Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Kyllä, kyseessä ei ole mikään huijaus. Olen oikeasti onnistunut kiristelemään kroppani rasvaprosenttia noin 6% siihen pisteeseen, että se on ollut alimmillaan 13,7%. Haluatko tietää, miten tein sen? Kerron sen sinulle tässä artikkelissa ja samalla kerron sinulle, kuinka sinäkin voit onnistua saamaan samankaltaisia tuloksia.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vie aikaa – älä yritä saavuttaa urheilijan kroppaa muutamassa kuukaudessa

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on huomattavasti hitaampaa, kuin pelkkä painon pudottaminen. Kropasta ei tule kiinteää ja sporttista muutamassa kuukaudessa (riippuen tietysti lähtötilanteesta), vaikka seuraisit kuinka tiukkaa dieettiä.

Kehonkoostumus välittää tietoa elintavoista pitkällä aikajänteellä. Ylipaino ei yllätä ketään yhdessä yössä, vaan kilot kerääntyvät vuosien saatossa (jos elämäntavat eivät tue painonhallintaa), mutta toisaalta myöskään urheilullista ja hyväkuntoista kroppaa ei saavuteta muutaman kuukauden tiukalla diettaamisella (ellei lähtökunto ole jo suhteellisen sporttinen ja lihaksikas).

Kehonkoostumuksen muokkaamiselle tulee antaa aikaa. Urheilijat tekevät töitä tavoitteidensa eteen vuodesta toiseen, jolloin lopulta vuosien saatossa heidän kroppansa muokkaantuu urheilulajia vastaavaksi.

2,5 vuotta klassista voimanostoa harrastaneena lihasmassaa on voiman lisäksi kertynyt pikkuhiljaa. Koska kyse on painoluokkalajista, olen joutunut toisinaan vetämään painoani kilpailuita varten, jolloin rasvaprosenttini on myös pikkuhiljaa tippunut alemmas ja alemmas.

Miten olen siis saavuttanut 6% pienemmän rasvaprosentin? Noh, antamalla keholleni aikaa muutokseen. Muutos ei tapahtunut viikoissa, eikä kuukausissa. Sen lisäksi, että olen kilpaillut tavoitteellisesti 2,5 vuotta, olen harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko ikäni.

Nykyinen fysiikkani on siis muotoutunut viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana ja lopulta viilautunut viimeisen 2,5 vuoden aikana rasvattomammaksi kuin koskaan aikaisemmin.

Älä siis yritä saavuttaa urheilijan kroppaa parin kuukauden tiukalla dieetillä. Et tule onnistumaan. Anna itsellesi aikaa muutokseen ja tee töitä pitkäjänteisesti fiksulla tavalla sekä ennen kaikkea pysyviä tuloksia tavoitellen.

 

Haluatko kiinteytyä? Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja!

Kun lopetin jatkuvan kiinteytymisen tavoittelun ja aloin syömään enemmän, alkoi kehoni muokkaantua silmissä. Miten ikinä kuvittelinkaan saavani kiinteämmän kehonkoostumuksen, jos en ikinä antanut keholleni riittävästi ravintoa jaksaakseni treenata tehokkaasti?

Kyllä minä painoni sain putoamaan dieettaamalla, mutta samalla sulattelin vauhdilla lihasparkojani. Tällä tavalla lopputulos on kyllä pienempi keho – mutta ei halutulla tavalla paljoakaan kiinteämpi. Tätä pienempää kehoa oli myös huomattavasti haastavampi ylläpitää, sillä lepoaineenvaihdunta oli pudonnut pienentyneen lihasmassan seurauksena.

Naiset kertovat järjestään haluavansa ”kiinteytyä”. Jostain syystä moni ei kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Vaikka paino putoaa, edelleen löytyy löysää sieltä ja lisää täältä (toki tämä on osittain myös korvien välissä). Kroppa ei kuitenkaan muokkaannu halutulla tavalla, vaikka vaakalukema pienetyisikin.

Jos harrastat pelkkää lenkkeilyä ja syöt vain salaattia, niin kyllä sinä sillä painosi saat putoamaan. Se ei kuitenkaan tuo sinulle haluamaasi kiinteää kroppaa. Varsinkaan pysyvästi.

Minä pienensin rasvaprosenttiani syömällä paljon ja treenaamalla kovaa. Mitä enemmän energiaa (ja erityisesti hiilihydraatteja) tuli koneeseen, sen raskaampia treenejä jaksoin vetää läpi. Kun aloin syömään, huomasin kehittyväni ja palautuvani huomattavasti paremmin. Lihasta alkoi tulla lisää ja samalla kroppa alkoi kiristymään – ihan huomaamatta, sen enempää asiasta stressaamatta.

Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Lopeta ainainen laihduttaminen – et voi olla miinuskaloreilla vuodesta toiseen

Oletko tavoitellut kiinteämpää kroppaa jo useamman vuoden ajan sitä saavuttamatta? Syötkö mielestäsi vähän, liikut paljon ja silti mitään ei tapahtu? Eikö kroppasi näytä siltä, miltä sen kovilla treenimäärillä ja tervellisellä ravinnolla tulisi näyttää?

Kuinka kauan olet ollut dieetillä?

Kokeile pitää tauko dieetistä ja anna keholle sen tarvitsemaa energiaa. Jos et ole kuukausiin tai jopa vuosiin saanut painoasi putoamaan tai vyötäöäsi kaventumaan kitkuttelemalla pienillä kaloreilla, ehkä olisi aika muuttaa suunnitelmaa?

Kokele lisätä energiansaantiasi pikkuhiljaa, erityisesti hiilihydraateista (jos olet niitä vältellyt). Fiilistele, kuinka se vaikuttaa vireystilaasi, energiatasoihisi, treenitehoisi ja jaksamiseesi.

Sinulla ei ole mitään hävittävää. Et ole saavuttanut haluamiasi tuloksia tähänkään asti, joten lähde rohkeasti kokeilemaan jotain uutta. Muutos vaatii muutosta.

Jos pelkäät lihovasi, ajattele asiaa tältä kantilta – jos et ole saanut haluamiasi tuloksia vanhalla tavallasi, miksi kuvittelet sen onnistuvan tulevaisuudessa?

Lähes jokaisen painonpudotusta tai kiinteytymistä tavoittelevan asiakkaani kanssa aloitamme projektin nostamalla ensin energiansaantia ylöspäin. Miksi? Koska moni on porskuttanut eteenpäin jo pitkään liian pienellä energiansaannilla. Ja liian alhaisen energiansaannin vuoksi…

  • Treenitehot ovat kadoksissa
  • Loukkaantumiriski on suurempi
  • Aineenvaihdunta on jumissa
  • Sairasteluja on enemmän
  • Vireystila on alhainen
  • Arkiliikkuminen on vähäistä
  • Paino junnaa paikoillaan
  • Eikä ole mitään, mistä vähentää energiansaantia jatkossa

Energiansaannin lisäyksen myötä jollain saattaa alussa paino heilahtaa hieman ylöspäin, mutta se kääntyy nopeasti laskuun – ennen, kuin ollaan edes pudotettu energiansaantia alaspäin. Suurella osalla paino lähtee kuitenkin saman tien putoamaan, vaikka energiansaantia lisätään.

Kun energiansaanti on saatu nostettua järkevälle tasolle, energiatasot alkavat nousta ja kroppa alkaa toimimaan. Tästä tilanteesta on huomattavasti paremmat mahdollisuudet saavuttaa se haluttu kiinteämpi kehonkoostumus.

Ja ei – ei ole tarkoitus vetää kaksin käsin mättöä naamariin. Laadukasta ruokaa saa syödä reilusti, vaikka tavoite olisikin kiinteytyä.

Näillä keinoilla minä onnistuin saavuttamaan kiinteämmän kehon ja pienemmän rasvaprosentin – kokeile sinäkin

1. Anna itsellesi aikaa kehonkoostumuksen muokkaamiselle

Älä yritä saavuttaa urheilullista, vahvaa ja toimintakykyistä kroppaa pienellä rasvaprosentilla varustettuna muutamassa kuukaudessa. Anna itsellesi ja kehollesi aikaa muutokseen.

Jatkuvan miinuskaloreilla kitkuttelun sijaan nosta välillä energiansaantiasi ylöspäin. Pidä taukoja dieetistä. Fitnessmaailmasta tutulle bulkki-kaudelle ei tarvitse ryhtyä, vaan tarkoituksena on nostaa energiansaantia vastaamaan kulutustasi.

Tulet taatusti huomaamaan eron treenitehoissasi sekä yleisesti arjessa jaksamisessasi. Keskity välillä kehittämään myös suorituskykyäsi sekä lisäämään lihasmassaasi – ilman lihasmassaa onnistut saavuttamaan painoa pudottamalla enintään ”laiha-läski” -lookin.

Unohda ”kesäkuntoon” -projektit ja kuvittele kehonkoostumuksen muokkaamisen olevan enemmänkin matka, eikä määränpää. Opettele pysyviä rutiineita, jotka vievät sinua hiljalleen haluamaasi suuntaan. Muista myös nauttia matkasta.

2. Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja

Naiset – älkää pliiis pelätkö niitä hiilihydraatteja.

HIILIHYDRAATIT. EIVÄT. LIHOTA.

Kun syöt riittävästi, jaksat treenata kovaa – ja kovan treenin myötä muokkaat huomattavasti tehokkaammin kehonkoostumustasi, kuin miinuskaloreilla väsyneenä hikoilemalla. Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä, joten älä skippaa niitä ruokavaliossasi, jos haluat kehittyä treeneissäsi.

Omat treenitehoni ovat kasvaneet täysin uudelle levelille sen jälkeen, kun aloin syömään enemmän hiilihydraatteja (sekä ruokaa ylipäätään). Treenitehot yhdistettynä riittävään energiansaaniin ovat puolestaan tuoneet mukanaan lisää lihasmassaa ja lihasmassa on helpottanut huomattavasti painonhallintaa.

3. Lopeta laihduttaminen – muuta elämäntapasi kokonaisvaltaisesti

Pyri kehittymään eri ominaisuuksia (voima, kestävyys, liikkuvuus) pelkän pakonomaisen painonpudotuksen sijaan. Älä harrasta liikuntaa vain kaloreidenkulutus mielessäsi.

Pakonomainen kaloreiden ja kulutuksen laskeminen tuo vain stressiä mukanaan. Stressi hankaloittaa rasvanpolttoa. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee opetella olemaan stressaamatta jokaisesta suupalasta ja väliin jääneestä treenistä.

Pidä dieettitaukoja ja keskity antamaan kropallesi sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita. Älä stressaa turhasta. Keskity isoihin linjoihin tarkkojen yksityiskohtien sijaan. Pyri kehittymään monipuolisesti ja muista myös huoltaa kehoasi ja mieltäsi.

Ota elämäntapasi kokonaisvaltaiseen syyniin. Kroppasi ei ole pelkän ruokavalion ja treeniohjelman tulos, vaan siihen vaikuttaa myös uni, lepo ja palautuminen sekä päivittäiset rutiinit ja toimintamallit.

Jos haluat muuttua, uskalla tehdä muutoksia.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita…

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

 

Artikkelikuva: Petteri Kaakinen

Continue Reading

11 Syytä, miksi paino ei putoa ( +keinot onnistumiseen! )

Teetkö paljon töitä painonpudotuksen eteen, mutta silti paino junnaa paikoillaan? Tai pahimmillaan jopa nousee? Mistä tämä voi johtua ja miten painon saa taas laskemaan?

Tästä postauksesta löydät yleisimmät syyt siihen, miksi paino ei putoa. Lopuksi kerron sinulle myös keinot, joiden avulla saat haluamiasi tuloksia!

11 Syytä, miksi paino ei putoa

Tiedän, että painonpudotus saattaa tuntua todella turhauttavalta. Olet ehkä vuosia yrittänyt päästä ihannepainoosi. Haluan auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset sudenkuopat, jotka voivat olla esteenä onnistumisellesi. Lue kohdat huolellisesti läpi ja mieti, voisiko syy painon paikallaan junnaamiseen olla joku seuraavista?

Jos koet postauksen hyödylliseksi, toivon, että jaat sen eteenpäin facebookissa. Jos jokin jää mietityttämään, jätä rohkeasti viestiä kommenttiboksiin tai laita minulle sähköpostia<3

1. Syöt liian vähän

Oletko jo karsinut ruoan määrän minimaaliseksi, eikä painosi silti putoa? Mietitkö, että miten voisit pienentää energiansaantiasi painonpudotuksen vauhdittamiseksi, kun kalorit ovat jo nyt alhaalla? Niinpä. Siinäpä vasta hyvä kysymys.

Jos pudotat energiansaantisi kertaheitolla reippaasti alakanttiin, mistä ihmeestä kiristät enää tahtia, kun painonlasku pysähtyy? Paino voi laskea kitukaloreilla alussa nopeastikin, mutta valitettavasti se lähtee rasvakudoksen lisäksi nesteistä sekä kallisarvoisesta lihaskudoksesta.

Muista, ettei painonpudotuksessa ole oikotietä onneen. Hitaampi tahti tuo pysyvämpiä tuloksia. Älä siis pudota energiansaantiasi heti alussa liian alhaiseksi. Liian pienet kalorit ajavat elimistön säästöliekille, mikä tekee painonpudotuksesta entistä hankalampaa.

Optimaalisessa tilanteessa painoa pudotetaan mahdollisimman korkeilla kaloreilla. Mitä korkeammalla energiansaanti on painonpudotuksen alkuvaiheessa, sen helpompi siitä on (tarvittaessa) karsia projektin edetessä. Korkeammat kalorit takaavat myös paremman vireystilan, jaksamisen, motivaation, treenitehot, palautumisen ja kehittymisen.

2. Syöt liian paljon

Joskus käy kuitenkin päinvastoin ja energiansaanti onkin luultua korkeampaa. Ylimääräistä energiaa saattaa kertyä huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana.

Muistathan, että myös palautusjuomat ja treenilaturit sisältävät energiaa. Pähkinät ovat terveellisiä, mutta päivän mittaa popsittuna ne saattavat nostaa energiansaantia huomattavasti ylöspäin.

Myös smoothie on oikein toimiva välipala, mutta se saattaa helposti sisältää energiaa ison aterian edestä. Purkillisen maitorahkaa (250g), keskikokoisen banaanin, marjoja (100g) ja avokadon sisältävä smoothie sisältää yhteensä 544kcal. Olisitko uskonut?

Nesteen muodossa energiaa tulee yleisestikin helposti kerrytettyä. Mehut, limsat ja jogurtit sisältävät monesti suuret määrät sokeria ja sitä kautta ne saattavat nostaa päivittäistä energiansaantia yllättävänkin paljon.

3. Passiivinen elämäntyyli

Haluatko pudottaa painoa lisäämällä kulutustasi liikunnan avulla? Hyvä! Liikunta tekee hyvää monellakin tapaa. Valitettavasti ei kuitenkaan riitä, että teet kerran tai kaksi viikossa kovan salitreenin tai juokset portaita hiki lentäen (jos haluat saada painosi putoamaan).

Tunnin treenillä voidaan kyllä nostaa energiankulutusta treenistä riippuen useita satoja kaloreita. Jos kuitenkin treenien ulkopuolella käytät aikasi istuen tai vaakatasossa sohvalla, voi kokonaisenergiankulutuksesi olla loppujen lopuksi pienempi, kuin kuvittelet.

Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta auttavat hurjasti painonpudotusta tavoitellessa. Lisäämällä arkiliikuntaa voit nostaa kulutustasi useita satoja kaloreita vuorokaudessa suhteellisen helposti ja vaivattomasti – eikä se kuitenkaan kuormita sinua samalla tavalla, kuin kovat treenit. Kulje työmatkat pyörällä tai kävellen, valitse portaat hissin sijasta, siivoa, leiki lasten kanssa ja tauota istumista työpaikallasi.

 

4. Herkkupäivinä mopo karkaa käsistä

Kerran viikossa (tavoitteesta riippuen) voi olla ihan ok ottaa vähän rennommin syömisten kanssa. Jos kuitenkin joka lauantai kiskot kaksin käsin herkkuja naamariin tai nautit useamman annoksen alkoholia, saat nopeasti ”nollattua” viikon aikana saavuttamasi kalorivajeen.

Oletko sinäkin sortunut joskus ajattelemaan, että ”päivä meni jo pilalle, eikä lopuilla syömisilläni ole enää väliä”, kun otit pullan kahvin kanssa työpaikan kahvitauolla?

Ei hätää. Et ole ainut, joka on joskus ajatellut pienen herkkuhetken ”pilaavan” päivän (painonpudotuksen / kiinteytymisen osalta). Minäkin olen.

Voin kuitenkin kertoa sinulle, että tästä ajatusmallista luopuminen voi olla yksi tärkeimmistä askelistasi kohti parempia syömistottumuksia. Ja sitä kautta toivomaasi kehonkoostumuksen muutosta.

On täysin eri asia nauttia kerran viikossa esimerkiksi jälkiruoka tai muutama rivi suklaalevystä, kuin vetää koko päivä mättöruokaa kiduksiin (”koska huomenna palaan takaisin ”ruotuun”). Kyllä siinä ihan eri svääreissä liikutaan energiansaannin kannalta, vai mitä?

Pieni herkkuhetki voi tehdä hyvää silloin tällöin, erityisesti pääkopalle. Kohtuuden opettelu on kuitenkin hurjan tärkeää.

5. Nukut liian vähän ja/tai unenlaatusi on heikko

Unen määrä ja laatu ovat ensisijaisen tärkeitä asioita niin yleisen jaksamisen kuin myös painonpudotuksen kannalta. Liian vähäiset yöunet vaikuttavat negatiivisesti kehon toimintaan, mutta lisäksi väsyneenä järkevien ruokavalintojen tekeminen on haastavampaa, vireystila laskee ja harjoittelun laatu heikkenee.

Kaikki nämä asiat vaikuttavat myös painon putoamiseen. Väsyneenä motivaatio on helposti hakusessa, eikä oma hyvinvointi kiinnosta samalla tavalla kuin energisenä. Yöuniin panostaminen todella kannattaa (trust me).

6. Keskityt liikaa treenaamiseen (ruokavaliolla on tärkeämpi rooli painonpudotuksessa)

Treenaatko hulluna, mutta paino ei putoa millään? Muista, että kehonkoostumusta muokattaessa ruokavalio on pääosassa – liikunta vain tukee tavoitteeseen pääsyä.

Toki liikunnalla on monia muita hyviä vaikutuksia kehoon, mutta painonpudotuksessa valtaosa työstä tehdään kuitenkin keittiön puolella. Älä siis väsytä itseäsi pakonomaisella treenaamisella, vaan keskitä energiasi monipuoliseen, terveyttä ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon.

7. Krooninen stressi

Ruokavaliosi on kunnossa ja liikut säännöllisesti? Yksi syy painon junnaamiselle voi olla krooninen stressi. Jatkuva stressaaminen nostaa elimistön kortisolitasoja, joka voi omalta osaltaan hankaloittaa painonpudotusta.

Painotan asiakkaideni kanssa sitä, että painonpudotuksesta ei saa ottaa liikaa stressiä. Et yksinkertaisesti voi rampata päivittäin vaa’alla pienemmän vaakalukeman toivossa. On luonnollista, että kehon paino vaihtelee riippuen kehon nestetasapainosta, takana olevista treeneistä ja edellisistä aterioista riippuen (näin muutamia esimerkkejä mainitakseni).

Toisekseen on erittäin tärkeää huomioida elämäntilanne yleisesti. Nykyään tuntuu, että on enemmän sääntö kuin poikkeus, että elämä on jatkuvaa kiirettä ja stressiä. On lapset ja perhe, työt, opinnot ja muut menot hoidettavana ja siinä sitten yritetään pakonomaisesti pudottaa painoa stressaavan arjen keskellä.

Jos olet jatkuvasti burn outin partaalla, kannattaa todella miettiä, miten painonpudotus kannattaa sinun kohdallasi toteuttaa. Miten saisit järjestettyä aikataulusi niin, että sieltä löytyy aikaa kaupassa käymiseen, terveellisen ruoan laittoon ja liikkumiseen, mutta myös lepäämiseen ja palautumiseen? Elämänhallinnan tulee olla kunnossa, jos haluat onnistua tavoitteessasi. Painonpudotus kannattaa myös aina tehdä hyvinvointi edellä – ei sen kustannuksella.

8. Syöt liian yksipuolisesti

Oletko karsinut ruokavaliostasi ”kaiken turhan”, mutta paino junnaa silti paikoillaan? Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että mitä enemmän rajoituksia ruokavaliossasi on, sitä suuremmalla todennäköisyydellä et saa riittävästi energiaa, energiaravintoaineita sekä tärkeitä suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita) ruokavaliostasi?

Aina, kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, tulisi miettiä, millä kyseinen ruoka-aine voitaisiin korvata. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei myöskään ole koskaan lihomisen syynä (tai laihdutuksen edellytyksenä), vaan kyse on aina kokonaisuudesta. Tästä syystä on suoraan sanottuna typerää lähteä karsimaan ruokavaliosta kaikki ruoka-aineet, jotka ”kuulemma lihottavat”.

Tällaisia ruoka-aineita ei nimittäin ole edes olemassa.

Onko joku sanonut sinulle laihtuneensa, kun jätti esimerkiksi maitotuotteet ja vehnän pois ruokavaliostaan? Tämä johtuu (suurella todennäköisyydellä) siitä, että kyseisen henkilön energiansaanti on pudonnut poisjätettyjen ruoka-aineiden vuoksi, mikä on johtanut laihtumiseen. Et voi kuitenkaan tehdä tästä johtopäätöstä, että kyseiset ruoka-aineet itsessään lihottaisivat.

9. Oletko normaalipainoinen? Kroppasi saattaa kiinteytyä, vaikkei painosi putoaisikaan

Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sen haastavampaa painon pudottaminen yleensä on. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos treenaat aktiivisesti kuntosalilla ja olet normaalipainoinen, saattaa kroppasi kiristyä vaikka vaakalukema ei laskisikaan.

Normaalipainoisena aktiivitreenaajana kannattaakin vaa’an sijaan seurata kropan muokkaantumista mittanauhan, valokuvien ja mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi kehonkoostumusmittauslaitteen avulla.

10. Sairaus

Usein syy painon putoamattomuuteen löytyy jostain yllä olevista seikoista. On kuitenkin olemassa erilaisia sairauksia, jotka voivat myös osaltaan vaikuttaa painonpudotukseen. Jos epäilet, että itselläsi on jokin sairaus (joka estää painoa putoamasta), suosittelen kääntymään lääkärin puoleen. Itse ei itseään kannata alkaa diagnosoimaan, vaan asia kannattaa aina tutkituttaa.

11. Yksi pahimmista virheistä on hakea motivaatiota pudottamalla painoa nopeasti alussa mehupaaston tai pussikeittokuurin avulla

Haluan sanoa sinulle vain yhden asian…

ÄLÄ TEE TÄTÄ VIRHETTÄ.

Jos haluat saada pysyviä tuloksia, sinun on muutettava elämäntapojasi. Pussikeittokuurilla saat vain aineenvaihduntasi sekaisin, mikä ei todellakaan helpota painonpudotusta kuurin jälkeen.

Kuten mainitsin jo aiemmin – painonpudotuksessa ei ole oikotietä onneen. Pussikeittokuurin jälkeen terveellisempien elämäntapojen omaksuminen on entistä haastavampaa, kun kroppa huutaa energiaa kituuttamisen jälkeen.

Jos haluat saada toimivat työkalut, jotka tuovat sinulle oikeasti pysyviä tuloksia, opetan ne sinulle askel askeleelta 1.10. alkavassa 21 -päivän muutosmetodi -valmennuksessa. Valmennuksessa opit ajattelumallin sekä rutiinit, joiden avulla saat painosi putoamaan ja myös PYSYMÄÄN poissa. Alla kuitenkin vinkkejä, joilla pääset jo hyvään alkuun.

Näillä keinoilla sinäkin onnistut pudottamaan painoasi

Kokosin tähän vielä listan keinoista, joiden avulla valmennuksessani olevat asiakkaat ovat onnistuneet pudottamaan painoaan. Toivottavasti näistä on apua myös sinulle!

1. Aloita painonpudotus mahdollisimman suurella energiansaannilla

Näin sinulla on jotain, mistä vähentää tulevaisuudessa. Jos olet jo pudottanut energiansaantisi hyvin pieneksi, lähde ensin nostamaan sitä varovasti ylöspäin. Paino saattaa alussa nousta hiukan, mutta sitä ei kannata säikähtää. Aineenvaihduntasi alkaa hyrräämään, mikä mahdollistaa painon pudottamisen hieman myöhemmin. Minimaalisilla kaloreilla painosi tulee vain junnaamaan paikoillaan jatkossakin.

2. Kirjoita ruokapäiväkirjaa ja tunnista yllättävät energianlähteet

Voit käyttää jotain ravintoainelaskuria apuna ruokapäiväkirjasi analysoinnissa. Kun kirjaat kaikki päivän aikana syömäsi ruoat laskuriin, saatat huomata yllättäviä energiapommeja, jotka voivat olla esteenä painonpudotuksellesi.

3 Aktiivinen elämäntapa

Kun teet arkiliikkumisesta itsellesi yhtä itsestäänselvän asian kuin hampaiden pesusta, kulutat arjessasi huomattavasti enemmän energiaa (kuin passiivisella elämäntyylillä). Jatkossa et enää mieti, nousetko portaat vai käytätkö hissiä – valitset automaattisesti portaat. Arkiliikkunnan osuutta painonpudotuksessa kannata vähätellä.

4. Vaihda herkkupäivä herkkuhetkeen

Energiansaanti pysyy maltillisena, kun herkuttelu ei karkaa käsistä koko päivän tai koko viikonlopun ajaksi. Silloin tällöin herkuttelu ei pilaa painonpudotusprojektiasi, kun pidät sen kohtuudessa.

5. Mieti, miksi herkuttelet

Syötkö herkkuja, koska sinun tekee niitä oikeasti mieli? Vai siksi, että olet niitä joka viikonloppu tottunut syömään? On tärkeää pohtia omia tottumuksia ja syitä viikoittaiselle / päivittäiselle herkuttelulle. Jos herkuttelu on tapa (ostat joka viikonloppu karkkipussin, vaikkei sinun erityisesti tekisi edes mieli), kannattaa siitä pyrkiä eroon. On parempi opetella herkuttelemaan hyvällä omalla tunnolla silloin, kun todella tekee mieli (eikä ostaa karkkipussia vain sen takia, että olet niin tottunut joka lauantai tekemään).

6. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä laadukasta unta

Päätä, että olet sängyssä viimeistään klo 22-23 riippuen siitä, mihin aikaan olet heräämässä seuraavana aamuna. Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman muuttumattomana niin viikolla, kuin viikonloppuisinkin.

7. Pidä pääfocus ruokavaliossa, älä liikkumisessa

Älä liiku pakonomaisesti vain rasvanpolton takia, sillä sen merkitys painonpudotuksessa on vain noin 20%. Liiku kuitenkin parantaaksesi hyvinvointiasi, vireystilaasi ja arjessa jaksamistasi. Liiku itsellesi mielekkäällä tavalla.

8. Muista rentoutua ja levätä

Vältä turhaa stressiä. Nuku riittävästi ja ota aikaa rentoutumiseen. Kun olet virkeä, jaksat panostaa terveellisiin elämäntapoihin ja saat painosi putoamaan.

9. Keskity enemmän lisäämään hyviä asioita ruokavalioosi, kuin vähentämään huonoja

Kun perustat painonpudotusprojektisi pelkille kielloille ja rajoitteille, tulee hommasta automaattisesti kurjaa, tylsää ja pakonomaista puurtamista. Joudut taistelemaan säilyttääksesi hyvän itsekurin ja motivaation. Keskity ennemmin lisäämään hyviä asioita (kuten kasviksia) ruokavalioosi, ja pyri välttämään pitkiä kieltolistoja ja rajoitteita. Tee matkastasi mielekäs – näin sinulla ei tule ongelmia motivaation säilyttämisen kanssa.

10. Käytä edistymisen seurannassa muita menetelmiä vaa’an rinnalla

Mittanauha, valokuvat ja kehonkoostumusmittaus antavat hyvää kokonaiskuvaa siitä, mihin suuntaan olet menossa. Pelkkä painon seuraaminen voi olla harhaanjohtavaa, sillä paino saattaa heitellä päivien välillä useita kiloja suuntaan ja toiseen.

11. Jos edellä mainitut kohdat ovat kunnossa (eikä painosi silti putoa), suosittelen käymään lääkärissä tai kääntymään muun ammattilaisen puoleen

Ei kannata jäädä yksin asian kanssa, vaan kysyä rohkeasti apua. Facebook -ryhmästä voit saada vertaistukea, mutta parhaimman avun saat henkilökohtaiselta valmentajalta, ravitsemusterapeutilta tai muulta ammattilaiselta (tarvittaessa lääkäriltä).

Edullinen vaihtoehto on myös lähteä mukaan 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit muun muassa AJATTELUMALLIN, joka vie sinut pysyviin tuloksiin sekä RUTIINIT, joiden avulla painosi pysyy poissa. Saat myös paljon tehtäviä ja työkaluja TREENIIN, RAVINTOON sekä STRESSIN- ja MIELENHALLINTAAN.

Tiedät ehkä, mitä sinun pitäisi tehdä painoa pudottaaksesi. Valmennuksessa kuitenkin opit, miten viet nämä asiat käytäntöön.

Valmennukseen osallistuaksesi et tarvitse mitään välineitä (tai esim. kuntosalijäsenyyttä). Valmennus alkaa 1.10. Lue lisää ja lähde mukaan valmennukseen täältä!

 

Ethän pudota painoa rankaistaksesi itseäsi, vaan tehdäksesi itsellesi hyvää. Kun lähtökohtana on oma hyvinvointisi, on parempien valintojen tekeminen helpompaa ja motivaatio tekemiseen säilyy.

Toivon, että nämä keinot auttavat sinua saavuttamaan haluamasi. Jos uskot, että näistä voisi olla apua myös ystävillesi tai tutuillesi, jaa tämä postaus sosiaalisessa mediassa auttaaksesi myös heitä<3

 

Continue Reading

5 vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Oletko jojo -laihduttaja? Katoavatko vaivalla hankkimasi tulokset kerta toisensa jälkeen? Tulevatko kilot takaisin korkojen kera? Miten tuloksista saisi tehtyä pysyviä? Lue seuraava artikkeli läpi ja tiedät, mitä sinun tulee tehdä saavuttaaksesi haluamasi – tällä kertaa pysyvästi.

1. Isot linjat kuntoon – unohda epäolennainen hifistely

Eräässä Facebook -ryhmässä käytiin muutama viikko sitten vilkasta keskustelua perunan terveellisyydestä. Toisinaan pohditaan mikä liikuntamuoto polttaisi parhaiten rasvaa tai auttaisiko vihreä tee painonpudotuksessa. Joku myös sanoi, ettei hedelmiä kannata syödä koska niissä on sokeria ja hiilihydraatit muutenkin lihottavat.

Liian moni keskittyy niin ruokavaliossa kuin treeneissäkin liikaa yksityiskohtiin, jolloin kokonaiskuva helposti unohtuu. Ateriarytmistä ei ole tietoakaan, mutta kaapit ovat täynnä macaa, lucumaa ja gojimarjoja. Ruokavaliosta poikkeaminen olisi maailmanloppu, mutta viikonloppuna vedetään alkoholia kiduksiin hyvällä omallatunnolla.

Säännöllinen ateriarytmi ja liikunnan harrastaminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä vedenjuonti, sopiva energian saatavuus, arkiliikunnan lisääminen, hyviin yöuniin panostaminen sekä stressin minimoiminen eivät kuulosta mediaseksikkäiltä ja motivoivilta, tiedän. Fakta on kuitenkin se, että niiden avulla teet paljon todennäköisemmin pysyviä tuloksia, kuin uuden trendidieetin avulla.

2. Tee muutoksia vähän kerrallaan

Tammikuun ensimmäinen viikko lähtee käyntiin ja niin lähtee sinun elämäntapamuutosprojektisikin (jälleen kerran). Olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen ja aloitat käymään viidesti viikossa kuntosalilla, kolmesti juoksulenkillä ja otat uuden ruokavalion käyttöön.

Homma rullaa hyvin pari ensimmäistä viikkoa ja painokin putoaa vauhdilla alaspäin, mutta niin putoaa myös vireystila, energiatasot ja motivaatio. Arki alkaa tuntua pakonomaiselta suorittamiselta ja lopulta heität hanskat tiskiin – päätät aloittaa uudelleen sitten ensi maanantaina (tai ensi vuonna). Vain murto-osa onnistuu säilyttämään liikunnallisen arjen, terveellisen ruokavalion ja hyvän olon.

Olet kuullut tämän varmasti ennemminkin (mutta jostain syystä olet silti toistanut samaa kaavaa kuin aina ennenkin) – älä yritä muuttaa kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Et ole onnistunut siinä ennenkään. Koita mieluummin tehdä parempia valintoja viikko viikolta enemmän arjessasi. Myös ne tarkat ruokavalio-ohjeet voivat olla apuna muutoksessasi, mutta muista kiinnittää huomiota olennaisimpiin asioihin ja unohda ”joko tai” -ajattelu.

3. Anna itsellesi aikaa muutokseen

Koska muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, anna itsellesi aikaa niiden tekemiseen. Ajattele terveellisten elämäntapojen opettelun olevan matka, joka jatkuu läpi loppuelämäsi. Muista, että teet muutoksia itseäsi varten. Tee päivä päivältä parempia valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää oloa ja energiaa. Älä pyri täydellisyyteen. Kiitä itseäsi onnistumisista, mutta älä ruoski epäonnistumisista. Anna itsellesi aikaa juuri niin kauan, kuin sinä sitä tarvitset.

4. Ole valmis näkemään vaivaa muutoksen eteen – kukaan muu ei voi tehdä sitä puolestasi

Yksikään ruokavalio tai treeniohjelma ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia, jos et ole valmis niitä noudattamaan. Pelkkä personal trainerin palkkaaminen ei saa vararengasta katoamaan vyötäröltäsi, vaan valitettavasti joudut itse tekemään töitä haluamasi muutoksen eteen. Olen monesti sanonut asiakkailleni, että annan avaimet onnistumiseen, mutta tulokset teet sinä itse.

Valitettavasti kukaan ei voi syödä terveellisesti tai liikkua sinun puolestasi. Olet itse vastuussa onnistumisestasi. Toisaalta saavuttaessasi tavoitteesi, voit olla ylpeä itsestäsi – sinä teit sen.

5. Varmin tapa saada pysyviä tuloksia on kysyä apua ammattilaiselta

Sosiaalinen media mahdollistaa nykyään helpon tiedon jakamisen. On myös hienoa nähdä, kuinka paljon ihmiset ovat valmiita auttamaan toisiaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden henkilön positiivinen kokemus ei ole tae sille, että sinä saisit samalla tyylillä tuloksia.

Henkilökohtainen valmennus ei ole ilmaista, mutta se takaa sinulle ohjeet, joissa on otettu huomioon juuri sinun lähtötasosi, liikunta-, ravinto- ja terveyshistoriasi, mahdolliset sairautesi ja liikuntarajoitteesi, tavoitteesi, toiveesi jne. Henkilökohtaisessa valmennuksessa saat apua juuri niihin asioihin, joihin sitä eniten tarvitset. Omaan terveyteen, hyvinvointiin ja unelmien saavuttamiseen panostaminen ei mene koskaan hukkaan.

Kuvat: Katja Kosola

 

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading

7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä ”hyvä kunto” voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa’alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle ”hyvä kunto” tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.

 

1. Keskityn kokonaisuuksiin yksityiskohtien sijaan

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. Syön riittävästi

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. Luovuin ”joko tai” ja ”sitten kun” ajattelusta

Moni elää niin sanottua ”joko tai” -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen ”sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän”. Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. ”Joko tai” -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee täysin suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. ”Sitten kun” -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto – ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan ”sitten kun on maanantai..”, ”sitten kun on syksy..” tai ”sitten kun on aikaa..” ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. En pelkää poiketa suunnitelmasta tai stressaa ruoasta

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, jota on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

 

5. Syön ruokaa, joka maistuu hyvältä

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään – eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy – banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.

6. En juo turhia kaloreita

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa – tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. Lisään mielummin hyviä juttuja ruokavalioon, kun vähennän huonoja

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

”Hyvä vähentää huonon määrää”. Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? 🙂

Continue Reading