Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Haluaisitko päästä kehumaan kavereillesi uutta penkkimaksimiasi? Oletko aina jumpannut hauiskääntöjä samoilla painolla? Etkö kerta toisensa jälkeen saa lyötyä lisää rautaa tankoon? Et ole ainut, joka painii samojen kysymysten äärellä. Siksi haluankin auttaa sinua pääsemään motivaatiota tappavan tasannevaiheen yli ja löytämään mahdolliset sudenkuopat harjoittelussasi.

Tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu

Harjoittelethan vähintään 2-3 kertaa viikossa sitä ominaisuutta, lihasryhmää tai taitoa, jota haluat kehittää? Tulet pääsemään tavoitteeseesi vain, jos treenaat riittävästi – säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloskehitys ei tyssää muutaman treenikerran jäädessä väliin, mutta jos harjoitusten väliin jääminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, ei kannata ihmetellä edistyksen poissaoloa

Lue myös: Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Sen lisäksi, että teet töitä kehitettävän ominaisuuden eteen säännöllisesti, täytyy harjoittelun olla nousujohteista. Älä siis hakkaa samoilla painoilla ja toistomäärillä menemään viikosta ja kuukaudesta toiseen, vaan kokeile rohkeasti lisätä painoa liikkeisiin vaikka jokaisessa treenissäsi.

Voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan isommilla painoilla ja keventää seuraavaan tarvittaessa. Kukaan ei myöskään kiellä sinua vaihtamasta painoja kesken sarjan kevyempiin, jos korotus olikin liikaa. Voit myös pudottaa toistomäärää hiukan, jotta saat nostettua kuormaa. Seuraavissa treeneissä sitten nostat toistomäärän alkuperäiselle tasolle uusilla painoilla ja niin edelleen. Testaamalla opit tietämään, missä omat rajasi menevät.

KOKEILE: Nosta painoja jatkossa niin vähän kuin mahdollista, mutta niin usein kuin on mahdollista. Monet asiakkaistani ovat yllättäneet itsensä positiivisesti, kun ovat huomanneetkin jaksavansa nostaa (paljonkin) isompia painoja, kuin olisivat kuvitelleet. Sinulla ei ole mitään hävittävää, vaikka kokeilet. Muistathan kuitenkin pitää huolta hyvästä tekniikasta treenipainojen kasvaessa.

Huomioi harjoittelun ohjelmointi – treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa

Voisi kuvitella, että mitä kovempaa ja enemmän harjoittelet, sen parempia tuloksia saat. Aina ei kuitenkaan voi mennä sata lasissa eteenpäin, vaan pidemmällä aikavälillä kehittyäkseen on harjoittelua syytä keventää välillä. Olympiatason painonnostaja Anni Vuohijoki totesi kerran ylirasitustiloista kertovassa blogikirjoituksessaan: ”Älä harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin”. Asiaa ei voisi mielestäni paljon paremmin kiteyttää.

KOKEILE: Oletko paukuttanut täysillä tehoilla kuukausia putkeen, eikä tuloskehityksestä ole tietoakaan? Ota väliin kevyempi viikko tai kaksi. Katso, miten harjoitukset lähtevät rullaamaan kevennyksen jälkeen.

Lihaksia ei myöskään tarvitse jokaisessa treenissä ajaa ihan loppuun asti, vaikka näin usein luullaankin. Tietysti harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se vie eteenpäin. On kuitenkin virheellistä kuvitella, että lihasten täytyy olla kosketusarat seuraavan viikon ajan, jotta treeni olisi kehittävä ja ”onnistunut”.

Jos lihakset survotaan aina lihamyllyn läpi, vie palautuminen tuhottomasti aikaa. Ongelma tästä tulee silloin, kun harjoitusten välit venyvät liian pitkiksi. Pahimmassa tapauksessa kroppa ei ehdi palautumaan ennen seuraavaa treeniä, jolloin ylirasittumisen riski kasvaa. Alipalautuneena on turha kuvitella saavansa kehitystä aikaiseksi.

KOKEILE: Jos et ole kilpaurheilija, jätä superhypermegatuhosarjat yksittäisille lihasryhmille hetkeksi sivuun. Vaihda ohjelmasi 7-jakoisesta 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenaa samat lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa. Katso, lähteekö kehityskäyräsi nousuun.

Riittävä energiansaanti tukee kehittymistä

Miksi tulokset junnaavat paikoillaan, vaikka harjoittelu on ohjelmoitu ja toteutettu fiksulla tavalla? Syy voi löytyä keittiön puolelta ja siitä, mitä lautaseltasi löytyy – tai vastaavasti ei löydy.

Tiesitkö, että negatiivinen energiatasapaino (=liian vähäinen energiansaanti) voi vaikuttaa negatiivisesti niin kehittymiseen, palautumiseen kuin suorituskykyynkin? Lisäksi se altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylirasitustiloille ja jopa ylikunnolle. Jos siis haluat harjoittelusi tuottavan tulosta, kannattaa tämä ruutu pistää kuntoon ja oikeasti aloittaa haarukoimaan sitä ruokaa kiduksiin.

KOKEILE: Oletko ollut dieetillä monta kuukautta (tai pahimmillaan monta vuotta) putkeen? Kokeile nostaa ruokamääriäsi pikkuhiljaa ylöspäin. Lisää erityisesti hiilihydraattien määrää. Tunne, kuinka lisääntyvä energia antaa sinulle puhtia niin treeneihin kuin myös arjessa jaksamiseen!

Pidä kehonhuolto ja palauttava harjoittelu osana arkeasi

Moni kompastuu harjoittelussaan sen yksipuolisuuteen. Jokainen harjoitus tehdään maksimaalisilla sykkeillä, raskailla kuormilla ja läpimärät treenivaatteet toimivat ”onnistuneen” treenin mittarina. Jälleen kerran ylirasituksen riski kasvaa.

Kevyet lenkit, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tai venyttely, säännöllinen hierojalla käynti, rullailu tai jokin muu tapa huoltaa kehoa auttavat kroppaa palautumaan raskaammista harjoituksista. Mitä enemmän teet kovia harjoituksia viikossa, sen enemmän sinne tulisi kuulua myös palauttavaa harjoittelua ja kehonhuoltoa.

KOKEILE: Älä kasvata kynnystä kehon huoltamiseen itsellesi liian suureksi, vaan yhdistä palauttavaa harjoittelua muuhun tekemiseesi, esimerkiksi arkiliikunnan kautta. Sinun ei myöskään tarvitse varata kerralla paljoa aikaa kehonhuollolle, jos et halua. Jo kymmenessä minuutissa ehdit venytellä useamman lihasryhmän läpi tai rullailla kipeimmät paikat auki. Keskity niihin paikkoihin, jotka tarvitsevat eniten huoltamista.

Huomioi kokonaiskuormitus – et voi edetä 110% lasissa kaikilla rintamilla

Haluatko edetä urallasi, viimeistellä opintosi, olla rakastava vaimo, äiti, tytär ja ystävä sekä ehtiä hoitamaan arkiaskareet, käymään kaupassa ja siinä ohessa paukutella ennätykset uusiksi harjoituksissasi? Kuulostaa (lähestyvältä) burn outilta minun mielestäni. Mieti nyt oikeasti, mikä sinulle on todella tärkeää – valitettavasti et voi olla kaikkea yhtä aikaa ja kaikkialla koko aikaa. Sinun täytyy ehtiä myös lepäämään.

KOKEILE: Hyvinvoiva ja terve keho on paljon suorituskykyisempi kuin loppuun palanut. Pidä siis huolta yleisestä jaksamisestasi ja terveydestäsi. Sairaana tai väsyneenä ennätykset harvoin paukkuvat, joten tästä kohdasta ei kannata tinkiä. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta ja levosta. Harjoittelu vie eteenpäin vain, jos ehdit myös palautua siitä.

Jos elämässä on paljon muita kuormittavia ja stressaavia tekijöitä, suosittelen ottamaan harjoittelun osalta hiukan kevyemmin hetken aikaa. Kun muu elämä on tasapainossa, voit antaa itsestäsi enemmän myös harjoituksissasi.

Onko sinulla kokemuksia tasannevaiheesta? Jätä kommenttisi, jos jokin aiheessa jäi mietityttämään!

Kuvat: Petteri Kaakinen

 

Continue Reading

5 vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Oletko jojo -laihduttaja? Katoavatko vaivalla hankkimasi tulokset kerta toisensa jälkeen? Tulevatko kilot takaisin korkojen kera? Miten tuloksista saisi tehtyä pysyviä? Lue seuraava artikkeli läpi ja tiedät, mitä sinun tulee tehdä saavuttaaksesi haluamasi – tällä kertaa pysyvästi.

1. Isot linjat kuntoon – unohda epäolennainen hifistely

Eräässä Facebook -ryhmässä käytiin muutama viikko sitten vilkasta keskustelua perunan terveellisyydestä. Toisinaan pohditaan mikä liikuntamuoto polttaisi parhaiten rasvaa tai auttaisiko vihreä tee painonpudotuksessa. Joku myös sanoi, ettei hedelmiä kannata syödä koska niissä on sokeria ja hiilihydraatit muutenkin lihottavat.

Liian moni keskittyy niin ruokavaliossa kuin treeneissäkin liikaa yksityiskohtiin, jolloin kokonaiskuva helposti unohtuu. Ateriarytmistä ei ole tietoakaan, mutta kaapit ovat täynnä macaa, lucumaa ja gojimarjoja. Ruokavaliosta poikkeaminen olisi maailmanloppu, mutta viikonloppuna vedetään alkoholia kiduksiin hyvällä omallatunnolla.

Säännöllinen ateriarytmi ja liikunnan harrastaminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä vedenjuonti, sopiva energian saatavuus, arkiliikunnan lisääminen, hyviin yöuniin panostaminen sekä stressin minimoiminen eivät kuulosta mediaseksikkäiltä ja motivoivilta, tiedän. Fakta on kuitenkin se, että niiden avulla teet paljon todennäköisemmin pysyviä tuloksia, kuin uuden trendidieetin avulla.

2. Tee muutoksia vähän kerrallaan

Tammikuun ensimmäinen viikko lähtee käyntiin ja niin lähtee sinun elämäntapamuutosprojektisikin (jälleen kerran). Olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen ja aloitat käymään viidesti viikossa kuntosalilla, kolmesti juoksulenkillä ja otat uuden ruokavalion käyttöön.

Homma rullaa hyvin pari ensimmäistä viikkoa ja painokin putoaa vauhdilla alaspäin, mutta niin putoaa myös vireystila, energiatasot ja motivaatio. Arki alkaa tuntua pakonomaiselta suorittamiselta ja lopulta heität hanskat tiskiin – päätät aloittaa uudelleen sitten ensi maanantaina (tai ensi vuonna). Vain murto-osa onnistuu säilyttämään liikunnallisen arjen, terveellisen ruokavalion ja hyvän olon.

Olet kuullut tämän varmasti ennemminkin (mutta jostain syystä olet silti toistanut samaa kaavaa kuin aina ennenkin) – älä yritä muuttaa kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Et ole onnistunut siinä ennenkään. Koita mieluummin tehdä parempia valintoja viikko viikolta enemmän arjessasi. Myös ne tarkat ruokavalio-ohjeet voivat olla apuna muutoksessasi, mutta muista kiinnittää huomiota olennaisimpiin asioihin ja unohda ”joko tai” -ajattelu.

3. Anna itsellesi aikaa muutokseen

Koska muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, anna itsellesi aikaa niiden tekemiseen. Ajattele terveellisten elämäntapojen opettelun olevan matka, joka jatkuu läpi loppuelämäsi. Muista, että teet muutoksia itseäsi varten. Tee päivä päivältä parempia valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää oloa ja energiaa. Älä pyri täydellisyyteen. Kiitä itseäsi onnistumisista, mutta älä ruoski epäonnistumisista. Anna itsellesi aikaa juuri niin kauan, kuin sinä sitä tarvitset.

4. Ole valmis näkemään vaivaa muutoksen eteen – kukaan muu ei voi tehdä sitä puolestasi

Yksikään ruokavalio tai treeniohjelma ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia, jos et ole valmis niitä noudattamaan. Pelkkä personal trainerin palkkaaminen ei saa vararengasta katoamaan vyötäröltäsi, vaan valitettavasti joudut itse tekemään töitä haluamasi muutoksen eteen. Olen monesti sanonut asiakkailleni, että annan avaimet onnistumiseen, mutta tulokset teet sinä itse.

Valitettavasti kukaan ei voi syödä terveellisesti tai liikkua sinun puolestasi. Olet itse vastuussa onnistumisestasi. Toisaalta saavuttaessasi tavoitteesi, voit olla ylpeä itsestäsi – sinä teit sen.

5. Varmin tapa saada pysyviä tuloksia on kysyä apua ammattilaiselta

Sosiaalinen media mahdollistaa nykyään helpon tiedon jakamisen. On myös hienoa nähdä, kuinka paljon ihmiset ovat valmiita auttamaan toisiaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden henkilön positiivinen kokemus ei ole tae sille, että sinä saisit samalla tyylillä tuloksia.

Henkilökohtainen valmennus ei ole ilmaista, mutta se takaa sinulle ohjeet, joissa on otettu huomioon juuri sinun lähtötasosi, liikunta-, ravinto- ja terveyshistoriasi, mahdolliset sairautesi ja liikuntarajoitteesi, tavoitteesi, toiveesi jne. Henkilökohtaisessa valmennuksessa saat apua juuri niihin asioihin, joihin sitä eniten tarvitset. Omaan terveyteen, hyvinvointiin ja unelmien saavuttamiseen panostaminen ei mene koskaan hukkaan.

Kuvat: Katja Kosola

 

Continue Reading

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Aloitetaan tylsällä faktalla. Kun tavoitellaan jotain, on varmaa, etteivät asiat mene aina 100% suunnitelmien mukaan. Piste.

Edes arvokilpailuihin tähtäävä kilpaurhelija välttyy harvoin ikäviltä takaiskuilta matkansa varrella. Kuinka voidaan olettaa, että kaikki menisi täysin suunnitellusti niillä, joiden täytyy käydä töissä, koulussa, pitää huolta perheestään ja jotka eivät pysty panostamaan treeneihin, ruokavalioon ja palautumiseen 100% vuorokauden ympäri vuoden jokaisena päivänä?

Välillä lapsi sairastuu, auto hajoaa, työt kasaantuvat, opiskelutehtävien deadlinet paukkuvat, tulee yllättäviä menoja ja aika on kortilla. Tämä on elämää. Vaikka kuinka haluaisit, kaikkeen et aina pysty itse vaikuttamaan.

 

On kyse sitten kilpaurheilusta, harrastuksesta, elämäntaparemontista tai kehonmuokkausprojektista – se miten onnistut, riippuu paljon siitä, miten otat nämä (väistämättä sinunkin kohdallesi tulevat) vastoinkäymiset vastaan. Jos heität hanskat tiskiin heti, kun ensimmäinen vastoinkäyminen yllättää, olet syöksykierteessä matkalla kohti lähtöpistettäsi. Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitettasi tai vastaavasti kauemmas siitä. Sinä päätät, kumpaan suuntaan etenet. Muista, että sairastuessasi voit kuitenkin edelleen syödä terveellisesti, vaikka et pääsisi liikkumaan jne.

Kukaan ei välty ilman vastoinkäymisiä. Onnistujat erottuvat sillä, että he ottavat vastoinkäymisistä opikseen eivätkä jää murehtimaan epäonnistumista. Vastoinkäymisiltä välttyy harvoin kokonaan, mutta tuloksia tekevät kuitenkin juuri ne, jotka jatkavat vastoinkäymisistä, repsahduksista ja epäonnistumisista huolimatta eteenpäin kohti tavoitettaan.

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Omia unelmia jahdatessa kannattaa aina miettiä kokonaiskuvaa. Tulokset koostuvat tavoitteesta riippumatta yleensä monesta eri osa-alueesta. Esimerkiksi laihduttajan on kiinnitettävä huomiota niin harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, arkiliikuntaan, lepoon ja palautumiseen kuin riittävään uneen ja stressinhallintaankin. Jos yksi osa-alueista tuottaa haasteita, kannattaa muista pitää kiinni kynsin ja hampain – eikä luovuttaa kaikilla osa-alueilla. Näin etenet jatkuvasti lähemmäs tavoitettasi, vaikka elämä pistäisikin kapuloita rattaisiin.

Jos harjoittelee, syö ja palautuu vähän sinnepäin, tuloksetkin ovat todennäköisesti (ja valitettavasti) vähän sinnepäin. Mutta kuten sanoin, harva pystyy panostamaan edellä mainittuihin asioihin 24/7, ja silloin onkin tärkeintä tehdä mahdollisimman hyviä valintoja sen hetkisten mahdollisuuksien mukaisesti.

Pyrin jokaisen asiakkaani kohdalla kartoittamaan, mikä on juuri hänen kohdallaan haastavinta tavoitteen saavuttamisessa. Yhdellä haastetta tuo loputon kiire, toisella jatkuvat sairastelut ja kolmannella epäsäännöllinen työ, joka vaatii usein matkustelua. Yleisin haasteen paikka on yksinkertaisesti perhe-elämän, töiden, opiskelujen ja muiden menojen yhdistäminen – kuinka ehtiä kaiken tämän keskellä treenaamaan ja valmistamaan terveellistä ruokaa saati edes syömään tasaisin väliajoin? Tärkeää on löytää juuri kyseisen henkilön arkeen sopivia ratkaisuja.

Älä kuitenkaan syytä ulkoisia asioita epäonnistumisestasi

Olisihan se kivaa, jos olisi enemmän aikaa ja rahaa käytettävissä. Treenaaminenkin olisi mukavampaa, jos olisi paremmat geenit ja kropan mittasuhteet. Olisi kivaa, jos loukkaantumisia ja sairastumisia ei tulisi koskaan, vapaa-aikaa olisi enemmän, lomat olisivat pidempiä, lounasravintolassa olisi parempaa ruokaa ja töissä vapaammat työajat.

Unohda asiat, joihin et pysty vaikuttamaan. KESKITY SIIHEN, MITÄ SINÄ PYTYT TEHDÄ PAREMMIN.

Muista myös, että voit aloittaa vain siitä, missä olet juuri nyt.

 

Continue Reading

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Pari viikkoa sitten saavutin yhden ison tavoitteeni. Sain nousta ensimmäisissä kansainvälisissä kilpailuissani palkintokorokkeelle sijoittuen klassisen voimanoston PM-kilpailuissa toiseksi!

Muutama vuosi sitten en olisi voinut uskoa, että kilpailisin nyt kansainvälisellä tasolla. Enhän ollut vielä aloittanut kilpailemistakaan – saati edes suunnitellut aloittavani. Harjoittelin kyllä aktiivisesti kuntosalilla, mutta tavoitteeni oli suorituskyvyn parantamisen sijaan pyöreämmissä pakaroissa sekä kireämmässä keskivartalossa.

Joulukuussa 2015 pyörähdin kuitenkin uuden kotisalini Jyväskylän Voimaklubin salikisoissa ja siitähän se kilpailukärpänen sitten iskikin. Otin vuodelle 2016 kilpailulisenssin ja päätin aloittaa tavoitteellisemman voimaharjoittelun. Olin jo pitkään tanssi- ja yleisurheiluvuosien jälkeen kaivannut tavoitteellisuutta harjoitteluuni ja yhtäkkiä palaset loksahtivat paikoilleen sopivan lajin löytyessä

Alkuun lähdin kuitenkin fiiliksellä ”tosissaan, muttei vakavasti”. Enpä olisi kuitenkaan uskonut, miten paljon konkreettisten tavoitteiden asettaminen toisi lisää motivaatiota harjoitteluun. Se tunne, kun olet päättänyt saavuttaa jotain ja olet oikeasti valmis tekemään töitä sen eteen.

Oletko sinä koskaan miettinyt, että..

”Olisi kiva olla laihempi..”, ”haluaisin saada lisää voimaa ja lihasta..” tai ”kumpa voisin paremmin ja olisin energisempi..”. Etkö ole koskaan saanut haluamaasi? Oletko koskaan miettinyt, mitä nuo lauseet sinulle todella tarkoittavat? Eli mitä sinä tarkalleen ottaen haluat? Millä aikavälillä haluat? Miksi haluat?

On turha syyttää huonoa itsekuria, jos et edes tiedä mitä haluat saavuttaa, miksi haluat sen saavuttaa ja koska haluat olla tavoitteessasi. Miten voisit saada haluamasi, jos et osaa vastata näihin kysymyksiin? Kuulen työssäni usein, kuinka ”olisi kiva olla sitä tai tätä..”, mutta kun kysyn miksi, yllättävän moni ei osaa vastata.

Aseta itsellesi konkreettisia tavoitteita

Minä asetin ensimmäiseksi tavoitteekseni päästä mitalisijoille junioreiden SM-kilpailuissa joulukuussa 2016. Sitä ennen välitavoitteenani oli saada SM-kilpailuihin vaadittava pisteraja rikki pienemmissä kansallisissa kilpailuissa. Konkreettiset tavoitteet jaksoivat motivoida minua harjoittelemaan läpi vuoden, ja lopulta saavutin sen mitä halusin – mitalin ensimmäisistä SM-kilpailuistani.

Huomasin jossain vaiheessa, että jos en heti kilpailujen jälkeen päättänyt seuraavaa tavoitettani, minun oli haastavampi motivoida itseäni tekemään töitä – koska minkä vuoksi minä sitä tekisin? Treenasin kyllä, mutta itseni ylittäminen ja epämukavuusalueelle meneminen olivat paljon isomman työn takana, kuin jos seuraava tavoitteeni oli jo kirkkaana mielessäni. Ilman konkreettista tavoitetta oli siis vaikea saada kiinni siitä samasta palosta tekemistä kohtaan.

Tänä vuonna tavoitteeni ovat olleet selkeät. Alkuvuonna kävin nostamassa muutamissa kansallisissa kilpailuissa saadakseni lisää kilpailukokemusta. Pari viikkoa sitten kokemus tuli tarpeeseen, kun sain maajoukkuepaikan ja lähdin Norjaan kilpailemaan. Nyt katseeni on suunnattu marraskuussa järjestettäviin SM-kilpailuihin.

Minä tiedän mitä haluan, miksi haluan ja koska haluan. Tiedätkö sinä?

Mikä on sinun tavoitteesi? Miksi haluat tämän tavoitteen saavuttaa? Mihin mennessä haluat sen saavuttaa?

Konkreettinen tavoite auttaa sinua pitämään motivaatiosi korkealla. Jaksat harjoitella säännöllisesti, syödä fiksusti tai mitä ikinä tavoitteesi saavuttaminen vaatiikaan. Päätä mitä haluat, miksi haluat ja koska haluat. Tämä vie sinua jo paljon lähemmäs onnistumista! <3

 

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää – eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa.

Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi – olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa’alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn ”menneen hukkaan”, kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa’alla ”painonnousuna” (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!

On totta, että lihakset kasvavat levossa – muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa – vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!

 

Continue Reading

7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä ”hyvä kunto” voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa’alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle ”hyvä kunto” tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.

 

1. Keskityn kokonaisuuksiin yksityiskohtien sijaan

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. Syön riittävästi

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. Luovuin ”joko tai” ja ”sitten kun” ajattelusta

Moni elää niin sanottua ”joko tai” -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen ”sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän”. Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. ”Joko tai” -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee täysin suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. ”Sitten kun” -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto – ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan ”sitten kun on maanantai..”, ”sitten kun on syksy..” tai ”sitten kun on aikaa..” ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. En pelkää poiketa suunnitelmasta tai stressaa ruoasta

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, jota on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

 

5. Syön ruokaa, joka maistuu hyvältä

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään – eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy – banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.

6. En juo turhia kaloreita

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa – tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. Lisään mielummin hyviä juttuja ruokavalioon, kun vähennän huonoja

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

”Hyvä vähentää huonon määrää”. Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? 🙂

Continue Reading

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että ”ei ole aikaa..” ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että ”on turha varmaan edes aloittaa”. Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.

Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle – silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa.

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä – sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse.

Kuvat 1 ja 2: Säännöllinen harjoittelu tuottaa haluttua tulosta – suorituskyky paranee

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen – ilman pidempiä taukoja harjoittelusta.
Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

Kuva 3: Liian usein harjoittelu voi kääntää suorituskyvyn laskuun

More is more – vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella – jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

Kuva 4: Ylirasittamalla kroppaa voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan – olethan kuitenkin tarkkana

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

Kuva 5: Epäsäännöllisellä harjoittelulla on turha odottaa tuloksia

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin, tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii ”nollautua” takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti – etenkin jos haluat kehittyä.
Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne. Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla – mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna hyvin tuloksia!
Continue Reading

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?

Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia.

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita – tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina, millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?

Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä – keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmilläkin lihasryhmillä on paikkansa harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on yleensä liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?

Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen – oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta – melkein mitä tahansa tekemällä saat alkuun tuloksia. Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat – että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.

Muuta huomioitavaa

Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, otathan rohkeasti yhteyttä niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. 🙂

 

Continue Reading