Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Kyllä, kyseessä ei ole mikään huijaus. Olen oikeasti onnistunut kiristelemään kroppani rasvaprosenttia noin 6% siihen pisteeseen, että se on ollut alimmillaan 13,7%. Haluatko tietää, miten tein sen? Kerron sen sinulle tässä artikkelissa ja samalla kerron sinulle, kuinka sinäkin voit onnistua saamaan samankaltaisia tuloksia.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vie aikaa – älä yritä saavuttaa urheilijan kroppaa muutamassa kuukaudessa

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on huomattavasti hitaampaa, kuin pelkkä painon pudottaminen. Kropasta ei tule kiinteää ja sporttista muutamassa kuukaudessa (riippuen tietysti lähtötilanteesta), vaikka seuraisit kuinka tiukkaa dieettiä.

Kehonkoostumus välittää tietoa elintavoista pitkällä aikajänteellä. Ylipaino ei yllätä ketään yhdessä yössä, vaan kilot kerääntyvät vuosien saatossa (jos elämäntavat eivät tue painonhallintaa), mutta toisaalta myöskään urheilullista ja hyväkuntoista kroppaa ei saavuteta muutaman kuukauden tiukalla diettaamisella (ellei lähtökunto ole jo suhteellisen sporttinen ja lihaksikas).

Kehonkoostumuksen muokkaamiselle tulee antaa aikaa. Urheilijat tekevät töitä tavoitteidensa eteen vuodesta toiseen, jolloin lopulta vuosien saatossa heidän kroppansa muokkaantuu urheilulajia vastaavaksi.

2,5 vuotta klassista voimanostoa harrastaneena lihasmassaa on voiman lisäksi kertynyt pikkuhiljaa. Koska kyse on painoluokkalajista, olen joutunut toisinaan vetämään painoani kilpailuita varten, jolloin rasvaprosenttini on myös pikkuhiljaa tippunut alemmas ja alemmas.

Miten olen siis saavuttanut 6% pienemmän rasvaprosentin? Noh, antamalla keholleni aikaa muutokseen. Muutos ei tapahtunut viikoissa, eikä kuukausissa. Sen lisäksi, että olen kilpaillut tavoitteellisesti 2,5 vuotta, olen harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko ikäni.

Nykyinen fysiikkani on siis muotoutunut viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana ja lopulta viilautunut viimeisen 2,5 vuoden aikana rasvattomammaksi kuin koskaan aikaisemmin.

Älä siis yritä saavuttaa urheilijan kroppaa parin kuukauden tiukalla dieetillä. Et tule onnistumaan. Anna itsellesi aikaa muutokseen ja tee töitä pitkäjänteisesti fiksulla tavalla sekä ennen kaikkea pysyviä tuloksia tavoitellen.

 

Haluatko kiinteytyä? Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja!

Kun lopetin jatkuvan kiinteytymisen tavoittelun ja aloin syömään enemmän, alkoi kehoni muokkaantua silmissä. Miten ikinä kuvittelinkaan saavani kiinteämmän kehonkoostumuksen, jos en ikinä antanut keholleni riittävästi ravintoa jaksaakseni treenata tehokkaasti?

Kyllä minä painoni sain putoamaan dieettaamalla, mutta samalla sulattelin vauhdilla lihasparkojani. Tällä tavalla lopputulos on kyllä pienempi keho – mutta ei halutulla tavalla paljoakaan kiinteämpi. Tätä pienempää kehoa oli myös huomattavasti haastavampi ylläpitää, sillä lepoaineenvaihdunta oli pudonnut pienentyneen lihasmassan seurauksena.

Naiset kertovat järjestään haluavansa ”kiinteytyä”. Jostain syystä moni ei kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Vaikka paino putoaa, edelleen löytyy löysää sieltä ja lisää täältä (toki tämä on osittain myös korvien välissä). Kroppa ei kuitenkaan muokkaannu halutulla tavalla, vaikka vaakalukema pienetyisikin.

Jos harrastat pelkkää lenkkeilyä ja syöt vain salaattia, niin kyllä sinä sillä painosi saat putoamaan. Se ei kuitenkaan tuo sinulle haluamaasi kiinteää kroppaa. Varsinkaan pysyvästi.

Minä pienensin rasvaprosenttiani syömällä paljon ja treenaamalla kovaa. Mitä enemmän energiaa (ja erityisesti hiilihydraatteja) tuli koneeseen, sen raskaampia treenejä jaksoin vetää läpi. Kun aloin syömään, huomasin kehittyväni ja palautuvani huomattavasti paremmin. Lihasta alkoi tulla lisää ja samalla kroppa alkoi kiristymään – ihan huomaamatta, sen enempää asiasta stressaamatta.

Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?

Lopeta ainainen laihduttaminen – et voi olla miinuskaloreilla vuodesta toiseen

Oletko tavoitellut kiinteämpää kroppaa jo useamman vuoden ajan sitä saavuttamatta? Syötkö mielestäsi vähän, liikut paljon ja silti mitään ei tapahtu? Eikö kroppasi näytä siltä, miltä sen kovilla treenimäärillä ja tervellisellä ravinnolla tulisi näyttää?

Kuinka kauan olet ollut dieetillä?

Kokeile pitää tauko dieetistä ja anna keholle sen tarvitsemaa energiaa. Jos et ole kuukausiin tai jopa vuosiin saanut painoasi putoamaan tai vyötäöäsi kaventumaan kitkuttelemalla pienillä kaloreilla, ehkä olisi aika muuttaa suunnitelmaa?

Kokele lisätä energiansaantiasi pikkuhiljaa, erityisesti hiilihydraateista (jos olet niitä vältellyt). Fiilistele, kuinka se vaikuttaa vireystilaasi, energiatasoihisi, treenitehoisi ja jaksamiseesi.

Sinulla ei ole mitään hävittävää. Et ole saavuttanut haluamiasi tuloksia tähänkään asti, joten lähde rohkeasti kokeilemaan jotain uutta. Muutos vaatii muutosta.

Jos pelkäät lihovasi, ajattele asiaa tältä kantilta – jos et ole saanut haluamiasi tuloksia vanhalla tavallasi, miksi kuvittelet sen onnistuvan tulevaisuudessa?

Lähes jokaisen painonpudotusta tai kiinteytymistä tavoittelevan asiakkaani kanssa aloitamme projektin nostamalla ensin energiansaantia ylöspäin. Miksi? Koska moni on porskuttanut eteenpäin jo pitkään liian pienellä energiansaannilla. Ja liian alhaisen energiansaannin vuoksi…

  • Treenitehot ovat kadoksissa
  • Loukkaantumiriski on suurempi
  • Aineenvaihdunta on jumissa
  • Sairasteluja on enemmän
  • Vireystila on alhainen
  • Arkiliikkuminen on vähäistä
  • Paino junnaa paikoillaan
  • Eikä ole mitään, mistä vähentää energiansaantia jatkossa

Energiansaannin lisäyksen myötä jollain saattaa alussa paino heilahtaa hieman ylöspäin, mutta se kääntyy nopeasti laskuun – ennen, kuin ollaan edes pudotettu energiansaantia alaspäin. Suurella osalla paino lähtee kuitenkin saman tien putoamaan, vaikka energiansaantia lisätään.

Kun energiansaanti on saatu nostettua järkevälle tasolle, energiatasot alkavat nousta ja kroppa alkaa toimimaan. Tästä tilanteesta on huomattavasti paremmat mahdollisuudet saavuttaa se haluttu kiinteämpi kehonkoostumus.

Ja ei – ei ole tarkoitus vetää kaksin käsin mättöä naamariin. Laadukasta ruokaa saa syödä reilusti, vaikka tavoite olisikin kiinteytyä.

Näillä keinoilla minä onnistuin saavuttamaan kiinteämmän kehon ja pienemmän rasvaprosentin – kokeile sinäkin

1. Anna itsellesi aikaa kehonkoostumuksen muokkaamiselle

Älä yritä saavuttaa urheilullista, vahvaa ja toimintakykyistä kroppaa pienellä rasvaprosentilla varustettuna muutamassa kuukaudessa. Anna itsellesi ja kehollesi aikaa muutokseen.

Jatkuvan miinuskaloreilla kitkuttelun sijaan nosta välillä energiansaantiasi ylöspäin. Pidä taukoja dieetistä. Fitnessmaailmasta tutulle bulkki-kaudelle ei tarvitse ryhtyä, vaan tarkoituksena on nostaa energiansaantia vastaamaan kulutustasi.

Tulet taatusti huomaamaan eron treenitehoissasi sekä yleisesti arjessa jaksamisessasi. Keskity välillä kehittämään myös suorituskykyäsi sekä lisäämään lihasmassaasi – ilman lihasmassaa onnistut saavuttamaan painoa pudottamalla enintään ”laiha-läski” -lookin.

Unohda ”kesäkuntoon” -projektit ja kuvittele kehonkoostumuksen muokkaamisen olevan enemmänkin matka, eikä määränpää. Opettele pysyviä rutiineita, jotka vievät sinua hiljalleen haluamaasi suuntaan. Muista myös nauttia matkasta.

2. Syö, syö ja syö – myös niitä hiilihydraatteja

Naiset – älkää pliiis pelätkö niitä hiilihydraatteja.

HIILIHYDRAATIT. EIVÄT. LIHOTA.

Kun syöt riittävästi, jaksat treenata kovaa – ja kovan treenin myötä muokkaat huomattavasti tehokkaammin kehonkoostumustasi, kuin miinuskaloreilla väsyneenä hikoilemalla. Hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä, joten älä skippaa niitä ruokavaliossasi, jos haluat kehittyä treeneissäsi.

Omat treenitehoni ovat kasvaneet täysin uudelle levelille sen jälkeen, kun aloin syömään enemmän hiilihydraatteja (sekä ruokaa ylipäätään). Treenitehot yhdistettynä riittävään energiansaaniin ovat puolestaan tuoneet mukanaan lisää lihasmassaa ja lihasmassa on helpottanut huomattavasti painonhallintaa.

3. Lopeta laihduttaminen – muuta elämäntapasi kokonaisvaltaisesti

Pyri kehittymään eri ominaisuuksia (voima, kestävyys, liikkuvuus) pelkän pakonomaisen painonpudotuksen sijaan. Älä harrasta liikuntaa vain kaloreidenkulutus mielessäsi.

Pakonomainen kaloreiden ja kulutuksen laskeminen tuo vain stressiä mukanaan. Stressi hankaloittaa rasvanpolttoa. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun tulee opetella olemaan stressaamatta jokaisesta suupalasta ja väliin jääneestä treenistä.

Pidä dieettitaukoja ja keskity antamaan kropallesi sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita. Älä stressaa turhasta. Keskity isoihin linjoihin tarkkojen yksityiskohtien sijaan. Pyri kehittymään monipuolisesti ja muista myös huoltaa kehoasi ja mieltäsi.

Ota elämäntapasi kokonaisvaltaiseen syyniin. Kroppasi ei ole pelkän ruokavalion ja treeniohjelman tulos, vaan siihen vaikuttaa myös uni, lepo ja palautuminen sekä päivittäiset rutiinit ja toimintamallit.

Jos haluat muuttua, uskalla tehdä muutoksia.

Lue lisää samankaltaisia artikkeleita…

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

5 Vinkkiä sinulle, joka haluat pysyviä tuloksia

7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

 

Artikkelikuva: Petteri Kaakinen

Continue Reading

Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen

Haluaisitko päästä kehumaan kavereillesi uutta penkkimaksimiasi? Oletko aina jumpannut hauiskääntöjä samoilla painolla? Etkö kerta toisensa jälkeen saa lyötyä lisää rautaa tankoon? Et ole ainut, joka painii samojen kysymysten äärellä. Siksi haluankin auttaa sinua pääsemään motivaatiota tappavan tasannevaiheen yli ja löytämään mahdolliset sudenkuopat harjoittelussasi.

Tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu

Harjoittelethan vähintään 2-3 kertaa viikossa sitä ominaisuutta, lihasryhmää tai taitoa, jota haluat kehittää? Tulet pääsemään tavoitteeseesi vain, jos treenaat riittävästi – säännöllisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloskehitys ei tyssää muutaman treenikerran jäädessä väliin, mutta jos harjoitusten väliin jääminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, ei kannata ihmetellä edistyksen poissaoloa

Lue myös: Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Sen lisäksi, että teet töitä kehitettävän ominaisuuden eteen säännöllisesti, täytyy harjoittelun olla nousujohteista. Älä siis hakkaa samoilla painoilla ja toistomäärillä menemään viikosta ja kuukaudesta toiseen, vaan kokeile rohkeasti lisätä painoa liikkeisiin vaikka jokaisessa treenissäsi.

Voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan isommilla painoilla ja keventää seuraavaan tarvittaessa. Kukaan ei myöskään kiellä sinua vaihtamasta painoja kesken sarjan kevyempiin, jos korotus olikin liikaa. Voit myös pudottaa toistomäärää hiukan, jotta saat nostettua kuormaa. Seuraavissa treeneissä sitten nostat toistomäärän alkuperäiselle tasolle uusilla painoilla ja niin edelleen. Testaamalla opit tietämään, missä omat rajasi menevät.

KOKEILE: Nosta painoja jatkossa niin vähän kuin mahdollista, mutta niin usein kuin on mahdollista. Monet asiakkaistani ovat yllättäneet itsensä positiivisesti, kun ovat huomanneetkin jaksavansa nostaa (paljonkin) isompia painoja, kuin olisivat kuvitelleet. Sinulla ei ole mitään hävittävää, vaikka kokeilet. Muistathan kuitenkin pitää huolta hyvästä tekniikasta treenipainojen kasvaessa.

Huomioi harjoittelun ohjelmointi – treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa

Voisi kuvitella, että mitä kovempaa ja enemmän harjoittelet, sen parempia tuloksia saat. Aina ei kuitenkaan voi mennä sata lasissa eteenpäin, vaan pidemmällä aikavälillä kehittyäkseen on harjoittelua syytä keventää välillä. Olympiatason painonnostaja Anni Vuohijoki totesi kerran ylirasitustiloista kertovassa blogikirjoituksessaan: ”Älä harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin”. Asiaa ei voisi mielestäni paljon paremmin kiteyttää.

KOKEILE: Oletko paukuttanut täysillä tehoilla kuukausia putkeen, eikä tuloskehityksestä ole tietoakaan? Ota väliin kevyempi viikko tai kaksi. Katso, miten harjoitukset lähtevät rullaamaan kevennyksen jälkeen.

Lihaksia ei myöskään tarvitse jokaisessa treenissä ajaa ihan loppuun asti, vaikka näin usein luullaankin. Tietysti harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se vie eteenpäin. On kuitenkin virheellistä kuvitella, että lihasten täytyy olla kosketusarat seuraavan viikon ajan, jotta treeni olisi kehittävä ja ”onnistunut”.

Jos lihakset survotaan aina lihamyllyn läpi, vie palautuminen tuhottomasti aikaa. Ongelma tästä tulee silloin, kun harjoitusten välit venyvät liian pitkiksi. Pahimmassa tapauksessa kroppa ei ehdi palautumaan ennen seuraavaa treeniä, jolloin ylirasittumisen riski kasvaa. Alipalautuneena on turha kuvitella saavansa kehitystä aikaiseksi.

KOKEILE: Jos et ole kilpaurheilija, jätä superhypermegatuhosarjat yksittäisille lihasryhmille hetkeksi sivuun. Vaihda ohjelmasi 7-jakoisesta 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenaa samat lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa. Katso, lähteekö kehityskäyräsi nousuun.

Riittävä energiansaanti tukee kehittymistä

Miksi tulokset junnaavat paikoillaan, vaikka harjoittelu on ohjelmoitu ja toteutettu fiksulla tavalla? Syy voi löytyä keittiön puolelta ja siitä, mitä lautaseltasi löytyy – tai vastaavasti ei löydy.

Tiesitkö, että negatiivinen energiatasapaino (=liian vähäinen energiansaanti) voi vaikuttaa negatiivisesti niin kehittymiseen, palautumiseen kuin suorituskykyynkin? Lisäksi se altistaa sairastumisille, loukkaantumisille, ylirasitustiloille ja jopa ylikunnolle. Jos siis haluat harjoittelusi tuottavan tulosta, kannattaa tämä ruutu pistää kuntoon ja oikeasti aloittaa haarukoimaan sitä ruokaa kiduksiin.

KOKEILE: Oletko ollut dieetillä monta kuukautta (tai pahimmillaan monta vuotta) putkeen? Kokeile nostaa ruokamääriäsi pikkuhiljaa ylöspäin. Lisää erityisesti hiilihydraattien määrää. Tunne, kuinka lisääntyvä energia antaa sinulle puhtia niin treeneihin kuin myös arjessa jaksamiseen!

Pidä kehonhuolto ja palauttava harjoittelu osana arkeasi

Moni kompastuu harjoittelussaan sen yksipuolisuuteen. Jokainen harjoitus tehdään maksimaalisilla sykkeillä, raskailla kuormilla ja läpimärät treenivaatteet toimivat ”onnistuneen” treenin mittarina. Jälleen kerran ylirasituksen riski kasvaa.

Kevyet lenkit, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tai venyttely, säännöllinen hierojalla käynti, rullailu tai jokin muu tapa huoltaa kehoa auttavat kroppaa palautumaan raskaammista harjoituksista. Mitä enemmän teet kovia harjoituksia viikossa, sen enemmän sinne tulisi kuulua myös palauttavaa harjoittelua ja kehonhuoltoa.

KOKEILE: Älä kasvata kynnystä kehon huoltamiseen itsellesi liian suureksi, vaan yhdistä palauttavaa harjoittelua muuhun tekemiseesi, esimerkiksi arkiliikunnan kautta. Sinun ei myöskään tarvitse varata kerralla paljoa aikaa kehonhuollolle, jos et halua. Jo kymmenessä minuutissa ehdit venytellä useamman lihasryhmän läpi tai rullailla kipeimmät paikat auki. Keskity niihin paikkoihin, jotka tarvitsevat eniten huoltamista.

Huomioi kokonaiskuormitus – et voi edetä 110% lasissa kaikilla rintamilla

Haluatko edetä urallasi, viimeistellä opintosi, olla rakastava vaimo, äiti, tytär ja ystävä sekä ehtiä hoitamaan arkiaskareet, käymään kaupassa ja siinä ohessa paukutella ennätykset uusiksi harjoituksissasi? Kuulostaa (lähestyvältä) burn outilta minun mielestäni. Mieti nyt oikeasti, mikä sinulle on todella tärkeää – valitettavasti et voi olla kaikkea yhtä aikaa ja kaikkialla koko aikaa. Sinun täytyy ehtiä myös lepäämään.

KOKEILE: Hyvinvoiva ja terve keho on paljon suorituskykyisempi kuin loppuun palanut. Pidä siis huolta yleisestä jaksamisestasi ja terveydestäsi. Sairaana tai väsyneenä ennätykset harvoin paukkuvat, joten tästä kohdasta ei kannata tinkiä. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta ja levosta. Harjoittelu vie eteenpäin vain, jos ehdit myös palautua siitä.

Jos elämässä on paljon muita kuormittavia ja stressaavia tekijöitä, suosittelen ottamaan harjoittelun osalta hiukan kevyemmin hetken aikaa. Kun muu elämä on tasapainossa, voit antaa itsestäsi enemmän myös harjoituksissasi.

Onko sinulla kokemuksia tasannevaiheesta? Jätä kommenttisi, jos jokin aiheessa jäi mietityttämään!

Kuvat: Petteri Kaakinen

 

Continue Reading