelumallin:

”Lähtisin lenkille, mutta koska en ehtisi juosta kuin 30 minuuttia, niin ei oikeastaan kannata edes lähteä.”

Vastaava ajatusmalli johtuu usein itse luodusta ”säännöstä”, jonka mukaan lenkin tulee aina kestää vähintään tunnin. Nyt on kuitenkin hyvä hetki kyseenalaistaa omaa ajattelua, jos tämä tuntuu sinusta tutulta. Sinulla saattaa olla myös seuraavanlaisia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen, kuten..

  • ”Treeni on onnistunut vain silloin, kun olen hiestä märkä ja syke on ollut katossa.”
  • ”Jos treeni ei tunnu kunnolla lihaksissa seuraavana päivänä, se ei ole ollut riittävän tehokas.”
  • ”Treenin jälkeen olo pitää olla tosi väsynyt, jotta treeniä voi sanoa tehokkaaksi.”

Kuulostaako edellä mainitut ajatusmallit sinusta tutuilta?

Joustavuus on avainasemassa, kun halutaan lisätä liikuntaa kiireiseen arkeen. Niin kauan, kuin olet ”sääntöjen orja”, sinulla on aina ”hyvä syy” olla liikkumatta.

KOKEILE: Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat ”säännöt” liikkumiseen liittyen. Sen jälkeen katso kirjoittamaasi listaa ja mieti, pitävätkö ne todella paikkaansa? Ole avoin ja haasta omaa ajatteluasi.

Muista, ettei sinun tarvitse ”tuomita” itseäsi näistä ajatuksista. Ne ovat vain ajatuksia. Hyväksy se, että sinulla on ollut tällaisia ajatuksia ja mieti, voisitko näistä ajatuksista huolimatta toimia toisella tavalla?

Onko sinulla esimerkiksi ajatus, että ”treenin on kestettävä vähintään tunnin”? Kokeile haastaa ajatusta ja juokse lenkki, joka kestää vain 20 minuuttia!

3. Lisää arki- ja hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon

Jostain syystä hyötyliikunta on aliarvostettu liikuntamuoto. Tämä on kuitenkin varmasti kaikista helpoin tapa lisätä liikkumista kiireisenkin arjen keskellä.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta juuri LIIKE arjessa on keskeisessä asemassa. Sen sijaan, että kävivit lenkillä kerran tai kaksi viikossa, saat huomattavasti enemmän terveyshyötyjä liikkumalla PÄIVITTÄIN riittävästi arjessasi.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Mikä sitten on riittävästi?

Suosituksena olisi ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voi kuitenkin kuulostaa aika paljolta.

Jos tällä hetkellä arkiaktiivisuutesi koostuu lähinnä sohvan ja jääkaapin välistä, kävelystä kotiovelta autolle ja autosta työpisteelle tai kauppaan, suosittelen aloittamaan pienemmästä.

KOKEILE: Voit aloittaa pienin askelin esimerkiksi päättämällä ensin valita aina portaat hissin sijasta. Toinen hyvä vaihtoehto on jättää auto hieman kauemmaksi ruokakaupan ovesta, jolloin päivittäisten askelten määrä lisääntyy.

Kolmas vaihtoehto on tauottaa istumista työajalla laittamalla esimerkiksi hälytys soimaan 50 minuutin välein. Tässä kohtaa nouset seisomaan, pyöräyttelet vähän hartioitasi, haet vaikka lasin vettä, kävelet ja verryttelet hieman. Näiden jälkeen voit palata työpisteellesi ja jatkaa hommiasi.

Samalla kun tauotat istumistasi, pystyt varmistamaan että työtehosi säilyy ja pysyt virkeänä. Voit myös tauolla varmistaa, että työskentelet juuri sen asian parissa, jonka kanssa sinun oli tarkoituskin työskennellä.

4. Opettele liikuntarutiini

Kun olet edellä mainittujen kohtien avulla saanut lisättyä liikuntaa kiireisen arkesi keskelle, on aika muodostaa näistä uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Jotta et olisi hetken päästä jälleen siinä pisteessä, ettei aikaa liikunnan harrastamiselle tunnu löytyvän, suosittelen sinua opettelemaan liikuntaan liittyviä rutiineja. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • 5 minuutin venyttelyhetki iltaisin
  • Portaiden nouseminen hissin sijasta aina kun mahdollista
  • Aamun aloitus nopealla ”kuntopiirillä” (esim. 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 vatsarutistusta –> 3-5 kierrosta putkeen) 2-3 kertaa viikossa (merkitse kalenteriin, minä aamuina meinaat toteuttaa)
  • Lähikaupassa käynti kävellen
  • Istumisen tauottaminen 50min välein työajalla (ei varsinaisesti liikuntarutiini, mutta paikallaan olon ja passiivisuuden vähentäminen on yhtä lailla tärkeää)
  • Lihaskuntotreeni kotona (kesto esim. 15-30min) tai napakka kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa
  • Seuraavan viikon treenien kirjaaminen kalenteriin joka sunnuntai

Muista, että vaikka suunnittelu on tärkeää, vain toiminta ratkaisee ja tuo tuloksia. Sen sijaan, että otat nämä vinkit talteen, suosittelenkin sinua päättämään, minkä näistä kohdista otat heti käyttöön?

Mikä on sinun uusi liikuntarutiinisi? Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti aktiivisempaa arkea?

Continue Reading

Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Mitä arvot ovat? Miksi omien arvojen mukaan kannattaisi pyrkiä elämään? Ja ennen kaikkea – MITEN elää omien arvojen mukaan?

Arvot eivät ole tavoitteita. Arvoja ei ”saavuteta”, vaan ne ovat enemmänkin suunta elämälle – mitä kohti haluat mennä, miten haluat elää ja millainen ihminen haluat olla.

Kun elät arvojesi mukaista elämää, koet elämäsi merkityksellisenä. Teet itsellesi merkityksellisiä ja tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi ja olosi onnelliseksi.

Oletko sinä koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi?

Jos haluat elää oman näköistäsi elämää, suosittelen sinua pysähtymään hetkeksi omien arvojesi äärelle.

Tämä artikkeli auttaa sinua selkiyttämään omia arvojasi sekä antaa sinulle ensimmäiset askeleet kohti sinulle merkityksellistä elämää

Kuljetko SINÄ omia arvojasi kohti?

Jokainen meistä kokee elämässä erilaiset asiat tärkeiksi. Minulle tärkeitä ja merkityksellisiä asioita ovat esimerkiksi terveys ja hyvinvointi, läheistet ihmissuhteet sekä itseni kehittäminen.

Sinä voit kokea täysin erilaiset asiat itsellesi merkitykselliseksi ja ensimmäinen tehtäväsi onkin pysähtyä pohtimaan seuraavia kysymyksiä:

  • Mitä asioita sinä arvostat?
  • Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä/merkityksellisiä?
  • Minkälainen ihminen haluat olla?
  • Minkälaista elämää sinä haluat elää?

Vastaa edellisiin kysymyksiin kirjoittamalla vastauksesi paperille.

Kun olet saanut listasi valmiiksi, mieti vielä hetken aikaa, ovatko kyseiset asiat todella SINULLE tärkeitä ja merkityksellisiä? Vai onko kyseistä arvoa/asiaa korostettu esimerkiksi lapsuuden kodissasi, parisuhteessasi tai yhteiskunnassa?

On tärkeää, että olet selvillä OMISTA arvoistasi. Jos huomasit, että kirjoitit paperille esimerkiksi puolisosi mielestä tärkeän asian, mieti – onko se oikeasti myös sinulle tärkeä arvo/asia, vai vain puolisollesi?

Miten elää omien arvojen mukaista elämää?

Ensimmäinen askel on tiedostaa, mitä asioita arvostaa. Toinen askel on hahmottaa, MITEN TÄRKEÄKSI minkäkin arvon/asian koet elämässäsi.

Jos listassasi lukee esimerkiksi…

  • Terveys & hyvinvointi
  • Perhe & parisuhde
  • Ystävät
  • Rehellisyys
  • Vapaus
  • Työ & ura

…mikä näistä asioista on sinulle kaikista merkityksellisin? Minkä koet kaikista tärkeimmäksi?

Kaikki kirjoittamasi asiat ovat varmasti sinulle tärkeitä (eiväthän ne muuten olisi listallasi). Koita kuitenkin miettiä, mikä niistä on todella se kaikista merkityksellisin, mikä ehkä seuraavaksi ja niin edelleen.

Voit kirjoittaa jokaisen arvon/asian perään numeron 1-10 sen mukaan, kuinka tärkeäksi koet kyseisen asian (10 = merkityksellisin, 1 = ei yhtään tärkeä). Samoja numeroita saa toki olla, mutta koita haastaa itseäsi OIKEASTI miettimään, mikä todella on tärkeää ja mikä taas ehkä jää hieman ”kärkeä” kauemmaksi.

Seuraava tehtäväsi on lukea kirjoittamasi asiat uudestaan läpi ja miettiä, kuinka hyvin ne toteutuvat elämässäsi TÄLLÄ HETKELLÄ

Voit pohtia asiaa esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla…

  • Jos arvostat esimerkiksi terveyttä, teetkö päivittäin asioita terveytesi eteen?
  • Jos koet perheen tärkeäksi, kuinka se näkyy arjessasi tällä hetkellä?
  • Jos menestyminen on sinulle tärkeää, mitä teet sen eteen tällä hetkellä?

Mitä ikinä kirjoititkaan ensimmäiseen kohtaan, mieti nyt – kuinka hyvin kyseiset asiat toteutuvat tällä hetkellä elämässäsi?

Jatka tehtävää kirjoittamalla numero 1-10 jokaisen edellisen numeron perään esimerkiksi näin…

  • Terveys & hyvinvointi 9/7
  • Perhe & parisuhde 10/8
  • Ystävät 8/8
  • Rehellisyys 7/9
  • Vapaus 6/5
  • Työ & ura 5/7

Ensimmäinen numero siis tarkoittaa sitä, kuinka tärkeäksi koit kyseisen asian/arvon. Toinen numero taas sitä, kuinka hyvin se toteutuu arjessasi tällä hetkellä.

Listauksesta näet, kuinka hyvin elät arvojesi mukaan tällä hetkellä. Ei kannata säikähtää, jos numerot eivät kohtaa. Ensimmäinen askel kohti arvojen mukaista elämää on tiedostaa ja HYVÄKSYÄ vallitseva tilanne.

Voi olla, että tärkeimmäksi kokemasi asia (esimerkissä perhe&parisuhde) ei toteudu haluamallasi tavalla. Ehkä kiire ja stressi haukkaavat ison palan jaksamistasi, eikä sinulla riitä aikaa ja energiaa olla läsnä perheesi kanssa niin paljoa, kuin ehkä haluaisit.

Toisaalta tilanne voi myös olla päinvastoin (esimerkissä työ&ura). Voi olla, että toteutat jotain arvoasi enemmän, kuin se on sinulle ”tärkeää”. Ehkä painat pitkää päivää viikonloppuja myöten, koska koet työsi itsellesi tärkeäksi. Kiireessä et kuitenkaan ehkä ole huomannut, että juuri se vähentää perheesi kanssa viettämääsi aikaa.

Muista, ettei pienemmät numerot tarkoita, etteivätkö nämä asiat olisi sinulle tärkeitä – päin vastoin, todennäköisesti kaikki listaamasi asiat ovat. Kyse on arvojärjestyksestä – toiset asiat ovat tärkeydestään huolimatta vielä vähän tärkeämpiä ja merkityksellisempiä kuin toiset.

Tässä kohtaa voit katsoa taas omaa listaasi ja pohtia…

  • Oletko tyytyväinen vallitsevaan tilanteeseen?
  • Haluaisitko johonkin muutosta?

Yllä olevan esimerkin henkilö saattaisi haluta jatkossa panostaa enemmän parisuhteeseen ja perheeseensä. Toisaalta hän olisi ehkä iloinen huomatessaan, että ystäviään hän ehtii kiireistään huolimatta näkemään.

Mitä sinä haluaisit omassa listassasi muuttaa vai oletko tyytyväinen tilanteeseen?

Jos haluaisit muuttaa jotain, kysy itseltäsi…

Mikä on pienin mahdollinen teko, jonka voisit tehdä TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti arvojesi mukaista elämää?

Miksi pienin mahdollinen teko? Koska pienet muutokset ovat helpompia ja pysyvämpiä. Isot muutokset taas haastavia ja jäävät helposti tekemättä.

Kyseinen asia on kotitehtäväsi. Mieti pienin mahdollinen asia, jonka voisit toteuttaa heti TÄNÄÄN ja TOTEUTA se. Jos tiedät heti, ettet tule toteuttamaan suunnitelmaasi, valitse jokin vielä pienempi ja helpompi askel.

Näin otat ensimmäisen askeleen eteenpäin kohti itsellesi merkityksellistä elämää.

Continue Reading