Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

Karppaus nousi muoti-ilmiöksi vuoden 2010 tienoilla. Sen luvattiin olevan helppo ja pysyvä ratkaisu painonpudottajille.

Karppauksessa hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta kokonaan tai niitä syödään ainoastaan kasviksista. Reilusti tärkkelystä sisältävät hiilihydraatit kuuluvat karppauksessa kieltolistalle, jolloin ruokavalioon ei kuulu esimerkiksi perunaa, riisiä, bataattia, leipää eikä missään tapauksessa karkkia, pullaa tai muita leivonnaisia.

Karppauksessa hiilihydraatit korvataan lisäämällä ruokavalioon enemmän rasvaa ja proteiinia – lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, pekonia, voita, juustoja jne.

Itsekin hurahdin karppaukseen vuonna 2011. Omasta tarinastani saisin kirjoitettua oman postauksen, joten en avaa sitä sen enempää tässä artikkelissa.

Lopputulemana haluan kuitenkin todeta, etten suosittele karppausta oikeastaan kenellekään.

Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

Tiedätkö, mikä on hiilihydraattien tärkein tehtävä? Miksi niitä tulisi löytyä ruokavaliosta? Koska hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä.

On tutkittu, että niukka hiilihydraattien saanti laskee vastustuskykyä sekä lisää loukkaantumisriskiä. Liikunnassa suorituskyky laskee ja kehittyminen ja palautuminen hidastuu.

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä suojaravintoaineiden lähteitä. Jos jätät ne pois ruokavaliostasi, jäät paitsi monista tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Hiilihydraatin lähteet sisältävät useimmiten myös paljon kuitua, joka on tärkeää mm. vatsan toiminnan kannalta.

Hiilihydraattien saanti kannattaa kuitenkin suhteuttaa omaan energiankulutukseen. Jos olet passiivinen arjessasi, et tarvitse niin paljoa hiilihydraatteja kuin aktiiviliikkuja.

Lue myös: Miten laihtua mahdollisimman helposti?

On myöskin järjetöntä lisätä ruokavalioon tuhottomat määrät rasvaista lihaa. Karppaus myös antaa ”luvan” syödä prosessoitua ruokaa, kuten nakkeja, valmislihapullia jne. koska kieltolistalla ovat ainoastaan hiilihydraatit. Paljon luonnosta saatavia ruoka-aineita jää vastaavasti pois ja niiden tilalle otetaan teollisesti prosessoitua tavaraa. Ei hyvä.

Tottakai karpata voi hyvin monella tapaa – itsekin karppasi lähinnä jättämällä hiilihydraatit ruokavaliostani pois. En siis erityisesti lisännyt mitään ruokavaliooni. Tästä johtuen energiansaantini putosi huomattavasti alaspäin.

Jälkikäteen olen miettinyt, miten ihmeessä treenasin tuohon aikaan (eri tanssilajeja sekä lenkkeilyä) yli 12 tuntia viikossa? Energiatasot olivat varmasti nollassa. Ihmettelen syvästi, miten paikat pysyivät ehjinä niukasta energian- ja hiilihydraattien saannista huolimatta.

Joka tapauksessa, en näe karppauksen olevan pysyvän painonhallinnan kannalta paras ratkaisu. Itsekin otin karppauksen lopetettuani n. 10 kiloa painoa lisää, vaikka söin ihan perus ruokaa ja liikuin edelleen aktiivisesti yli kymmenen tuntia viikossa. Kehoni ei osannut käyttää hiilihydraatteja hyväkseen samaan tapaan kuin aikaisemmin ja meni yli vuosi, ennen kuin kehoni alkoi taas toimimaan normaalisti.

Karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia, koska…

  • Kehosi ei enää osaa käyttää hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti energianlähteenä, jolloin pienikin ”lipsahdus” karppausruokavaliosta kerää helposti kiloja vyötäröllesi
  • Et jaksa treenata yhtä tehokkaasti, jolloin et saa treeneistä samanlaista hyötyä kuin syömällä hiilihydraatteja
  • Niukka hiilihydraattien saanti heikentää unenlaatua ja vaikeuttaa nukahtamista (väsyneenä fiksujen ruokavalintojen tekeminen tai liikkumaan lähteminen on vaikeampaa)
  • Saatat huomaamattasi vähentää arkiliikunnan määrää, kun glykogeenivarastosi ovat tyhjillään
  • Ruoka-aineiden rajoittaminen saa haluamaan kiellettyjä ruoka-aineita vain enemmän, jolloin esimerkiksi herkuttelu riistäytyy helposti käsistä

Pysyvät tulokset vaativat pysyviä muutoksia päivittäisessä elämässä

Jos haluat pudottaa painoasi pysyvästi, tulee sinun opetella uusia toimintatapoja ja rutiineja, joiden avulla painosi pysyy kurissa myös painonpudotuksen jälkeen. Sitähän se pysyvyys tarkoittaa?

Jos pudotat painoasi karppaamalla, voit sanoa heipat pysyvälle painonhallinnalle – ellet ole valmis karppaamaan koko lopun ikääsi.

Miten pysyviä tuloksia voi saavuttaa?

Oikotietä onnen ei ole. Pysyvä muutos vaatii pysyvien muutosten tekemistä. Niin kauan kuin etsit ”nopeaa” ja ”helppoa” tapaa pudottaa painoasi – olet menossa väärään suuntaan.

Pysyvä painonpudotus ei onnistu pelkän tietyn ruokavalion ja treeniohjelman avulla. Sinun ajatuksesi ja mielesi ovat myös tärkeä osa onnistumistasi. Päivittäiset rutiinit ja toimintamallit vievät sinua joko lähemmäs tavoitettasi tai kauemmas siitä.

Tiesitkö, että pysyvän elämäntapamuutoksen aloittamiseen tarvitset vähintään 21 päivää? Kun sinulla on oikeat työkalut käytössäsi ja sinulla on toimiva suunnitelma, tulet oppimaa jo vajaassa kuukaudessa, mikä on todella merkityksellistä pysyviä tuloksia tavoitellessasi.

Oikealla menetelmällä saavutat tavoitteesi huomattavasti varmemmin, kuin uutta trendidieettiä kokeilemalla.

Miltä sinusta tuntuisi saada tuloksia 95% varmuudella? Haluaisitko oppia ajatusmallin sekä oikeat rutiinit, joiden avulla pääset pysyviin tuloksiin ja saat painosi pysymään poissa?

Saat nämä ja paljon muuta 21 -päivän muutosmetodi valmennuksessa. Lue valmennuksesta lisää linkin takaa ja ota askel kohti elämäsi viimeistä elämäntaparemonttia!

 

Kuva: www.pexels.com

Continue Reading

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Olen kulkenut pitkän tien opetellessani rentoa suhtautumista ruokaan. Syöminen ei ole ollut minulle aina helppoa ja se on joskus tuottanut suurtakin päänvaivaa, ahdistusta ja stressiä.

Tuntuuko tutulta?

Nykyään ajatusmaailmani on muuttunut hurjasti ja pystyn ihan eri tavalla nauttimaan ruoasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettenkö voisi pysyä samalla hyvässä kunnossa – päin vastoin. Kehonkoostumukseni on muokkaantunut hiljalleen vain rasvattomampaan suuntaan.

Lue lisää: Näin pudotin rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa.

Tästä artikkelista löydät vinkkejä, joiden avulla sinäkin voit onnistua päästämään irti ruokailutilanteiden aiheuttamasta ahdistuksesta ja stressistä. Haluan jakaa sinulle elämäni aikana oppimiani asioita. Näiden vinkkien avulla sinulla on mahdollisuus oppia nautimaan ruoasta sekä herkuttelemaan ilman huonoa omaatuntoa.

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Ensimmäiseksi haluan sanoa sinulle, että ymmärrän hyvin ajatuksiasi. Et ole ainut, joka stressaantuu (tai on joskus stressaantunut) erilaisista ruokailutilanteista. Monet kaltaisesi pohtivat päänsä pyörälle miettiessään, miten selviävät kunnialla viikonloppujen juhlameiningeistä..

Juttelen näistä asioista myös tasaisin väliajoin valmennettavieni kanssa. Minulta kysytään usein muun muassa seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Minulla on tulossa ystäväni hääjuhlat ensi kuussa – miten onnistun nauttimaan juhlista ilman, että vaakalukema nousee?
  • Pitäisikö minun keventää ruokavaliotani seuraavana/seuraavina päivänä, jos edellisenä päivänä meni ruokailu ”överiksi” ja näin tasoittaa tilannetta?
  • Mitä teen, kun puolisoni haluaa ostaa aina viikonloppuisin herkkuja, mutta minä haluaisin onnistua painonpudotusprojektissani?

Kerron sinulle nyt tarkkaan varjellun salaisuuden: ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee. Yhdet, kahdet tai kolmetkaan juhlat eivät estä sinua saavuttamasta tavoitteitasi painonpudotuksen suhteen.

Olet ehkä kuullut sanonnan: ”Sillä ei ole väliä, mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä. Merkitystä on sillä, mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä”. Lauseessa on kyllä perää (tosin itse en lähtisi liioittelemaan suklaan ja piparkakkujen kanssa myöskään välipäivinä).

On kuitenkin hyvä miettiä, miten syöt suurimman osan vuodesta. Kun syöt n. 80% vuoden kaikista ruoista fiksusti, mahtuu mukaan oikein hyvin niitä juhlapyhien herkutteluhetkiä. Eikä se silloin haittaa, vaikka joskus menisi vähän ”överiksikin”.

Voit siis ottaa huoleti juhannusaattona sekä lapsen syntymäpäivillä – kokonaisuus ratkaisee.

Pahin virhe on lähteä keventämään ruokailua liikaa herkkupäivän jälkeen

Jos kevennät ruokailuasi liiaksi, kostautuu tämä helposti hallitsemattomana herkkuhimona. Ja silloin homma karkaa helposti lapasesta. Tätä seuraa uusi kevennys ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Vaikka siis joskus tulisikin nautittua herkkuja vähän isommallakin kädellä, älä rankaise itseäsi siitä. Et voi asialle enää kuitenkaan mitään, niin mitä sitä enää huonoa omaatuntoa siitä potemaan.

Parempi tapa onkin palata terveyttä edistävään, monipuoliseen ja ravitsevaan ruokavalioon sekä syödä riittävästi seuraavana päivänä, jolloin herkuttelu ei jää päälle.

Mitä tehdä, kun puoliso haluaa ostaa viikonloppuisin herkkuja, mutta sinä haluaisit pudottaa painoasi?

Koetko sinä vaikeaksi olla syömättä herkkuja, jos puolisosi kantaa niitä kotiin viikonloppuisin?

On totta, ettei se painonpudotusta monelle helpommaksi tee, jos tarjolla on tasaisin väliajoin omia lempparinameja. Muista kuitenkin, että olet itse vastuussa siitä, syötkö niitä herkkuja vai et.

Olen itse huomannut, että tärkeintä on päättää etukäteen olla syömättä (jos niitä ei todella halua syödä). Sitten vain puret hammasta ja pysyt päätöksessäsi.

Jos omista päätöksistään lipsuu kerran, on se helpompaa myös seuraavalla kerralla. Siksi kannattaa pitää kiinni päätöksistään.

Ei ole puolisosi vika, jos sinä et pysty pitämään kättäsi erossa karkkipussista.

Pyri irtautumaan siitä, mitä joku muu tekee – mieti, tekeekö sinun oikeasti mieli herkutella?

Puolisosi herkuttelee sohvalla lauantai-iltana lempiherkuillaan. Sinä puolestaan kamppailet oman mielesi kanssa siitä, nappaisitko pussista muutaman namin vai pysyisitkö tiukasti ”ruodussa”.

Tällaisessa tilanteessa kannattaa pohtia – tekeekö sinun oikeasti juuri niitä herkkuja mieli?

Jos herkkuja on tarjolla, niitä on helppo syödä. Oli ne sitten omia lemppariherkkuja tai ei. Jos puoliso herkuttelee, se ei kuitenkaan tarkoita, että sinunkin pitäisi. Toisaalta – kuka sanoo, ettet voisi herkutella silloin, kun puolisosi ei herkuttele?

Kannattaa siis aina pohtia, tekeekö sinun niitä herkkuja oikeasti mieli? Vai syötkö niitä vain sen takia, että joku muukin syö?

Jos sinun oikeasti tekee mieli herkutella, niin herkuttele – ja tee se hyvällä omalla tunnolla

Jos sinun OIKEASTI tekee mieli herkutella, niin sitten kannustan herkuttelemaan. Ei sen elämän tarvitse olla pelkkää kanaa ja parsakaalia, vaikka tavoitteena olisi painonpudotus ja kiinteytyminen. Ei projektisi yhteen karkkipussiin, herkkujäätelöön tai suklaakakkupalaan kaadu. Kuten mainitsin alussa – kokonaisuus ratkaisee.

Silloin kuin herkuttelet, valitse niitä itsellesi kaikkein mieluisimpia herkkuja ja ennen kaikkea – muista syödä ne hyvällä omalla tunnolla. Eikö se pointti siitä herkuttelusta ja nautiskelusta katoa, jos siitä sitten jälkikäteen tulee mielipahaa? On muutenkin turhaa stressata jälkikäteen niistä herkuista, mitkä jo upposivat suusta alas, koska – noh, meni jo.

Et voi siihen kuitenkaan enää jälkikäteen vaikuttaa, joten turhaa siitä on alkaa stressaamaan. Kannattaa aina keskittyä siihen mihin PYSTYT itse vaikuttamaan – niin ravinto, kuin treeniasioissakin.

Jos sairastut flunssaan etkä pääse treenaamaan – et voi sille mitään. Turhaa sitä on kuitenkaan alkaa murehtimaan, koska ei se murehtiminen sinua treenikuntoon saa, vai saako? Sama se on herkuttelussa – voit tehdä päätöksen siinä vaiheessa, kun kätesi on sielä karkkipussissa (syötkö vai etkö), mutta jos se karkki on jo sielä ruoansulatuskanavassa, niin sitten se on siellä. Piste.

Omaa ajatusmaailmaa tulee työstää vähitellen – anna itsellesi aikaa muutokseen

Vaikka järki sanoisi, ettei ruoasta ja syömisestä tarvitsisi stressata,  on mieli kuitenkin usein toista mieltä. Stressikäyrät tuppaavat nousemaan aina, jos/kun herkuttelu lähti lapasesta tai jos tuli lipsuttua ohi ruokavaliosta.

Ensimmäinen askel on tiedostaa, millaisissa tilanteissa stressikäyrät alkavat nousemaan. Kun osaat varautua näihin tilanteisiin ennalta, on niissä (jatkossa) helpompi toimia halutulla tavalla.

Viimeinen asia, mitä sinun kannattaa tehdä – on stressata siitä, ettet osaa olla stressaamatta  syömisestä. Niimpä. Kun sekin tuntuu monilla nostavat niitä stressileveleitä ylöspäin, kun nyt ”vieläkään ei pysty nauttimaan siitä perheen kanssa nautitusta jäätelöpallosta kuumana kesäpäivänä..”.

Järki käteen ja kalorilaskurit sivuun, sillä…

Hyvinvointi ei koostu vain terveellisestä ruokavaliosta, vaan myös sosiaalisista suhteista ja arjen nautinnoista

Kannattaa miettiä, toisiko se läheisten kanssa syöty kakkupala kuitenkin enemmän hyvinvointia, kuin siitä kieltäytyminen?

Itse olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että ruoan tuoma stressi on huomattavasti pahempi vaihtoehto terveydelle, kuin se yhden munkkirinkilän syöminen. Ja toisaalta, jos ei yhtään tee mieli vappuna syödä munkkia, onko sitä pakko syödä? Vain koska on vappu? Mitä jos ei edes tykkää erityisesti munkista?

Mielestäni ei ole kenenkään muun kuin sinun asiasi, syötkö jotain vai et. On sinun päätöksesi syödä tai olla syömättä. Tiedän, että se saattaa herättää kysymyksiä ja ihmettelyä. Olet ehkä kuullut vastaavia lauseita, kuten ”eihän sinun tarvitse laihdutaa, kun olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa..” tai ”kyllä sinä nyt yhden kakkupalan voit ottaa..” jne.

Jos syöminen tai syömättä jättäminen herättää ihmettelyä tai kysymyksiä ympärilläsi, paras tapa on koittaa olla itse nostamatta asiasta meteliä (jos vain mahdollista). Kun asiasta ei tee numeroa, niin voi olla, ettei kukaan edes tajua ettet maistanutkaan ihan jokaista laatua, jota ruokapöydässä oli tarjolla.

Eikö puolisosi tue sinua terveellisempien ruokailutottumuksien opettelussa?

Puolison ruokailutottumuksiin ei liikaa kannata alkaa puuttumaan (ellei halua perheriitaa aikaiseksi), mutta näistä asioista voi ja kannattaakin keskustella yhdessä. Jos toinen haluaa pysyä vanhoissa tavoissaan, pysyköön. Se, että sinä haluat panostaa omaan terveyteesi, hyvinvointiisi ja tavoitteisiisi, ei kuitenkaan pitäisi olla ongelma toiselle – päin vastoin.

Voit reippaasti pyytää tukea ja tsemppiä sinun tavoitteidesi saavuttamiseen, koska todennäköisesti se tuo kuitenkin enemmän hyviä asioita parisuhteeseen kuin ”huonoja”.  Toisaalta voit kysyä, voisitko itse tukea puolisoasi jossain hänelle tärkeässä asiassa?

Yksi hyvä vinkki herkkuhimojen vähentämiseen on ”piilottaa” kaikki kotona olevat herkut näkyvistä. Poissa silmistä – poissa mielestä. Voit esimerkiksi pyytää puolisoasi piilottamaan herkut johonkin, mistä et löydä niitä.

Omalla kohdalla on käynyt joskus niin, että superherkullinen After Eight -paketti löytyi vasta muuton yhteydessä vaatekaapin päältä, heh.

Pidä tavoitteesi mielessä

Kyllä minäkin tarkempi olen ruokailuissani silloin, kun vedän painoa kilpailuihin. Pyrin kuitenkin silloinkin olemaan stressaamatta asiasta liikaa. Teen vain sen, mitä täytyy.

Jos kuitenkin tavoitteenasi on terveellisempi elämäntapa, hyvinvoinnin edistäminen tai pysyvä painonpudotus – yksi kakkupala ei estä sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Toki myös lähtötilanne vaikuttaa paljon siihen, miten paljon herkuttelu kroppaasi vaikuttaa. Jos olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa, vaatii rasvaprosentin pienentäminen tiukmpaa kuria, kuin painon pudottaminen ylipainoisena.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita:

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite


Photo by Lisa Fotios from Pexels

Continue Reading

Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Kyllä, kyseessä ei ole mikään huijaus. Olen oikeasti onnistunut kiristelemään kroppani rasvaprosenttia noin 6% siihen pisteeseen, että se on ollut alimmillaan 13,7%. Haluatko tietää, miten tein sen? Kerron sen sinulle tässä artikkelissa ja samalla kerron sinulle, kuinka sinäkin voit onnistua saamaan samankaltaisia tuloksia.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vie aikaa – älä yritä saavuttaa urheilijan kroppaa muutamassa kuukaudessa

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on huomattavasti hitaampaa, kuin pelkkä painon pudottaminen. Kropasta ei tule kiinteää ja sporttista muutamassa kuukaudessa (riippuen tietysti lähtötilanteesta), vaikka seuraisit kuinka tiukkaa dieettiä.

Kehonkoostumus välittää tietoa elintavoista pitkällä aikajänteellä. Ylipaino ei yllätä ketään yhdessä yössä, vaan kilot kerääntyvät vuosien saatossa (jos elämäntavat eivät tue painonhallintaa), mutta toisaalta myöskään urheilullista ja hyväkuntoista kroppaa ei saavuteta muutaman kuukauden tiukalla diettaamisella (ellei lähtökunto ole jo suhteellisen sporttinen ja lihaksikas).

Kehonkoostumuksen muokkaamiselle tulee antaa aikaa. Urheilijat tekevät töitä tavoitteidensa eteen vuodesta toiseen, jolloin lopulta vuosien saatossa heidän kroppansa muokkaantuu urheilulajia vastaavaksi.

2,5 vuotta klassista voimanostoa harrastaneena lihasmassaa on voiman lisäksi kertynyt pikkuhiljaa. Koska kyse on painoluokkalajista, olen joutunut toisinaan vetämään painoani kilpailuita varten, jolloin rasvaprosenttini on myös pikkuhiljaa tippunut alemmas ja alemmas.

Miten olen siis saavuttanut 6% pienemmän rasvaprosentin? Noh, antamalla keholleni aikaa muutokseen. Muutos ei tapahtunut viikoissa, eikä kuukausissa. Sen lisäksi, että olen kilpaillut tavoitteellisesti 2,5 vuotta, olen harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko ikäni.

Nykyinen fysiikkani on siis muotoutunut viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana ja lopulta viilautunut viimeisen 2,5 vuoden aikana rasvattomammaksi kuin koskaan aikaisemmin.

Älä siis yritä saavuttaa urheilijan kroppaa parin kuukauden tiukalla dieetillä. Et tule onnistumaan. Anna itsellesi aikaa muutokseen ja tee töitä pitkäjänteisesti fiksulla tavalla sekä ennen kaikkea pysyviä tuloksia tavoitellen.

 

Haluatko kiinteytyä? Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja!

Kun lopetin jatkuvan kiinteytymisen tavoittelun ja aloin syömään enemmän, alkoi kehoni muokkaantua silmissä. Miten ikinä kuvittelinkaan saavani kiinteämmän kehonkoostumuksen, jos en ikinä antanut keholleni riittävästi ravintoa jaksaakseni treenata tehokkaasti?

Kyllä minä painoni sain putoamaan dieettaamalla, mutta samalla sulattelin vauhdilla lihasparkojani. Tällä tavalla lopputulos on kyllä pienempi keho – mutta ei halutulla tavalla paljoakaan kiinteämpi. Tätä pienempää kehoa oli myös huomattavasti haastavampi ylläpitää, sillä lepoaineenvaihdunta oli pudonnut pienentyneen lihasmassan seurauksena.

Naiset kertovat järjestään haluavansa ”kiinteytyä”. Jostain syystä moni ei kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Vaikka paino putoaa, edelleen löytyy löysää sieltä ja lisää täältä (toki tämä on osittain myös korvien välissä). Kroppa ei kuitenkaan muokkaannu halutulla tavalla, vaikka vaakalukema pienetyisikin.

Jos harrastat pelkkää lenkkeilyä ja syöt vain salaattia, niin kyllä sinä sillä painosi saat putoamaan. Se ei kuitenkaan tuo sinulle haluamaasi kiinteää kroppaa. Varsinkaan pysyvästi.

Minä pienensin rasvaprosenttiani syömällä paljon ja treenaamalla kovaa. Mitä enemmän energiaa (ja erityisesti hiilihydraatteja) tuli koneeseen, sen raskaampia treenejä jaksoin vetää läpi. Kun aloin syömään, huomasin kehittyväni ja palautuvani huomattavasti paremmin. Lihasta alkoi tulla lisää ja samalla kroppa alkoi kiristymään – ihan huomaamatta, sen enempää asiasta stressaamatta.

Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Lopeta ainainen laihduttaminen – et voi olla miinuskaloreilla vuodesta toiseen

Oletko tavoitellut kiinteämpää kroppaa jo useamman vuoden ajan sitä saavuttamatta? Syötkö mielestäsi vähän, liikut paljon ja silti mitään ei tapahtu? Eikö kroppasi näytä siltä, miltä sen kovilla treenimäärillä ja tervellisellä ravinnolla tulisi näyttää?

Kuinka kauan olet ollut dieetillä?

Kokeile pitää tauko dieetistä ja anna keholle sen tarvitsemaa energiaa. Jos et ole kuukausiin tai jopa vuosiin saanut painoasi putoamaan tai vyötäöäsi kaventumaan kitkuttelemalla pienillä kaloreilla, ehkä olisi aika muuttaa suunnitelmaa?

Kokele lisätä energiansaantiasi pikkuhiljaa, erityisesti hiilihydraateista (jos olet niitä vältellyt). Fiilistele, kuinka se vaikuttaa vireystilaasi, energiatasoihisi, treenitehoisi ja jaksamiseesi.

Sinulla ei ole mitään hävittävää. Et ole saavuttanut haluamiasi tuloksia tähänkään asti, joten lähde rohkeasti kokeilemaan jotain uutta. Muutos vaatii muutosta.

Jos pelkäät lihovasi, ajattele asiaa tältä kantilta – jos et ole saanut haluamiasi tuloksia vanhalla tavallasi, miksi kuvittelet sen onnistuvan tulevaisuudessa?

Lähes jokaisen painonpudotusta tai kiinteytymistä tavoittelevan asiakkaani kanssa aloitamme projektin nostamalla ensin energiansaantia ylöspäin. Miksi? Koska moni on porskuttanut eteenpäin jo pitkään liian pienellä energiansaannilla. Ja liian alhaisen energiansaannin vuoksi…

  • Treenitehot ovat kadoksissa
  • Loukkaantumiriski on suurempi
  • Aineenvaihdunta on jumissa
  • Sairasteluja on enemmän
  • Vireystila on alhainen
  • Arkiliikkuminen on vähäistä
  • Paino junnaa paikoillaan
  • Eikä ole mitään, mistä vähentää energiansaantia jatkossa

Energiansaannin lisäyksen myötä jollain saattaa alussa paino heilahtaa hieman ylöspäin, mutta se kääntyy nopeasti laskuun – ennen, kuin ollaan edes pudotettu energiansaantia alaspäin. Suurella osalla paino lähtee kuitenkin saman tien putoamaan, vaikka energiansaantia lisätään.

Kun energiansaanti on saatu nostettua järkevälle tasolle, energiatasot alkavat nousta ja kroppa alkaa toimimaan. Tästä tilanteesta on huomattavasti paremmat mahdollisuudet saavuttaa se haluttu kiinteämpi kehonkoostumus.

Ja ei – ei ole tarkoitus vetää kaksin käsin mättöä naamariin. Laadukasta ruokaa saa syödä reilusti, vaikka tavoite olisikin kiinteytyä.

Näillä keinoilla minä onnistuin saavuttamaan kiinteämmän kehon ja pienemmän rasvaprosentin – kokeile sinäkin

1. Anna itsellesi aikaa kehonkoostumuksen muokkaamiselle

Älä yritä saavuttaa urheilullista, vahvaa ja toimintakykyistä kroppaa pienellä rasvaprosentilla varustettuna muutamassa kuukaudessa. Anna itsellesi ja kehollesi aikaa muutokseen.

Jatkuvan miinuskaloreilla kitkuttelun sijaan nosta välillä energiansaantiasi ylöspäin. Pidä taukoja dieetistä. Fitnessmaailmasta tutulle bulkki-kaudelle ei tarvitse ryhtyä, vaan tarkoituksena on nostaa energiansaantia vastaamaan kulutustasi.

Tulet taatusti huomaamaan eron treenitehoissasi sekä yleisesti arjessa jaksamisessasi. Keskity välillä kehittämään myös suorituskykyäsi sekä lisäämään lihasmassaasi – ilman lihasmassaa onnistut saavuttamaan painoa pudottamalla enintään ”laiha-läski” -lookin.

Unohda ”kesäkuntoon” -projektit ja kuvittele kehonkoostumuksen muokkaamisen olevan enemmänkin matka, eikä määränpää. Opettele pysyviä rutiineita, jotka vievät sinua hiljalleen haluamaasi suuntaan. Muista myös nauttia matkasta.

2. Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja

Naiset – älkää pliiis pelätkö niitä hiilihydraatteja.

HIILIHYDRAATIT. EIVÄT. LIHOTA.

Kun syöt riittävästi, jaksat treenata kovaa – ja kovan treenin myötä muokkaat huomattavasti tehokkaammin kehonkoostumustasi, kuin miinuskaloreilla väsyneenä hikoilemalla. Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä, joten älä skippaa niitä ruokavaliossasi, jos haluat kehittyä treeneissäsi.

Omat treenitehoni ovat kasvaneet täysin uudelle levelille sen jälkeen, kun aloin syömään enemmän hiilihydraatteja (sekä ruokaa ylipäätään). Treenitehot yhdistettynä riittävään energiansaaniin ovat puolestaan tuoneet mukanaan lisää lihasmassaa ja lihasmassa on helpottanut huomattavasti painonhallintaa.

3. Lopeta laihduttaminen – muuta elämäntapasi kokonaisvaltaisesti

Pyri kehittymään eri ominaisuuksia (voima, kestävyys, liikkuvuus) pelkän pakonomaisen painonpudotuksen sijaan. Älä harrasta liikuntaa vain kaloreidenkulutus mielessäsi.

Pakonomainen kaloreiden ja kulutuksen laskeminen tuo vain stressiä mukanaan. Stressi hankaloittaa rasvanpolttoa. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee opetella olemaan stressaamatta jokaisesta suupalasta ja väliin jääneestä treenistä.

Pidä dieettitaukoja ja keskity antamaan kropallesi sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita. Älä stressaa turhasta. Keskity isoihin linjoihin tarkkojen yksityiskohtien sijaan. Pyri kehittymään monipuolisesti ja muista myös huoltaa kehoasi ja mieltäsi.

Ota elämäntapasi kokonaisvaltaiseen syyniin. Kroppasi ei ole pelkän ruokavalion ja treeniohjelman tulos, vaan siihen vaikuttaa myös uni, lepo ja palautuminen sekä päivittäiset rutiinit ja toimintamallit.

Jos haluat muuttua, uskalla tehdä muutoksia.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita…

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

 

Artikkelikuva: Petteri Kaakinen

Continue Reading

Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Mitä pidempään olet harjoitellut tavoitteellisesti, sen enemmän joudut kiinnittämään huomiota myös harjoittelun ympärillä oleviin asioihin (jos haluat kehityksesi jatkuvan). Yksi tärkeimmistä asioista on riittävä energiansaanti.

Aloittelija voi saada tuloksia, vaikkei kaikki harjoittelun ympärillä olisikaan optimoitua. Jos olet kuitenkin harjoitellut aktiivisesti jo pidempään, sinun täytyy miettiä myös esimerkiksi ruokavalion vaikutusta kehittymiseesi.

Tukeeko ruokavaliosi kehittymistäsi vai estääkö se sinua saavuttamasta haluamiasi tuloksia?

Olen iloinen, että nykyään yhä useammat naiset uskaltavat syödä tarvettaan vastaavan määrän ruokaa. Monet kuitenkin kituuttavat edelleen liian pienellä energiansaannilla.

Tietoisesti tai tiedostamattaan.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miksi riittävä syöminen on niin tärkeää? Mitä haittoja niukka energiansaanti voi aiheuttaa? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä artikkelista.

Riittävän energiansaannin merkitys & niukan energiansaannin haitat tavoitteellisella treenaajalla

Miksi riittävä energiansaanti on tavoitteellisella treenaajalla niin tärkeää? Noh, jos haluat kehittyä, on riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saanti kehittymisesi edellytys.

Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos et saa niitä riittävästi, mistä ajattelit saavasi puhtia kovaan voimatreeniin, porrasjuoksuun tai mäkivetoihin?

Riittävä energiansaanti takaa paremmat edellytykset suorituskyvyn kehittymiselle sekä harjoituksista palautumiselle. Kun saat riittävästi kaikkia energiaravintoaineita (niin hiilihydraatteja, proteiinia kuin rasvaakin) jaksat harjoitella kovaa, palaudut harjoittelustasi ja hormonitoimintasi sekä aineenvaihduntasi toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

Liian alhainen energiansaanti altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylikunnolle sekä pienentää lepoenergiankulutusta. Käytännössä riittävä energiansaanti edesauttaa energia- ja suojaravintoaineiden riittävää saantia.

Mistä alhainen energiansaanti johtuu?

Monesti niukan energiansaannin taustalla on pelko lihomisesta

Kuvitellaan, että kauhallinen keitettyä riisiä ilmestyy heti vyötärölle – puhumattakaan kahvipullasta tai jäätelötuutista. Jos kuitenkin treenaat tavoitteellisesti (tai ainakin aktiivisesti useamman kerran viikossa) sinä TARVITSET energiaa. Ainakin silloin, jos haluat kehittyä.

Minäkin porskutin pitkään liian pienillä kaloreilla eteenpäin. Näin jälkikäteen lähinnä naurattaa oma tyhmyys / silloinen tietämättömyys asian suhteen. Ei ole ihme, että vuodesta toiseen salilla hinkattiin samoilla painoilla, eikä kestävyyskuntokaan tuntunut kohenevan.

Toinen syy liian alhaiselle energiansaannille on se, ettei yksinkertaisesti tajuta syödä riittävästi

Ruokavalio saattaa myös olla ”liian” terveellinen. Tällöin suhteellisen suurestakin ruokamäärästä huolimatta energiansaanti saattaa jäädä alakanttiin. Myös tästä minulla on omakohtaista kokemusta.

Aloitettuani klassisen voimanoston lisäsin ruokamääriäni tietoisesti. Kaloreita tuli varmasti lisää, mutta ei edelleenkään riittävästi.

Ensimmäisen puolen vuoden aikana tein 3-4 voimatreeniä ja lisäksi ohjasin 4-10 ryhmäliikuntatuntia viikossa. Söin todella terveellisesti – ruokavalioni sisälsi paljon vihersmoothieita, kasvishöystöjä ja muuta puhdasta ja käsittelemätöntä ruokaa, kuten itse tehtyjä kasvissosekeittoja.

Ruoka oli toki terveellistä, laadukasta ja monipuolista. Mutta sitä ei tullut riittävästi.

Älä kuitenkaan ymmärrä väärin, terveellinen ruokavalio ON hyvä juttu. Mutta sinä siellä ruudun takana, joka teet monta kovaa treeniä viikossa ja olet muuten aktiivinen arjessasi, sinun TÄYTYY SYÖDÄ REILUSTI. Tuoretta ja käsittelemätöntä ruokaa saa ja pitää syödä PALJON riittävän energiansaannin turvaamiseksi.

Omalle ruokavaliolleen sokaistuu helposti

Niin kävi minullekin. Sitä vain alkaa toistamaan tuttua kaavaa sen enempää pohtimatta, tukeeko se ruokavalio todella niitä omia tavoitteita vai ei.

Huomasin sokaistuneeni omalle ruokavaliolleni, kun aloitin yhteistyön Hannan kanssa. En ehtinyt edes lähettää ruokapäiväkirjaani hänelle, kun tajusin missä mennään pieleen. Energiansaanti ei vastannut lähellekään urheilijan tarvetta.

Noh, nykyään energiansaantini huitelee jossain 3000kcal paikkeilla, vaikka painan alle 60 kiloa ja treenaan parhaillaan ”vain” kolme kertaa viikossa.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miten varmistat riittävän energiansaannin?

Kokeileppas heittää joku päivä kaikki syömäsi ruoat kalorilaskuriin ja katso, millaisia lukemia se sinulle näyttää. Saatat yllättyä lopputuloksesta.

Urheilijan tai tavoitteellisen treenaajan olisi hyvä saada n. 45-50kcal/kg/vrk. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 60kg painavan naisen kohdalla n. 2700-3000kcal päivittäistä energiansaantia.

Toimi siis seuraavalla tavalla…

  • Pidä ruokapäiväkirjaa vähintään yhden vuorokauden ajan
  • Kirjaa syömäsi ruoat kalorilaskuriin (esim. fineli)
  • Tarkastele energiansaantiasi –> saatko vähintään yhtä paljon energiaa, kuin kulutat?
  • Jos energiansaanti jää liian alhaiseksi, voit A) lisätä aterioita päivääsi tai B) kasvattaa annoskokojasi
  • Fiilistele, miten korkeampi energiansaanti tuo sinulle puhtia treeneihin, auttaa sinua jaksamaan paremmin arjessasi, nostaa vireystilaasi, auttaa sinua nukkumaan ja palautumaan paremmin, nostaa suorituskykyäsi sekä mikä parasta – tuo sinulle haluamiasi tuloksia!

 

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita…

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Continue Reading

Klassisen voimanoston SM-hopeaa

Juniorivuodet klassisen voimanoston kilpailu-urallani ovat nyt takanapäin ja viime viikolla oli aika nousta naisten avoimeen sarjaan. Kuten otsikkokin kertoo, kilpailupäivä oli erittäin onnistunut!

Oli mahtavaa päästä testaamaan omaa tuloskuntoa sekä taistelemaan mitalisijoista kahdeksan muun upean ja vahvan naisen kanssa. Alle 57 kiloisten sarjaan oli alunperin ilmoittautunut kymmenen osallistujaa, mutta muutama peruutus oli tullut viime hetkillä.

Tiesin, että minulla oli mahdollisuus mitalisijoille – ehkä jopa mestaruuteen. Mutta helpolla se ei tulisi. Olin rankingissa viidentenä, joten ennätyksiä täytyisi tulla mitalisijan saavuttamiseksi.

Mutta niitähän tuli. Kaikissa liikkeissä.

Uudet henkilökohtaiset ennätykset + kyykyn suomenennätys

Kyykyssä pääsin ylittämään itseni. Nostin omat ennätysrautani sekä elämäni ensimmäisen suomenennätyksen 145kg. Noston jälkeen tuntui siltä, etten saa kunnolla henkeä – olin niin onnellinen onnistumisestani, että vedet valuivat silmistäni.

Rehellisesti sanottuna, tämä nosto oli varmasti tähän astisen kilpailu-urani hienoin hetki.

Ennätys ei kuitenkaan jäänyt omiin nimiini muutamaa minuuttia pidemmäksi aikaa. Kilpailun voittaja Fanny Lamminen pisti paremmaksi nostaen jälkeeni ennätyslukeman 147,5 kiloon. Huh, mikä nainen! Tämä ei kuitenkaan latistanut tippaakaan omaa fiilistäni. Saavutin sen, mitä lähdin hakemaan.

Halutessasi voit käydä kurkkaamassa videon nostostani instagram -tililtäni.

Penkkipunnerruksessa nostin myös uuden henkilökohtaisen ennätykseni 67,5kg. Tästä olin myös todella iloinen, sillä ensimmäistä kertaa nostin ennätykseni uusiin lukemiin kilpailuissa. Aikaisemmin en ole koskaan nostanut kilpailussa isompia rautoja, kuin treenisalilla.

Maastaveto on aina ollut heikko lenkkini. Kisan kannalta se on huono juttu, sillä joudun nostamaan ensimmäisten joukossa, mikä saattaa vaikuttaa ratkaisevasti kilpailun lopputulokseen. Sain kuitenkin (nipin napin) säilytettyä asemani hopeasijalla, vaikka viimeinen nosto jäikin kuin liimattuna lattiaan. Näin tuloksekseni jäi toinen vetoni 137,5kg.

Yhteistulokseksi muodostui siis lopulta 350kg. Tulos oli 10 kiloa suurempi, kuin marraskuussa nostamani yhteistulos. Tämän myötä nostin ensimmäistä kertaa wilks pisteeni uusiin satalukuihin (410,03) kehonpainoni ollessa punnituksessa 56,31kg.

 

Mitä seuraavaksi?

Olen saavuttanut viimeisen puolen vuoden aikana enemmän, kuin olisin osannut kuvitella. PM-hopeaa ja SM-kultaa junioreissa (2017) ja nyt avoimen sarjan SM-hopeaa (2018). Näistä saavutuksista olen erittäin iloinen ja kiitollinen.

Viime vuoden saavutukset toivat minulle myös kutsun Jyväskylän kaupungin urheilijoiden palkitsemistilaisuuteen. Paikalle kutsuttiin kaikki vuoden 2017 suomenmestarit ja/tai PM-, EM- ja MM-mitalistit eri lajeista. Paikalla oli yli 200 menestynyttä urheilijaa – oli upeaa olla yksi heistä.

Seuraavia kilpailuita en vielä ole päättänyt, mutta harjoittelu jatkuu. Uskoisin, että nyt olisi sopiva aika pidemmälle treenikaudelle. Seuraavissa kilpailuissa haluan päästä nostamaan entistä kovempia tuloksia.

Haluan vielä lopuksi kiittää valmentajaani Hanna Rantalaa. Hannan ohjeilla painonveto meni nätisti maaliin ja saatiin puskettua tästä naisesta voimaa irti tärkeänä kilpailupäivänä.<3

 

Continue Reading

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Aloitimme yhteistyön Annen kanssa kesällä 2016. Muistan aina, kuinka Anne ensimmäisellä tapaamiskerrallamme kuvaili pitävänsä liikunnasta yhtä paljon, kuin hammaslääkärissä käynnistä. Sain kuitenkin perusteltua Annelle, kuinka tärkeää säännöllinen liikunnan harrastaminen on – ja mitä kaikkea hyvää se voi tuoda mukanaan.

Anne oli kärsinyt koko ikänsä selkäkivuista. Lupasin hänelle, että aloitettuamme harjoittelun yhdessä ei menisi aikaakaan, kun selkä tulisi jo parempaan kuntoon.

Ja näin kävikin.

Kipujen vähentyminen ja lopulta katoaminen motivoi Annea jatkamaan harjoittelua. Nykyään Anne vetää maasta kahdeksan toiston sarjoja 50 kilolla, eikä tulosten nousulle ole vielä loppua näkyvissä.

On tavoitteenasi sitten painonpudotus, voiman lisääminen tai parempi jaksaminen arjessa – töitä sinun on tavoitteidesi eteen tehtävä. Kenenkään elämä ei muutu itsekseen vain sormia napsauttamalla. Jos haluat muutosta, sinun on tehtävä muutoksia.

Anne oli alusta asti valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen. Lisäksi Anne oli valmis tekemään töitä, jotta saavutetut tulokset jäisivät pysyvästi elämään.

Tulosten tekeminen ei vaadi kilpaurheilijan harjoitusmääriä, saati muusta elämästä luopumista. Se ei vaadi koko elämän omistamista liikunnan harrastamiselle. Annen kanssa olemme tehneet huikeita tuloksia harjoittelemalla maltillisesti 2-3 kertaa viikossa – toisinaan vain kerran viikossa. Tuloksia kuitenkin tulee, kun harjoittelu on säännöllistä kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Olen todella ylpeä Annen elämäntapamuutoksesta. On ollut huikeaa nähdä hänen kehityskaarensa kuntosaliharjoittelun aloittamisesta tähän päivään. Olen todella iloinen, että olen saanut seurata hänen matkaansa kohti kivutonta elämää.

Annan lopuksi puheenvuoron vielä Annelle itselleen – lue hänen tarinansa alta.<3

”En ole ikinä ollut urheilullinen ja kuntosalilla käynti on ollut kauhistus. Selkäni on kuitenkin synnynnäisesti hankala tapaus ja hieman yli 30- vuotiaana tajusin, että jotain on tehtävä – sillä selvitäkseni normaalista arjesta, söin särkylääkkeitä lähes päivittäin.”

”Salille liittymisen yhteydessä sain tutustumistarjouksena kaksi Teresan tuntia, joiden aikana selvitettiin lähtökunto (jotain rapakunnon ja kuoleman väliltä) sekä mitä salilta tavoittelen (terveempää selkää). Nuo ensimmäiset kaksi kertaa olivat rehellisesti kamalia, mutta samalla myös hyvin opettavaisia.

Olin treenien jälkeen todella jumissa ja kävelin kuin pingviini, mutta samalla en kuitenkaan joutunut syömään särkylääkkeitä päästäkseni liikkumaan. Päädyin siis jatkamaan harjoittelua Teresan kanssa ja pikkuhiljaa tajusin, että minulla on jopa peruskunto ja yhtäkkiä oli mennyt puoli vuotta ilman särkylääkkeitä.

Salille meno oli helppoa, kun on rautalanka ohjeet, miten ja mitä (ja jopa milloin) tehdä. Jatkuva tulosten paraneminen ja tasaisesti vaihtuva saliohjelma motivoi myös jatkamaan. Kaiken kaikkiaan Teresa on tehnyt salilla käymisen helpoksi – sana, jota en olisi aiemmin voinut kuvitellakaan yhdistäväni kuntosaliharjoitteluun.

Hieman pitkin hampain olen joutunut myöntämään myös, että suurin osa niistä kliseistä, joita aktiivisesti treenaavat hokevat (kuten parempi jaksaminen arjessa ja stressin hallinta) ovatkin olleet ihan totta.”

– Anne

Iso kiitos Annelle, kun jaoit tarinasi.<3

 

Continue Reading

Paras keino saavuttaa omat unelmat ja tavoitteet

Onko sinulla mielessäsi jokin tavoite tai unelma, jonka haluat saavuttaa?

…Haluaisitko kapeamman vyötärönympäryksen?
…Haluaisitko saada unelmiesi työpaikan?
…Haluaisitko päästä yliopistoon opiskelemaan?
…Haluaisitko saada blogisi menestymään?
…Haluaisitko nostaa 100kg penkistä?
…Haluaisitko tuplata liikevaihtosi?

Elämässä on hyvä olla erilaisia tavoitteita. Tavoitteet vievät meitä eteenpäin kohti unelmiemme elämää.

Tavoitteet voivat liittyä esimerkiksi työelämään, opiskeluun, perheeseen tai harrastukseen. Toisella tähtäimessä voi olla passiivisen tulovirran rakentaminen. Toinen haluaa voittaa oman lajinsa maailmanmestaruuden. Toisen unelmana on perheen perustaminen ja toisella maisteritutkinnon suorittaminen.

Tavoitteet voivat olla isoja tai pieniä. Niitä voi olla yksi tai useampi. Mikään tavoite tai unelma ei ole toistaan parempi tai huonompi. Tärkeintä on tavoitella omia unelmia ja asioita, joita itse haluaa. Asioita, jotka tuovat jotain hyvää juuri sinun elämääsi.

Tavoitteen saavuttaminen voi lisätä onnellisuuttasi. Se voi tuoda sinulle iloa ja hyvää mieltä. Tavoitteen saavuttaminen voi tuoda onnistumisen elämyksiä ja nostaa kyvykkyyden tunnetta. Tavoitteen saavuttaminen voi parantaa elämänlaatuasi ja lisätä kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Mutta miten niitä tavoitteita ja unelmia sitten saavutetaan?

Paras keino saavuttaa omat tavoitteet on kysyä apua henkilöltä, joka on jo saavuttanut sen, mitä sinä haluat

Tiedän, että moni haluaa pärjätä itsekseen – eikä siinä mitään. En sano, etteikö itsenäisesti voisi saavuttaa upeita asioita. Voit kuitenkin saavuttaa haluamasi paljon nopeammin ja vaivattomammin, kun pyydät rohkeasti apua ihmiseltä, joka on jo onnistunut siinä, missä sinäkin haluat onnistua.

Kukapa muu olisi parempi ihminen kertomaan sinulle, kuinka sinäkin saavutat haluamasi?

Säästät paljon aikaa ja vaivaa, kun et joudu opettelemaan kaikkia asioita kantapään kautta. Ihailemasi henkilö on varmasti kompuroinut omalla matkallaan huipulle. Sinun ei kuitenkaan tarvitse. Voit välttää kaikki ikävät sudenkuopat, kun kysyt suoraan neuvoa sinua kokeneemmalta.

Valmentajan palkkaaminen (oli kyseessä sitten personal trainer, yritysvalmentaja, blogivalmentaja, hyvinvointivalmentaja, voimavalmentaja, univalmentaja tai mikä valmentaja tahansa) ei ole ilmaista. Valmentajan palkkaaminen voi kuitenkin olla yksi elämäsi parhaista päätöksistä. Yksi valmennettavistani totesi minulle kerran seuraavasti…

”Vain yksi asia on harmittanut minua valmennuksen aikana. Se, etten ottanut sinuun yhteyttä aiemmin.” 

Kun muutat elämäntapojasi yhdessä hyvinvointivalmentajan kanssa, saavutat huomattavasti vaivattomammin ja nopeammin terveemmän ja kevyemmän elämän. Säästät tulevaisuudessa lääkärikuluissa ja todennäköisesti elät pidempään ja elämänlaatusi paranee. Voiko näitä asioita edes mitata rahassa?

Yritysvalmentajan kanssa voit saada liiketoimintasi moninkertaistettua nopeammin, kuin uskotkaan. Harmitteletko sitten jälkikäteen sitä, kuinka paljon valmentajan palkkaaminen maksoi? Et varmasti.

Jos tavoitteenasi on saada blogisi menestymään, voit päästä huomattavasti nopeammin tavoitteeseesi blogivalmentajan avulla. Suosittelen lämpimästi tutustumaan Tiia Konttisen* sivustoon ja palveluihin, jos olet bloggaaja (tai yrittäjä) ja aihe kiinnostaa.

Olen itsekin valmentaja, mutta silti minulla on myös oma valmentaja. Enkä ole katunut valmennuksen aloittamista hetkeäkään. Valmentajanani toimii upea ja menestynyt Hanna Rantala.

Hannalla on kilpailukokemusta jo 17 vuoden ajalta. Hanna on voittanut uransa aikana (muun muassa) kolme maailmanmestaruutta penkkipunnerruksessa, kaksi euroopanmestaruutta voimanostossa ja kolme MM-pronssia voimanostossa. Hanna on tehnyt 7 maailmanennätystä, euroopanennätyksen sekä lähes 200 (!!) suomenennätystä.

Hanna on kaikkien aikojen paras naisnostaja Suomessa. Kukapa siis olisikaan parempi valmentaja auttamaan minua omien kilpailullisten tavoitteideni saavuttamisessa? (Iso kiitos Hannalle, kun saan olla mukana valmennustiimissä.<3)

Vaikka minulla on paljon tietoa voimaharjoittelusta sekä harjoittelua tukevasta ravitsemuksesta, olen oppinut hurjasti lisää Hannan valmennuksessa. Saavutin myös viime vuodelle asettamani tavoitteet urheilun saralla – voitin SM-kultaa sekä PM-hopeaa klassisessa voimanostossa junioreiden alle 57kg sarjassa. En tiedä, olisinko saavuttanut näitä tuloksia ilman Hannan apua (vaikka nostin tuloksiani hyvin myös itsenäisesti ennen valmennuksen aloittamista).

Yksi valmentajan parhaista puolista on se, että elämässä on yksi iso stressitekijä vähemmän

Valmentaja antaa sinulle avaimet onnistumiseen. Töitä joudut kuitenkin tavoitteidesi eteen tekemään itse. Valmentajan ohjauksessa voit kuitenkin keskittää oman energiasi itse tekemiseen suunnittelun, tiedon keräämisen ja kokeilujen sijaan.

Saat valmiita toimivia työkaluja ja menetelmiä, jotka valmentajasi on jo todennut toimiviksi. Ja jos joku ei toimi sinun kohdallasi, on valmentajalla varmasti takataskussaan jo seuraava menetelmä kokeiltavaksi. Lisäksi ongelmien tai haasteiden ilmaantuessa (kukapa niiltä välttyisi kokonaan..) sinulla on aina henkilö, joka auttaa ja opastaa eteenpäin.

Ja se jos mikä on kultaakin arvokkaampaa siinä vaiheessa, kun et jostain syystä edisty haluamallasi tavalla.

Valmentajan kanssa saavutat tavoitteesi huomattavasti helpommin, nopeammin ja varmemmin. Sinun ei tarvitse käyttää aikaasi tarvittavan tiedon etsimiseen. Sinun ei tarvitse tuhlata aikaasi eri menetelmien ja strategioiden kokeilemiseen. Sinun ei tarvitse stressata ongelmatilanteissa yksiksesi, vaan saat aina apua tarvittaessa.

Valmentajan kanssa saavutat haluamasi

Jos sinä haluat saavuttaa tavoitteesi ja haluat saada todellisia tuloksia, älä jää yksin asian kanssa. Kysy apua. Kysy apua ammattitaitoiselta valmentajalta – joltain, joka on jo siinä pisteessä, johon sinäkin haluat päästä. On tavoitteenasi sitten urheilussa menestyminen, terveellisemmän elämäntavan omaksuminen, unelmien työ- tai opiskelupaikan saaminen, kiinteä ja urheilullinen kroppa tai yrityksen liikevaihdon kasvattaminen.

Minä tiedän, että sinullakin on mahdollisuus saavuttaa elämässäsi upeita asioita. Sinulla on mahdollisuus saavuttaa (isotkin) tavoitteesi ja unelmasi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä sitä yksin, ellet halua.

Lähde rohkeasti tavoittelemaan unelmiasi ja tavoitteitasi. Kysy rohkeasti apua tarvittaessa. Tee töitä tavoitteidesi eteen. Päätä tehdä unelmistasi totta.<3

 

 

*Kyseessä ei ole maksettu yhteistyö. Maininta on tehty omasta halustani, sillä olen kokenut Tiian verkkovalmennuksen hyödylliseksi kehittäessäni omaa sivustoani ja blogiani.

 

Continue Reading

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Tässä artikkelissa kerron sinulle vastaukset seuraaviin kysymyksiin.

  1. Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?
  2. Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitukseen nähden?
  3. Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Jos et halua tietää, miten optimoimalla harjoittelua edeltävää syömistä pystyt vaikuttamaan harjoittelun laatuun, tehokkuuteen, turvallisuuteen ja tuloksekkuuteen, suosittelen siirtymään jonkin toisen artikkelin pariin. Jos kuitenkin haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi, suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun. Kerron sinulle parhaat vinkkini siihen, miten saat enemmän irti harjoituksistasi kiinnittämällä huomioita harjoittelua edeltävään syömiseen.

Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?

Muutama asia vaikuttaa siihen, miten harjoittelua ennen olisi suositeltavaa syödä. Näitä ovat muun muassa..

  1. Harjoituksen teho / intensiteetti
  2. Harjoituksen kesto
  3. Lajivalinta
  4. Vuorokauden aika

Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sen enemmän sinun täytyy kiinnittää huomiota harjoittelua edeltävään syömiseen. Tai sitä enemmän hyödyt, kun mietit mitä ja milloin syöt ennen treeniä.

Jos tuleva harjoitus on intensiteetiltään raskas, kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti ennen harjoittelua. Suurta ateriaa ei kuitenkaan kannata kiskaista naamariin juuri ennen kovasykkeistä treeniä – muuten laatta saattaa lentää kesken harjoituksen. Korkean intensiteetin harjoituksessa pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit, jolloin niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Pitkäkestoinen harjoitus tuo omat haasteensa ravitsemukseen. Jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi, olisi hyvä syödä viimeinen ateria suhteellisen lähellä ennen harjoittelun alkua. Pitkissä harjoituksissa on suotavaa miettiä myös harjoituksen aikaista ravitsemusta enemmän, mutta palaan tähän tarkemmin kevään aikana.

Lajin ominaisuudet määrittävät pitkälti sen, miten ennen harjoitusta kannattaa syödä. Kevyt jooga ei edellytä runsasta hiilihydraattitankkausta (saati muitakaan eritystoimenpiteitä), toisin kuin kovasykkeinen ryhmäliikuntatunti, pallopeli tai voimatreeni. Lyhyeen ja/tai kevyeen harjoitukseen ei siis tarvitse varautua erikseen, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

 

Myös harjoituksen ajankohta määrittää hiukan sitä, miten treeniä edeltävät syömiset kannattaa hoitaa. Olet varmasti kuullut aamuaerobisesta ja siitä, kuinka tyhjällä vatsalla reippailu heti aamutuimaan polttaa tehokkaasti rasvaa. En ota aiheeseen kantaa tässä yhteydessä, mutta on toki selvää, että aamulla treenatessa ruokavalio täytyy hoitaa hiukan eri tavalla, kuin illalla jumpatessa.

Itse suosittelen aikaisenkin aamutreenin alle heittämään jotain energiaa tuovaa ravintoa suusta alas. Näin saadaan aineenvaihdunta heti aamusta tehokkaasti käyntiin ja käännetään yöllisen paaston aiheuttama katabolinen (=hajottava) tila elimistössä anaboliseksi (=rakentavaksi) tilaksi. Tämä auttaa säästämään kallisarvoisia lihaksia myös rasvanpolton yhteydessä.

Kevyen kävelylenkin voi tietysti käydä heittämässä heti heräämisen jälkeen ilman pelkoa lihasten surkastumisesta. Varmistaaksesi kuitenkin niiden säilymisen, voit hörpätä esimerkiksi EAA-aminohappoja veden seassa ennen lenkkitossujen ulkoiluttamista.

Jos aamutreenisi on yhtään pidempikestoinen (saati kovetehoinen), suosittelen lämpimästi lisäämään aamupalaan edes pienen annoksen hiilihydraatteja (proteiiniannoksen lisäksi). Pieni smoothie tai esimerkiksi banaani antavat heti enemmän buustia treeniisi ja saat otettua siitä kovemmat tehot irti!

Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitteluun nähden?

Se, kuinka kauan ennen treeniä edeltävät ateriat kannattaa syödä, on hyvin yksilöllistä. Itse pystyn syödä suhteellisen lähellä treenin alkua, mutta toisille sopii paremmin tyhjemmällä vatsalla treenaaminen. Itse en taas voisi lähteä treenaamaan, jos edellisestä ateriasta on yli 2 tuntia aikaa. Koen treenitehojeni kärsivän, jos nälkä kolkuttelee jo valmiiksi ovella.

Suosittelen sinua kokeilemaan, mikä aika itsellesi sopii parhaiten treeniä edeltävän aterian nauttimiseen. Saatko treeneistä eniten irti silloin, kun vatsasi on jo hieman tyhjä vai sopiiko sinulle paremmin pienen välipalan haukkaaminen juuri ennen harjoituksen alkamista?

Jos et tiedä yhtään mistä lähtisit liikkeelle, niin tässä on muutama hyvä perusohje treeniä edeltävään syömiseen

Pyri syömään aina isompi ateria (lounas tai päivällinen) 2-4 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tämän aterian on hyvä sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Noin 0,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit syödä vielä kevyemmän välipalan. Näin varmistat, että virtaa riittää treenin alusta loppuun saakka ja saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Polttoaine ei lopu kesken, eikä ateriavälit pääse harjoituksen vuoksi venymään liian pitkiksi.

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Panosta treeniä edeltävällä aterialla erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien saantiin. Vältä runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävää ruokaa.

Rasva ja kuitu hidastavat muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana (erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa). Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien imeytymisen hidastuessa lihakset eivät saa tarvittavia ravintoaineita yhtä nopeasti hyötykäyttöön, kuin aterian sisältäessä vain vähän rasvaa ja kuitua.

Hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi ennen harjoitusta voivat olla esimerkiksi

  1. Rahka + hedelmä (esim. omena / päärynä)
  2. Leipä täyslihaleikkeleellä tai kananmunalla
  3. Smoothie (esim. banaanista, marjoista ja heraproteiinista)
  4. Proteiinipannukakut (tehty esim. kananmunan valkuaisista, banaanista ja kaurahiutaleista)
  5. Kaurapuuro raejuustolla 
  6. Proteiinipatukka + riisikakkuja

 

Tärkeintä on se, että syöt jotain ennen harjoitusta – varsinkin, jos tuleva harjoitus on pitkä ja raskas. Lyhyen ja/tai kevyen treenin pärjäät kyllä ilman sen kummempaa treeniä edeltävää ateriaa, kunhan huolehdit kokonaisvaltaisesti päivän aikaisesta riittävästä syömisestä ja tasaisesta ateriarytmistä.

Kun muistat syödä hyvin ennen harjoittelua, saat treenistäsi enemmän irti. Suosittelen siis kiinnittämään huomiota treenejä edeltävään syömiseen. Kukapa nyt ei haluaisi saada mahdollisimman hyviä tuloksia harjoittelullaan?

On toki myös tärkeää tiedostaa, ettei treeniä edeltävällä aterialla pystytä korvaamaan suurta energiavajetta ja/tai muuten heikolla tolalla olevaa ravitsemusta. Kuitenkin esimerkiksi miinuskaloreilla ollessa treeniä edeltävällä aterialla on mahdollista parantaa treenitehoja, kun saadaan vähän ekstaenergiaa koneeseen.

Tässä vielä toimintaohjeet eteenpäin

1. Mieti, onko tuleva harjoituksesi lyhyt vai pitkä, kevyt vai raskas, mikä laji on kyseessä ja mihin vuorokauden aikaan olet treenaamassa

Nämä asiat vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä ennen harjoittelua.

2. Kokeile eri treenien yhteydessä, mikä aika sinulle sopii parhaiten treeniä edeltävälle aterialle

Voit kokeilla syödä jotain pientä juuri ennen harjoitusta tai käydä tekemässä treenit tyhjemmällä vatsalla. Huomioi kuitenkin, että ensimmäisen tunnin aikana elimistö ottaa energiaa pääosin lihasten glykogeenivarastoista – energiavarastojen täytyy siis olla täynnä, kun aloitat harjoituksen. Energiavarastoja ei ehdi täyttää enää tuntia ennen treeniä, jolloin aikaisemmat ruokailut vaikuttavat siihen, onko löpöä koneessa vai ei.

3. Kokoa treeniä edeltävä ateria enimmäkseen hiilihydraateista ja proteiineista

Hiilihydraatteja saa muun muassa riisistä, pastasta, perunasta, bataatista, hedelmistä, leivästä ja puurosta. Proteiinia puolestaan tulee esimerkiksi rahkasta, raejuustosta, kananmunista, lihasta, kanasta, kalasta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä kuten palkokasveista ja pähkinöistä.

4. Huolehdi kokonaisvaltaisesti fiksusta ja riittävästä syömisestä

Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ei treeniä edeltävällä aterialla saada paikattua heikkolaatuista ja riittämätöntä ruokavaliokokonaisuutta. Tärkeämpää on se, miten syöt päivän aikana yleisesti, kuin se, mitä syöt juuri ennen treeniä. Treeniä edeltävältä aterialta voit kuitenkin saada hyvin lisää buustia treenaamiseen, joten sitä ei kannata jättää välistä!

 

Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen kun jakaisit sen eteenpäin<3

 

Continue Reading

15 vinkkiä, miten lisäät treenimotivaatiotasi

Joskus ihmisillä saattaa tulla hetkiä, että motivaatio on aivan lopussa ja kiinnostus harjoittelemiseen on täysi nolla. Katsos, kun motivaatio vaikuttaa kaikkeen toimintaan.

Jos ihmisellä on voimakas motivaatio, hän yrittää muita enemmän, sitoutuu pitkäjänteiseen työskentelyyn, keskittyy paremmin ja suoriutuu tehtävistään näin ollen paremmin.

Tässä artikkelissa saat 15 vinkkiä, miten lisäät omaa harjoittelumotivaatiotasi.

Vinkit teille jakaa personal trainer ja muutosvalmentaja Joonas Harimaa. Joonas kirjoittaa blogissaan paljon mielen ja kehon välisestä yhteydestä sekä siitä, miten pysyvä elämäntapamuutos tehdään. Käy kurkkaamassa lisää Joonaksen tekstejä täältä.

15 vinkkiä, miten lisäät treenimotivaatiotasi

1. Nosta kehonkieltäsi

Kehonkieli on paljon tärkeämpi motivaation kannalta, kuin olet voinut koskaan kuvitellakaan. Se ei vaikuta pelkästään siihen, miten muut ihmiset ymmärtävät sinua, vaan se vaikuttaa myös kehosi sisäiseen kemiaan.

Amy Cuddy, Harvardin kauppakorkeakoulun professori, antoi TED- puheessaan vuonna 2012 kehonkielen kaksi merkitystä. Hän kertoi puheessaan, että on olemassa kahta eri kehonkielen kommunikointi tapaa. Matalaa ja korkeaa.

  • Korkea ”POSE” on sitä, kun kehosi on suorassa ja rintakehäsi on avoin. Hymyilet leveästi ja jalkasi ovat leveällä. Kun puhut, puhe on hiukan normaalia matalammalla.
  • Matala ”POSE” on taas sitä, että istut huonossa ryhdissä pää alhaalla. Selkä on kumarassa, kulmakarvat ja suunpielet ovat alaspäin. Kommunikointisi on hentoa ja varautunutta.

Tutkijat havaitsivat, että yksinkertaisesti pitämällä korkeaa ”POSEA” kahden minuutin ajan, se lisää testosteronitasojasi ja vähentää kortisolitasoja kehostasi.

Mitä siis voit tehdä?

Hymyile 2 minuuttia, samalla kun seisot leveällä ja ryhdikkäänä, laske äänesi korkeutta ja anna testosteronitasojesi nousta. Tämä nostaa 2 minuutissa motivaatiotasi ja vireystilaasi ja jaksat lähteä treenaamaan.

2. Vaihda harjoitusohjelmaasi

Pelkästään tämä lisää motivaatiotasi harjoitteluun todella paljon. Liian usein näen kuntosalilla ihmisten tekevän pelkästään penkkipunnerrusta kolmesta viiteen kertaan viikkoon ja jauhavan kolme vuotta vanhaa ohjelmaa ilman minkäänlaisia tuloksia. Liian pitkään samaa harjoitusohjelmaa tekemällä, kehosi sopeutuu ohjelmaan ja ”nousujohteinen harjoittelu” voi tuntua hitaan turhauttavalta.

Ohjelman muuttaminen tuo tuloksia ja motivaatiota. Tulokset tuovat lisämotivaatiota.

3. Luo Tavoite

S.M.A.R.T on toimiva kaava tavoitteen asettamiseen.

  • (Specific) Erityinen – kohdistuu erityiselle kehittämisen alueelle.
  • (Measurable) Mitattava – määrittää kehittymisen.
  • (Assignable) Nimittävä – määrittää, kuka sen tekee.
  • (Realistic) Realistinen – ilmoittaa, mitä tuloksia voidaan realistisesti saavuttaa saatavilla olevilla resursseilla.
  • (Time-related) Ajallinen – erittelee, milloin tulokset voidaan saavuttaa.

Uuden tavoitteen asettaminen tuo uutta treenimotivaatiota.

4. Kokeile 5 minuutin sääntöä

Joskus meillä jokaisella on hetkiä kun oma koti sohva tuntuisi paremmalta kuin harjoittelemaan lähteminen. Yksi toimivimpia tapoja, joita olen kokeillut kiinnostuskiikareiden puuttuessa on 5 minuutin sääntö.

Asetan kellon hälyttämään 5 minuutin päähän ja aloitan treenaamisen. Jos 5 minuutin kuluttua en halua tai jaksa treenata, lopetan treenaamisen.

Joka ikinen kerta itselleni on käynyt niin, että olen jatkanut harjoituksen loppuun, koska harjoittelu on alkanut tuntumaan hyvältä.

5. Luo uusi alkulämmittely rituaali

Tee jotain normaalista poikkeavaa ennen harjoitteluun lähtöä. Jos olet normaalisti mennyt suoraan töistä treenaamaan, niin käy vaihtelun vuoksi kahvilan kautta hakemassa kuppi kuumaa ennen treeniä.

Jos olet aina ennen harjoittelua lämmittänyt lihakset juoksumatolla kävellessäsi, niin kokeile ensi kerralla liikkuvuusharjoittelua tai jotain toista lämmittely menetelmää.

6. Treenaa aamulla

Jos harjoitteluajan löytäminen ja sen suunnittelu on haasteellista, siirry aamutreenaajaksi.

Käy ennen töihin menoa tekemässä terävä 30- 45 minuutin harjoitus. Päiväsi lähtee hyvin käyntiin ja jaksat samalla myös paremmin päiväsi askareet.

7. Älä mene aina salille

Jos kaikki harjoituksesi ovat olleet viimeiset vuodet kuntokeskuksessa neljän seinän sisällä, voit ottaa muutaman harjoituksen vaikka kotona tai pihalla.

Kokeile kehonpainoharjoittelua, sprinttejä, polkupyöräilyä, tai käy vaikka uimassa.

Vaihtelu virkistää ja maiseman muutos nostaa harjoittelumotivaatiotasi.

8. Laita rahaa panokseksi

Yksi suurista negatiivisista motivaattoreista ihmisillä on menettämisen pelko. Kun ihminen sitoo omaan tavoitteeseensa myös rahaa, hänen motivaationsa ja tekemisensä taso paranee.

Osta personal trainerin palveluita tai jokin nettivalmennus itsellesi. Panostamalla oikeasti taloudellisesti itseesi ja omaan hyvinvointiisi motivaatiosi ja tuloksesi paranevat.

Toinen vaihtoehto on se, että laitat euron purkkiin jokaisen harjoituskerran jälkeen. Kun olet harjoittelut tarpeeksi pitkään, ostat itsellesi tuolla rahalla palkinnon hyvästä työstä.

9. Ole optimistinen

Jotkut ihmiset reagoivat todella voimakkaasti positiiviseen ajatteluun. Ajattele positiivisia asioita, mitä kaikkea sinulle käy kun harjoittelet 3 kertaa viikossa.

  • ”Kun menen rannalle ja laitan bikinit päälle, minut huomataan.”
  • ”Minusta tuntuu hyvältä kun treenaan.”

Osa ihmisistä kaipaa positiivista ponnahdusta, jotta he nousevat ylös ja tekevät sen.

10. Kokeile 5 sekunnin sääntöä

Mel Robbins on kirjoittanut 5 second rule -kirjan. Kirjassa hän kertoo säännöstä, joka on muuttanut hänen oman elämänsä alkoholistista menestyneeksi yrittäjäksi.

5 sekunnin sääntö menee seuraavasti:

  • Päätä tehdä jotain. Esimerkiksi: päätän laittaa lenkkarit jalkaan ja mennä autoon mennäkseni salille.
  • Lähetä itsesi liikkeelle: 5,4,3,2,1, NYT…

Aloita välittömästi lenkkareiden jalkaan laittaminen ja mene autoon.

11. Liity sosiaaliseen ryhmään

Yksi parhaimpia taktiikoita pitää ihminen vastuullisena sekä motivoituneena on liittyä samanhenkiseen ryhmään, klubiin tai kerhoon.

Yhteisö auttaa sinua motivoitumaan ja kulkemaan tavoitettasi kohti helpommin ja nopeammin. Huomaat ihmisiä, joilla on ollut samanlaisia ongelmia kuin sinulla, mutta päässeet elämässään eteenpäin. Saat uutta uskoa ja motivaatiota.

12. Katso motivaatiovideoita ja kuvia

Kun motivaatiosi tehdä jotain on heikko, käytä kuvia ja videoita sen nostattamiseen. Katso internetistä ihmisten kuvia, jotka ovat jo hyvässä kunnossa. Etsi youtubesta motivaatio videoita, jotka saavat mielialasi nousemaan.

Voit ottaa myös kuvan itsestäsi (joko parhaimmillaan tai pahimmillaan) ja liimata sen ympäri asuntosi seiniä. Kuva on muistuttamassa sinua siitä, miksi harjoittelet.

13. Pidä tauko

Kyllä, kuulit oikein. Äkillinen motivaation katoaminen voi olla merkki ylitreenaamisesta. Silloin kehosi ja mielesi kaipaa lepoa. Ylitreenaamisen merkit ja laiskuus ovat eri asoita. Älä valehtele itsellesi tässä asiassa. Kuuntele kehoasi.

Tauko voi olla kahden päivän pituinen tai viikon pituinen. Saat itse päättää, kuinka pitkän tauon pidät, kunhan palaat takaisin harjoittelun pariin tauon jälkeen.

14. Anna itsellesi uusi mahdollisuus

Monet ihmiset aloittavat uuden asian ensimmäisenä päivänä tammikuuta. Jostain syystä tammikuun ensimmäinen päivä on parempi päivä aloittaa kuin vaikka 28 päivä huhtikuuta. Uusi vuosi ja uudet visiot. Eikö niin?

Kuitenkaan aloittamista ei tarvitse odottaa aina vuoden alkuun, vaan voit tehdä uuden alun milloin vain. Kun päätät antaa itsellesi uuden mahdollisuuden ja aloittaa tänään, on se ehkä paras päätöksesi.

Kirjoita paperille ylös asioita, mitä haluat konkreettisesti ja miten aiot sen toteuttaa.

Lue myös: Milloin on oikea aika aloittaa elämäntapamuutos?

15. Syö ruokaa, joka vapauttaa dopamiinia

Näitä ruoka-aineita ovat mm.

  • Mustikat
  • Spiruliina
  • Tumma suklaa
  • Omega- 3 öljy

Voiko motivaatiota hakkeroida?

Psykologiasta ja neurotieteestä saadut tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa ainakin muutamia asioita, joita voit tehdä lisätäksesi motivaatiota.

Oletko huomannut temppuja tai vinkkejä, miten sinä lisää motivaatiotasi?  Oletko huomannut, että jokin yllämainituista toimisi sinun kohdallasi erityisen hyvin?

 

Terveisin,

Joonas Harimaa

Personal Trainer ja Muutosvalmentaja

 

Isot kiitokset vieraskynäpostauksen kirjoittaneelle Joonas Harimaalle!

Suosittelen lukemaan lisää Joonaksen artikkeleita hänen blogistaan: www.harimaa.com/blogi

 

 

 

Continue Reading

11 Syytä, miksi paino ei putoa ( +keinot onnistumiseen! )

Teetkö paljon töitä painonpudotuksen eteen, mutta silti paino junnaa paikoillaan? Tai pahimmillaan jopa nousee? Mistä tämä voi johtua ja miten painon saa taas laskemaan?

Tästä postauksesta löydät yleisimmät syyt siihen, miksi paino ei putoa. Lopuksi kerron sinulle myös keinot, joiden avulla saat haluamiasi tuloksia!

11 Syytä, miksi paino ei putoa

Tiedän, että painonpudotus saattaa tuntua todella turhauttavalta. Olet ehkä vuosia yrittänyt päästä ihannepainoosi. Haluan auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset sudenkuopat, jotka voivat olla esteenä onnistumisellesi. Lue kohdat huolellisesti läpi ja mieti, voisiko syy painon paikallaan junnaamiseen olla joku seuraavista?

Jos koet postauksen hyödylliseksi, toivon, että jaat sen eteenpäin facebookissa. Jos jokin jää mietityttämään, jätä rohkeasti viestiä kommenttiboksiin tai laita minulle sähköpostia<3

1. Syöt liian vähän

Oletko jo karsinut ruoan määrän minimaaliseksi, eikä painosi silti putoa? Mietitkö, että miten voisit pienentää energiansaantiasi painonpudotuksen vauhdittamiseksi, kun kalorit ovat jo nyt alhaalla? Niinpä. Siinäpä vasta hyvä kysymys.

Jos pudotat energiansaantisi kertaheitolla reippaasti alakanttiin, mistä ihmeestä kiristät enää tahtia, kun painonlasku pysähtyy? Paino voi laskea kitukaloreilla alussa nopeastikin, mutta valitettavasti se lähtee rasvakudoksen lisäksi nesteistä sekä kallisarvoisesta lihaskudoksesta.

Muista, ettei painonpudotuksessa ole oikotietä onneen. Hitaampi tahti tuo pysyvämpiä tuloksia. Älä siis pudota energiansaantiasi heti alussa liian alhaiseksi. Liian pienet kalorit ajavat elimistön säästöliekille, mikä tekee painonpudotuksesta entistä hankalampaa.

Optimaalisessa tilanteessa painoa pudotetaan mahdollisimman korkeilla kaloreilla. Mitä korkeammalla energiansaanti on painonpudotuksen alkuvaiheessa, sen helpompi siitä on (tarvittaessa) karsia projektin edetessä. Korkeammat kalorit takaavat myös paremman vireystilan, jaksamisen, motivaation, treenitehot, palautumisen ja kehittymisen.

2. Syöt liian paljon

Joskus käy kuitenkin päinvastoin ja energiansaanti onkin luultua korkeampaa. Ylimääräistä energiaa saattaa kertyä huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana.

Muistathan, että myös palautusjuomat ja treenilaturit sisältävät energiaa. Pähkinät ovat terveellisiä, mutta päivän mittaa popsittuna ne saattavat nostaa energiansaantia huomattavasti ylöspäin.

Myös smoothie on oikein toimiva välipala, mutta se saattaa helposti sisältää energiaa ison aterian edestä. Purkillisen maitorahkaa (250g), keskikokoisen banaanin, marjoja (100g) ja avokadon sisältävä smoothie sisältää yhteensä 544kcal. Olisitko uskonut?

Nesteen muodossa energiaa tulee yleisestikin helposti kerrytettyä. Mehut, limsat ja jogurtit sisältävät monesti suuret määrät sokeria ja sitä kautta ne saattavat nostaa päivittäistä energiansaantia yllättävänkin paljon.

3. Passiivinen elämäntyyli

Haluatko pudottaa painoa lisäämällä kulutustasi liikunnan avulla? Hyvä! Liikunta tekee hyvää monellakin tapaa. Valitettavasti ei kuitenkaan riitä, että teet kerran tai kaksi viikossa kovan salitreenin tai juokset portaita hiki lentäen (jos haluat saada painosi putoamaan).

Tunnin treenillä voidaan kyllä nostaa energiankulutusta treenistä riippuen useita satoja kaloreita. Jos kuitenkin treenien ulkopuolella käytät aikasi istuen tai vaakatasossa sohvalla, voi kokonaisenergiankulutuksesi olla loppujen lopuksi pienempi, kuin kuvittelet.

Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta auttavat hurjasti painonpudotusta tavoitellessa. Lisäämällä arkiliikuntaa voit nostaa kulutustasi useita satoja kaloreita vuorokaudessa suhteellisen helposti ja vaivattomasti – eikä se kuitenkaan kuormita sinua samalla tavalla, kuin kovat treenit. Kulje työmatkat pyörällä tai kävellen, valitse portaat hissin sijasta, siivoa, leiki lasten kanssa ja tauota istumista työpaikallasi.

 

4. Herkkupäivinä mopo karkaa käsistä

Kerran viikossa (tavoitteesta riippuen) voi olla ihan ok ottaa vähän rennommin syömisten kanssa. Jos kuitenkin joka lauantai kiskot kaksin käsin herkkuja naamariin tai nautit useamman annoksen alkoholia, saat nopeasti ”nollattua” viikon aikana saavuttamasi kalorivajeen.

Oletko sinäkin sortunut joskus ajattelemaan, että ”päivä meni jo pilalle, eikä lopuilla syömisilläni ole enää väliä”, kun otit pullan kahvin kanssa työpaikan kahvitauolla?

Ei hätää. Et ole ainut, joka on joskus ajatellut pienen herkkuhetken ”pilaavan” päivän (painonpudotuksen / kiinteytymisen osalta). Minäkin olen.

Voin kuitenkin kertoa sinulle, että tästä ajatusmallista luopuminen voi olla yksi tärkeimmistä askelistasi kohti parempia syömistottumuksia. Ja sitä kautta toivomaasi kehonkoostumuksen muutosta.

On täysin eri asia nauttia kerran viikossa esimerkiksi jälkiruoka tai muutama rivi suklaalevystä, kuin vetää koko päivä mättöruokaa kiduksiin (”koska huomenna palaan takaisin ”ruotuun”). Kyllä siinä ihan eri svääreissä liikutaan energiansaannin kannalta, vai mitä?

Pieni herkkuhetki voi tehdä hyvää silloin tällöin, erityisesti pääkopalle. Kohtuuden opettelu on kuitenkin hurjan tärkeää.

5. Nukut liian vähän ja/tai unenlaatusi on heikko

Unen määrä ja laatu ovat ensisijaisen tärkeitä asioita niin yleisen jaksamisen kuin myös painonpudotuksen kannalta. Liian vähäiset yöunet vaikuttavat negatiivisesti kehon toimintaan, mutta lisäksi väsyneenä järkevien ruokavalintojen tekeminen on haastavampaa, vireystila laskee ja harjoittelun laatu heikkenee.

Kaikki nämä asiat vaikuttavat myös painon putoamiseen. Väsyneenä motivaatio on helposti hakusessa, eikä oma hyvinvointi kiinnosta samalla tavalla kuin energisenä. Yöuniin panostaminen todella kannattaa (trust me).

6. Keskityt liikaa treenaamiseen (ruokavaliolla on tärkeämpi rooli painonpudotuksessa)

Treenaatko hulluna, mutta paino ei putoa millään? Muista, että kehonkoostumusta muokattaessa ruokavalio on pääosassa – liikunta vain tukee tavoitteeseen pääsyä.

Toki liikunnalla on monia muita hyviä vaikutuksia kehoon, mutta painonpudotuksessa valtaosa työstä tehdään kuitenkin keittiön puolella. Älä siis väsytä itseäsi pakonomaisella treenaamisella, vaan keskitä energiasi monipuoliseen, terveyttä ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon.

7. Krooninen stressi

Ruokavaliosi on kunnossa ja liikut säännöllisesti? Yksi syy painon junnaamiselle voi olla krooninen stressi. Jatkuva stressaaminen nostaa elimistön kortisolitasoja, joka voi omalta osaltaan hankaloittaa painonpudotusta.

Painotan asiakkaideni kanssa sitä, että painonpudotuksesta ei saa ottaa liikaa stressiä. Et yksinkertaisesti voi rampata päivittäin vaa’alla pienemmän vaakalukeman toivossa. On luonnollista, että kehon paino vaihtelee riippuen kehon nestetasapainosta, takana olevista treeneistä ja edellisistä aterioista riippuen (näin muutamia esimerkkejä mainitakseni).

Toisekseen on erittäin tärkeää huomioida elämäntilanne yleisesti. Nykyään tuntuu, että on enemmän sääntö kuin poikkeus, että elämä on jatkuvaa kiirettä ja stressiä. On lapset ja perhe, työt, opinnot ja muut menot hoidettavana ja siinä sitten yritetään pakonomaisesti pudottaa painoa stressaavan arjen keskellä.

Jos olet jatkuvasti burn outin partaalla, kannattaa todella miettiä, miten painonpudotus kannattaa sinun kohdallasi toteuttaa. Miten saisit järjestettyä aikataulusi niin, että sieltä löytyy aikaa kaupassa käymiseen, terveellisen ruoan laittoon ja liikkumiseen, mutta myös lepäämiseen ja palautumiseen? Elämänhallinnan tulee olla kunnossa, jos haluat onnistua tavoitteessasi. Painonpudotus kannattaa myös aina tehdä hyvinvointi edellä – ei sen kustannuksella.

8. Syöt liian yksipuolisesti

Oletko karsinut ruokavaliostasi ”kaiken turhan”, mutta paino junnaa silti paikoillaan? Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että mitä enemmän rajoituksia ruokavaliossasi on, sitä suuremmalla todennäköisyydellä et saa riittävästi energiaa, energiaravintoaineita sekä tärkeitä suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita) ruokavaliostasi?

Aina, kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, tulisi miettiä, millä kyseinen ruoka-aine voitaisiin korvata. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei myöskään ole koskaan lihomisen syynä (tai laihdutuksen edellytyksenä), vaan kyse on aina kokonaisuudesta. Tästä syystä on suoraan sanottuna typerää lähteä karsimaan ruokavaliosta kaikki ruoka-aineet, jotka ”kuulemma lihottavat”.

Tällaisia ruoka-aineita ei nimittäin ole edes olemassa.

Onko joku sanonut sinulle laihtuneensa, kun jätti esimerkiksi maitotuotteet ja vehnän pois ruokavaliostaan? Tämä johtuu (suurella todennäköisyydellä) siitä, että kyseisen henkilön energiansaanti on pudonnut poisjätettyjen ruoka-aineiden vuoksi, mikä on johtanut laihtumiseen. Et voi kuitenkaan tehdä tästä johtopäätöstä, että kyseiset ruoka-aineet itsessään lihottaisivat.

9. Oletko normaalipainoinen? Kroppasi saattaa kiinteytyä, vaikkei painosi putoaisikaan

Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sen haastavampaa painon pudottaminen yleensä on. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos treenaat aktiivisesti kuntosalilla ja olet normaalipainoinen, saattaa kroppasi kiristyä vaikka vaakalukema ei laskisikaan.

Normaalipainoisena aktiivitreenaajana kannattaakin vaa’an sijaan seurata kropan muokkaantumista mittanauhan, valokuvien ja mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi kehonkoostumusmittauslaitteen avulla.

10. Sairaus

Usein syy painon putoamattomuuteen löytyy jostain yllä olevista seikoista. On kuitenkin olemassa erilaisia sairauksia, jotka voivat myös osaltaan vaikuttaa painonpudotukseen. Jos epäilet, että itselläsi on jokin sairaus (joka estää painoa putoamasta), suosittelen kääntymään lääkärin puoleen. Itse ei itseään kannata alkaa diagnosoimaan, vaan asia kannattaa aina tutkituttaa.

11. Yksi pahimmista virheistä on hakea motivaatiota pudottamalla painoa nopeasti alussa mehupaaston tai pussikeittokuurin avulla

Haluan sanoa sinulle vain yhden asian…

ÄLÄ TEE TÄTÄ VIRHETTÄ.

Jos haluat saada pysyviä tuloksia, sinun on muutettava elämäntapojasi. Pussikeittokuurilla saat vain aineenvaihduntasi sekaisin, mikä ei todellakaan helpota painonpudotusta kuurin jälkeen.

Kuten mainitsin jo aiemmin – painonpudotuksessa ei ole oikotietä onneen. Pussikeittokuurin jälkeen terveellisempien elämäntapojen omaksuminen on entistä haastavampaa, kun kroppa huutaa energiaa kituuttamisen jälkeen.

Jos haluat saada toimivat työkalut, jotka tuovat sinulle oikeasti pysyviä tuloksia, opetan ne sinulle askel askeleelta 1.10. alkavassa 21 -päivän muutosmetodi -valmennuksessa. Valmennuksessa opit ajattelumallin sekä rutiinit, joiden avulla saat painosi putoamaan ja myös PYSYMÄÄN poissa. Alla kuitenkin vinkkejä, joilla pääset jo hyvään alkuun.

Näillä keinoilla sinäkin onnistut pudottamaan painoasi

Kokosin tähän vielä listan keinoista, joiden avulla valmennuksessani olevat asiakkaat ovat onnistuneet pudottamaan painoaan. Toivottavasti näistä on apua myös sinulle!

1. Aloita painonpudotus mahdollisimman suurella energiansaannilla

Näin sinulla on jotain, mistä vähentää tulevaisuudessa. Jos olet jo pudottanut energiansaantisi hyvin pieneksi, lähde ensin nostamaan sitä varovasti ylöspäin. Paino saattaa alussa nousta hiukan, mutta sitä ei kannata säikähtää. Aineenvaihduntasi alkaa hyrräämään, mikä mahdollistaa painon pudottamisen hieman myöhemmin. Minimaalisilla kaloreilla painosi tulee vain junnaamaan paikoillaan jatkossakin.

2. Kirjoita ruokapäiväkirjaa ja tunnista yllättävät energianlähteet

Voit käyttää jotain ravintoainelaskuria apuna ruokapäiväkirjasi analysoinnissa. Kun kirjaat kaikki päivän aikana syömäsi ruoat laskuriin, saatat huomata yllättäviä energiapommeja, jotka voivat olla esteenä painonpudotuksellesi.

3 Aktiivinen elämäntapa

Kun teet arkiliikkumisesta itsellesi yhtä itsestäänselvän asian kuin hampaiden pesusta, kulutat arjessasi huomattavasti enemmän energiaa (kuin passiivisella elämäntyylillä). Jatkossa et enää mieti, nousetko portaat vai käytätkö hissiä – valitset automaattisesti portaat. Arkiliikkunnan osuutta painonpudotuksessa kannata vähätellä.

4. Vaihda herkkupäivä herkkuhetkeen

Energiansaanti pysyy maltillisena, kun herkuttelu ei karkaa käsistä koko päivän tai koko viikonlopun ajaksi. Silloin tällöin herkuttelu ei pilaa painonpudotusprojektiasi, kun pidät sen kohtuudessa.

5. Mieti, miksi herkuttelet

Syötkö herkkuja, koska sinun tekee niitä oikeasti mieli? Vai siksi, että olet niitä joka viikonloppu tottunut syömään? On tärkeää pohtia omia tottumuksia ja syitä viikoittaiselle / päivittäiselle herkuttelulle. Jos herkuttelu on tapa (ostat joka viikonloppu karkkipussin, vaikkei sinun erityisesti tekisi edes mieli), kannattaa siitä pyrkiä eroon. On parempi opetella herkuttelemaan hyvällä omalla tunnolla silloin, kun todella tekee mieli (eikä ostaa karkkipussia vain sen takia, että olet niin tottunut joka lauantai tekemään).

6. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä laadukasta unta

Päätä, että olet sängyssä viimeistään klo 22-23 riippuen siitä, mihin aikaan olet heräämässä seuraavana aamuna. Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman muuttumattomana niin viikolla, kuin viikonloppuisinkin.

7. Pidä pääfocus ruokavaliossa, älä liikkumisessa

Älä liiku pakonomaisesti vain rasvanpolton takia, sillä sen merkitys painonpudotuksessa on vain noin 20%. Liiku kuitenkin parantaaksesi hyvinvointiasi, vireystilaasi ja arjessa jaksamistasi. Liiku itsellesi mielekkäällä tavalla.

8. Muista rentoutua ja levätä

Vältä turhaa stressiä. Nuku riittävästi ja ota aikaa rentoutumiseen. Kun olet virkeä, jaksat panostaa terveellisiin elämäntapoihin ja saat painosi putoamaan.

9. Keskity enemmän lisäämään hyviä asioita ruokavalioosi, kuin vähentämään huonoja

Kun perustat painonpudotusprojektisi pelkille kielloille ja rajoitteille, tulee hommasta automaattisesti kurjaa, tylsää ja pakonomaista puurtamista. Joudut taistelemaan säilyttääksesi hyvän itsekurin ja motivaation. Keskity ennemmin lisäämään hyviä asioita (kuten kasviksia) ruokavalioosi, ja pyri välttämään pitkiä kieltolistoja ja rajoitteita. Tee matkastasi mielekäs – näin sinulla ei tule ongelmia motivaation säilyttämisen kanssa.

10. Käytä edistymisen seurannassa muita menetelmiä vaa’an rinnalla

Mittanauha, valokuvat ja kehonkoostumusmittaus antavat hyvää kokonaiskuvaa siitä, mihin suuntaan olet menossa. Pelkkä painon seuraaminen voi olla harhaanjohtavaa, sillä paino saattaa heitellä päivien välillä useita kiloja suuntaan ja toiseen.

11. Jos edellä mainitut kohdat ovat kunnossa (eikä painosi silti putoa), suosittelen käymään lääkärissä tai kääntymään muun ammattilaisen puoleen

Ei kannata jäädä yksin asian kanssa, vaan kysyä rohkeasti apua. Facebook -ryhmästä voit saada vertaistukea, mutta parhaimman avun saat henkilökohtaiselta valmentajalta, ravitsemusterapeutilta tai muulta ammattilaiselta (tarvittaessa lääkäriltä).

Edullinen vaihtoehto on myös lähteä mukaan 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit muun muassa AJATTELUMALLIN, joka vie sinut pysyviin tuloksiin sekä RUTIINIT, joiden avulla painosi pysyy poissa. Saat myös paljon tehtäviä ja työkaluja TREENIIN, RAVINTOON sekä STRESSIN- ja MIELENHALLINTAAN.

Tiedät ehkä, mitä sinun pitäisi tehdä painoa pudottaaksesi. Valmennuksessa kuitenkin opit, miten viet nämä asiat käytäntöön.

Valmennukseen osallistuaksesi et tarvitse mitään välineitä (tai esim. kuntosalijäsenyyttä). Valmennus alkaa 1.10. Lue lisää ja lähde mukaan valmennukseen täältä!

 

Ethän pudota painoa rankaistaksesi itseäsi, vaan tehdäksesi itsellesi hyvää. Kun lähtökohtana on oma hyvinvointisi, on parempien valintojen tekeminen helpompaa ja motivaatio tekemiseen säilyy.

Toivon, että nämä keinot auttavat sinua saavuttamaan haluamasi. Jos uskot, että näistä voisi olla apua myös ystävillesi tai tutuillesi, jaa tämä postaus sosiaalisessa mediassa auttaaksesi myös heitä<3

 

Continue Reading