Nuori nainen nosti kyykystä 80kg, penkistä 52,5kg ja veti maasta 87,5kg – vain 6kk harjoittelun tuloksena (Kristan onnistumistarina)

Aloitimme Kristan kanssa puolen vuoden valmennussuhteen kesällä 2018. Oli mahtavaa päästä tekemään yhteistyötä motivoituneen nuoren naisen kanssa!

Keskityimme valmennuksessa erityisesti tulosta tuottavaan voimaharjoitteluun. Harjoittelun tukena kävimme läpi muun muassa treeniä tukevaa ravitsemusta, alkulämmittelyrutiineja sekä liikkuvuusharjoittelua.

Kristan tulokset nousivat silmissä ja kehonkoostumus muokkaantui nopeasti lihasmassan lisääntyessä

Krista treenasi aktiivisesti neljä kertaa viikossa ja se näkyi nopeasti niin treenituloksissa kuin kehonkoostumuksessakin. Jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen Krista kyykkäsi huikeat 70kg, vaikka taustaa moninivelliikkeistä ei ollut käytännössä ollenkaan.

Aloitimme kaikkien moninivelliikkeiden harjoittelun valmennussuhteen alkupuolella, mutta Krista oli nopea oppimaan. Ahkeran harjoittelun myötä puolessa vuodessa saavutimme takakyykyssä 80kg, penkkipunnerruksessa 52,5kg ja maastavedossa 87,5kg tuloksen puhtailla suoritustekniikoilla. Valmennusjakson loppupuolella irtosi myös ensimmäiset leuanvedot kehonpainolla ja jopa lisäpainoilla!

Krista siis nosti noin 1,25 x oman kehonpainonsa sekä kyykyssä että maastavedossa vain puolen vuoden harjoittelun tuloksena.

Olen erittäin ylpeä Kristan saavutuksista. Tiedän kuitenkin, että tämä oli vasta alkua…

Valmennuksen opeilla Krista jatkaa tuloksekasta ja turvallista harjoittelua myös valmennuksen jälkeen ja tulee varmasti tekemään entistäkin kovempia tuloksia

Valmennus antoi nuorelle naiselle eväitä koko loppuelämän ajaksi. Kun asiat opettelee kerralla tekemään oikein, on vain taivas rajana tuloskehityksen jatkumiselle.

Iso kiitos Kristalle! Oli ilo tehdä yhteistyötä kanssasi.<3

Lopuksi vielä Kristan ajatuksia valmennuksesta:

”Olin miettinyt pt:n hankkimista jo jonkin aikaa, ja valmistuessani 2018 kesäkuun alussa minulle jäi enemmän aikaa itselleni, kun kävin ”pelkästään” töissä verrattuna aiempaan, jolloin sekä opiskelin että kävin töissä.

”Vertailin eri saleja ja pt-palveluita ja päädyin ottamaan yhteyttä Teresaan, sillä hänellä on niin monipuolinen lajitausta ja hän kisaa voimanostossa, joten ajattelin että osaamista varmasti löytyy.”

Laitoin viestiä heinäkuussa ja sovittiin ensimmäinen tapaaminen.

Aiempaa liikuntataustaa minulla ei juuri ollut. Joskus olin lenkkeillyt aktiivisemmin, joskus käynyt ahkerammin ryhmäliikuntatunneilla ja välillä en harrastanut minkäänlaista liikuntaa. Salillekin eksyin jossain kohtaa ja treenasin aikani yksipuolisella ohjelmalla, jolla en saanut oikeastaan mitään näkyviä tuloksia.

Saliharjoittelu kuitenkin kiinnosti.

”Ensimmäisellä tapaamisella mietittiin tavoitteitani, joita olivat alun perin ainakin saada lisää lihasta, lisää voimaa ja oppia treenaamaan oikeasti (myös jatkossa) ja opetella ns. isot moninivelliikkeet. Myöhemmin listan jatkoksi tulivat myös se, että saisin lisää liikkuvuutta ja pystyisin vetämään leukoja ilman apua.”

Tapaamisilla olemme muun muassa käyneet treeniohjelmia läpi, harjoitelleet tekniikoita, liikkeiden eri variaatioita, tehneet ohjelman ulkopuolisia treenejä, liikkuvuusharjoitteita sekä maksimitestauksia. Kaikkea mahdollista tarpeen mukaan ja tapaamisten sisältöihin on voinut vaikuttaa, niin että tapaamisista ja treeneistä on saanut kaiken hyödyn irti.

Esimerkiksi kehonhuoltoon käytetty tapaaminen oli itselleni varsin tarpeellinen, koska treenaamisen aloitettuani huomasin, miten onneton liikkuvuus minulla oli. Nyt kun olen panostanut enemmän liikkuvuuteen, niin treenikin kulkee paremmin.

”Parasta valmennuksessa on ollut oppiminen, itsensä haastaminen ja omien tavoitteideni saavuttaminen ja jopa niiden ylittäminen.”

Sekä se, että treenaamisesta on tullut törkeän kivaa ja tärkeä osa arkea 🙂 Oli todella hyvä päätös ottaa pt, sillä yksin treenailemalla olisin tuskin saavuttanut samoja tuloksia.”

 

Iso kiitos Kristalle, kun jaoit tarinasi! <3

Lue myös: Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Continue Reading

Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Muistan hyvin ensimmäisen tapaamisemme Pian kanssa. Juttelimme hänen kanssaan mm. valmennuksen tavoitteista ja Pia kertoi minulle, että hän haluaisi…

  • Kiinteytyä ja pudottaa painoaan
  • Saada sporttisia muotoja kroppaan
  • Parantaa kestävyyskuntoaan
  • Saada lisää voimaa
  • Oppia moninivelliikkeiden tekniikoita

…sekä kaiken kaikkiaan näyttää hyvältä ja voida hyvin. Terveys ja hyvinvointi olisivat ykkösasia, joten niistä ei tingittäisi. Siinä ohessa kuitenkin kiinnostusta löytyi suorituskyvyn kehittämiseen.

Tämä kaikki oli tavoitteena ujuttaa lapsiperhearkeen sekä kokopäiväiseen työntekoon – ei mikään helppo nakki!

Kävimme pitkät keskustelut siitä, mikä tavoitteista on oikeasti se kaikista merkityksellisin ja mitä kohti lähtisimme kulkemaan. Tavoitteet eivät suoraan poissulje toisiaan, mutta fokus on tärkeää pitää siinä, mikä on kaikkein tärkeintä.

Maksimaalisen suorituskyvyn kehittäminen painonpudotuksen aikana on haastavaa, eivätkä tulokset ole samaa luokkaa kuin riittävällä energiansaannilla. Oman haasteensa toi myös tämän kaiken yhdistäminen kokopäivätyöhön sekä perheen yhteiseen arkeen.

Pian ensisijainen tavoite oli kropan muokkaaminen, joten päätimme ottaa sen ensimmäiseksi isoimmaksi tavoitteeksi. Samaan aikaan harjoittelimme moninivelliikkeiden tekniikoita, kehitimme kroppaa kokonaisvaltaisesti, vahvistimme heikkouksia, maksimoimme lihasmassan ylläpidon (ja kasvattamisen) kovalla, mutta fiksulla salitreenillä sekä rakensimme pohjaa kovaan voimaharjoitteluun.

Ja tulosta tuli – nopeammin kun olimme suunnitelleet.

Pian paino putosi n. 8kg viiden kuukauden aikana. Samaan aikaan voimatasot olivat nousseet hurjasti, muun muassa takakyykyssä nousi jo 60kg ja maastavedossa 80kg – vaikka aloitimme kyseisten liikkeiden harjoittelun käytännössä nollasta.

Pialla oli alusta asti motivaatio kohdillaan ja hän teki tunnollisesti kaiken, mistä yhdessä sovimme

Fakta on se, että tulosta tulee vain tekemällä. Mikään treeniohjelma tai ruokavalio ei tuo tuloksia, jos niitä ei sitoudu noudattamaan.

Pian kanssa ei ollut haasteita siinä, etteikö ohjelmia noudatettaisi. Päin vastoin – opettelimme enemmänkin rennompaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen, armollisuutta itseä kohtaan sekä oman kehon kuuntelemista ja kokonaiskuormituksen hallintaa.

Jokainen työssäkäyvä perheen äiti tietää, että resurssit omiin harrastuksiin ovat rajalliset. Itse koen valmentajana tärkeäksi olla perillä asiakkaideni muun elämän kuormituksesta, jotta voin suunnitella ohjeistukset tukemaan tavoitteen saavuttamisen lisäksi heidän kokonaisvaltaista hyvinvointiaan.

On turhaa antaa harjoitusohjelmia tai ravinto-ohjeistusta, joka ei ole sovellettavissa asiakkaan arkeen. Koska myös riittävä lepo ja palautuminen ovat tärkeässä osassa onnistumista (oli tavoite mikä tahansa), huomioin aina asiakkaan arjen kokonaisvaltaisesti.

Koska saavutimme alkuperäisen tavoitteen suunniteltua nopeammin, päätimme päivittää toimintasuunnitelmaa jatkoa varten. Tässä kohtaa palasimme tavoitteisiin ja siihen, minkä Pia koki itselleen sillä hetkellä tärkeimmäksi.

Uudeksi päätavoitteeksi asetimme suorituskyvyn ja ennen kaikkea maksimaalisen voiman kehittämisen. Suunnitelmaa muokattiin tukemaan uutta tavoitetta.

Mielestäni Pia on loistava esimerkki siitä, kuinka kiireinenkään arki ei ole esteenä omien unelmien ja tavoitteiden saavuttamiselle

Helppoa se ei ole, mutta mahdollista kyllä. Töitä matkan varrella on kyllä paiskittu ja ennen kaikkea tulosten tekeminen on vaatinut suunnitelmallisuutta, pitkäjänteisyyttä sekä päättäväisyyttä. Mutta näitä Pialta on löytynyt.

Olen nähnyt, kuinka samalla Pian ajattelumaailma treenaamiseen, ravintoon ja kehonkuvaan on muuttunut matkan varrella positiiviseen ja rennompaan suuntaan. Siinä ohessa Pia on saavuttanut tavoitteitaan kiireisestä arjesta huolimatta.

Valmentajana onkin hienoa nähdä fyysisen kehittymisen lisäksi psyykkisten taitojen kehittyminen

Itsevarmuuden lisääntyminen, itseensä uskominen, epäonnistumisten ja vastoinkäymisten hyväksyminen, omien arvojen ja unelmien selkiytyminen, armollisuus itseään kohtaan sekä rennompi suhtautuminen niin ravintoon, treeniin kuin elämään ylipäätään ovat olleet Pian kohdalla merkittäviä ja näkyviä muutoksia (fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi).

Ja näistä olen Pian puolesta erityisen ylpeä. <3

On ollut hienoa tehdä yhteistyötä ahkeran, intohimoisen ja päättäväisen naisen kanssa. Annan lopuksi vielä puheenvuoron Pialle itselleen!

”Aloitin Teresan valmennuksessa tammikuussa 2018. Lähtökohtana oli, että raamit treenaamiselleni asettaa päivätyön lisäksi pikkulapsiperheen arki.

Olin aiemminkin ollut innokas kuntoilija ja jotain tiesin myös terveellisestä ruokavaliosta. Juoksu ja pyöräily olivat olleet suosikkilajeja, ja salilla olin käynyt vuoden verran itsekseni.

Terveelliset elämäntavat olivat kiinnostaneet jo pidempään ja innostusta kuntoiluun kyllä riitti, mutta osaamista ei itsenäisestä asian opiskelusta huolimatta niinkään. Mainittavaa edistystä ei vuoden omatoimisen saliharjoittelun jälkeen ollut varsinaisesti havaittavissa, enkä esimerkiksi ollut tohtinut kokeilla ilman osaavaa neuvontaa teknisesti vaativampia liikkeitä kuten maastavetoa.

Halusin edistyä, joten tahdoin avukseni osaavan valmentajan, joka toisi kuntoiluuni uutta puhtia ja tuloksia.

”Teresa valikoitui valmentajakseni ennen muuta koulutuksensa sekä urheilutaustansa perusteella. En joutunut pettymään.”

Teresa on asialleen omistautunut ja kannustava, mutta juuri sopivalla tavalla realistinen valmentaja. Hän pitää treenaamisen yksilöllisiä tavoitteita koko valmennuksen pohjana, ja tavoitteita onkin tarkasteltu monta kertaa yhteistyömme aikana. Yksilönäkökulma ilmenee kaikin puolin tulosten tavoittelussa.

Käytettävissä olevat resurssit huomioiden Teresa räätälöi treeniohjelmat juuri minulle sopiviksi eli riittävän haasteellisiksi, vaihteleviksi ja kehitystä tukeviksi. Yhteistreeneissämme on joka kerta suorastaan hauskaa – vaikka hiki virtaa ja Teresa saa minusta joka kerta puristettua ne viimeisetkin mehut irti.

Valmennuksen myötä minä, kärsimätön tulosten tavoittelija ja ”enemmän on enemmän” –tyyppinen kuntoilija, olen muuttanut ajattelutapaani. Olen muun muassa sisäistänyt paremmin kokonaiskuormituksen painoarvon sekä oppinut tuntemaan ja tulkitsemaan kehoani ja sen rajoja mutta myös mahdollisuuksia paremmin.

Olen omaksunut monessa suhteessa kärsivällisyyttä, mutta samalla saanut intoa jatkaa treenaamista ja tavoitella parempia tuloksia.

”Konkreettisia tuloksia on tullut salilla etenkin tekniikassa sekä sitä myötä myös tankoihin ladattavien painojen määrässä, kiloja on karissut ja lihasta on ilmestynyt tilalle.”

Ilman valmentajaa saliharrastukseni olisi luultavasti tyssännyt inspiraation puuttumiseen, kun tuloksia ei olisi mainittavasti omin voimin tullut.

Vaikka käytettävissä olevat resurssit ovat rajalliset ja työ-perhe-harrastus-palapeliä pitää sovitella välillä monenkin osapuolen kanssa, olen saanut mahdutettua viikkoon kolme salitreeniä ja sopivasti aerobista harjoittelua. Treenien sijoittelussa olen paikoin joutunut käyttämään hieman mielikuvitusta ja hyödyntänyt esimerkiksi etätyöpäiviä ja työmatkoja.

”Väitän kuitenkin, että kun kuntoiluinnostuksen löytää, myös aikaa sen harrastamiseen löytyy. Kannustusta, apua ja lisävauhtia tuo asiansa osaava valmentaja, jonka osaamiseen voi huoletta nojata.”

Teresalle suurkiitos kaikesta jakamastasi tiedosta, innostamisesta sekä hikisistä treeneistä!”

Iso kiitos Pialle, kun jaoit tarinasi! <3

 

Lue lisää onnistumistarinoita:

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut” (Timon onnistumistarina)

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Continue Reading

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Tehokas treeniohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi

Miltä sinusta kuulostaisi saada käteesi tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoasi välittömästi? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.

Klikkasit varmasti linkin auki saadaksesi helpon ratkaisun painonpudotukseen. Olet ehkä kokeillut erilaisia tapoja pudottaa painoasi, mutta huonolla menestyksellä. Josko nyt tärppäisi ja saisit hyvän startin painonpudotusprojektissasi?

Valitettavasti minun on kerrottava sinulle, ettei oikotietä onneen ole. Ei ole olemassa yhtä super tehokasta treeniohjelmaa tai ruokavaliota, jolla saisit painosi putoamaan. Tai saat kyllä painosi putoamaan, mutta eri asia on, ovatko tuloksesi pyvyviä.

Yksittäinen treeniohjelma tai ruokavalio ei ole ratkaisu pysyviin tuloksiin painonpudotuksessa

Tämä asia sinun täytyy sisäistää, jos haluat pudotta painoasi pysyvästi. Voit aina aloittaa uuden dieetin tai uuden treeniohjelman noudattamisen, mutta se ei tuo sinulle haluamiasi pysyviä tuloksia.

Tottakai fiksusti suunniteltu treeniohjelma tukee tavoitteesi saavuttamista. Mutta yksistään se ei ole ratkaisu.

Jos haluat pysyviä tuloksia, tulee elämäntapojesi tukea pysyvää painonhallintaa. Ei riitä, että noudatat tiukkaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden ajan.

Sinun täytyy liikkua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Sinun täytyy tehdä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta osa päivittäisiä rutiinejasi.

Muutosten tulee olla pysyviä.

Kuulen usein, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu työmatkoilla, työpaikan lounasravintolassa tai lomamatkoilla. Onnistuupas. Kun osaat kiinnittää huomiotasi tärkeimpiin asioihin, sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaasi. Perusasioiden opettelu voi olla tylsää, mutta valitettavasti juuri niiden avulla onnistut saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavan iso osa ihmisistä jojoilee painonsa kanssa aloittaen aina syksyisin uuden elämän ja sama rumba aloitetaan uudestaan tammikuussa. Välissä innostus lopahtaa, kun ei se 4 salitreeniä, 3 aerobista harjoitusta ja ruokien punnitseminen sopinutkaan omaan elämäntyyliin ja elämäntilanteeseen.

Kuitenkin heti vuoden alussa ostetaan uusi tehokas treeniohjelma, jolla jaksetaan taas painaa seuraavat kaksi viikkoa eteenpäin.

Oletko sinä kyllästynyt jojoilemaan vuodesta toiseen? Miltä sinusta tuntuisi saada vihdoin pysyviä tuloksia?

Aloita liikkuminen ja ruokavaliomuutosten tekeminen maltilla. Paras tapa onnistua tavoitteessa on kysyä apua ammattilaiselta.

Continue Reading

5 Vinkkiä, joiden avulla et enää sabotoi painonpudotusta

Teetkö paljon töitä painonpudotuksen eteen, mutta jostain syystä et vain saavuta tavoitettasi? Liikut paljon, syöt terveellisesti, nukut riittävästi ja koet muutenkin tekeväsi kaiken oikein, mutta silti paino paino ei putoa? Mikä avuksi?

On muutamia asioita, joiden avulla saatat huomaamattasi sabotoida painonpudotustasi. Kerron tänään sinulle 5 yleistä mokaa, jotka saattavat estää sinua onnistumasta.

5 Vinkkiä, joiden avulla et enää sabotoi painonpudotustasi

Olet ehkä yrittänyt pudottaa painoasi vuodesta toiseen ja aloittanut monta uutta dieettiä ja treeniohjelmaa. Olet silti samassa tilanteessa, jossa olit muutama vuosi sitten.

Tiedän, että tilanne voi tuntua sinusta todella turhauttavalta. Työskentelen päivittäin kaltaistesi ihmisten kanssa. Kuulen heidän puheestaan sekä näen heidän ilmeistään ja eleistään sen ärsytyksen ja pahan olon, joka monista epäonnistuneista painonpudotusprojekteista on seurannut.

Ei ole sinun vikasi, ettet ole onnistunut saavuttamaan tavoitettasi. Sinulla saattaa vain olla virheellistä tietoa siitä, mikä todella toimii ja mikä ei toimi painonpudotuksen suhteen. Toivon, että pystyn auttamaan sinua löytämään sudenkuopat, joita et ole ehkä aikaisemmin huomannut.

1. Älä aloita laihduttamista pussikeittokuurilla tai muulla pikaratkaisulla

Starttaatko painonpudotuksesi aina radikaalisti karsimalla ruokavaliosta kaiken ”ylimääräisen”? Aloitatko aina uuden kaalikeittodieetin, rasvanpolttopilleripaketin tai muun hömpötyksen?

Älä tee niin.

Ajattelet ehkä saavasi motivaatiota, kun painosi putoaa heti alussa nopeasti. Kuurin jälkeen sitten ”aloitat terveellisemmän elämän ja opettelet syömään kasviksia, aloitat uuden liikuntaharrastuksen ja menet aikaisemmin nukkumaan..”.

Noh, jos olet tällaista metodia testannut, tiedät varmasti miten siinä lopulta käy. Terveellisempien elämäntapojen omaksuminen sairaaladieetin jälkeen ei olekaan niin helppoa, kuin aluksi kuvittelit.

Kroppasi huutaa nopeaa energiaa ja olosi on rättiväsynyt, kun elimistön kaikki energiavarastot huutavat tyhjyyttään. Olo ei olekaan niin kevyt ja energinen kuin sinulle luvattiin.

Toisin sanoen painon lisäksi putoaa usein vireystila ja jaksaminen, jollon elämäntapamuutoksesi tyssää kuin seinään heti kättelyssä. Vaaka myös heilahtaa heti ensimmäisen normaalin aterian jälkeen ylöspäin ja olet nopeasti takaisin lähtötilanteessa.

Vaikka nopea painonpudotus houkuttelisi, älä sorru pikaratkaisuihin. Ne tekevät pitkässä juoksussa painonpudotuksesta ja painonhallinnasta sinulle vain entistä haastavampaa.

2. Keskity lisäämään hyviä asioita ruokavalioosi sen sijaan, että vähentäisit huonoja

Älä karsi ensimmäisenä kaikkea ”ylimääräistä” ruokavaliostasi, vaan kokeile tällä kertaa toista lähestymistapaa.

Ala lisäämään hyviä juttuja ruokavalioosi (sekä arkeesi muutenkin).

Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä sopivasti pehmeiden rasvojen lähteitä kuten pähkinöitä, kasviöljyjä ja rasvaista kalaa ruokavalioosi. Lisää vedenjuontia, arkiliikuntaa sekä yöunesi määrää.

Näillä pääset jo pitkälle.

Jos olet syönyt ”hieman rennommalla otteella” ja ruokavaliosi on koostunut lähinnä noutoruoasta ja herkuttelusta, totaalinen muutos heti ei ole tarpeen – eikä usein järkevääkään. Jos karsit karkit, sipsit, leivonnaiset ja roskaruoan ruokavaliostasi, mitä jää jäljelle?

Energiansaantisi saattaa pudota pahimmillaan jopa monta tuhatta kilokaloria, jos yhtäkkiä syötkin pelkkää kanasalaattia. Nälkä on hirmuinen ja dieetissä pysyminen vaatii hurjasti resursseja, mitä sinulla ei välttämättä ole käytössäsi. Lopputuloksen voit arvata.

3. Opettele pysyviä rutiineja

Kehonkoostumus on seurausta elämäntavoistasi pitkällä aikajänteellä. Jos paino nousee hiljalleen vuosi vuodelta, on elämäntavoissasi todennäköisesti hieman parantamisen varaa.

Tietysti on erilaisia sairauksia, jotka saattavat sekoittaa aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Suurimmalla osalla ei kuitenkaan ole sairautta ylipainon taustalla, vaan painon nouseminen johtuu huonoista ruokailutottumuksista, vähäisestä liikkumisesta, lyhyistä yöunista, stressistä, alkoholinkäytöstä jne.

Harvoin kyse on kuitenkaan siitä, ettetkö tietäisi, mitä sinun pitää tehdä. Haaste onkin siinä, miten viet asiat käytäntöön.

Jos haluat saada painosi putoamaan (ja myös pysymään saavutetussa painossa), sinun täytyy tehdä muutoksia pysyvästi omiin elämäntapoihisi. Nykyiset elämäntapasi ovat tuoneet sinut tähän pisteeseen, jolloin ilman muutoksia päivittäisessä toiminnassasi et tule saavuttamaan pysyviä tuloksia.

Todennäköisesti huolehdit hammasterveydestäsi pesemällä hampaasi aamuin ja illoin? Olet toistanut tätä rutiinia niin pitkään, ettet edes kyseenalaista sitä. Teet sen jokaisena aamuna ja iltana, vaikka aina ei huvittaisikaan, eikö totta?

Samalla tavalla terveellisemmät elämäntavat tulisi ujuttaa arjeen – pysyviksi rutiineiksi.

Omia päivittäisiä hyvinvointirutiineitani ovat muun muassa ison vesilasin juominen aamuisin heti herättyäni, tasaisesta ateriarytmistä huolehtiminen (mikä edellyttää suunnitelmallisuutta ja kalenterin hallintaa) sekä liikkuminen päivittäin jollain tavalla (joko treenaten kuntosalilla tai vaihtoehtoisesti hyötyliikunnan muodossa kotitöitä tehden, kaupassa käyden kävellen tai pienen venyttelyhetken pitäminen).

Jos haluat tietää miten viet asiat käytäntöön, saat konkreettisia työkaluja uusien rutiinien opetteluun 21 -päivän muutosmetodi -valmennuksesta.

4. Luota prosessiin

Tiedät varmasti sen tunteen, kun paino putoaa alussa mukavaa tahtia alaspäin. Fiilis on korkealla ja olet innoissasi, että päätit aloittaa elämäntapamuutoksen. Jes!

Ja sitten se tulee vastaan.. Tasannevaihe.

Paino jumittaa. Teet kaiken ihan samalla tavalla, kuin aikaisemminkin. Silti tulosta ei enää tulekaan, ei sitten millään. Pahus! Mitäs nyt sitten?

Tässä vaiheessa sinulla on kaksi vaihtoehtoa..

1. Istahdat sohvalle, otat suklaalevyn käteesi ja pistelet sen poskeesi samalla kun pyyhit kyyneleitä poskiltasi. ”Taaskaan tästä ei tullut mitään..”, ajattelet: ”..minut on vain luotu epäonnistumaan.”

Tai sitten vaihtoehto kaksi..

2. Et tee mitään. Hyväksyt tilanteen, etkä ota asiasta turhaa stressiä. Jatkat samalla tavalla kuin tähänkin asti, hyvällä fiiliksellä. Teet suunnittelemasi lenkin raikkaassa ulkoilmassa ja syöt iltapalaksi jotain hyvää ja terveellistä.

Kuulostaa ehkä hullulta, mutta suurin osa päätyy vaihtoehtoon yksi. Ehkä sinäkin olet joskus sortunut ajattelemaan, että ”eihän tästä nyt kuitenkaan tule mitään, niin ei sillä nyt enää ole väliä..” tai ”en minä kuitenkaan onnistu, niin antaa nyt mennä..”.

Se, miten ajattelet itsestäsi, onkin huomattavan isossa osassa onnistumistasi (tai epäonnistumistasi). Ajatukset ohjaavat kaikkea toimintaamme. Iso osa elämäntapamuutoksesta tehdään korvien välissä.

Myös ajatuksia pystyy työstämään kohti pysyvämpää muutosta. Saat tähänkin vinkkejä 21 -päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Tasannevaiheita tulee kaikille jossain vaiheessa painonpudotusta. Uskalla luottaa prosessiin. Älä luovuta, vaikka tilanne vaikuttaisi lopulliselta. Sitä se ei nimittäin koskaan ole.

Usein paino lähtee kyllä taas laskusuuntaan, kun vain jatkat hyvien muutosten tekemistä. Älä siis luovuta vaikka välillä tulisi tasannvaihe tai takapakkiakin! Se kuluu asiaan. Onnistujat erottuvat sillä, että he jatkavat haasteista huolimatta eteenpäin.

5. Ota ammattilainen avuksesi

Tuntuuko sinusta, että hyvistä yrityksistäsi huolimatta et saavuta tavoitettasi? Älä jää asian kanssa yksin.

Sinullakin on mahdollisuus onnistua.

Itseään on haastavaa arvioida objektiivisesti. Omalle tekemiselleen sokeutuu. Minäkin sokeuduin omalle syömiselleni ja harjoittelulleni, kun valmensin itse itseäni. Tulosta kyllä tuli, mutta aloittaessani yhteistyön nykyisen valmentajani kanssa tulokset ovat nousseet ihan uudelle tasolle.

Ulkopuolinen näkee tilanteesi usein eri tavalla, kuin sinä itse. Siksi saatatkin huomaamattasi sabotoida painonpudotustasi tavalla, jota et vain itse huomaa. Ammattilainen osaa antaa arvioida tilannettasi kokonaisvaltaisesti ja antaa sinulle tarvittavat eväät muutoksen tekemiseksi.

Lue myös: CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Continue Reading

TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

”Hiilihydraatit lihottavat” tuntuu olevan edelleen vallallaan oleva ajatus painonpudottajien keskuudessa. Tämä ei ole totta.

Mikään yksittäinen energiaravintoaine tai ruoka-aine ei itsessään lihota tai laihduta. Lihominen ja laihtuminen nimittäin riippuvat energiatasapainosta.

Laihtuminen vaatii negatiivista energiatasapainoa. Vastaavasti lihominen on pitkään jatkuneen positiivisen energiatasapainon lopputulos. Toisin sanoen, positiivinen energiatasapaino tarkoittaa sitä, että energian saatavuus on suurempaa kuin energiankulutus ja negatiivisessa energiatasapainossa asia on päinvastoin.

Hiilihydraattien saanti tulisi kuitenkin aina suhteuttaa energiankulutukseen. Jos liikut paljon, tarvitset enemmän hiilihydraatteja, sillä hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos taas liikunnan määrä on vähäisempi (ja sitä myötä kulutus on vähäisempää), sinulle riittää hieman pienempikin määrä hiilihydraatteja.

Painonpudottajan on suositeltavaa pyrkiä syömään pääosa hiilihydraateista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kuitenkin myös tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla on oma paikkansa painonpudottajan ja kiinteytyjän ruokavaliossa.

Lue myös: Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

Haluan tuoda toisenlaisen näkökulman esiin hiilihydraatteihin ja painonpudotukseen liittyen. Hiilihydraateista nimittäin voi olla useita hyötyjä painonpudotusta ajatellen.

1. Parempi energiataso, vireystila ja jaksaminen arjessa

Kun et karsi hiilihydraatteja kokonaan pois ruokavaliostasi painonpudotuksen aikana, pysyt virkeänä ja energisenä myös arjessasi. Sen lisäksi, että on tietysti mukavaa jaksaa paremmin, auttaa tämä ylläpitämään aktiivista arkea – ja sitä kautta lisäämään energiankulutustasi.

Liian vähäinen hiilihydraattien saanti vie puhtia pois arjesta, jolloin sohva alkaa houkutella reipasta kävelylenkkiä enemmän. Kauppaan on houkuttelevampi suhauttaa autolla ja muukin arkiaktiivisuus herkästi vähenee, kun hiilihydraatteja tulee liian vähän.

Arkiaktiivisuus on tärkeässä osassa painonpudotusta, sillä sen avulla energiankulutus voi lisääntyä (tai sen puuttuessa vähentyä) useilla sadoilla kilokaloreilla.

2. Treenitehot pysyvät korkealla ja treeneistä palautuminen on tehokkaampaa

Jos hiilihydraatit karsitaan minimiin, tippuvat äkkiä myös treenitehot alaspäin. Et jaksa harjoitella yhtä tehokkaasti, jonka lisäksi loukkaantumisriski harjoituksissa kasvaa energiavarastojen ollessa tyhjillään.

Tehokkaiden treenien avulla boostaat aineenvaihduntaasi, tehostat rasvanpolttoasi sekä ylläpidät (tai jopa kasvatat) lihasmassaasi painonpudotuksen aikana. Jos et jaksa treenata kovaa, jätät kaikki edellä mainitut hyödyt saavuttamatta. Myös treeneistä palautuminen kärsii, minkä vuoksi et kehity ja olotilasi voi tuntua väsyneeltä ja heikolta.

3. Hiilihydraatit ovat tärkeitä suojaravintoaineiden lähteitä

Erilaiset kasvikset, hedelmät ja marjat, mutta myös täysjyväviljatuotteet ja muut hiilihydraatin lähteet sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos karsit hiilihydraatit ruokavaliostasi minimiin, karsit samalla ison kasan tärkeitä suojaravintoaineita.

Painonpudotus tulisi aina tehdä terveyttä ja hyvinvointia edistäen – ei niiden kustannuksella. Koska suojaravintoaineet tukevat elimistön toimintaa monin tavoin, niiden saannista kannattaa huolehtia myös painonpudotuksen aikana.

Vähäinen suojaravintoaineiden saanti heikentää muun muassa vastustuskykyä ja lisää näin sairastumisen riskiä. Sairaana et pääse liikkumaan, mikä taas omalta osaltaan vaikeuttaa painonpudotustasi.

Onko sinulle käynyt joskus niin, että kun et pääse liikkumaan, tulee helposti luistettua myös terveellisestä ruokavaliosta? Kotona maatessa jääkaappi houkuttelee käymään luonaan useammin ja itselleen on helpompi antaa lupa syödä vähän mitä sattuu ”nyt kun olen kipeänä”.

4. Hiilihydraatit vaikuttavat positiivisesti unenlaatuun

Itselleni nukkuminen ei ole oikeastaan koskaan ollut erityisen helppoa. Herkkäunisena heräilen herkästi valoon, ääniin tai esimerkiksi liian kuumaan lämpötilaan ja varsinkin nukahtaminen on aina ollut minulle haastavaa, vaikka olosuhteet olisivat hyvätkin. Olen pyrkinyt kaikin keinoin parantamaan unenlaatuani, mutta parannuksista huolimatta laadukas uni ei ole ollut minulle koskaan itsestäänselvyys.

Vuosi sitten aloitin yhteistyön nykyisen valmentajani kanssa ja alussa katsoimme ravintoasioita kuntoon. Energian- sekä erityisesti hiilihydraattien saantini oli aivan liian vähäinen tarpeeseeni nähden ja nostimmekin päivittäistä energiansaantiani lähes 1000kcal ylöspäin – lähes pelkästään hiilihydraateista.

Sen lisäksi, että tulokseni harjoittelussa ovat kasvaneet hurjasti, voin kirkkain silmin sanoa, etten varmaan eläessäni ole nukkunut niin hyvin, kuin viimeisen vuoden aikana. Muita isoja muutoksia en ole vuoden aikana tehnyt (parempaa unta saavuttaakseni).

Uskonkin vahvasti, että juuri energian – ja erityisesti hiilihydraattien runsaampi nauttiminen on parantanut untani. Se helpottaa unen saantia illalla, mutta myös vähentää yöllistä heräilyä.

Painonpudottajalle riittävä ja laadukas uni on yksi tärkeimmistä asioista. Valitettavaan usein se on kuitenkin liian aliarvostettua. Panostamalla unenlaatuusi jaksat olla aktiivinen arjessasi ja sinulla on energiaa panostaa terveelliseen ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon. Väsyneenä valinnat eivät aina ole sieltä terveellisimmästä päästä.

5. Hiilihydraatin lähteet sisältävät kylläisyyttä ylläpitävää kuitua

Kuten alussa mainitsin, painonpudotus vaatii negatiivista energiatasapainoa. Kun olet energiavajeessa, saattaa nälkä vaivata sinua silloin tällöin. Mitä kovempi nälkä, sen isompi riski lipsua terveellisestä ruokavaliosta.

Laadukkaat hiilihydraatit ovat hyviä kuidun lähteitä. Kuitu taas auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ruokailun jälkeen. Tämän vuoksi kannattaa sisällyttää myös hiilihydraatteja aterioille, vaikka tavoitteenasi olisikin pudottaa painoasi.

Hiilihydraattien laatu on kuitenkin ratkaisevassa asemassa. Kasvikset, hedelmät, marjat sekä täysjyväviljatuotteet ovat hyviä kuidun lähteitä. Vaalea leipä, valkoinen riisi ja muut valkaistut viljat päinvastoin sisältävät vain vähän kuitua. Näitäkään ei kuitenkaan tarvitse suoraan kieltolistalle laittaa.

Esimerkiksi treenin jälkeen kroppa kaipaa nopeasti imeytyvää energiaa ja tässä kohtaa vähänkuituiset hiilihydraatin lähteet voivat olla järkeväkin vaihtoehto. Painonpudottajan kannattaa kuitenkin pääosin suosia kuitupitoisempia hiilihydraatin lähteitä. Näin olo pysyy kylläisenä pidempään, eikö herkkuhammasta pääse niin usein kolottelemaan.

Painonpudottaja – näin otat hyödyn irti hiilihydraateista

Tiedät nyt, mitä hyötyä hiilihydraateista on painonpudotuksen aikana. Haluan kuitenkin antaa sinulle vielä konkreettisia vinkkejä, miten saat niistä parhaan hyödyn irti kiinteytymistä tavoitellessasi.

1. Ajoita hiilihydraatit treenien ympärille

Tarvitset hiilihydraatteja eniten liikkuessasi – pyri siis ajoittamaan suurin osa niistä treenien ympärille. Voit esimerkiksi syödä ennen treeniä hiilihydraattipitoisen välipalan, jolloin jaksat vetää kovankin treenin kunnialla läpi (tästä on eniten hyötyä juuri energiavajeessa).

Treenin jälkeen kannattaa syödä kunnon annos hiilihydraatteja, jotta annat kehollesi mahdollisimman hyvät resurssit palautumiseen. Treenin jälkeen kroppa on kaikkein vastaanottavaisin hiilihydraateille glykogeenivarastojen ollessa tyhjillään. Voin luvata sinulle, että riisit ja perunat hujahtavat suoraan lihaksiisi jenkkakahvojen sijaan!

2. Syö pieni annos hiilihydraatteja illalla paremman unen takaamiseksi

Hyviä vaihtoehtoja iltapaloiksi ovat esimerkiksi puuro raejuustolla ja marjoilla tai täysjyväleipä kasviksilla ja kalkkunaleikkeleellä. Hyvin proteiinipitoinen iltapala kiihdyttää munuaisten toimintaa ja saattaa herättää sinut yöllä vessareissuille. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat paras vaihtoehto iltapalaksi – näin saat hyvin unenpäästä kiinni ja pysyt unessa aamuun asti.

3. Keskity hiilihydraattien laatuun – syö värikkäästi jokaisella aterialla

Lisää monipuolisesti eri sateenkaaren värejä – mieluusti jokaiselle ateriallesi. Näin saat kattavasti eri vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliostasi. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät suojaravintoaineiden lisäksi kylläisyyttä ylläpitävää ja vatsan toimintaa edistävää kuitua. Ne myös vievät ”tilaa” energiatiheämmiltä ruoka-aineilta.

Kun syöt värikkäästi, pysyt myös todennäköisemmin terveenä. Kannattaa erityisesti lisätä tummanvihreitä kasviksia ruokavalioon, sillä ne ovat hyvin ravinnetiheitä, mutta sisältävät vain vähän energiaa.

4. Selvitä itsellesi sopiva hiilihydraattien määrä

Paljon liikkuva tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, kuin passiivisempi henkilö. Ota selvää, kuinka paljon juuri sinä tarvitset hiilihydraatteja.

Jos et ole varma, millainen ruokavalio tukisi parhaiten tavoitteesi saavuttamista, suosittelen ehdottomasti kysymään apua ammattilaiselta.

 

Kuva: www.pexels.com

Continue Reading

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut.” (Timon onnistumistarina)

Aloitimme Timon kanssa yhteistyön marraskuussa 2017. Timon tavoitteena oli saada painoa putoamaan sekä virtaa arkeen.

Keväällä 2018 Timo kertoi painonsa pudonneen jo 7kg lähtötilanteesta. Hymy levisi kasvoilleni ja kehuin Timoa ahkerasta työstä. Yllätyksekseni Timo kuitenkin vastasi minulle: ”Onhan tämä kiva juttu, mutta eipä se tässä parasta ole ollut.”

Timo kertoi myös joutuneensa lähtemään ostoksille puvun housujen pyöriessä päällä. Vaakalukemaa mukavammaksi asiaksi hän kokikin juuri vatsan pienentymisen. Tämäkään ei kuitenkaan ollut Timon mielestä isoin saavutus.

Parasta Timon mielestä oli hurjasti kasvanut vireystila arjessa

Olin pistänyt jo aikaisemmin merkille, kuinka koko miehen olemus oli pikkuhiljaa muuttunut valmennuksen aikana. Energiatasojen nousun näki kauas ja treeneihin tuli ihan eri mies, kuin marraskuussa.

Timo kehui eniten sitä, kuinka mukavaa oli, että pitkienkin työpäivien jälkeen oli energiaa puuhastella erilaisia asioita. Aikaisemmin työpäivän ulkopuolella päivät menivät sohvalla maatessa – ei vain jaksanut tehdä muuta.

Valmentajana minulle on todella tärkeää, että uudet (terveellisemmät) elämäntavat sopivat asiakkaani arkeen. Treenimäärä on sellainen, että se on realistista toteuttaa sekä muutokset ruokavaliossa ovat sellaisia, että ne pysyvät arjessa mukana valmennuksen jälkeenkin.

Timon kanssa onnistuttiin tässä hyvin. Hän koki painonpudotuksen ja koko projektin jopa suhteellisen helpoksi.

Se ei vaatinut häneltä mahdottoman suuria ponnistuksia, vaan pieniä muutoksia soviteltiin hiljalleen Timon arkeen. Treenimäärät pidettiin maltillisina, mutta säännöllisesti mukana viikosta toiseen. Ruokavaliota viilattiin tukemaan pysyvää painonhallintaa.

Timo osasi myös ottaa koko projektin todella rennosti. Kun mukana ei ollut turhaa stressiä, oli tuloksia helppo saavuttaa.

Olen todella ylpeä Timosta ja hänen saavutuksistaan. Eteenpäin mentiin rennolla, mutta päättäväisellä otteella. Muutosten tekeminen vaatii aina työtä, mutta koko elämää ei tarvitse liikunnalle ja terveelliselle ruokavaliolle omistaa. Riittää, kun pääosa valinnoista ovat terveyttä, hyvinvointia ja painonhallintaa edistäviä.

Näin uudesta elämäntavasta tulee pysyvä osa arkea.

Lopuksi annan puheenvuoron Timolle itselleen. Tässä vielä fiiliksiä matkan varrelta hänen näkökulmastaan:

”Kun sata kiloa syksyllä 2017 meni rikki, oli pakko tehdä jotain.”

”Yleiskunto ja jaksaminen kovan työvuoden jälkeen oli heikkoa. Ylipainoa oli kertynyt pikkuhiljaa vuosien varrella parikymmentä kiloa. Painoa sain aluksi muutaman kilon putoamaan itsekin, mutta siihen se jotenkin jäi.

Lähtötilanteessa olin todella aloittelija. Liikuntataustaa ei käytännössä ollut ja saliharjoittelu oli täysin uutta.

Kiinnostus eri liikuntamuodoista oli kuntosaliharjoitteluun selkeästi suurin. En kuitenkaan halunnut loukata itseäni väärin tehdyillä liikkeillä ja halusin käyttää salilla viettämäni ajan mahdollisimman tehokkaasti.”

”Henkilökohtaisesti suurin kynnys ja vaikeus ehkä koko aikana oli heti alussa, kun tämmöisen reilun nelikymppisen rekkamiehen piti kysyä apua treenaamiseen ja jopa omaa valmentajaa.”

Onneksi uskalsin!

Sitten vain valitsemaan kohtuullisen laajasta ja kirjavasta PT-tarjonnasta mielestäni sopivaa. Teresa valikoitui parin muun ehdokkaan joukosta ja tosi tyytyväinen olen ollut!

Jo tutustumiskäynneillä tuli tunne, että ratkaisu oli oikea. Teresa huomioi hienosti lähtökohdat ja henkilökohtaiset tavoitteet ja rajoitteet. Alusta asti oli sopivasti haastetta, kun harjoiteltiin myös vaativampia liikkeitä, pienillä painoilla tosin ja tekniikkaan perehtyen.

”Valmiita ohjelmia ja ohjeita olisin toki voinut tulostaa netistäkin, mutta en usko, että lopputulos olisi ollut sama.”

”Ruokailutavat otettiin myös tarkkailuun. Syödä kyllä saa ja nälkä ei ole ollut koko aikana. Katsoo vain vähän, mitä suuhun laittaa.

Yhteistreeneissä Teresa kyllä pitää huolen, että tunti käytetään tehokkaasti. Selkeästi enemmän saa itsestään irti, kun uskoisi! Hauskaakin on ollut, huumorintajua ja tilannetajua löytyy (ps. Ei kannata kertoa edellisen viikonlopun saunailloista tai muista menoista, saattaa treeneissä tuntua!).

Teresa on myös kiitettävällä tavalla läsnä kunkin asiakkaan harjoituksissa ja keskittyy niihin täysillä
sovitun ajan, vaikka tuttuja salilla on varmasti paljon.

Paino on pudonnut viidessä kuukaudessa noin 7kg, 90 kg tuntumaan. Voimaa ja ryhtiä on tullut reilusti lisää koko kroppaan. Tästä jatketaan.

Paljon apua ja tsemppiä olen kyllä Teresalta saanut. Kiitos!”

– Timo

Iso kiitos Timolle, kun jaoit tarinasi!

 

Lue myös:

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

 

Continue Reading

Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Kyllä, kyseessä ei ole mikään huijaus. Olen oikeasti onnistunut kiristelemään kroppani rasvaprosenttia noin 6% siihen pisteeseen, että se on ollut alimmillaan 13,7%. Haluatko tietää, miten tein sen? Kerron sen sinulle tässä artikkelissa ja samalla kerron sinulle, kuinka sinäkin voit onnistua saamaan samankaltaisia tuloksia.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vie aikaa – älä yritä saavuttaa urheilijan kroppaa muutamassa kuukaudessa

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on huomattavasti hitaampaa, kuin pelkkä painon pudottaminen. Kropasta ei tule kiinteää ja sporttista muutamassa kuukaudessa (riippuen tietysti lähtötilanteesta), vaikka seuraisit kuinka tiukkaa dieettiä.

Kehonkoostumus välittää tietoa elintavoista pitkällä aikajänteellä. Ylipaino ei yllätä ketään yhdessä yössä, vaan kilot kerääntyvät vuosien saatossa (jos elämäntavat eivät tue painonhallintaa), mutta toisaalta myöskään urheilullista ja hyväkuntoista kroppaa ei saavuteta muutaman kuukauden tiukalla diettaamisella (ellei lähtökunto ole jo suhteellisen sporttinen ja lihaksikas).

Kehonkoostumuksen muokkaamiselle tulee antaa aikaa. Urheilijat tekevät töitä tavoitteidensa eteen vuodesta toiseen, jolloin lopulta vuosien saatossa heidän kroppansa muokkaantuu urheilulajia vastaavaksi.

2,5 vuotta klassista voimanostoa harrastaneena lihasmassaa on voiman lisäksi kertynyt pikkuhiljaa. Koska kyse on painoluokkalajista, olen joutunut toisinaan vetämään painoani kilpailuita varten, jolloin rasvaprosenttini on myös pikkuhiljaa tippunut alemmas ja alemmas.

Miten olen siis saavuttanut 6% pienemmän rasvaprosentin? Noh, antamalla keholleni aikaa muutokseen. Muutos ei tapahtunut viikoissa, eikä kuukausissa. Sen lisäksi, että olen kilpaillut tavoitteellisesti 2,5 vuotta, olen harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko ikäni.

Nykyinen fysiikkani on siis muotoutunut viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana ja lopulta viilautunut viimeisen 2,5 vuoden aikana rasvattomammaksi kuin koskaan aikaisemmin.

Älä siis yritä saavuttaa urheilijan kroppaa parin kuukauden tiukalla dieetillä. Et tule onnistumaan. Anna itsellesi aikaa muutokseen ja tee töitä pitkäjänteisesti fiksulla tavalla sekä ennen kaikkea pysyviä tuloksia tavoitellen.

 

Haluatko kiinteytyä? Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja!

Kun lopetin jatkuvan kiinteytymisen tavoittelun ja aloin syömään enemmän, alkoi kehoni muokkaantua silmissä. Miten ikinä kuvittelinkaan saavani kiinteämmän kehonkoostumuksen, jos en ikinä antanut keholleni riittävästi ravintoa jaksaakseni treenata tehokkaasti?

Kyllä minä painoni sain putoamaan dieettaamalla, mutta samalla sulattelin vauhdilla lihasparkojani. Tällä tavalla lopputulos on kyllä pienempi keho – mutta ei halutulla tavalla paljoakaan kiinteämpi. Tätä pienempää kehoa oli myös huomattavasti haastavampi ylläpitää, sillä lepoaineenvaihdunta oli pudonnut pienentyneen lihasmassan seurauksena.

Naiset kertovat järjestään haluavansa ”kiinteytyä”. Jostain syystä moni ei kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Vaikka paino putoaa, edelleen löytyy löysää sieltä ja lisää täältä (toki tämä on osittain myös korvien välissä). Kroppa ei kuitenkaan muokkaannu halutulla tavalla, vaikka vaakalukema pienetyisikin.

Jos harrastat pelkkää lenkkeilyä ja syöt vain salaattia, niin kyllä sinä sillä painosi saat putoamaan. Se ei kuitenkaan tuo sinulle haluamaasi kiinteää kroppaa. Varsinkaan pysyvästi.

Minä pienensin rasvaprosenttiani syömällä paljon ja treenaamalla kovaa. Mitä enemmän energiaa (ja erityisesti hiilihydraatteja) tuli koneeseen, sen raskaampia treenejä jaksoin vetää läpi. Kun aloin syömään, huomasin kehittyväni ja palautuvani huomattavasti paremmin. Lihasta alkoi tulla lisää ja samalla kroppa alkoi kiristymään – ihan huomaamatta, sen enempää asiasta stressaamatta.

Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Lopeta ainainen laihduttaminen – et voi olla miinuskaloreilla vuodesta toiseen

Oletko tavoitellut kiinteämpää kroppaa jo useamman vuoden ajan sitä saavuttamatta? Syötkö mielestäsi vähän, liikut paljon ja silti mitään ei tapahtu? Eikö kroppasi näytä siltä, miltä sen kovilla treenimäärillä ja tervellisellä ravinnolla tulisi näyttää?

Kuinka kauan olet ollut dieetillä?

Kokeile pitää tauko dieetistä ja anna keholle sen tarvitsemaa energiaa. Jos et ole kuukausiin tai jopa vuosiin saanut painoasi putoamaan tai vyötäöäsi kaventumaan kitkuttelemalla pienillä kaloreilla, ehkä olisi aika muuttaa suunnitelmaa?

Kokele lisätä energiansaantiasi pikkuhiljaa, erityisesti hiilihydraateista (jos olet niitä vältellyt). Fiilistele, kuinka se vaikuttaa vireystilaasi, energiatasoihisi, treenitehoisi ja jaksamiseesi.

Sinulla ei ole mitään hävittävää. Et ole saavuttanut haluamiasi tuloksia tähänkään asti, joten lähde rohkeasti kokeilemaan jotain uutta. Muutos vaatii muutosta.

Jos pelkäät lihovasi, ajattele asiaa tältä kantilta – jos et ole saanut haluamiasi tuloksia vanhalla tavallasi, miksi kuvittelet sen onnistuvan tulevaisuudessa?

Lähes jokaisen painonpudotusta tai kiinteytymistä tavoittelevan asiakkaani kanssa aloitamme projektin nostamalla ensin energiansaantia ylöspäin. Miksi? Koska moni on porskuttanut eteenpäin jo pitkään liian pienellä energiansaannilla. Ja liian alhaisen energiansaannin vuoksi…

  • Treenitehot ovat kadoksissa
  • Loukkaantumiriski on suurempi
  • Aineenvaihdunta on jumissa
  • Sairasteluja on enemmän
  • Vireystila on alhainen
  • Arkiliikkuminen on vähäistä
  • Paino junnaa paikoillaan
  • Eikä ole mitään, mistä vähentää energiansaantia jatkossa

Energiansaannin lisäyksen myötä jollain saattaa alussa paino heilahtaa hieman ylöspäin, mutta se kääntyy nopeasti laskuun – ennen, kuin ollaan edes pudotettu energiansaantia alaspäin. Suurella osalla paino lähtee kuitenkin saman tien putoamaan, vaikka energiansaantia lisätään.

Kun energiansaanti on saatu nostettua järkevälle tasolle, energiatasot alkavat nousta ja kroppa alkaa toimimaan. Tästä tilanteesta on huomattavasti paremmat mahdollisuudet saavuttaa se haluttu kiinteämpi kehonkoostumus.

Ja ei – ei ole tarkoitus vetää kaksin käsin mättöä naamariin. Laadukasta ruokaa saa syödä reilusti, vaikka tavoite olisikin kiinteytyä.

Näillä keinoilla minä onnistuin saavuttamaan kiinteämmän kehon ja pienemmän rasvaprosentin – kokeile sinäkin

1. Anna itsellesi aikaa kehonkoostumuksen muokkaamiselle

Älä yritä saavuttaa urheilullista, vahvaa ja toimintakykyistä kroppaa pienellä rasvaprosentilla varustettuna muutamassa kuukaudessa. Anna itsellesi ja kehollesi aikaa muutokseen.

Jatkuvan miinuskaloreilla kitkuttelun sijaan nosta välillä energiansaantiasi ylöspäin. Pidä taukoja dieetistä. Fitnessmaailmasta tutulle bulkki-kaudelle ei tarvitse ryhtyä, vaan tarkoituksena on nostaa energiansaantia vastaamaan kulutustasi.

Tulet taatusti huomaamaan eron treenitehoissasi sekä yleisesti arjessa jaksamisessasi. Keskity välillä kehittämään myös suorituskykyäsi sekä lisäämään lihasmassaasi – ilman lihasmassaa onnistut saavuttamaan painoa pudottamalla enintään ”laiha-läski” -lookin.

Unohda ”kesäkuntoon” -projektit ja kuvittele kehonkoostumuksen muokkaamisen olevan enemmänkin matka, eikä määränpää. Opettele pysyviä rutiineita, jotka vievät sinua hiljalleen haluamaasi suuntaan. Muista myös nauttia matkasta.

2. Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja

Naiset – älkää pliiis pelätkö niitä hiilihydraatteja.

HIILIHYDRAATIT. EIVÄT. LIHOTA.

Kun syöt riittävästi, jaksat treenata kovaa – ja kovan treenin myötä muokkaat huomattavasti tehokkaammin kehonkoostumustasi, kuin miinuskaloreilla väsyneenä hikoilemalla. Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä, joten älä skippaa niitä ruokavaliossasi, jos haluat kehittyä treeneissäsi.

Omat treenitehoni ovat kasvaneet täysin uudelle levelille sen jälkeen, kun aloin syömään enemmän hiilihydraatteja (sekä ruokaa ylipäätään). Treenitehot yhdistettynä riittävään energiansaaniin ovat puolestaan tuoneet mukanaan lisää lihasmassaa ja lihasmassa on helpottanut huomattavasti painonhallintaa.

3. Lopeta laihduttaminen – muuta elämäntapasi kokonaisvaltaisesti

Pyri kehittymään eri ominaisuuksia (voima, kestävyys, liikkuvuus) pelkän pakonomaisen painonpudotuksen sijaan. Älä harrasta liikuntaa vain kaloreidenkulutus mielessäsi.

Pakonomainen kaloreiden ja kulutuksen laskeminen tuo vain stressiä mukanaan. Stressi hankaloittaa rasvanpolttoa. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee opetella olemaan stressaamatta jokaisesta suupalasta ja väliin jääneestä treenistä.

Pidä dieettitaukoja ja keskity antamaan kropallesi sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita. Älä stressaa turhasta. Keskity isoihin linjoihin tarkkojen yksityiskohtien sijaan. Pyri kehittymään monipuolisesti ja muista myös huoltaa kehoasi ja mieltäsi.

Ota elämäntapasi kokonaisvaltaiseen syyniin. Kroppasi ei ole pelkän ruokavalion ja treeniohjelman tulos, vaan siihen vaikuttaa myös uni, lepo ja palautuminen sekä päivittäiset rutiinit ja toimintamallit.

Jos haluat muuttua, uskalla tehdä muutoksia.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita…

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

 

Artikkelikuva: Petteri Kaakinen

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää – eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa.

Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi – olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa’alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn ”menneen hukkaan”, kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa’alla ”painonnousuna” (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!

On totta, että lihakset kasvavat levossa – muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa – vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!

 

Continue Reading