Nuori nainen nosti kyykystä 80kg, penkistä 52,5kg ja veti maasta 87,5kg – vain 6kk harjoittelun tuloksena (Kristan onnistumistarina)

Aloitimme Kristan kanssa puolen vuoden valmennussuhteen kesällä 2018. Oli mahtavaa päästä tekemään yhteistyötä motivoituneen nuoren naisen kanssa!

Keskityimme valmennuksessa erityisesti tulosta tuottavaan voimaharjoitteluun. Harjoittelun tukena kävimme läpi muun muassa treeniä tukevaa ravitsemusta, alkulämmittelyrutiineja sekä liikkuvuusharjoittelua.

Kristan tulokset nousivat silmissä ja kehonkoostumus muokkaantui nopeasti lihasmassan lisääntyessä

Krista treenasi aktiivisesti neljä kertaa viikossa ja se näkyi nopeasti niin treenituloksissa kuin kehonkoostumuksessakin. Jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen Krista kyykkäsi huikeat 70kg, vaikka taustaa moninivelliikkeistä ei ollut käytännössä ollenkaan.

Aloitimme kaikkien moninivelliikkeiden harjoittelun valmennussuhteen alkupuolella, mutta Krista oli nopea oppimaan. Ahkeran harjoittelun myötä puolessa vuodessa saavutimme takakyykyssä 80kg, penkkipunnerruksessa 52,5kg ja maastavedossa 87,5kg tuloksen puhtailla suoritustekniikoilla. Valmennusjakson loppupuolella irtosi myös ensimmäiset leuanvedot kehonpainolla ja jopa lisäpainoilla!

Krista siis nosti noin 1,25 x oman kehonpainonsa sekä kyykyssä että maastavedossa vain puolen vuoden harjoittelun tuloksena.

Olen erittäin ylpeä Kristan saavutuksista. Tiedän kuitenkin, että tämä oli vasta alkua…

Valmennuksen opeilla Krista jatkaa tuloksekasta ja turvallista harjoittelua myös valmennuksen jälkeen ja tulee varmasti tekemään entistäkin kovempia tuloksia

Valmennus antoi nuorelle naiselle eväitä koko loppuelämän ajaksi. Kun asiat opettelee kerralla tekemään oikein, on vain taivas rajana tuloskehityksen jatkumiselle.

Iso kiitos Kristalle! Oli ilo tehdä yhteistyötä kanssasi.<3

Lopuksi vielä Kristan ajatuksia valmennuksesta:

”Olin miettinyt pt:n hankkimista jo jonkin aikaa, ja valmistuessani 2018 kesäkuun alussa minulle jäi enemmän aikaa itselleni, kun kävin ”pelkästään” töissä verrattuna aiempaan, jolloin sekä opiskelin että kävin töissä.

”Vertailin eri saleja ja pt-palveluita ja päädyin ottamaan yhteyttä Teresaan, sillä hänellä on niin monipuolinen lajitausta ja hän kisaa voimanostossa, joten ajattelin että osaamista varmasti löytyy.”

Laitoin viestiä heinäkuussa ja sovittiin ensimmäinen tapaaminen.

Aiempaa liikuntataustaa minulla ei juuri ollut. Joskus olin lenkkeillyt aktiivisemmin, joskus käynyt ahkerammin ryhmäliikuntatunneilla ja välillä en harrastanut minkäänlaista liikuntaa. Salillekin eksyin jossain kohtaa ja treenasin aikani yksipuolisella ohjelmalla, jolla en saanut oikeastaan mitään näkyviä tuloksia.

Saliharjoittelu kuitenkin kiinnosti.

”Ensimmäisellä tapaamisella mietittiin tavoitteitani, joita olivat alun perin ainakin saada lisää lihasta, lisää voimaa ja oppia treenaamaan oikeasti (myös jatkossa) ja opetella ns. isot moninivelliikkeet. Myöhemmin listan jatkoksi tulivat myös se, että saisin lisää liikkuvuutta ja pystyisin vetämään leukoja ilman apua.”

Tapaamisilla olemme muun muassa käyneet treeniohjelmia läpi, harjoitelleet tekniikoita, liikkeiden eri variaatioita, tehneet ohjelman ulkopuolisia treenejä, liikkuvuusharjoitteita sekä maksimitestauksia. Kaikkea mahdollista tarpeen mukaan ja tapaamisten sisältöihin on voinut vaikuttaa, niin että tapaamisista ja treeneistä on saanut kaiken hyödyn irti.

Esimerkiksi kehonhuoltoon käytetty tapaaminen oli itselleni varsin tarpeellinen, koska treenaamisen aloitettuani huomasin, miten onneton liikkuvuus minulla oli. Nyt kun olen panostanut enemmän liikkuvuuteen, niin treenikin kulkee paremmin.

”Parasta valmennuksessa on ollut oppiminen, itsensä haastaminen ja omien tavoitteideni saavuttaminen ja jopa niiden ylittäminen.”

Sekä se, että treenaamisesta on tullut törkeän kivaa ja tärkeä osa arkea 🙂 Oli todella hyvä päätös ottaa pt, sillä yksin treenailemalla olisin tuskin saavuttanut samoja tuloksia.”

 

Iso kiitos Kristalle, kun jaoit tarinasi! <3

Lue myös: Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Continue Reading

Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Tiedätkö, miksi haluat muutosta? Mikä on motiivisi elämäntapamuutoksen taustalla? Tuntuuko sinusta, ettei itsekurisi riitä muutoksen tekemiseen? Ovatko muutokset tapa tehdä itsellesi hyvää vai keino rankaista itseäsi?

Miksi niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu?

Minulle tulee tasaisin väliajoin asiakkaita, joiden tavoitteena on pudottaa painoa ja samalla saada enemmän energiaa arkeen. Heistä moni on jo yrittänyt useita kertoja itsekseen, onnistumatta. Kun he ovat kokeilleet riittävän monta kertaa itse, he ottavat yhteyttä valmentajaan.

Istun aina uuden asiakkaan kanssa pidemmäksi aikaa alas ja keskustelen heidän taustoistaan ja tavoitteistaan. Ei ole ollenkaan harvinaista, ettei asiakas oikeastaan edes tiedä, miksi haluaa muutosta. Ja tähän moni muutos kaatuukin.

Ei itsestään huolehtiminen ja muutoksen tekeminen ole aina kivaa. Ei todellakaan. On paljon asioita, jotka eivät tunnu mukavilta tai helpoilta ja vaativat työtä.

Siksi onkin todella tärkeää tietää, MIKSI haluaa muutosta.

Miten muuten jaksat tehdä työtä pitkäjänteisesti tavoitteesi eteen, jos et edes tiedä miksi kyseistä asiaa haluat? Mikä on silloin sinua eteenpäin ajava voima, kun eteen tulee haasteita tai vastoinkäymisiä?

Niimpä.

Tämä on kuitenkin vain yksi syy epäonnistumisten taustalla. Syitä on muitakin.

Kerron sinulle tässä artikkelissa 5 yleisintä syytä, miksi elämäntapamuutokset epäonnistuvat. Toivottavasti sinun muutoksesi ei kaadu näihin.<3

5 Syytä, miksi elämäntapamuutos epäonnistuu

1. Tavoite ei nojaa omaan arvomaailmaan – tai on pahimmillaan ristiriidassa sen kanssa

Oletko koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi? Mikä sinulle on tärkeää ja merkityksellistä?

Jos tavoite (esim. painonpudotus ja/tai elämäntapamuutos) ei nojaa omaan arvomaailmaan, on sillä huomattavasti isompi todennäköisyys epäonnistua.

Miksi?

Koska eläessäsi omien arvojesi mukaisesti, koet elämäsi merkityksellisenä. Olet onnellisempi ja tyytyväisempi elämääsi. Teet asioita ja myös muutoksia mielelläsi, sillä ne tuovat jotain hyvää elämääsi.

Mainitsin aikaisemmin, ettei muutosten tekeminen ole aina miellyttävää ja kivutonta. Jos elämätapamuutoksella ei ole sinulle mitään syvempää merkitystä, heität todennäköisesti tiukan paikan tullen hanskat tiskiin – koska miksi uhraisit kallisarvoista aikaasi ja energiaasi?

Lue myös: Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Jos kuitenkin tavoitteesi nojaa jollain tasolla arvoihisi, siedät paremmin myös epämukavuutta ja muutosta. Olet oikeasti valmis tekemään tarvittavia muutoksia, koska ne tuovat sinulle jotain tärkeää ja merkityksellistä.

2. Teet muutoksia väärin perustein – rankaistaksesi itseäsi, et pitääksesi huolta itsestäsi

Elämäntapamuutoksen tavoitteena on parantaa elämänlaatuasi sekä edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Luuletko tosiaan, että rankaisemalla itseäsi alat voimaan paremmin arjessasi?

On surullista, miten moni tekee muutoksia siksi, että vihaa itseään. Parempien valintojen tekeminen tulisi lähteä ajatuksesta, että haluat tehdä itsellesi hyvää. Sinun tulee haluta pitää hyvää huolta itsestäsi, sillä kukaan muu ei voi tehdä parempia valintoja sinun puolestasi.

Sinun täytyy ottaa vastuu itsestäsi ja elämästäsi.

Mieli on vahva työkalu, kun sitä osaa käyttää oikein. Sinun täytyy muuttaa ajatusmaailmaasi niin, että muutokset alkavat lähteä halusta pitää itsestäsi huolta – sen sijaan, että tekisit valintoja vihan ja rankaisun kautta.

Tämä on yksi iso asia onnistuneen elämäntapamuutoksen taustalla.

Lue myös: Nämä 4 asiaa sinun tulee tietää, kun aloitat elämäntapamuutoksen

3. Et ole valmis muuttamaan tapojasi, vaan sinnittelet itsekurin varassa

”En ole onnistunut elämäntapamuutoksessa, koska minulla on niin huono itsekuri…”

Väärin. Et ole onnistunut muutoksessasi, koska et ole valmis tekemään muutoksia päivittäisiin tapoihisi.

Elämäntapamuutos tarkoittaa nimensä mukaisesti elämäntapojen muuttamista. Se tarkoittaa sitä, että muutat elämäsi suuntaa pysyvästi.

Se tarkoittaa sitä, että sinun tulee olla valmis opettelemaan uusia parempia tapoja. Mahdollisesti joudut myös luopumaan joistain vanhoista tavoistasi.

Niin kauan, kuin pyristelet eteenpäin pelkän itsekurin varassa, et tule koskaan onnistumaan elämäntapamuutoksessa.

Elämäntapamuutos EI tarkoita totaalista kieltäytymistä noutoruoasta ja herkuttelusta. Se ei tarkoita pakonomaista treenaamista ja liikkumista montaa kertaa viikossa. Elämäntapamuutos ei tarkoita sitä, ettetkö voisi silloin tällöin käydä juhlimassa tai valvoa yömyöhään.

Elämäntapamuutos ei tarkoita, ettetkö voisi nauttia elämästäsi.

Jos sinusta tuntuu, että koko homma on kiinni vain itsekuristasi, on sinulla väärät metodit muutoksen tekemiseksi.

Lue myös: Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

4. Yrität muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa

Tämä liittyy osittain edelliseen kohtaan, mutta kaipasi mielestäni vielä muutaman erityishuomion.

Olet ehkä ennenkin kuullut, että muutoksia olisi fiksua tehdä hiljalleen ja yksi kerrallaan? Olet kuitenkin ehkä kärsimätön ja haluat näkyviä muutoksia nyt ja heti?

Jos nyt mietit elämääsi taaksepäin.. Kuinka monta kertaa olet aloittanut uuden dieetin ja ”elämäntapamuutosprojektin”? Kuinka monta kertaa olet päättänyt pudottaa painoasi uudestaan ja uudestaan?

Jos se pikadieetti ei tuonut sinulle pysyviä tuloksia aikaisemmin, miksi se toisi niitä nyt? Lopeta jojo -laihduttaminen ja päätä kerrankin tehdä asioita pitkäjänteisesti ja järkevästi niin, ettei sinun enää tarvitse aloittaa projektiasi alusta.

Tee pitkän tähtäimen suunnitelma ja tee muutoksia vähän kerrallaan. Opettele uusia parempia rutiineja arkeesi, jotka vievät sinut automaattisesti hiljalleen kohti tavoitettasi. Tee sellaisia muutoksia elämässäsi, joista tiedät pystyväsi pitämään kiinni.

Miltä sinusta tuntuisi, jos sinun ei tarvitsisi kerta toisensa jälkeen aloittaa uutta laihdutusprojektia?

Varmasti aika hyvältä.

Kuitenkin ainut tapa pysyvään muutokseen on tehdä pysyviä muutoksia. Nykyiset tapasi ovat tuoneet sinut tähän pisteeseen. Muodosta siis tapoja, jotka vievät sinua hiljalleen kohti haluamaasi.

Näin voit myöhemmin todeta uusien parempien tapojesi tuoneet sinut hetkeen, jossa kehonkoostumuksesi on parantunut, voit paremmin ja olet energisempi. Sen sijaan, että olet taas vuoden päästä samassa tilanteessa kuin tällä hetkellä.

Lue myös: 5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

Mikä olisi pienin mahdollinen teko TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti tavoitettasi? Pohdi tätä kysymystä hetki ja vastaa siihen sitten mielessäsi. Kun keksit yhden pienen asian, tee se tänään. Se on ensimmäinen askeleesi kohti pysyvää muutosta.

5. Et muistuta itseäsi riittävästi siitä, miksi haluat tehdä elämäntapamuutoksen – tai ehkä et edes tiedä sitä

Kerroin artikkelin alkupuolella, mistä keskustelen omien asiakkaideni kanssa ensimmäisellä valmennustapaamisella. Keskustelemme heidän taustoistaan ja tavoitteistaan, jonka jälkeen kysyn aina JOKAISELTA asiakkaaltani – miksi haluat kyseistä asiaa? Miksi haluat muutosta?

Moni ei osaa vastata.

Sinun TÄYTYY tietää, miksi haluat muutosta. Sinun TÄYTYY myös muistuttaa siitä tasaisin väliajoin itseäsi. Kun tiedät MIKSI, sinun ei enää koskaan tarvitse etsiä motivaatiota muutokseen. 

Kun tiedät MIKSI, lähdet treenaamaan silloinkin, kun ei niin huvittaisi. Kun tiedät MIKSI, teet terveellistä ruokaa vaikka mielesi tekisi herkutella. Kun tiedät MIKSI, teet parempia valintoja – koska tiedät, mitä hyvää ne tuovat sinulle.

Kun tiedät MIKSI, jaksat jatkaa eteenpäin vastoinkäymisistä, epäonnistumisista ja haasteista huolimatta. Sinä tiedät, minkä tähden teet muutoksia, minkä tähden teet myös epämiellyttävältä tuntuvia asioita. Sinä myös tiedät, mitä hyvää muutokset tuovat elämääsi.

Mikä on sinun syysi elämäntapamuutoksen tekemiselle?

Lue myös: Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite

Continue Reading

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Tuntuuko sinusta, että teet jatkuvasti töitä hullun lailla, mutta työt eivät ota koskaan loppuakseen? Koetko olosi työpäivän jälkeen väsyneeksi ja uupuneeksi?

Tässä artikkelissa opetan sinulle…

  • Miten saat enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa (eli lisäät tehokkuuttasi)
  • Et ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut, vaan sinulla on energiaa tehdä haluamiasi asioita
  • Miten onnistut keskittymään päivän tärkeimpiin (ja kiireellisimpiin) tehtäviin sekä varmistamaan, että tekemäsi työtehtävä vie sinua kohti tavoitettasi

Ainut asia, mikä minua tässä asiassa ärsyttää on se, etten itse ottanut tätä menetelmää käyttööni aikaisemmin. 😀 No, parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

Haluan kuitenkin jakaa tämän sinulle, jotta sinä voisit tehostaa ajankäyttösi, lisätä hyvinvointiasi ja saada enemmän energiaa vapaa-ajallesi. Laitetaan siis hyvä kiertämään!

Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

Kuulin tämän vinkin ensimmäisen kerran äitini siskolta lukiessani ylioppilaskirjoituksiin. Jostain syystä en kuitenkaan kokenut sitä silloin omakseni ja kokeilu loppui suhteellisen lyhyeen.

Käykö sinullekin joskus niin, ettet mitenkään malta lopettaa työntekoa tai pitää siitä edes taukoja?

Minulle käy, useinkin. Ajattelen monesti kutakuinkin näin: ”Teen tämän yhden asian vielä nopeasti loppuun..”.

Jos samaistut tähän ajatukseen, niin tiedät hyvin miten siinä lopulta käy. 😀 Yhtäkkiä on vierähtänyt pari tuntia aikaa ja olet edelleen töiden kimpussa viimeistelemässä yhtä ”pientä” tehtävää tai aloittanut jo seuraavan ”nopean ja helpon” tehtävän, jonka jälkeen kyllä pidät taukoa / lopetat työt…

Onneksi olen nyt vihdoin jaksanut opetella tämän jo lukioajoilta tutun menetelmän, johon olen törmännyt myöhemminkin muun muassa blogeja lukiessani. Kyseessä on pomodoro -menetelmä tai pikemminkin pomodoro -tekniikka.

Pomodoroa kutsutaan myös tomaattitekniikaksi. Kyseessä on siis tekniikka, jossa työskennellään 25 minuutin ajan, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko. Itse olen hyödyntänyt tekniikkaa niin, että olen työskennellyt noin 50 minuutin pätkissä, joiden väleissä olen pitänyt noin 10 minuutin tauon.

Mietin pitkään, ettei minulla ole ”aikaa” pitää taukoja

Tuntuuko sinustakin, ettei aikaa olisi hukattavaksi? Miksi pitäisit tauon puolen tunnin tai tunnin välein, kun voisit siinäkin ajassa ehtiä saada hommia aikaiseksi?

Niin minäkin pitkään ajattelin. Ja siksi varmaan pistin niin kauan tälle tekniikalle kampoihin, vaikka tiesin, että siitä voisi olla hyötyä.

Nyt kun vihdoin olen ottanut tekniikan käyttöön, olen ollut huomattavasti tehokkaampi sen ajan, kun olen töiden kimpussa. Lisäksi olen huomannut, että en ole päivän päätteeksi yhtä väsynyt ja uupunut, kun olen muistanut pitää taukoja tasaisin väliajoin.

Minusta tuntuu, että olen saanut jopa enemmän asioita aikaiseksi tekniikan opeteltuani. Yksi loistava hyöty tästä on ollut myös se, että jokaisen tauon kohdalla on pystynyt hyvin tarkistamaan, työskentelenkö edelleen sen asian äärellä, minkä parissa minun oli tarkoitus työskennellä.

Vaikka kuinka kuvittelin tekeväni aina jotain ”tärkeää ja oleellista”, todisti tämä tekniikka sen vääräksi. Välillä kellon soidessa saatoin tehdä jotain ei-niin-akuuttia työasiaa, jonka olisi hyvin ehtinyt hoitaa myöhemminkin. Samalla olin lipsunut työtehtävästä, jonka deadline saattoi olla esimerkiksi seuraavana päivänä.

Ja voit vain kuvitella, että jos koko päivän lipsut tärkeimmistä tehtävistäsi, olet koko ajan kiireinen ja stressaantunut. Koska ne kiireellisimmät tehtävät on kuitenkin tehtävä ja pahimmillaan olet päivän tehnyt kyllä tärkeitä asioita, mutta sellaisia jotka olisi ehtinyt hyvin hoitaa vaikka seuraavalla viikolla.

Olen siis kokenut pomodoro -tekniikan käytöstä muun muassa seuraavanlaisia hyötyjä:

  • Saan enemmän aikaan vähemmässä ajassa (olen tehokkaampi)
  • En ole työpäivän jälkeen yhtä väsynyt ja uupunut
  • Onnistun keskittymään paremmin kiireellisimpiin ja tärkeimpiin asioihin
  • Pystyn tarkistamaan, viekö tekemäni työtehtävä minua kohti tavoitettani
  • Edistän terveyttäni tauottamalla istumista toimistopäivinä

Miten pomodoro -tekniikka siis kannattaa hyödyntää?

Voit hyödyntää tekniikkaa työskennellessäsi tai esimerkiksi opiskellessasi muun muassa näillä kahdella tavalla:

  1. Käytä netistä löytyvää laskuria, esimerkisi tätä ”Tomato-timer” -sovellusta
  2. Laita kännykkä / herätyskello soimaan valitsemasi ajan jälkeen

Jos olet samanlainen kuin minä, niin sinun saattaa tehdä mieli jatkaa työntekoa kellon soimisen jälkeen. Vanha kunnon ”teen tämän yhden asian nopeasti loppuun..” -ajatusmalli valtaa helposti mielesi.

Jos lipsut ajasta, ei se mitään. Hyväksy tilanne ja kokeile uudestaan. Lupaan kuitenkin sinulle, että jos maltat oikeasti pitää niitä taukoja, niin tulet huomaamaan aikaisemmin mainitsemiani hyötyjä nopeasti.

Mitä sitten tehdä tauon aikana?

Minulla oli aluksi ongelmana myös se, etten oikein tiennyt, mitä tekisin tauon aikana. Siis 10 minuuttiako nyt pitäisi vain olla tekemättä mitään? Vaikka työt odottavat tekemistään?

Kyllä, näin se toimii.

Muista, että kun maltat pitää tauon, olet sen jälkeen tehokkaampi työskentelemään. Aivosi pysyvät virkeämpinä ja saat enemmän asioita aikaiseksi kuin uupuneena.

Itse teen tauoilla muun muassa seuraavia asioita:

  • Venyttelen tai teen pienen taukojumpan (tämä on ehdoton suosikki)
  • Tiskaan, siivoilen tai teen muita kotitöitä, jolloin saan annoksen hyöty- ja taukoliikuntaa
  • Täytän vesilasin, kahvikupin tai teen ruokaa/välipalaa
  • Teen lyhyen tietoisuus-, läsnäolo- tai hengitysharjoituksen

Aluksi selailin tauoilla myös esimerkiksi Instagramia tai Facebookkia. Lopetin sen kuitenkin huomatessani, ettei se varsinaisesti ”palauta” mieltäni työnteosta. Tämä oli jotenkin mielenkiintoista huomata.

Jotenkin somen selaaminen toi sellaisia virikkeitä, ettei aivot päässeet samalla tapaa lepäämään ja rentoutumaan. Näin en ollut varsinaisesti tehokkaampi palatessani töihin – päin vastoin oloni saattoi olla jopa väsyneempi.

Suosittelen siis keksimään mielummin jotain muuta tekemistä, kuin sosiaalisen median pläräämistä.

Miltä tämä tekniikka vaikuttaa ja aiotko ottaa sen kokeiluun ja käyttöösi?

Jos koit saavasi artikkelista apua, olisin kiitollinen jos jakaisit sen eteepäin sosiaalisessa mediassa. Laitetaan yhdessä hyvä kiertämään.<3

Continue Reading

Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

Onko sinulla huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon? Tai toisaalta, onko joitain hyviä tapoja, joita haluaisit opetella?

Haluaisitko esimerkiksi…

  • Lopettaa tupakanpolton?
  • Opetella syömään aamupalan?
  • Mennä aikaisemmin nukkumaan ja saada näin lisää unta?
  • Saada treenit osaksi arkeasi?
  • Lisätä kehonhuoltoa ja palauttavaa liikuntaa?

Tiedostat ehkä, että sinulla on jokin haitallinen / huono tapa, mutta et tiedä, miten pääsisit siitä eroon. Ehkä valvot iltaisin myöhään, vaikka tiedät että sinun täytyy herätä aikaisin. Ehkä katsot mielestäsi liikaa Netflixiä, vaikka tiedät että sinun tulisi liikkua enemmän. Ehkä skippaat aamupalan, vaikka tiedät että jaksaisit tehdä paremmin töitä, olisit energisempi ja se auttaisi sinua painonhallinnassa.

Tavat saattavat olla todella tiukassa, vaikka tiedostaisimme tarpeen muutokselle. Muutos toisi jotain hyvää, mutta huonosta tavasta saattaa olla haastavaa päästä eroon. Toisaalta myös hyvät tavat ovat suhteellisen pysyviä.

Miksi tapoihin kannattaa kiinnittää huomiota?

”Jos haluat muuttaa elämäsi, sinun tarvitsee muuttaa jotain mitä teet päivittäin. Menestymisesi salaisuus piilee jokapäiväisissä rutiineissasi.” – John C. Maxwell

Tämä lause kiteyttää hyvin rutiinien ja tapojen merkityksen.

Sillä ei ole merkitystä, mitä teet silloin tällöin. Sillä on merkitystä, mitä teet päivittäin – toistuvasti ja säännöllisesti.

Annan sinulle esimerkin…

Syöt terveellisesti, treenaat pari kertaa viikossa ja nukut n. 7-9h yössä. Käytännössä juot 2-3l vettä, syöt reilusti kasviksia, riittävästi hyvälaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja.

Harrastat sykettä nostavaa sekä lihaskuntoa parantavaa liikuntaa säännöllisesti muutaman kerran viikossa ja harrastat jonkin verran hyötyliikuntaa myös arjessasi. Teet noin 8 tuntia päivässä töitä ja viikonloppuisin nautit yhteisestä ajasta läheistesi kanssa.

Teet myös muita itsellesi merkityksellisiä ja mielekkäitä asioita. Ehkä luet kirjoja, soitat pianoa tai käyt elokuvissa. Arkesi on tasapainossa ja sinulla on aikaa ja energiaa tehdä itsellesi tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi.

Jos tämä kuvaa omaa tilannettasi, voit todennäköisesti ihan hyvin. Et koe itseäsi uupuneeksi ja väsyneeksi, olet normaalipainoinen, jaksat hyvin arjessasi ja pysyt energisenä ja terveenä.

Vai kuulostaako tämä enemmän utopialta?

Poikkeukset silloin tällöin eivät hetkauta vaakaa suuntaan tai toiseen, jos pääosin päivittäiset hyvät tavat pysyvät.

Saatat hyvin syödä joskus herkkuöverit, tehdä liikaa töitä, unohtaa käydä treenaamassa tai valvoa aamuviiteen. Työt saattavat valua viikonlopun puolelle, juhlissa tulee nautittua suunniteltua enemmän alkoholia tai lounasbuffetissa tulee haettua pari extra lautasellista ruokaa.

Nämä eivät kuitenkaan muserra terveyttäsi tai toimintakykyäsi, JOS NE EIVÄT OLE SINULLE RUTIINEJA, VAAN POIKKEUKSIA TAVANOMAISISTA TAVOISTASI.

Ja tässä onkin rutiinien ydin.

Päivittäiset tavat vievät sinua joko kohti terveellistä, hyvinvoivaa ja energistä arkea tai poispäin siitä. Silloin tällöin rutiineista poikkeaminen ei kaada kuppia nurin, mutta toistuessaan ne saattavat muodostua uusiksi rutiineiksi.

Jos nyt hetken mietit omaa elämääsi ja arkeasi – vievätkö sinun tämänhetkiset päivittäiset toimintatapasi kohti mieleistäsi hyvää elämää vai poispäin siitä?

Saatat ehkä tiedostaa itselläsi olevan joitain huonoja tapoja, joista haluaisit päästä eroon. Jos sinusta tuntuu, etteivät tämänhetkiset tapasi vie sinua haluamaasi suuntaan, on hyvä pysähtyä miettimään, mitä tavoille voisi tehdä.

Jotta voit vaihtaa huonon tavan parempaan, sinun täytyy ensin ymmärtää…

Miten tavat muodostuvat?

Tapojen muodostuminen voi olla monen tekijän summa, mutta usein ne seuraavat samanlaista kaavaa:

  1. Merkki / triggeri (esim. väsymys)
  2. Tapa / rutiini (esim. tupakanpoltto)
  3. Palkinto (esim. tauko)

Rutiinien ”kaava” on aina sama. Ensin tulee ”triggeri”, joka laukaisee rutiinin. Triggeri voi käytännössä olla ihan mikä tahansa: kellonaika, herääminen, töiden lopettaminen, ääni, tietty toiminta jne..

Triggeri on siis se, jonka jälkeen toimit tietyn tavan mukaisesti eli teet jonkun tietyn rutiinin. Käytännössä rutiini on se, miten reagoit aikaisempaan ”merkkiin”.

Palkinto on se, mitä saat tavastasi. Esimerkiksi tupakanpolttajalle palkinto voi olla tauko töistä. Jos taas illalla tulee valvottua katsoen sarjoja Netflixistä, on triggeri ilta, rutiini Netflixin katsominen ja palkintona voi olla esimerkiksi rentoutuminen pitkän päivän jälkeen.

Näin vaihdat huonon tavan parempaan

Kun tiedät, miten tavat muodostuvat, pystyt muokkaamaan huonoja tapoja paremmiksi.

Ensimmäinen tehtäväsi on tunnistaa ”triggeri”, joka laukaisee huonon tapasi.

Mikä laukaisee sinussa esimerkiksi halun herkutella? Onko se tv:n katsominen? Kahvin juominen? Junalla matkustaminen?

Toinen tehtäväsi on miettiä, minkä ”palkinnon” saat herkuttelusta. Onko se rentoutuminen tai hetkellinen hyvän olon tunne? Onko se tylsyyden tappaminen? Onko se jotain ihan muuta?

Kun tunnistat edellä mainitut, on sinulla mahdollisuus lähteä muuttamaan TAPAA triggerin ja palkinnon ”välissä”.

Jatketaan esimerkillä suoraan elävästä elämästä.. 😀

Junalla matkustaminen (triggeri) –> jogurttipähkinöiden syöminen (tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Kyllä. Joskus matkustaessani enemmän junalla huomasin, että ostan lähes poikkeuksetta junaan evääksi jogurttipähkinöitä (ne ovat yhtiä lempiherkkujani..). En vielä silloin ymmärtänyt rutiineista niin paljon kun nykyään, mutta tein silti huomion tästä huonosta tavasta (silloin nimittäin tuli matkustettua lähes viikoittain junalla..).

Nykyään matkustan junalla huomattavasti harvemmin, mutta huomaan edelleen mieleni tekevän jogurttipähkinöitä, kun lähden reissuun. 😀 Voisin kuitenkin pyrkiä halutessani muokkaamaan tapaa vaihtamalla uuden rutiinin vanhan tilalle.

HUOM! Oleellista on kuitenkin se, että uusi rutiini tuo saman ”palkinnon” kuin alkuperäinen rutiini.

Tässä esimerkki (jota voisin itse kokeilla):

Junalla matkustaminen (triggeri) –> kirjan lukeminen / äänikirjan kuunteleminen (uusi tapa/rutiini) –> aika menee matkustaessa nopeammin (palkinto)

Nykyään matkustan niin harvoin, etten koe vanhaakaan rutiinia enää niin ongelmalliseksi, koska silloin tällöin herkuttelu on mielestäni täysin ok. Kuitenkin jos matkustaisin useammin, haluaisin muokata rutiinia, koska tiedän ettei jogurttipähkinät ole herkkuna sieltä kevyimmästä päästä.. 😀

Samalla tavalla myös sinulla on mahdollisuus muokata huonoksi kokemaasi tapaa / rutiinia.

Eli kertauksena…

  1. Mieti, minkä tavan haluat muuttaa? Mistä tavasta haluaisit päästä eroon?
  2. Etsi ”triggeri” / merkki, joka laukaisee kyseisen rutiinin
  3. Mieti, minkä ”palkinnon” saat rutiinista
  4. Mieti, mikä muu tapa voisi tuoda saman palkinnon kuin huono tapasi? Millainen tapa veisi sinua kohti haluamaasi? Millainen tapa tekisi sinulle hyvää verrattuna aikaisempaan?
  5. Kokeile vaihtaa tapa toiseen!

Jos pidit artikkelista, olisin iloinen jos jakaisit sen eteenpäin sosiaalisessa mediassa.<3 #kiitos

Tsemppiä uusien parempien tapojen muodostamiseen!

Continue Reading

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

Tuntuuko sinusta, ettei aikaa löydy liikunnalle riittävästi?

Kerron sinulle tässä artikkelissa 4 hyvää tapaa lisätä liikuntaa kiireisen arjen keskelle. Jos sinusta siis tuntuu, ettei aikaa liikunnalle löydy niin paljon kuin haluaisit, tulet varmasti hyötymään tästä artikkelista.

Ethän ole luonut itsellesi rajoittavia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen?

Syksyllä 2018 vedimme yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa 21 -päivän muutosmetodi -verkkovalmennuksen. Valmennuksen käyneistä useampi kertoi yhden isoimmista oivalluksistaan valmennuksen aikana olleen sen, ettei liikuntahetkien ole pakko kestää tuhottoman pitkään – ja silti voi saada tuloksia.

Yksi yleinen harhaluulo onkin, että treenien tulisi aina kestää esimerkiksi ”vähintään tunnin”. Miksi? Kuka niin sanoo?

Itse luodut ”säännöt” esimerkiksi liikkumiseen (tai ravitsemukseen) liittyen ovat helposti esteenä terveellisille elämäntavoille. Jos ”treeni on treeni vasta sitten, kun se kestää vähintään tunnin”, on se usein tekosyy jättää kokonaan treenaamatta.

Lopputulos tämänkaltaisella ajattelumallilla on kuitenkin usein se, ettei sitä liikuntaa tule harrastettua ollenkaan, koska sille ei koskaan ”löydy riittävästi aikaa”.

Sinulla kuitenkaan ei tarvitse olla aina tuntia käytössäsi liikkumiseen, vaan vähempikin riittää. Jos tuntuu, ettei liikunnan harrastamiselle löydy riittävästi aikaa, suosittelen jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeesi

Mikä määrä liikuntaa sitten riittää? Miten paljon tulisi liikkua, jotta kunto kohenisi, saataisiin terveyshyödyt talteen ja hyvinvointia edistettyä? Entä jos tavoitteena on pudottaa painoa?

Ja tärkein kysymys, miten sitä liikuntaa saisi lisättyä kiireisen arjen keskelle?

1. Suunnittele ja kalenteroi liikuntahetket etukäteen

Minä kirjoitan vähintään kerran viikossa seuraavan viikon jokaisen treenini kalenteriini. En merkitse vain treenipäiviä, vaan sen AJAN jonka aion käyttää treenaamiseen.

Joskus kirjaan tulevat treenit jopa kuukauden eteenpäin. Näin teen yleensä, kun kilpailut lähestyvät. Näin pystyn tämän avulla varmistamaan, että aikaa treenaamiselle todella löytyy enkä täytä kalenteriani liikaa esimerkiksi töillä.

KOKEILE: Ota kalenterisi esiin ja merkitse aika muutamalle lyhyelle treenille ensi viikoksi. Ota huomioon myös mahdollinen siirtyminen treenipaikalle, suihkut, valmistautumiset ym. ”oheistoiminta”, joka vie aikaa. Näin et voi luistaa treenistä sillä verukkeella, ”ettet ehdi käydä suihkussa”.

2. Lyhytkin treeni riittää – unohda tiukat säännöt liikunnan suhteen

Tunnistatko seuraavan ajattelumallin:

”Lähtisin lenkille, mutta koska en ehtisi juosta kuin 30 minuuttia, niin ei oikeastaan kannata edes lähteä.”

Vastaava ajatusmalli johtuu usein itse luodusta ”säännöstä”, jonka mukaan lenkin tulee aina kestää vähintään tunnin. Nyt on kuitenkin hyvä hetki kyseenalaistaa omaa ajattelua, jos tämä tuntuu sinusta tutulta. Sinulla saattaa olla myös seuraavanlaisia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen, kuten..

  • ”Treeni on onnistunut vain silloin, kun olen hiestä märkä ja syke on ollut katossa.”
  • ”Jos treeni ei tunnu kunnolla lihaksissa seuraavana päivänä, se ei ole ollut riittävän tehokas.”
  • ”Treenin jälkeen olo pitää olla tosi väsynyt, jotta treeniä voi sanoa tehokkaaksi.”

Kuulostaako edellä mainitut ajatusmallit sinusta tutuilta?

Joustavuus on avainasemassa, kun halutaan lisätä liikuntaa kiireiseen arkeen. Niin kauan, kuin olet ”sääntöjen orja”, sinulla on aina ”hyvä syy” olla liikkumatta.

KOKEILE: Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat ”säännöt” liikkumiseen liittyen. Sen jälkeen katso kirjoittamaasi listaa ja mieti, pitävätkö ne todella paikkaansa? Ole avoin ja haasta omaa ajatteluasi.

Muista, ettei sinun tarvitse ”tuomita” itseäsi näistä ajatuksista. Ne ovat vain ajatuksia. Hyväksy se, että sinulla on ollut tällaisia ajatuksia ja mieti, voisitko näistä ajatuksista huolimatta toimia toisella tavalla?

Onko sinulla esimerkiksi ajatus, että ”treenin on kestettävä vähintään tunnin”? Kokeile haastaa ajatusta ja juokse lenkki, joka kestää vain 20 minuuttia!

3. Lisää arki- ja hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon

Jostain syystä hyötyliikunta on aliarvostettu liikuntamuoto. Tämä on kuitenkin varmasti kaikista helpoin tapa lisätä liikkumista kiireisenkin arjen keskellä.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta juuri LIIKE arjessa on keskeisessä asemassa. Sen sijaan, että kävivit lenkillä kerran tai kaksi viikossa, saat huomattavasti enemmän terveyshyötyjä liikkumalla PÄIVITTÄIN riittävästi arjessasi.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Mikä sitten on riittävästi?

Suosituksena olisi ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voi kuitenkin kuulostaa aika paljolta.

Jos tällä hetkellä arkiaktiivisuutesi koostuu lähinnä sohvan ja jääkaapin välistä, kävelystä kotiovelta autolle ja autosta työpisteelle tai kauppaan, suosittelen aloittamaan pienemmästä.

KOKEILE: Voit aloittaa pienin askelin esimerkiksi päättämällä ensin valita aina portaat hissin sijasta. Toinen hyvä vaihtoehto on jättää auto hieman kauemmaksi ruokakaupan ovesta, jolloin päivittäisten askelten määrä lisääntyy.

Kolmas vaihtoehto on tauottaa istumista työajalla laittamalla esimerkiksi hälytys soimaan 50 minuutin välein. Tässä kohtaa nouset seisomaan, pyöräyttelet vähän hartioitasi, haet vaikka lasin vettä, kävelet ja verryttelet hieman. Näiden jälkeen voit palata työpisteellesi ja jatkaa hommiasi.

Samalla kun tauotat istumistasi, pystyt varmistamaan että työtehosi säilyy ja pysyt virkeänä. Voit myös tauolla varmistaa, että työskentelet juuri sen asian parissa, jonka kanssa sinun oli tarkoituskin työskennellä.

4. Opettele liikuntarutiini

Kun olet edellä mainittujen kohtien avulla saanut lisättyä liikuntaa kiireisen arkesi keskelle, on aika muodostaa näistä uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Jotta et olisi hetken päästä jälleen siinä pisteessä, ettei aikaa liikunnan harrastamiselle tunnu löytyvän, suosittelen sinua opettelemaan liikuntaan liittyviä rutiineja. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • 5 minuutin venyttelyhetki iltaisin
  • Portaiden nouseminen hissin sijasta aina kun mahdollista
  • Aamun aloitus nopealla ”kuntopiirillä” (esim. 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 vatsarutistusta –> 3-5 kierrosta putkeen) 2-3 kertaa viikossa (merkitse kalenteriin, minä aamuina meinaat toteuttaa)
  • Lähikaupassa käynti kävellen
  • Istumisen tauottaminen 50min välein työajalla (ei varsinaisesti liikuntarutiini, mutta paikallaan olon ja passiivisuuden vähentäminen on yhtä lailla tärkeää)
  • Lihaskuntotreeni kotona (kesto esim. 15-30min) tai napakka kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa
  • Seuraavan viikon treenien kirjaaminen kalenteriin joka sunnuntai

Muista, että vaikka suunnittelu on tärkeää, vain toiminta ratkaisee ja tuo tuloksia. Sen sijaan, että otat nämä vinkit talteen, suosittelenkin sinua päättämään, minkä näistä kohdista otat heti käyttöön?

Mikä on sinun uusi liikuntarutiinisi? Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti aktiivisempaa arkea?

Continue Reading

Kuljetko sinä omia arvojasi kohti?

Mitä arvot ovat? Miksi omien arvojen mukaan kannattaisi pyrkiä elämään? Ja ennen kaikkea – MITEN elää omien arvojen mukaan?

Arvot eivät ole tavoitteita. Arvoja ei ”saavuteta”, vaan ne ovat enemmänkin suunta elämälle – mitä kohti haluat mennä, miten haluat elää ja millainen ihminen haluat olla.

Kun elät arvojesi mukaista elämää, koet elämäsi merkityksellisenä. Teet itsellesi merkityksellisiä ja tärkeitä asioita ja koet elämäsi mielekkääksi ja olosi onnelliseksi.

Oletko sinä koskaan pysähtynyt miettimään omia arvojasi?

Jos haluat elää oman näköistäsi elämää, suosittelen sinua pysähtymään hetkeksi omien arvojesi äärelle.

Tämä artikkeli auttaa sinua selkiyttämään omia arvojasi sekä antaa sinulle ensimmäiset askeleet kohti sinulle merkityksellistä elämää

Kuljetko SINÄ omia arvojasi kohti?

Jokainen meistä kokee elämässä erilaiset asiat tärkeiksi. Minulle tärkeitä ja merkityksellisiä asioita ovat esimerkiksi terveys ja hyvinvointi, läheistet ihmissuhteet sekä itseni kehittäminen.

Sinä voit kokea täysin erilaiset asiat itsellesi merkitykselliseksi ja ensimmäinen tehtäväsi onkin pysähtyä pohtimaan seuraavia kysymyksiä:

  • Mitä asioita sinä arvostat?
  • Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä/merkityksellisiä?
  • Minkälainen ihminen haluat olla?
  • Minkälaista elämää sinä haluat elää?

Vastaa edellisiin kysymyksiin kirjoittamalla vastauksesi paperille.

Kun olet saanut listasi valmiiksi, mieti vielä hetken aikaa, ovatko kyseiset asiat todella SINULLE tärkeitä ja merkityksellisiä? Vai onko kyseistä arvoa/asiaa korostettu esimerkiksi lapsuuden kodissasi, parisuhteessasi tai yhteiskunnassa?

On tärkeää, että olet selvillä OMISTA arvoistasi. Jos huomasit, että kirjoitit paperille esimerkiksi puolisosi mielestä tärkeän asian, mieti – onko se oikeasti myös sinulle tärkeä arvo/asia, vai vain puolisollesi?

Miten elää omien arvojen mukaista elämää?

Ensimmäinen askel on tiedostaa, mitä asioita arvostaa. Toinen askel on hahmottaa, MITEN TÄRKEÄKSI minkäkin arvon/asian koet elämässäsi.

Jos listassasi lukee esimerkiksi…

  • Terveys & hyvinvointi
  • Perhe & parisuhde
  • Ystävät
  • Rehellisyys
  • Vapaus
  • Työ & ura

…mikä näistä asioista on sinulle kaikista merkityksellisin? Minkä koet kaikista tärkeimmäksi?

Kaikki kirjoittamasi asiat ovat varmasti sinulle tärkeitä (eiväthän ne muuten olisi listallasi). Koita kuitenkin miettiä, mikä niistä on todella se kaikista merkityksellisin, mikä ehkä seuraavaksi ja niin edelleen.

Voit kirjoittaa jokaisen arvon/asian perään numeron 1-10 sen mukaan, kuinka tärkeäksi koet kyseisen asian (10 = merkityksellisin, 1 = ei yhtään tärkeä). Samoja numeroita saa toki olla, mutta koita haastaa itseäsi OIKEASTI miettimään, mikä todella on tärkeää ja mikä taas ehkä jää hieman ”kärkeä” kauemmaksi.

Seuraava tehtäväsi on lukea kirjoittamasi asiat uudestaan läpi ja miettiä, kuinka hyvin ne toteutuvat elämässäsi TÄLLÄ HETKELLÄ

Voit pohtia asiaa esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla…

  • Jos arvostat esimerkiksi terveyttä, teetkö päivittäin asioita terveytesi eteen?
  • Jos koet perheen tärkeäksi, kuinka se näkyy arjessasi tällä hetkellä?
  • Jos menestyminen on sinulle tärkeää, mitä teet sen eteen tällä hetkellä?

Mitä ikinä kirjoititkaan ensimmäiseen kohtaan, mieti nyt – kuinka hyvin kyseiset asiat toteutuvat tällä hetkellä elämässäsi?

Jatka tehtävää kirjoittamalla numero 1-10 jokaisen edellisen numeron perään esimerkiksi näin…

  • Terveys & hyvinvointi 9/7
  • Perhe & parisuhde 10/8
  • Ystävät 8/8
  • Rehellisyys 7/9
  • Vapaus 6/5
  • Työ & ura 5/7

Ensimmäinen numero siis tarkoittaa sitä, kuinka tärkeäksi koit kyseisen asian/arvon. Toinen numero taas sitä, kuinka hyvin se toteutuu arjessasi tällä hetkellä.

Listauksesta näet, kuinka hyvin elät arvojesi mukaan tällä hetkellä. Ei kannata säikähtää, jos numerot eivät kohtaa. Ensimmäinen askel kohti arvojen mukaista elämää on tiedostaa ja HYVÄKSYÄ vallitseva tilanne.

Voi olla, että tärkeimmäksi kokemasi asia (esimerkissä perhe&parisuhde) ei toteudu haluamallasi tavalla. Ehkä kiire ja stressi haukkaavat ison palan jaksamistasi, eikä sinulla riitä aikaa ja energiaa olla läsnä perheesi kanssa niin paljoa, kuin ehkä haluaisit.

Toisaalta tilanne voi myös olla päinvastoin (esimerkissä työ&ura). Voi olla, että toteutat jotain arvoasi enemmän, kuin se on sinulle ”tärkeää”. Ehkä painat pitkää päivää viikonloppuja myöten, koska koet työsi itsellesi tärkeäksi. Kiireessä et kuitenkaan ehkä ole huomannut, että juuri se vähentää perheesi kanssa viettämääsi aikaa.

Muista, ettei pienemmät numerot tarkoita, etteivätkö nämä asiat olisi sinulle tärkeitä – päin vastoin, todennäköisesti kaikki listaamasi asiat ovat. Kyse on arvojärjestyksestä – toiset asiat ovat tärkeydestään huolimatta vielä vähän tärkeämpiä ja merkityksellisempiä kuin toiset.

Tässä kohtaa voit katsoa taas omaa listaasi ja pohtia…

  • Oletko tyytyväinen vallitsevaan tilanteeseen?
  • Haluaisitko johonkin muutosta?

Yllä olevan esimerkin henkilö saattaisi haluta jatkossa panostaa enemmän parisuhteeseen ja perheeseensä. Toisaalta hän olisi ehkä iloinen huomatessaan, että ystäviään hän ehtii kiireistään huolimatta näkemään.

Mitä sinä haluaisit omassa listassasi muuttaa vai oletko tyytyväinen tilanteeseen?

Jos haluaisit muuttaa jotain, kysy itseltäsi…

Mikä on pienin mahdollinen teko, jonka voisit tehdä TÄNÄÄN, joka veisi sinua kohti arvojesi mukaista elämää?

Miksi pienin mahdollinen teko? Koska pienet muutokset ovat helpompia ja pysyvämpiä. Isot muutokset taas haastavia ja jäävät helposti tekemättä.

Kyseinen asia on kotitehtäväsi. Mieti pienin mahdollinen asia, jonka voisit toteuttaa heti TÄNÄÄN ja TOTEUTA se. Jos tiedät heti, ettet tule toteuttamaan suunnitelmaasi, valitse jokin vielä pienempi ja helpompi askel.

Näin otat ensimmäisen askeleen eteenpäin kohti itsellesi merkityksellistä elämää.

Continue Reading

Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Muistan hyvin ensimmäisen tapaamisemme Pian kanssa. Juttelimme hänen kanssaan mm. valmennuksen tavoitteista ja Pia kertoi minulle, että hän haluaisi…

  • Kiinteytyä ja pudottaa painoaan
  • Saada sporttisia muotoja kroppaan
  • Parantaa kestävyyskuntoaan
  • Saada lisää voimaa
  • Oppia moninivelliikkeiden tekniikoita

…sekä kaiken kaikkiaan näyttää hyvältä ja voida hyvin. Terveys ja hyvinvointi olisivat ykkösasia, joten niistä ei tingittäisi. Siinä ohessa kuitenkin kiinnostusta löytyi suorituskyvyn kehittämiseen.

Tämä kaikki oli tavoitteena ujuttaa lapsiperhearkeen sekä kokopäiväiseen työntekoon – ei mikään helppo nakki!

Kävimme pitkät keskustelut siitä, mikä tavoitteista on oikeasti se kaikista merkityksellisin ja mitä kohti lähtisimme kulkemaan. Tavoitteet eivät suoraan poissulje toisiaan, mutta fokus on tärkeää pitää siinä, mikä on kaikkein tärkeintä.

Maksimaalisen suorituskyvyn kehittäminen painonpudotuksen aikana on haastavaa, eivätkä tulokset ole samaa luokkaa kuin riittävällä energiansaannilla. Oman haasteensa toi myös tämän kaiken yhdistäminen kokopäivätyöhön sekä perheen yhteiseen arkeen.

Pian ensisijainen tavoite oli kropan muokkaaminen, joten päätimme ottaa sen ensimmäiseksi isoimmaksi tavoitteeksi. Samaan aikaan harjoittelimme moninivelliikkeiden tekniikoita, kehitimme kroppaa kokonaisvaltaisesti, vahvistimme heikkouksia, maksimoimme lihasmassan ylläpidon (ja kasvattamisen) kovalla, mutta fiksulla salitreenillä sekä rakensimme pohjaa kovaan voimaharjoitteluun.

Ja tulosta tuli – nopeammin kun olimme suunnitelleet.

Pian paino putosi n. 8kg viiden kuukauden aikana. Samaan aikaan voimatasot olivat nousseet hurjasti, muun muassa takakyykyssä nousi jo 60kg ja maastavedossa 80kg – vaikka aloitimme kyseisten liikkeiden harjoittelun käytännössä nollasta.

Pialla oli alusta asti motivaatio kohdillaan ja hän teki tunnollisesti kaiken, mistä yhdessä sovimme

Fakta on se, että tulosta tulee vain tekemällä. Mikään treeniohjelma tai ruokavalio ei tuo tuloksia, jos niitä ei sitoudu noudattamaan.

Pian kanssa ei ollut haasteita siinä, etteikö ohjelmia noudatettaisi. Päin vastoin – opettelimme enemmänkin rennompaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen, armollisuutta itseä kohtaan sekä oman kehon kuuntelemista ja kokonaiskuormituksen hallintaa.

Jokainen työssäkäyvä perheen äiti tietää, että resurssit omiin harrastuksiin ovat rajalliset. Itse koen valmentajana tärkeäksi olla perillä asiakkaideni muun elämän kuormituksesta, jotta voin suunnitella ohjeistukset tukemaan tavoitteen saavuttamisen lisäksi heidän kokonaisvaltaista hyvinvointiaan.

On turhaa antaa harjoitusohjelmia tai ravinto-ohjeistusta, joka ei ole sovellettavissa asiakkaan arkeen. Koska myös riittävä lepo ja palautuminen ovat tärkeässä osassa onnistumista (oli tavoite mikä tahansa), huomioin aina asiakkaan arjen kokonaisvaltaisesti.

Koska saavutimme alkuperäisen tavoitteen suunniteltua nopeammin, päätimme päivittää toimintasuunnitelmaa jatkoa varten. Tässä kohtaa palasimme tavoitteisiin ja siihen, minkä Pia koki itselleen sillä hetkellä tärkeimmäksi.

Uudeksi päätavoitteeksi asetimme suorituskyvyn ja ennen kaikkea maksimaalisen voiman kehittämisen. Suunnitelmaa muokattiin tukemaan uutta tavoitetta.

Mielestäni Pia on loistava esimerkki siitä, kuinka kiireinenkään arki ei ole esteenä omien unelmien ja tavoitteiden saavuttamiselle

Helppoa se ei ole, mutta mahdollista kyllä. Töitä matkan varrella on kyllä paiskittu ja ennen kaikkea tulosten tekeminen on vaatinut suunnitelmallisuutta, pitkäjänteisyyttä sekä päättäväisyyttä. Mutta näitä Pialta on löytynyt.

Olen nähnyt, kuinka samalla Pian ajattelumaailma treenaamiseen, ravintoon ja kehonkuvaan on muuttunut matkan varrella positiiviseen ja rennompaan suuntaan. Siinä ohessa Pia on saavuttanut tavoitteitaan kiireisestä arjesta huolimatta.

Valmentajana onkin hienoa nähdä fyysisen kehittymisen lisäksi psyykkisten taitojen kehittyminen

Itsevarmuuden lisääntyminen, itseensä uskominen, epäonnistumisten ja vastoinkäymisten hyväksyminen, omien arvojen ja unelmien selkiytyminen, armollisuus itseään kohtaan sekä rennompi suhtautuminen niin ravintoon, treeniin kuin elämään ylipäätään ovat olleet Pian kohdalla merkittäviä ja näkyviä muutoksia (fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi).

Ja näistä olen Pian puolesta erityisen ylpeä. <3

On ollut hienoa tehdä yhteistyötä ahkeran, intohimoisen ja päättäväisen naisen kanssa. Annan lopuksi vielä puheenvuoron Pialle itselleen!

”Aloitin Teresan valmennuksessa tammikuussa 2018. Lähtökohtana oli, että raamit treenaamiselleni asettaa päivätyön lisäksi pikkulapsiperheen arki.

Olin aiemminkin ollut innokas kuntoilija ja jotain tiesin myös terveellisestä ruokavaliosta. Juoksu ja pyöräily olivat olleet suosikkilajeja, ja salilla olin käynyt vuoden verran itsekseni.

Terveelliset elämäntavat olivat kiinnostaneet jo pidempään ja innostusta kuntoiluun kyllä riitti, mutta osaamista ei itsenäisestä asian opiskelusta huolimatta niinkään. Mainittavaa edistystä ei vuoden omatoimisen saliharjoittelun jälkeen ollut varsinaisesti havaittavissa, enkä esimerkiksi ollut tohtinut kokeilla ilman osaavaa neuvontaa teknisesti vaativampia liikkeitä kuten maastavetoa.

Halusin edistyä, joten tahdoin avukseni osaavan valmentajan, joka toisi kuntoiluuni uutta puhtia ja tuloksia.

”Teresa valikoitui valmentajakseni ennen muuta koulutuksensa sekä urheilutaustansa perusteella. En joutunut pettymään.”

Teresa on asialleen omistautunut ja kannustava, mutta juuri sopivalla tavalla realistinen valmentaja. Hän pitää treenaamisen yksilöllisiä tavoitteita koko valmennuksen pohjana, ja tavoitteita onkin tarkasteltu monta kertaa yhteistyömme aikana. Yksilönäkökulma ilmenee kaikin puolin tulosten tavoittelussa.

Käytettävissä olevat resurssit huomioiden Teresa räätälöi treeniohjelmat juuri minulle sopiviksi eli riittävän haasteellisiksi, vaihteleviksi ja kehitystä tukeviksi. Yhteistreeneissämme on joka kerta suorastaan hauskaa – vaikka hiki virtaa ja Teresa saa minusta joka kerta puristettua ne viimeisetkin mehut irti.

Valmennuksen myötä minä, kärsimätön tulosten tavoittelija ja ”enemmän on enemmän” –tyyppinen kuntoilija, olen muuttanut ajattelutapaani. Olen muun muassa sisäistänyt paremmin kokonaiskuormituksen painoarvon sekä oppinut tuntemaan ja tulkitsemaan kehoani ja sen rajoja mutta myös mahdollisuuksia paremmin.

Olen omaksunut monessa suhteessa kärsivällisyyttä, mutta samalla saanut intoa jatkaa treenaamista ja tavoitella parempia tuloksia.

”Konkreettisia tuloksia on tullut salilla etenkin tekniikassa sekä sitä myötä myös tankoihin ladattavien painojen määrässä, kiloja on karissut ja lihasta on ilmestynyt tilalle.”

Ilman valmentajaa saliharrastukseni olisi luultavasti tyssännyt inspiraation puuttumiseen, kun tuloksia ei olisi mainittavasti omin voimin tullut.

Vaikka käytettävissä olevat resurssit ovat rajalliset ja työ-perhe-harrastus-palapeliä pitää sovitella välillä monenkin osapuolen kanssa, olen saanut mahdutettua viikkoon kolme salitreeniä ja sopivasti aerobista harjoittelua. Treenien sijoittelussa olen paikoin joutunut käyttämään hieman mielikuvitusta ja hyödyntänyt esimerkiksi etätyöpäiviä ja työmatkoja.

”Väitän kuitenkin, että kun kuntoiluinnostuksen löytää, myös aikaa sen harrastamiseen löytyy. Kannustusta, apua ja lisävauhtia tuo asiansa osaava valmentaja, jonka osaamiseen voi huoletta nojata.”

Teresalle suurkiitos kaikesta jakamastasi tiedosta, innostamisesta sekä hikisistä treeneistä!”

Iso kiitos Pialle, kun jaoit tarinasi! <3

 

Lue lisää onnistumistarinoita:

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut” (Timon onnistumistarina)

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Continue Reading

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Kokonaiskuormituksen hallinta apuna painonpudotuksessa

Onko sinulle käynyt niin, että treenaat, syöt ja nukut hyvin, mutta et silti saa painoasi putoamaan? Mielestäsi teet kaiken oikein, mutta jostain syystä mitään ei kuitenkaan tapahdu?

Elät mahdollisesti kiireistä arkea ja tasapainottelet töiden, perheen ja vapaa-ajan harrastusten välillä.

Kuulostaako tutulta?

Kokonaiskuormitus on todella tärkeä huomioon otettava tekijä, kun tavoitteena on pudottaa painoa

Ihminen pystyy hetkellisesti suoriutumaan kovasta kokonaiskuormituksesta, mutta pitkään jatkuva päivästä toiseen asioiden suorittaminen, kiire, stressi ja paine ovat todellinen este painonpudotukselle.

Usko tai älä.

Sain itse kokea kokonaiskuormituksen vaikutuksen viimeisimmällä kisadieetilläni. Tein kaiken samalla tavalla kuin aikaisemminkin (niin treeneissä kuin ruokavaliopuolellakin), mutta silti painoni putosi hitaammin, kuin koskaan aikaisemmin.

Ainut ero edellisiin kisadieetteihin oli suurempi kokonaiskuormitus.

Ennen olen keventänyt enemmän töistä sekä panostanut lepoon. Olen myös viettänyt enemmän ”omaa aikaa”, kun kisat ovat olleet lähellä.

Tällä kertaa en kuitenkaan ”pystynyt” tehdä niin, sillä olin haalinut itselleni liikaa töitä. Määrää ei lyhyellä varoitusajalla pystynyt enää karsimaan ja laadusta en halua koskaan tinkiä.

Haluan hoitaa työni aina niin hyvin kuin mahdollista.

Pääsin lopulta kisapainooni, mutta jouduin pudottamaan painoani epäterveellisellä tavalla tyhjentämällä kroppani nesteistä. Tällä tavalla paino ei luonnollisestikaan pysynyt alhaalla enää kisapäivän jälkeen, vaan nousi heti seuraavana aamuna lähes kaksi kiloa ylöspäin.

Omalla kohdallani ei toki ollut tavoitteellistakaan saada painoa pysymään kisapainossa, mutta…

Jos SINUN tavoitteesi on saada paino putoamaan PYSYVÄSTI, sinun täytyy tehdä se oikealla tavalla

Ei riitä, että syöt terveellisesti ja liikut, jos sinun kroppasi on jatkuvassa hälytystilassa ainaisen kiireen ja stressin takia. Jos haluat, että tekemäsi ruokavaliomuutokset sekä treeni tuovat sinulle haluamiasi tuloksia, sinun täytyy huomioida myös kokonaiskuormituksesi.

Elämäntapamuutos vaatii elämänhallintaa eri elämän osa-alueilla ja parhaiten saat tuloksia myös painonpudotuksessa, kun huomioit elämääsi kokonaisuutena pelkän treenin ja ravinnon sijaan.

Lue myös: Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Pysähdy nyt hetkeksi miettimään omaa arkeasi. Onko se jatkuvaa päivästä toiseen ”selviytymistä”?

Jos tunnistat itsesi arjen suorittamisesta, suosittelen sinulle painonpudotusta vauhdittaaksesi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi edistääksesi (kaloreiden kiristämisen ja liikunnan lisäämisen sijaan) erilaisia stressinhallintaharjoituksia sekä lisää unta ja lepoa.

Aloita kokonaiskuormituksesi hallitseminen seuraavien steppien avulla

  1. Mene ajoissa nukkumaan
  2. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi
  3. Sano ”EI” ylimääräisille työtehtäville ja laita tietokone kiinni ajoissa
  4. Keskity tietoiseen läsnäoloon ja hengitykseen
  5. Istu alas, sulje silmäsi ja mieti – miten voisit keventää kiireistä arkeasi?
Continue Reading

Mitä LIIKE on ja MITEN sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Liikkuminen ei tarkoita vain kovaa treenaamista ja esimerkiksi kuntosalilla käyntiä. Nykypäivänä tuntuu että koetaan, että ”ainoa oikea tapa” liikkua on käydä kuntosalilla tai esimerkiksi juoksulenkillä.

Tämä ei kuitenkaan ole totta.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta liike on huomattavasti tärkeämpää, kuin (kovaa) treenaaminen.

Mitä liike on ja miksi se on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin, mutta myös painonpudotuksen kannalta?

Kuulen monesti sanottavan, että ”ei minulla ole aikaa liikkua..” tai ”treenaisin kyllä, mutta kun ei ole aikaa käydä salilla…”.

Voit kuitenkin unohtaa tämän tekosyyn liikkumattomuudelle heti.

Liikkuminen arjessa on nimittäin paljon tärkeämpää terveyden kannalta, kuin treenaaminen.

Lihaskuntotreenillä on paljon hyviä vaikutuksia terveyteen ja sitä suositellaankin tehtävän vähintään kahdesti viikossa. Lähtökohtaisesti kuitenkaan kaksi kuntosalitreeniä viikossa ei yksinään edistä terveyttä tai painonhallintaa erityisen paljoa, jos olet muuten passiivinen arjessasi.

Pahimmillaan (ja valitettavan yleisesti) istutaan työpäivän ajan tuolilla, jonka jälkeen ajetaan autolla kuntosalille. Siellä tehdään tunnin treeni, jonka jälkeen ajetaan autolla kotiin ja istutaan loppuilta sohvalla. Toisin sanoen, ollaan vuorokaudesta yhden tunnin liikkeessä, mikä tarkoittaa vain reilua 4% vuorokaudesta. 

Se on aika vähän, vai mitä mieltä olet?

Lepopäivinä ei sitten liikuta sitäkään vähää. Niimpä.

Olemalla aktiivinen arjessasi, voit nostaa kulutustasi jopa 500 kilokalorilla päivässä, mikä tekee viikossa jo 3500kcal energiavajeen

Whaat? Kyllä. Kun kerrytät askeleita päivääsi mahdollisimman paljon, voit saada sillä huomattavasti lisää kulutusta aikaiseksi (verrattuna sohvalla makoiluun).

Voit esimerkiksi ajaa töihin pyörällä, jolloin saat liikettä jo kaksi kertaa esimerkiksi 15 minuuttia (riippuen matkan pituudesta). Jos työmatkasi on pitkä, voit jättää auton parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta tai hypätä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin pois ja kävellä loppumatkan.

Voit tauottaa istumistasi laittamalla esimerkiksi puhelimeen hälytyksen tunnin välein. Nouse ylös penkistä, pyörittele käsiäsi, tee muutama kyykky, venyttele lonkankoukistajia ja rintakehää tai kävele hetken aikaa.

Voit nosta portaat hissin sijasta, käydä lähikaupassa kävellen tai sopia ystävän kanssa kävelytreffit.

Kun lisäät liikettä pitkin päivääsi, saatat liikkua huomattavasti enemmän ja ihan huomaamatta, kuin pari kertaa viikossa tunnin treenillä. Se että liikut päivittäin, tuo sinulle parempia tuloksia myös painonpudotuksen suhteen, kuin liikkumalla muutaman kerran viikossa – terveysvaikutuksista puhumattakaan.

Sinun ei siis kannata nostaa kynnystä liikkumiseen itsellesi liian suureksi, koska ainut tapa liikkua ei ole treenaaminen verenmaku suussa ja esimerkiksi painonpudotuksen kannalta juuri liike on merkittävässä asemassa.

Siksi haastankin sinua lisäämään liikettä arkeesi.

Lue myös: 5 Vinkkiä, joiden avulla et enää sabotoi painonpudotusta

Mieti – mikä olisi sinulle HELPOIN tapa aloittaa liikkeen lisääminen arkeen?

Onko se esimerkiksi…

  • Työmatkan kulkeminen pyörällä tai kävellen?
  • Kaupassa käynti kävellen?
  • Bussin kyydistä jääminen paria pysäkkiä aikaisemmin?
  • Auton jättäminen parkkipaikalla mahdollisimman kauas ovesta?
  • Istumisen tauottaminen?

Valitse yksi kohta ja toteuta se TÄNÄÄN. Jos luet tätä illalla, toteuta tehtävä heti HUOMENNA.

Älä yritä tavoitella heti kuuta taivaalta, vaan aloita jostain helpolta tuntuvasta vaihtoehdosta. Näin huomaat, ettei liikkeen lisääminen arkeen olekaan niin haastavaa ja vaivanloista, kuin ehkä kuvittelit.

Lopuksi tärkein kysymys…

Minkä kohdan aiot toteuttaa?

Continue Reading