Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Haluaisitko päästä tilanteeseen, jossa treenirytmisi pysyy yllä kesät ja talvet? Haluaisitko eroon kausiluonteisesta treenaamisesta ja saada liikunnasta kestävän rutiinin arkeesi?

Minä haluan auttaa sinua oivaltamaan, mitkä asiat ovat treenimotivaation taustalla ja millä keinoilla liikunta pysyy osana arkeasi kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Jatka lukemista, niin paljastan sinulle viisi parasta vinkkiäni liikuntarutiinin ylläpitoon.

Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?

Yrittäjäystäväni pyysi minua mukaan äänittämään Muutosmetodi -podcastia. Hän kysyi minulta haastattelussa, miten pysyn motivoituneena ja jaksan treenata vuoden ympäri täysipäiväisen yrittäjyyden ohella.

On totta, että monien kompastuskivi liikunna suhteen on juuri sen kausiluonteisuus. Treenataan aina kesälomilta palattua sekä vuoden vaihteen jälkeen, mutta jossain vaiheessa innostus aina lopahtaa.

Siksi haluan jakaa sinulle nyt parhaat vinkkini siihen, miten saisit ylläpidettyä liikuntarutiinisi vuoden ympäri.

1. Mieti miksi harjoittelet ja mitä hyödyt liikunnan harrastamisesta

Mikä on sinun syysi liikkumiseen? Miksi sinä ylipäätään aloitit liikunnan harrastamisen?

Kun tiedät ja muistat MIKSI, tulee liikkumaan lähdettyä silloinkin kun se ei niin paljoa huvittaisi. Sinulla on hyvin todennäköisesti ollut jokin syy liikunnan aloittamiseen, kuten…

  • Parempi jaksaminen arjessa
  • Terveyden edistäminen
  • Vammojen ennaltaehkäisy
  • Parempi yleiskunto
  • Painonhallinta
  • Tai jokin ihan muu syy

Oli syysi ihan mikä tahansa, muistuta siitä itseäsi silloin, kun innostuksesi meinaa lopahtaa!

Lisäksi mieti, mitä kaikkea hyvää liikkuminen tuo sinulle? Oli syysi liikkumiselle mikä tahansa, tuo se usein useita muitakin hyötyjä kuin sen, mitä sillä itse havittelet.

Vaikka tavoitteesi olisi painonhallinta, tuo liikkuminen sinulla samalla parempaa jaksamista arjessa – puhumattakaan terveysvaikutuksista. Jos tavoitteesi on terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen, auttaa liikunta sinua samalla painonhallinnassa jne.

2. Kirjaa treenit kalenteriin

Yksinkertaista, mutta niin totta ja toimivaa.

Muodosta itsellesi kestävä rutiini, jossa kirjaat seuraavan viikon treenit kalenteriisi esimerkiksi aina sunnuntai-iltaisin.

HUOM! Päätä ensin, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä tuo sinulle haluamasi hyödyt, mutta on myös realistista toteuttaa omassa arjessasi) ja sen jälkeen kirjaa se kalenteriin viikoittain.

Varaa treenille aina mielummin hieman liikaa aikaa kuin liian vähän. Näin varmistat treenisi pysyvyyden, vaikka matkalle sattuisi muuttujia.

Tässä kohdassa oleellista on tietysti se, että jatkat treeniesi merkitsemistä kalenteriisi viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös kesäisin ja joulun alla.

Lue myös: Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

3. Hyötyliikuntakin on liikuntaa

Onko aikaa liikunnan harrastamiselle haastavaa löytää? Muista, että arki- ja hyötyliikuntakin ovat liikuntaa siinä missä kuntosalitreenit tai juoksulenkit!

Jos sinulle on kiireinen viikko töissä, joskus on oikeasti fiksumpaa keventää harjoittelua. Jotta homma ei kuitenkaan menisi ihan läskiksi, voit panostaa tällaisilla viikoilla hyötyliikuntaan ja esimerkiksi kehonhuoltoon.

Arki- ja hyötyliikuntaa pystyy lisäämään pienissä pätkissä helposti pitkin päivää. Myös istumisen tauottaminen tuo hyvin lisää liikettä päivään.

Pitääksesi siis liikuntarutiinistasi kiinni, muokkaa tarvittaessa liikuntalajiasi. Jos et ole kilpaurheilija (tai omista muuten tietyn tyyppistä harjoittelua vaativaa tavoitetta), voit hyvin toisinaan tehdä jotain ihan muuta liikuntaa kuin teet normaalisti.

Esimerkiksi kesäisin monien liikuntaharrastukset jäävät tauolle, koska ollaan lomareissuilla, mökillä jne.. Mutta mitä jos seuraavalla kerralla kokeilisitkin esimerkiksi joogaa mäkkilaiturilla (kokeiltu on, oli muuten tosi jees!), HIIT -treeniä Espanjan hiekkarannalla tai ihan vain arkisten askareiden suorittamista arkiliikunnan muodossa?

Vai väitätkö, ettei imuroidessa muka tule hiki? 😀

Kotityöt ovat arkiliikuntaa parhaimmillaan ja samalla tulee koti puhtaaksi. Win-win.

Älä siis liikaa jumitu siihen, että liikunta pitäisi olla jotenkin ”tietynlaista”. Liikuntaa voi harrastaa hyvin monella tapaa ja lähes missä ja milloin tahansa.

4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa

Yksi varmimmista motivaation tappajista on määrältään liiallinen ja teholtaan liian kova harjoittelu. Kyllä, luit oikein.

Ja silti (liian) moni aloittaa uuden vuoden haukkaamalla liian ison palan kakkua täyttämällä kalenterinsa päivittäisillä aamuaerobisilla, viidellä viikoittaisella salitreenillä ja päälle pari jumppaa tai HIIT -treeniä… Pieleen meni että heilahti.

Oli tavoitteesi oikeastaan mikä tahansa (niin kauan kun kyse ei ole kilpaurheilusta, eikä tarvetta monesti ole sielläkään) sinun ei tarvitse käyttää tuhottomasti aikaa liikunnan harrastamiseen. Määrän sijaan keskity mielummin harjoittelun laatuun.

Sano jos olen väärässä, mutta en henkilökohtaisesti usko että liikunta on ainut asia, joka rytmittää arkeasi. Arkeesi kuuluu todennäköisesti myös työntekoa, opiskelua, perheen ja kodin asioiden hoitamista sekä sosiaalisia suhteita ja rentoa vapaa-aikaakin pitäisi ehtiä viettämään…

Niimpä. Ei ole siis millään tavalla järkevää lähteä tavoittelemaan kilpaurheilijan treenimääriä, jos sille ei ole mitään erityistä tarvetta.

Määrän lisäksi liian kovatehoinen harjoittelu voi laskea motivaatiota. Jos hakkaat joka kerta lihaksesi täysin säpäleiksi ja kovan jalkatreenin jälkeen konttaat seuraavat kaksi päivää, ollaan vauhdilla menossa väärään suuntaan.

Alipalautuminen johtaa kehityksen hidastumiseen ja lopulta pysähtymiseen ja mikäs sen nopeammin voisi tuhota treeni-innostuksen kuin pään hakkaaminen seinään treeni toisensa jälkeen (+ jatkuvat sairastelukierteet, väsymys, uupumus ja muut mukavat oireet, joita ylirasittumisesta seuraa..).

Harjoittele siis mielummin määrällisesti hieman vähemmän ja laadullisesti paremmin ja ennen kaikkea fiksummin. Näin kehitys on tasaista, into säilyy kuukaudesta toiseen ja treenit ovat balanssissa muun arjen kanssa.

5. Tilivelvollisuus

Paras tapa varmistaa motivaation ja treeni-innostuksen säilyminen vuoden ympäri on olla tilivelvollinen jollekin. Kyseessä voi olla puoliso, ystävä tai personal trainer.

Valmentajan palkkaaminen ei ole ollenkaan huono ajatus, jos tiedät olevasi taipuvainen kausiluonteiseen treenaamiseen. Valmentaja varmistaa, että teet oikeita asioita ja etenet jatkuvasti haluamaasi suuntaan – sekä tsemppaa sinua tiukan paikan tulleen eteenpäin. Sinun ei tarvitse koskaan stressata siitä, mitä sinun tulisi tehdä ja kuinka paljon, kun ammattilainen miettii kaiken puolestasi.

Varaa halutessasi ilmainen tapaaminen kanssani laittamalla viestiä teresa.pt@outlook.com. Autan sinua mielelläni eteenpäin harjoittelussasi.

Myös treenikaveri voi olla hyvänä apuna treeni-innostuksen säilyttämisessä. Yhteisestä treenitapaamisesta on huomattavasti haastavampaa luistaa, kuin yksin suunnitellusta treenistä. Mieti siis löytyiskö esimerkiksi lähipiiristäsi henkilö, jonka kanssa pystyisitte sopia yhteiset treenit esimerkiksi kerran viikossa.

Myös erilaiset verkkovalmennukset voivat toimia apuna liikuntainnostuksen säilyttämisessä. Verkkovalmennuksiin kuuluu usein myös Facebook -ryhmä, jossa pääsee jakamaan ajatuksiaan ja saamaan motivaatiota ja tsemppiä kun oma innostus meinaa laantua.

Edellytyksenä edellä mainitussa tilanteessa on kuitenkin se, että valmennus on tukenasi riittävän pitkään, jotta liikunnasta muodostuu pysyvä rutiini arkeesi. Jos puhutaan siis siitä, miten saat innostuksen ja motivaation säilytettyä vuoden ympäri.

Tässä vielä kertauksena 5 vinkkiä, joiden avulla ylläpidät liikuntarutiinin säännöllisenä vuoden ympäri

  1. Mieti, miksi aloitit ja mitä hyvää liikunnan harrastamisen tuo sinulle. Mikä on sinun syysi lähteä liikkumaan? Kun tiedät miksi, saat itsesi lähtemään treenille silloinkin, kun into meinaa muuten lopahtaa.
  2. Päätä, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä määrä vie sinua kohti tavoitettasi, mutta on myös realistista toteuttaa arjessasi) ja kirjaa treenit ylös kalenteriisi viikoittain
  3. Kiireisen arken keskellä pyri lisäämään liikuntaa esimerkiksi hyöty- ja arkiliikunnan muodossa, jos treeneille on muuten haastavaa löytää aikaa.
  4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa. Keskity mielummin harjoittelun laatuun.
  5. Ole tilivelvollinen jollekin. Valitse ystävä, puoliso, valmentaja tai osta verkkovalmennus, joka tukee ja kannustaa sinua harjoittelemaan vuoden ympäri.
Continue Reading

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

Tuntuuko sinusta, ettei aikaa löydy liikunnalle riittävästi?

Kerron sinulle tässä artikkelissa 4 hyvää tapaa lisätä liikuntaa kiireisen arjen keskelle. Jos sinusta siis tuntuu, ettei aikaa liikunnalle löydy niin paljon kuin haluaisit, tulet varmasti hyötymään tästä artikkelista.

Ethän ole luonut itsellesi rajoittavia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen?

Syksyllä 2018 vedimme yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa 21 -päivän muutosmetodi -verkkovalmennuksen. Valmennuksen käyneistä useampi kertoi yhden isoimmista oivalluksistaan valmennuksen aikana olleen sen, ettei liikuntahetkien ole pakko kestää tuhottoman pitkään – ja silti voi saada tuloksia.

Yksi yleinen harhaluulo onkin, että treenien tulisi aina kestää esimerkiksi ”vähintään tunnin”. Miksi? Kuka niin sanoo?

Itse luodut ”säännöt” esimerkiksi liikkumiseen (tai ravitsemukseen) liittyen ovat helposti esteenä terveellisille elämäntavoille. Jos ”treeni on treeni vasta sitten, kun se kestää vähintään tunnin”, on se usein tekosyy jättää kokonaan treenaamatta.

Lopputulos tämänkaltaisella ajattelumallilla on kuitenkin usein se, ettei sitä liikuntaa tule harrastettua ollenkaan, koska sille ei koskaan ”löydy riittävästi aikaa”.

Sinulla kuitenkaan ei tarvitse olla aina tuntia käytössäsi liikkumiseen, vaan vähempikin riittää. Jos tuntuu, ettei liikunnan harrastamiselle löydy riittävästi aikaa, suosittelen jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeesi

Mikä määrä liikuntaa sitten riittää? Miten paljon tulisi liikkua, jotta kunto kohenisi, saataisiin terveyshyödyt talteen ja hyvinvointia edistettyä? Entä jos tavoitteena on pudottaa painoa?

Ja tärkein kysymys, miten sitä liikuntaa saisi lisättyä kiireisen arjen keskelle?

1. Suunnittele ja kalenteroi liikuntahetket etukäteen

Minä kirjoitan vähintään kerran viikossa seuraavan viikon jokaisen treenini kalenteriini. En merkitse vain treenipäiviä, vaan sen AJAN jonka aion käyttää treenaamiseen.

Joskus kirjaan tulevat treenit jopa kuukauden eteenpäin. Näin teen yleensä, kun kilpailut lähestyvät. Näin pystyn tämän avulla varmistamaan, että aikaa treenaamiselle todella löytyy enkä täytä kalenteriani liikaa esimerkiksi töillä.

KOKEILE: Ota kalenterisi esiin ja merkitse aika muutamalle lyhyelle treenille ensi viikoksi. Ota huomioon myös mahdollinen siirtyminen treenipaikalle, suihkut, valmistautumiset ym. ”oheistoiminta”, joka vie aikaa. Näin et voi luistaa treenistä sillä verukkeella, ”ettet ehdi käydä suihkussa”.

2. Lyhytkin treeni riittää – unohda tiukat säännöt liikunnan suhteen

Tunnistatko seuraavan ajattelumallin:

”Lähtisin lenkille, mutta koska en ehtisi juosta kuin 30 minuuttia, niin ei oikeastaan kannata edes lähteä.”

Vastaava ajatusmalli johtuu usein itse luodusta ”säännöstä”, jonka mukaan lenkin tulee aina kestää vähintään tunnin. Nyt on kuitenkin hyvä hetki kyseenalaistaa omaa ajattelua, jos tämä tuntuu sinusta tutulta. Sinulla saattaa olla myös seuraavanlaisia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen, kuten..

  • ”Treeni on onnistunut vain silloin, kun olen hiestä märkä ja syke on ollut katossa.”
  • ”Jos treeni ei tunnu kunnolla lihaksissa seuraavana päivänä, se ei ole ollut riittävän tehokas.”
  • ”Treenin jälkeen olo pitää olla tosi väsynyt, jotta treeniä voi sanoa tehokkaaksi.”

Kuulostaako edellä mainitut ajatusmallit sinusta tutuilta?

Joustavuus on avainasemassa, kun halutaan lisätä liikuntaa kiireiseen arkeen. Niin kauan, kuin olet ”sääntöjen orja”, sinulla on aina ”hyvä syy” olla liikkumatta.

KOKEILE: Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat ”säännöt” liikkumiseen liittyen. Sen jälkeen katso kirjoittamaasi listaa ja mieti, pitävätkö ne todella paikkaansa? Ole avoin ja haasta omaa ajatteluasi.

Muista, ettei sinun tarvitse ”tuomita” itseäsi näistä ajatuksista. Ne ovat vain ajatuksia. Hyväksy se, että sinulla on ollut tällaisia ajatuksia ja mieti, voisitko näistä ajatuksista huolimatta toimia toisella tavalla?

Onko sinulla esimerkiksi ajatus, että ”treenin on kestettävä vähintään tunnin”? Kokeile haastaa ajatusta ja juokse lenkki, joka kestää vain 20 minuuttia!

3. Lisää arki- ja hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon

Jostain syystä hyötyliikunta on aliarvostettu liikuntamuoto. Tämä on kuitenkin varmasti kaikista helpoin tapa lisätä liikkumista kiireisenkin arjen keskellä.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta juuri LIIKE arjessa on keskeisessä asemassa. Sen sijaan, että kävivit lenkillä kerran tai kaksi viikossa, saat huomattavasti enemmän terveyshyötyjä liikkumalla PÄIVITTÄIN riittävästi arjessasi.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Mikä sitten on riittävästi?

Suosituksena olisi ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voi kuitenkin kuulostaa aika paljolta.

Jos tällä hetkellä arkiaktiivisuutesi koostuu lähinnä sohvan ja jääkaapin välistä, kävelystä kotiovelta autolle ja autosta työpisteelle tai kauppaan, suosittelen aloittamaan pienemmästä.

KOKEILE: Voit aloittaa pienin askelin esimerkiksi päättämällä ensin valita aina portaat hissin sijasta. Toinen hyvä vaihtoehto on jättää auto hieman kauemmaksi ruokakaupan ovesta, jolloin päivittäisten askelten määrä lisääntyy.

Kolmas vaihtoehto on tauottaa istumista työajalla laittamalla esimerkiksi hälytys soimaan 50 minuutin välein. Tässä kohtaa nouset seisomaan, pyöräyttelet vähän hartioitasi, haet vaikka lasin vettä, kävelet ja verryttelet hieman. Näiden jälkeen voit palata työpisteellesi ja jatkaa hommiasi.

Samalla kun tauotat istumistasi, pystyt varmistamaan että työtehosi säilyy ja pysyt virkeänä. Voit myös tauolla varmistaa, että työskentelet juuri sen asian parissa, jonka kanssa sinun oli tarkoituskin työskennellä.

4. Opettele liikuntarutiini

Kun olet edellä mainittujen kohtien avulla saanut lisättyä liikuntaa kiireisen arkesi keskelle, on aika muodostaa näistä uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Jotta et olisi hetken päästä jälleen siinä pisteessä, ettei aikaa liikunnan harrastamiselle tunnu löytyvän, suosittelen sinua opettelemaan liikuntaan liittyviä rutiineja. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • 5 minuutin venyttelyhetki iltaisin
  • Portaiden nouseminen hissin sijasta aina kun mahdollista
  • Aamun aloitus nopealla ”kuntopiirillä” (esim. 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 vatsarutistusta –> 3-5 kierrosta putkeen) 2-3 kertaa viikossa (merkitse kalenteriin, minä aamuina meinaat toteuttaa)
  • Lähikaupassa käynti kävellen
  • Istumisen tauottaminen 50min välein työajalla (ei varsinaisesti liikuntarutiini, mutta paikallaan olon ja passiivisuuden vähentäminen on yhtä lailla tärkeää)
  • Lihaskuntotreeni kotona (kesto esim. 15-30min) tai napakka kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa
  • Seuraavan viikon treenien kirjaaminen kalenteriin joka sunnuntai

Muista, että vaikka suunnittelu on tärkeää, vain toiminta ratkaisee ja tuo tuloksia. Sen sijaan, että otat nämä vinkit talteen, suosittelenkin sinua päättämään, minkä näistä kohdista otat heti käyttöön?

Mikä on sinun uusi liikuntarutiinisi? Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti aktiivisempaa arkea?

Continue Reading

Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Mitä arvot ovat? Miksi omien arvojen mukaan kannattaisi pyrkiä elämään? Ja ennen kaikkea – MITEN elää omien arvojen mukaan?

Arvot eivät ole tavoitteita. Arvoja ei ”saavuteta”, vaan ne ovat enemmänkin suunta elämälle – mitä kohti haluat mennä, miten haluat elää ja millainen ihminen haluat olla.

Kun elät arvojesi mukaista elämää, koet elämäsi merkityksellisenä. Teet itsellesi merkityksellisiä ja tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi ja olosi onnelliseksi.

Oletko sinä koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi?

Jos haluat elää oman näköistäsi elämää, suosittelen sinua pysähtymään hetkeksi omien arvojesi äärelle.

Tämä artikkeli auttaa sinua selkiyttämään omia arvojasi sekä antaa sinulle ensimmäiset askeleet kohti sinulle merkityksellistä elämää

Kuljetko SINÄ omia arvojasi kohti?

Jokainen meistä kokee elämässä erilaiset asiat tärkeiksi. Minulle tärkeitä ja merkityksellisiä asioita ovat esimerkiksi terveys ja hyvinvointi, läheistet ihmissuhteet sekä itseni kehittäminen.

Sinä voit kokea täysin erilaiset asiat itsellesi merkitykselliseksi ja ensimmäinen tehtäväsi onkin pysähtyä pohtimaan seuraavia kysymyksiä:

  • Mitä asioita sinä arvostat?
  • Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä/merkityksellisiä?
  • Minkälainen ihminen haluat olla?
  • Minkälaista elämää sinä haluat elää?

Vastaa edellisiin kysymyksiin kirjoittamalla vastauksesi paperille.

Kun olet saanut listasi valmiiksi, mieti vielä hetken aikaa, ovatko kyseiset asiat todella SINULLE tärkeitä ja merkityksellisiä? Vai onko kyseistä arvoa/asiaa korostettu esimerkiksi lapsuuden kodissasi, parisuhteessasi tai yhteiskunnassa?

On tärkeää, että olet selvillä OMISTA arvoistasi. Jos huomasit, että kirjoitit paperille esimerkiksi puolisosi mielestä tärkeän asian, mieti – onko se oikeasti myös sinulle tärkeä arvo/asia, vai vain puolisollesi?

Miten elää omien arvojen mukaista elämää?

Ensimmäinen askel on tiedostaa, mitä asioita arvostaa. Toinen askel on hahmottaa, MITEN TÄRKEÄKSI minkäkin arvon/asian koet elämässäsi.

Jos listassasi lukee esimerkiksi…

  • Terveys & hyvinvointi
  • Perhe & parisuhde
  • Ystävät
  • Rehellisyys
  • Vapaus
  • Työ & ura

…mikä näistä asioista on sinulle kaikista merkityksellisin? Minkä koet kaikista tärkeimmäksi?

Kaikki kirjoittamasi asiat ovat varmasti sinulle tärkeitä (eiväthän ne muuten olisi listallasi). Koita kuitenkin miettiä, mikä niistä on todella se kaikista merkityksellisin, mikä ehkä seuraavaksi ja niin edelleen.

Voit kirjoittaa jokaisen arvon/asian perään numeron 1-10 sen mukaan, kuinka tärkeäksi koet kyseisen asian (10 = merkityksellisin, 1 = ei yhtään tärkeä). Samoja numeroita saa toki olla, mutta koita haastaa itseäsi OIKEASTI miettimään, mikä todella on tärkeää ja mikä taas ehkä jää hieman ”kärkeä” kauemmaksi.

Seuraava tehtäväsi on lukea kirjoittamasi asiat uudestaan läpi ja miettiä, kuinka hyvin ne toteutuvat elämässäsi TÄLLÄ HETKELLÄ

Voit pohtia asiaa esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla…

  • Jos arvostat esimerkiksi terveyttä, teetkö päivittäin asioita terveytesi eteen?
  • Jos koet perheen tärkeäksi, kuinka se näkyy arjessasi tällä hetkellä?
  • Jos menestyminen on sinulle tärkeää, mitä teet sen eteen tällä hetkellä?

Mitä ikinä kirjoititkaan ensimmäiseen kohtaan, mieti nyt – kuinka hyvin kyseiset asiat toteutuvat tällä hetkellä elämässäsi?

Jatka tehtävää kirjoittamalla numero 1-10 jokaisen edellisen numeron perään esimerkiksi näin…

  • Terveys & hyvinvointi 9/7
  • Perhe & parisuhde 10/8
  • Ystävät 8/8
  • Rehellisyys 7/9
  • Vapaus 6/5
  • Työ & ura 5/7

Ensimmäinen numero siis tarkoittaa sitä, kuinka tärkeäksi koit kyseisen asian/arvon. Toinen numero taas sitä, kuinka hyvin se toteutuu arjessasi tällä hetkellä.

Listauksesta näet, kuinka hyvin elät arvojesi mukaan tällä hetkellä. Ei kannata säikähtää, jos numerot eivät kohtaa. Ensimmäinen askel kohti arvojen mukaista elämää on tiedostaa ja HYVÄKSYÄ vallitseva tilanne.

Voi olla, että tärkeimmäksi kokemasi asia (esimerkissä perhe&parisuhde) ei toteudu haluamallasi tavalla. Ehkä kiire ja stressi haukkaavat ison palan jaksamistasi, eikä sinulla riitä aikaa ja energiaa olla läsnä perheesi kanssa niin paljoa, kuin ehkä haluaisit.

Toisaalta tilanne voi myös olla päinvastoin (esimerkissä työ&ura). Voi olla, että toteutat jotain arvoasi enemmän, kuin se on sinulle ”tärkeää”. Ehkä painat pitkää päivää viikonloppuja myöten, koska koet työsi itsellesi tärkeäksi. Kiireessä et kuitenkaan ehkä ole huomannut, että juuri se vähentää perheesi kanssa viettämääsi aikaa.

Muista, ettei pienemmät numerot tarkoita, etteivätkö nämä asiat olisi sinulle tärkeitä – päin vastoin, todennäköisesti kaikki listaamasi asiat ovat. Kyse on arvojärjestyksestä – toiset asiat ovat tärkeydestään huolimatta vielä vähän tärkeämpiä ja merkityksellisempiä kuin toiset.

Tässä kohtaa voit katsoa taas omaa listaasi ja pohtia…

  • Oletko tyytyväinen vallitsevaan tilanteeseen?
  • Haluaisitko johonkin muutosta?

Yllä olevan esimerkin henkilö saattaisi haluta jatkossa panostaa enemmän parisuhteeseen ja perheeseensä. Toisaalta hän olisi ehkä iloinen huomatessaan, että ystäviään hän ehtii kiireistään huolimatta näkemään.

Mitä sinä haluaisit omassa listassasi muuttaa vai oletko tyytyväinen tilanteeseen?

Jos haluaisit muuttaa jotain, kysy itseltäsi…

Mikä on pienin mahdollinen teko, jonka voisit tehdä TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti arvojesi mukaista elämää?

Miksi pienin mahdollinen teko? Koska pienet muutokset ovat helpompia ja pysyvämpiä. Isot muutokset taas haastavia ja jäävät helposti tekemättä.

Kyseinen asia on kotitehtäväsi. Mieti pienin mahdollinen asia, jonka voisit toteuttaa heti TÄNÄÄN ja TOTEUTA se. Jos tiedät heti, ettet tule toteuttamaan suunnitelmaasi, valitse jokin vielä pienempi ja helpompi askel.

Näin otat ensimmäisen askeleen eteenpäin kohti itsellesi merkityksellistä elämää.

Continue Reading

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Kokonaiskuormituksen hallinta apuna painonpudotuksessa

Onko sinulle käynyt niin, että treenaat, syöt ja nukut hyvin, mutta et silti saa painoasi putoamaan? Mielestäsi teet kaiken oikein, mutta jostain syystä mitään ei kuitenkaan tapahdu?

Elät mahdollisesti kiireistä arkea ja tasapainottelet töiden, perheen ja vapaa-ajan harrastusten välillä.

Kuulostaako tutulta?

Kokonaiskuormitus on todella tärkeä huomioon otettava tekijä, kun tavoitteena on pudottaa painoa

Ihminen pystyy hetkellisesti suoriutumaan kovasta kokonaiskuormituksesta, mutta pitkään jatkuva päivästä toiseen asioiden suorittaminen, kiire, stressi ja paine ovat todellinen este painonpudotukselle.

Usko tai älä.

Sain itse kokea kokonaiskuormituksen vaikutuksen viimeisimmällä kisadieetilläni. Tein kaiken samalla tavalla kuin aikaisemminkin (niin treeneissä kuin ruokavaliopuolellakin), mutta silti painoni putosi hitaammin, kuin koskaan aikaisemmin.

Ainut ero edellisiin kisadieetteihin oli suurempi kokonaiskuormitus.

Ennen olen keventänyt enemmän töistä sekä panostanut lepoon. Olen myös viettänyt enemmän ”omaa aikaa”, kun kisat ovat olleet lähellä.

Tällä kertaa en kuitenkaan ”pystynyt” tehdä niin, sillä olin haalinut itselleni liikaa töitä. Määrää ei lyhyellä varoitusajalla pystynyt enää karsimaan ja laadusta en halua koskaan tinkiä.

Haluan hoitaa työni aina niin hyvin kuin mahdollista.

Pääsin lopulta kisapainooni, mutta jouduin pudottamaan painoani epäterveellisellä tavalla tyhjentämällä kroppani nesteistä. Tällä tavalla paino ei luonnollisestikaan pysynyt alhaalla enää kisapäivän jälkeen, vaan nousi heti seuraavana aamuna lähes kaksi kiloa ylöspäin.

Omalla kohdallani ei toki ollut tavoitteellistakaan saada painoa pysymään kisapainossa, mutta…

Jos SINUN tavoitteesi on saada paino putoamaan PYSYVÄSTI, sinun täytyy tehdä se oikealla tavalla

Ei riitä, että syöt terveellisesti ja liikut, jos sinun kroppasi on jatkuvassa hälytystilassa ainaisen kiireen ja stressin takia. Jos haluat, että tekemäsi ruokavaliomuutokset sekä treeni tuovat sinulle haluamiasi tuloksia, sinun täytyy huomioida myös kokonaiskuormituksesi.

Elämäntapamuutos vaatii elämänhallintaa eri elämän osa-alueilla ja parhaiten saat tuloksia myös painonpudotuksessa, kun huomioit elämääsi kokonaisuutena pelkän treenin ja ravinnon sijaan.

Lue myös: Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Pysähdy nyt hetkeksi miettimään omaa arkeasi. Onko se jatkuvaa päivästä toiseen ”selviytymistä”?

Jos tunnistat itsesi arjen suorittamisesta, suosittelen sinulle painonpudotusta vauhdittaaksesi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi edistääksesi (kaloreiden kiristämisen ja liikunnan lisäämisen sijaan) erilaisia stressinhallintaharjoituksia sekä lisää unta ja lepoa.

Aloita kokonaiskuormituksesi hallitseminen seuraavien steppien avulla

  1. Mene ajoissa nukkumaan
  2. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi
  3. Sano ”EI” ylimääräisille työtehtäville ja laita tietokone kiinni ajoissa
  4. Keskity tietoiseen läsnäoloon ja hengitykseen
  5. Istu alas, sulje silmäsi ja mieti – miten voisit keventää kiireistä arkeasi?
Continue Reading

Mitä LIIKE on ja MITEN sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Liikkuminen ei tarkoita vain kovaa treenaamista ja esimerkiksi kuntosalilla käyntiä. Nykypäivänä tuntuu että koetaan, että ”ainoa oikea tapa” liikkua on käydä kuntosalilla tai esimerkiksi juoksulenkillä.

Tämä ei kuitenkaan ole totta.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta liike on huomattavasti tärkeämpää, kuin (kovaa) treenaaminen.

Mitä liike on ja miksi se on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin, mutta myös painonpudotuksen kannalta?

Kuulen monesti sanottavan, että ”ei minulla ole aikaa liikkua..” tai ”treenaisin kyllä, mutta kun ei ole aikaa käydä salilla…”.

Voit kuitenkin unohtaa tämän tekosyyn liikkumattomuudelle heti.

Liikkuminen arjessa on nimittäin paljon tärkeämpää terveyden kannalta, kuin treenaaminen.

Lihaskuntotreenillä on paljon hyviä vaikutuksia terveyteen ja sitä suositellaankin tehtävän vähintään kahdesti viikossa. Lähtökohtaisesti kuitenkaan kaksi kuntosalitreeniä viikossa ei yksinään edistä terveyttä tai painonhallintaa erityisen paljoa, jos olet muuten passiivinen arjessasi.

Pahimmillaan (ja valitettavan yleisesti) istutaan työpäivän ajan tuolilla, jonka jälkeen ajetaan autolla kuntosalille. Siellä tehdään tunnin treeni, jonka jälkeen ajetaan autolla kotiin ja istutaan loppuilta sohvalla. Toisin sanoen, ollaan vuorokaudesta yhden tunnin liikkeessä, mikä tarkoittaa vain reilua 4% vuorokaudesta. 

Se on aika vähän, vai mitä mieltä olet?

Lepopäivinä ei sitten liikuta sitäkään vähää. Niimpä.

Olemalla aktiivinen arjessasi, voit nostaa kulutustasi jopa 500 kilokalorilla päivässä, mikä tekee viikossa jo 3500kcal energiavajeen

Whaat? Kyllä. Kun kerrytät askeleita päivääsi mahdollisimman paljon, voit saada sillä huomattavasti lisää kulutusta aikaiseksi (verrattuna sohvalla makoiluun).

Voit esimerkiksi ajaa töihin pyörällä, jolloin saat liikettä jo kaksi kertaa esimerkiksi 15 minuuttia (riippuen matkan pituudesta). Jos työmatkasi on pitkä, voit jättää auton parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta tai hypätä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin pois ja kävellä loppumatkan.

Voit tauottaa istumistasi laittamalla esimerkiksi puhelimeen hälytyksen tunnin välein. Nouse ylös penkistä, pyörittele käsiäsi, tee muutama kyykky, venyttele lonkankoukistajia ja rintakehää tai kävele hetken aikaa.

Voit nosta portaat hissin sijasta, käydä lähikaupassa kävellen tai sopia ystävän kanssa kävelytreffit.

Kun lisäät liikettä pitkin päivääsi, saatat liikkua huomattavasti enemmän ja ihan huomaamatta, kuin pari kertaa viikossa tunnin treenillä. Se että liikut päivittäin, tuo sinulle parempia tuloksia myös painonpudotuksen suhteen, kuin liikkumalla muutaman kerran viikossa – terveysvaikutuksista puhumattakaan.

Sinun ei siis kannata nostaa kynnystä liikkumiseen itsellesi liian suureksi, koska ainut tapa liikkua ei ole treenaaminen verenmaku suussa ja esimerkiksi painonpudotuksen kannalta juuri liike on merkittävässä asemassa.

Siksi haastankin sinua lisäämään liikettä arkeesi.

Lue myös: 5 Vinkkiä, joiden avulla et enää sabotoi painonpudotusta

Mieti – mikä olisi sinulle HELPOIN tapa aloittaa liikkeen lisääminen arkeen?

Onko se esimerkiksi…

  • Työmatkan kulkeminen pyörällä tai kävellen?
  • Kaupassa käynti kävellen?
  • Bussin kyydistä jääminen paria pysäkkiä aikaisemmin?
  • Auton jättäminen parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta?
  • Istumisen tauottaminen?

Valitse yksi kohta ja toteuta se TÄNÄÄN. Jos luet tätä illalla, toteuta tehtävä heti HUOMENNA.

Älä yritä tavoitella heti kuuta taivaalta, vaan aloita jostain helpolta tuntuvasta vaihtoehdosta. Näin huomaat, ettei liikkeen lisääminen arkeen olekaan niin haastavaa ja vaivanloista, kuin ehkä kuvittelit.

Lopuksi tärkein kysymys…

Minkä kohdan aiot toteuttaa?

Continue Reading

Tehokas treeniohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi

Miltä sinusta kuulostaisi saada käteesi tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoasi välittömästi? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.

Klikkasit varmasti linkin auki saadaksesi helpon ratkaisun painonpudotukseen. Olet ehkä kokeillut erilaisia tapoja pudottaa painoasi, mutta huonolla menestyksellä. Josko nyt tärppäisi ja saisit hyvän startin painonpudotusprojektissasi?

Valitettavasti minun on kerrottava sinulle, ettei oikotietä onneen ole. Ei ole olemassa yhtä super tehokasta treeniohjelmaa tai ruokavaliota, jolla saisit painosi putoamaan. Tai saat kyllä painosi putoamaan, mutta eri asia on, ovatko tuloksesi pyvyviä.

Yksittäinen treeniohjelma tai ruokavalio ei ole ratkaisu pysyviin tuloksiin painonpudotuksessa

Tämä asia sinun täytyy sisäistää, jos haluat pudotta painoasi pysyvästi. Voit aina aloittaa uuden dieetin tai uuden treeniohjelman noudattamisen, mutta se ei tuo sinulle haluamiasi pysyviä tuloksia.

Tottakai fiksusti suunniteltu treeniohjelma tukee tavoitteesi saavuttamista. Mutta yksistään se ei ole ratkaisu.

Jos haluat pysyviä tuloksia, tulee elämäntapojesi tukea pysyvää painonhallintaa. Ei riitä, että noudatat tiukkaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden ajan.

Sinun täytyy liikkua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Sinun täytyy tehdä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta osa päivittäisiä rutiinejasi.

Muutosten tulee olla pysyviä.

Kuulen usein, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu työmatkoilla, työpaikan lounasravintolassa tai lomamatkoilla. Onnistuupas. Kun osaat kiinnittää huomiotasi tärkeimpiin asioihin, sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaasi. Perusasioiden opettelu voi olla tylsää, mutta valitettavasti juuri niiden avulla onnistut saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavan iso osa ihmisistä jojoilee painonsa kanssa aloittaen aina syksyisin uuden elämän ja sama rumba aloitetaan uudestaan tammikuussa. Välissä innostus lopahtaa, kun ei se 4 salitreeniä, 3 aerobista harjoitusta ja ruokien punnitseminen sopinutkaan omaan elämäntyyliin ja elämäntilanteeseen.

Kuitenkin heti vuoden alussa ostetaan uusi tehokas treeniohjelma, jolla jaksetaan taas painaa seuraavat kaksi viikkoa eteenpäin.

Oletko sinä kyllästynyt jojoilemaan vuodesta toiseen? Miltä sinusta tuntuisi saada vihdoin pysyviä tuloksia?

Aloita liikkuminen ja ruokavaliomuutosten tekeminen maltilla. Paras tapa onnistua tavoitteessa on kysyä apua ammattilaiselta.

Continue Reading

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoasi? Etsitkö helppoa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista?

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä se saattaa välillä tuntuakin). Ei ole myöskään yhtä oikeaa tapaa pudottaa painoa.

Ennen kuin kerron sinulle parhaat vinkkini helppoon painonpudotukseen, haluan kysyä sinulta muutaman kysymyksen.

  • Haluatko, että pudotetut kilot ovat rasvakudosta (lihaskudoksen sijaan)?
  • Haluatko, että painosi putoaa pysyvästi?

Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, lue seuraava kappale huolellisesti.

Jos haluat, että pudotettu paino on muutakin kuin lihasmassaa ja nestettä, voit unohtaa heti kättelyssä kaikki kikkakonstit nopeaan laihdutukseen. Pussikeittokuurilla saat sulateltua tehokkaasti lihasmassaasi, joka auttaisi sinua pysyvässä painonhallinnassa. Jos haluat, että pudotetut kilot pysyvät poissa, sinun täytyy olla valmis muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

Heitän sinulle pohdittavaksi vielä muutaman lisäkysymyksen. Ota hetki aikaa ja pyörittele näitä mielessäsi.

  • Miksi haluat pudottaa painoasi? Mitä lisäarvoa se tuo sinulle elämääsi?
  • Haluatko painonpudotuksen avulla edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi?
  • Oletko valmis tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihisi?

Ensimmäinen askel onnistuneeseen painonpudotukseen on virittää omat ajatukset siihen, mitä hyvää painonpudotus tuo elämääsi. Olet ehkä pitkään yrittänyt pudottaa painoasi, mutta muistatko edes miksi olet alunperin aloittanut sen tavoittelun?

Haluat ehkä pudottaa painoasi, koska..

  • Se edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi
  • Se tekee olostasi kevyemmän
  • Sen avulla vireytilasi nousee ja jaksat paremmin arjessasi
  • Se tuo sinulle lisää itsevarmuutta ja onnistumisen tunteen
  • Näytät paremmalta ja koet olosi hyväksi omassa kehossasi

Saatko näitä tuloksia, jos seuraat tiukasti rajattua ja vähäenergistä ruokavaliota sekä treenaat pakonomaisesti monta kertaa viikossa? Tuoko pussikeittokuuri, laihdutusvalmisteet tai pitkä kieltolista sinulle parempaa jaksamista ja hyvinvointia? Enpä usko.

Nämä voivat olla tavallaan ”helppoja” keinoja pudottaa painoa, sillä kyllähän se paino putoaa kun liikutaan hurjat määrät ja syödään todella niukasti. Ainakin hetken aikaa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita toimivaa pitkällä aikavälillä – eikä ainakaan pysyviä tuloksia.

Siitä huolimatta painonpudotuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa. Jos haluat tietää, miten pudotat painoasi helposti ja pysyvästi, jatka lukemista.

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Helpoin tapa aloittaa painonpudotus, joka tuo sinulle pysyviä tuloksia, on miettiä:

  • Mikä on pienin mahdollinen asia, jonka voit tehdä TÄNÄÄN, joka vie sinua kohti tavoitettasi?

Ei kuulosta mahdottomalta tehtävältä, eihän? Mikä olisi kaikista pienin ja helpoin asia, jonka voisit tehdä tänään painonpudotuksen eteen?

Aloita siitä.

Ei, se ei pudota painoasi välittömästi useita kiloja, mutta se on alku pysyvien hyvinvointirutiinien rakentamiselle – sekä pysyvän painonpudotuksen tekemiselle.

Voisitko ehkä..

  • Suunnitella ja valmistaa seuraavan päivän ruokasi valmiiksi?
  • Tehdä pienen 10-15min happihyppelyn ulkona?
  • Nousta portaat hissin sijasta?
  • Lisätä kasviksia iltapalallesi?
  • Siivota ja tehdä hieman kotitöitä hyötyliikuntaa lisätäksesi?
  • Tehdä jotain muuta pientä heti tänään?

Painonpudotuksen aloittaminen on helppo siirtää seuraavaan maanantaihin. On helppoa päättää, että ”ensi maanantaina minä jätän kaikki herkut pois ruokavaliostani, aloitan kuntosalilla käynnin, lisään arkiliikuntaa, menen aikaisemmin nukkumaan, ostan uuden treeniohjelman, juon enemmän vettä ja lisään kasviksia ruokavaliooni ja ja…”.

Päätös voi tuntua helpolta tehdä. Tällaisessa päätöksessä pysyminen ei kuitenkaan sitten niin helppoa olekaan.

Todennäköisesti homma tyssää ennen kuin seuraava viikonloppu koittaa, jolloin päätät taas aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. ”Otan nyt tämän viikonlopun vielä rennosti, ja maanantaina sitten alkaa terveellinen elämä..” olet ehkä monesti ajatellut.

Noh, on varmasti sanomattakin selvää, ettei tämä tapa tuo sinulle lopulta niitä tuloksia, joita haluaisit. Pahimmillaan painosi vain nousee, kun välillä syöt todella niukasti ja sitten tyhjäät jääkaapin naamariisi.

Siksi kannustankin tekemään mielummin pienempiä hyvinvointia, terveyttä ja painonhallintaa tukevia valintoja.

Pienin tekosi tänään voi edellä mainittujen esimerkkien lisäksi olla ilmoittautuminen 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi kohti pysyvää painonpudotusta.

Olen huomannut, ettei pelkkä treeni- ja ravinto-ohjelmat riitä tuomaan haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen. Tarvitaan muutakin. Tuloksia nimittäin tekevät ne, joiden mieli ja ajatukset on mukana muutoksessa. Tuloksia tekevät ne, jotka oppivat muodostamaan uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Ja juuri näitä asioita käymme läpi 21-päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Miltä sinusta tuntuisi aloittaa elämäsi viimeinen elämäntaparemontti? Miltä sinusta tuntuisi saada helppoja ja käytännönläheisiä vinkkejä painonpudotukseen?

Continue Reading

TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

”Hiilihydraatit lihottavat” tuntuu olevan edelleen vallallaan oleva ajatus painonpudottajien keskuudessa. Tämä ei ole totta.

Mikään yksittäinen energiaravintoaine tai ruoka-aine ei itsessään lihota tai laihduta. Lihominen ja laihtuminen nimittäin riippuvat energiatasapainosta.

Laihtuminen vaatii negatiivista energiatasapainoa. Vastaavasti lihominen on pitkään jatkuneen positiivisen energiatasapainon lopputulos. Toisin sanoen, positiivinen energiatasapaino tarkoittaa sitä, että energian saatavuus on suurempaa kuin energiankulutus ja negatiivisessa energiatasapainossa asia on päinvastoin.

Hiilihydraattien saanti tulisi kuitenkin aina suhteuttaa energiankulutukseen. Jos liikut paljon, tarvitset enemmän hiilihydraatteja, sillä hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos taas liikunnan määrä on vähäisempi (ja sitä myötä kulutus on vähäisempää), sinulle riittää hieman pienempikin määrä hiilihydraatteja.

Painonpudottajan on suositeltavaa pyrkiä syömään pääosa hiilihydraateista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kuitenkin myös tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla on oma paikkansa painonpudottajan ja kiinteytyjän ruokavaliossa.

Lue myös: Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

Haluan tuoda toisenlaisen näkökulman esiin hiilihydraatteihin ja painonpudotukseen liittyen. Hiilihydraateista nimittäin voi olla useita hyötyjä painonpudotusta ajatellen.

1. Parempi energiataso, vireystila ja jaksaminen arjessa

Kun et karsi hiilihydraatteja kokonaan pois ruokavaliostasi painonpudotuksen aikana, pysyt virkeänä ja energisenä myös arjessasi. Sen lisäksi, että on tietysti mukavaa jaksaa paremmin, auttaa tämä ylläpitämään aktiivista arkea – ja sitä kautta lisäämään energiankulutustasi.

Liian vähäinen hiilihydraattien saanti vie puhtia pois arjesta, jolloin sohva alkaa houkutella reipasta kävelylenkkiä enemmän. Kauppaan on houkuttelevampi suhauttaa autolla ja muukin arkiaktiivisuus herkästi vähenee, kun hiilihydraatteja tulee liian vähän.

Arkiaktiivisuus on tärkeässä osassa painonpudotusta, sillä sen avulla energiankulutus voi lisääntyä (tai sen puuttuessa vähentyä) useilla sadoilla kilokaloreilla.

2. Treenitehot pysyvät korkealla ja treeneistä palautuminen on tehokkaampaa

Jos hiilihydraatit karsitaan minimiin, tippuvat äkkiä myös treenitehot alaspäin. Et jaksa harjoitella yhtä tehokkaasti, jonka lisäksi loukkaantumisriski harjoituksissa kasvaa energiavarastojen ollessa tyhjillään.

Tehokkaiden treenien avulla boostaat aineenvaihduntaasi, tehostat rasvanpolttoasi sekä ylläpidät (tai jopa kasvatat) lihasmassaasi painonpudotuksen aikana. Jos et jaksa treenata kovaa, jätät kaikki edellä mainitut hyödyt saavuttamatta. Myös treeneistä palautuminen kärsii, minkä vuoksi et kehity ja olotilasi voi tuntua väsyneeltä ja heikolta.

3. Hiilihydraatit ovat tärkeitä suojaravintoaineiden lähteitä

Erilaiset kasvikset, hedelmät ja marjat, mutta myös täysjyväviljatuotteet ja muut hiilihydraatin lähteet sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos karsit hiilihydraatit ruokavaliostasi minimiin, karsit samalla ison kasan tärkeitä suojaravintoaineita.

Painonpudotus tulisi aina tehdä terveyttä ja hyvinvointia edistäen – ei niiden kustannuksella. Koska suojaravintoaineet tukevat elimistön toimintaa monin tavoin, niiden saannista kannattaa huolehtia myös painonpudotuksen aikana.

Vähäinen suojaravintoaineiden saanti heikentää muun muassa vastustuskykyä ja lisää näin sairastumisen riskiä. Sairaana et pääse liikkumaan, mikä taas omalta osaltaan vaikeuttaa painonpudotustasi.

Onko sinulle käynyt joskus niin, että kun et pääse liikkumaan, tulee helposti luistettua myös terveellisestä ruokavaliosta? Kotona maatessa jääkaappi houkuttelee käymään luonaan useammin ja itselleen on helpompi antaa lupa syödä vähän mitä sattuu ”nyt kun olen kipeänä”.

4. Hiilihydraatit vaikuttavat positiivisesti unenlaatuun

Itselleni nukkuminen ei ole oikeastaan koskaan ollut erityisen helppoa. Herkkäunisena heräilen herkästi valoon, ääniin tai esimerkiksi liian kuumaan lämpötilaan ja varsinkin nukahtaminen on aina ollut minulle haastavaa, vaikka olosuhteet olisivat hyvätkin. Olen pyrkinyt kaikin keinoin parantamaan unenlaatuani, mutta parannuksista huolimatta laadukas uni ei ole ollut minulle koskaan itsestäänselvyys.

Vuosi sitten aloitin yhteistyön nykyisen valmentajani kanssa ja alussa katsoimme ravintoasioita kuntoon. Energian- sekä erityisesti hiilihydraattien saantini oli aivan liian vähäinen tarpeeseeni nähden ja nostimmekin päivittäistä energiansaantiani lähes 1000kcal ylöspäin – lähes pelkästään hiilihydraateista.

Sen lisäksi, että tulokseni harjoittelussa ovat kasvaneet hurjasti, voin kirkkain silmin sanoa, etten varmaan eläessäni ole nukkunut niin hyvin, kuin viimeisen vuoden aikana. Muita isoja muutoksia en ole vuoden aikana tehnyt (parempaa unta saavuttaakseni).

Uskonkin vahvasti, että juuri energian – ja erityisesti hiilihydraattien runsaampi nauttiminen on parantanut untani. Se helpottaa unen saantia illalla, mutta myös vähentää yöllistä heräilyä.

Painonpudottajalle riittävä ja laadukas uni on yksi tärkeimmistä asioista. Valitettavaan usein se on kuitenkin liian aliarvostettua. Panostamalla unenlaatuusi jaksat olla aktiivinen arjessasi ja sinulla on energiaa panostaa terveelliseen ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon. Väsyneenä valinnat eivät aina ole sieltä terveellisimmästä päästä.

5. Hiilihydraatin lähteet sisältävät kylläisyyttä ylläpitävää kuitua

Kuten alussa mainitsin, painonpudotus vaatii negatiivista energiatasapainoa. Kun olet energiavajeessa, saattaa nälkä vaivata sinua silloin tällöin. Mitä kovempi nälkä, sen isompi riski lipsua terveellisestä ruokavaliosta.

Laadukkaat hiilihydraatit ovat hyviä kuidun lähteitä. Kuitu taas auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ruokailun jälkeen. Tämän vuoksi kannattaa sisällyttää myös hiilihydraatteja aterioille, vaikka tavoitteenasi olisikin pudottaa painoasi.

Hiilihydraattien laatu on kuitenkin ratkaisevassa asemassa. Kasvikset, hedelmät, marjat sekä täysjyväviljatuotteet ovat hyviä kuidun lähteitä. Vaalea leipä, valkoinen riisi ja muut valkaistut viljat päinvastoin sisältävät vain vähän kuitua. Näitäkään ei kuitenkaan tarvitse suoraan kieltolistalle laittaa.

Esimerkiksi treenin jälkeen kroppa kaipaa nopeasti imeytyvää energiaa ja tässä kohtaa vähänkuituiset hiilihydraatin lähteet voivat olla järkeväkin vaihtoehto. Painonpudottajan kannattaa kuitenkin pääosin suosia kuitupitoisempia hiilihydraatin lähteitä. Näin olo pysyy kylläisenä pidempään, eikö herkkuhammasta pääse niin usein kolottelemaan.

Painonpudottaja – näin otat hyödyn irti hiilihydraateista

Tiedät nyt, mitä hyötyä hiilihydraateista on painonpudotuksen aikana. Haluan kuitenkin antaa sinulle vielä konkreettisia vinkkejä, miten saat niistä parhaan hyödyn irti kiinteytymistä tavoitellessasi.

1. Ajoita hiilihydraatit treenien ympärille

Tarvitset hiilihydraatteja eniten liikkuessasi – pyri siis ajoittamaan suurin osa niistä treenien ympärille. Voit esimerkiksi syödä ennen treeniä hiilihydraattipitoisen välipalan, jolloin jaksat vetää kovankin treenin kunnialla läpi (tästä on eniten hyötyä juuri energiavajeessa).

Treenin jälkeen kannattaa syödä kunnon annos hiilihydraatteja, jotta annat kehollesi mahdollisimman hyvät resurssit palautumiseen. Treenin jälkeen kroppa on kaikkein vastaanottavaisin hiilihydraateille glykogeenivarastojen ollessa tyhjillään. Voin luvata sinulle, että riisit ja perunat hujahtavat suoraan lihaksiisi jenkkakahvojen sijaan!

2. Syö pieni annos hiilihydraatteja illalla paremman unen takaamiseksi

Hyviä vaihtoehtoja iltapaloiksi ovat esimerkiksi puuro raejuustolla ja marjoilla tai täysjyväleipä kasviksilla ja kalkkunaleikkeleellä. Hyvin proteiinipitoinen iltapala kiihdyttää munuaisten toimintaa ja saattaa herättää sinut yöllä vessareissuille. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat paras vaihtoehto iltapalaksi – näin saat hyvin unenpäästä kiinni ja pysyt unessa aamuun asti.

3. Keskity hiilihydraattien laatuun – syö värikkäästi jokaisella aterialla

Lisää monipuolisesti eri sateenkaaren värejä – mieluusti jokaiselle ateriallesi. Näin saat kattavasti eri vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliostasi. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät suojaravintoaineiden lisäksi kylläisyyttä ylläpitävää ja vatsan toimintaa edistävää kuitua. Ne myös vievät ”tilaa” energiatiheämmiltä ruoka-aineilta.

Kun syöt värikkäästi, pysyt myös todennäköisemmin terveenä. Kannattaa erityisesti lisätä tummanvihreitä kasviksia ruokavalioon, sillä ne ovat hyvin ravinnetiheitä, mutta sisältävät vain vähän energiaa.

4. Selvitä itsellesi sopiva hiilihydraattien määrä

Paljon liikkuva tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, kuin passiivisempi henkilö. Ota selvää, kuinka paljon juuri sinä tarvitset hiilihydraatteja.

Jos et ole varma, millainen ruokavalio tukisi parhaiten tavoitteesi saavuttamista, suosittelen ehdottomasti kysymään apua ammattilaiselta.

 

Kuva: www.pexels.com

Continue Reading