7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä ”hyvä kunto” voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa’alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle ”hyvä kunto” tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.

 

1. Keskityn kokonaisuuksiin yksityiskohtien sijaan

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. Syön riittävästi

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. Luovuin ”joko tai” ja ”sitten kun” ajattelusta

Moni elää niin sanottua ”joko tai” -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen ”sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän”. Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. ”Joko tai” -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee täysin suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. ”Sitten kun” -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto – ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan ”sitten kun on maanantai..”, ”sitten kun on syksy..” tai ”sitten kun on aikaa..” ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. En pelkää poiketa suunnitelmasta tai stressaa ruoasta

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, jota on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

 

5. Syön ruokaa, joka maistuu hyvältä

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään – eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy – banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.

6. En juo turhia kaloreita

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa – tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. Lisään mielummin hyviä juttuja ruokavalioon, kun vähennän huonoja

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

”Hyvä vähentää huonon määrää”. Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? 🙂

Continue Reading

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että ”ei ole aikaa..” ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että ”on turha varmaan edes aloittaa”. Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.

Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle – silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa.

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä – sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse.

Kuvat 1 ja 2: Säännöllinen harjoittelu tuottaa haluttua tulosta – suorituskyky paranee

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen – ilman pidempiä taukoja harjoittelusta.
Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

Kuva 3: Liian usein harjoittelu voi kääntää suorituskyvyn laskuun

More is more – vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella – jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

Kuva 4: Ylirasittamalla kroppaa voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan – olethan kuitenkin tarkkana

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

Kuva 5: Epäsäännöllisellä harjoittelulla on turha odottaa tuloksia

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin, tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii ”nollautua” takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti – etenkin jos haluat kehittyä.
Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne. Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla – mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna hyvin tuloksia!
Continue Reading

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?

Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia.

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita – tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina, millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?

Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä – keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmilläkin lihasryhmillä on paikkansa harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on yleensä liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?

Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen – oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta – melkein mitä tahansa tekemällä saat alkuun tuloksia. Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat – että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.

Muuta huomioitavaa

Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, otathan rohkeasti yhteyttä niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. 🙂

 

Continue Reading