Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Olen kulkenut pitkän tien opetellessani rentoa suhtautumista ruokaan. Syöminen ei ole ollut minulle aina helppoa ja se on joskus tuottanut suurtakin päänvaivaa, ahdistusta ja stressiä.

Tuntuuko tutulta?

Nykyään ajatusmaailmani on muuttunut hurjasti ja pystyn ihan eri tavalla nauttimaan ruoasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettenkö voisi pysyä samalla hyvässä kunnossa – päin vastoin. Kehonkoostumukseni on muokkaantunut hiljalleen vain rasvattomampaan suuntaan.

Lue lisää: Näin pudotin rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa.

Tästä artikkelista löydät vinkkejä, joiden avulla sinäkin voit onnistua päästämään irti ruokailutilanteiden aiheuttamasta ahdistuksesta ja stressistä. Haluan jakaa sinulle elämäni aikana oppimiani asioita. Näiden vinkkien avulla sinulla on mahdollisuus oppia nautimaan ruoasta sekä herkuttelemaan ilman huonoa omaatuntoa.

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Ensimmäiseksi haluan sanoa sinulle, että ymmärrän hyvin ajatuksiasi. Et ole ainut, joka stressaantuu (tai on joskus stressaantunut) erilaisista ruokailutilanteista. Monet kaltaisesi pohtivat päänsä pyörälle miettiessään, miten selviävät kunnialla viikonloppujen juhlameiningeistä..

Juttelen näistä asioista myös tasaisin väliajoin valmennettavieni kanssa. Minulta kysytään usein muun muassa seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Minulla on tulossa ystäväni hääjuhlat ensi kuussa – miten onnistun nauttimaan juhlista ilman, että vaakalukema nousee?
  • Pitäisikö minun keventää ruokavaliotani seuraavana/seuraavina päivänä, jos edellisenä päivänä meni ruokailu ”överiksi” ja näin tasoittaa tilannetta?
  • Mitä teen, kun puolisoni haluaa ostaa aina viikonloppuisin herkkuja, mutta minä haluaisin onnistua painonpudotusprojektissani?

Kerron sinulle nyt tarkkaan varjellun salaisuuden: ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee. Yhdet, kahdet tai kolmetkaan juhlat eivät estä sinua saavuttamasta tavoitteitasi painonpudotuksen suhteen.

Olet ehkä kuullut sanonnan: ”Sillä ei ole väliä, mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä. Merkitystä on sillä, mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä”. Lauseessa on kyllä perää (tosin itse en lähtisi liioittelemaan suklaan ja piparkakkujen kanssa myöskään välipäivinä).

On kuitenkin hyvä miettiä, miten syöt suurimman osan vuodesta. Kun syöt n. 80% vuoden kaikista ruoista fiksusti, mahtuu mukaan oikein hyvin niitä juhlapyhien herkutteluhetkiä. Eikä se silloin haittaa, vaikka joskus menisi vähän ”överiksikin”.

Voit siis ottaa huoleti juhannusaattona sekä lapsen syntymäpäivillä – kokonaisuus ratkaisee.

Pahin virhe on lähteä keventämään ruokailua liikaa herkkupäivän jälkeen

Jos kevennät ruokailuasi liiaksi, kostautuu tämä helposti hallitsemattomana herkkuhimona. Ja silloin homma karkaa helposti lapasesta. Tätä seuraa uusi kevennys ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Vaikka siis joskus tulisikin nautittua herkkuja vähän isommallakin kädellä, älä rankaise itseäsi siitä. Et voi asialle enää kuitenkaan mitään, niin mitä sitä enää huonoa omaatuntoa siitä potemaan.

Parempi tapa onkin palata terveyttä edistävään, monipuoliseen ja ravitsevaan ruokavalioon sekä syödä riittävästi seuraavana päivänä, jolloin herkuttelu ei jää päälle.

Mitä tehdä, kun puoliso haluaa ostaa viikonloppuisin herkkuja, mutta sinä haluaisit pudottaa painoasi?

Koetko sinä vaikeaksi olla syömättä herkkuja, jos puolisosi kantaa niitä kotiin viikonloppuisin?

On totta, ettei se painonpudotusta monelle helpommaksi tee, jos tarjolla on tasaisin väliajoin omia lempparinameja. Muista kuitenkin, että olet itse vastuussa siitä, syötkö niitä herkkuja vai et.

Olen itse huomannut, että tärkeintä on päättää etukäteen olla syömättä (jos niitä ei todella halua syödä). Sitten vain puret hammasta ja pysyt päätöksessäsi.

Jos omista päätöksistään lipsuu kerran, on se helpompaa myös seuraavalla kerralla. Siksi kannattaa pitää kiinni päätöksistään.

Ei ole puolisosi vika, jos sinä et pysty pitämään kättäsi erossa karkkipussista.

Pyri irtautumaan siitä, mitä joku muu tekee – mieti, tekeekö sinun oikeasti mieli herkutella?

Puolisosi herkuttelee sohvalla lauantai-iltana lempiherkuillaan. Sinä puolestaan kamppailet oman mielesi kanssa siitä, nappaisitko pussista muutaman namin vai pysyisitkö tiukasti ”ruodussa”.

Tällaisessa tilanteessa kannattaa pohtia – tekeekö sinun oikeasti juuri niitä herkkuja mieli?

Jos herkkuja on tarjolla, niitä on helppo syödä. Oli ne sitten omia lemppariherkkuja tai ei. Jos puoliso herkuttelee, se ei kuitenkaan tarkoita, että sinunkin pitäisi. Toisaalta – kuka sanoo, ettet voisi herkutella silloin, kun puolisosi ei herkuttele?

Kannattaa siis aina pohtia, tekeekö sinun niitä herkkuja oikeasti mieli? Vai syötkö niitä vain sen takia, että joku muukin syö?

Jos sinun oikeasti tekee mieli herkutella, niin herkuttele – ja tee se hyvällä omalla tunnolla

Jos sinun OIKEASTI tekee mieli herkutella, niin sitten kannustan herkuttelemaan. Ei sen elämän tarvitse olla pelkkää kanaa ja parsakaalia, vaikka tavoitteena olisi painonpudotus ja kiinteytyminen. Ei projektisi yhteen karkkipussiin, herkkujäätelöön tai suklaakakkupalaan kaadu. Kuten mainitsin alussa – kokonaisuus ratkaisee.

Silloin kuin herkuttelet, valitse niitä itsellesi kaikkein mieluisimpia herkkuja ja ennen kaikkea – muista syödä ne hyvällä omalla tunnolla. Eikö se pointti siitä herkuttelusta ja nautiskelusta katoa, jos siitä sitten jälkikäteen tulee mielipahaa? On muutenkin turhaa stressata jälkikäteen niistä herkuista, mitkä jo upposivat suusta alas, koska – noh, meni jo.

Et voi siihen kuitenkaan enää jälkikäteen vaikuttaa, joten turhaa siitä on alkaa stressaamaan. Kannattaa aina keskittyä siihen mihin PYSTYT itse vaikuttamaan – niin ravinto, kuin treeniasioissakin.

Jos sairastut flunssaan etkä pääse treenaamaan – et voi sille mitään. Turhaa sitä on kuitenkaan alkaa murehtimaan, koska ei se murehtiminen sinua treenikuntoon saa, vai saako? Sama se on herkuttelussa – voit tehdä päätöksen siinä vaiheessa, kun kätesi on sielä karkkipussissa (syötkö vai etkö), mutta jos se karkki on jo sielä ruoansulatuskanavassa, niin sitten se on siellä. Piste.

Omaa ajatusmaailmaa tulee työstää vähitellen – anna itsellesi aikaa muutokseen

Vaikka järki sanoisi, ettei ruoasta ja syömisestä tarvitsisi stressata,  on mieli kuitenkin usein toista mieltä. Stressikäyrät tuppaavat nousemaan aina, jos/kun herkuttelu lähti lapasesta tai jos tuli lipsuttua ohi ruokavaliosta.

Ensimmäinen askel on tiedostaa, millaisissa tilanteissa stressikäyrät alkavat nousemaan. Kun osaat varautua näihin tilanteisiin ennalta, on niissä (jatkossa) helpompi toimia halutulla tavalla.

Viimeinen asia, mitä sinun kannattaa tehdä – on stressata siitä, ettet osaa olla stressaamatta  syömisestä. Niimpä. Kun sekin tuntuu monilla nostavat niitä stressileveleitä ylöspäin, kun nyt ”vieläkään ei pysty nauttimaan siitä perheen kanssa nautitusta jäätelöpallosta kuumana kesäpäivänä..”.

Järki käteen ja kalorilaskurit sivuun, sillä…

Hyvinvointi ei koostu vain terveellisestä ruokavaliosta, vaan myös sosiaalisista suhteista ja arjen nautinnoista

Kannattaa miettiä, toisiko se läheisten kanssa syöty kakkupala kuitenkin enemmän hyvinvointia, kuin siitä kieltäytyminen?

Itse olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että ruoan tuoma stressi on huomattavasti pahempi vaihtoehto terveydelle, kuin se yhden munkkirinkilän syöminen. Ja toisaalta, jos ei yhtään tee mieli vappuna syödä munkkia, onko sitä pakko syödä? Vain koska on vappu? Mitä jos ei edes tykkää erityisesti munkista?

Mielestäni ei ole kenenkään muun kuin sinun asiasi, syötkö jotain vai et. On sinun päätöksesi syödä tai olla syömättä. Tiedän, että se saattaa herättää kysymyksiä ja ihmettelyä. Olet ehkä kuullut vastaavia lauseita, kuten ”eihän sinun tarvitse laihdutaa, kun olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa..” tai ”kyllä sinä nyt yhden kakkupalan voit ottaa..” jne.

Jos syöminen tai syömättä jättäminen herättää ihmettelyä tai kysymyksiä ympärilläsi, paras tapa on koittaa olla itse nostamatta asiasta meteliä (jos vain mahdollista). Kun asiasta ei tee numeroa, niin voi olla, ettei kukaan edes tajua ettet maistanutkaan ihan jokaista laatua, jota ruokapöydässä oli tarjolla.

Eikö puolisosi tue sinua terveellisempien ruokailutottumuksien opettelussa?

Puolison ruokailutottumuksiin ei liikaa kannata alkaa puuttumaan (ellei halua perheriitaa aikaiseksi), mutta näistä asioista voi ja kannattaakin keskustella yhdessä. Jos toinen haluaa pysyä vanhoissa tavoissaan, pysyköön. Se, että sinä haluat panostaa omaan terveyteesi, hyvinvointiisi ja tavoitteisiisi, ei kuitenkaan pitäisi olla ongelma toiselle – päin vastoin.

Voit reippaasti pyytää tukea ja tsemppiä sinun tavoitteidesi saavuttamiseen, koska todennäköisesti se tuo kuitenkin enemmän hyviä asioita parisuhteeseen kuin ”huonoja”.  Toisaalta voit kysyä, voisitko itse tukea puolisoasi jossain hänelle tärkeässä asiassa?

Yksi hyvä vinkki herkkuhimojen vähentämiseen on ”piilottaa” kaikki kotona olevat herkut näkyvistä. Poissa silmistä – poissa mielestä. Voit esimerkiksi pyytää puolisoasi piilottamaan herkut johonkin, mistä et löydä niitä.

Omalla kohdalla on käynyt joskus niin, että superherkullinen After Eight -paketti löytyi vasta muuton yhteydessä vaatekaapin päältä, heh.

Pidä tavoitteesi mielessä

Kyllä minäkin tarkempi olen ruokailuissani silloin, kun vedän painoa kilpailuihin. Pyrin kuitenkin silloinkin olemaan stressaamatta asiasta liikaa. Teen vain sen, mitä täytyy.

Jos kuitenkin tavoitteenasi on terveellisempi elämäntapa, hyvinvoinnin edistäminen tai pysyvä painonpudotus – yksi kakkupala ei estä sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Toki myös lähtötilanne vaikuttaa paljon siihen, miten paljon herkuttelu kroppaasi vaikuttaa. Jos olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa, vaatii rasvaprosentin pienentäminen tiukmpaa kuria, kuin painon pudottaminen ylipainoisena.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita:

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite


Photo by Lisa Fotios from Pexels

Continue Reading

Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Mitä pidempään olet harjoitellut tavoitteellisesti, sen enemmän joudut kiinnittämään huomiota myös harjoittelun ympärillä oleviin asioihin (jos haluat kehityksesi jatkuvan). Yksi tärkeimmistä asioista on riittävä energiansaanti.

Aloittelija voi saada tuloksia, vaikkei kaikki harjoittelun ympärillä olisikaan optimoitua. Jos olet kuitenkin harjoitellut aktiivisesti jo pidempään, sinun täytyy miettiä myös esimerkiksi ruokavalion vaikutusta kehittymiseesi.

Tukeeko ruokavaliosi kehittymistäsi vai estääkö se sinua saavuttamasta haluamiasi tuloksia?

Olen iloinen, että nykyään yhä useammat naiset uskaltavat syödä tarvettaan vastaavan määrän ruokaa. Monet kuitenkin kituuttavat edelleen liian pienellä energiansaannilla.

Tietoisesti tai tiedostamattaan.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miksi riittävä syöminen on niin tärkeää? Mitä haittoja niukka energiansaanti voi aiheuttaa? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä artikkelista.

Riittävän energiansaannin merkitys & niukan energiansaannin haitat tavoitteellisella treenaajalla

Miksi riittävä energiansaanti on tavoitteellisella treenaajalla niin tärkeää? Noh, jos haluat kehittyä, on riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saanti kehittymisesi edellytys.

Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos et saa niitä riittävästi, mistä ajattelit saavasi puhtia kovaan voimatreeniin, porrasjuoksuun tai mäkivetoihin?

Riittävä energiansaanti takaa paremmat edellytykset suorituskyvyn kehittymiselle sekä harjoituksista palautumiselle. Kun saat riittävästi kaikkia energiaravintoaineita (niin hiilihydraatteja, proteiinia kuin rasvaakin) jaksat harjoitella kovaa, palaudut harjoittelustasi ja hormonitoimintasi sekä aineenvaihduntasi toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

Liian alhainen energiansaanti altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylikunnolle sekä pienentää lepoenergiankulutusta. Käytännössä riittävä energiansaanti edesauttaa energia- ja suojaravintoaineiden riittävää saantia.

Mistä alhainen energiansaanti johtuu?

Monesti niukan energiansaannin taustalla on pelko lihomisesta

Kuvitellaan, että kauhallinen keitettyä riisiä ilmestyy heti vyötärölle – puhumattakaan kahvipullasta tai jäätelötuutista. Jos kuitenkin treenaat tavoitteellisesti (tai ainakin aktiivisesti useamman kerran viikossa) sinä TARVITSET energiaa. Ainakin silloin, jos haluat kehittyä.

Minäkin porskutin pitkään liian pienillä kaloreilla eteenpäin. Näin jälkikäteen lähinnä naurattaa oma tyhmyys / silloinen tietämättömyys asian suhteen. Ei ole ihme, että vuodesta toiseen salilla hinkattiin samoilla painoilla, eikä kestävyyskuntokaan tuntunut kohenevan.

Toinen syy liian alhaiselle energiansaannille on se, ettei yksinkertaisesti tajuta syödä riittävästi

Ruokavalio saattaa myös olla ”liian” terveellinen. Tällöin suhteellisen suurestakin ruokamäärästä huolimatta energiansaanti saattaa jäädä alakanttiin. Myös tästä minulla on omakohtaista kokemusta.

Aloitettuani klassisen voimanoston lisäsin ruokamääriäni tietoisesti. Kaloreita tuli varmasti lisää, mutta ei edelleenkään riittävästi.

Ensimmäisen puolen vuoden aikana tein 3-4 voimatreeniä ja lisäksi ohjasin 4-10 ryhmäliikuntatuntia viikossa. Söin todella terveellisesti – ruokavalioni sisälsi paljon vihersmoothieita, kasvishöystöjä ja muuta puhdasta ja käsittelemätöntä ruokaa, kuten itse tehtyjä kasvissosekeittoja.

Ruoka oli toki terveellistä, laadukasta ja monipuolista. Mutta sitä ei tullut riittävästi.

Älä kuitenkaan ymmärrä väärin, terveellinen ruokavalio ON hyvä juttu. Mutta sinä siellä ruudun takana, joka teet monta kovaa treeniä viikossa ja olet muuten aktiivinen arjessasi, sinun TÄYTYY SYÖDÄ REILUSTI. Tuoretta ja käsittelemätöntä ruokaa saa ja pitää syödä PALJON riittävän energiansaannin turvaamiseksi.

Omalle ruokavaliolleen sokaistuu helposti

Niin kävi minullekin. Sitä vain alkaa toistamaan tuttua kaavaa sen enempää pohtimatta, tukeeko se ruokavalio todella niitä omia tavoitteita vai ei.

Huomasin sokaistuneeni omalle ruokavaliolleni, kun aloitin yhteistyön Hannan kanssa. En ehtinyt edes lähettää ruokapäiväkirjaani hänelle, kun tajusin missä mennään pieleen. Energiansaanti ei vastannut lähellekään urheilijan tarvetta.

Noh, nykyään energiansaantini huitelee jossain 3000kcal paikkeilla, vaikka painan alle 60 kiloa ja treenaan parhaillaan ”vain” kolme kertaa viikossa.

Kuinka paljon sitten on riittävästi? Miten varmistat riittävän energiansaannin?

Kokeileppas heittää joku päivä kaikki syömäsi ruoat kalorilaskuriin ja katso, millaisia lukemia se sinulle näyttää. Saatat yllättyä lopputuloksesta.

Urheilijan tai tavoitteellisen treenaajan olisi hyvä saada n. 45-50kcal/kg/vrk. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 60kg painavan naisen kohdalla n. 2700-3000kcal päivittäistä energiansaantia.

Toimi siis seuraavalla tavalla…

  • Pidä ruokapäiväkirjaa vähintään yhden vuorokauden ajan
  • Kirjaa syömäsi ruoat kalorilaskuriin (esim. fineli)
  • Tarkastele energiansaantiasi –> saatko vähintään yhtä paljon energiaa, kuin kulutat?
  • Jos energiansaanti jää liian alhaiseksi, voit A) lisätä aterioita päivääsi tai B) kasvattaa annoskokojasi
  • Fiilistele, miten korkeampi energiansaanti tuo sinulle puhtia treeneihin, auttaa sinua jaksamaan paremmin arjessasi, nostaa vireystilaasi, auttaa sinua nukkumaan ja palautumaan paremmin, nostaa suorituskykyäsi sekä mikä parasta – tuo sinulle haluamiasi tuloksia!

 

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita…

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Continue Reading