Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoasi? Etsitkö helppoa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista?

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä se saattaa välillä tuntuakin). Ei ole myöskään yhtä oikeaa tapaa pudottaa painoa.

Ennen kuin kerron sinulle parhaat vinkkini helppoon painonpudotukseen, haluan kysyä sinulta muutaman kysymyksen.

  • Haluatko, että pudotetut kilot ovat rasvakudosta (lihaskudoksen sijaan)?
  • Haluatko, että painosi putoaa pysyvästi?

Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, lue seuraava kappale huolellisesti.

Jos haluat, että pudotettu paino on muutakin kuin lihasmassaa ja nestettä, voit unohtaa heti kättelyssä kaikki kikkakonstit nopeaan laihdutukseen. Pussikeittokuurilla saat sulateltua tehokkaasti lihasmassaasi, joka auttaisi sinua pysyvässä painonhallinnassa. Jos haluat, että pudotetut kilot pysyvät poissa, sinun täytyy olla valmis muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

Heitän sinulle pohdittavaksi vielä muutaman lisäkysymyksen. Ota hetki aikaa ja pyörittele näitä mielessäsi.

  • Miksi haluat pudottaa painoasi? Mitä lisäarvoa se tuo sinulle elämääsi?
  • Haluatko painonpudotuksen avulla edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi?
  • Oletko valmis tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihisi?

Ensimmäinen askel onnistuneeseen painonpudotukseen on virittää omat ajatukset siihen, mitä hyvää painonpudotus tuo elämääsi. Olet ehkä pitkään yrittänyt pudottaa painoasi, mutta muistatko edes miksi olet alunperin aloittanut sen tavoittelun?

Haluat ehkä pudottaa painoasi, koska..

  • Se edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi
  • Se tekee olostasi kevyemmän
  • Sen avulla vireytilasi nousee ja jaksat paremmin arjessasi
  • Se tuo sinulle lisää itsevarmuutta ja onnistumisen tunteen
  • Näytät paremmalta ja koet olosi hyväksi omassa kehossasi

Saatko näitä tuloksia, jos seuraat tiukasti rajattua ja vähäenergistä ruokavaliota sekä treenaat pakonomaisesti monta kertaa viikossa? Tuoko pussikeittokuuri, laihdutusvalmisteet tai pitkä kieltolista sinulle parempaa jaksamista ja hyvinvointia? Enpä usko.

Nämä voivat olla tavallaan ”helppoja” keinoja pudottaa painoa, sillä kyllähän se paino putoaa kun liikutaan hurjat määrät ja syödään todella niukasti. Ainakin hetken aikaa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita toimivaa pitkällä aikavälillä – eikä ainakaan pysyviä tuloksia.

Siitä huolimatta painonpudotuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa. Jos haluat tietää, miten pudotat painoasi helposti ja pysyvästi, jatka lukemista.

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Helpoin tapa aloittaa painonpudotus, joka tuo sinulle pysyviä tuloksia, on miettiä:

  • Mikä on pienin mahdollinen asia, jonka voit tehdä TÄNÄÄN, joka vie sinua kohti tavoitettasi?

Ei kuulosta mahdottomalta tehtävältä, eihän? Mikä olisi kaikista pienin ja helpoin asia, jonka voisit tehdä tänään painonpudotuksen eteen?

Aloita siitä.

Ei, se ei pudota painoasi välittömästi useita kiloja, mutta se on alku pysyvien hyvinvointirutiinien rakentamiselle – sekä pysyvän painonpudotuksen tekemiselle.

Voisitko ehkä..

  • Suunnitella ja valmistaa seuraavan päivän ruokasi valmiiksi?
  • Tehdä pienen 10-15min happihyppelyn ulkona?
  • Nousta portaat hissin sijasta?
  • Lisätä kasviksia iltapalallesi?
  • Siivota ja tehdä hieman kotitöitä hyötyliikuntaa lisätäksesi?
  • Tehdä jotain muuta pientä heti tänään?

Painonpudotuksen aloittaminen on helppo siirtää seuraavaan maanantaihin. On helppoa päättää, että ”ensi maanantaina minä jätän kaikki herkut pois ruokavaliostani, aloitan kuntosalilla käynnin, lisään arkiliikuntaa, menen aikaisemmin nukkumaan, ostan uuden treeniohjelman, juon enemmän vettä ja lisään kasviksia ruokavaliooni ja ja…”.

Päätös voi tuntua helpolta tehdä. Tällaisessa päätöksessä pysyminen ei kuitenkaan sitten niin helppoa olekaan.

Todennäköisesti homma tyssää ennen kuin seuraava viikonloppu koittaa, jolloin päätät taas aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. ”Otan nyt tämän viikonlopun vielä rennosti, ja maanantaina sitten alkaa terveellinen elämä..” olet ehkä monesti ajatellut.

Noh, on varmasti sanomattakin selvää, ettei tämä tapa tuo sinulle lopulta niitä tuloksia, joita haluaisit. Pahimmillaan painosi vain nousee, kun välillä syöt todella niukasti ja sitten tyhjäät jääkaapin naamariisi.

Siksi kannustankin tekemään mielummin pienempiä hyvinvointia, terveyttä ja painonhallintaa tukevia valintoja.

Pienin tekosi tänään voi edellä mainittujen esimerkkien lisäksi olla ilmoittautuminen 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi kohti pysyvää painonpudotusta.

Olen huomannut, ettei pelkkä treeni- ja ravinto-ohjelmat riitä tuomaan haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen. Tarvitaan muutakin. Tuloksia nimittäin tekevät ne, joiden mieli ja ajatukset on mukana muutoksessa. Tuloksia tekevät ne, jotka oppivat muodostamaan uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Ja juuri näitä asioita käymme läpi 21-päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Miltä sinusta tuntuisi aloittaa elämäsi viimeinen elämäntaparemontti? Miltä sinusta tuntuisi saada helppoja ja käytännönläheisiä vinkkejä painonpudotukseen?

Continue Reading

Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Olet varmasti huomannut, kuinka väsyneenä terveellisten ja painonhallintaa tukevien ruokailuvalintojen tekeminen on haastavampaa. Liikkumaan lähteminen ei innosta ja sohva vetää tiiviisti puoleensa. Väsymys vaikuttaa monella elämän osa-alueella ja se voi vaikeuttaa myös painonpudotustasi monin eri tavoin.

Unelmoit ehkä kevyemmästä ja energisemmästä arjesta? Tiedät kyllä, miten sinun tulisi syödä ja liikkua, mutta et vain saa jotenkin aikaiseksi? Oletko liian väsynyt jaksaaksesi tavoitella unelmiasi?

Ei hätää, et ole asian kanssa yksin. Moni painii samojen haasteiden kanssa kuin sinä. Perhe ja työt vievät jo ison siivun jaksamisestasi ja vielä pitäisi samalla jaksaa pitää itsestään huolta lapsien kuskaamisten ja kotitöiden hoitamisen lisäksi.. Niimpä.

Tiedät kuitenkin ehkä myös sen, että jos et pidä huolta itsestäsi, on sinun haastavaa pitää huolta muista. Jos et itse voi hyvin, et voi antaa parastasi myöskään perheellesi tai puolisollesi. Sinun täytyy ottaa vastuu omasta hyvinvoinnistasi ja jaksamisestasi – jotta pystyt olemaan paras mahdollinen äiti, ystävä ja puoliso.

Väsymys on selätettävissä kiireisestäkin arjesta huolimatta. Supersuorittajaa sinusta ei tarvitse tulla (eikä siihen kannata pyrkiäkään), mutta on tärkeää löytää keinoja vähentää väsymystä.

Tässä artikkelissa kerron sinulle, miten väsymys vaikuttaa painonpudotukseen ja miten kroonisesta väsymyksestä voisi päästä eroon – jotta sinä voisit saavuttaa kevyemmän olon ja energisemmän arjen.

Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Väsyneenä arkiliikunnan määrä usein vähenee huomattavasti. Tämä tarkoittaa energiankulutuksen pienentymistä ja sitä kautta painonpudotuksen vaikeutumista. Virkeänä jaksat olla aktiivisempi arjessasi ja kulutat näin enemmän energiaa päivän aikana.

Väsyneenä et myöskään jaksa treenata yhtä tehokkaasti, kuin virkeänä – jos ylipäätään jaksat lähteä treenaamaan. Itsestään on haastavaa saada puristettua irti paljoa, jos olo on saamaton ja väsynyt. Et saa yhtä hyvää buustia aineenvaihduntaasi treenistä, jonka lisäksi loukkaantumisriski on väsyneenä huomattavasti suurempi. Jos loukkaannut, et pääse treenaamaan ollenkaan.

Lue myös: Tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoa välittömästi

Kuten mainitsin alussa, väsyneenä ruokavalinnat eivät ole aina terveellisimmästä päästä. Energiaa ei välttämättä riitä kauppareissuun (jolloin myös arkiaktiivisuus vähenee) ja kaapeista tulee syötyä vain jotain helppoa ja valmista – usein einesruokaa tai muuta ei niin tuoretta ja ravintorikasta. Leipäpussi hujahtaa alas huomaamatta kera herkullisten päällisten ja huonon syömisen vuoksi olo on entistä väsyneempi.

Väsymys vaikeuttaa ajattelua ja suunnitelmallisuus niin ravinto kuin treeniasioissakin saattaa alkaa kärsimään. Unohdit ehkä treenivaatteet kotiin lähtiessäsi salille tai jätit kaupasta hedelmät ja marjat ostamatta. Kun terveellistä ruokaa ei ole kotona tarjolla, on helppo turvautua pikaratkaisuihin – jotka eivät vie sinua kohti tavoitettasi.

Kuulostaako tutulta?

Näin vähennät väsymystä ja onnistut painonpudotuksessa

Miten saada väsymys kuriin? Miten löytää energiaa elämäntapamuutoksen aloittamiselle ja muutosten tekemiselle?

Jaan sinulle 6 parasta vinkkiäni, joiden avulla saat virtaa arkeen. Nämä voivat tuntua sinusta itsestäänselvyyksiltä – mutta muistatko pitää näistä huolta?

1. Panosta unirytmiin ja unen laatuun

En voi liikaa korostaa hyvien yöunien merkitystä. Perheissä, joissa on pieniä lapsia, joutuvat tietysti tekemään kompromisseja sekä etenemään lasten ehdoilla. Tee kuitenkin kaikkesi, että saisit nukuttua vähintään 7-8 tuntia yössä.

Jatkuva univaje (tai jo muutama huonosti nukuttu yö) tuntuu takuulla väsymyksenä. Sitä ei yhdessä yössä korjata ja siksi unirytmistä sekä laadukkaasta ja riittävästä unesta tulisi huolehtia jokaisena yönä.

Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman samanlaisena sekä viikolla, että viikonloppuisin. Laita elektroniset laitteet kiinni viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja hyödynnä sinistä valoa himmentäviä sovelluksia älylaitteissa. Säädä makuuhuoneen lämpötila sopivaksi ja käytä tarvittaessa korvatulppia tai silmälappuja.

2. Nuku päiväunet

Jos sinulla on mahdollisuus ottaa iltapäivällä päiväunet, tee se. Älä kuitenkaan nuku pitään, ettet sabotoi yöuniasi. Pidä silmät kiinni maksimissaan 15-20 minuuttia.

Jos elät kiireistä arkea, voi silmien ummistaminen hetkeksi toimia hyvänä ”nollauskeinona” aivoille ja tuoda tarvittavaa virtaa loppupäivään. Nukuit päiväunien aikana tai et.

3. Hallitse kalenterisi

Ajanhallinta on tärkeää väsymyksen estämiseksi. Mitä enemmän menoja sinulla on, sen tärkeämpää on raivata kalenterista tilaa myös energiaa tuoville asioille sekä levolle.

Millaisista asioista saat lisää energiaa arkeesi? Onko esimerkiksi ystävien tapaaminen, lukeminen, musiikin kuuntelu tai kävelylenkki sinulle sopivia tapoja ladata akkujasi? Mieti, mikä on sinulle tärkeää?

Merkitse näitä asioita kalenteriisi yhtä lailla, kuin kirjaat myös työaikasi, opiskelusi tai lasten kuskaamiset.

Kun olet raivannut tilaa itsellesi tärkeille asioille, jaksat paremmin suorittaa myös päivän muut pakolliset asiat ja menot.

4. Muista pysähtyä kiireisenkin arjen keskellä

Meditoi, joogaa tai tee hengitysharjoituksia. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi. Ole läsnä tässä hetkessä.

Vaikka deadlinet painaisivat päälle, muista välillä vain olla ja rentoutua.

On tärkeää huolehtia omasta jaksamisestaan. Jos voimavarat ovat vähissä, et jaksa tavoitella unelmiasi. Et jaksa tehdä tarvittavia muutoksia elämäntavoissasi. Etkä myöskään saavuta haluamiasi tuloksia.

Painonpudotus tulisi aina tehdä terveyttä ja hyvinvointia edistäen. Ei niiden kustannuksella. Jos painonpudotusprojektisi tuottaa sinulle ainoastaan stressiä, pahoinvointia ja väsymystä, sinulla on väärät keinot käytössäsi.

Jos haluat saada toimivia työkaluja pysyvään painonpudotukseen samalla terveyttäsi, hyvinvointiasi sekä arjessa jaksamistasi edistäen, lähde mukaan 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Saat valmennuksessa paljon materiaalia ja tehtäviä niin mielen muutoksen tekemiseen kuin myös ravintoon, treeniin, palautumiseen, stressinhallintaan ja rutiineihinkin.

Valmennuksen onnistumisprosentti on 95% ja valmennuksen käyneistä 97,8% ovat olleet tyytyväisiä saamiinsa tuloksiin.

21 -päivän muutosmetodin avulla…

  • Saat ajattelumallin, joka vie sinut pysyviin tuloksiin (takuu)
  • Opit rutiinit, joiden avulla painosi pysyy poissa
  • Säästät satoja ja jopa tuhansia euroja rahaa, koska sinun ei tarvitse käydä ainuttakaan verkkokurssia tämän valmennuksen jälkeen!

Olemme rakentaneet valmennuksen yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa sinulle, joka olet kyllästynyt jojo -laihduttamiseen ja haluat pudottaa painoasi vihdoin pysyvästi.

Bonuksena 15 nopeimmalle ilmoittautuneelle tarjoamme henkilökohtaisen sparrauksen minun tai Joonaksen kanssa, jossa pääsemme pureutumaan syvemmin sinun tilanteeseesi! Valmennuksen aikana et muutenkaan jää yksin, vaan saat päivittäistä tukea sekä uutta materiaalia suljetussa Facebook -ryhmässä.

Valmennus alkaa 1.10. Lue valmennuksesta lisää täältä!

Continue Reading

Miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

Olet ehkä kuullut lauseita, kuten ”painonpudottaja tarvitsee proteiinia” tai ”jos haluat pudottaa painoasi, sinun kannattaa syödä proteiinipitoisesti”. Mutta tiedätkö sinä…

..miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

..miten proteiini auttaa sinua painonpudotuksessa?

..miten paljon ja kuinka usein sinun tulisi syödä proteiinia painonpudotusta tavoitellessasi?

Tämän postauksen myötä nämä asiat valkenevat sinulle. Usein tieto siitä, MIKSI jotain tulisi tehdä, tuo myös motivaatiota tekemiseen.

Miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?

Puhun aina kestävien tulosten puolesta. Ei pikadieettejä tai pussikeittokuureja, vaan elämäntapamuutos joka johtaa pysyviin tuloksiin.

Proteiinista onkin hyötyä sinulle, jos haluat saavuttaa pysyviä tuloksia painonpudotuksessa. Sen suurimmat hyödyt painonpudottajalle ovat…

  1. Lihaskudoksen ylläpito (tai jopa kasvattaminen) painonpudotuksen aikana
  2. Kylläisyyden ylläpito kaikista energiaravintoaineista parhaiten

Pysyvän painonhallinnan kannalta lihasmassa on tärkeässä roolissa. Se ylläpitää tehokasta aineenvaihduntaa. Riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, jolloin painonhallinta painonpudotuksen jälkeen on huomattavasti helpompaa.

On myös tutkittu, että proteiini ylläpitää kylläisyydentunnetta kaikista energiaravintoaineista (proteiini, hiilihydraatti, rasva) parhaiten. Riittävän proteiininsaannin avulla siis minimoit energiavajeen aiheuttaman näläntunteen.

Tiedät varmasti sen fiiliksen, kun nälkä on jo päässyt kasvamaan liian suureksi? Kauppareissulla jalat vievät sinua kohti karkkihyllyä ja tunnet, kuinka syljen eritys suussasi lisääntyy. Tekee yhtäkkiä ihan hurjasti mieli irtokarkkeja, suklaapatukkaa tai muuta nopeaa energiaa. Mieliteot saattavat nälkäisenä ottaa vallan ja kaupasta lähteekin joukkoon kaikkea muuta kuin ostoslistassa olleita asioita..

Hupsista.

Noh, näin käy meille kaikille joskus. Proteiinipitoisella ruoalla kuitenkin pysyt kylläisenä pidempään, ja näin herkkuhimot pysyvät paremmin kurissa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Painonpudottajalle sopiva määrä on n. 2g proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisella naisella n. 140g proteiinia vuorokaudessa.

Proteiinia kannattaa sisällyttää tasaisesti jokaiselle aterialle, jolloin olo pysyy kylläisenä koko päivän ajan. Lisäksi tasainen proteiininsaanti ylläpitää tehokasta proteiinisynteesiä, mikä auttaa ylläpitämään (tai jopa kasvattamaan) lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Jos edellä mainittu 70 kiloinen nainen syö 5 ateriaa päivässä, tulisi jokaiselta aterialta löytyä n. 28g proteiinia. Hyvä perussääntö onkin syödä n. 20-30g proteiinia jokaisella aterialla kehonpainosta riippuen – toisille riittää vähempikin. Liioittelemaan proteiininsaannin kanssa ei kannata ryhtyä, sillä ylimääräisestä proteiinista ei ole sinulle mitään hyötyä ja usein se myös ”vie tilaa” muilta energiaravintoaineilta.

Lue myös: TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti

Nykyään kaupoista löytyy proteiinirahkoja, proteiinijuomia, proteiinipatukoita ja jopa proteiinivettä. Voit tässä vaiheessa unohtaa kaikki proteiinihömpötykset ja keskittyä syömään ihan perus ruokaa.

Proteiinia saa hyvin esimerkiksi kanasta, kalasta, lihasta, kananmunista, rahkasta, raejuustosta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä, kuten pähkinöistä, pavuista, linsseistä ja tofusta. Nykyään kaupoista löytyy myös esimerkiksi härkistä, nyhtökauraa sekä mifua, jotka ovat myös toimivia proteiininlähteitä niin kasvis- kuin sekasyöjillekin.

Yksinkertaisin keino varmistaa riittävä proteiininsaanti on lisätä oman nyrkin kokoinen annos proteiininlähdettä jokaiselle aterialle

Yksinkertaista ja helppoa. Sinun ei tarvitse laskea grammoja eikä punnita ruokiasi. Kämmenesi koko on riittävän tarkka mittari osoittamaan sinulle sopivan proteiinin saannin määrää aterioilla.

Ei tehdä asioista liian vaikeita, eihän?

 

Kuva: Unsplash

Continue Reading

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa paljon muun muassa terveyteen, hyvinvointiin, suorituskykyyn, vireystilaan, kehittymiseen, palautumiseen ja unenlaatuun. Syöminen on välttämätön osa jokaisen ihmisen elämää ja meillä jokaisella on jonkinlainen ruokavalio, jota noudatamme.

On hienoa, että nykyään yhä useampi haluaa muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan. Ruokavalio on yksi isoista osa-alueista, joka menee remonttiin elämäntapamuutoksen myötä, mikä on tietysti hyvä asia. Onhan terveellinen ruokavalio yksi merkittävä tekijä hyvinvointimme ja terveytemme takana.

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita kaikesta hyvästä luopumista. Se ei tarkoita sallittuja ja kiellettyjä ruoka-aineita. Monesti takerrutaan liikaa yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyteen tai epäterveellisyyteen. Terveellinen ruokavalio muodostuu järkevästä kokonaisuudesta.

Kuka sanoi sinulle, että leipä ja peruna ovat epäterveellisiä? Hedelmiäkään ei kannata syödä liikaa, koska niissä on hedelmäsokeria. Maitorahka on myrkkyä ja rasvat saa ottaa vaan avokadosta ja pähkinöistä. Hiilihydraatit kuulemma lihottavat. Sokeriton mehukeitto on myös kieltolistalla, koska se on täynnä lisäaineita. Vain puhtaat raaka-aineet ovat sallittuja ja terveellisiä.

Miksi terveellisestä syömisestä pitää tehdä niin vaikeaa?

Jokainen mieltää terveellisen ruokavalion hieman eri tavalla, eikä siinä ole mitään väärää. Mielestäni on kuitenkin tärkeämpää keskittyä asioihin, jotka yhdistävät erilaisia ruokavalioita – ei siihen, mikä niitä erottaa. Monesti samat perusasiat toistuvat eri ruokakuntien suosituksissa.

Runsas kasvisten syöminen ja tasainen ateriarytmi eivät kuulosta mediaseksikkäiltä. Riittävä veden juominen ja proteiininsaanti – äh, tylsää. Jostain syystä haluamme noudattaa trendikästä dieettiä mieluummin kuin keskittyä yksinkertaisiin perusasioihin, jotka ovat lopulta monien ohjeistusten pohjalla.

Kun keskityt ruokavaliossasi oleelliseen ja pidät isot linjat kunnossa, voit varmasti paremmin ja saat haluamiasi tuloksia kuin poimimalla kirsikat kakun päältä.

Terveellisestä syömisestä tehdään nykyään turhaan liian vaikeaa. ”Täydellistä ruokavaliota” ei kannata havitella, sillä sellaista ei ole olemassa. Kokeile, mikä toimii sinulla ja millaisesta ruoasta sinulle tulee hyvä olo. Kaikesta ei tarvitse luopua – harvoin yhtään mistään. Ota tavoitteeksesi, että opettelet syömään pääosin terveellistä ruokaa (mitä se ikinä sinulle merkitseekin), mutta älä turhaan koe huonoa omaatuntoa siitä silloin tällöin poiketessasi.

Liika stressaaminen ruoasta on kaukana hyvinvoinnista. Älä suorita terveellisiä elämäntapoja.

Minä syön hyvällä omallatunnolla leipää ja perunaa. Syön maitotuotteita ja hedelmiä. Syön oikeastaan kaikkea kohtuudella, paitsi gluteenia (koska minulla on keliakia) ja oliiveja (koska ne ovat mielestäni pahan makuisia). Herkuttelen silloin tällöin, jos minun tekee mieli (enkä ole valmistautumassa kilpailuihin). Koen syöväni terveellisesti.

Mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa sinun mielestäsi? Sisältääkö se joitain seuraavista asioista?

  • Takaa riittävän energiansaannin 
  • Sisältää riittävästi suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita
  • Sisältää riittävästi vettä
  • On syömistä säännöllisin väliajoin, tasaisesti päivän mittaan
  • Sisältää paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
  • Sisältää proteiinia jokaisella aterialla
  • Koostuu pääosin puhtaista raaka-aineista
  • Sisältää hyviä rasvoja
  • Sisältää laadukkaita hiilihydraatteja yksilöllisen tarpeen mukaisesti
  • Tuo hyvää oloa ja energiaa, ylläpitää hyvää vireystilaa ja auttaa jaksamaan arjessa
  • Tukee tavoitteiden saavuttamista
  • Voi sisältää herkkuhetkiä 
  • Maistuu hyvältä
  • Ei tuota liikaa stressiä ja päänvaivaa

Millainen on sinun mielestäsi terveellinen ruokavalio?

 

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading

7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä ”hyvä kunto” voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa’alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle ”hyvä kunto” tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.

 

1. Keskityn kokonaisuuksiin yksityiskohtien sijaan

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. Syön riittävästi

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. Luovuin ”joko tai” ja ”sitten kun” ajattelusta

Moni elää niin sanottua ”joko tai” -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen ”sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän”. Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. ”Joko tai” -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee täysin suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. ”Sitten kun” -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto – ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan ”sitten kun on maanantai..”, ”sitten kun on syksy..” tai ”sitten kun on aikaa..” ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. En pelkää poiketa suunnitelmasta tai stressaa ruoasta

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, jota on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

 

5. Syön ruokaa, joka maistuu hyvältä

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään – eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy – banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.

6. En juo turhia kaloreita

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa – tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. Lisään mielummin hyviä juttuja ruokavalioon, kun vähennän huonoja

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

”Hyvä vähentää huonon määrää”. Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? 🙂

Continue Reading