11 Syytä, miksi paino ei putoa ( +keinot onnistumiseen! )

Teetkö paljon töitä painonpudotuksen eteen, mutta silti paino junnaa paikoillaan? Tai pahimmillaan jopa nousee? Mistä tämä voi johtua ja miten painon saa taas laskemaan?

Tästä postauksesta löydät yleisimmät syyt siihen, miksi paino ei putoa. Lopuksi kerron sinulle myös keinot, joiden avulla saat haluamiasi tuloksia!

11 Syytä, miksi paino ei putoa

Tiedän, että painonpudotus saattaa tuntua todella turhauttavalta. Olet ehkä vuosia yrittänyt päästä ihannepainoosi. Haluan auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset sudenkuopat, jotka voivat olla esteenä onnistumisellesi. Lue kohdat huolellisesti läpi ja mieti, voisiko syy painon paikallaan junnaamiseen olla joku seuraavista?

Jos koet postauksen hyödylliseksi, toivon, että jaat sen eteenpäin facebookissa. Jos jokin jää mietityttämään, jätä rohkeasti viestiä kommenttiboksiin tai laita minulle sähköpostia<3

1. Syöt liian vähän

Oletko jo karsinut ruoan määrän minimaaliseksi, eikä painosi silti putoa? Mietitkö, että miten voisit pienentää energiansaantiasi painonpudotuksen vauhdittamiseksi, kun kalorit ovat jo nyt alhaalla? Niinpä. Siinäpä vasta hyvä kysymys.

Jos pudotat energiansaantisi kertaheitolla reippaasti alakanttiin, mistä ihmeestä kiristät enää tahtia, kun painonlasku pysähtyy? Paino voi laskea kitukaloreilla alussa nopeastikin, mutta valitettavasti se lähtee rasvakudoksen lisäksi nesteistä sekä kallisarvoisesta lihaskudoksesta.

Muista, ettei painonpudotuksessa ole oikotietä onneen. Hitaampi tahti tuo pysyvämpiä tuloksia. Älä siis pudota energiansaantiasi heti alussa liian alhaiseksi. Liian pienet kalorit ajavat elimistön säästöliekille, mikä tekee painonpudotuksesta entistä hankalampaa.

Optimaalisessa tilanteessa painoa pudotetaan mahdollisimman korkeilla kaloreilla. Mitä korkeammalla energiansaanti on painonpudotuksen alkuvaiheessa, sen helpompi siitä on (tarvittaessa) karsia projektin edetessä. Korkeammat kalorit takaavat myös paremman vireystilan, jaksamisen, motivaation, treenitehot, palautumisen ja kehittymisen.

2. Syöt liian paljon

Joskus käy kuitenkin päinvastoin ja energiansaanti onkin luultua korkeampaa. Ylimääräistä energiaa saattaa kertyä huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana.

Muistathan, että myös palautusjuomat ja treenilaturit sisältävät energiaa. Pähkinät ovat terveellisiä, mutta päivän mittaa popsittuna ne saattavat nostaa energiansaantia huomattavasti ylöspäin.

Myös smoothie on oikein toimiva välipala, mutta se saattaa helposti sisältää energiaa ison aterian edestä. Purkillisen maitorahkaa (250g), keskikokoisen banaanin, marjoja (100g) ja avokadon sisältävä smoothie sisältää yhteensä 544kcal. Olisitko uskonut?

Nesteen muodossa energiaa tulee yleisestikin helposti kerrytettyä. Mehut, limsat ja jogurtit sisältävät monesti suuret määrät sokeria ja sitä kautta ne saattavat nostaa päivittäistä energiansaantia yllättävänkin paljon.

3. Passiivinen elämäntyyli

Haluatko pudottaa painoa lisäämällä kulutustasi liikunnan avulla? Hyvä! Liikunta tekee hyvää monellakin tapaa. Valitettavasti ei kuitenkaan riitä, että teet kerran tai kaksi viikossa kovan salitreenin tai juokset portaita hiki lentäen (jos haluat saada painosi putoamaan).

Tunnin treenillä voidaan kyllä nostaa energiankulutusta treenistä riippuen useita satoja kaloreita. Jos kuitenkin treenien ulkopuolella käytät aikasi istuen tai vaakatasossa sohvalla, voi kokonaisenergiankulutuksesi olla loppujen lopuksi pienempi, kuin kuvittelet.

Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta auttavat hurjasti painonpudotusta tavoitellessa. Lisäämällä arkiliikuntaa voit nostaa kulutustasi useita satoja kaloreita vuorokaudessa suhteellisen helposti ja vaivattomasti – eikä se kuitenkaan kuormita sinua samalla tavalla, kuin kovat treenit. Kulje työmatkat pyörällä tai kävellen, valitse portaat hissin sijasta, siivoa, leiki lasten kanssa ja tauota istumista työpaikallasi.

 

4. Herkkupäivinä mopo karkaa käsistä

Kerran viikossa (tavoitteesta riippuen) voi olla ihan ok ottaa vähän rennommin syömisten kanssa. Jos kuitenkin joka lauantai kiskot kaksin käsin herkkuja naamariin tai nautit useamman annoksen alkoholia, saat nopeasti ”nollattua” viikon aikana saavuttamasi kalorivajeen.

Oletko sinäkin sortunut joskus ajattelemaan, että ”päivä meni jo pilalle, eikä lopuilla syömisilläni ole enää väliä”, kun otit pullan kahvin kanssa työpaikan kahvitauolla?

Ei hätää. Et ole ainut, joka on joskus ajatellut pienen herkkuhetken ”pilaavan” päivän (painonpudotuksen / kiinteytymisen osalta). Minäkin olen.

Voin kuitenkin kertoa sinulle, että tästä ajatusmallista luopuminen voi olla yksi tärkeimmistä askelistasi kohti parempia syömistottumuksia. Ja sitä kautta toivomaasi kehonkoostumuksen muutosta.

On täysin eri asia nauttia kerran viikossa esimerkiksi jälkiruoka tai muutama rivi suklaalevystä, kuin vetää koko päivä mättöruokaa kiduksiin (”koska huomenna palaan takaisin ”ruotuun”). Kyllä siinä ihan eri svääreissä liikutaan energiansaannin kannalta, vai mitä?

Pieni herkkuhetki voi tehdä hyvää silloin tällöin, erityisesti pääkopalle. Kohtuuden opettelu on kuitenkin hurjan tärkeää.

5. Nukut liian vähän ja/tai unenlaatusi on heikko

Unen määrä ja laatu ovat ensisijaisen tärkeitä asioita niin yleisen jaksamisen kuin myös painonpudotuksen kannalta. Liian vähäiset yöunet vaikuttavat negatiivisesti kehon toimintaan, mutta lisäksi väsyneenä järkevien ruokavalintojen tekeminen on haastavampaa, vireystila laskee ja harjoittelun laatu heikkenee.

Kaikki nämä asiat vaikuttavat myös painon putoamiseen. Väsyneenä motivaatio on helposti hakusessa, eikä oma hyvinvointi kiinnosta samalla tavalla kuin energisenä. Yöuniin panostaminen todella kannattaa (trust me).

6. Keskityt liikaa treenaamiseen (ruokavaliolla on tärkeämpi rooli painonpudotuksessa)

Treenaatko hulluna, mutta paino ei putoa millään? Muista, että kehonkoostumusta muokattaessa ruokavalio on pääosassa – liikunta vain tukee tavoitteeseen pääsyä.

Toki liikunnalla on monia muita hyviä vaikutuksia kehoon, mutta painonpudotuksessa valtaosa työstä tehdään kuitenkin keittiön puolella. Älä siis väsytä itseäsi pakonomaisella treenaamisella, vaan keskitä energiasi monipuoliseen, terveyttä ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon.

7. Krooninen stressi

Ruokavaliosi on kunnossa ja liikut säännöllisesti? Yksi syy painon junnaamiselle voi olla krooninen stressi. Jatkuva stressaaminen nostaa elimistön kortisolitasoja, joka voi omalta osaltaan hankaloittaa painonpudotusta.

Painotan asiakkaideni kanssa sitä, että painonpudotuksesta ei saa ottaa liikaa stressiä. Et yksinkertaisesti voi rampata päivittäin vaa’alla pienemmän vaakalukeman toivossa. On luonnollista, että kehon paino vaihtelee riippuen kehon nestetasapainosta, takana olevista treeneistä ja edellisistä aterioista riippuen (näin muutamia esimerkkejä mainitakseni).

Toisekseen on erittäin tärkeää huomioida elämäntilanne yleisesti. Nykyään tuntuu, että on enemmän sääntö kuin poikkeus, että elämä on jatkuvaa kiirettä ja stressiä. On lapset ja perhe, työt, opinnot ja muut menot hoidettavana ja siinä sitten yritetään pakonomaisesti pudottaa painoa stressaavan arjen keskellä.

Jos olet jatkuvasti burn outin partaalla, kannattaa todella miettiä, miten painonpudotus kannattaa sinun kohdallasi toteuttaa. Miten saisit järjestettyä aikataulusi niin, että sieltä löytyy aikaa kaupassa käymiseen, terveellisen ruoan laittoon ja liikkumiseen, mutta myös lepäämiseen ja palautumiseen? Elämänhallinnan tulee olla kunnossa, jos haluat onnistua tavoitteessasi. Painonpudotus kannattaa myös aina tehdä hyvinvointi edellä – ei sen kustannuksella.

8. Syöt liian yksipuolisesti

Oletko karsinut ruokavaliostasi ”kaiken turhan”, mutta paino junnaa silti paikoillaan? Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että mitä enemmän rajoituksia ruokavaliossasi on, sitä suuremmalla todennäköisyydellä et saa riittävästi energiaa, energiaravintoaineita sekä tärkeitä suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita) ruokavaliostasi?

Aina, kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, tulisi miettiä, millä kyseinen ruoka-aine voitaisiin korvata. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei myöskään ole koskaan lihomisen syynä (tai laihdutuksen edellytyksenä), vaan kyse on aina kokonaisuudesta. Tästä syystä on suoraan sanottuna typerää lähteä karsimaan ruokavaliosta kaikki ruoka-aineet, jotka ”kuulemma lihottavat”.

Tällaisia ruoka-aineita ei nimittäin ole edes olemassa.

Onko joku sanonut sinulle laihtuneensa, kun jätti esimerkiksi maitotuotteet ja vehnän pois ruokavaliostaan? Tämä johtuu (suurella todennäköisyydellä) siitä, että kyseisen henkilön energiansaanti on pudonnut poisjätettyjen ruoka-aineiden vuoksi, mikä on johtanut laihtumiseen. Et voi kuitenkaan tehdä tästä johtopäätöstä, että kyseiset ruoka-aineet itsessään lihottaisivat.

9. Oletko normaalipainoinen? Kroppasi saattaa kiinteytyä, vaikkei painosi putoaisikaan

Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sen haastavampaa painon pudottaminen yleensä on. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos treenaat aktiivisesti kuntosalilla ja olet normaalipainoinen, saattaa kroppasi kiristyä vaikka vaakalukema ei laskisikaan.

Normaalipainoisena aktiivitreenaajana kannattaakin vaa’an sijaan seurata kropan muokkaantumista mittanauhan, valokuvien ja mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi kehonkoostumusmittauslaitteen avulla.

10. Sairaus

Usein syy painon putoamattomuuteen löytyy jostain yllä olevista seikoista. On kuitenkin olemassa erilaisia sairauksia, jotka voivat myös osaltaan vaikuttaa painonpudotukseen. Jos epäilet, että itselläsi on jokin sairaus (joka estää painoa putoamasta), suosittelen kääntymään lääkärin puoleen. Itse ei itseään kannata alkaa diagnosoimaan, vaan asia kannattaa aina tutkituttaa.

11. Yksi pahimmista virheistä on hakea motivaatiota pudottamalla painoa nopeasti alussa mehupaaston tai pussikeittokuurin avulla

Haluan sanoa sinulle vain yhden asian…

ÄLÄ TEE TÄTÄ VIRHETTÄ.

Jos haluat saada pysyviä tuloksia, sinun on muutettava elämäntapojasi. Pussikeittokuurilla saat vain aineenvaihduntasi sekaisin, mikä ei todellakaan helpota painonpudotusta kuurin jälkeen.

Kuten mainitsin jo aiemmin – painonpudotuksessa ei ole oikotietä onneen. Pussikeittokuurin jälkeen terveellisempien elämäntapojen omaksuminen on entistä haastavampaa, kun kroppa huutaa energiaa kituuttamisen jälkeen.

Jos haluat saada toimivat työkalut, jotka tuovat sinulle oikeasti pysyviä tuloksia, opetan ne sinulle askel askeleelta 1.10. alkavassa 21 -päivän muutosmetodi -valmennuksessa. Valmennuksessa opit ajattelumallin sekä rutiinit, joiden avulla saat painosi putoamaan ja myös PYSYMÄÄN poissa. Alla kuitenkin vinkkejä, joilla pääset jo hyvään alkuun.

Näillä keinoilla sinäkin onnistut pudottamaan painoasi

Kokosin tähän vielä listan keinoista, joiden avulla valmennuksessani olevat asiakkaat ovat onnistuneet pudottamaan painoaan. Toivottavasti näistä on apua myös sinulle!

1. Aloita painonpudotus mahdollisimman suurella energiansaannilla

Näin sinulla on jotain, mistä vähentää tulevaisuudessa. Jos olet jo pudottanut energiansaantisi hyvin pieneksi, lähde ensin nostamaan sitä varovasti ylöspäin. Paino saattaa alussa nousta hiukan, mutta sitä ei kannata säikähtää. Aineenvaihduntasi alkaa hyrräämään, mikä mahdollistaa painon pudottamisen hieman myöhemmin. Minimaalisilla kaloreilla painosi tulee vain junnaamaan paikoillaan jatkossakin.

2. Kirjoita ruokapäiväkirjaa ja tunnista yllättävät energianlähteet

Voit käyttää jotain ravintoainelaskuria apuna ruokapäiväkirjasi analysoinnissa. Kun kirjaat kaikki päivän aikana syömäsi ruoat laskuriin, saatat huomata yllättäviä energiapommeja, jotka voivat olla esteenä painonpudotuksellesi.

3 Aktiivinen elämäntapa

Kun teet arkiliikkumisesta itsellesi yhtä itsestäänselvän asian kuin hampaiden pesusta, kulutat arjessasi huomattavasti enemmän energiaa (kuin passiivisella elämäntyylillä). Jatkossa et enää mieti, nousetko portaat vai käytätkö hissiä – valitset automaattisesti portaat. Arkiliikkunnan osuutta painonpudotuksessa kannata vähätellä.

4. Vaihda herkkupäivä herkkuhetkeen

Energiansaanti pysyy maltillisena, kun herkuttelu ei karkaa käsistä koko päivän tai koko viikonlopun ajaksi. Silloin tällöin herkuttelu ei pilaa painonpudotusprojektiasi, kun pidät sen kohtuudessa.

5. Mieti, miksi herkuttelet

Syötkö herkkuja, koska sinun tekee niitä oikeasti mieli? Vai siksi, että olet niitä joka viikonloppu tottunut syömään? On tärkeää pohtia omia tottumuksia ja syitä viikoittaiselle / päivittäiselle herkuttelulle. Jos herkuttelu on tapa (ostat joka viikonloppu karkkipussin, vaikkei sinun erityisesti tekisi edes mieli), kannattaa siitä pyrkiä eroon. On parempi opetella herkuttelemaan hyvällä omalla tunnolla silloin, kun todella tekee mieli (eikä ostaa karkkipussia vain sen takia, että olet niin tottunut joka lauantai tekemään).

6. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä laadukasta unta

Päätä, että olet sängyssä viimeistään klo 22-23 riippuen siitä, mihin aikaan olet heräämässä seuraavana aamuna. Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman muuttumattomana niin viikolla, kuin viikonloppuisinkin.

7. Pidä pääfocus ruokavaliossa, älä liikkumisessa

Älä liiku pakonomaisesti vain rasvanpolton takia, sillä sen merkitys painonpudotuksessa on vain noin 20%. Liiku kuitenkin parantaaksesi hyvinvointiasi, vireystilaasi ja arjessa jaksamistasi. Liiku itsellesi mielekkäällä tavalla.

8. Muista rentoutua ja levätä

Vältä turhaa stressiä. Nuku riittävästi ja ota aikaa rentoutumiseen. Kun olet virkeä, jaksat panostaa terveellisiin elämäntapoihin ja saat painosi putoamaan.

9. Keskity enemmän lisäämään hyviä asioita ruokavalioosi, kuin vähentämään huonoja

Kun perustat painonpudotusprojektisi pelkille kielloille ja rajoitteille, tulee hommasta automaattisesti kurjaa, tylsää ja pakonomaista puurtamista. Joudut taistelemaan säilyttääksesi hyvän itsekurin ja motivaation. Keskity ennemmin lisäämään hyviä asioita (kuten kasviksia) ruokavalioosi, ja pyri välttämään pitkiä kieltolistoja ja rajoitteita. Tee matkastasi mielekäs – näin sinulla ei tule ongelmia motivaation säilyttämisen kanssa.

10. Käytä edistymisen seurannassa muita menetelmiä vaa’an rinnalla

Mittanauha, valokuvat ja kehonkoostumusmittaus antavat hyvää kokonaiskuvaa siitä, mihin suuntaan olet menossa. Pelkkä painon seuraaminen voi olla harhaanjohtavaa, sillä paino saattaa heitellä päivien välillä useita kiloja suuntaan ja toiseen.

11. Jos edellä mainitut kohdat ovat kunnossa (eikä painosi silti putoa), suosittelen käymään lääkärissä tai kääntymään muun ammattilaisen puoleen

Ei kannata jäädä yksin asian kanssa, vaan kysyä rohkeasti apua. Facebook -ryhmästä voit saada vertaistukea, mutta parhaimman avun saat henkilökohtaiselta valmentajalta, ravitsemusterapeutilta tai muulta ammattilaiselta (tarvittaessa lääkäriltä).

Edullinen vaihtoehto on myös lähteä mukaan 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit muun muassa AJATTELUMALLIN, joka vie sinut pysyviin tuloksiin sekä RUTIINIT, joiden avulla painosi pysyy poissa. Saat myös paljon tehtäviä ja työkaluja TREENIIN, RAVINTOON sekä STRESSIN- ja MIELENHALLINTAAN.

Tiedät ehkä, mitä sinun pitäisi tehdä painoa pudottaaksesi. Valmennuksessa kuitenkin opit, miten viet nämä asiat käytäntöön.

Valmennukseen osallistuaksesi et tarvitse mitään välineitä (tai esim. kuntosalijäsenyyttä). Valmennus alkaa 1.10. Lue lisää ja lähde mukaan valmennukseen täältä!

 

Ethän pudota painoa rankaistaksesi itseäsi, vaan tehdäksesi itsellesi hyvää. Kun lähtökohtana on oma hyvinvointisi, on parempien valintojen tekeminen helpompaa ja motivaatio tekemiseen säilyy.

Toivon, että nämä keinot auttavat sinua saavuttamaan haluamasi. Jos uskot, että näistä voisi olla apua myös ystävillesi tai tutuillesi, jaa tämä postaus sosiaalisessa mediassa auttaaksesi myös heitä<3

 

Continue Reading

Nämä 4 asiaa sinun tulee tietää, kun aloitat elämäntapamuutoksen

Huippua, että olet päättänyt muuttaa elämäsi suuntaa! Olet ottanut tärkeän askeleen tehdessäsi tuon päätöksen ja toivon todella, että muutoksesi tuo paljon hyvää elämääsi.

Tiedän, ettei elämäntapamuutoksen tekeminen ole aina helppoa. Tapojen muuttaminen on kuitenkin mahdollista. Haluan auttaa sinua matkallasi kohti terveellisempää elämää ja siksi toivon, että luet tämän artikkelin loppuun saakka. Se vie vain muutaman minuutin aikaasi, mutta se voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Uusien tapojen on tarkoitus jäädä elämääsi pysyvästi – mieti, millä tavalla olet valmis elämään koko loppuelämäsi

Elämäntapamuutos tarkoittaa nimensä mukaisesti omien elämäntapojen muuttamista. Hyviä muutoksia voivat olla esimerkiksi kasvisten lisääminen ruokavalioon, aikaisemmat nukkumaanmenoajat, arkiliikunnan lisääminen tai alkoholin vähentäminen. Elämäntapamuutos ei tarkoita, ettet saisi nauttia elämästäsi – päin vastoin.

Elämäntapamuutoksen myötä olet terveempi ja voit paremmin. Sinulla on myös enemmän energiaa tehdä itsellesi tärkeitä asioita – esimerkiksi leikkiä lastesi kanssa. Sinun ei myöskään tarvitse luopua esimerkiksi sokerista tai alkoholista kokonaan, ellet halua – voit myös opetella vähentämään niiden käyttöä. Se voi olla uusi parempi tapa siinä missä totaalikieltäytyminenkin.

Jotta voisit elää uusien tapojesi kanssa pidempään kuin muutaman kuukauden, muutosten tulee olla sinun elämääsi ja arkeesi sopivia. Unohda heti alkuun kilpaurheilijan harjoitusmäärät ja pelkän salaatin puputtaminen. Panosta itsellesi mieluisaan liikuntalajiin 2-3 kertaa viikossa, lisää arkiliikuntaa, keskity ruoan laatuun ja tee muita parempia valintoja hyvinvointisi eteen. Tee sellaisia muutoksia, joita sinun elämäntilanteessasi on mahdollista noudattaa.

Unohda täydellisyyteen pyrkiminen – vanhoihin tapoihin palaaminen ei tarkoita automaattisesti epäonnistumista

Elämäntapamuutoksen pohjimmainen ajatus on (toivottavasti) tehdä parempia valintoja sinun hyvinvointisi edistämiseksi. Unohda terveellisten elämäntapojen suorittaminen, sillä täydellisyyteen pyrkiminen ei ole terveellistä. Se ei myöskään tuo sinulle haluamaasi hyvää oloa.

En usko, että kukaan onnistuu muuttamaan elämäntapojaan yhdessä yössä. ”Repsahdukset” kuuluvat asiaan. Jos palaat väliaikaisesti vanhoihin tapoihisi, ei se haittaa. Jatka vain matkaasi siitä, mihin jäit. Vanhoihin tapoihin palaaminen väliaikaisesti ei tarkoita automaattisesti epäonnistumista.

Epäonnistut vain, jos päätät luovuttaa.

Elämäntapamuutos ei ole vain laihduttamista

Elämäntapamuutos yhdistetään lähes poikkeuksetta painonpudotukseen. Eikä siinä mitään – usein elämäntapojen muuttaminen terveellisempään suuntaan pudottaakin kiloja, jos niitä on aikaisemmilla elämäntavoilla päässyt kertymään.

On kuitenkin tärkeää, ettet sekoita elämäntapamuutosta ja painonpudotusta automaattisesti keskenään. Elämäntapamuutos voi olla paljon muutakin – älä siis mittaa onnistumistasi pelkästään pudotettujen kilojen avulla. Pienempi vaakalukema ei ole ainut asia, joka kertoo sinun olevan matkalla oikeaan suuntaan.

Tulet saavuttamaan matkallasi paljon muutakin, kuin kapeamman vyötärönympäryksen

Elämäntapamuutoksen myötä saatat tulevaisuudessa jaksaa paremmin töissä. Tulet myös saamaan lisää energiaa arkeesi. Et ehkä hengästy niin paljoa portaissa. Tulet pysymään terveempänä, sairastelet vähemmän. Olosi tulee olemaan kevyempi, eivätkä arjen askereet ehkä tunnu enää niin raskailta.

Muista fiilistellä myös edellä mainittuja asioita. Ne ovat merkkejä siitä, että olet matkalla oikeaan suuntaan. Iloitse pienistäkin onnistumisista ja muista nauttia matkastasi. Elämäntapamuutoksen ei tarvitse olla kituuttamista ja kaikista nautinnoista luopumista. Parhaimmillaan se tuo paljon hyvää elämääsi.

Työtä muutosten eteen on kuitenkin tehtävä. Harvoin mitään hyvää saa täysin ilmaiseksi.

Minä kuitenkin tiedän, että sinulla on mahdollisuus onnistua.

Kuvat: Antti Toivanen

 

Continue Reading

Hyvillä tekniikoilla turvallisuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun

Moninivelliikkeiden – esimerkiksi kyykkyjen, maastavetojen, punnerrusliikkeiden ja leuanvetojen – tulisi kuulua jossain määrin jokaisen saliharrastajan treeniohjelmaan. Moninivelliikkeet ovat hyviä liikkeitä muun muassa lisäämään voimaa, keskivartalon hallintaa, kehon hahmottamista kuin liikkuvuuttakin. Muutamilla perusliikkeillä voidaan saada aikaiseksi hyvin kokonaisvaltainen ja tehokas treeni – kunhan liikkeiden suoritustekniikat ovat kunnossa.

Tässä muutama hyvä syy lisätä moninivelliikkeitä harjoitusohjelmaasi, jos niitä ei sieltä vielä löydy!

  • Moninivelliikkeet kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti – saat muutamalla liikkeellä tehtyä tehokkaan treenin koko keholle
  • Opit käyttämään kehoasi kokonaisvaltaisemmin ja esimerkiksi nostamaan oikein myös arjessa – näin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta
  • Saat lisää voimaa, suorituskykyä ja liikkuvuutta, tukea ja hallintaa keskivartaloon sekä opit hahmottamaan kehoasi paremmin
  • Pystyt treenata koko kehosi läpi muutamilla perusliikkeillä (säästät aikaa)
  • Vapaita painoja on yleensä aina vapaana (toisin kuin laitteita), jolloin et joudu odottelemaan vuoroasi salilla
  • Harjoittelu on usein mielekkäämpää, kun pystyt jatkuvasti kehittymään ja oppimaan uutta – kuntosalilaitteilla harjoittelu tuppaa usein pidemmän päälle olemaan hiukan tylsää (jos harjoittelu ei sisällä mitään muuta) ja tämä monesti laskee motivaatiota harjoitteluun (trust me, törmään tähän ilmiöön lähes viikoittain)
  • Buustaat aineenvaihduntaasi ja kulutat enemmän energiaa kuin yksittäisiä lihasryhmiä treenaamalla

 

Tässä kohtaa varmistan, ettei kukaan ymmärrä väärin – myös kuntosalilaitteilla sekä yksittäisten lihasten treenaamisella on oma paikkansa harjoittelussa. Käytän näitä niin omassa harjoittelussani kuin myös valmennettavieni kanssa – moninivelliikkeiden lisäksi.

En kuitenkaan näe mitään syytä laittaa toimistotyöntekijää (joka istuu jo valmiiksi 8 tuntia päivässä jo pelkästään työpäivän aikana) kuntosalilla istumaan tunniksi laitteisiin. Kyllä silloin pääpaino pidetään toiminnallisessa harjoittelussa, jossa koko keho pääsee työskentelemään.

Varmista liikkeiden oikea suoritustekniikka

Ei ole kuitenkaan ihan sama, miten sielä kyykyssä käydään, millä tavalla se rauta irrotetaan maasta tai tuodaan rinnalle penkkipunnerruksessa. Suoritustekniikoiden merkitystä ei harjoittelussa voi korostaa liikaa. Huonolla tekniikalla harjoittelu altistaa vammoille sekä rasitustilojen syntymiselle. Puhdas suoritustekniikka varmistaa harjoittelun turvallisuuden, mutta myös tuloksellisuuden.

Valmentaessani haastan asiakkaitani käymään mukavuusalueensa ulkopuolella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ottaisimme typeriä riskejä tekniikan kustannuksella. Vaikka harjoitellaan usein kovillakin painoilla, eteenpäin mennään aina tekniikka edellä.

Säännöllinen harjoittelu on kehittymisen edellytys. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että jos rikot selkäsi huonon maastavetotekniikan ansiosta, voi kuntoutukseen mennä aikaa viikoista jopa kuukausiin tai vuosiin? Tänä aikana tuskin lisäät limppuja sinne tangon päihin. Vaihtoehtoisesti ottamalla aikaa oikean vetotekniikan harjoitteluun mahdollistat nousujohteisen treenin samaksi ajaksi, joka sinulle paikkojen hajotessa menisi niiden kuntouttamiseen.

Kilpaurheilijana toki itse haistelen välillä siistien ja ei-niin-siistien nostojen rajoja, mutta pääasiassa pyrin pitämään kiinni hyvistä tekniikoista. Enhän minäkään halua olla kuntouttamassa olkapäätäni tai selkääni kilpasiskojeni nostaessa uusia euroopanennätysrautoja.

Olen myös huomannut, että tekniikkaa viilaamalla voin nostaa enemmän rautaa. Toisinaan pienen pieni korjaus on tuonut tulosta jopa samalla harjoituskerralla, mutta ennen kaikkea viikkojen ja kuukausien edetessä. En varmasti olisi nostanut takakyykyssä 140 kiloa viikko sitten (alle 57 kiloisena naisena), jos kyykkytekniikkani ei olisi kohdillaan. Silti aion hioa tekniikkaani jatkossakin entistä paremmaksi muiden liikkeiden ohella.

Lähtökohtana on kuitenkin aina se, että tekniikka tulee olla riittävän hyvällä tasolla. Näin tekeminen on turvallista, mutta tuo myös haluttua tulosta.

Opettele liikkeet oikein heti – saat harjoittelustasi enemmän irti nyt ja tulevaisuudessa

Harmikseni vain harva aloittaa harjoittelun yhdessä ammattilaisen kanssa. Toki on ihan jees mennä salille ja testailla liikkeitä itsekseen, mutta monilta rasitusvammoilta ja onnettomuuksilta vältyttäisiin, kun opeteltaisiin alusta alkaen tekemään liikkeet oikein, eikä vain sinne päin.

Tasaisin väliajoin valmennukseeni tulee asiakkaita, jotka eivät oman kertomuksensa mukaan pysty tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla. Syynä on usein polvi- ja selkäkivut. Lyhyen tekniikkatarkastuksen jälkeen moni kuitenkin toteaa kyykkyyn menemisen olevan (ensimmäistä kertaa kuukausiin tai jopa vuosiin) kivutonta.

Useampi asiakkaistani on saanut kyykkyyn lisää syvyyttä nopeasti jopa 20-30cm, kun tekniikka on katsottu kohdilleen. Henkilökohtaisesti olen nostanut penkkipunnerruksessa tulostani 2,5kg jopa yhden treenin aikana pienen tekniikkamuutoksen myötä. Eräs naisasiakkaani nostaa kevyesti 3 x 8 x 80kg sumomaastavedossa vuoden kuntosalitreenien jälkeen. Itse kyykkään 2,5 x oman kehonpainoni verran rautaa niskassa.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Ota perusliikkeet haltuun ja nosta ennätyksesi uusille kymmenluvuille

Haluan auttaa myös sinua tekemään parempia tuloksia harjoittelullasi. Keväälle on vielä muutamia valmennuspaikkoja vapaana – laitathan rohkeasti viestiä, jos haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi!

 

Kuvat: Antti Parkkinen

 

Continue Reading

Milloin on oikea aika aloittaa elämäntapamuutos?

Oletko miettinyt elämäntapamuutoksen aloittamista? Älä mieti enää, vaan aloita se tänään.

”Kyllä minä muuten, mutta juuri nyt ei ole aikaa..”
”Nyt on huono hetki, kun on tuo pikkujoulukausi edessä..”
”Ehkä sitten joulun ja uuden vuoden jälkeen..”

Jos edellä olevat lauseet kuulostavat omilta mietteiltäsi, pysähdy hetkeksi ja mieti seuraavaa. Mitä elämäntapamuutos sinulle todella tarkoittaa? Eikö muutoksen idea ole oppia elämään terveellisemmin koko loppuelämäsi ajan? Ei vain seuraavat kaksi kuukautta?

Kyllä se pikkujoulukausi tulee ensi vuonnakin. Joka kesä on festareita, joka vuosi ystävät ja sukulaiset täyttävät vuosia, joka vuosi on jouluaatto ja uusi vuosi. Arjen kiireet tuskin tulevat poistumaan, sillä opinnot, työ ja perhe ovat ainakin jossain määrin pysyvä osa arkea jatkossakin. Harvalla on mahdollisuutta keskittää kaikkea aikaansa ja energiaansa pelkälle elämäntapamuutokselle. Eikä tarvitsekaan.

Älä odota täydellistä hetkeä, sillä sellaista tuskin tulee vastaan

Elämäntapamuutos ei vaadi hurjia määriä liikuntaa, tiukkaa ruokavaliota tai kurinalaista elämää. Elämäntapamuutoksessa on kyse paremmista arjen valinnoista. Miksi siirtäisit muutosten aloittamisen ensi maanantaihin tai tammikuuhun, kun voit tehdä parempia valintoja jo tänään?

Voit esimerkiksi päättää meneväsi tänään aikaisemmin nukkumaan. Voit ehkä jättää suklaapatukan ostamatta päivän kauppareissulla. Voit opetella syömään aamupalaa tai juomaan enemmän vettä päivän aikana. Voit käydä läpikaupassa kävellen tai valita portaat hissin sijasta. Valitse sinulle sopiva, riittävän helppoa tapa aloittaa. Kunhan aloitat.

Ota tarpeeksi pieniä ja helppoja askelia eteenpäin. Älä tee elämäntapamuutoksesta itsellesi suurta ja pelottavaa mörköä. Älä yritä muuttaa koko elämääsi yhdellä kertaa, vaan anna itsellesi aikaa uusien tapojen oppimiseen. Vaikka muuttaisit vain yhden asian joka viikko, voi elämäsi olla hyvin erilaista vuoden päästä.

Elämäntapamuutoksen idea on se, että opettelet parempia tapoja koko loppuelämäksesi. Muutosten siis täytyy olla sellaisia, joita pystyt todella noudattamaan loppuelämäsi ajan

Toki joissain elämäntilanteissa on hyvä miettiä, onko muutoksen aloittaminen ajankohtaista. Näitä voisi olla esimerkiksi läheisen kuolema tai vakava sairastuminen. Kuitenkaan esimerkiksi työpaikan pikkujoulut eivät mielestäni estä elämäntapamuutoksen aloittamista, sillä kaiken maailman kissanristiäisiä tulee kuitenkin vuoden ympäri.

Eikä elämäntapamuutoksen aloittaminen tarkoita sitä, ettetkö voisi pikkujouluissa paria joulutorttua tai lasillista terästettyä glögiä maistaa. Kyse on kuitenkin kokonaisuudesta. Ei se elämäntapamuutos yksiin pikkujouluihin kaadu, mutta kannattaa toki miettiä onko terveyttä ja hyvinvointia edistävää kitata alkoholia kaksin käsin koko marras-joulukuun ajan. Vai voisiko jotkut juhlat viettääkin selvin päin?

Elämäntapamuutoksessa on kyse on tasapainosta

Toisinaan joulutortun syöminen tai leffaillan karkkipussi on ihan jees, eikä se kenenkään vyötärölle saman tien vararenkaaksi ilmesty saati terveyttä vaaranna. Toisinaan kuitenkin voi myös jättää ne leffaeväät ostamatta ja nauttia illasta ihan vaan oman kullan kainalossa.

Tee parempia valintoja itsesi vuoksi. Tee parempia valintoja, jotta voisit paremmin, olisit energisempi, itsevarmempi ja terveempi. Tee parempia valintoja, jotta jaksaisit paremmin arjessa. Tee parempia valintoja, koska ne tekevät sinulle hyvää.

Aloita elämäntapamuutoksesi tänään, ja olet huomenna jo askeleen lähempänä haluamaasi elämää.

Kuva: Antti Toivanen

 

Continue Reading

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa paljon muun muassa terveyteen, hyvinvointiin, suorituskykyyn, vireystilaan, kehittymiseen, palautumiseen ja unenlaatuun. Syöminen on välttämätön osa jokaisen ihmisen elämää ja meillä jokaisella on jonkinlainen ruokavalio, jota noudatamme.

On hienoa, että nykyään yhä useampi haluaa muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan. Ruokavalio on yksi isoista osa-alueista, joka menee remonttiin elämäntapamuutoksen myötä, mikä on tietysti hyvä asia. Onhan terveellinen ruokavalio yksi merkittävä tekijä hyvinvointimme ja terveytemme takana.

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita kaikesta hyvästä luopumista. Se ei tarkoita sallittuja ja kiellettyjä ruoka-aineita. Monesti takerrutaan liikaa yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyteen tai epäterveellisyyteen. Terveellinen ruokavalio muodostuu järkevästä kokonaisuudesta.

Kuka sanoi sinulle, että leipä ja peruna ovat epäterveellisiä? Hedelmiäkään ei kannata syödä liikaa, koska niissä on hedelmäsokeria. Maitorahka on myrkkyä ja rasvat saa ottaa vaan avokadosta ja pähkinöistä. Hiilihydraatit kuulemma lihottavat. Sokeriton mehukeitto on myös kieltolistalla, koska se on täynnä lisäaineita. Vain puhtaat raaka-aineet ovat sallittuja ja terveellisiä.

Miksi terveellisestä syömisestä pitää tehdä niin vaikeaa?

Jokainen mieltää terveellisen ruokavalion hieman eri tavalla, eikä siinä ole mitään väärää. Mielestäni on kuitenkin tärkeämpää keskittyä asioihin, jotka yhdistävät erilaisia ruokavalioita – ei siihen, mikä niitä erottaa. Monesti samat perusasiat toistuvat eri ruokakuntien suosituksissa.

Runsas kasvisten syöminen ja tasainen ateriarytmi eivät kuulosta mediaseksikkäiltä. Riittävä veden juominen ja proteiininsaanti – äh, tylsää. Jostain syystä haluamme noudattaa trendikästä dieettiä mieluummin kuin keskittyä yksinkertaisiin perusasioihin, jotka ovat lopulta monien ohjeistusten pohjalla.

Kun keskityt ruokavaliossasi oleelliseen ja pidät isot linjat kunnossa, voit varmasti paremmin ja saat haluamiasi tuloksia kuin poimimalla kirsikat kakun päältä.

Terveellisestä syömisestä tehdään nykyään turhaan liian vaikeaa. ”Täydellistä ruokavaliota” ei kannata havitella, sillä sellaista ei ole olemassa. Kokeile, mikä toimii sinulla ja millaisesta ruoasta sinulle tulee hyvä olo. Kaikesta ei tarvitse luopua – harvoin yhtään mistään. Ota tavoitteeksesi, että opettelet syömään pääosin terveellistä ruokaa (mitä se ikinä sinulle merkitseekin), mutta älä turhaan koe huonoa omaatuntoa siitä silloin tällöin poiketessasi.

Liika stressaaminen ruoasta on kaukana hyvinvoinnista. Älä suorita terveellisiä elämäntapoja.

Minä syön hyvällä omallatunnolla leipää ja perunaa. Syön maitotuotteita ja hedelmiä. Syön oikeastaan kaikkea kohtuudella, paitsi gluteenia (koska minulla on keliakia) ja oliiveja (koska ne ovat mielestäni pahan makuisia). Herkuttelen silloin tällöin, jos minun tekee mieli (enkä ole valmistautumassa kilpailuihin). Koen syöväni terveellisesti.

Mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa sinun mielestäsi? Sisältääkö se joitain seuraavista asioista?

  • Takaa riittävän energiansaannin 
  • Sisältää riittävästi suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita
  • Sisältää riittävästi vettä
  • On syömistä säännöllisin väliajoin, tasaisesti päivän mittaan
  • Sisältää paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
  • Sisältää proteiinia jokaisella aterialla
  • Koostuu pääosin puhtaista raaka-aineista
  • Sisältää hyviä rasvoja
  • Sisältää laadukkaita hiilihydraatteja yksilöllisen tarpeen mukaisesti
  • Tuo hyvää oloa ja energiaa, ylläpitää hyvää vireystilaa ja auttaa jaksamaan arjessa
  • Tukee tavoitteiden saavuttamista
  • Voi sisältää herkkuhetkiä 
  • Maistuu hyvältä
  • Ei tuota liikaa stressiä ja päänvaivaa

Millainen on sinun mielestäsi terveellinen ruokavalio?

 

Continue Reading

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Haluaisitko päästä kehumaan kavereillesi uutta penkkimaksimiasi? Oletko aina jumpannut hauiskääntöjä samoilla painolla? Etkö kerta toisensa jälkeen saa lyötyä lisää rautaa tankoon? Et ole ainut, joka painii samojen kysymysten äärellä. Siksi haluankin auttaa sinua pääsemään motivaatiota tappavan tasannevaiheen yli ja löytämään mahdolliset sudenkuopat harjoittelussasi.

Tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu

Harjoittelethan vähintään 2-3 kertaa viikossa sitä ominaisuutta, lihasryhmää tai taitoa, jota haluat kehittää? Tulet pääsemään tavoitteeseesi vain, jos treenaat riittävästi – säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloskehitys ei tyssää muutaman treenikerran jäädessä väliin, mutta jos harjoitusten väliin jääminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, ei kannata ihmetellä edistyksen poissaoloa

Lue myös: Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Sen lisäksi, että teet töitä kehitettävän ominaisuuden eteen säännöllisesti, täytyy harjoittelun olla nousujohteista. Älä siis hakkaa samoilla painoilla ja toistomäärillä menemään viikosta ja kuukaudesta toiseen, vaan kokeile rohkeasti lisätä painoa liikkeisiin vaikka jokaisessa treenissäsi.

Voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan isommilla painoilla ja keventää seuraavaan tarvittaessa. Kukaan ei myöskään kiellä sinua vaihtamasta painoja kesken sarjan kevyempiin, jos korotus olikin liikaa. Voit myös pudottaa toistomäärää hiukan, jotta saat nostettua kuormaa. Seuraavissa treeneissä sitten nostat toistomäärän alkuperäiselle tasolle uusilla painoilla ja niin edelleen. Testaamalla opit tietämään, missä omat rajasi menevät.

KOKEILE: Nosta painoja jatkossa niin vähän kuin mahdollista, mutta niin usein kuin on mahdollista. Monet asiakkaistani ovat yllättäneet itsensä positiivisesti, kun ovat huomanneetkin jaksavansa nostaa (paljonkin) isompia painoja, kuin olisivat kuvitelleet. Sinulla ei ole mitään hävittävää, vaikka kokeilet. Muistathan kuitenkin pitää huolta hyvästä tekniikasta treenipainojen kasvaessa.

Huomioi harjoittelun ohjelmointi – treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa

Voisi kuvitella, että mitä kovempaa ja enemmän harjoittelet, sen parempia tuloksia saat. Aina ei kuitenkaan voi mennä sata lasissa eteenpäin, vaan pidemmällä aikavälillä kehittyäkseen on harjoittelua syytä keventää välillä. Olympiatason painonnostaja Anni Vuohijoki totesi kerran ylirasitustiloista kertovassa blogikirjoituksessaan: ”Älä harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin”. Asiaa ei voisi mielestäni paljon paremmin kiteyttää.

KOKEILE: Oletko paukuttanut täysillä tehoilla kuukausia putkeen, eikä tuloskehityksestä ole tietoakaan? Ota väliin kevyempi viikko tai kaksi. Katso, miten harjoitukset lähtevät rullaamaan kevennyksen jälkeen.

Lihaksia ei myöskään tarvitse jokaisessa treenissä ajaa ihan loppuun asti, vaikka näin usein luullaankin. Tietysti harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se vie eteenpäin. On kuitenkin virheellistä kuvitella, että lihasten täytyy olla kosketusarat seuraavan viikon ajan, jotta treeni olisi kehittävä ja ”onnistunut”.

Jos lihakset survotaan aina lihamyllyn läpi, vie palautuminen tuhottomasti aikaa. Ongelma tästä tulee silloin, kun harjoitusten välit venyvät liian pitkiksi. Pahimmassa tapauksessa kroppa ei ehdi palautumaan ennen seuraavaa treeniä, jolloin ylirasittumisen riski kasvaa. Alipalautuneena on turha kuvitella saavansa kehitystä aikaiseksi.

KOKEILE: Jos et ole kilpaurheilija, jätä superhypermegatuhosarjat yksittäisille lihasryhmille hetkeksi sivuun. Vaihda ohjelmasi 7-jakoisesta 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenaa samat lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa. Katso, lähteekö kehityskäyräsi nousuun.

Riittävä energiansaanti tukee kehittymistä

Miksi tulokset junnaavat paikoillaan, vaikka harjoittelu on ohjelmoitu ja toteutettu fiksulla tavalla? Syy voi löytyä keittiön puolelta ja siitä, mitä lautaseltasi löytyy – tai vastaavasti ei löydy.

Tiesitkö, että negatiivinen energiatasapaino (=liian vähäinen energiansaanti) voi vaikuttaa negatiivisesti niin kehittymiseen, palautumiseen kuin suorituskykyynkin? Lisäksi se altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylirasitustiloille ja jopa ylikunnolle. Jos siis haluat harjoittelusi tuottavan tulosta, kannattaa tämä ruutu pistää kuntoon ja oikeasti aloittaa haarukoimaan sitä ruokaa kiduksiin.

KOKEILE: Oletko ollut dieetillä monta kuukautta (tai pahimmillaan monta vuotta) putkeen? Kokeile nostaa ruokamääriäsi pikkuhiljaa ylöspäin. Lisää erityisesti hiilihydraattien määrää. Tunne, kuinka lisääntyvä energia antaa sinulle puhtia niin treeneihin kuin myös arjessa jaksamiseen!

Pidä kehonhuolto ja palauttava harjoittelu osana arkeasi

Moni kompastuu harjoittelussaan sen yksipuolisuuteen. Jokainen harjoitus tehdään maksimaalisilla sykkeillä, raskailla kuormilla ja läpimärät treenivaatteet toimivat ”onnistuneen” treenin mittarina. Jälleen kerran ylirasituksen riski kasvaa.

Kevyet lenkit, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tai venyttely, säännöllinen hierojalla käynti, rullailu tai jokin muu tapa huoltaa kehoa auttavat kroppaa palautumaan raskaammista harjoituksista. Mitä enemmän teet kovia harjoituksia viikossa, sen enemmän sinne tulisi kuulua myös palauttavaa harjoittelua ja kehonhuoltoa.

KOKEILE: Älä kasvata kynnystä kehon huoltamiseen itsellesi liian suureksi, vaan yhdistä palauttavaa harjoittelua muuhun tekemiseesi, esimerkiksi arkiliikunnan kautta. Sinun ei myöskään tarvitse varata kerralla paljoa aikaa kehonhuollolle, jos et halua. Jo kymmenessä minuutissa ehdit venytellä useamman lihasryhmän läpi tai rullailla kipeimmät paikat auki. Keskity niihin paikkoihin, jotka tarvitsevat eniten huoltamista.

Huomioi kokonaiskuormitus – et voi edetä 110% lasissa kaikilla rintamilla

Haluatko edetä urallasi, viimeistellä opintosi, olla rakastava vaimo, äiti, tytär ja ystävä sekä ehtiä hoitamaan arkiaskareet, käymään kaupassa ja siinä ohessa paukutella ennätykset uusiksi harjoituksissasi? Kuulostaa (lähestyvältä) burn outilta minun mielestäni. Mieti nyt oikeasti, mikä sinulle on todella tärkeää – valitettavasti et voi olla kaikkea yhtä aikaa ja kaikkialla koko aikaa. Sinun täytyy ehtiä myös lepäämään.

KOKEILE: Hyvinvoiva ja terve keho on paljon suorituskykyisempi kuin loppuun palanut. Pidä siis huolta yleisestä jaksamisestasi ja terveydestäsi. Sairaana tai väsyneenä ennätykset harvoin paukkuvat, joten tästä kohdasta ei kannata tinkiä. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta ja levosta. Harjoittelu vie eteenpäin vain, jos ehdit myös palautua siitä.

Jos elämässä on paljon muita kuormittavia ja stressaavia tekijöitä, suosittelen ottamaan harjoittelun osalta hiukan kevyemmin hetken aikaa. Kun muu elämä on tasapainossa, voit antaa itsestäsi enemmän myös harjoituksissasi.

Onko sinulla kokemuksia tasannevaiheesta? Jätä kommenttisi, jos jokin aiheessa jäi mietityttämään!

Kuvat: Petteri Kaakinen

 

Continue Reading

5 vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Oletko jojo -laihduttaja? Katoavatko vaivalla hankkimasi tulokset kerta toisensa jälkeen? Tulevatko kilot takaisin korkojen kera? Miten tuloksista saisi tehtyä pysyviä? Lue seuraava artikkeli läpi ja tiedät, mitä sinun tulee tehdä saavuttaaksesi haluamasi – tällä kertaa pysyvästi.

1. Isot linjat kuntoon – unohda epäolennainen hifistely

Eräässä Facebook -ryhmässä käytiin muutama viikko sitten vilkasta keskustelua perunan terveellisyydestä. Toisinaan pohditaan mikä liikuntamuoto polttaisi parhaiten rasvaa tai auttaisiko vihreä tee painonpudotuksessa. Joku myös sanoi, ettei hedelmiä kannata syödä koska niissä on sokeria ja hiilihydraatit muutenkin lihottavat.

Liian moni keskittyy niin ruokavaliossa kuin treeneissäkin liikaa yksityiskohtiin, jolloin kokonaiskuva helposti unohtuu. Ateriarytmistä ei ole tietoakaan, mutta kaapit ovat täynnä macaa, lucumaa ja gojimarjoja. Ruokavaliosta poikkeaminen olisi maailmanloppu, mutta viikonloppuna vedetään alkoholia kiduksiin hyvällä omallatunnolla.

Säännöllinen ateriarytmi ja liikunnan harrastaminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä vedenjuonti, sopiva energian saatavuus, arkiliikunnan lisääminen, hyviin yöuniin panostaminen sekä stressin minimoiminen eivät kuulosta mediaseksikkäiltä ja motivoivilta, tiedän. Fakta on kuitenkin se, että niiden avulla teet paljon todennäköisemmin pysyviä tuloksia, kuin uuden trendidieetin avulla.

2. Tee muutoksia vähän kerrallaan

Tammikuun ensimmäinen viikko lähtee käyntiin ja niin lähtee sinun elämäntapamuutosprojektisikin (jälleen kerran). Olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen ja aloitat käymään viidesti viikossa kuntosalilla, kolmesti juoksulenkillä ja otat uuden ruokavalion käyttöön.

Homma rullaa hyvin pari ensimmäistä viikkoa ja painokin putoaa vauhdilla alaspäin, mutta niin putoaa myös vireystila, energiatasot ja motivaatio. Arki alkaa tuntua pakonomaiselta suorittamiselta ja lopulta heität hanskat tiskiin – päätät aloittaa uudelleen sitten ensi maanantaina (tai ensi vuonna). Vain murto-osa onnistuu säilyttämään liikunnallisen arjen, terveellisen ruokavalion ja hyvän olon.

Olet kuullut tämän varmasti ennemminkin (mutta jostain syystä olet silti toistanut samaa kaavaa kuin aina ennenkin) – älä yritä muuttaa kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Et ole onnistunut siinä ennenkään. Koita mieluummin tehdä parempia valintoja viikko viikolta enemmän arjessasi. Myös ne tarkat ruokavalio-ohjeet voivat olla apuna muutoksessasi, mutta muista kiinnittää huomiota olennaisimpiin asioihin ja unohda ”joko tai” -ajattelu.

3. Anna itsellesi aikaa muutokseen

Koska muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, anna itsellesi aikaa niiden tekemiseen. Ajattele terveellisten elämäntapojen opettelun olevan matka, joka jatkuu läpi loppuelämäsi. Muista, että teet muutoksia itseäsi varten. Tee päivä päivältä parempia valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää oloa ja energiaa. Älä pyri täydellisyyteen. Kiitä itseäsi onnistumisista, mutta älä ruoski epäonnistumisista. Anna itsellesi aikaa juuri niin kauan, kuin sinä sitä tarvitset.

4. Ole valmis näkemään vaivaa muutoksen eteen – kukaan muu ei voi tehdä sitä puolestasi

Yksikään ruokavalio tai treeniohjelma ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia, jos et ole valmis niitä noudattamaan. Pelkkä personal trainerin palkkaaminen ei saa vararengasta katoamaan vyötäröltäsi, vaan valitettavasti joudut itse tekemään töitä haluamasi muutoksen eteen. Olen monesti sanonut asiakkailleni, että annan avaimet onnistumiseen, mutta tulokset teet sinä itse.

Valitettavasti kukaan ei voi syödä terveellisesti tai liikkua sinun puolestasi. Olet itse vastuussa onnistumisestasi. Toisaalta saavuttaessasi tavoitteesi, voit olla ylpeä itsestäsi – sinä teit sen.

5. Varmin tapa saada pysyviä tuloksia on kysyä apua ammattilaiselta

Sosiaalinen media mahdollistaa nykyään helpon tiedon jakamisen. On myös hienoa nähdä, kuinka paljon ihmiset ovat valmiita auttamaan toisiaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden henkilön positiivinen kokemus ei ole tae sille, että sinä saisit samalla tyylillä tuloksia.

Henkilökohtainen valmennus ei ole ilmaista, mutta se takaa sinulle ohjeet, joissa on otettu huomioon juuri sinun lähtötasosi, liikunta-, ravinto- ja terveyshistoriasi, mahdolliset sairautesi ja liikuntarajoitteesi, tavoitteesi, toiveesi jne. Henkilökohtaisessa valmennuksessa saat apua juuri niihin asioihin, joihin sitä eniten tarvitset. Omaan terveyteen, hyvinvointiin ja unelmien saavuttamiseen panostaminen ei mene koskaan hukkaan.

Kuvat: Katja Kosola

 

Continue Reading

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Aloitetaan tylsällä faktalla. Kun tavoitellaan jotain, on varmaa, etteivät asiat mene aina 100% suunnitelmien mukaan. Piste.

Edes arvokilpailuihin tähtäävä kilpaurhelija välttyy harvoin ikäviltä takaiskuilta matkansa varrella. Kuinka voidaan olettaa, että kaikki menisi täysin suunnitellusti niillä, joiden täytyy käydä töissä, koulussa, pitää huolta perheestään ja jotka eivät pysty panostamaan treeneihin, ruokavalioon ja palautumiseen 100% vuorokauden ympäri vuoden jokaisena päivänä?

Välillä lapsi sairastuu, auto hajoaa, työt kasaantuvat, opiskelutehtävien deadlinet paukkuvat, tulee yllättäviä menoja ja aika on kortilla. Tämä on elämää. Vaikka kuinka haluaisit, kaikkeen et aina pysty itse vaikuttamaan.

 

On kyse sitten kilpaurheilusta, harrastuksesta, elämäntaparemontista tai kehonmuokkausprojektista – se miten onnistut, riippuu paljon siitä, miten otat nämä (väistämättä sinunkin kohdallesi tulevat) vastoinkäymiset vastaan. Jos heität hanskat tiskiin heti, kun ensimmäinen vastoinkäyminen yllättää, olet syöksykierteessä matkalla kohti lähtöpistettäsi. Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitettasi tai vastaavasti kauemmas siitä. Sinä päätät, kumpaan suuntaan etenet. Muista, että sairastuessasi voit kuitenkin edelleen syödä terveellisesti, vaikka et pääsisi liikkumaan jne.

Kukaan ei välty ilman vastoinkäymisiä. Onnistujat erottuvat sillä, että he ottavat vastoinkäymisistä opikseen eivätkä jää murehtimaan epäonnistumista. Vastoinkäymisiltä välttyy harvoin kokonaan, mutta tuloksia tekevät kuitenkin juuri ne, jotka jatkavat vastoinkäymisistä, repsahduksista ja epäonnistumisista huolimatta eteenpäin kohti tavoitettaan.

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Omia unelmia jahdatessa kannattaa aina miettiä kokonaiskuvaa. Tulokset koostuvat tavoitteesta riippumatta yleensä monesta eri osa-alueesta. Esimerkiksi laihduttajan on kiinnitettävä huomiota niin harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, arkiliikuntaan, lepoon ja palautumiseen kuin riittävään uneen ja stressinhallintaankin. Jos yksi osa-alueista tuottaa haasteita, kannattaa muista pitää kiinni kynsin ja hampain – eikä luovuttaa kaikilla osa-alueilla. Näin etenet jatkuvasti lähemmäs tavoitettasi, vaikka elämä pistäisikin kapuloita rattaisiin.

Jos harjoittelee, syö ja palautuu vähän sinnepäin, tuloksetkin ovat todennäköisesti (ja valitettavasti) vähän sinnepäin. Mutta kuten sanoin, harva pystyy panostamaan edellä mainittuihin asioihin 24/7, ja silloin onkin tärkeintä tehdä mahdollisimman hyviä valintoja sen hetkisten mahdollisuuksien mukaisesti.

Pyrin jokaisen asiakkaani kohdalla kartoittamaan, mikä on juuri hänen kohdallaan haastavinta tavoitteen saavuttamisessa. Yhdellä haastetta tuo loputon kiire, toisella jatkuvat sairastelut ja kolmannella epäsäännöllinen työ, joka vaatii usein matkustelua. Yleisin haasteen paikka on yksinkertaisesti perhe-elämän, töiden, opiskelujen ja muiden menojen yhdistäminen – kuinka ehtiä kaiken tämän keskellä treenaamaan ja valmistamaan terveellistä ruokaa saati edes syömään tasaisin väliajoin? Tärkeää on löytää juuri kyseisen henkilön arkeen sopivia ratkaisuja.

Älä kuitenkaan syytä ulkoisia asioita epäonnistumisestasi

Olisihan se kivaa, jos olisi enemmän aikaa ja rahaa käytettävissä. Treenaaminenkin olisi mukavampaa, jos olisi paremmat geenit ja kropan mittasuhteet. Olisi kivaa, jos loukkaantumisia ja sairastumisia ei tulisi koskaan, vapaa-aikaa olisi enemmän, lomat olisivat pidempiä, lounasravintolassa olisi parempaa ruokaa ja töissä vapaammat työajat.

Unohda asiat, joihin et pysty vaikuttamaan. KESKITY SIIHEN, MITÄ SINÄ PYTYT TEHDÄ PAREMMIN.

Muista myös, että voit aloittaa vain siitä, missä olet juuri nyt.

 

Continue Reading

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Pari viikkoa sitten saavutin yhden ison tavoitteeni. Sain nousta ensimmäisissä kansainvälisissä kilpailuissani palkintokorokkeelle sijoittuen klassisen voimanoston PM-kilpailuissa toiseksi!

Muutama vuosi sitten en olisi voinut uskoa, että kilpailisin nyt kansainvälisellä tasolla. Enhän ollut vielä aloittanut kilpailemistakaan – saati edes suunnitellut aloittavani. Harjoittelin kyllä aktiivisesti kuntosalilla, mutta tavoitteeni oli suorituskyvyn parantamisen sijaan pyöreämmissä pakaroissa sekä kireämmässä keskivartalossa.

Joulukuussa 2015 pyörähdin kuitenkin uuden kotisalini Jyväskylän Voimaklubin salikisoissa ja siitähän se kilpailukärpänen sitten iskikin. Otin vuodelle 2016 kilpailulisenssin ja päätin aloittaa tavoitteellisemman voimaharjoittelun. Olin jo pitkään tanssi- ja yleisurheiluvuosien jälkeen kaivannut tavoitteellisuutta harjoitteluuni ja yhtäkkiä palaset loksahtivat paikoilleen sopivan lajin löytyessä

Alkuun lähdin kuitenkin fiiliksellä ”tosissaan, muttei vakavasti”. Enpä olisi kuitenkaan uskonut, miten paljon konkreettisten tavoitteiden asettaminen toisi lisää motivaatiota harjoitteluun. Se tunne, kun olet päättänyt saavuttaa jotain ja olet oikeasti valmis tekemään töitä sen eteen.

Oletko sinä koskaan miettinyt, että..

”Olisi kiva olla laihempi..”, ”haluaisin saada lisää voimaa ja lihasta..” tai ”kumpa voisin paremmin ja olisin energisempi..”. Etkö ole koskaan saanut haluamaasi? Oletko koskaan miettinyt, mitä nuo lauseet sinulle todella tarkoittavat? Eli mitä sinä tarkalleen ottaen haluat? Millä aikavälillä haluat? Miksi haluat?

On turha syyttää huonoa itsekuria, jos et edes tiedä mitä haluat saavuttaa, miksi haluat sen saavuttaa ja koska haluat olla tavoitteessasi. Miten voisit saada haluamasi, jos et osaa vastata näihin kysymyksiin? Kuulen työssäni usein, kuinka ”olisi kiva olla sitä tai tätä..”, mutta kun kysyn miksi, yllättävän moni ei osaa vastata.

Aseta itsellesi konkreettisia tavoitteita

Minä asetin ensimmäiseksi tavoitteekseni päästä mitalisijoille junioreiden SM-kilpailuissa joulukuussa 2016. Sitä ennen välitavoitteenani oli saada SM-kilpailuihin vaadittava pisteraja rikki pienemmissä kansallisissa kilpailuissa. Konkreettiset tavoitteet jaksoivat motivoida minua harjoittelemaan läpi vuoden, ja lopulta saavutin sen mitä halusin – mitalin ensimmäisistä SM-kilpailuistani.

Huomasin jossain vaiheessa, että jos en heti kilpailujen jälkeen päättänyt seuraavaa tavoitettani, minun oli haastavampi motivoida itseäni tekemään töitä – koska minkä vuoksi minä sitä tekisin? Treenasin kyllä, mutta itseni ylittäminen ja epämukavuusalueelle meneminen olivat paljon isomman työn takana, kuin jos seuraava tavoitteeni oli jo kirkkaana mielessäni. Ilman konkreettista tavoitetta oli siis vaikea saada kiinni siitä samasta palosta tekemistä kohtaan.

Tänä vuonna tavoitteeni ovat olleet selkeät. Alkuvuonna kävin nostamassa muutamissa kansallisissa kilpailuissa saadakseni lisää kilpailukokemusta. Pari viikkoa sitten kokemus tuli tarpeeseen, kun sain maajoukkuepaikan ja lähdin Norjaan kilpailemaan. Nyt katseeni on suunnattu marraskuussa järjestettäviin SM-kilpailuihin.

Minä tiedän mitä haluan, miksi haluan ja koska haluan. Tiedätkö sinä?

Mikä on sinun tavoitteesi? Miksi haluat tämän tavoitteen saavuttaa? Mihin mennessä haluat sen saavuttaa?

Konkreettinen tavoite auttaa sinua pitämään motivaatiosi korkealla. Jaksat harjoitella säännöllisesti, syödä fiksusti tai mitä ikinä tavoitteesi saavuttaminen vaatiikaan. Päätä mitä haluat, miksi haluat ja koska haluat. Tämä vie sinua jo paljon lähemmäs onnistumista! <3

 

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading