Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Tiedätkö, miksi haluat muutosta? Mikä on motiivisi elämäntapamuutoksen taustalla? Tuntuuko sinusta, ettei itsekurisi riitä muutoksen tekemiseen? Ovatko muutokset tapa tehdä itsellesi hyvää vai keino rankaista itseäsi?

Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Minulle tulee tasaisin väliajoin asiakkaita, joiden tavoitteena on pudottaa painoa ja samalla saada enemmän energiaa arkeen. Heistä moni on jo yrittänyt useita kertoja itsekseen, onnistumatta. Kun he ovat kokeilleet riittävän monta kertaa itse, he ottavat yhteyttä valmentajaan.

Istun aina uuden asiakkaan kanssa pidemmäksi aikaa alas ja keskustelen heidän taustoistaan ja tavoitteistaan. Ei ole ollenkaan harvinaista, ettei asiakas oikeastaan edes tiedä, miksi haluaa muutosta. Ja tähän moni muutos kaatuukin.

Ei itsestään huolehtiminen ja muutoksen tekeminen ole aina kivaa. Ei todellakaan. On paljon asioita, jotka eivät tunnu mukavilta tai helpoilta ja vaativat työtä.

Siksi onkin todella tärkeää tietää, MIKSI haluaa muutosta.

Miten muuten jaksat tehdä työtä pitkäjänteisesti tavoitteesi eteen, jos et edes tiedä miksi kyseistä asiaa haluat? Mikä on silloin sinua eteenpäin ajava voima, kun eteen tulee haasteita tai vastoinkäymisiä?

Niimpä.

Tämä on kuitenkin vain yksi syy epäonnistumisten taustalla. Syitä on muitakin.

Kerron sinulle tässä artikkelissa 5 yleisintä syytä, miksi elämäntapamuutokset epäonnistuvat. Toivottavasti sinun muutoksesi ei kaadu näihin.<3

5 Syytä, miksi elämäntapamuutos epäonnistuu

1. Tavoite ei nojaa omaan arvomaailmaan – tai on pahimmillaan ristiriidassa sen kanssa

Oletko koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi? Mikä sinulle on tärkeää ja merkityksellistä?

Jos tavoite (esim. painonpudotus ja/tai elämäntapamuutos) ei nojaa omaan arvomaailmaan, on sillä huomattavasti isompi todennäköisyys epäonnistua.

Miksi?

Koska eläessäsi omien arvojesi mukaisesti, koet elämäsi merkityksellisenä. Olet onnellisempi ja tyytyväisempi elämääsi. Teet asioita ja myös muutoksia mielelläsi, sillä ne tuovat jotain hyvää elämääsi.

Mainitsin aikaisemmin, ettei muutosten tekeminen ole aina miellyttävää ja kivutonta. Jos elämätapamuutoksella ei ole sinulle mitään syvempää merkitystä, heität todennäköisesti tiukan paikan tullen hanskat tiskiin – koska miksi uhraisit kallisarvoista aikaasi ja energiaasi?

Lue myös: Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Jos kuitenkin tavoitteesi nojaa jollain tasolla arvoihisi, siedät paremmin myös epämukavuutta ja muutosta. Olet oikeasti valmis tekemään tarvittavia muutoksia, koska ne tuovat sinulle jotain tärkeää ja merkityksellistä.

2. Teet muutoksia väärin perustein – rankaistaksesi itseäsi, et pitääksesi huolta itsestäsi

Elämäntapamuutoksen tavoitteena on parantaa elämänlaatuasi sekä edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Luuletko tosiaan, että rankaisemalla itseäsi alat voimaan paremmin arjessasi?

On surullista, miten moni tekee muutoksia siksi, että vihaa itseään. Parempien valintojen tekeminen tulisi lähteä ajatuksesta, että haluat tehdä itsellesi hyvää. Sinun tulee haluta pitää hyvää huolta itsestäsi, sillä kukaan muu ei voi tehdä parempia valintoja sinun puolestasi.

Sinun täytyy ottaa vastuu itsestäsi ja elämästäsi.

Mieli on vahva työkalu, kun sitä osaa käyttää oikein. Sinun täytyy muuttaa ajatusmaailmaasi niin, että muutokset alkavat lähteä halusta pitää itsestäsi huolta – sen sijaan, että tekisit valintoja vihan ja rankaisun kautta.

Tämä on yksi iso asia onnistuneen elämäntapamuutoksen taustalla.

Lue myös: Nämä 4 asiaa sinun tulee tietää, kun aloitat elämäntapamuutoksen

3. Et ole valmis muuttamaan tapojasi, vaan sinnittelet itsekurin varassa

”En ole onnistunut elämäntapamuutoksessa, koska minulla on niin huono itsekuri…”

Väärin. Et ole onnistunut muutoksessasi, koska et ole valmis tekemään muutoksia päivittäisiin tapoihisi.

Elämäntapamuutos tarkoittaa nimensä mukaisesti elämäntapojen muuttamista. Se tarkoittaa sitä, että muutat elämäsi suuntaa pysyvästi.

Se tarkoittaa sitä, että sinun tulee olla valmis opettelemaan uusia parempia tapoja. Mahdollisesti joudut myös luopumaan joistain vanhoista tavoistasi.

Niin kauan, kuin pyristelet eteenpäin pelkän itsekurin varassa, et tule koskaan onnistumaan elämäntapamuutoksessa.

Elämäntapamuutos EI tarkoita totaalista kieltäytymistä noutoruoasta ja herkuttelusta. Se ei tarkoita pakonomaista treenaamista ja liikkumista montaa kertaa viikossa. Elämäntapamuutos ei tarkoita sitä, ettetkö voisi silloin tällöin käydä juhlimassa tai valvoa yömyöhään.

Elämäntapamuutos ei tarkoita, ettetkö voisi nauttia elämästäsi.

Jos sinusta tuntuu, että koko homma on kiinni vain itsekuristasi, on sinulla väärät metodit muutoksen tekemiseksi.

Lue myös: Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

4. Yrität muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa

Tämä liittyy osittain edelliseen kohtaan, mutta kaipasi mielestäni vielä muutaman erityishuomion.

Olet ehkä ennenkin kuullut, että muutoksia olisi fiksua tehdä hiljalleen ja yksi kerrallaan? Olet kuitenkin ehkä kärsimätön ja haluat näkyviä muutoksia nyt ja heti?

Jos nyt mietit elämääsi taaksepäin.. Kuinka monta kertaa olet aloittanut uuden dieetin ja ”elämäntapamuutosprojektin”? Kuinka monta kertaa olet päättänyt pudottaa painoasi uudestaan ja uudestaan?

Jos se pikadieetti ei tuonut sinulle pysyviä tuloksia aikaisemmin, miksi se toisi niitä nyt? Lopeta jojo -laihduttaminen ja päätä kerrankin tehdä asioita pitkäjänteisesti ja järkevästi niin, ettei sinun enää tarvitse aloittaa projektiasi alusta.

Tee pitkän tähtäimen suunnitelma ja tee muutoksia vähän kerrallaan. Opettele uusia parempia rutiineja arkeesi, jotka vievät sinut automaattisesti hiljalleen kohti tavoitettasi. Tee sellaisia muutoksia elämässäsi, joista tiedät pystyväsi pitämään kiinni.

Miltä sinusta tuntuisi, jos sinun ei tarvitsisi kerta toisensa jälkeen aloittaa uutta laihdutusprojektia?

Varmasti aika hyvältä.

Kuitenkin ainut tapa pysyvään muutokseen on tehdä pysyviä muutoksia. Nykyiset tapasi ovat tuoneet sinut tähän pisteeseen. Muodosta siis tapoja, jotka vievät sinua hiljalleen kohti haluamaasi.

Näin voit myöhemmin todeta uusien parempien tapojesi tuoneet sinut hetkeen, jossa kehonkoostumuksesi on parantunut, voit paremmin ja olet energisempi. Sen sijaan, että olet taas vuoden päästä samassa tilanteessa kuin tällä hetkellä.

Lue myös: 5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Mikä olisi pienin mahdollinen teko TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti tavoitettasi? Pohdi tätä kysymystä hetki ja vastaa siihen sitten mielessäsi. Kun keksit yhden pienen asian, tee se tänään. Se on ensimmäinen askeleesi kohti pysyvää muutosta.

5. Et muistuta itseäsi riittävästi siitä, miksi haluat tehdä elämäntapamuutoksen – tai ehkä et edes tiedä sitä

Kerroin artikkelin alkupuolella, mistä keskustelen omien asiakkaideni kanssa ensimmäisellä valmennustapaamisella. Keskustelemme heidän taustoistaan ja tavoitteistaan, jonka jälkeen kysyn aina JOKAISELTA asiakkaaltani – miksi haluat kyseistä asiaa? Miksi haluat muutosta?

Moni ei osaa vastata.

Sinun TÄYTYY tietää, miksi haluat muutosta. Sinun TÄYTYY myös muistuttaa siitä tasaisin väliajoin itseäsi. Kun tiedät MIKSI, sinun ei enää koskaan tarvitse etsiä motivaatiota muutokseen. 

Kun tiedät MIKSI, lähdet treenaamaan silloinkin, kun ei niin huvittaisi. Kun tiedät MIKSI, teet terveellistä ruokaa vaikka mielesi tekisi herkutella. Kun tiedät MIKSI, teet parempia valintoja – koska tiedät, mitä hyvää ne tuovat sinulle.

Kun tiedät MIKSI, jaksat jatkaa eteenpäin vastoinkäymisistä, epäonnistumisista ja haasteista huolimatta. Sinä tiedät, minkä tähden teet muutoksia, minkä tähden teet myös epämiellyttävältä tuntuvia asioita. Sinä myös tiedät, mitä hyvää muutokset tuovat elämääsi.

Mikä on sinun syysi elämäntapamuutoksen tekemiselle?

Lue myös: Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Continue Reading

Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Haluaisitko päästä tilanteeseen, jossa treenirytmisi pysyy yllä kesät ja talvet? Haluaisitko eroon kausiluonteisesta treenaamisesta ja saada liikunnasta kestävän rutiinin arkeesi?

Minä haluan auttaa sinua oivaltamaan, mitkä asiat ovat treenimotivaation taustalla ja millä keinoilla liikunta pysyy osana arkeasi kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Jatka lukemista, niin paljastan sinulle viisi parasta vinkkiäni liikuntarutiinin ylläpitoon.

Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Yrittäjäystäväni pyysi minua mukaan äänittämään Muutosmetodi -podcastia. Hän kysyi minulta haastattelussa, miten pysyn motivoituneena ja jaksan treenata vuoden ympäri täysipäiväisen yrittäjyyden ohella.

On totta, että monien kompastuskivi liikunna suhteen on juuri sen kausiluonteisuus. Treenataan aina kesälomilta palattua sekä vuoden vaihteen jälkeen, mutta jossain vaiheessa innostus aina lopahtaa.

Siksi haluan jakaa sinulle nyt parhaat vinkkini siihen, miten saisit ylläpidettyä liikuntarutiinisi vuoden ympäri.

1. Mieti miksi harjoittelet ja mitä hyödyt liikunnan harrastamisesta

Mikä on sinun syysi liikkumiseen? Miksi sinä ylipäätään aloitit liikunnan harrastamisen?

Kun tiedät ja muistat MIKSI, tulee liikkumaan lähdettyä silloinkin kun se ei niin paljoa huvittaisi. Sinulla on hyvin todennäköisesti ollut jokin syy liikunnan aloittamiseen, kuten…

  • Parempi jaksaminen arjessa
  • Terveyden edistäminen
  • Vammojen ennaltaehkäisy
  • Parempi yleiskunto
  • Painonhallinta
  • Tai jokin ihan muu syy

Oli syysi ihan mikä tahansa, muistuta siitä itseäsi silloin, kun innostuksesi meinaa lopahtaa!

Lisäksi mieti, mitä kaikkea hyvää liikkuminen tuo sinulle? Oli syysi liikkumiselle mikä tahansa, tuo se usein useita muitakin hyötyjä kuin sen, mitä sillä itse havittelet.

Vaikka tavoitteesi olisi painonhallinta, tuo liikkuminen sinulla samalla parempaa jaksamista arjessa – puhumattakaan terveysvaikutuksista. Jos tavoitteesi on terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen, auttaa liikunta sinua samalla painonhallinnassa jne.

2. Kirjaa treenit kalenteriin

Yksinkertaista, mutta niin totta ja toimivaa.

Muodosta itsellesi kestävä rutiini, jossa kirjaat seuraavan viikon treenit kalenteriisi esimerkiksi aina sunnuntai-iltaisin.

HUOM! Päätä ensin, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä tuo sinulle haluamasi hyödyt, mutta on myös realistista toteuttaa omassa arjessasi) ja sen jälkeen kirjaa se kalenteriin viikoittain.

Varaa treenille aina mielummin hieman liikaa aikaa kuin liian vähän. Näin varmistat treenisi pysyvyyden, vaikka matkalle sattuisi muuttujia.

Tässä kohdassa oleellista on tietysti se, että jatkat treeniesi merkitsemistä kalenteriisi viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös kesäisin ja joulun alla.

Lue myös: Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

3. Hyötyliikuntakin on liikuntaa

Onko aikaa liikunnan harrastamiselle haastavaa löytää? Muista, että arki- ja hyötyliikuntakin ovat liikuntaa siinä missä kuntosalitreenit tai juoksulenkit!

Jos sinulle on kiireinen viikko töissä, joskus on oikeasti fiksumpaa keventää harjoittelua. Jotta homma ei kuitenkaan menisi ihan läskiksi, voit panostaa tällaisilla viikoilla hyötyliikuntaan ja esimerkiksi kehonhuoltoon.

Arki- ja hyötyliikuntaa pystyy lisäämään pienissä pätkissä helposti pitkin päivää. Myös istumisen tauottaminen tuo hyvin lisää liikettä päivään.

Pitääksesi siis liikuntarutiinistasi kiinni, muokkaa tarvittaessa liikuntalajiasi. Jos et ole kilpaurheilija (tai omista muuten tietyn tyyppistä harjoittelua vaativaa tavoitetta), voit hyvin toisinaan tehdä jotain ihan muuta liikuntaa kuin teet normaalisti.

Esimerkiksi kesäisin monien liikuntaharrastukset jäävät tauolle, koska ollaan lomareissuilla, mökillä jne.. Mutta mitä jos seuraavalla kerralla kokeilisitkin esimerkiksi joogaa mäkkilaiturilla (kokeiltu on, oli muuten tosi jees!), HIIT -treeniä Espanjan hiekkarannalla tai ihan vain arkisten askareiden suorittamista arkiliikunnan muodossa?

Vai väitätkö, ettei imuroidessa muka tule hiki? 😀

Kotityöt ovat arkiliikuntaa parhaimmillaan ja samalla tulee koti puhtaaksi. Win-win.

Älä siis liikaa jumitu siihen, että liikunta pitäisi olla jotenkin ”tietynlaista”. Liikuntaa voi harrastaa hyvin monella tapaa ja lähes missä ja milloin tahansa.

4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa

Yksi varmimmista motivaation tappajista on määrältään liiallinen ja teholtaan liian kova harjoittelu. Kyllä, luit oikein.

Ja silti (liian) moni aloittaa uuden vuoden haukkaamalla liian ison palan kakkua täyttämällä kalenterinsa päivittäisillä aamuaerobisilla, viidellä viikoittaisella salitreenillä ja päälle pari jumppaa tai HIIT -treeniä… Pieleen meni että heilahti.

Oli tavoitteesi oikeastaan mikä tahansa (niin kauan kun kyse ei ole kilpaurheilusta, eikä tarvetta monesti ole sielläkään) sinun ei tarvitse käyttää tuhottomasti aikaa liikunnan harrastamiseen. Määrän sijaan keskity mielummin harjoittelun laatuun.

Sano jos olen väärässä, mutta en henkilökohtaisesti usko että liikunta on ainut asia, joka rytmittää arkeasi. Arkeesi kuuluu todennäköisesti myös työntekoa, opiskelua, perheen ja kodin asioiden hoitamista sekä sosiaalisia suhteita ja rentoa vapaa-aikaakin pitäisi ehtiä viettämään…

Niimpä. Ei ole siis millään tavalla järkevää lähteä tavoittelemaan kilpaurheilijan treenimääriä, jos sille ei ole mitään erityistä tarvetta.

Määrän lisäksi liian kovatehoinen harjoittelu voi laskea motivaatiota. Jos hakkaat joka kerta lihaksesi täysin säpäleiksi ja kovan jalkatreenin jälkeen konttaat seuraavat kaksi päivää, ollaan vauhdilla menossa väärään suuntaan.

Alipalautuminen johtaa kehityksen hidastumiseen ja lopulta pysähtymiseen ja mikäs sen nopeammin voisi tuhota treeni-innostuksen kuin pään hakkaaminen seinään treeni toisensa jälkeen (+ jatkuvat sairastelukierteet, väsymys, uupumus ja muut mukavat oireet, joita ylirasittumisesta seuraa..).

Harjoittele siis mielummin määrällisesti hieman vähemmän ja laadullisesti paremmin ja ennen kaikkea fiksummin. Näin kehitys on tasaista, into säilyy kuukaudesta toiseen ja treenit ovat balanssissa muun arjen kanssa.

5. Tilivelvollisuus

Paras tapa varmistaa motivaation ja treeni-innostuksen säilyminen vuoden ympäri on olla tilivelvollinen jollekin. Kyseessä voi olla puoliso, ystävä tai personal trainer.

Valmentajan palkkaaminen ei ole ollenkaan huono ajatus, jos tiedät olevasi taipuvainen kausiluonteiseen treenaamiseen. Valmentaja varmistaa, että teet oikeita asioita ja etenet jatkuvasti haluamaasi suuntaan – sekä tsemppaa sinua tiukan paikan tulleen eteenpäin. Sinun ei tarvitse koskaan stressata siitä, mitä sinun tulisi tehdä ja kuinka paljon, kun ammattilainen miettii kaiken puolestasi.

Varaa halutessasi ilmainen tapaaminen kanssani laittamalla viestiä teresa.pt@outlook.com. Autan sinua mielelläni eteenpäin harjoittelussasi.

Myös treenikaveri voi olla hyvänä apuna treeni-innostuksen säilyttämisessä. Yhteisestä treenitapaamisesta on huomattavasti haastavampaa luistaa, kuin yksin suunnitellusta treenistä. Mieti siis löytyiskö esimerkiksi lähipiiristäsi henkilö, jonka kanssa pystyisitte sopia yhteiset treenit esimerkiksi kerran viikossa.

Myös erilaiset verkkovalmennukset voivat toimia apuna liikuntainnostuksen säilyttämisessä. Verkkovalmennuksiin kuuluu usein myös Facebook -ryhmä, jossa pääsee jakamaan ajatuksiaan ja saamaan motivaatiota ja tsemppiä kun oma innostus meinaa laantua.

Edellytyksenä edellä mainitussa tilanteessa on kuitenkin se, että valmennus on tukenasi riittävän pitkään, jotta liikunnasta muodostuu pysyvä rutiini arkeesi. Jos puhutaan siis siitä, miten saat innostuksen ja motivaation säilytettyä vuoden ympäri.

Tässä vielä kertauksena 5 vinkkiä, joiden avulla ylläpidät liikuntarutiinin säännöllisenä vuoden ympäri

  1. Mieti, miksi aloitit ja mitä hyvää liikunnan harrastamisen tuo sinulle. Mikä on sinun syysi lähteä liikkumaan? Kun tiedät miksi, saat itsesi lähtemään treenille silloinkin, kun into meinaa muuten lopahtaa.
  2. Päätä, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä määrä vie sinua kohti tavoitettasi, mutta on myös realistista toteuttaa arjessasi) ja kirjaa treenit ylös kalenteriisi viikoittain
  3. Kiireisen arken keskellä pyri lisäämään liikuntaa esimerkiksi hyöty- ja arkiliikunnan muodossa, jos treeneille on muuten haastavaa löytää aikaa.
  4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa. Keskity mielummin harjoittelun laatuun.
  5. Ole tilivelvollinen jollekin. Valitse ystävä, puoliso, valmentaja tai osta verkkovalmennus, joka tukee ja kannustaa sinua harjoittelemaan vuoden ympäri.
Continue Reading

Tietoisuus- ja läsnäolotaidot apuna hyvinvoinnin edistämisessä

Tässä artikkelissa opetan sinulle..

  1. Miten tietoisuus- ja läsnäolotaidot auttavat edistämään hyvinvointia
  2. Mistä stressin tunne syntyy ja miten tietoinen läsnäolo auttaa hallitsemaan stressiä
  3. Miten epämukavien tunteiden kanssa kannattaa toimia
  4. Kolme erilaista tietoisuusharjoitusta ”aloittelijalle” ja miten ne tehdään (+vinkit kokeneemmalle)
  5. Miten sinun kannattaa toimia seuraavalla kerralla, kun stressin tunne valtaa kehosi ja mielesi

Tässä artikkelissa on yli 1200 sanaa ja sen lukemiseen menee n. 5 minuuttia. Jos kuitenkin edellä mainitut aiheet kiinnostavat ja haluat oppia hallitsemaan stressiä, edistää hyvinvointiasi sekä ymmärtää tunteitasi paremmin (sekä tietää miten niiden kanssa kannattaisi toimia) lupaan, etteivät seuraavat 5 minuuttia ole hukkaan heitettyä aikaa.

Miten tietoisuus- ja läsnäolotaidot auttavat edistämään hyvinvointia?

Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla pystytään vaikuttamaan suuresti muun muassa stressinhallintaan. Stressinhallinta taas on todella tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että stressin tunne syntyy useimmiten siitä, että..

A) stressaat jostain tulevasta,

B) tai murehdit jotain mennyttä?

Mieti hetki, kuinka usein sinulla on oikeasti TÄSSÄ HETKESSÄ jotain sellaista, josta sinun täytyisi juuri nyt stressata?

Yleensä stressi on aiheellista tässä hetkessä vain silloin, kun turvallisuus (tai turvallisuuden tunne) on uhattuna. Jos olet (tai koet olevasi) välittömässä vaarassa niin kyllä, stressin tunne tässä hetkessä on erittäin aiheellinen ja tärkeä reaktio.

Mutta kuinka usein sinua uhkaa tässä hetkessä jokin välitön vaara?

Saatat ehkä ajatella, että…

  • ”Kyllähän eilinen riita vaikuttaa minuun nytkin ja siksi stressaan…”
  • ”Pakkohan minun on miettiä huomista kokousta…”
  • ”Minulla vain on liikaa tekemistä ja olen siksi stressaantunut…”

Stressin tunne on kehon luonnollinen reaktio, etkä sinä pysty vaikuttamaan mitenkään sen syntyyn. Jos voisit vaikuttaa, sitä ei syntyisi. Kuitenkin kun tunnet olosi stressaantuneeksi, on tunne jo olemassa. Et voi tehdä mitään, mikä estäisi tunteen syntymisen.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse kärsiä stressin tunteesta.

Tunteet tulevat ja menevät. Voit kuitenkin päättää, miten suhtautudut stressin tunteeseen ja miten toimit sen kanssa.

Sinulla on mahdollisuus ”lievittää” stressin tunnetta ja ennen kaikkea olla enemmän ”sinut” sen kanssa – jos pystyt olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä.

Lue myös: Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Kun pystyt olemaan tietoisesti läsnä tässä hetkessä, pystyt hallitsemaan paremmin stressiä

Jos stressin tunteeseen ei pysty vaikuttamaan, miten tietoinen läsnäolo sitten auttaa hallitsemaan sitä?

Kuten mainitsin aiemmin, useimmiten stressin tunne syntyy miettiessämme (tietoisesti tai tiedostamatta) mennyttä tai tulevaa (ellei turvallisuus ole uhattuna tässä hetkessä). Stressaat jotain, mikä on jo tapahtunut tai jotain, mikä on vasta tulossa.

Mielemme ajautuu helposti miettimään menneitä ja tulevia, ja tämä saa meidät stressaantuneiksi.

Mietimme tehtäviä työtehtäviä, deadlineja, hoitamattomia asioita tai tulevaisuutta ylipäätään. Mietimme riitaa ystävämme kanssa, ikävää kokemusta tai tapahtumaa. Stressin aiheet liittyvät lähes poikkeuksetta joko menneeseen tai tulevaan.

Jos pystyt olla läsnä tässä hetkessä, huomaat, ettei sinulla todellisuudessa ole juuri tässä hetkessä mitään stressattavaa.

Mikään tai kukaan ei (todennäköisesti) oikeasti uhkaa sinua juuri nyt.

Pelkästään tämä tieto ja sen ymmärtäminen juuri tässä hetkessä auttaa lievittämään stressin tunnetta.

Ei, se tuskin poistaa stressiä kokonaan. Eikä sinun edes kannata tietoisesti yrittää poistaa tai vähentää stressin tunnetta. Jos yrität hallita tunnetta, se todennäköisesti vain vahvistuu ja voimistuu.

Pysytkö kärryillä?

Eli sinun ei siis kannata pyrkiä muuttamaan tunnetta, vaan sinun kannattaa pyrkiä olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä jos koet itsesi stressaantuneeksi. Kun olet läsnä tässä hetkessä ja tarkkaavaisuutesi on suunnattu siihen mitä tapahtuu juuri nyt, huomaat, ettei sinulla ole mitään, mistä sinun täytyisi stressata juuri nyt.

Tärkeää on myös pystyä hyväksymään stressin tunne. Sinun täytyy pystyä hyväksymään, että tunnet stressiä tässä hetkessä. Älä pyri muuttamaan tai poistamaan sitä mitenkään. Ainoastaan huomaa se ja hyväksy sen olemassaolo.

Stressin tunne on aina ihan todellinen, kehollinen reaktio – mutta se ei ole koskaan pysyvää. Mikään tunne ole koskaan pysyvää.

Kun huomaat stressaavasi, pyri tulemaan tietoiseksi tästä hetkestä. Pyri olemaan läsnä tässä hetkessä. Huomaa ja havainnoi tunteitasi ja ajatuksiasi, älä pyri muuttamaan niitä. Pyri keskittymään vain tähän hetkeen ja siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.

Ota kaikki ajatukset ja tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat. Anna kaiken olla ja tapahtua niinkuin ne tapahtuvat.

Kun opit olemaan tässä hetkessä läsnäolevasti, huomaat, ettei sinun ehkä tarvitsekaan stressata juuri nyt. Jos stressaat jatkuvasti tulevaisuudestasi, ota itsellesi hetki aikaa ja käytä se tulevaisuutesi suunnitteluun – mutta tee se tietoisesti. Jos stressaat jatkuvasti menneestä, ota itsellesi aikaa ja käy läpi menneisyyttäsi – taas tiedostaen palaavasi menneisyyteesi.

Miten tietoisuus- ja läsnäolotaitoja pystyy harjoitella?

Tietoista läsnäoloa pystyy harjoittelemaan siinä, missä mitä tahansa muutakin taitoa. Tietoista länsäoloa voi käytännössä harjoitella ihan missä tahansa ja milloin tahansa.

Jos et ole koskaan tehnyt ensimmäistäkään tietoisuus- tai läsnäoloharjoitusta, suosittelen ottamaan sille pienen hetken aikaa. Jos olet harjoitellut jo aikaisemmin, voit jatkaa harjoittelua koska tahansa ja missä tahansa.

Tietoisessa läsnäolossa on (nimensä mukaisesti) kyse siitä, että ollaan tietoisesti läsnä tässä hetkessä. Kyse on tarkkaavuuden kohdistamisesta johonkin, mikä tapahtuu juuri NYT.

Tässä muutama harjoitus sinulle, joka et ole vielä koskaan kokeillut (tietoisesti) tietoisuusharjoituksia:

1. Tietoinen hengittäminen

Istu tuolille tai mene makuuasentoon esimerkiksi sohvalle. Laita silmät kiinni.

Kiinnitä huomiosi omaan hengitykseesi. Älä pyri muuttamaan hengitystäsi mitenkään, huomaa vain miltä se tuntuu.

Voit halutessasi ”laskea hengityksiä”. Laske aina kolme hengitystä ja aloita sen jälkeen alusta.

2. Tietoinen syöminen

Kokeile tehdä tietoisuusharjoitus syödessäsi. Valitse satunnainen ateria ja keskity syömään se hitaasti ja tiedostaen jokainen hetki. Rauhallinen syömistahti auttaa tarkkaavaisuuden kohdistamista ainoastaan ruokailuun. Voit havainnoida mm. seuraavia asioita:

  • Miltä ruoka näyttää?
  • Miltä ruoka tuntuu suussa?
  • Miltä ruoka maistuu?
  • Miltä ruoka tuoksuu?
  • Miltä ruoan pureskelu tuntuu?
  • Millainen ruoan koostumus on?

3. Tietoinen kävely

Tietoinen kävely toimii myös hyvänä tietoisuus- ja läsnäoloharjoituksena. Lähde happihyppelylle tai tee harjoitus matkalla työpaikallesi tai ruokakauppaan.

Hidasta kävelyäsi niin, että tunnet jokaisen askeleesi. Havainnoin esimerkiksi seuraavia asioita:

  • Miltä kävely tuntuu kehossasi?
  • Miltä maa tuntuu jalkojesi alla?
  • Mitä näet ympärilläsi?
  • Mitä ääniä kuulet?
  • Mitä haistat?
  • Millainen lämpötila on?
  • Miltä hengityksesi tuntuu kävellessäsi?

Jos olet jo aikaisemmin tehnyt erilaisia tietoisuus- ja läsnäoloharjoituksia, voit alkaa harjoittelemaan tietoista läsnäoloa missä ja milloin tahansa. Käytännössä voit harjoitella aina kun haluat, kun asia tulee mieleesi.

Esimerkiksi edellä mainittu tietoinen kävely on helppo toteuttaa missä ja milloin vain. Voit myös kokeilla pestä tietoisesti hampaasi, paistaa jauhelihan tai harjata hiuksiasi. Tärkeintä on, että olet tietoinen siitä mitä teet, miltä se tuntuu, mitä näet, mitä kuulet, mitä haistat tai ehkä maistat.

Jos huomaat ajatuksesi karkaavan harjoituksen aikana, se ei haittaa. Se on ihan luonnollista. Ajatusten karkaaminen ei tarkoita sitä, että epäonnistuisit harjoituksessa.

Pistä vain asia merkille ja palaa harjoituksesi pariin. Älä yritä saavuttaa harjoituksella mitään. Tee vain havaintoja ja pyri pysymään tietoisenä tästä hetkestä.

Tietoisuus- ja läsnäolotaidot edistävät hyvinvointiasi

Kuten sanoin, tietoinen läsnäolo auttaa sinua muun muassa stressinhallinnassa. Kun pystyt olla tietoisesti läsnä tässä hetkessä, et pysty niin helposti uppoutumaan mieleesi ja sitä kautta murehtimaan menneitä tai stressaamaan tulevasta.

Tietoinen läsnäolo auttaa siis sinua voimaan paremmin tässä hetkessä.

Kun seuraavan kerran stressin tunne tuntuu ottavan sinusta vallan, kokeile seuraavaa:

  1. Istu alas ja keskity hengitykseesi. Älä yritä muuttaa sitä, vaan keskity tuntemaan miltä se tuntuu. Jos hengityksesi tuntuu rauhoittuvan itsestään, anna sen tapahtua.
  2. Tunne alusta, jonka päällä istut. Tiedosta ympärilläsi kuuluvat äänet. Nämä kaikki auttavat sinua ”ankkuroitumaan” tähän hetkeen.
  3. Tee havaintoja omista ajatuksistasi ja tunteistasi. Miltä stressin tunne tuntuu? Missä kohtaa kehoa se tuntuu? Mitä ajatuksia mieleesi tulee? Havainnoi, älä pyri muuttamaan mitään. Vältä uppoutumasta liikaa ajatuksiisi.
  4. Älä pyri muuttamaan tunnetta. Tunne voi tuntua epämukavalta, mutta jos pyrit piilottamaan tai poistamaan tunteen, se todennäköisesti vain voimistuu.
  5. Ole läsnä tässä hetkessä. Käytä hengitystä, alustaa ja ympärillä olevia ääniä ankkureina, jotka pitävät sinut paikallaan ja tietoisena siitä, mitä tapahtuu juuri nyt. Kohdista siis tarkkaavaisuutesi asioihin, jotka ovat ja tapahtuvat tässä ja nyt.
  6. Huomaa, kuinka tunne stressin tunne helpottuu ja olosi paranee.<3
Continue Reading

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Tuntuuko sinusta, että teet jatkuvasti töitä hullun lailla, mutta työt eivät ota koskaan loppuakseen? Koetko olosi työpäivän jälkeen väsyneeksi ja uupuneeksi?

Tässä artikkelissa opetan sinulle…

  • Miten saat enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa (eli lisäät tehokkuuttasi)
  • Et ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut, vaan sinulla on energiaa tehdä haluamiasi asioita
  • Miten onnistut keskittymään päivän tärkeimpiin (ja kiireellisimpiin) tehtäviin sekä varmistamaan, että tekemäsi työtehtävä vie sinua kohti tavoitettasi

Ainut asia, mikä minua tässä asiassa ärsyttää on se, etten itse ottanut tätä menetelmää käyttööni aikaisemmin. 😀 No, parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

Haluan kuitenkin jakaa tämän sinulle, jotta sinä voisit tehostaa ajankäyttösi, lisätä hyvinvointiasi ja saada enemmän energiaa vapaa-ajallesi. Laitetaan siis hyvä kiertämään!

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Kuulin tämän vinkin ensimmäisen kerran äitini siskolta lukiessani ylioppilaskirjoituksiin. Jostain syystä en kuitenkaan kokenut sitä silloin omakseni ja kokeilu loppui suhteellisen lyhyeen.

Käykö sinullekin joskus niin, ettet mitenkään malta lopettaa työntekoa tai pitää siitä edes taukoja?

Minulle käy, useinkin. Ajattelen monesti kutakuinkin näin: ”Teen tämän yhden asian vielä nopeasti loppuun..”.

Jos samaistut tähän ajatukseen, niin tiedät hyvin miten siinä lopulta käy. 😀 Yhtäkkiä on vierähtänyt pari tuntia aikaa ja olet edelleen töiden kimpussa viimeistelemässä yhtä ”pientä” tehtävää tai aloittanut jo seuraavan ”nopean ja helpon” tehtävän, jonka jälkeen kyllä pidät taukoa / lopetat työt…

Onneksi olen nyt vihdoin jaksanut opetella tämän jo lukioajoilta tutun menetelmän, johon olen törmännyt myöhemminkin muun muassa blogeja lukiessani. Kyseessä on pomodoro -menetelmä tai pikemminkin pomodoro -tekniikka.

Pomodoroa kutsutaan myös tomaattitekniikaksi. Kyseessä on siis tekniikka, jossa työskennellään 25 minuutin ajan, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko. Itse olen hyödyntänyt tekniikkaa niin, että olen työskennellyt noin 50 minuutin pätkissä, joiden väleissä olen pitänyt noin 10 minuutin tauon.

Mietin pitkään, ettei minulla ole ”aikaa” pitää taukoja

Tuntuuko sinustakin, ettei aikaa olisi hukattavaksi? Miksi pitäisit tauon puolen tunnin tai tunnin välein, kun voisit siinäkin ajassa ehtiä saada hommia aikaiseksi?

Niin minäkin pitkään ajattelin. Ja siksi varmaan pistin niin kauan tälle tekniikalle kampoihin, vaikka tiesin, että siitä voisi olla hyötyä.

Nyt kun vihdoin olen ottanut tekniikan käyttöön, olen ollut huomattavasti tehokkaampi sen ajan, kun olen töiden kimpussa. Lisäksi olen huomannut, että en ole päivän päätteeksi yhtä väsynyt ja uupunut, kun olen muistanut pitää taukoja tasaisin väliajoin.

Minusta tuntuu, että olen saanut jopa enemmän asioita aikaiseksi tekniikan opeteltuani. Yksi loistava hyöty tästä on ollut myös se, että jokaisen tauon kohdalla on pystynyt hyvin tarkistamaan, työskentelenkö edelleen sen asian äärellä, minkä parissa minun oli tarkoitus työskennellä.

Vaikka kuinka kuvittelin tekeväni aina jotain ”tärkeää ja oleellista”, todisti tämä tekniikka sen vääräksi. Välillä kellon soidessa saatoin tehdä jotain ei-niin-akuuttia työasiaa, jonka olisi hyvin ehtinyt hoitaa myöhemminkin. Samalla olin lipsunut työtehtävästä, jonka deadline saattoi olla esimerkiksi seuraavana päivänä.

Ja voit vain kuvitella, että jos koko päivän lipsut tärkeimmistä tehtävistäsi, olet koko ajan kiireinen ja stressaantunut. Koska ne kiireellisimmät tehtävät on kuitenkin tehtävä ja pahimmillaan olet päivän tehnyt kyllä tärkeitä asioita, mutta sellaisia jotka olisi ehtinyt hyvin hoitaa vaikka seuraavalla viikolla.

Olen siis kokenut pomodoro -tekniikan käytöstä muun muassa seuraavanlaisia hyötyjä:

  • Saan enemmän aikaan vähemmässä ajassa (olen tehokkaampi)
  • En ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut
  • Onnistun keskittymään paremmin kiireellisimpiin ja tärkeimpiin asioihin
  • Pystyn tarkistamaan, viekö tekemäni työtehtävä minua kohti tavoitettani
  • Edistän terveyttäni tauottamalla istumista toimistopäivinä

Miten pomodoro -tekniikka siis kannattaa hyödyntää?

Voit hyödyntää tekniikkaa työskennellessäsi tai esimerkiksi opiskellessasi muun muassa näillä kahdella tavalla:

  1. Käytä netistä löytyvää laskuria, esimerkisi tätä ”Tomato-timer” -sovellusta
  2. Laita kännykkä / herätyskello soimaan valitsemasi ajan jälkeen

Jos olet samanlainen kuin minä, niin sinun saattaa tehdä mieli jatkaa työntekoa kellon soimisen jälkeen. Vanha kunnon ”teen tämän yhden asian nopeasti loppuun..” -ajatusmalli valtaa helposti mielesi.

Jos lipsut ajasta, ei se mitään. Hyväksy tilanne ja kokeile uudestaan. Lupaan kuitenkin sinulle, että jos maltat oikeasti pitää niitä taukoja, niin tulet huomaamaan aikaisemmin mainitsemiani hyötyjä nopeasti.

Mitä sitten tehdä tauon aikana?

Minulla oli aluksi ongelmana myös se, etten oikein tiennyt, mitä tekisin tauon aikana. Siis 10 minuuttiako nyt pitäisi vain olla tekemättä mitään? Vaikka työt odottavat tekemistään?

Kyllä, näin se toimii.

Muista, että kun maltat pitää tauon, olet sen jälkeen tehokkaampi työskentelemään. Aivosi pysyvät virkeämpinä ja saat enemmän asioita aikaiseksi kuin uupuneena.

Itse teen tauoilla muun muassa seuraavia asioita:

  • Venyttelen tai teen pienen taukojumpan (tämä on ehdoton suosikki)
  • Tiskaan, siivoilen tai teen muita kotitöitä, jolloin saan annoksen hyöty- ja taukoliikuntaa
  • Täytän vesilasin, kahvikupin tai teen ruokaa/välipalaa
  • Teen lyhyen tietoisuus-, läsnäolo- tai hengitysharjoituksen

Aluksi selailin tauoilla myös esimerkiksi Instagramia tai Facebookkia. Lopetin sen kuitenkin huomatessani, ettei se varsinaisesti ”palauta” mieltäni työnteosta. Tämä oli jotenkin mielenkiintoista huomata.

Jotenkin somen selaaminen toi sellaisia virikkeitä, ettei aivot päässeet samalla tapaa lepäämään ja rentoutumaan. Näin en ollut varsinaisesti tehokkaampi palatessani töihin – päin vastoin oloni saattoi olla jopa väsyneempi.

Suosittelen siis keksimään mielummin jotain muuta tekemistä, kuin sosiaalisen median pläräämistä.

Miltä tämä tekniikka vaikuttaa ja aiotko ottaa sen kokeiluun ja käyttöösi?

Jos koit saavasi artikkelista apua, olisin kiitollinen jos jakaisit sen eteepäin sosiaalisessa mediassa. Laitetaan yhdessä hyvä kiertämään.<3

Continue Reading

Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

Onko sinulla huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon? Tai toisaalta, onko joitain hyviä tapoja, joita haluaisit opetella?

Haluaisitko esimerkiksi…

  • Lopettaa tupakanpolton?
  • Opetella syömään aamupalan?
  • Mennä aikaisemmin nukkumaan ja saada näin lisää unta?
  • Saada treenit osaksi arkeasi?
  • Lisätä kehonhuoltoa ja palauttavaa liikuntaa?

Tiedostat ehkä, että sinulla on jokin haitallinen / huono tapa, mutta et tiedä, miten pääsisit siitä eroon. Ehkä valvot iltaisin myöhään, vaikka tiedät että sinun täytyy herätä aikaisin. Ehkä katsot mielestäsi liikaa Netflixiä, vaikka tiedät että sinun tulisi liikkua enemmän. Ehkä skippaat aamupalan, vaikka tiedät että jaksaisit tehdä paremmin töitä, olisit energisempi ja se auttaisi sinua painonhallinnassa.

Tavat saattavat olla todella tiukassa, vaikka tiedostaisimme tarpeen muutokselle. Muutos toisi jotain hyvää, mutta huonosta tavasta saattaa olla haastavaa päästä eroon. Toisaalta myös hyvät tavat ovat suhteellisen pysyviä.

Miksi tapoihin kannattaa kiinnittää huomiota?

”Jos haluat muuttaa elämäsi, sinun tarvitsee muuttaa jotain mitä teet päivittäin. Menestymisesi salaisuus piilee jokapäiväisissä rutiineissasi.” – John C. Maxwell

Tämä lause kiteyttää hyvin rutiinien ja tapojen merkityksen.

Sillä ei ole merkitystä, mitä teet silloin tällöin. Sillä on merkitystä, mitä teet päivittäin – toistuvasti ja säännöllisesti.

Annan sinulle esimerkin…

Syöt terveellisesti, treenaat pari kertaa viikossa ja nukut n. 7-9h yössä. Käytännössä juot 2-3l vettä, syöt reilusti kasviksia, riittävästi hyvälaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja.

Harrastat sykettä nostavaa sekä lihaskuntoa parantavaa liikuntaa säännöllisesti muutaman kerran viikossa ja harrastat jonkin verran hyötyliikuntaa myös arjessasi. Teet noin 8 tuntia päivässä töitä ja viikonloppuisin nautit yhteisestä ajasta läheistesi kanssa.

Teet myös muita itsellesi merkityksellisiä ja mielekkäitä asioita. Ehkä luet kirjoja, soitat pianoa tai käyt elokuvissa. Arkesi on tasapainossa ja sinulla on aikaa ja energiaa tehdä itsellesi tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi.

Jos tämä kuvaa omaa tilannettasi, voit todennäköisesti ihan hyvin. Et koe itseäsi uupuneeksi ja väsyneeksi, olet normaalipainoinen, jaksat hyvin arjessasi ja pysyt energisenä ja terveenä.

Vai kuulostaako tämä enemmän utopialta?

Poikkeukset silloin tällöin eivät hetkauta vaakaa suuntaan tai toiseen, jos pääosin päivittäiset hyvät tavat pysyvät.

Saatat hyvin syödä joskus herkkuöverit, tehdä liikaa töitä, unohtaa käydä treenaamassa tai valvoa aamuviiteen. Työt saattavat valua viikonlopun puolelle, juhlissa tulee nautittua suunniteltua enemmän alkoholia tai lounasbuffetissa tulee haettua pari extra lautasellista ruokaa.

Nämä eivät kuitenkaan muserra terveyttäsi tai toimintakykyäsi, JOS NE EIVÄT OLE SINULLE RUTIINEJA, VAAN POIKKEUKSIA TAVANOMAISISTA TAVOISTASI.

Ja tässä onkin rutiinien ydin.

Päivittäiset tavat vievät sinua joko kohti terveellistä, hyvinvoivaa ja energistä arkea tai poispäin siitä. Silloin tällöin rutiineista poikkeaminen ei kaada kuppia nurin, mutta toistuessaan ne saattavat muodostua uusiksi rutiineiksi.

Jos nyt hetken mietit omaa elämääsi ja arkeasi – vievätkö sinun tämänhetkiset päivittäiset toimintatapasi kohti mieleistäsi hyvää elämää vai poispäin siitä?

Saatat ehkä tiedostaa itselläsi olevan joitain huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon. Jos sinusta tuntuu, etteivät tämänhetkiset tapasi vie sinua haluamaasi suuntaan, on hyvä pysähtyä miettimään, mitä tavoille voisi tehdä.

Jotta voit vaihtaa huonon tavan parempaan, sinun täytyy ensin ymmärtää…

Miten tavat muodostuvat?

Tapojen muodostuminen voi olla monen tekijän summa, mutta usein ne seuraavat samanlaista kaavaa:

  1. Merkki / triggeri (esim. väsymys)
  2. Tapa / rutiini (esim. tupakanpoltto)
  3. Palkinto (esim. tauko)

Rutiinien ”kaava” on aina sama. Ensin tulee ”triggeri”, joka laukaisee rutiinin. Triggeri voi käytännössä olla ihan mikä tahansa: kellonaika, herääminen, töiden lopettaminen, ääni, tietty toiminta jne..

Triggeri on siis se, jonka jälkeen toimit tietyn tavan mukaisesti eli teet jonkun tietyn rutiinin. Käytännössä rutiini on se, miten reagoit aikaisempaan ”merkkiin”.

Palkinto on se, mitä saat tavastasi. Esimerkiksi tupakanpolttajalle palkinto voi olla tauko töistä. Jos taas illalla tulee valvottua katsoen sarjoja Netflixistä, on triggeri ilta, rutiini Netflixin katsominen ja palkintona voi olla esimerkiksi rentoutuminen pitkän päivän jälkeen.

Näin vaihdat huonon tavan parempaan

Kun tiedät, miten tavat muodostuvat, pystyt muokkaamaan huonoja tapoja paremmiksi.

Ensimmäinen tehtäväsi on tunnistaa ”triggeri”, joka laukaisee huonon tapasi.

Mikä laukaisee sinussa esimerkiksi halun herkutella? Onko se tv:n katsominen? Kahvin juominen? Junalla matkustaminen?

Toinen tehtäväsi on miettiä, minkä ”palkinnon” saat herkuttelusta. Onko se rentoutuminen tai hetkellinen hyvän olon tunne? Onko se tylsyyden tappaminen? Onko se jotain ihan muuta?

Kun tunnistat edellä mainitut, on sinulla mahdollisuus lähteä muuttamaan TAPAA triggerin ja palkinnon ”välissä”.

Jatketaan esimerkillä suoraan elävästä elämästä.. 😀

Junalla matkustaminen (triggeri) –> jogurttipähkinöiden syöminen (tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Kyllä. Joskus matkustaessani enemmän junalla huomasin, että ostan lähes poikkeuksetta junaan evääksi jogurttipähkinöitä (ne ovat yhtiä lempiherkkujani..). En vielä silloin ymmärtänyt rutiineista niin paljon kun nykyään, mutta tein silti huomion tästä huonosta tavasta (silloin nimittäin tuli matkustettua lähes viikoittain junalla..).

Nykyään matkustan junalla huomattavasti harvemmin, mutta huomaan edelleen mieleni tekevän jogurttipähkinöitä, kun lähden reissuun. 😀 Voisin kuitenkin pyrkiä halutessani muokkaamaan tapaa vaihtamalla uuden rutiinin vanhan tilalle.

HUOM! Oleellista on kuitenkin se, että uusi rutiini tuo saman ”palkinnon” kuin alkuperäinen rutiini.

Tässä esimerkki (jota voisin itse kokeilla):

Junalla matkustaminen (triggeri) –> kirjan lukeminen / äänikirjan kuunteleminen (uusi tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Nykyään matkustan niin harvoin, etten koe vanhaakaan rutiinia enää niin ongelmalliseksi, koska silloin tällöin herkuttelu on mielestäni täysin ok. Kuitenkin jos matkustaisin useammin, haluaisin muokata rutiinia, koska tiedän ettei jogurttipähkinät ole herkkuna sieltä kevyimmästä päästä.. 😀

Samalla tavalla myös sinulla on mahdollisuus muokata huonoksi kokemaasi tapaa / rutiinia.

Eli kertauksena…

  1. Mieti, minkä tavan haluat muuttaa? Mistä tavasta haluaisit päästä eroon?
  2. Etsi ”triggeri” / merkki, joka laukaisee kyseisen rutiinin
  3. Mieti, minkä ”palkinnon” saat rutiinista
  4. Mieti, mikä muu tapa voisi tuoda saman palkinnon kuin huono tapasi? Millainen tapa veisi sinua kohti haluamaasi? Millainen tapa tekisi sinulle hyvää verrattuna aikaisempaan?
  5. Kokeile vaihtaa tapa toiseen!

Jos pidit artikkelista, olisin iloinen jos jakaisit sen eteenpäin sosiaalisessa mediassa.<3 #kiitos

Tsemppiä uusien parempien tapojen muodostamiseen!

Continue Reading

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

Tuntuuko sinusta, ettei aikaa löydy liikunnalle riittävästi?

Kerron sinulle tässä artikkelissa 4 hyvää tapaa lisätä liikuntaa kiireisen arjen keskelle. Jos sinusta siis tuntuu, ettei aikaa liikunnalle löydy niin paljon kuin haluaisit, tulet varmasti hyötymään tästä artikkelista.

Ethän ole luonut itsellesi rajoittavia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen?

Syksyllä 2018 vedimme yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa 21 -päivän muutosmetodi -verkkovalmennuksen. Valmennuksen käyneistä useampi kertoi yhden isoimmista oivalluksistaan valmennuksen aikana olleen sen, ettei liikuntahetkien ole pakko kestää tuhottoman pitkään – ja silti voi saada tuloksia.

Yksi yleinen harhaluulo onkin, että treenien tulisi aina kestää esimerkiksi ”vähintään tunnin”. Miksi? Kuka niin sanoo?

Itse luodut ”säännöt” esimerkiksi liikkumiseen (tai ravitsemukseen) liittyen ovat helposti esteenä terveellisille elämäntavoille. Jos ”treeni on treeni vasta sitten, kun se kestää vähintään tunnin”, on se usein tekosyy jättää kokonaan treenaamatta.

Lopputulos tämänkaltaisella ajattelumallilla on kuitenkin usein se, ettei sitä liikuntaa tule harrastettua ollenkaan, koska sille ei koskaan ”löydy riittävästi aikaa”.

Sinulla kuitenkaan ei tarvitse olla aina tuntia käytössäsi liikkumiseen, vaan vähempikin riittää. Jos tuntuu, ettei liikunnan harrastamiselle löydy riittävästi aikaa, suosittelen jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeesi

Mikä määrä liikuntaa sitten riittää? Miten paljon tulisi liikkua, jotta kunto kohenisi, saataisiin terveyshyödyt talteen ja hyvinvointia edistettyä? Entä jos tavoitteena on pudottaa painoa?

Ja tärkein kysymys, miten sitä liikuntaa saisi lisättyä kiireisen arjen keskelle?

1. Suunnittele ja kalenteroi liikuntahetket etukäteen

Minä kirjoitan vähintään kerran viikossa seuraavan viikon jokaisen treenini kalenteriini. En merkitse vain treenipäiviä, vaan sen AJAN jonka aion käyttää treenaamiseen.

Joskus kirjaan tulevat treenit jopa kuukauden eteenpäin. Näin teen yleensä, kun kilpailut lähestyvät. Näin pystyn tämän avulla varmistamaan, että aikaa treenaamiselle todella löytyy enkä täytä kalenteriani liikaa esimerkiksi töillä.

KOKEILE: Ota kalenterisi esiin ja merkitse aika muutamalle lyhyelle treenille ensi viikoksi. Ota huomioon myös mahdollinen siirtyminen treenipaikalle, suihkut, valmistautumiset ym. ”oheistoiminta”, joka vie aikaa. Näin et voi luistaa treenistä sillä verukkeella, ”ettet ehdi käydä suihkussa”.

2. Lyhytkin treeni riittää – unohda tiukat säännöt liikunnan suhteen

Tunnistatko seuraavan ajattelumallin:

”Lähtisin lenkille, mutta koska en ehtisi juosta kuin 30 minuuttia, niin ei oikeastaan kannata edes lähteä.”

Vastaava ajatusmalli johtuu usein itse luodusta ”säännöstä”, jonka mukaan lenkin tulee aina kestää vähintään tunnin. Nyt on kuitenkin hyvä hetki kyseenalaistaa omaa ajattelua, jos tämä tuntuu sinusta tutulta. Sinulla saattaa olla myös seuraavanlaisia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen, kuten..

  • ”Treeni on onnistunut vain silloin, kun olen hiestä märkä ja syke on ollut katossa.”
  • ”Jos treeni ei tunnu kunnolla lihaksissa seuraavana päivänä, se ei ole ollut riittävän tehokas.”
  • ”Treenin jälkeen olo pitää olla tosi väsynyt, jotta treeniä voi sanoa tehokkaaksi.”

Kuulostaako edellä mainitut ajatusmallit sinusta tutuilta?

Joustavuus on avainasemassa, kun halutaan lisätä liikuntaa kiireiseen arkeen. Niin kauan, kuin olet ”sääntöjen orja”, sinulla on aina ”hyvä syy” olla liikkumatta.

KOKEILE: Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat ”säännöt” liikkumiseen liittyen. Sen jälkeen katso kirjoittamaasi listaa ja mieti, pitävätkö ne todella paikkaansa? Ole avoin ja haasta omaa ajatteluasi.

Muista, ettei sinun tarvitse ”tuomita” itseäsi näistä ajatuksista. Ne ovat vain ajatuksia. Hyväksy se, että sinulla on ollut tällaisia ajatuksia ja mieti, voisitko näistä ajatuksista huolimatta toimia toisella tavalla?

Onko sinulla esimerkiksi ajatus, että ”treenin on kestettävä vähintään tunnin”? Kokeile haastaa ajatusta ja juokse lenkki, joka kestää vain 20 minuuttia!

3. Lisää arki- ja hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon

Jostain syystä hyötyliikunta on aliarvostettu liikuntamuoto. Tämä on kuitenkin varmasti kaikista helpoin tapa lisätä liikkumista kiireisenkin arjen keskellä.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta juuri LIIKE arjessa on keskeisessä asemassa. Sen sijaan, että kävivit lenkillä kerran tai kaksi viikossa, saat huomattavasti enemmän terveyshyötyjä liikkumalla PÄIVITTÄIN riittävästi arjessasi.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Mikä sitten on riittävästi?

Suosituksena olisi ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voi kuitenkin kuulostaa aika paljolta.

Jos tällä hetkellä arkiaktiivisuutesi koostuu lähinnä sohvan ja jääkaapin välistä, kävelystä kotiovelta autolle ja autosta työpisteelle tai kauppaan, suosittelen aloittamaan pienemmästä.

KOKEILE: Voit aloittaa pienin askelin esimerkiksi päättämällä ensin valita aina portaat hissin sijasta. Toinen hyvä vaihtoehto on jättää auto hieman kauemmaksi ruokakaupan ovesta, jolloin päivittäisten askelten määrä lisääntyy.

Kolmas vaihtoehto on tauottaa istumista työajalla laittamalla esimerkiksi hälytys soimaan 50 minuutin välein. Tässä kohtaa nouset seisomaan, pyöräyttelet vähän hartioitasi, haet vaikka lasin vettä, kävelet ja verryttelet hieman. Näiden jälkeen voit palata työpisteellesi ja jatkaa hommiasi.

Samalla kun tauotat istumistasi, pystyt varmistamaan että työtehosi säilyy ja pysyt virkeänä. Voit myös tauolla varmistaa, että työskentelet juuri sen asian parissa, jonka kanssa sinun oli tarkoituskin työskennellä.

4. Opettele liikuntarutiini

Kun olet edellä mainittujen kohtien avulla saanut lisättyä liikuntaa kiireisen arkesi keskelle, on aika muodostaa näistä uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Jotta et olisi hetken päästä jälleen siinä pisteessä, ettei aikaa liikunnan harrastamiselle tunnu löytyvän, suosittelen sinua opettelemaan liikuntaan liittyviä rutiineja. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • 5 minuutin venyttelyhetki iltaisin
  • Portaiden nouseminen hissin sijasta aina kun mahdollista
  • Aamun aloitus nopealla ”kuntopiirillä” (esim. 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 vatsarutistusta –> 3-5 kierrosta putkeen) 2-3 kertaa viikossa (merkitse kalenteriin, minä aamuina meinaat toteuttaa)
  • Lähikaupassa käynti kävellen
  • Istumisen tauottaminen 50min välein työajalla (ei varsinaisesti liikuntarutiini, mutta paikallaan olon ja passiivisuuden vähentäminen on yhtä lailla tärkeää)
  • Lihaskuntotreeni kotona (kesto esim. 15-30min) tai napakka kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa
  • Seuraavan viikon treenien kirjaaminen kalenteriin joka sunnuntai

Muista, että vaikka suunnittelu on tärkeää, vain toiminta ratkaisee ja tuo tuloksia. Sen sijaan, että otat nämä vinkit talteen, suosittelenkin sinua päättämään, minkä näistä kohdista otat heti käyttöön?

Mikä on sinun uusi liikuntarutiinisi? Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti aktiivisempaa arkea?

Continue Reading

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Miten tehostaa palautumista? Testissä Hypoxi Jyväskylä

Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Hypoxi Jyväskylän kanssa. 

Valmentajana ja urheilijana saan paljon kysymyksiä palautumiseen liittyen. Koska kehittymistä ei tapahdu ilman riittävää palautumista, jaan tänään sinulle parhaat vinkkini tehokkaaseen palautumiseen – jotta sinä voisit saada harjoittelullasi entistä parempia tuloksia.

Miten tehostaa palautumista?

Enemmän ei ole aina enemmän, ei edes harjoittelussa. Toki kehittyminen vaatii riittävän kovaa kuormitusta, mutta pelkkä lihasten muusiksi hakkaaminen ei tuo sinulle tuloksia joita haluaisit, jos et ole valmis panostamaan myös riittävään palautumiseen.

Monella riittää intoa enemmän kuin taitoa ja jokaisessa treenissä tuntuu olevan pakko saada runtattua lihakset tuhannen säpäleiksi. Treeni on onnistunut vain silloin, kun seuraavat kolme päivää olet kokovartalokipsissä tai vähintäänkin yksittäinen lihasryhmä on kuin jyrällä päälle ajettu.

Tällä metodilla voit saavuttaa jonkinlaisia tuloksia (ainakin hetkellisesti), mutta jos et anna kehollesi riittävästi resursseja palautumiseen, tulet väistämättä ajamaan itsesi nurkkaan ennemmin tai myöhemmin. Treenituloksesi kääntyvät laskuun tai vähintäänkin junnaavat paikoillaan, vaikka kuinka rautoja heiluttelisit ja kaikkesi antaisit.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Parhaat vinkkini palautumisen tehostamiseen

Jos sinusta tuntuu, että kroppasi on jatkuvasti tukossa ja palautuminen treeneistä on turhan hidasta, kurkkaa seuraavat kohdat läpi. Löytyykö listasta joku kohta, joka voisi olla syynä heikolle palautumiselle?

1. Ruokavaliossa tärkeintä on riittävä energian saatavuus

Oletko dieetillä? Yritätkö samalla kiinteytyä ja maksimoida suorituskykysi kehittymistä?

Tämä ei ole mahdoton kombo, mutta haastava kylläkin. Ruokavaliossa tärkeintä palautumisen kannalta on nimittäin riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saatavuus. Todennäköisesti nämä ovat sinulla hieman alakantissa, jos kiristelet samalla kroppaasi.

En sano, ettetkö samaan aikaan pystyisi parantamaan esimerkiksi voimatasojasi, kasvattamaan lihasmassaasi tai kehittämään juoksukuntoasi (kun laihdutat), mutta kannustan sinua miettimään asioita hieman pidemmällä tähtäimellä.

Ensinnäkin energiansaanti olisi myös dieetin aikana järkevää pitää mahdollisimman korkealla. Jotta saat dieettisi aikana treeneistäsi jotain irti ja jotta sinulla olisi mahdollisuus kehittymiseen, suosittelen mahdollisimman pientä energiavajetta (joka kuitenkin tuo sinulle tulosta kiinteytymisen suhteen).

Näin kropallasi on mahdollisimman hyvät eväät palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen.

2. Palautumisateria ja treenijuomat

Treenijuomat eivät ole välttämättömiä, mutta jos haluat optimoida palautumistasi treeneistä, voi niistä olla apua sinulle.

Paras tapa optimoida palautumista treeneistä on syödä kunnollinen palautusateria mahdollisimman pian treenin jälkeen. Ruoka ei tietystikään tarvitse olla kuntosalin jääkaapissa odottamassa lämmittämistään, mutta ateria olisi hyvä syödä viimeistään 1-2h sisällä treenin päättymisestä.

Palautusaterialla kannattaa olla oman nyrkin kokoinen annos jotain proteiininlähdettä (kana, kala, liha, kananmuna, raejuusto tms.) sekä reilusti hiilihydraatteja. ”Reilusti” ei tarkoita muutamaa pientä perunaa, vaan OIKEASTI reilumpi kasa riisiä, pastaa, perunaa, bataattia tai leipää.

Treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot (=hiilihydraattivarastot) huutavat tyhjyyttään ja ovat kaikkein vastaanottavaisimmat hiilihydraateille. Voin siis luvata, etteivät ne perunat hujahda vyötäröllesi.

Jos tiedät, ettet pääse ruokapöydän ääreen pian treenin jälkeen, suosittelen nauttimaan palautusjuoman treenin perään. Mitä pikemmin syöt kunnollisen palautusaterian, sen vähemmän hyödyt palautusjuomasta. Jos energiantarpeesi on suuri, voit nauttia palautusjuoman joka tapauksessa lisätäksesi energiansaantiasi.

Myös treenijuomalla on mahdollista tehostaa palautumista kovista treeneistä (treenijuomalla tarkoitan nyt kaikkia treenin aikana juotavia juomia). Jos treenisi kestävät alle tunnin, pärjäät kuitenkin hyvin ilmankin. Jos kuitenkin salilla hujahtaa helposti vähintään 1,5h, voi treenijuomista olla sinulla apua niin treeneissä jaksamiseen kuin palautumiseenkin.

Treenijuoma mahdollistaa lyhyemmät ”ateriavälit”, kun energiaa saadaan myös treenin aikana. Lisäksi se säästää lihasten hiilihydraattivarastoja (olettaen, että treenijuomassa on hiilihydraatteja), jolloin palautuminen treenin jälkeen on tehokkaampaa.

Treenijuomaksi sopii hyvin esimerkiksi Vitargo + BCAA -aminohapot tai jokin valmis treenijuomasekoitus.

3. Riittävä uni ja lepo ovat palautumisen edellytys

Tämä on ehkä tiedossa, mutta kuinka hyvin se toteutuu omalla kohdallasi?

Unta ei voi nukkua ”varastoon”, vaan sitä tulisi saada riittävästi jokaisena yönä. Ei riitä, että nukut silloin tällöin riittävästi, jos unesi määrä on pääosin vain 5-7 tuntia.

Pelkkä riittävä unikaan ei vielä riitä, vaan sinulla täytyy olla myös aikaa niin fyysiselle kuin psyykkisellekin palautumiselle ja levolle. Elämän eri osa-alueet kuomittavat kroppaa ja mieltä, joten ei riitä, että syöt ja nukut riittävästi, jos elämänhallintasi muuten on retuperällä.

Vaikka treeni olisi kuinka mukavaa ja pääsisit sen avulla irtaantumaan arjen kiireestä ja stressistä – muista, että myös treeni on aina stressi keholle.

Palautumisen maksimoimiseksi huolehdi siis tasapainosta elämän eri osa-alueiden välillä. Pyri minimoimaan stressikuormaa ja opettelemaan stressinhallintaa ja rentoutumista, jos sen kanssa on haasteita.

4. Treenien jaksottaminen ja fiksusti toteutettu ohjelmointi

Kuten alussa mainitsin, enemmän ei ole aina enemmän treeneissäkään. Aina ei tarvitse, eikä kannatakaan paahtaa sata lasissa.

Treeniohjelma kannattaa suunnitella niin, että se on riittävän kova, mutta sinun resursseillasi toteutettava. Sen tulisi aina olla suhteutettuna omaan arkeesi sopivaksi kokonaisuudeksi. Yksi ohjelma ei takaa samanlaisia tuloksia sinulle ja ystävällesi, jos elämäntilanteesi eroavat isosti toisistaan.

Myös kevyillä viikoilla ja treeneillä on osansa riittävään ja tehokkaaseen palautumiseen. Kuukaudesta toiseen maksimaalisia treenejä paukuttamalla teet tulosta jonkin aikaa, mutta valitettavasti se seinä tulee jossain vaiheessa vastaan.

Kevyet viikot tai treenit voivat olla tylsiä, mutta ne ovat tarpeellisia. Ellet ole ammattiurheilija, sinulla todennäköisesti ei ole resursseja palautua arjen pyörittämisen keskellä yhtä tehokkaasti, joten kevyet jaksot tulevat usein tarpeeseen.

Kropan lisäksi pääkoppa pääsee vähän lepäilemään, eikä homma mene liian suorittamiseksi ja pysyy näin pitkässä juoksussa mielekkäänä.

5. Matalatehoinen liikunta ja kehonhuolto

Arkiaktiivisuuden osuutta ei voi ohittaa, kun puhutaan palautumisesta. Myöskään kehonhuollon tärkeyttä ei kannata väheksyä.

Mitä kovempaa treenaat, sen enemmän sinun tulisi huolehtia myös matalatehoisesta liikkumisesta sekä kehon huoltamisesta. Pyri keräämään 10000 askelta päivääsi ja muista venytellä, rullailla tai käydä hierojalla säännöllisesti. Tapoja huoltaa kehoa on monia – tärkeintä on, että huollat kehoasi jollain tavalla tasaisin väliajoin.

6. Muita keinoja palautumiseen – testissä Hypoxi Jyväskylä

Pääsin testaamaan uutta palautumistapaa ennen Barcelonan voimanostokilpailuani vierailemalla kaksi kertaa Jyväskylän Hypoxissa. Hypoxissa voidaan tehdä tehokas palautumisharjoitus, joka palauttaa lihaksia kevyen harjoittelun ja vaihtelevan ilmanpaineen yhdistelmällä.

Yhdistelmä lisää verenkiertoa, poistaa maitohappoa, tehostaa imusuoniston toimintoja ja tasapainoittaa hermoston toimintaa (sympaattisen ja parasympaattisen). Tämän ansiosta palautuminen on tehokkaampaa.

Ensimmäisellä kerralla testasin S120 -laitetta, jossa hyödynnetään ali- ja ylipainetta samalla pyöräillen matalalla sykkeellä. Harjoitus oli mukava tehdä kovan salitreenin päätteeksi, jolloin pääsin heti optimoimaan palautumistani harjoituksesta.

Aika meni mukavasti samalla jutellen Hypoxin mukavan työntekijän kanssa. Harjoituksen aikana pystyisi kuitenkin hyvin myös hoitamaan työasioita tai kuuntelemaan esimerkiksi äänikirjaa.

Seuraavalla kerralla otinkin tietokoneen mukaani, mutta kun päädyimme testaamaan koko kehon HDC (HYPOXI Dermology Comfort) -laitetta, päätin nauttia hetkestä vain sulkemalla silmäni mukavassa makuuasennossa. Normaalisti HDC-laitteessa rentoudutaan 20 minuutin ajan, mutta itse pääsin nauttimaan jopa 40 minuutin pidemmästä hoidosta.

Erityisvalmisteisen puvun 400 ilmakuplaa aktivoivat pintaverenkiertoa ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa poistaen elimistöstä kuona-aineita ja nestettä. Itse testasin laitetta kaksi päivää ennen kilpailua, jolloin palautumisen tehostamisen lisäksi tavoitteena oli juuri nestekierron tehostaminen painonvedon helpottamiseksi.

 

Painonveto kilpailuihin oli suuren kokonaiskuormituksen vuoksi haastavampaa kuin koskaan aikaisemmin, jolloin Hypoxin nestekiertoa tehostava vaikutus oli enemmän kuin tervetullut kyseiseen tilanteeseen.

Normaalisti Hypoxi -harjoitusten/hoitojen jälkeen on suositeltavaa juoda reilusti vettä, mutta omalla kohdallani otin nestekierron tehostumisesta kaiken hyödyn irti olemalla juomatta. 😀 Minun piti saada painoni laskemaan kisapainoon nestetyhjennyksen avulla, jolloin sain Hypoxixsta juuri kaivattua lisätehoa painonvetoa ajatellen.

HDC -laite tuntui hauskalta sen ilmakuplien ansioista. Laitteessa siis mentiin ”haalarin” sisälle, jolloin koko keho oli kaulasta varpaisiin asti ”pussin” sisällä. Olisin voinut jäädä koko loppupäiväksi makaamaan laitteeseen, sillä siinä makaaminen tuntui todella rentouttavalta!

Hypoxi -laitteita käytetään myös rasvanpolttoon, mutta omalla kohdallani hain muiden urheilijoiden tapaan Hypoxista tehostusta treeneistä palautumiseen. Jos sinusta tuntuu, että kaipaat lisätehoa palautumiseen kovista treeneistä, kannattaa käydä lukemassa lisää Hypoxista osoitteesta www.hypoxi.fi.

Kiitos Hypoxi Jyväskylälle, että pääsin testaamaan palveluanne!

Continue Reading

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Mitä LIIKE on ja MITEN sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Liikkuminen ei tarkoita vain kovaa treenaamista ja esimerkiksi kuntosalilla käyntiä. Nykypäivänä tuntuu että koetaan, että ”ainoa oikea tapa” liikkua on käydä kuntosalilla tai esimerkiksi juoksulenkillä.

Tämä ei kuitenkaan ole totta.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta liike on huomattavasti tärkeämpää, kuin (kovaa) treenaaminen.

Mitä liike on ja miksi se on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin, mutta myös painonpudotuksen kannalta?

Kuulen monesti sanottavan, että ”ei minulla ole aikaa liikkua..” tai ”treenaisin kyllä, mutta kun ei ole aikaa käydä salilla…”.

Voit kuitenkin unohtaa tämän tekosyyn liikkumattomuudelle heti.

Liikkuminen arjessa on nimittäin paljon tärkeämpää terveyden kannalta, kuin treenaaminen.

Lihaskuntotreenillä on paljon hyviä vaikutuksia terveyteen ja sitä suositellaankin tehtävän vähintään kahdesti viikossa. Lähtökohtaisesti kuitenkaan kaksi kuntosalitreeniä viikossa ei yksinään edistä terveyttä tai painonhallintaa erityisen paljoa, jos olet muuten passiivinen arjessasi.

Pahimmillaan (ja valitettavan yleisesti) istutaan työpäivän ajan tuolilla, jonka jälkeen ajetaan autolla kuntosalille. Siellä tehdään tunnin treeni, jonka jälkeen ajetaan autolla kotiin ja istutaan loppuilta sohvalla. Toisin sanoen, ollaan vuorokaudesta yhden tunnin liikkeessä, mikä tarkoittaa vain reilua 4% vuorokaudesta. 

Se on aika vähän, vai mitä mieltä olet?

Lepopäivinä ei sitten liikuta sitäkään vähää. Niimpä.

Olemalla aktiivinen arjessasi, voit nostaa kulutustasi jopa 500 kilokalorilla päivässä, mikä tekee viikossa jo 3500kcal energiavajeen

Whaat? Kyllä. Kun kerrytät askeleita päivääsi mahdollisimman paljon, voit saada sillä huomattavasti lisää kulutusta aikaiseksi (verrattuna sohvalla makoiluun).

Voit esimerkiksi ajaa töihin pyörällä, jolloin saat liikettä jo kaksi kertaa esimerkiksi 15 minuuttia (riippuen matkan pituudesta). Jos työmatkasi on pitkä, voit jättää auton parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta tai hypätä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin pois ja kävellä loppumatkan.

Voit tauottaa istumistasi laittamalla esimerkiksi puhelimeen hälytyksen tunnin välein. Nouse ylös penkistä, pyörittele käsiäsi, tee muutama kyykky, venyttele lonkankoukistajia ja rintakehää tai kävele hetken aikaa.

Voit nosta portaat hissin sijasta, käydä lähikaupassa kävellen tai sopia ystävän kanssa kävelytreffit.

Kun lisäät liikettä pitkin päivääsi, saatat liikkua huomattavasti enemmän ja ihan huomaamatta, kuin pari kertaa viikossa tunnin treenillä. Se että liikut päivittäin, tuo sinulle parempia tuloksia myös painonpudotuksen suhteen, kuin liikkumalla muutaman kerran viikossa – terveysvaikutuksista puhumattakaan.

Sinun ei siis kannata nostaa kynnystä liikkumiseen itsellesi liian suureksi, koska ainut tapa liikkua ei ole treenaaminen verenmaku suussa ja esimerkiksi painonpudotuksen kannalta juuri liike on merkittävässä asemassa.

Siksi haastankin sinua lisäämään liikettä arkeesi.

Lue myös: 5 Vinkkiä, joiden avulla et enää sabotoi painonpudotusta

Mieti – mikä olisi sinulle HELPOIN tapa aloittaa liikkeen lisääminen arkeen?

Onko se esimerkiksi…

  • Työmatkan kulkeminen pyörällä tai kävellen?
  • Kaupassa käynti kävellen?
  • Bussin kyydistä jääminen paria pysäkkiä aikaisemmin?
  • Auton jättäminen parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta?
  • Istumisen tauottaminen?

Valitse yksi kohta ja toteuta se TÄNÄÄN. Jos luet tätä illalla, toteuta tehtävä heti HUOMENNA.

Älä yritä tavoitella heti kuuta taivaalta, vaan aloita jostain helpolta tuntuvasta vaihtoehdosta. Näin huomaat, ettei liikkeen lisääminen arkeen olekaan niin haastavaa ja vaivanloista, kuin ehkä kuvittelit.

Lopuksi tärkein kysymys…

Minkä kohdan aiot toteuttaa?

Continue Reading