Miten tehostaa palautumista? Testissä Hypoxi Jyväskylä

Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Hypoxi Jyväskylän kanssa. 

Valmentajana ja urheilijana saan paljon kysymyksiä palautumiseen liittyen. Koska kehittymistä ei tapahdu ilman riittävää palautumista, jaan tänään sinulle parhaat vinkkini tehokkaaseen palautumiseen – jotta sinä voisit saada harjoittelullasi entistä parempia tuloksia.

Miten tehostaa palautumista?

Enemmän ei ole aina enemmän, ei edes harjoittelussa. Toki kehittyminen vaatii riittävän kovaa kuormitusta, mutta pelkkä lihasten muusiksi hakkaaminen ei tuo sinulle tuloksia joita haluaisit, jos et ole valmis panostamaan myös riittävään palautumiseen.

Monella riittää intoa enemmän kuin taitoa ja jokaisessa treenissä tuntuu olevan pakko saada runtattua lihakset tuhannen säpäleiksi. Treeni on onnistunut vain silloin, kun seuraavat kolme päivää olet kokovartalokipsissä tai vähintäänkin yksittäinen lihasryhmä on kuin jyrällä päälle ajettu.

Tällä metodilla voit saavuttaa jonkinlaisia tuloksia (ainakin hetkellisesti), mutta jos et anna kehollesi riittävästi resursseja palautumiseen, tulet väistämättä ajamaan itsesi nurkkaan ennemmin tai myöhemmin. Treenituloksesi kääntyvät laskuun tai vähintäänkin junnaavat paikoillaan, vaikka kuinka rautoja heiluttelisit ja kaikkesi antaisit.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Parhaat vinkkini palautumisen tehostamiseen

Jos sinusta tuntuu, että kroppasi on jatkuvasti tukossa ja palautuminen treeneistä on turhan hidasta, kurkkaa seuraavat kohdat läpi. Löytyykö listasta joku kohta, joka voisi olla syynä heikolle palautumiselle?

1. Ruokavaliossa tärkeintä on riittävä energian saatavuus

Oletko dieetillä? Yritätkö samalla kiinteytyä ja maksimoida suorituskykysi kehittymistä?

Tämä ei ole mahdoton kombo, mutta haastava kylläkin. Ruokavaliossa tärkeintä palautumisen kannalta on nimittäin riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saatavuus. Todennäköisesti nämä ovat sinulla hieman alakantissa, jos kiristelet samalla kroppaasi.

En sano, ettetkö samaan aikaan pystyisi parantamaan esimerkiksi voimatasojasi, kasvattamaan lihasmassaasi tai kehittämään juoksukuntoasi (kun laihdutat), mutta kannustan sinua miettimään asioita hieman pidemmällä tähtäimellä.

Ensinnäkin energiansaanti olisi myös dieetin aikana järkevää pitää mahdollisimman korkealla. Jotta saat dieettisi aikana treeneistäsi jotain irti ja jotta sinulla olisi mahdollisuus kehittymiseen, suosittelen mahdollisimman pientä energiavajetta (joka kuitenkin tuo sinulle tulosta kiinteytymisen suhteen).

Näin kropallasi on mahdollisimman hyvät eväät palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen.

2. Palautumisateria ja treenijuomat

Treenijuomat eivät ole välttämättömiä, mutta jos haluat optimoida palautumistasi treeneistä, voi niistä olla apua sinulle.

Paras tapa optimoida palautumista treeneistä on syödä kunnollinen palautusateria mahdollisimman pian treenin jälkeen. Ruoka ei tietystikään tarvitse olla kuntosalin jääkaapissa odottamassa lämmittämistään, mutta ateria olisi hyvä syödä viimeistään 1-2h sisällä treenin päättymisestä.

Palautusaterialla kannattaa olla oman nyrkin kokoinen annos jotain proteiininlähdettä (kana, kala, liha, kananmuna, raejuusto tms.) sekä reilusti hiilihydraatteja. ”Reilusti” ei tarkoita muutamaa pientä perunaa, vaan OIKEASTI reilumpi kasa riisiä, pastaa, perunaa, bataattia tai leipää.

Treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot (=hiilihydraattivarastot) huutavat tyhjyyttään ja ovat kaikkein vastaanottavaisimmat hiilihydraateille. Voin siis luvata, etteivät ne perunat hujahda vyötäröllesi.

Jos tiedät, ettet pääse ruokapöydän ääreen pian treenin jälkeen, suosittelen nauttimaan palautusjuoman treenin perään. Mitä pikemmin syöt kunnollisen palautusaterian, sen vähemmän hyödyt palautusjuomasta. Jos energiantarpeesi on suuri, voit nauttia palautusjuoman joka tapauksessa lisätäksesi energiansaantiasi.

Myös treenijuomalla on mahdollista tehostaa palautumista kovista treeneistä (treenijuomalla tarkoitan nyt kaikkia treenin aikana juotavia juomia). Jos treenisi kestävät alle tunnin, pärjäät kuitenkin hyvin ilmankin. Jos kuitenkin salilla hujahtaa helposti vähintään 1,5h, voi treenijuomista olla sinulla apua niin treeneissä jaksamiseen kuin palautumiseenkin.

Treenijuoma mahdollistaa lyhyemmät ”ateriavälit”, kun energiaa saadaan myös treenin aikana. Lisäksi se säästää lihasten hiilihydraattivarastoja (olettaen, että treenijuomassa on hiilihydraatteja), jolloin palautuminen treenin jälkeen on tehokkaampaa.

Treenijuomaksi sopii hyvin esimerkiksi Vitargo + BCAA -aminohapot tai jokin valmis treenijuomasekoitus.

3. Riittävä uni ja lepo ovat palautumisen edellytys

Tämä on ehkä tiedossa, mutta kuinka hyvin se toteutuu omalla kohdallasi?

Unta ei voi nukkua ”varastoon”, vaan sitä tulisi saada riittävästi jokaisena yönä. Ei riitä, että nukut silloin tällöin riittävästi, jos unesi määrä on pääosin vain 5-7 tuntia.

Pelkkä riittävä unikaan ei vielä riitä, vaan sinulla täytyy olla myös aikaa niin fyysiselle kuin psyykkisellekin palautumiselle ja levolle. Elämän eri osa-alueet kuomittavat kroppaa ja mieltä, joten ei riitä, että syöt ja nukut riittävästi, jos elämänhallintasi muuten on retuperällä.

Vaikka treeni olisi kuinka mukavaa ja pääsisit sen avulla irtaantumaan arjen kiireestä ja stressistä – muista, että myös treeni on aina stressi keholle.

Palautumisen maksimoimiseksi huolehdi siis tasapainosta elämän eri osa-alueiden välillä. Pyri minimoimaan stressikuormaa ja opettelemaan stressinhallintaa ja rentoutumista, jos sen kanssa on haasteita.

4. Treenien jaksottaminen ja fiksusti toteutettu ohjelmointi

Kuten alussa mainitsin, enemmän ei ole aina enemmän treeneissäkään. Aina ei tarvitse, eikä kannatakaan paahtaa sata lasissa.

Treeniohjelma kannattaa suunnitella niin, että se on riittävän kova, mutta sinun resursseillasi toteutettava. Sen tulisi aina olla suhteutettuna omaan arkeesi sopivaksi kokonaisuudeksi. Yksi ohjelma ei takaa samanlaisia tuloksia sinulle ja ystävällesi, jos elämäntilanteesi eroavat isosti toisistaan.

Myös kevyillä viikoilla ja treeneillä on osansa riittävään ja tehokkaaseen palautumiseen. Kuukaudesta toiseen maksimaalisia treenejä paukuttamalla teet tulosta jonkin aikaa, mutta valitettavasti se seinä tulee jossain vaiheessa vastaan.

Kevyet viikot tai treenit voivat olla tylsiä, mutta ne ovat tarpeellisia. Ellet ole ammattiurheilija, sinulla todennäköisesti ei ole resursseja palautua arjen pyörittämisen keskellä yhtä tehokkaasti, joten kevyet jaksot tulevat usein tarpeeseen.

Kropan lisäksi pääkoppa pääsee vähän lepäilemään, eikä homma mene liian suorittamiseksi ja pysyy näin pitkässä juoksussa mielekkäänä.

5. Matalatehoinen liikunta ja kehonhuolto

Arkiaktiivisuuden osuutta ei voi ohittaa, kun puhutaan palautumisesta. Myöskään kehonhuollon tärkeyttä ei kannata väheksyä.

Mitä kovempaa treenaat, sen enemmän sinun tulisi huolehtia myös matalatehoisesta liikkumisesta sekä kehon huoltamisesta. Pyri keräämään 10000 askelta päivääsi ja muista venytellä, rullailla tai käydä hierojalla säännöllisesti. Tapoja huoltaa kehoa on monia – tärkeintä on, että huollat kehoasi jollain tavalla tasaisin väliajoin.

6. Muita keinoja palautumiseen – testissä Hypoxi Jyväskylä

Pääsin testaamaan uutta palautumistapaa ennen Barcelonan voimanostokilpailuani vierailemalla kaksi kertaa Jyväskylän Hypoxissa. Hypoxissa voidaan tehdä tehokas palautumisharjoitus, joka palauttaa lihaksia kevyen harjoittelun ja vaihtelevan ilmanpaineen yhdistelmällä.

Yhdistelmä lisää verenkiertoa, poistaa maitohappoa, tehostaa imusuoniston toimintoja ja tasapainoittaa hermoston toimintaa (sympaattisen ja parasympaattisen). Tämän ansiosta palautuminen on tehokkaampaa.

Ensimmäisellä kerralla testasin S120 -laitetta, jossa hyödynnetään ali- ja ylipainetta samalla pyöräillen matalalla sykkeellä. Harjoitus oli mukava tehdä kovan salitreenin päätteeksi, jolloin pääsin heti optimoimaan palautumistani harjoituksesta.

Aika meni mukavasti samalla jutellen Hypoxin mukavan työntekijän kanssa. Harjoituksen aikana pystyisi kuitenkin hyvin myös hoitamaan työasioita tai kuuntelemaan esimerkiksi äänikirjaa.

Seuraavalla kerralla otinkin tietokoneen mukaani, mutta kun päädyimme testaamaan koko kehon HDC (HYPOXI Dermology Comfort) -laitetta, päätin nauttia hetkestä vain sulkemalla silmäni mukavassa makuuasennossa. Normaalisti HDC-laitteessa rentoudutaan 20 minuutin ajan, mutta itse pääsin nauttimaan jopa 40 minuutin pidemmästä hoidosta.

Erityisvalmisteisen puvun 400 ilmakuplaa aktivoivat pintaverenkiertoa ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa poistaen elimistöstä kuona-aineita ja nestettä. Itse testasin laitetta kaksi päivää ennen kilpailua, jolloin palautumisen tehostamisen lisäksi tavoitteena oli juuri nestekierron tehostaminen painonvedon helpottamiseksi.

 

Painonveto kilpailuihin oli suuren kokonaiskuormituksen vuoksi haastavampaa kuin koskaan aikaisemmin, jolloin Hypoxin nestekiertoa tehostava vaikutus oli enemmän kuin tervetullut kyseiseen tilanteeseen.

Normaalisti Hypoxi -harjoitusten/hoitojen jälkeen on suositeltavaa juoda reilusti vettä, mutta omalla kohdallani otin nestekierron tehostumisesta kaiken hyödyn irti olemalla juomatta. 😀 Minun piti saada painoni laskemaan kisapainoon nestetyhjennyksen avulla, jolloin sain Hypoxixsta juuri kaivattua lisätehoa painonvetoa ajatellen.

HDC -laite tuntui hauskalta sen ilmakuplien ansioista. Laitteessa siis mentiin ”haalarin” sisälle, jolloin koko keho oli kaulasta varpaisiin asti ”pussin” sisällä. Olisin voinut jäädä koko loppupäiväksi makaamaan laitteeseen, sillä siinä makaaminen tuntui todella rentouttavalta!

Hypoxi -laitteita käytetään myös rasvanpolttoon, mutta omalla kohdallani hain muiden urheilijoiden tapaan Hypoxista tehostusta treeneistä palautumiseen. Jos sinusta tuntuu, että kaipaat lisätehoa palautumiseen kovista treeneistä, kannattaa käydä lukemassa lisää Hypoxista osoitteesta www.hypoxi.fi.

Kiitos Hypoxi Jyväskylälle, että pääsin testaamaan palveluanne!

Continue Reading

Klassisen voimanoston SM-hopeaa

Juniorivuodet klassisen voimanoston kilpailu-urallani ovat nyt takanapäin ja viime viikolla oli aika nousta naisten avoimeen sarjaan. Kuten otsikkokin kertoo, kilpailupäivä oli erittäin onnistunut!

Oli mahtavaa päästä testaamaan omaa tuloskuntoa sekä taistelemaan mitalisijoista kahdeksan muun upean ja vahvan naisen kanssa. Alle 57 kiloisten sarjaan oli alunperin ilmoittautunut kymmenen osallistujaa, mutta muutama peruutus oli tullut viime hetkillä.

Tiesin, että minulla oli mahdollisuus mitalisijoille – ehkä jopa mestaruuteen. Mutta helpolla se ei tulisi. Olin rankingissa viidentenä, joten ennätyksiä täytyisi tulla mitalisijan saavuttamiseksi.

Mutta niitähän tuli. Kaikissa liikkeissä.

Uudet henkilökohtaiset ennätykset + kyykyn suomenennätys

Kyykyssä pääsin ylittämään itseni. Nostin omat ennätysrautani sekä elämäni ensimmäisen suomenennätyksen 145kg. Noston jälkeen tuntui siltä, etten saa kunnolla henkeä – olin niin onnellinen onnistumisestani, että vedet valuivat silmistäni.

Rehellisesti sanottuna, tämä nosto oli varmasti tähän astisen kilpailu-urani hienoin hetki.

Ennätys ei kuitenkaan jäänyt omiin nimiini muutamaa minuuttia pidemmäksi aikaa. Kilpailun voittaja Fanny Lamminen pisti paremmaksi nostaen jälkeeni ennätyslukeman 147,5 kiloon. Huh, mikä nainen! Tämä ei kuitenkaan latistanut tippaakaan omaa fiilistäni. Saavutin sen, mitä lähdin hakemaan.

Halutessasi voit käydä kurkkaamassa videon nostostani instagram -tililtäni.

Penkkipunnerruksessa nostin myös uuden henkilökohtaisen ennätykseni 67,5kg. Tästä olin myös todella iloinen, sillä ensimmäistä kertaa nostin ennätykseni uusiin lukemiin kilpailuissa. Aikaisemmin en ole koskaan nostanut kilpailussa isompia rautoja, kuin treenisalilla.

Maastaveto on aina ollut heikko lenkkini. Kisan kannalta se on huono juttu, sillä joudun nostamaan ensimmäisten joukossa, mikä saattaa vaikuttaa ratkaisevasti kilpailun lopputulokseen. Sain kuitenkin (nipin napin) säilytettyä asemani hopeasijalla, vaikka viimeinen nosto jäikin kuin liimattuna lattiaan. Näin tuloksekseni jäi toinen vetoni 137,5kg.

Yhteistulokseksi muodostui siis lopulta 350kg. Tulos oli 10 kiloa suurempi, kuin marraskuussa nostamani yhteistulos. Tämän myötä nostin ensimmäistä kertaa wilks pisteeni uusiin satalukuihin (410,03) kehonpainoni ollessa punnituksessa 56,31kg.

 

Mitä seuraavaksi?

Olen saavuttanut viimeisen puolen vuoden aikana enemmän, kuin olisin osannut kuvitella. PM-hopeaa ja SM-kultaa junioreissa (2017) ja nyt avoimen sarjan SM-hopeaa (2018). Näistä saavutuksista olen erittäin iloinen ja kiitollinen.

Viime vuoden saavutukset toivat minulle myös kutsun Jyväskylän kaupungin urheilijoiden palkitsemistilaisuuteen. Paikalle kutsuttiin kaikki vuoden 2017 suomenmestarit ja/tai PM-, EM- ja MM-mitalistit eri lajeista. Paikalla oli yli 200 menestynyttä urheilijaa – oli upeaa olla yksi heistä.

Seuraavia kilpailuita en vielä ole päättänyt, mutta harjoittelu jatkuu. Uskoisin, että nyt olisi sopiva aika pidemmälle treenikaudelle. Seuraavissa kilpailuissa haluan päästä nostamaan entistä kovempia tuloksia.

Haluan vielä lopuksi kiittää valmentajaani Hanna Rantalaa. Hannan ohjeilla painonveto meni nätisti maaliin ja saatiin puskettua tästä naisesta voimaa irti tärkeänä kilpailupäivänä.<3

 

Continue Reading

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Tässä artikkelissa kerron sinulle vastaukset seuraaviin kysymyksiin.

  1. Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?
  2. Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitukseen nähden?
  3. Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Jos et halua tietää, miten optimoimalla harjoittelua edeltävää syömistä pystyt vaikuttamaan harjoittelun laatuun, tehokkuuteen, turvallisuuteen ja tuloksekkuuteen, suosittelen siirtymään jonkin toisen artikkelin pariin. Jos kuitenkin haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi, suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun. Kerron sinulle parhaat vinkkini siihen, miten saat enemmän irti harjoituksistasi kiinnittämällä huomioita harjoittelua edeltävään syömiseen.

Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?

Muutama asia vaikuttaa siihen, miten harjoittelua ennen olisi suositeltavaa syödä. Näitä ovat muun muassa..

  1. Harjoituksen teho / intensiteetti
  2. Harjoituksen kesto
  3. Lajivalinta
  4. Vuorokauden aika

Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sen enemmän sinun täytyy kiinnittää huomiota harjoittelua edeltävään syömiseen. Tai sitä enemmän hyödyt, kun mietit mitä ja milloin syöt ennen treeniä.

Jos tuleva harjoitus on intensiteetiltään raskas, kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti ennen harjoittelua. Suurta ateriaa ei kuitenkaan kannata kiskaista naamariin juuri ennen kovasykkeistä treeniä – muuten laatta saattaa lentää kesken harjoituksen. Korkean intensiteetin harjoituksessa pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit, jolloin niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Pitkäkestoinen harjoitus tuo omat haasteensa ravitsemukseen. Jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi, olisi hyvä syödä viimeinen ateria suhteellisen lähellä ennen harjoittelun alkua. Pitkissä harjoituksissa on suotavaa miettiä myös harjoituksen aikaista ravitsemusta enemmän, mutta palaan tähän tarkemmin kevään aikana.

Lajin ominaisuudet määrittävät pitkälti sen, miten ennen harjoitusta kannattaa syödä. Kevyt jooga ei edellytä runsasta hiilihydraattitankkausta (saati muitakaan eritystoimenpiteitä), toisin kuin kovasykkeinen ryhmäliikuntatunti, pallopeli tai voimatreeni. Lyhyeen ja/tai kevyeen harjoitukseen ei siis tarvitse varautua erikseen, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

 

Myös harjoituksen ajankohta määrittää hiukan sitä, miten treeniä edeltävät syömiset kannattaa hoitaa. Olet varmasti kuullut aamuaerobisesta ja siitä, kuinka tyhjällä vatsalla reippailu heti aamutuimaan polttaa tehokkaasti rasvaa. En ota aiheeseen kantaa tässä yhteydessä, mutta on toki selvää, että aamulla treenatessa ruokavalio täytyy hoitaa hiukan eri tavalla, kuin illalla jumpatessa.

Itse suosittelen aikaisenkin aamutreenin alle heittämään jotain energiaa tuovaa ravintoa suusta alas. Näin saadaan aineenvaihdunta heti aamusta tehokkaasti käyntiin ja käännetään yöllisen paaston aiheuttama katabolinen (=hajottava) tila elimistössä anaboliseksi (=rakentavaksi) tilaksi. Tämä auttaa säästämään kallisarvoisia lihaksia myös rasvanpolton yhteydessä.

Kevyen kävelylenkin voi tietysti käydä heittämässä heti heräämisen jälkeen ilman pelkoa lihasten surkastumisesta. Varmistaaksesi kuitenkin niiden säilymisen, voit hörpätä esimerkiksi EAA-aminohappoja veden seassa ennen lenkkitossujen ulkoiluttamista.

Jos aamutreenisi on yhtään pidempikestoinen (saati kovetehoinen), suosittelen lämpimästi lisäämään aamupalaan edes pienen annoksen hiilihydraatteja (proteiiniannoksen lisäksi). Pieni smoothie tai esimerkiksi banaani antavat heti enemmän buustia treeniisi ja saat otettua siitä kovemmat tehot irti!

Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitteluun nähden?

Se, kuinka kauan ennen treeniä edeltävät ateriat kannattaa syödä, on hyvin yksilöllistä. Itse pystyn syödä suhteellisen lähellä treenin alkua, mutta toisille sopii paremmin tyhjemmällä vatsalla treenaaminen. Itse en taas voisi lähteä treenaamaan, jos edellisestä ateriasta on yli 2 tuntia aikaa. Koen treenitehojeni kärsivän, jos nälkä kolkuttelee jo valmiiksi ovella.

Suosittelen sinua kokeilemaan, mikä aika itsellesi sopii parhaiten treeniä edeltävän aterian nauttimiseen. Saatko treeneistä eniten irti silloin, kun vatsasi on jo hieman tyhjä vai sopiiko sinulle paremmin pienen välipalan haukkaaminen juuri ennen harjoituksen alkamista?

Jos et tiedä yhtään mistä lähtisit liikkeelle, niin tässä on muutama hyvä perusohje treeniä edeltävään syömiseen

Pyri syömään aina isompi ateria (lounas tai päivällinen) 2-4 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tämän aterian on hyvä sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Noin 0,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit syödä vielä kevyemmän välipalan. Näin varmistat, että virtaa riittää treenin alusta loppuun saakka ja saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Polttoaine ei lopu kesken, eikä ateriavälit pääse harjoituksen vuoksi venymään liian pitkiksi.

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Panosta treeniä edeltävällä aterialla erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien saantiin. Vältä runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävää ruokaa.

Rasva ja kuitu hidastavat muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana (erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa). Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien imeytymisen hidastuessa lihakset eivät saa tarvittavia ravintoaineita yhtä nopeasti hyötykäyttöön, kuin aterian sisältäessä vain vähän rasvaa ja kuitua.

Hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi ennen harjoitusta voivat olla esimerkiksi

  1. Rahka + hedelmä (esim. omena / päärynä)
  2. Leipä täyslihaleikkeleellä tai kananmunalla
  3. Smoothie (esim. banaanista, marjoista ja heraproteiinista)
  4. Proteiinipannukakut (tehty esim. kananmunan valkuaisista, banaanista ja kaurahiutaleista)
  5. Kaurapuuro raejuustolla 
  6. Proteiinipatukka + riisikakkuja

 

Tärkeintä on se, että syöt jotain ennen harjoitusta – varsinkin, jos tuleva harjoitus on pitkä ja raskas. Lyhyen ja/tai kevyen treenin pärjäät kyllä ilman sen kummempaa treeniä edeltävää ateriaa, kunhan huolehdit kokonaisvaltaisesti päivän aikaisesta riittävästä syömisestä ja tasaisesta ateriarytmistä.

Kun muistat syödä hyvin ennen harjoittelua, saat treenistäsi enemmän irti. Suosittelen siis kiinnittämään huomiota treenejä edeltävään syömiseen. Kukapa nyt ei haluaisi saada mahdollisimman hyviä tuloksia harjoittelullaan?

On toki myös tärkeää tiedostaa, ettei treeniä edeltävällä aterialla pystytä korvaamaan suurta energiavajetta ja/tai muuten heikolla tolalla olevaa ravitsemusta. Kuitenkin esimerkiksi miinuskaloreilla ollessa treeniä edeltävällä aterialla on mahdollista parantaa treenitehoja, kun saadaan vähän ekstaenergiaa koneeseen.

Tässä vielä toimintaohjeet eteenpäin

1. Mieti, onko tuleva harjoituksesi lyhyt vai pitkä, kevyt vai raskas, mikä laji on kyseessä ja mihin vuorokauden aikaan olet treenaamassa

Nämä asiat vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä ennen harjoittelua.

2. Kokeile eri treenien yhteydessä, mikä aika sinulle sopii parhaiten treeniä edeltävälle aterialle

Voit kokeilla syödä jotain pientä juuri ennen harjoitusta tai käydä tekemässä treenit tyhjemmällä vatsalla. Huomioi kuitenkin, että ensimmäisen tunnin aikana elimistö ottaa energiaa pääosin lihasten glykogeenivarastoista – energiavarastojen täytyy siis olla täynnä, kun aloitat harjoituksen. Energiavarastoja ei ehdi täyttää enää tuntia ennen treeniä, jolloin aikaisemmat ruokailut vaikuttavat siihen, onko löpöä koneessa vai ei.

3. Kokoa treeniä edeltävä ateria enimmäkseen hiilihydraateista ja proteiineista

Hiilihydraatteja saa muun muassa riisistä, pastasta, perunasta, bataatista, hedelmistä, leivästä ja puurosta. Proteiinia puolestaan tulee esimerkiksi rahkasta, raejuustosta, kananmunista, lihasta, kanasta, kalasta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä kuten palkokasveista ja pähkinöistä.

4. Huolehdi kokonaisvaltaisesti fiksusta ja riittävästä syömisestä

Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ei treeniä edeltävällä aterialla saada paikattua heikkolaatuista ja riittämätöntä ruokavaliokokonaisuutta. Tärkeämpää on se, miten syöt päivän aikana yleisesti, kuin se, mitä syöt juuri ennen treeniä. Treeniä edeltävältä aterialta voit kuitenkin saada hyvin lisää buustia treenaamiseen, joten sitä ei kannata jättää välistä!

 

Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen kun jakaisit sen eteenpäin<3

 

Continue Reading

Hyvillä tekniikoilla turvallisuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun

Moninivelliikkeiden – esimerkiksi kyykkyjen, maastavetojen, punnerrusliikkeiden ja leuanvetojen – tulisi kuulua jossain määrin jokaisen saliharrastajan treeniohjelmaan. Moninivelliikkeet ovat hyviä liikkeitä muun muassa lisäämään voimaa, keskivartalon hallintaa, kehon hahmottamista kuin liikkuvuuttakin. Muutamilla perusliikkeillä voidaan saada aikaiseksi hyvin kokonaisvaltainen ja tehokas treeni – kunhan liikkeiden suoritustekniikat ovat kunnossa.

Tässä muutama hyvä syy lisätä moninivelliikkeitä harjoitusohjelmaasi, jos niitä ei sieltä vielä löydy!

  • Moninivelliikkeet kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti – saat muutamalla liikkeellä tehtyä tehokkaan treenin koko keholle
  • Opit käyttämään kehoasi kokonaisvaltaisemmin ja esimerkiksi nostamaan oikein myös arjessa – näin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta
  • Saat lisää voimaa, suorituskykyä ja liikkuvuutta, tukea ja hallintaa keskivartaloon sekä opit hahmottamaan kehoasi paremmin
  • Pystyt treenata koko kehosi läpi muutamilla perusliikkeillä (säästät aikaa)
  • Vapaita painoja on yleensä aina vapaana (toisin kuin laitteita), jolloin et joudu odottelemaan vuoroasi salilla
  • Harjoittelu on usein mielekkäämpää, kun pystyt jatkuvasti kehittymään ja oppimaan uutta – kuntosalilaitteilla harjoittelu tuppaa usein pidemmän päälle olemaan hiukan tylsää (jos harjoittelu ei sisällä mitään muuta) ja tämä monesti laskee motivaatiota harjoitteluun (trust me, törmään tähän ilmiöön lähes viikoittain)
  • Buustaat aineenvaihduntaasi ja kulutat enemmän energiaa kuin yksittäisiä lihasryhmiä treenaamalla

 

Tässä kohtaa varmistan, ettei kukaan ymmärrä väärin – myös kuntosalilaitteilla sekä yksittäisten lihasten treenaamisella on oma paikkansa harjoittelussa. Käytän näitä niin omassa harjoittelussani kuin myös valmennettavieni kanssa – moninivelliikkeiden lisäksi.

En kuitenkaan näe mitään syytä laittaa toimistotyöntekijää (joka istuu jo valmiiksi 8 tuntia päivässä jo pelkästään työpäivän aikana) kuntosalilla istumaan tunniksi laitteisiin. Kyllä silloin pääpaino pidetään toiminnallisessa harjoittelussa, jossa koko keho pääsee työskentelemään.

Varmista liikkeiden oikea suoritustekniikka

Ei ole kuitenkaan ihan sama, miten sielä kyykyssä käydään, millä tavalla se rauta irrotetaan maasta tai tuodaan rinnalle penkkipunnerruksessa. Suoritustekniikoiden merkitystä ei harjoittelussa voi korostaa liikaa. Huonolla tekniikalla harjoittelu altistaa vammoille sekä rasitustilojen syntymiselle. Puhdas suoritustekniikka varmistaa harjoittelun turvallisuuden, mutta myös tuloksellisuuden.

Valmentaessani haastan asiakkaitani käymään mukavuusalueensa ulkopuolella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ottaisimme typeriä riskejä tekniikan kustannuksella. Vaikka harjoitellaan usein kovillakin painoilla, eteenpäin mennään aina tekniikka edellä.

Säännöllinen harjoittelu on kehittymisen edellytys. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että jos rikot selkäsi huonon maastavetotekniikan ansiosta, voi kuntoutukseen mennä aikaa viikoista jopa kuukausiin tai vuosiin? Tänä aikana tuskin lisäät limppuja sinne tangon päihin. Vaihtoehtoisesti ottamalla aikaa oikean vetotekniikan harjoitteluun mahdollistat nousujohteisen treenin samaksi ajaksi, joka sinulle paikkojen hajotessa menisi niiden kuntouttamiseen.

Kilpaurheilijana toki itse haistelen välillä siistien ja ei-niin-siistien nostojen rajoja, mutta pääasiassa pyrin pitämään kiinni hyvistä tekniikoista. Enhän minäkään halua olla kuntouttamassa olkapäätäni tai selkääni kilpasiskojeni nostaessa uusia euroopanennätysrautoja.

Olen myös huomannut, että tekniikkaa viilaamalla voin nostaa enemmän rautaa. Toisinaan pienen pieni korjaus on tuonut tulosta jopa samalla harjoituskerralla, mutta ennen kaikkea viikkojen ja kuukausien edetessä. En varmasti olisi nostanut takakyykyssä 140 kiloa viikko sitten (alle 57 kiloisena naisena), jos kyykkytekniikkani ei olisi kohdillaan. Silti aion hioa tekniikkaani jatkossakin entistä paremmaksi muiden liikkeiden ohella.

Lähtökohtana on kuitenkin aina se, että tekniikka tulee olla riittävän hyvällä tasolla. Näin tekeminen on turvallista, mutta tuo myös haluttua tulosta.

Opettele liikkeet oikein heti – saat harjoittelustasi enemmän irti nyt ja tulevaisuudessa

Harmikseni vain harva aloittaa harjoittelun yhdessä ammattilaisen kanssa. Toki on ihan jees mennä salille ja testailla liikkeitä itsekseen, mutta monilta rasitusvammoilta ja onnettomuuksilta vältyttäisiin, kun opeteltaisiin alusta alkaen tekemään liikkeet oikein, eikä vain sinne päin.

Tasaisin väliajoin valmennukseeni tulee asiakkaita, jotka eivät oman kertomuksensa mukaan pysty tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla. Syynä on usein polvi- ja selkäkivut. Lyhyen tekniikkatarkastuksen jälkeen moni kuitenkin toteaa kyykkyyn menemisen olevan (ensimmäistä kertaa kuukausiin tai jopa vuosiin) kivutonta.

Useampi asiakkaistani on saanut kyykkyyn lisää syvyyttä nopeasti jopa 20-30cm, kun tekniikka on katsottu kohdilleen. Henkilökohtaisesti olen nostanut penkkipunnerruksessa tulostani 2,5kg jopa yhden treenin aikana pienen tekniikkamuutoksen myötä. Eräs naisasiakkaani nostaa kevyesti 3 x 8 x 80kg sumomaastavedossa vuoden kuntosalitreenien jälkeen. Itse kyykkään 2,5 x oman kehonpainoni verran rautaa niskassa.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Ota perusliikkeet haltuun ja nosta ennätyksesi uusille kymmenluvuille

Haluan auttaa myös sinua tekemään parempia tuloksia harjoittelullasi. Keväälle on vielä muutamia valmennuspaikkoja vapaana – laitathan rohkeasti viestiä, jos haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi!

 

Kuvat: Antti Parkkinen

 

Continue Reading

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Haluaisitko päästä kehumaan kavereillesi uutta penkkimaksimiasi? Oletko aina jumpannut hauiskääntöjä samoilla painolla? Etkö kerta toisensa jälkeen saa lyötyä lisää rautaa tankoon? Et ole ainut, joka painii samojen kysymysten äärellä. Siksi haluankin auttaa sinua pääsemään motivaatiota tappavan tasannevaiheen yli ja löytämään mahdolliset sudenkuopat harjoittelussasi.

Tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu

Harjoittelethan vähintään 2-3 kertaa viikossa sitä ominaisuutta, lihasryhmää tai taitoa, jota haluat kehittää? Tulet pääsemään tavoitteeseesi vain, jos treenaat riittävästi – säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloskehitys ei tyssää muutaman treenikerran jäädessä väliin, mutta jos harjoitusten väliin jääminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, ei kannata ihmetellä edistyksen poissaoloa

Lue myös: Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Sen lisäksi, että teet töitä kehitettävän ominaisuuden eteen säännöllisesti, täytyy harjoittelun olla nousujohteista. Älä siis hakkaa samoilla painoilla ja toistomäärillä menemään viikosta ja kuukaudesta toiseen, vaan kokeile rohkeasti lisätä painoa liikkeisiin vaikka jokaisessa treenissäsi.

Voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan isommilla painoilla ja keventää seuraavaan tarvittaessa. Kukaan ei myöskään kiellä sinua vaihtamasta painoja kesken sarjan kevyempiin, jos korotus olikin liikaa. Voit myös pudottaa toistomäärää hiukan, jotta saat nostettua kuormaa. Seuraavissa treeneissä sitten nostat toistomäärän alkuperäiselle tasolle uusilla painoilla ja niin edelleen. Testaamalla opit tietämään, missä omat rajasi menevät.

KOKEILE: Nosta painoja jatkossa niin vähän kuin mahdollista, mutta niin usein kuin on mahdollista. Monet asiakkaistani ovat yllättäneet itsensä positiivisesti, kun ovat huomanneetkin jaksavansa nostaa (paljonkin) isompia painoja, kuin olisivat kuvitelleet. Sinulla ei ole mitään hävittävää, vaikka kokeilet. Muistathan kuitenkin pitää huolta hyvästä tekniikasta treenipainojen kasvaessa.

Huomioi harjoittelun ohjelmointi – treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa

Voisi kuvitella, että mitä kovempaa ja enemmän harjoittelet, sen parempia tuloksia saat. Aina ei kuitenkaan voi mennä sata lasissa eteenpäin, vaan pidemmällä aikavälillä kehittyäkseen on harjoittelua syytä keventää välillä. Olympiatason painonnostaja Anni Vuohijoki totesi kerran ylirasitustiloista kertovassa blogikirjoituksessaan: ”Älä harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin”. Asiaa ei voisi mielestäni paljon paremmin kiteyttää.

KOKEILE: Oletko paukuttanut täysillä tehoilla kuukausia putkeen, eikä tuloskehityksestä ole tietoakaan? Ota väliin kevyempi viikko tai kaksi. Katso, miten harjoitukset lähtevät rullaamaan kevennyksen jälkeen.

Lihaksia ei myöskään tarvitse jokaisessa treenissä ajaa ihan loppuun asti, vaikka näin usein luullaankin. Tietysti harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se vie eteenpäin. On kuitenkin virheellistä kuvitella, että lihasten täytyy olla kosketusarat seuraavan viikon ajan, jotta treeni olisi kehittävä ja ”onnistunut”.

Jos lihakset survotaan aina lihamyllyn läpi, vie palautuminen tuhottomasti aikaa. Ongelma tästä tulee silloin, kun harjoitusten välit venyvät liian pitkiksi. Pahimmassa tapauksessa kroppa ei ehdi palautumaan ennen seuraavaa treeniä, jolloin ylirasittumisen riski kasvaa. Alipalautuneena on turha kuvitella saavansa kehitystä aikaiseksi.

KOKEILE: Jos et ole kilpaurheilija, jätä superhypermegatuhosarjat yksittäisille lihasryhmille hetkeksi sivuun. Vaihda ohjelmasi 7-jakoisesta 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenaa samat lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa. Katso, lähteekö kehityskäyräsi nousuun.

Riittävä energiansaanti tukee kehittymistä

Miksi tulokset junnaavat paikoillaan, vaikka harjoittelu on ohjelmoitu ja toteutettu fiksulla tavalla? Syy voi löytyä keittiön puolelta ja siitä, mitä lautaseltasi löytyy – tai vastaavasti ei löydy.

Tiesitkö, että negatiivinen energiatasapaino (=liian vähäinen energiansaanti) voi vaikuttaa negatiivisesti niin kehittymiseen, palautumiseen kuin suorituskykyynkin? Lisäksi se altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylirasitustiloille ja jopa ylikunnolle. Jos siis haluat harjoittelusi tuottavan tulosta, kannattaa tämä ruutu pistää kuntoon ja oikeasti aloittaa haarukoimaan sitä ruokaa kiduksiin.

KOKEILE: Oletko ollut dieetillä monta kuukautta (tai pahimmillaan monta vuotta) putkeen? Kokeile nostaa ruokamääriäsi pikkuhiljaa ylöspäin. Lisää erityisesti hiilihydraattien määrää. Tunne, kuinka lisääntyvä energia antaa sinulle puhtia niin treeneihin kuin myös arjessa jaksamiseen!

Pidä kehonhuolto ja palauttava harjoittelu osana arkeasi

Moni kompastuu harjoittelussaan sen yksipuolisuuteen. Jokainen harjoitus tehdään maksimaalisilla sykkeillä, raskailla kuormilla ja läpimärät treenivaatteet toimivat ”onnistuneen” treenin mittarina. Jälleen kerran ylirasituksen riski kasvaa.

Kevyet lenkit, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tai venyttely, säännöllinen hierojalla käynti, rullailu tai jokin muu tapa huoltaa kehoa auttavat kroppaa palautumaan raskaammista harjoituksista. Mitä enemmän teet kovia harjoituksia viikossa, sen enemmän sinne tulisi kuulua myös palauttavaa harjoittelua ja kehonhuoltoa.

KOKEILE: Älä kasvata kynnystä kehon huoltamiseen itsellesi liian suureksi, vaan yhdistä palauttavaa harjoittelua muuhun tekemiseesi, esimerkiksi arkiliikunnan kautta. Sinun ei myöskään tarvitse varata kerralla paljoa aikaa kehonhuollolle, jos et halua. Jo kymmenessä minuutissa ehdit venytellä useamman lihasryhmän läpi tai rullailla kipeimmät paikat auki. Keskity niihin paikkoihin, jotka tarvitsevat eniten huoltamista.

Huomioi kokonaiskuormitus – et voi edetä 110% lasissa kaikilla rintamilla

Haluatko edetä urallasi, viimeistellä opintosi, olla rakastava vaimo, äiti, tytär ja ystävä sekä ehtiä hoitamaan arkiaskareet, käymään kaupassa ja siinä ohessa paukutella ennätykset uusiksi harjoituksissasi? Kuulostaa (lähestyvältä) burn outilta minun mielestäni. Mieti nyt oikeasti, mikä sinulle on todella tärkeää – valitettavasti et voi olla kaikkea yhtä aikaa ja kaikkialla koko aikaa. Sinun täytyy ehtiä myös lepäämään.

KOKEILE: Hyvinvoiva ja terve keho on paljon suorituskykyisempi kuin loppuun palanut. Pidä siis huolta yleisestä jaksamisestasi ja terveydestäsi. Sairaana tai väsyneenä ennätykset harvoin paukkuvat, joten tästä kohdasta ei kannata tinkiä. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta ja levosta. Harjoittelu vie eteenpäin vain, jos ehdit myös palautua siitä.

Jos elämässä on paljon muita kuormittavia ja stressaavia tekijöitä, suosittelen ottamaan harjoittelun osalta hiukan kevyemmin hetken aikaa. Kun muu elämä on tasapainossa, voit antaa itsestäsi enemmän myös harjoituksissasi.

Onko sinulla kokemuksia tasannevaiheesta? Jätä kommenttisi, jos jokin aiheessa jäi mietityttämään!

Kuvat: Petteri Kaakinen

 

Continue Reading

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää – eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa.

Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi – olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa’alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn ”menneen hukkaan”, kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa’alla ”painonnousuna” (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!

On totta, että lihakset kasvavat levossa – muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa – vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!

 

Continue Reading

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että ”ei ole aikaa..” ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että ”on turha varmaan edes aloittaa”. Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.

Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle – silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa.

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä – sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse.

Kuvat 1 ja 2: Säännöllinen harjoittelu tuottaa haluttua tulosta – suorituskyky paranee

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen – ilman pidempiä taukoja harjoittelusta.
Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

Kuva 3: Liian usein harjoittelu voi kääntää suorituskyvyn laskuun

More is more – vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella – jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

Kuva 4: Ylirasittamalla kroppaa voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan – olethan kuitenkin tarkkana

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

Kuva 5: Epäsäännöllisellä harjoittelulla on turha odottaa tuloksia

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin, tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii ”nollautua” takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti – etenkin jos haluat kehittyä.
Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne. Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla – mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna hyvin tuloksia!
Continue Reading

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?

Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia.

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita – tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina, millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?

Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä – keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmilläkin lihasryhmillä on paikkansa harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on yleensä liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?

Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen – oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta – melkein mitä tahansa tekemällä saat alkuun tuloksia. Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat – että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.

Muuta huomioitavaa

Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, otathan rohkeasti yhteyttä niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. 🙂

 

Continue Reading