Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Tässä artikkelissa kerron sinulle vastaukset seuraaviin kysymyksiin.

  1. Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?
  2. Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitukseen nähden?
  3. Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Jos et halua tietää, miten optimoimalla harjoittelua edeltävää syömistä pystyt vaikuttamaan harjoittelun laatuun, tehokkuuteen, turvallisuuteen ja tuloksekkuuteen, suosittelen siirtymään jonkin toisen artikkelin pariin. Jos kuitenkin haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi, suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun. Kerron sinulle parhaat vinkkini siihen, miten saat enemmän irti harjoituksistasi kiinnittämällä huomioita harjoittelua edeltävään syömiseen.

Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?

Muutama asia vaikuttaa siihen, miten harjoittelua ennen olisi suositeltavaa syödä. Näitä ovat muun muassa..

  1. Harjoituksen teho / intensiteetti
  2. Harjoituksen kesto
  3. Lajivalinta
  4. Vuorokauden aika

Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sen enemmän sinun täytyy kiinnittää huomiota harjoittelua edeltävään syömiseen. Tai sitä enemmän hyödyt, kun mietit mitä ja milloin syöt ennen treeniä.

Jos tuleva harjoitus on intensiteetiltään raskas, kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti ennen harjoittelua. Suurta ateriaa ei kuitenkaan kannata kiskaista naamariin juuri ennen kovasykkeistä treeniä – muuten laatta saattaa lentää kesken harjoituksen. Korkean intensiteetin harjoituksessa pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit, jolloin niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Pitkäkestoinen harjoitus tuo omat haasteensa ravitsemukseen. Jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi, olisi hyvä syödä viimeinen ateria suhteellisen lähellä ennen harjoittelun alkua. Pitkissä harjoituksissa on suotavaa miettiä myös harjoituksen aikaista ravitsemusta enemmän, mutta palaan tähän tarkemmin kevään aikana.

Lajin ominaisuudet määrittävät pitkälti sen, miten ennen harjoitusta kannattaa syödä. Kevyt jooga ei edellytä runsasta hiilihydraattitankkausta (saati muitakaan eritystoimenpiteitä), toisin kuin kovasykkeinen ryhmäliikuntatunti, pallopeli tai voimatreeni. Lyhyeen ja/tai kevyeen harjoitukseen ei siis tarvitse varautua erikseen, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

 

Myös harjoituksen ajankohta määrittää hiukan sitä, miten treeniä edeltävät syömiset kannattaa hoitaa. Olet varmasti kuullut aamuaerobisesta ja siitä, kuinka tyhjällä vatsalla reippailu heti aamutuimaan polttaa tehokkaasti rasvaa. En ota aiheeseen kantaa tässä yhteydessä, mutta on toki selvää, että aamulla treenatessa ruokavalio täytyy hoitaa hiukan eri tavalla, kuin illalla jumpatessa.

Itse suosittelen aikaisenkin aamutreenin alle heittämään jotain energiaa tuovaa ravintoa suusta alas. Näin saadaan aineenvaihdunta heti aamusta tehokkaasti käyntiin ja käännetään yöllisen paaston aiheuttama katabolinen (=hajottava) tila elimistössä anaboliseksi (=rakentavaksi) tilaksi. Tämä auttaa säästämään kallisarvoisia lihaksia myös rasvanpolton yhteydessä.

Kevyen kävelylenkin voi tietysti käydä heittämässä heti heräämisen jälkeen ilman pelkoa lihasten surkastumisesta. Varmistaaksesi kuitenkin niiden säilymisen, voit hörpätä esimerkiksi EAA-aminohappoja veden seassa ennen lenkkitossujen ulkoiluttamista.

Jos aamutreenisi on yhtään pidempikestoinen (saati kovetehoinen), suosittelen lämpimästi lisäämään aamupalaan edes pienen annoksen hiilihydraatteja (proteiiniannoksen lisäksi). Pieni smoothie tai esimerkiksi banaani antavat heti enemmän buustia treeniisi ja saat otettua siitä kovemmat tehot irti!

Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitteluun nähden?

Se, kuinka kauan ennen treeniä edeltävät ateriat kannattaa syödä, on hyvin yksilöllistä. Itse pystyn syödä suhteellisen lähellä treenin alkua, mutta toisille sopii paremmin tyhjemmällä vatsalla treenaaminen. Itse en taas voisi lähteä treenaamaan, jos edellisestä ateriasta on yli 2 tuntia aikaa. Koen treenitehojeni kärsivän, jos nälkä kolkuttelee jo valmiiksi ovella.

Suosittelen sinua kokeilemaan, mikä aika itsellesi sopii parhaiten treeniä edeltävän aterian nauttimiseen. Saatko treeneistä eniten irti silloin, kun vatsasi on jo hieman tyhjä vai sopiiko sinulle paremmin pienen välipalan haukkaaminen juuri ennen harjoituksen alkamista?

Jos et tiedä yhtään mistä lähtisit liikkeelle, niin tässä on muutama hyvä perusohje treeniä edeltävään syömiseen

Pyri syömään aina isompi ateria (lounas tai päivällinen) 2-4 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tämän aterian on hyvä sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Noin 0,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit syödä vielä kevyemmän välipalan. Näin varmistat, että virtaa riittää treenin alusta loppuun saakka ja saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Polttoaine ei lopu kesken, eikä ateriavälit pääse harjoituksen vuoksi venymään liian pitkiksi.

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Panosta treeniä edeltävällä aterialla erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien saantiin. Vältä runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävää ruokaa.

Rasva ja kuitu hidastavat muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana (erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa). Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien imeytymisen hidastuessa lihakset eivät saa tarvittavia ravintoaineita yhtä nopeasti hyötykäyttöön, kuin aterian sisältäessä vain vähän rasvaa ja kuitua.

Hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi ennen harjoitusta voivat olla esimerkiksi

  1. Rahka + hedelmä (esim. omena / päärynä)
  2. Leipä täyslihaleikkeleellä tai kananmunalla
  3. Smoothie (esim. banaanista, marjoista ja heraproteiinista)
  4. Proteiinipannukakut (tehty esim. kananmunan valkuaisista, banaanista ja kaurahiutaleista)
  5. Kaurapuuro raejuustolla 
  6. Proteiinipatukka + riisikakkuja

 

Tärkeintä on se, että syöt jotain ennen harjoitusta – varsinkin, jos tuleva harjoitus on pitkä ja raskas. Lyhyen ja/tai kevyen treenin pärjäät kyllä ilman sen kummempaa treeniä edeltävää ateriaa, kunhan huolehdit kokonaisvaltaisesti päivän aikaisesta riittävästä syömisestä ja tasaisesta ateriarytmistä.

Kun muistat syödä hyvin ennen harjoittelua, saat treenistäsi enemmän irti. Suosittelen siis kiinnittämään huomiota treenejä edeltävään syömiseen. Kukapa nyt ei haluaisi saada mahdollisimman hyviä tuloksia harjoittelullaan?

On toki myös tärkeää tiedostaa, ettei treeniä edeltävällä aterialla pystytä korvaamaan suurta energiavajetta ja/tai muuten heikolla tolalla olevaa ravitsemusta. Kuitenkin esimerkiksi miinuskaloreilla ollessa treeniä edeltävällä aterialla on mahdollista parantaa treenitehoja, kun saadaan vähän ekstaenergiaa koneeseen.

Tässä vielä toimintaohjeet eteenpäin

1. Mieti, onko tuleva harjoituksesi lyhyt vai pitkä, kevyt vai raskas, mikä laji on kyseessä ja mihin vuorokauden aikaan olet treenaamassa

Nämä asiat vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä ennen harjoittelua.

2. Kokeile eri treenien yhteydessä, mikä aika sinulle sopii parhaiten treeniä edeltävälle aterialle

Voit kokeilla syödä jotain pientä juuri ennen harjoitusta tai käydä tekemässä treenit tyhjemmällä vatsalla. Huomioi kuitenkin, että ensimmäisen tunnin aikana elimistö ottaa energiaa pääosin lihasten glykogeenivarastoista – energiavarastojen täytyy siis olla täynnä, kun aloitat harjoituksen. Energiavarastoja ei ehdi täyttää enää tuntia ennen treeniä, jolloin aikaisemmat ruokailut vaikuttavat siihen, onko löpöä koneessa vai ei.

3. Kokoa treeniä edeltävä ateria enimmäkseen hiilihydraateista ja proteiineista

Hiilihydraatteja saa muun muassa riisistä, pastasta, perunasta, bataatista, hedelmistä, leivästä ja puurosta. Proteiinia puolestaan tulee esimerkiksi rahkasta, raejuustosta, kananmunista, lihasta, kanasta, kalasta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä kuten palkokasveista ja pähkinöistä.

4. Huolehdi kokonaisvaltaisesti fiksusta ja riittävästä syömisestä

Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ei treeniä edeltävällä aterialla saada paikattua heikkolaatuista ja riittämätöntä ruokavaliokokonaisuutta. Tärkeämpää on se, miten syöt päivän aikana yleisesti, kuin se, mitä syöt juuri ennen treeniä. Treeniä edeltävältä aterialta voit kuitenkin saada hyvin lisää buustia treenaamiseen, joten sitä ei kannata jättää välistä!

 

Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen kun jakaisit sen eteenpäin<3

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *