Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Muistan hyvin ensimmäisen tapaamisemme Pian kanssa. Juttelimme hänen kanssaan mm. valmennuksen tavoitteista ja Pia kertoi minulle, että hän haluaisi…

  • Kiinteytyä ja pudottaa painoaan
  • Saada sporttisia muotoja kroppaan
  • Parantaa kestävyyskuntoaan
  • Saada lisää voimaa
  • Oppia moninivelliikkeiden tekniikoita

…sekä kaiken kaikkiaan näyttää hyvältä ja voida hyvin. Terveys ja hyvinvointi olisivat ykkösasia, joten niistä ei tingittäisi. Siinä ohessa kuitenkin kiinnostusta löytyi suorituskyvyn kehittämiseen.

Tämä kaikki oli tavoitteena ujuttaa lapsiperhearkeen sekä kokopäiväiseen työntekoon – ei mikään helppo nakki!

Kävimme pitkät keskustelut siitä, mikä tavoitteista on oikeasti se kaikista merkityksellisin ja mitä kohti lähtisimme kulkemaan. Tavoitteet eivät suoraan poissulje toisiaan, mutta fokus on tärkeää pitää siinä, mikä on kaikkein tärkeintä.

Maksimaalisen suorituskyvyn kehittäminen painonpudotuksen aikana on haastavaa, eivätkä tulokset ole samaa luokkaa kuin riittävällä energiansaannilla. Oman haasteensa toi myös tämän kaiken yhdistäminen kokopäivätyöhön sekä perheen yhteiseen arkeen.

Pian ensisijainen tavoite oli kropan muokkaaminen, joten päätimme ottaa sen ensimmäiseksi isoimmaksi tavoitteeksi. Samaan aikaan harjoittelimme moninivelliikkeiden tekniikoita, kehitimme kroppaa kokonaisvaltaisesti, vahvistimme heikkouksia, maksimoimme lihasmassan ylläpidon (ja kasvattamisen) kovalla, mutta fiksulla salitreenillä sekä rakensimme pohjaa kovaan voimaharjoitteluun.

Ja tulosta tuli – nopeammin kun olimme suunnitelleet.

Pian paino putosi n. 8kg viiden kuukauden aikana. Samaan aikaan voimatasot olivat nousseet hurjasti, muun muassa takakyykyssä nousi jo 60kg ja maastavedossa 80kg – vaikka aloitimme kyseisten liikkeiden harjoittelun käytännössä nollasta.

Pialla oli alusta asti motivaatio kohdillaan ja hän teki tunnollisesti kaiken, mistä yhdessä sovimme

Fakta on se, että tulosta tulee vain tekemällä. Mikään treeniohjelma tai ruokavalio ei tuo tuloksia, jos niitä ei sitoudu noudattamaan.

Pian kanssa ei ollut haasteita siinä, etteikö ohjelmia noudatettaisi. Päin vastoin – opettelimme enemmänkin rennompaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen, armollisuutta itseä kohtaan sekä oman kehon kuuntelemista ja kokonaiskuormituksen hallintaa.

Jokainen työssäkäyvä perheen äiti tietää, että resurssit omiin harrastuksiin ovat rajalliset. Itse koen valmentajana tärkeäksi olla perillä asiakkaideni muun elämän kuormituksesta, jotta voin suunnitella ohjeistukset tukemaan tavoitteen saavuttamisen lisäksi heidän kokonaisvaltaista hyvinvointiaan.

On turhaa antaa harjoitusohjelmia tai ravinto-ohjeistusta, joka ei ole sovellettavissa asiakkaan arkeen. Koska myös riittävä lepo ja palautuminen ovat tärkeässä osassa onnistumista (oli tavoite mikä tahansa), huomioin aina asiakkaan arjen kokonaisvaltaisesti.

Koska saavutimme alkuperäisen tavoitteen suunniteltua nopeammin, päätimme päivittää toimintasuunnitelmaa jatkoa varten. Tässä kohtaa palasimme tavoitteisiin ja siihen, minkä Pia koki itselleen sillä hetkellä tärkeimmäksi.

Uudeksi päätavoitteeksi asetimme suorituskyvyn ja ennen kaikkea maksimaalisen voiman kehittämisen. Suunnitelmaa muokattiin tukemaan uutta tavoitetta.

Mielestäni Pia on loistava esimerkki siitä, kuinka kiireinenkään arki ei ole esteenä omien unelmien ja tavoitteiden saavuttamiselle

Helppoa se ei ole, mutta mahdollista kyllä. Töitä matkan varrella on kyllä paiskittu ja ennen kaikkea tulosten tekeminen on vaatinut suunnitelmallisuutta, pitkäjänteisyyttä sekä päättäväisyyttä. Mutta näitä Pialta on löytynyt.

Olen nähnyt, kuinka samalla Pian ajattelumaailma treenaamiseen, ravintoon ja kehonkuvaan on muuttunut matkan varrella positiiviseen ja rennompaan suuntaan. Siinä ohessa Pia on saavuttanut tavoitteitaan kiireisestä arjesta huolimatta.

Valmentajana onkin hienoa nähdä fyysisen kehittymisen lisäksi psyykkisten taitojen kehittyminen

Itsevarmuuden lisääntyminen, itseensä uskominen, epäonnistumisten ja vastoinkäymisten hyväksyminen, omien arvojen ja unelmien selkiytyminen, armollisuus itseään kohtaan sekä rennompi suhtautuminen niin ravintoon, treeniin kuin elämään ylipäätään ovat olleet Pian kohdalla merkittäviä ja näkyviä muutoksia (fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi).

Ja näistä olen Pian puolesta erityisen ylpeä. <3

On ollut hienoa tehdä yhteistyötä ahkeran, intohimoisen ja päättäväisen naisen kanssa. Annan lopuksi vielä puheenvuoron Pialle itselleen!

”Aloitin Teresan valmennuksessa tammikuussa 2018. Lähtökohtana oli, että raamit treenaamiselleni asettaa päivätyön lisäksi pikkulapsiperheen arki.

Olin aiemminkin ollut innokas kuntoilija ja jotain tiesin myös terveellisestä ruokavaliosta. Juoksu ja pyöräily olivat olleet suosikkilajeja, ja salilla olin käynyt vuoden verran itsekseni.

Terveelliset elämäntavat olivat kiinnostaneet jo pidempään ja innostusta kuntoiluun kyllä riitti, mutta osaamista ei itsenäisestä asian opiskelusta huolimatta niinkään. Mainittavaa edistystä ei vuoden omatoimisen saliharjoittelun jälkeen ollut varsinaisesti havaittavissa, enkä esimerkiksi ollut tohtinut kokeilla ilman osaavaa neuvontaa teknisesti vaativampia liikkeitä kuten maastavetoa.

Halusin edistyä, joten tahdoin avukseni osaavan valmentajan, joka toisi kuntoiluuni uutta puhtia ja tuloksia.

”Teresa valikoitui valmentajakseni ennen muuta koulutuksensa sekä urheilutaustansa perusteella. En joutunut pettymään.”

Teresa on asialleen omistautunut ja kannustava, mutta juuri sopivalla tavalla realistinen valmentaja. Hän pitää treenaamisen yksilöllisiä tavoitteita koko valmennuksen pohjana, ja tavoitteita onkin tarkasteltu monta kertaa yhteistyömme aikana. Yksilönäkökulma ilmenee kaikin puolin tulosten tavoittelussa.

Käytettävissä olevat resurssit huomioiden Teresa räätälöi treeniohjelmat juuri minulle sopiviksi eli riittävän haasteellisiksi, vaihteleviksi ja kehitystä tukeviksi. Yhteistreeneissämme on joka kerta suorastaan hauskaa – vaikka hiki virtaa ja Teresa saa minusta joka kerta puristettua ne viimeisetkin mehut irti.

Valmennuksen myötä minä, kärsimätön tulosten tavoittelija ja ”enemmän on enemmän” –tyyppinen kuntoilija, olen muuttanut ajattelutapaani. Olen muun muassa sisäistänyt paremmin kokonaiskuormituksen painoarvon sekä oppinut tuntemaan ja tulkitsemaan kehoani ja sen rajoja mutta myös mahdollisuuksia paremmin.

Olen omaksunut monessa suhteessa kärsivällisyyttä, mutta samalla saanut intoa jatkaa treenaamista ja tavoitella parempia tuloksia.

”Konkreettisia tuloksia on tullut salilla etenkin tekniikassa sekä sitä myötä myös tankoihin ladattavien painojen määrässä, kiloja on karissut ja lihasta on ilmestynyt tilalle.”

Ilman valmentajaa saliharrastukseni olisi luultavasti tyssännyt inspiraation puuttumiseen, kun tuloksia ei olisi mainittavasti omin voimin tullut.

Vaikka käytettävissä olevat resurssit ovat rajalliset ja työ-perhe-harrastus-palapeliä pitää sovitella välillä monenkin osapuolen kanssa, olen saanut mahdutettua viikkoon kolme salitreeniä ja sopivasti aerobista harjoittelua. Treenien sijoittelussa olen paikoin joutunut käyttämään hieman mielikuvitusta ja hyödyntänyt esimerkiksi etätyöpäiviä ja työmatkoja.

”Väitän kuitenkin, että kun kuntoiluinnostuksen löytää, myös aikaa sen harrastamiseen löytyy. Kannustusta, apua ja lisävauhtia tuo asiansa osaava valmentaja, jonka osaamiseen voi huoletta nojata.”

Teresalle suurkiitos kaikesta jakamastasi tiedosta, innostamisesta sekä hikisistä treeneistä!”

Iso kiitos Pialle, kun jaoit tarinasi! <3

 

Lue lisää onnistumistarinoita:

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut” (Timon onnistumistarina)

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Continue Reading

Tehokas treeniohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi

Miltä sinusta kuulostaisi saada käteesi tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoasi välittömästi? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.

Klikkasit varmasti linkin auki saadaksesi helpon ratkaisun painonpudotukseen. Olet ehkä kokeillut erilaisia tapoja pudottaa painoasi, mutta huonolla menestyksellä. Josko nyt tärppäisi ja saisit hyvän startin painonpudotusprojektissasi?

Valitettavasti minun on kerrottava sinulle, ettei oikotietä onneen ole. Ei ole olemassa yhtä super tehokasta treeniohjelmaa tai ruokavaliota, jolla saisit painosi putoamaan. Tai saat kyllä painosi putoamaan, mutta eri asia on, ovatko tuloksesi pyvyviä.

Yksittäinen treeniohjelma tai ruokavalio ei ole ratkaisu pysyviin tuloksiin painonpudotuksessa

Tämä asia sinun täytyy sisäistää, jos haluat pudotta painoasi pysyvästi. Voit aina aloittaa uuden dieetin tai uuden treeniohjelman noudattamisen, mutta se ei tuo sinulle haluamiasi pysyviä tuloksia.

Tottakai fiksusti suunniteltu treeniohjelma tukee tavoitteesi saavuttamista. Mutta yksistään se ei ole ratkaisu.

Jos haluat pysyviä tuloksia, tulee elämäntapojesi tukea pysyvää painonhallintaa. Ei riitä, että noudatat tiukkaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden ajan.

Sinun täytyy liikkua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Sinun täytyy tehdä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta osa päivittäisiä rutiinejasi.

Muutosten tulee olla pysyviä.

Kuulen usein, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu työmatkoilla, työpaikan lounasravintolassa tai lomamatkoilla. Onnistuupas. Kun osaat kiinnittää huomiotasi tärkeimpiin asioihin, sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaasi. Perusasioiden opettelu voi olla tylsää, mutta valitettavasti juuri niiden avulla onnistut saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavan iso osa ihmisistä jojoilee painonsa kanssa aloittaen aina syksyisin uuden elämän ja sama rumba aloitetaan uudestaan tammikuussa. Välissä innostus lopahtaa, kun ei se 4 salitreeniä, 3 aerobista harjoitusta ja ruokien punnitseminen sopinutkaan omaan elämäntyyliin ja elämäntilanteeseen.

Kuitenkin heti vuoden alussa ostetaan uusi tehokas treeniohjelma, jolla jaksetaan taas painaa seuraavat kaksi viikkoa eteenpäin.

Oletko sinä kyllästynyt jojoilemaan vuodesta toiseen? Miltä sinusta tuntuisi saada vihdoin pysyviä tuloksia?

Lähde mukaan 21-päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi ja opit terveyttä ja hyvinvointiasi edistäviä rutiineita sekä pysyvän painonhallinnan kulmakiviä.

Valmennus alkaa jo ensi maanantaina (1.10). Valmennus on loistava startti sinulle, jos haluat aloittaa painonpudotuksen viimeistä kertaa elämässäsi.

Oletko valmis muuttamaan elämäsi suuntaa pysyvästi?

Continue Reading

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoasi? Etsitkö helppoa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista?

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä se saattaa välillä tuntuakin). Ei ole myöskään yhtä oikeaa tapaa pudottaa painoa.

Ennen kuin kerron sinulle parhaat vinkkini helppoon painonpudotukseen, haluan kysyä sinulta muutaman kysymyksen.

  • Haluatko, että pudotetut kilot ovat rasvakudosta (lihaskudoksen sijaan)?
  • Haluatko, että painosi putoaa pysyvästi?

Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, lue seuraava kappale huolellisesti.

Jos haluat, että pudotettu paino on muutakin kuin lihasmassaa ja nestettä, voit unohtaa heti kättelyssä kaikki kikkakonstit nopeaan laihdutukseen. Pussikeittokuurilla saat sulateltua tehokkaasti lihasmassaasi, joka auttaisi sinua pysyvässä painonhallinnassa. Jos haluat, että pudotetut kilot pysyvät poissa, sinun täytyy olla valmis muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

Heitän sinulle pohdittavaksi vielä muutaman lisäkysymyksen. Ota hetki aikaa ja pyörittele näitä mielessäsi.

  • Miksi haluat pudottaa painoasi? Mitä lisäarvoa se tuo sinulle elämääsi?
  • Haluatko painonpudotuksen avulla edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi?
  • Oletko valmis tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihisi?

Ensimmäinen askel onnistuneeseen painonpudotukseen on virittää omat ajatukset siihen, mitä hyvää painonpudotus tuo elämääsi. Olet ehkä pitkään yrittänyt pudottaa painoasi, mutta muistatko edes miksi olet alunperin aloittanut sen tavoittelun?

Haluat ehkä pudottaa painoasi, koska..

  • Se edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi
  • Se tekee olostasi kevyemmän
  • Sen avulla vireytilasi nousee ja jaksat paremmin arjessasi
  • Se tuo sinulle lisää itsevarmuutta ja onnistumisen tunteen
  • Näytät paremmalta ja koet olosi hyväksi omassa kehossasi

Saatko näitä tuloksia, jos seuraat tiukasti rajattua ja vähäenergistä ruokavaliota sekä treenaat pakonomaisesti monta kertaa viikossa? Tuoko pussikeittokuuri, laihdutusvalmisteet tai pitkä kieltolista sinulle parempaa jaksamista ja hyvinvointia? Enpä usko.

Nämä voivat olla tavallaan ”helppoja” keinoja pudottaa painoa, sillä kyllähän se paino putoaa kun liikutaan hurjat määrät ja syödään todella niukasti. Ainakin hetken aikaa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita toimivaa pitkällä aikavälillä – eikä ainakaan pysyviä tuloksia.

Siitä huolimatta painonpudotuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa. Jos haluat tietää, miten pudotat painoasi helposti ja pysyvästi, jatka lukemista.

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Helpoin tapa aloittaa painonpudotus, joka tuo sinulle pysyviä tuloksia, on miettiä:

  • Mikä on pienin mahdollinen asia, jonka voit tehdä TÄNÄÄN, joka vie sinua kohti tavoitettasi?

Ei kuulosta mahdottomalta tehtävältä, eihän? Mikä olisi kaikista pienin ja helpoin asia, jonka voisit tehdä tänään painonpudotuksen eteen?

Aloita siitä.

Ei, se ei pudota painoasi välittömästi useita kiloja, mutta se on alku pysyvien hyvinvointirutiinien rakentamiselle – sekä pysyvän painonpudotuksen tekemiselle.

Voisitko ehkä..

  • Suunnitella ja valmistaa seuraavan päivän ruokasi valmiiksi?
  • Tehdä pienen 10-15min happihyppelyn ulkona?
  • Nousta portaat hissin sijasta?
  • Lisätä kasviksia iltapalallesi?
  • Siivota ja tehdä hieman kotitöitä hyötyliikuntaa lisätäksesi?
  • Tehdä jotain muuta pientä heti tänään?

Painonpudotuksen aloittaminen on helppo siirtää seuraavaan maanantaihin. On helppoa päättää, että ”ensi maanantaina minä jätän kaikki herkut pois ruokavaliostani, aloitan kuntosalilla käynnin, lisään arkiliikuntaa, menen aikaisemmin nukkumaan, ostan uuden treeniohjelman, juon enemmän vettä ja lisään kasviksia ruokavaliooni ja ja…”.

Päätös voi tuntua helpolta tehdä. Tällaisessa päätöksessä pysyminen ei kuitenkaan sitten niin helppoa olekaan.

Todennäköisesti homma tyssää ennen kuin seuraava viikonloppu koittaa, jolloin päätät taas aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. ”Otan nyt tämän viikonlopun vielä rennosti, ja maanantaina sitten alkaa terveellinen elämä..” olet ehkä monesti ajatellut.

Noh, on varmasti sanomattakin selvää, ettei tämä tapa tuo sinulle lopulta niitä tuloksia, joita haluaisit. Pahimmillaan painosi vain nousee, kun välillä syöt todella niukasti ja sitten tyhjäät jääkaapin naamariisi.

Siksi kannustankin tekemään mielummin pienempiä hyvinvointia, terveyttä ja painonhallintaa tukevia valintoja.

Pienin tekosi tänään voi edellä mainittujen esimerkkien lisäksi olla ilmoittautuminen 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi kohti pysyvää painonpudotusta.

Olen huomannut, ettei pelkkä treeni- ja ravinto-ohjelmat riitä tuomaan haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen. Tarvitaan muutakin. Tuloksia nimittäin tekevät ne, joiden mieli ja ajatukset on mukana muutoksessa. Tuloksia tekevät ne, jotka oppivat muodostamaan uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Ja juuri näitä asioita käymme läpi 21-päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Miltä sinusta tuntuisi aloittaa elämäsi viimeinen elämäntaparemontti? Miltä sinusta tuntuisi saada helppoja ja käytännönläheisiä vinkkejä painonpudotukseen?

Continue Reading

Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Olet varmasti huomannut, kuinka väsyneenä terveellisten ja painonhallintaa tukevien ruokailuvalintojen tekeminen on haastavampaa. Liikkumaan lähteminen ei innosta ja sohva vetää tiiviisti puoleensa. Väsymys vaikuttaa monella elämän osa-alueella ja se voi vaikeuttaa myös painonpudotustasi monin eri tavoin.

Unelmoit ehkä kevyemmästä ja energisemmästä arjesta? Tiedät kyllä, miten sinun tulisi syödä ja liikkua, mutta et vain saa jotenkin aikaiseksi? Oletko liian väsynyt jaksaaksesi tavoitella unelmiasi?

Ei hätää, et ole asian kanssa yksin. Moni painii samojen haasteiden kanssa kuin sinä. Perhe ja työt vievät jo ison siivun jaksamisestasi ja vielä pitäisi samalla jaksaa pitää itsestään huolta lapsien kuskaamisten ja kotitöiden hoitamisen lisäksi.. Niimpä.

Tiedät kuitenkin ehkä myös sen, että jos et pidä huolta itsestäsi, on sinun haastavaa pitää huolta muista. Jos et itse voi hyvin, et voi antaa parastasi myöskään perheellesi tai puolisollesi. Sinun täytyy ottaa vastuu omasta hyvinvoinnistasi ja jaksamisestasi – jotta pystyt olemaan paras mahdollinen äiti, ystävä ja puoliso.

Väsymys on selätettävissä kiireisestäkin arjesta huolimatta. Supersuorittajaa sinusta ei tarvitse tulla (eikä siihen kannata pyrkiäkään), mutta on tärkeää löytää keinoja vähentää väsymystä.

Tässä artikkelissa kerron sinulle, miten väsymys vaikuttaa painonpudotukseen ja miten kroonisesta väsymyksestä voisi päästä eroon – jotta sinä voisit saavuttaa kevyemmän olon ja energisemmän arjen.

Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Väsyneenä arkiliikunnan määrä usein vähenee huomattavasti. Tämä tarkoittaa energiankulutuksen pienentymistä ja sitä kautta painonpudotuksen vaikeutumista. Virkeänä jaksat olla aktiivisempi arjessasi ja kulutat näin enemmän energiaa päivän aikana.

Väsyneenä et myöskään jaksa treenata yhtä tehokkaasti, kuin virkeänä – jos ylipäätään jaksat lähteä treenaamaan. Itsestään on haastavaa saada puristettua irti paljoa, jos olo on saamaton ja väsynyt. Et saa yhtä hyvää buustia aineenvaihduntaasi treenistä, jonka lisäksi loukkaantumisriski on väsyneenä huomattavasti suurempi. Jos loukkaannut, et pääse treenaamaan ollenkaan.

Lue myös: Tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoa välittömästi

Kuten mainitsin alussa, väsyneenä ruokavalinnat eivät ole aina terveellisimmästä päästä. Energiaa ei välttämättä riitä kauppareissuun (jolloin myös arkiaktiivisuus vähenee) ja kaapeista tulee syötyä vain jotain helppoa ja valmista – usein einesruokaa tai muuta ei niin tuoretta ja ravintorikasta. Leipäpussi hujahtaa alas huomaamatta kera herkullisten päällisten ja huonon syömisen vuoksi olo on entistä väsyneempi.

Väsymys vaikeuttaa ajattelua ja suunnitelmallisuus niin ravinto kuin treeniasioissakin saattaa alkaa kärsimään. Unohdit ehkä treenivaatteet kotiin lähtiessäsi salille tai jätit kaupasta hedelmät ja marjat ostamatta. Kun terveellistä ruokaa ei ole kotona tarjolla, on helppo turvautua pikaratkaisuihin – jotka eivät vie sinua kohti tavoitettasi.

Kuulostaako tutulta?

Näin vähennät väsymystä ja onnistut painonpudotuksessa

Miten saada väsymys kuriin? Miten löytää energiaa elämäntapamuutoksen aloittamiselle ja muutosten tekemiselle?

Jaan sinulle 6 parasta vinkkiäni, joiden avulla saat virtaa arkeen. Nämä voivat tuntua sinusta itsestäänselvyyksiltä – mutta muistatko pitää näistä huolta?

1. Panosta unirytmiin ja unen laatuun

En voi liikaa korostaa hyvien yöunien merkitystä. Perheissä, joissa on pieniä lapsia, joutuvat tietysti tekemään kompromisseja sekä etenemään lasten ehdoilla. Tee kuitenkin kaikkesi, että saisit nukuttua vähintään 7-8 tuntia yössä.

Jatkuva univaje (tai jo muutama huonosti nukuttu yö) tuntuu takuulla väsymyksenä. Sitä ei yhdessä yössä korjata ja siksi unirytmistä sekä laadukkaasta ja riittävästä unesta tulisi huolehtia jokaisena yönä.

Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman samanlaisena sekä viikolla, että viikonloppuisin. Laita elektroniset laitteet kiinni viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja hyödynnä sinistä valoa himmentäviä sovelluksia älylaitteissa. Säädä makuuhuoneen lämpötila sopivaksi ja käytä tarvittaessa korvatulppia tai silmälappuja.

2. Nuku päiväunet

Jos sinulla on mahdollisuus ottaa iltapäivällä päiväunet, tee se. Älä kuitenkaan nuku pitään, ettet sabotoi yöuniasi. Pidä silmät kiinni maksimissaan 15-20 minuuttia.

Jos elät kiireistä arkea, voi silmien ummistaminen hetkeksi toimia hyvänä ”nollauskeinona” aivoille ja tuoda tarvittavaa virtaa loppupäivään. Nukuit päiväunien aikana tai et.

3. Hallitse kalenterisi

Ajanhallinta on tärkeää väsymyksen estämiseksi. Mitä enemmän menoja sinulla on, sen tärkeämpää on raivata kalenterista tilaa myös energiaa tuoville asioille sekä levolle.

Millaisista asioista saat lisää energiaa arkeesi? Onko esimerkiksi ystävien tapaaminen, lukeminen, musiikin kuuntelu tai kävelylenkki sinulle sopivia tapoja ladata akkujasi? Mieti, mikä on sinulle tärkeää?

Merkitse näitä asioita kalenteriisi yhtä lailla, kuin kirjaat myös työaikasi, opiskelusi tai lasten kuskaamiset.

Kun olet raivannut tilaa itsellesi tärkeille asioille, jaksat paremmin suorittaa myös päivän muut pakolliset asiat ja menot.

4. Muista pysähtyä kiireisenkin arjen keskellä

Meditoi, joogaa tai tee hengitysharjoituksia. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi. Ole läsnä tässä hetkessä.

Vaikka deadlinet painaisivat päälle, muista välillä vain olla ja rentoutua.

On tärkeää huolehtia omasta jaksamisestaan. Jos voimavarat ovat vähissä, et jaksa tavoitella unelmiasi. Et jaksa tehdä tarvittavia muutoksia elämäntavoissasi. Etkä myöskään saavuta haluamiasi tuloksia.

Painonpudotus tulisi aina tehdä terveyttä ja hyvinvointia edistäen. Ei niiden kustannuksella. Jos painonpudotusprojektisi tuottaa sinulle ainoastaan stressiä, pahoinvointia ja väsymystä, sinulla on väärät keinot käytössäsi.

Jos haluat saada toimivia työkaluja pysyvään painonpudotukseen samalla terveyttäsi, hyvinvointiasi sekä arjessa jaksamistasi edistäen, lähde mukaan 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Saat valmennuksessa paljon materiaalia ja tehtäviä niin mielen muutoksen tekemiseen kuin myös ravintoon, treeniin, palautumiseen, stressinhallintaan ja rutiineihinkin.

Valmennuksen onnistumisprosentti on 95% ja valmennuksen käyneistä 97,8% ovat olleet tyytyväisiä saamiinsa tuloksiin.

21 -päivän muutosmetodin avulla…

  • Saat ajattelumallin, joka vie sinut pysyviin tuloksiin (takuu)
  • Opit rutiinit, joiden avulla painosi pysyy poissa
  • Säästät satoja ja jopa tuhansia euroja rahaa, koska sinun ei tarvitse käydä ainuttakaan verkkokurssia tämän valmennuksen jälkeen!

Olemme rakentaneet valmennuksen yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa sinulle, joka olet kyllästynyt jojo -laihduttamiseen ja haluat pudottaa painoasi vihdoin pysyvästi.

Bonuksena 15 nopeimmalle ilmoittautuneelle tarjoamme henkilökohtaisen sparrauksen minun tai Joonaksen kanssa, jossa pääsemme pureutumaan syvemmin sinun tilanteeseesi! Valmennuksen aikana et muutenkaan jää yksin, vaan saat päivittäistä tukea sekä uutta materiaalia suljetussa Facebook -ryhmässä.

Valmennus alkaa 1.10. Lue valmennuksesta lisää täältä!

Continue Reading

Miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

Olet ehkä kuullut lauseita, kuten ”painonpudottaja tarvitsee proteiinia” tai ”jos haluat pudottaa painoasi, sinun kannattaa syödä proteiinipitoisesti”. Mutta tiedätkö sinä…

..miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

..miten proteiini auttaa sinua painonpudotuksessa?

..miten paljon ja kuinka usein sinun tulisi syödä proteiinia painonpudotusta tavoitellessasi?

Tämän postauksen myötä nämä asiat valkenevat sinulle. Usein tieto siitä, MIKSI jotain tulisi tehdä, tuo myös motivaatiota tekemiseen.

Miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

Puhun aina kestävien tulosten puolesta. Ei pikadieettejä tai pussikeittokuureja, vaan elämäntapamuutos joka johtaa pysyviin tuloksiin.

Proteiinista onkin hyötyä sinulle, jos haluat saavuttaa pysyviä tuloksia painonpudotuksessa. Sen suurimmat hyödyt painonpudottajalle ovat…

  1. Lihaskudoksen ylläpito (tai jopa kasvattaminen) painonpudotuksen aikana
  2. Kylläisyyden ylläpito kaikista energiaravintoaineista parhaiten

Pysyvän painonhallinnan kannalta lihasmassa on tärkeässä roolissa. Se ylläpitää tehokasta aineenvaihduntaa. Riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, jolloin painonhallinta painonpudotuksen jälkeen on huomattavasti helpompaa.

On myös tutkittu, että proteiini ylläpitää kylläisyydentunnetta kaikista energiaravintoaineista (proteiini, hiilihydraatti, rasva) parhaiten. Riittävän proteiininsaannin avulla siis minimoit energiavajeen aiheuttaman näläntunteen.

Tiedät varmasti sen fiiliksen, kun nälkä on jo päässyt kasvamaan liian suureksi? Kauppareissulla jalat vievät sinua kohti karkkihyllyä ja tunnet, kuinka syljen eritys suussasi lisääntyy. Tekee yhtäkkiä ihan hurjasti mieli irtokarkkeja, suklaapatukkaa tai muuta nopeaa energiaa. Mieliteot saattavat nälkäisenä ottaa vallan ja kaupasta lähteekin joukkoon kaikkea muuta kuin ostoslistassa olleita asioita..

Hupsista.

Noh, näin käy meille kaikille joskus. Proteiinipitoisella ruoalla kuitenkin pysyt kylläisenä pidempään, ja näin herkkuhimot pysyvät paremmin kurissa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Painonpudottajalle sopiva määrä on n. 2g proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisella naisella n. 140g proteiinia vuorokaudessa.

Proteiinia kannattaa sisällyttää tasaisesti jokaiselle aterialle, jolloin olo pysyy kylläisenä koko päivän ajan. Lisäksi tasainen proteiininsaanti ylläpitää tehokasta proteiinisynteesiä, mikä auttaa ylläpitämään (tai jopa kasvattamaan) lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Jos edellä mainittu 70 kiloinen nainen syö 5 ateriaa päivässä, tulisi jokaiselta aterialta löytyä n. 28g proteiinia. Hyvä perussääntö onkin syödä n. 20-30g proteiinia jokaisella aterialla kehonpainosta riippuen – toisille riittää vähempikin. Liioittelemaan proteiininsaannin kanssa ei kannata ryhtyä, sillä ylimääräisestä proteiinista ei ole sinulle mitään hyötyä ja usein se myös ”vie tilaa” muilta energiaravintoaineilta.

Lue myös: TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

Nykyään kaupoista löytyy proteiinirahkoja, proteiinijuomia, proteiinipatukoita ja jopa proteiinivettä. Voit tässä vaiheessa unohtaa kaikki proteiinihömpötykset ja keskittyä syömään ihan perus ruokaa.

Proteiinia saa hyvin esimerkiksi kanasta, kalasta, lihasta, kananmunista, rahkasta, raejuustosta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä, kuten pähkinöistä, pavuista, linsseistä ja tofusta. Nykyään kaupoista löytyy myös esimerkiksi härkistä, nyhtökauraa sekä mifua, jotka ovat myös toimivia proteiininlähteitä niin kasvis- kuin sekasyöjillekin.

Yksinkertaisin keino varmistaa riittävä proteiininsaanti on lisätä oman nyrkin kokoinen annos proteiininlähdettä jokaiselle aterialle

Yksinkertaista ja helppoa. Sinun ei tarvitse laskea grammoja eikä punnita ruokiasi. Kämmenesi koko on riittävän tarkka mittari osoittamaan sinulle sopivan proteiinin saannin määrää aterioilla.

Ei tehdä asioista liian vaikeita, eihän?

 

Kuva: Unsplash

Continue Reading

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Haluan jakaa sinulle tänään erään asiakkaani onnistumistarinan. Elämäntapamuutoksen tekeminen ja laihdutus ei ole aina helppoa, mutta muiden onnistumiset tuovat ainakin itselleni aina inspiraatiota ja motivaatiota. Toivottavasti sinä saat tästä tarinasta tsemppiä omalle matkallesi kohti terveellisempää elämää!

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Heidi oli aina ollut normaalipainoinen, ennen raskautta ja synnytystä. Raskauden aikana olo ei kuitenkaan ollut parhain ja liikunnan harrastaminen jäi todella vähäiseksi. Liikuntarutiineiden jäädessä myös ruokailutottumuksista oli helpompi luistaa, jolloin painoa kertyi raskauden aikana enemmän, kuin Heidi oli osannut odottaa.

Synnytyksestä kului vuosi. Heidi ei kokenut oloaan hyväksi kehossaan. Ennen raskautta Heidi oli liikkunut aktiivisesti, mutta vauvan syntymän jälkeen aikaa liikunnan harrastamiselle oli ollut haastavaa löytää. Tai no, olisihan sitä löytynyt, mutta jotenkin ”uudestaan” aloittaminen tuntui niin isolta kynnykseltä, että sitä oli helppoa siirtää aina eteenpäin ja eteenpäin.

Heidi kävi silloin tällöin vauvulenkeillä ja välillä hän yritti tehdä kevyttä kotijumppaa. Liikunta ei kuitenkaan ollut säännöllistä ja ateriarytmi oli hukassa – silloin syötiin, kun ehdittiin. Heidi koki olonsa väsyneeksi, jonka lisäksi hän kärsi niska-hartiaseudun jumeista ja kivuista.

Tässä vaiheessa Heidi otti yhteyttä minuun.

Heidin tavoitteena oli pudottaa painoa, mutta sitäkin enemmän hän toivoi saavansa lisää energiaa arkeen. Hän koki myös tärkeäksi opettaa lapselleen aikaisessa vaiheessa liikunnallisen elämäntavan, jota hän oli itsekin elänyt ennen raskautta. Hän halusi toimia esimerkkinä ja siksi hän koki, että oli aika palata takaisin aikaisempiin liikuntarutiineihin.

Mielestäni Heidillä oli loistavat lähtökohdat aktiivisen elämän aloittamiselle. Hän tiesi, että panostamalla omaan hyvinvointiinsa, hän voisi olla parempi äiti lapselleen. Hän jaksaisi leikkiä ja touhuta lapsensa kanssa paremmin ja lapsen kasvaessa hän pystyisi esimerkillään näyttämään tietä kohti terveellistä elämää.

Lue myös: Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Heidillä oli ollut valmentaja myös muutamia vuosia ennen raskautta. Valmentajan palkkaamisessa hän koki parhaaksi hyödyksi sen, että joku oli kertomassa hänelle, kuinka hänen tulisi edetä saavuttaakseen haluamiaan tuloksia. Hänen ei tarvitsisi arvailla tai kokeilla eri metodeita, vaan hänellä olisi käytössään toimiva suunnitelma sekä työkalut, joilla hän tietäisi onnistuvansa.

Ja tuloksia alkoikin tulla nopeasti.

Heidi oli tehnyt päätöksen muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan ja hän pysyi päätöksessään. Hänellä oli hyvät motiivit muutokseen ja hän muodosti uusia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä rutiineita, joilla hän sai lisää energiaa vauva-arkeen.

Paino putosi kolmessa kuukaudessa noin 5 kiloa. Hän saavutti lähes saman painon, jossa hän oli ollut ennen raskautta. Parhaaksi asiaksi hän kuitenkin koki energisemmän olon, joka tuli aktiivisemman arjen ja fiksumpien ruokavalintojen mukana. Niska-hartiaseudun kiputilat vähenivät myös huomattavasti liikkumisen myötä, jolloin myös kasvavan lapsen kantaminen ja nosteleminen tuntui paljon helpommalta.

Mitä teimme Heidin kanssa?

Asetimme selkeät tavoitteet valmennuksen ajalle. Teimme selkeän toimintasuunnitelman, jossa otin huomioon Heidin elämäntilanteen. Teimme pieniä muutoksia askel askeleelta Heidin arkeen ensin lisäten liikuntaa, sen jälkeen viilaamalla ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Huolehdimme myös riittävästä palautumisesta sekä pyrimme pitämään stressitasot mahdollisimman matalina.

Eteenpäin mentiin terveys ja hyvinvointi edellä, tähdäten pysyvään elämäntapamuutokseen.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Valitettavasti yksilövalmennuspaikkani ovat tällä hetkellä täynnä, mutta lokakuun alussa (1.10.) alkaa 21 -päivän muutosmetodi -valmennus, johon voit osallistua mistä päin Suomea tahansa.

Valmennuksessa saat eväitä mielen muutoksen tekemiseen, painonpudotusta tukevaan ravitsemukseen, treeniin, stressinhallintaan, palautumiseen sekä rutiineiden opetteluun.

 

Asiakkaan toiveesta nimi muutettu
Kuva (kuvituskuva): PicJumbo

Continue Reading

Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

Karppaus nousi muoti-ilmiöksi vuoden 2010 tienoilla. Sen luvattiin olevan helppo ja pysyvä ratkaisu painonpudottajille.

Karppauksessa hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta kokonaan tai niitä syödään ainoastaan kasviksista. Reilusti tärkkelystä sisältävät hiilihydraatit kuuluvat karppauksessa kieltolistalle, jolloin ruokavalioon ei kuulu esimerkiksi perunaa, riisiä, bataattia, leipää eikä missään tapauksessa karkkia, pullaa tai muita leivonnaisia.

Karppauksessa hiilihydraatit korvataan lisäämällä ruokavalioon enemmän rasvaa ja proteiinia – lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, pekonia, voita, juustoja jne.

Itsekin hurahdin karppaukseen vuonna 2011. Omasta tarinastani saisin kirjoitettua oman postauksen, joten en avaa sitä sen enempää tässä artikkelissa.

Lopputulemana haluan kuitenkin todeta, etten suosittele karppausta oikeastaan kenellekään.

Miksi karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia?

Tiedätkö, mikä on hiilihydraattien tärkein tehtävä? Miksi niitä tulisi löytyä ruokavaliosta? Koska hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä.

On tutkittu, että niukka hiilihydraattien saanti laskee vastustuskykyä sekä lisää loukkaantumisriskiä. Liikunnassa suorituskyky laskee ja kehittyminen ja palautuminen hidastuu.

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä suojaravintoaineiden lähteitä. Jos jätät ne pois ruokavaliostasi, jäät paitsi monista tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Hiilihydraatin lähteet sisältävät useimmiten myös paljon kuitua, joka on tärkeää mm. vatsan toiminnan kannalta.

Hiilihydraattien saanti kannattaa kuitenkin suhteuttaa omaan energiankulutukseen. Jos olet passiivinen arjessasi, et tarvitse niin paljoa hiilihydraatteja kuin aktiiviliikkuja.

Lue myös: Miten laihtua mahdollisimman helposti?

On myöskin järjetöntä lisätä ruokavalioon tuhottomat määrät rasvaista lihaa. Karppaus myös antaa ”luvan” syödä prosessoitua ruokaa, kuten nakkeja, valmislihapullia jne. koska kieltolistalla ovat ainoastaan hiilihydraatit. Paljon luonnosta saatavia ruoka-aineita jää vastaavasti pois ja niiden tilalle otetaan teollisesti prosessoitua tavaraa. Ei hyvä.

Tottakai karpata voi hyvin monella tapaa – itsekin karppasi lähinnä jättämällä hiilihydraatit ruokavaliostani pois. En siis erityisesti lisännyt mitään ruokavaliooni. Tästä johtuen energiansaantini putosi huomattavasti alaspäin.

Jälkikäteen olen miettinyt, miten ihmeessä treenasin tuohon aikaan (eri tanssilajeja sekä lenkkeilyä) yli 12 tuntia viikossa? Energiatasot olivat varmasti nollassa. Ihmettelen syvästi, miten paikat pysyivät ehjinä niukasta energian- ja hiilihydraattien saannista huolimatta.

Joka tapauksessa, en näe karppauksen olevan pysyvän painonhallinnan kannalta paras ratkaisu. Itsekin otin karppauksen lopetettuani n. 10 kiloa painoa lisää, vaikka söin ihan perus ruokaa ja liikuin edelleen aktiivisesti yli kymmenen tuntia viikossa. Kehoni ei osannut käyttää hiilihydraatteja hyväkseen samaan tapaan kuin aikaisemmin ja meni yli vuosi, ennen kuin kehoni alkoi taas toimimaan normaalisti.

Karppaus ei tuo sinulle pysyviä tuloksia, koska…

  • Kehosi ei enää osaa käyttää hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti energianlähteenä, jolloin pienikin ”lipsahdus” karppausruokavaliosta kerää helposti kiloja vyötäröllesi
  • Et jaksa treenata yhtä tehokkaasti, jolloin et saa treeneistä samanlaista hyötyä kuin syömällä hiilihydraatteja
  • Niukka hiilihydraattien saanti heikentää unenlaatua ja vaikeuttaa nukahtamista (väsyneenä fiksujen ruokavalintojen tekeminen tai liikkumaan lähteminen on vaikeampaa)
  • Saatat huomaamattasi vähentää arkiliikunnan määrää, kun glykogeenivarastosi ovat tyhjillään
  • Ruoka-aineiden rajoittaminen saa haluamaan kiellettyjä ruoka-aineita vain enemmän, jolloin esimerkiksi herkuttelu riistäytyy helposti käsistä

Pysyvät tulokset vaativat pysyviä muutoksia päivittäisessä elämässä

Jos haluat pudottaa painoasi pysyvästi, tulee sinun opetella uusia toimintatapoja ja rutiineja, joiden avulla painosi pysyy kurissa myös painonpudotuksen jälkeen. Sitähän se pysyvyys tarkoittaa?

Jos pudotat painoasi karppaamalla, voit sanoa heipat pysyvälle painonhallinnalle – ellet ole valmis karppaamaan koko lopun ikääsi.

Miten pysyviä tuloksia voi saavuttaa?

Oikotietä onnen ei ole. Pysyvä muutos vaatii pysyvien muutosten tekemistä. Niin kauan kuin etsit ”nopeaa” ja ”helppoa” tapaa pudottaa painoasi – olet menossa väärään suuntaan.

Pysyvä painonpudotus ei onnistu pelkän tietyn ruokavalion ja treeniohjelman avulla. Sinun ajatuksesi ja mielesi ovat myös tärkeä osa onnistumistasi. Päivittäiset rutiinit ja toimintamallit vievät sinua joko lähemmäs tavoitettasi tai kauemmas siitä.

Tiesitkö, että pysyvän elämäntapamuutoksen aloittamiseen tarvitset vähintään 21 päivää? Kun sinulla on oikeat työkalut käytössäsi ja sinulla on toimiva suunnitelma, tulet oppimaa jo vajaassa kuukaudessa, mikä on todella merkityksellistä pysyviä tuloksia tavoitellessasi.

Oikealla menetelmällä saavutat tavoitteesi huomattavasti varmemmin, kuin uutta trendidieettiä kokeilemalla.

Miltä sinusta tuntuisi saada tuloksia 95% varmuudella? Haluaisitko oppia ajatusmallin sekä oikeat rutiinit, joiden avulla pääset pysyviin tuloksiin ja saat painosi pysymään poissa?

Saat nämä ja paljon muuta 21 -päivän muutosmetodi valmennuksessa. Lue valmennuksesta lisää linkin takaa ja ota askel kohti elämäsi viimeistä elämäntaparemonttia!

 

Kuva: www.pexels.com

Continue Reading

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Olen kulkenut pitkän tien opetellessani rentoa suhtautumista ruokaan. Syöminen ei ole ollut minulle aina helppoa ja se on joskus tuottanut suurtakin päänvaivaa, ahdistusta ja stressiä.

Tuntuuko tutulta?

Nykyään ajatusmaailmani on muuttunut hurjasti ja pystyn ihan eri tavalla nauttimaan ruoasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettenkö voisi pysyä samalla hyvässä kunnossa – päin vastoin. Kehonkoostumukseni on muokkaantunut hiljalleen vain rasvattomampaan suuntaan.

Lue lisää: Näin pudotin rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa.

Tästä artikkelista löydät vinkkejä, joiden avulla sinäkin voit onnistua päästämään irti ruokailutilanteiden aiheuttamasta ahdistuksesta ja stressistä. Haluan jakaa sinulle elämäni aikana oppimiani asioita. Näiden vinkkien avulla sinulla on mahdollisuus oppia nautimaan ruoasta sekä herkuttelemaan ilman huonoa omaatuntoa.

Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

Ensimmäiseksi haluan sanoa sinulle, että ymmärrän hyvin ajatuksiasi. Et ole ainut, joka stressaantuu (tai on joskus stressaantunut) erilaisista ruokailutilanteista. Monet kaltaisesi pohtivat päänsä pyörälle miettiessään, miten selviävät kunnialla viikonloppujen juhlameiningeistä..

Juttelen näistä asioista myös tasaisin väliajoin valmennettavieni kanssa. Minulta kysytään usein muun muassa seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Minulla on tulossa ystäväni hääjuhlat ensi kuussa – miten onnistun nauttimaan juhlista ilman, että vaakalukema nousee?
  • Pitäisikö minun keventää ruokavaliotani seuraavana/seuraavina päivänä, jos edellisenä päivänä meni ruokailu ”överiksi” ja näin tasoittaa tilannetta?
  • Mitä teen, kun puolisoni haluaa ostaa aina viikonloppuisin herkkuja, mutta minä haluaisin onnistua painonpudotusprojektissani?

Kerron sinulle nyt tarkkaan varjellun salaisuuden: ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee. Yhdet, kahdet tai kolmetkaan juhlat eivät estä sinua saavuttamasta tavoitteitasi painonpudotuksen suhteen.

Olet ehkä kuullut sanonnan: ”Sillä ei ole väliä, mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä. Merkitystä on sillä, mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä”. Lauseessa on kyllä perää (tosin itse en lähtisi liioittelemaan suklaan ja piparkakkujen kanssa myöskään välipäivinä).

On kuitenkin hyvä miettiä, miten syöt suurimman osan vuodesta. Kun syöt n. 80% vuoden kaikista ruoista fiksusti, mahtuu mukaan oikein hyvin niitä juhlapyhien herkutteluhetkiä. Eikä se silloin haittaa, vaikka joskus menisi vähän ”överiksikin”.

Voit siis ottaa huoleti juhannusaattona sekä lapsen syntymäpäivillä – kokonaisuus ratkaisee.

Pahin virhe on lähteä keventämään ruokailua liikaa herkkupäivän jälkeen

Jos kevennät ruokailuasi liiaksi, kostautuu tämä helposti hallitsemattomana herkkuhimona. Ja silloin homma karkaa helposti lapasesta. Tätä seuraa uusi kevennys ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Vaikka siis joskus tulisikin nautittua herkkuja vähän isommallakin kädellä, älä rankaise itseäsi siitä. Et voi asialle enää kuitenkaan mitään, niin mitä sitä enää huonoa omaatuntoa siitä potemaan.

Parempi tapa onkin palata terveyttä edistävään, monipuoliseen ja ravitsevaan ruokavalioon sekä syödä riittävästi seuraavana päivänä, jolloin herkuttelu ei jää päälle.

Mitä tehdä, kun puoliso haluaa ostaa viikonloppuisin herkkuja, mutta sinä haluaisit pudottaa painoasi?

Koetko sinä vaikeaksi olla syömättä herkkuja, jos puolisosi kantaa niitä kotiin viikonloppuisin?

On totta, ettei se painonpudotusta monelle helpommaksi tee, jos tarjolla on tasaisin väliajoin omia lempparinameja. Muista kuitenkin, että olet itse vastuussa siitä, syötkö niitä herkkuja vai et.

Olen itse huomannut, että tärkeintä on päättää etukäteen olla syömättä (jos niitä ei todella halua syödä). Sitten vain puret hammasta ja pysyt päätöksessäsi.

Jos omista päätöksistään lipsuu kerran, on se helpompaa myös seuraavalla kerralla. Siksi kannattaa pitää kiinni päätöksistään.

Ei ole puolisosi vika, jos sinä et pysty pitämään kättäsi erossa karkkipussista.

Pyri irtautumaan siitä, mitä joku muu tekee – mieti, tekeekö sinun oikeasti mieli herkutella?

Puolisosi herkuttelee sohvalla lauantai-iltana lempiherkuillaan. Sinä puolestaan kamppailet oman mielesi kanssa siitä, nappaisitko pussista muutaman namin vai pysyisitkö tiukasti ”ruodussa”.

Tällaisessa tilanteessa kannattaa pohtia – tekeekö sinun oikeasti juuri niitä herkkuja mieli?

Jos herkkuja on tarjolla, niitä on helppo syödä. Oli ne sitten omia lemppariherkkuja tai ei. Jos puoliso herkuttelee, se ei kuitenkaan tarkoita, että sinunkin pitäisi. Toisaalta – kuka sanoo, ettet voisi herkutella silloin, kun puolisosi ei herkuttele?

Kannattaa siis aina pohtia, tekeekö sinun niitä herkkuja oikeasti mieli? Vai syötkö niitä vain sen takia, että joku muukin syö?

Jos sinun oikeasti tekee mieli herkutella, niin herkuttele – ja tee se hyvällä omalla tunnolla

Jos sinun OIKEASTI tekee mieli herkutella, niin sitten kannustan herkuttelemaan. Ei sen elämän tarvitse olla pelkkää kanaa ja parsakaalia, vaikka tavoitteena olisi painonpudotus ja kiinteytyminen. Ei projektisi yhteen karkkipussiin, herkkujäätelöön tai suklaakakkupalaan kaadu. Kuten mainitsin alussa – kokonaisuus ratkaisee.

Silloin kuin herkuttelet, valitse niitä itsellesi kaikkein mieluisimpia herkkuja ja ennen kaikkea – muista syödä ne hyvällä omalla tunnolla. Eikö se pointti siitä herkuttelusta ja nautiskelusta katoa, jos siitä sitten jälkikäteen tulee mielipahaa? On muutenkin turhaa stressata jälkikäteen niistä herkuista, mitkä jo upposivat suusta alas, koska – noh, meni jo.

Et voi siihen kuitenkaan enää jälkikäteen vaikuttaa, joten turhaa siitä on alkaa stressaamaan. Kannattaa aina keskittyä siihen mihin PYSTYT itse vaikuttamaan – niin ravinto, kuin treeniasioissakin.

Jos sairastut flunssaan etkä pääse treenaamaan – et voi sille mitään. Turhaa sitä on kuitenkaan alkaa murehtimaan, koska ei se murehtiminen sinua treenikuntoon saa, vai saako? Sama se on herkuttelussa – voit tehdä päätöksen siinä vaiheessa, kun kätesi on sielä karkkipussissa (syötkö vai etkö), mutta jos se karkki on jo sielä ruoansulatuskanavassa, niin sitten se on siellä. Piste.

Omaa ajatusmaailmaa tulee työstää vähitellen – anna itsellesi aikaa muutokseen

Vaikka järki sanoisi, ettei ruoasta ja syömisestä tarvitsisi stressata,  on mieli kuitenkin usein toista mieltä. Stressikäyrät tuppaavat nousemaan aina, jos/kun herkuttelu lähti lapasesta tai jos tuli lipsuttua ohi ruokavaliosta.

Ensimmäinen askel on tiedostaa, millaisissa tilanteissa stressikäyrät alkavat nousemaan. Kun osaat varautua näihin tilanteisiin ennalta, on niissä (jatkossa) helpompi toimia halutulla tavalla.

Viimeinen asia, mitä sinun kannattaa tehdä – on stressata siitä, ettet osaa olla stressaamatta  syömisestä. Niimpä. Kun sekin tuntuu monilla nostavat niitä stressileveleitä ylöspäin, kun nyt ”vieläkään ei pysty nauttimaan siitä perheen kanssa nautitusta jäätelöpallosta kuumana kesäpäivänä..”.

Järki käteen ja kalorilaskurit sivuun, sillä…

Hyvinvointi ei koostu vain terveellisestä ruokavaliosta, vaan myös sosiaalisista suhteista ja arjen nautinnoista

Kannattaa miettiä, toisiko se läheisten kanssa syöty kakkupala kuitenkin enemmän hyvinvointia, kuin siitä kieltäytyminen?

Itse olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että ruoan tuoma stressi on huomattavasti pahempi vaihtoehto terveydelle, kuin se yhden munkkirinkilän syöminen. Ja toisaalta, jos ei yhtään tee mieli vappuna syödä munkkia, onko sitä pakko syödä? Vain koska on vappu? Mitä jos ei edes tykkää erityisesti munkista?

Mielestäni ei ole kenenkään muun kuin sinun asiasi, syötkö jotain vai et. On sinun päätöksesi syödä tai olla syömättä. Tiedän, että se saattaa herättää kysymyksiä ja ihmettelyä. Olet ehkä kuullut vastaavia lauseita, kuten ”eihän sinun tarvitse laihdutaa, kun olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa..” tai ”kyllä sinä nyt yhden kakkupalan voit ottaa..” jne.

Jos syöminen tai syömättä jättäminen herättää ihmettelyä tai kysymyksiä ympärilläsi, paras tapa on koittaa olla itse nostamatta asiasta meteliä (jos vain mahdollista). Kun asiasta ei tee numeroa, niin voi olla, ettei kukaan edes tajua ettet maistanutkaan ihan jokaista laatua, jota ruokapöydässä oli tarjolla.

Eikö puolisosi tue sinua terveellisempien ruokailutottumuksien opettelussa?

Puolison ruokailutottumuksiin ei liikaa kannata alkaa puuttumaan (ellei halua perheriitaa aikaiseksi), mutta näistä asioista voi ja kannattaakin keskustella yhdessä. Jos toinen haluaa pysyä vanhoissa tavoissaan, pysyköön. Se, että sinä haluat panostaa omaan terveyteesi, hyvinvointiisi ja tavoitteisiisi, ei kuitenkaan pitäisi olla ongelma toiselle – päin vastoin.

Voit reippaasti pyytää tukea ja tsemppiä sinun tavoitteidesi saavuttamiseen, koska todennäköisesti se tuo kuitenkin enemmän hyviä asioita parisuhteeseen kuin ”huonoja”.  Toisaalta voit kysyä, voisitko itse tukea puolisoasi jossain hänelle tärkeässä asiassa?

Yksi hyvä vinkki herkkuhimojen vähentämiseen on ”piilottaa” kaikki kotona olevat herkut näkyvistä. Poissa silmistä – poissa mielestä. Voit esimerkiksi pyytää puolisoasi piilottamaan herkut johonkin, mistä et löydä niitä.

Omalla kohdalla on käynyt joskus niin, että superherkullinen After Eight -paketti löytyi vasta muuton yhteydessä vaatekaapin päältä, heh.

Pidä tavoitteesi mielessä

Kyllä minäkin tarkempi olen ruokailuissani silloin, kun vedän painoa kilpailuihin. Pyrin kuitenkin silloinkin olemaan stressaamatta asiasta liikaa. Teen vain sen, mitä täytyy.

Jos kuitenkin tavoitteenasi on terveellisempi elämäntapa, hyvinvoinnin edistäminen tai pysyvä painonpudotus – yksi kakkupala ei estä sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Toki myös lähtötilanne vaikuttaa paljon siihen, miten paljon herkuttelu kroppaasi vaikuttaa. Jos olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa, vaatii rasvaprosentin pienentäminen tiukmpaa kuria, kuin painon pudottaminen ylipainoisena.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita:

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Keskity asioihin, joihin pystyt itse vaikuttamaan

Saavuta haluamasi – aseta itsellesi konkreettinen tavoite


Photo by Lisa Fotios from Pexels

Continue Reading

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Tässä artikkelissa kerron sinulle vastaukset seuraaviin kysymyksiin.

  1. Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?
  2. Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitukseen nähden?
  3. Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Jos et halua tietää, miten optimoimalla harjoittelua edeltävää syömistä pystyt vaikuttamaan harjoittelun laatuun, tehokkuuteen, turvallisuuteen ja tuloksekkuuteen, suosittelen siirtymään jonkin toisen artikkelin pariin. Jos kuitenkin haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi, suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun. Kerron sinulle parhaat vinkkini siihen, miten saat enemmän irti harjoituksistasi kiinnittämällä huomioita harjoittelua edeltävään syömiseen.

Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?

Muutama asia vaikuttaa siihen, miten harjoittelua ennen olisi suositeltavaa syödä. Näitä ovat muun muassa..

  1. Harjoituksen teho / intensiteetti
  2. Harjoituksen kesto
  3. Lajivalinta
  4. Vuorokauden aika

Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sen enemmän sinun täytyy kiinnittää huomiota harjoittelua edeltävään syömiseen. Tai sitä enemmän hyödyt, kun mietit mitä ja milloin syöt ennen treeniä.

Jos tuleva harjoitus on intensiteetiltään raskas, kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti ennen harjoittelua. Suurta ateriaa ei kuitenkaan kannata kiskaista naamariin juuri ennen kovasykkeistä treeniä – muuten laatta saattaa lentää kesken harjoituksen. Korkean intensiteetin harjoituksessa pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit, jolloin niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Pitkäkestoinen harjoitus tuo omat haasteensa ravitsemukseen. Jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi, olisi hyvä syödä viimeinen ateria suhteellisen lähellä ennen harjoittelun alkua. Pitkissä harjoituksissa on suotavaa miettiä myös harjoituksen aikaista ravitsemusta enemmän, mutta palaan tähän tarkemmin kevään aikana.

Lajin ominaisuudet määrittävät pitkälti sen, miten ennen harjoitusta kannattaa syödä. Kevyt jooga ei edellytä runsasta hiilihydraattitankkausta (saati muitakaan eritystoimenpiteitä), toisin kuin kovasykkeinen ryhmäliikuntatunti, pallopeli tai voimatreeni. Lyhyeen ja/tai kevyeen harjoitukseen ei siis tarvitse varautua erikseen, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

 

Myös harjoituksen ajankohta määrittää hiukan sitä, miten treeniä edeltävät syömiset kannattaa hoitaa. Olet varmasti kuullut aamuaerobisesta ja siitä, kuinka tyhjällä vatsalla reippailu heti aamutuimaan polttaa tehokkaasti rasvaa. En ota aiheeseen kantaa tässä yhteydessä, mutta on toki selvää, että aamulla treenatessa ruokavalio täytyy hoitaa hiukan eri tavalla, kuin illalla jumpatessa.

Itse suosittelen aikaisenkin aamutreenin alle heittämään jotain energiaa tuovaa ravintoa suusta alas. Näin saadaan aineenvaihdunta heti aamusta tehokkaasti käyntiin ja käännetään yöllisen paaston aiheuttama katabolinen (=hajottava) tila elimistössä anaboliseksi (=rakentavaksi) tilaksi. Tämä auttaa säästämään kallisarvoisia lihaksia myös rasvanpolton yhteydessä.

Kevyen kävelylenkin voi tietysti käydä heittämässä heti heräämisen jälkeen ilman pelkoa lihasten surkastumisesta. Varmistaaksesi kuitenkin niiden säilymisen, voit hörpätä esimerkiksi EAA-aminohappoja veden seassa ennen lenkkitossujen ulkoiluttamista.

Jos aamutreenisi on yhtään pidempikestoinen (saati kovetehoinen), suosittelen lämpimästi lisäämään aamupalaan edes pienen annoksen hiilihydraatteja (proteiiniannoksen lisäksi). Pieni smoothie tai esimerkiksi banaani antavat heti enemmän buustia treeniisi ja saat otettua siitä kovemmat tehot irti!

Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitteluun nähden?

Se, kuinka kauan ennen treeniä edeltävät ateriat kannattaa syödä, on hyvin yksilöllistä. Itse pystyn syödä suhteellisen lähellä treenin alkua, mutta toisille sopii paremmin tyhjemmällä vatsalla treenaaminen. Itse en taas voisi lähteä treenaamaan, jos edellisestä ateriasta on yli 2 tuntia aikaa. Koen treenitehojeni kärsivän, jos nälkä kolkuttelee jo valmiiksi ovella.

Suosittelen sinua kokeilemaan, mikä aika itsellesi sopii parhaiten treeniä edeltävän aterian nauttimiseen. Saatko treeneistä eniten irti silloin, kun vatsasi on jo hieman tyhjä vai sopiiko sinulle paremmin pienen välipalan haukkaaminen juuri ennen harjoituksen alkamista?

Jos et tiedä yhtään mistä lähtisit liikkeelle, niin tässä on muutama hyvä perusohje treeniä edeltävään syömiseen

Pyri syömään aina isompi ateria (lounas tai päivällinen) 2-4 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tämän aterian on hyvä sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Noin 0,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit syödä vielä kevyemmän välipalan. Näin varmistat, että virtaa riittää treenin alusta loppuun saakka ja saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Polttoaine ei lopu kesken, eikä ateriavälit pääse harjoituksen vuoksi venymään liian pitkiksi.

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Panosta treeniä edeltävällä aterialla erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien saantiin. Vältä runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävää ruokaa.

Rasva ja kuitu hidastavat muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana (erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa). Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien imeytymisen hidastuessa lihakset eivät saa tarvittavia ravintoaineita yhtä nopeasti hyötykäyttöön, kuin aterian sisältäessä vain vähän rasvaa ja kuitua.

Hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi ennen harjoitusta voivat olla esimerkiksi

  1. Rahka + hedelmä (esim. omena / päärynä)
  2. Leipä täyslihaleikkeleellä tai kananmunalla
  3. Smoothie (esim. banaanista, marjoista ja heraproteiinista)
  4. Proteiinipannukakut (tehty esim. kananmunan valkuaisista, banaanista ja kaurahiutaleista)
  5. Kaurapuuro raejuustolla 
  6. Proteiinipatukka + riisikakkuja

 

Tärkeintä on se, että syöt jotain ennen harjoitusta – varsinkin, jos tuleva harjoitus on pitkä ja raskas. Lyhyen ja/tai kevyen treenin pärjäät kyllä ilman sen kummempaa treeniä edeltävää ateriaa, kunhan huolehdit kokonaisvaltaisesti päivän aikaisesta riittävästä syömisestä ja tasaisesta ateriarytmistä.

Kun muistat syödä hyvin ennen harjoittelua, saat treenistäsi enemmän irti. Suosittelen siis kiinnittämään huomiota treenejä edeltävään syömiseen. Kukapa nyt ei haluaisi saada mahdollisimman hyviä tuloksia harjoittelullaan?

On toki myös tärkeää tiedostaa, ettei treeniä edeltävällä aterialla pystytä korvaamaan suurta energiavajetta ja/tai muuten heikolla tolalla olevaa ravitsemusta. Kuitenkin esimerkiksi miinuskaloreilla ollessa treeniä edeltävällä aterialla on mahdollista parantaa treenitehoja, kun saadaan vähän ekstaenergiaa koneeseen.

Tässä vielä toimintaohjeet eteenpäin

1. Mieti, onko tuleva harjoituksesi lyhyt vai pitkä, kevyt vai raskas, mikä laji on kyseessä ja mihin vuorokauden aikaan olet treenaamassa

Nämä asiat vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä ennen harjoittelua.

2. Kokeile eri treenien yhteydessä, mikä aika sinulle sopii parhaiten treeniä edeltävälle aterialle

Voit kokeilla syödä jotain pientä juuri ennen harjoitusta tai käydä tekemässä treenit tyhjemmällä vatsalla. Huomioi kuitenkin, että ensimmäisen tunnin aikana elimistö ottaa energiaa pääosin lihasten glykogeenivarastoista – energiavarastojen täytyy siis olla täynnä, kun aloitat harjoituksen. Energiavarastoja ei ehdi täyttää enää tuntia ennen treeniä, jolloin aikaisemmat ruokailut vaikuttavat siihen, onko löpöä koneessa vai ei.

3. Kokoa treeniä edeltävä ateria enimmäkseen hiilihydraateista ja proteiineista

Hiilihydraatteja saa muun muassa riisistä, pastasta, perunasta, bataatista, hedelmistä, leivästä ja puurosta. Proteiinia puolestaan tulee esimerkiksi rahkasta, raejuustosta, kananmunista, lihasta, kanasta, kalasta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä kuten palkokasveista ja pähkinöistä.

4. Huolehdi kokonaisvaltaisesti fiksusta ja riittävästä syömisestä

Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ei treeniä edeltävällä aterialla saada paikattua heikkolaatuista ja riittämätöntä ruokavaliokokonaisuutta. Tärkeämpää on se, miten syöt päivän aikana yleisesti, kuin se, mitä syöt juuri ennen treeniä. Treeniä edeltävältä aterialta voit kuitenkin saada hyvin lisää buustia treenaamiseen, joten sitä ei kannata jättää välistä!

 

Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen kun jakaisit sen eteenpäin<3

 

Continue Reading