Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Kokonaiskuormituksen hallinta apuna painonpudotuksessa

Onko sinulle käynyt niin, että treenaat, syöt ja nukut hyvin, mutta et silti saa painoasi putoamaan? Mielestäsi teet kaiken oikein, mutta jostain syystä mitään ei kuitenkaan tapahdu?

Elät mahdollisesti kiireistä arkea ja tasapainottelet töiden, perheen ja vapaa-ajan harrastusten välillä.

Kuulostaako tutulta?

Kokonaiskuormitus on todella tärkeä huomioon otettava tekijä, kun tavoitteena on pudottaa painoa

Ihminen pystyy hetkellisesti suoriutumaan kovasta kokonaiskuormituksesta, mutta pitkään jatkuva päivästä toiseen asioiden suorittaminen, kiire, stressi ja paine ovat todellinen este painonpudotukselle.

Usko tai älä.

Sain itse kokea kokonaiskuormituksen vaikutuksen viimeisimmällä kisadieetilläni. Tein kaiken samalla tavalla kuin aikaisemminkin (niin treeneissä kuin ruokavaliopuolellakin), mutta silti painoni putosi hitaammin, kuin koskaan aikaisemmin.

Ainut ero edellisiin kisadieetteihin oli suurempi kokonaiskuormitus.

Ennen olen keventänyt enemmän töistä sekä panostanut lepoon. Olen myös viettänyt enemmän ”omaa aikaa”, kun kisat ovat olleet lähellä.

Tällä kertaa en kuitenkaan ”pystynyt” tehdä niin, sillä olin haalinut itselleni liikaa töitä. Määrää ei lyhyellä varoitusajalla pystynyt enää karsimaan ja laadusta en halua koskaan tinkiä.

Haluan hoitaa työni aina niin hyvin kuin mahdollista.

Pääsin lopulta kisapainooni, mutta jouduin pudottamaan painoani epäterveellisellä tavalla tyhjentämällä kroppani nesteistä. Tällä tavalla paino ei luonnollisestikaan pysynyt alhaalla enää kisapäivän jälkeen, vaan nousi heti seuraavana aamuna lähes kaksi kiloa ylöspäin.

Omalla kohdallani ei toki ollut tavoitteellistakaan saada painoa pysymään kisapainossa, mutta…

Jos SINUN tavoitteesi on saada paino putoamaan PYSYVÄSTI, sinun täytyy tehdä se oikealla tavalla

Ei riitä, että syöt terveellisesti ja liikut, jos sinun kroppasi on jatkuvassa hälytystilassa ainaisen kiireen ja stressin takia. Jos haluat, että tekemäsi ruokavaliomuutokset sekä treeni tuovat sinulle haluamiasi tuloksia, sinun täytyy huomioida myös kokonaiskuormituksesi.

Elämäntapamuutos vaatii elämänhallintaa eri elämän osa-alueilla ja parhaiten saat tuloksia myös painonpudotuksessa, kun huomioit elämääsi kokonaisuutena pelkän treenin ja ravinnon sijaan.

Lue myös: Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Pysähdy nyt hetkeksi miettimään omaa arkeasi. Onko se jatkuvaa päivästä toiseen ”selviytymistä”?

Jos tunnistat itsesi arjen suorittamisesta, suosittelen sinulle painonpudotusta vauhdittaaksesi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi edistääksesi (kaloreiden kiristämisen ja liikunnan lisäämisen sijaan) erilaisia stressinhallintaharjoituksia sekä lisää unta ja lepoa.

Aloita kokonaiskuormituksesi hallitseminen seuraavien steppien avulla

  1. Mene ajoissa nukkumaan
  2. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi
  3. Sano ”EI” ylimääräisille työtehtäville ja laita tietokone kiinni ajoissa
  4. Keskity tietoiseen läsnäoloon ja hengitykseen
  5. Istu alas, sulje silmäsi ja mieti – miten voisit keventää kiireistä arkeasi?
Continue Reading

Tehokas treeniohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi

Miltä sinusta kuulostaisi saada käteesi tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoasi välittömästi? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.

Klikkasit varmasti linkin auki saadaksesi helpon ratkaisun painonpudotukseen. Olet ehkä kokeillut erilaisia tapoja pudottaa painoasi, mutta huonolla menestyksellä. Josko nyt tärppäisi ja saisit hyvän startin painonpudotusprojektissasi?

Valitettavasti minun on kerrottava sinulle, ettei oikotietä onneen ole. Ei ole olemassa yhtä super tehokasta treeniohjelmaa tai ruokavaliota, jolla saisit painosi putoamaan. Tai saat kyllä painosi putoamaan, mutta eri asia on, ovatko tuloksesi pyvyviä.

Yksittäinen treeniohjelma tai ruokavalio ei ole ratkaisu pysyviin tuloksiin painonpudotuksessa

Tämä asia sinun täytyy sisäistää, jos haluat pudotta painoasi pysyvästi. Voit aina aloittaa uuden dieetin tai uuden treeniohjelman noudattamisen, mutta se ei tuo sinulle haluamiasi pysyviä tuloksia.

Tottakai fiksusti suunniteltu treeniohjelma tukee tavoitteesi saavuttamista. Mutta yksistään se ei ole ratkaisu.

Jos haluat pysyviä tuloksia, tulee elämäntapojesi tukea pysyvää painonhallintaa. Ei riitä, että noudatat tiukkaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden ajan.

Sinun täytyy liikkua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Sinun täytyy tehdä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta osa päivittäisiä rutiinejasi.

Muutosten tulee olla pysyviä.

Kuulen usein, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu työmatkoilla, työpaikan lounasravintolassa tai lomamatkoilla. Onnistuupas. Kun osaat kiinnittää huomiotasi tärkeimpiin asioihin, sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaasi. Perusasioiden opettelu voi olla tylsää, mutta valitettavasti juuri niiden avulla onnistut saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavan iso osa ihmisistä jojoilee painonsa kanssa aloittaen aina syksyisin uuden elämän ja sama rumba aloitetaan uudestaan tammikuussa. Välissä innostus lopahtaa, kun ei se 4 salitreeniä, 3 aerobista harjoitusta ja ruokien punnitseminen sopinutkaan omaan elämäntyyliin ja elämäntilanteeseen.

Kuitenkin heti vuoden alussa ostetaan uusi tehokas treeniohjelma, jolla jaksetaan taas painaa seuraavat kaksi viikkoa eteenpäin.

Oletko sinä kyllästynyt jojoilemaan vuodesta toiseen? Miltä sinusta tuntuisi saada vihdoin pysyviä tuloksia?

Lähde mukaan 21-päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi ja opit terveyttä ja hyvinvointiasi edistäviä rutiineita sekä pysyvän painonhallinnan kulmakiviä.

Valmennus alkaa jo ensi maanantaina (1.10). Valmennus on loistava startti sinulle, jos haluat aloittaa painonpudotuksen viimeistä kertaa elämässäsi.

Oletko valmis muuttamaan elämäsi suuntaa pysyvästi?

Continue Reading

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoasi? Etsitkö helppoa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista?

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä se saattaa välillä tuntuakin). Ei ole myöskään yhtä oikeaa tapaa pudottaa painoa.

Ennen kuin kerron sinulle parhaat vinkkini helppoon painonpudotukseen, haluan kysyä sinulta muutaman kysymyksen.

  • Haluatko, että pudotetut kilot ovat rasvakudosta (lihaskudoksen sijaan)?
  • Haluatko, että painosi putoaa pysyvästi?

Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, lue seuraava kappale huolellisesti.

Jos haluat, että pudotettu paino on muutakin kuin lihasmassaa ja nestettä, voit unohtaa heti kättelyssä kaikki kikkakonstit nopeaan laihdutukseen. Pussikeittokuurilla saat sulateltua tehokkaasti lihasmassaasi, joka auttaisi sinua pysyvässä painonhallinnassa. Jos haluat, että pudotetut kilot pysyvät poissa, sinun täytyy olla valmis muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

Heitän sinulle pohdittavaksi vielä muutaman lisäkysymyksen. Ota hetki aikaa ja pyörittele näitä mielessäsi.

  • Miksi haluat pudottaa painoasi? Mitä lisäarvoa se tuo sinulle elämääsi?
  • Haluatko painonpudotuksen avulla edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi?
  • Oletko valmis tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihisi?

Ensimmäinen askel onnistuneeseen painonpudotukseen on virittää omat ajatukset siihen, mitä hyvää painonpudotus tuo elämääsi. Olet ehkä pitkään yrittänyt pudottaa painoasi, mutta muistatko edes miksi olet alunperin aloittanut sen tavoittelun?

Haluat ehkä pudottaa painoasi, koska..

  • Se edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi
  • Se tekee olostasi kevyemmän
  • Sen avulla vireytilasi nousee ja jaksat paremmin arjessasi
  • Se tuo sinulle lisää itsevarmuutta ja onnistumisen tunteen
  • Näytät paremmalta ja koet olosi hyväksi omassa kehossasi

Saatko näitä tuloksia, jos seuraat tiukasti rajattua ja vähäenergistä ruokavaliota sekä treenaat pakonomaisesti monta kertaa viikossa? Tuoko pussikeittokuuri, laihdutusvalmisteet tai pitkä kieltolista sinulle parempaa jaksamista ja hyvinvointia? Enpä usko.

Nämä voivat olla tavallaan ”helppoja” keinoja pudottaa painoa, sillä kyllähän se paino putoaa kun liikutaan hurjat määrät ja syödään todella niukasti. Ainakin hetken aikaa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita toimivaa pitkällä aikavälillä – eikä ainakaan pysyviä tuloksia.

Siitä huolimatta painonpudotuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa. Jos haluat tietää, miten pudotat painoasi helposti ja pysyvästi, jatka lukemista.

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Helpoin tapa aloittaa painonpudotus, joka tuo sinulle pysyviä tuloksia, on miettiä:

  • Mikä on pienin mahdollinen asia, jonka voit tehdä TÄNÄÄN, joka vie sinua kohti tavoitettasi?

Ei kuulosta mahdottomalta tehtävältä, eihän? Mikä olisi kaikista pienin ja helpoin asia, jonka voisit tehdä tänään painonpudotuksen eteen?

Aloita siitä.

Ei, se ei pudota painoasi välittömästi useita kiloja, mutta se on alku pysyvien hyvinvointirutiinien rakentamiselle – sekä pysyvän painonpudotuksen tekemiselle.

Voisitko ehkä..

  • Suunnitella ja valmistaa seuraavan päivän ruokasi valmiiksi?
  • Tehdä pienen 10-15min happihyppelyn ulkona?
  • Nousta portaat hissin sijasta?
  • Lisätä kasviksia iltapalallesi?
  • Siivota ja tehdä hieman kotitöitä hyötyliikuntaa lisätäksesi?
  • Tehdä jotain muuta pientä heti tänään?

Painonpudotuksen aloittaminen on helppo siirtää seuraavaan maanantaihin. On helppoa päättää, että ”ensi maanantaina minä jätän kaikki herkut pois ruokavaliostani, aloitan kuntosalilla käynnin, lisään arkiliikuntaa, menen aikaisemmin nukkumaan, ostan uuden treeniohjelman, juon enemmän vettä ja lisään kasviksia ruokavaliooni ja ja…”.

Päätös voi tuntua helpolta tehdä. Tällaisessa päätöksessä pysyminen ei kuitenkaan sitten niin helppoa olekaan.

Todennäköisesti homma tyssää ennen kuin seuraava viikonloppu koittaa, jolloin päätät taas aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. ”Otan nyt tämän viikonlopun vielä rennosti, ja maanantaina sitten alkaa terveellinen elämä..” olet ehkä monesti ajatellut.

Noh, on varmasti sanomattakin selvää, ettei tämä tapa tuo sinulle lopulta niitä tuloksia, joita haluaisit. Pahimmillaan painosi vain nousee, kun välillä syöt todella niukasti ja sitten tyhjäät jääkaapin naamariisi.

Siksi kannustankin tekemään mielummin pienempiä hyvinvointia, terveyttä ja painonhallintaa tukevia valintoja.

Pienin tekosi tänään voi edellä mainittujen esimerkkien lisäksi olla ilmoittautuminen 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi kohti pysyvää painonpudotusta.

Olen huomannut, ettei pelkkä treeni- ja ravinto-ohjelmat riitä tuomaan haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen. Tarvitaan muutakin. Tuloksia nimittäin tekevät ne, joiden mieli ja ajatukset on mukana muutoksessa. Tuloksia tekevät ne, jotka oppivat muodostamaan uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Ja juuri näitä asioita käymme läpi 21-päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Miltä sinusta tuntuisi aloittaa elämäsi viimeinen elämäntaparemontti? Miltä sinusta tuntuisi saada helppoja ja käytännönläheisiä vinkkejä painonpudotukseen?

Continue Reading

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Haluan jakaa sinulle tänään erään asiakkaani onnistumistarinan. Elämäntapamuutoksen tekeminen ja laihdutus ei ole aina helppoa, mutta muiden onnistumiset tuovat ainakin itselleni aina inspiraatiota ja motivaatiota. Toivottavasti sinä saat tästä tarinasta tsemppiä omalle matkallesi kohti terveellisempää elämää!

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Heidi oli aina ollut normaalipainoinen, ennen raskautta ja synnytystä. Raskauden aikana olo ei kuitenkaan ollut parhain ja liikunnan harrastaminen jäi todella vähäiseksi. Liikuntarutiineiden jäädessä myös ruokailutottumuksista oli helpompi luistaa, jolloin painoa kertyi raskauden aikana enemmän, kuin Heidi oli osannut odottaa.

Synnytyksestä kului vuosi. Heidi ei kokenut oloaan hyväksi kehossaan. Ennen raskautta Heidi oli liikkunut aktiivisesti, mutta vauvan syntymän jälkeen aikaa liikunnan harrastamiselle oli ollut haastavaa löytää. Tai no, olisihan sitä löytynyt, mutta jotenkin ”uudestaan” aloittaminen tuntui niin isolta kynnykseltä, että sitä oli helppoa siirtää aina eteenpäin ja eteenpäin.

Heidi kävi silloin tällöin vauvulenkeillä ja välillä hän yritti tehdä kevyttä kotijumppaa. Liikunta ei kuitenkaan ollut säännöllistä ja ateriarytmi oli hukassa – silloin syötiin, kun ehdittiin. Heidi koki olonsa väsyneeksi, jonka lisäksi hän kärsi niska-hartiaseudun jumeista ja kivuista.

Tässä vaiheessa Heidi otti yhteyttä minuun.

Heidin tavoitteena oli pudottaa painoa, mutta sitäkin enemmän hän toivoi saavansa lisää energiaa arkeen. Hän koki myös tärkeäksi opettaa lapselleen aikaisessa vaiheessa liikunnallisen elämäntavan, jota hän oli itsekin elänyt ennen raskautta. Hän halusi toimia esimerkkinä ja siksi hän koki, että oli aika palata takaisin aikaisempiin liikuntarutiineihin.

Mielestäni Heidillä oli loistavat lähtökohdat aktiivisen elämän aloittamiselle. Hän tiesi, että panostamalla omaan hyvinvointiinsa, hän voisi olla parempi äiti lapselleen. Hän jaksaisi leikkiä ja touhuta lapsensa kanssa paremmin ja lapsen kasvaessa hän pystyisi esimerkillään näyttämään tietä kohti terveellistä elämää.

Lue myös: Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Heidillä oli ollut valmentaja myös muutamia vuosia ennen raskautta. Valmentajan palkkaamisessa hän koki parhaaksi hyödyksi sen, että joku oli kertomassa hänelle, kuinka hänen tulisi edetä saavuttaakseen haluamiaan tuloksia. Hänen ei tarvitsisi arvailla tai kokeilla eri metodeita, vaan hänellä olisi käytössään toimiva suunnitelma sekä työkalut, joilla hän tietäisi onnistuvansa.

Ja tuloksia alkoikin tulla nopeasti.

Heidi oli tehnyt päätöksen muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan ja hän pysyi päätöksessään. Hänellä oli hyvät motiivit muutokseen ja hän muodosti uusia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä rutiineita, joilla hän sai lisää energiaa vauva-arkeen.

Paino putosi kolmessa kuukaudessa noin 5 kiloa. Hän saavutti lähes saman painon, jossa hän oli ollut ennen raskautta. Parhaaksi asiaksi hän kuitenkin koki energisemmän olon, joka tuli aktiivisemman arjen ja fiksumpien ruokavalintojen mukana. Niska-hartiaseudun kiputilat vähenivät myös huomattavasti liikkumisen myötä, jolloin myös kasvavan lapsen kantaminen ja nosteleminen tuntui paljon helpommalta.

Mitä teimme Heidin kanssa?

Asetimme selkeät tavoitteet valmennuksen ajalle. Teimme selkeän toimintasuunnitelman, jossa otin huomioon Heidin elämäntilanteen. Teimme pieniä muutoksia askel askeleelta Heidin arkeen ensin lisäten liikuntaa, sen jälkeen viilaamalla ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Huolehdimme myös riittävästä palautumisesta sekä pyrimme pitämään stressitasot mahdollisimman matalina.

Eteenpäin mentiin terveys ja hyvinvointi edellä, tähdäten pysyvään elämäntapamuutokseen.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Valitettavasti yksilövalmennuspaikkani ovat tällä hetkellä täynnä, mutta lokakuun alussa (1.10.) alkaa 21 -päivän muutosmetodi -valmennus, johon voit osallistua mistä päin Suomea tahansa.

Valmennuksessa saat eväitä mielen muutoksen tekemiseen, painonpudotusta tukevaan ravitsemukseen, treeniin, stressinhallintaan, palautumiseen sekä rutiineiden opetteluun.

 

Asiakkaan toiveesta nimi muutettu
Kuva (kuvituskuva): PicJumbo

Continue Reading

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut.” (Timon onnistumistarina)

Aloitimme Timon kanssa yhteistyön marraskuussa 2017. Timon tavoitteena oli saada painoa putoamaan sekä virtaa arkeen.

Keväällä 2018 Timo kertoi painonsa pudonneen jo 7kg lähtötilanteesta. Hymy levisi kasvoilleni ja kehuin Timoa ahkerasta työstä. Yllätyksekseni Timo kuitenkin vastasi minulle: ”Onhan tämä kiva juttu, mutta eipä se tässä parasta ole ollut.”

Timo kertoi myös joutuneensa lähtemään ostoksille puvun housujen pyöriessä päällä. Vaakalukemaa mukavammaksi asiaksi hän kokikin juuri vatsan pienentymisen. Tämäkään ei kuitenkaan ollut Timon mielestä isoin saavutus.

Parasta Timon mielestä oli hurjasti kasvanut vireystila arjessa

Olin pistänyt jo aikaisemmin merkille, kuinka koko miehen olemus oli pikkuhiljaa muuttunut valmennuksen aikana. Energiatasojen nousun näki kauas ja treeneihin tuli ihan eri mies, kuin marraskuussa.

Timo kehui eniten sitä, kuinka mukavaa oli, että pitkienkin työpäivien jälkeen oli energiaa puuhastella erilaisia asioita. Aikaisemmin työpäivän ulkopuolella päivät menivät sohvalla maatessa – ei vain jaksanut tehdä muuta.

Valmentajana minulle on todella tärkeää, että uudet (terveellisemmät) elämäntavat sopivat asiakkaani arkeen. Treenimäärä on sellainen, että se on realistista toteuttaa sekä muutokset ruokavaliossa ovat sellaisia, että ne pysyvät arjessa mukana valmennuksen jälkeenkin.

Timon kanssa onnistuttiin tässä hyvin. Hän koki painonpudotuksen ja koko projektin jopa suhteellisen helpoksi.

Se ei vaatinut häneltä mahdottoman suuria ponnistuksia, vaan pieniä muutoksia soviteltiin hiljalleen Timon arkeen. Treenimäärät pidettiin maltillisina, mutta säännöllisesti mukana viikosta toiseen. Ruokavaliota viilattiin tukemaan pysyvää painonhallintaa.

Timo osasi myös ottaa koko projektin todella rennosti. Kun mukana ei ollut turhaa stressiä, oli tuloksia helppo saavuttaa.

Olen todella ylpeä Timosta ja hänen saavutuksistaan. Eteenpäin mentiin rennolla, mutta päättäväisellä otteella. Muutosten tekeminen vaatii aina työtä, mutta koko elämää ei tarvitse liikunnalle ja terveelliselle ruokavaliolle omistaa. Riittää, kun pääosa valinnoista ovat terveyttä, hyvinvointia ja painonhallintaa edistäviä.

Näin uudesta elämäntavasta tulee pysyvä osa arkea.

Lopuksi annan puheenvuoron Timolle itselleen. Tässä vielä fiiliksiä matkan varrelta hänen näkökulmastaan:

”Kun sata kiloa syksyllä 2017 meni rikki, oli pakko tehdä jotain.”

”Yleiskunto ja jaksaminen kovan työvuoden jälkeen oli heikkoa. Ylipainoa oli kertynyt pikkuhiljaa vuosien varrella parikymmentä kiloa. Painoa sain aluksi muutaman kilon putoamaan itsekin, mutta siihen se jotenkin jäi.

Lähtötilanteessa olin todella aloittelija. Liikuntataustaa ei käytännössä ollut ja saliharjoittelu oli täysin uutta.

Kiinnostus eri liikuntamuodoista oli kuntosaliharjoitteluun selkeästi suurin. En kuitenkaan halunnut loukata itseäni väärin tehdyillä liikkeillä ja halusin käyttää salilla viettämäni ajan mahdollisimman tehokkaasti.”

”Henkilökohtaisesti suurin kynnys ja vaikeus ehkä koko aikana oli heti alussa, kun tämmöisen reilun nelikymppisen rekkamiehen piti kysyä apua treenaamiseen ja jopa omaa valmentajaa.”

Onneksi uskalsin!

Sitten vain valitsemaan kohtuullisen laajasta ja kirjavasta PT-tarjonnasta mielestäni sopivaa. Teresa valikoitui parin muun ehdokkaan joukosta ja tosi tyytyväinen olen ollut!

Jo tutustumiskäynneillä tuli tunne, että ratkaisu oli oikea. Teresa huomioi hienosti lähtökohdat ja henkilökohtaiset tavoitteet ja rajoitteet. Alusta asti oli sopivasti haastetta, kun harjoiteltiin myös vaativampia liikkeitä, pienillä painoilla tosin ja tekniikkaan perehtyen.

”Valmiita ohjelmia ja ohjeita olisin toki voinut tulostaa netistäkin, mutta en usko, että lopputulos olisi ollut sama.”

”Ruokailutavat otettiin myös tarkkailuun. Syödä kyllä saa ja nälkä ei ole ollut koko aikana. Katsoo vain vähän, mitä suuhun laittaa.

Yhteistreeneissä Teresa kyllä pitää huolen, että tunti käytetään tehokkaasti. Selkeästi enemmän saa itsestään irti, kun uskoisi! Hauskaakin on ollut, huumorintajua ja tilannetajua löytyy (ps. Ei kannata kertoa edellisen viikonlopun saunailloista tai muista menoista, saattaa treeneissä tuntua!).

Teresa on myös kiitettävällä tavalla läsnä kunkin asiakkaan harjoituksissa ja keskittyy niihin täysillä
sovitun ajan, vaikka tuttuja salilla on varmasti paljon.

Paino on pudonnut viidessä kuukaudessa noin 7kg, 90 kg tuntumaan. Voimaa ja ryhtiä on tullut reilusti lisää koko kroppaan. Tästä jatketaan.

Paljon apua ja tsemppiä olen kyllä Teresalta saanut. Kiitos!”

– Timo

Iso kiitos Timolle, kun jaoit tarinasi!

 

Lue myös:

11 Syytä, miksi paino ei putoa (+keinot onnistumiseen!)

Näin minä onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

 

Continue Reading

Klassisen voimanoston SM-hopeaa

Juniorivuodet klassisen voimanoston kilpailu-urallani ovat nyt takanapäin ja viime viikolla oli aika nousta naisten avoimeen sarjaan. Kuten otsikkokin kertoo, kilpailupäivä oli erittäin onnistunut!

Oli mahtavaa päästä testaamaan omaa tuloskuntoa sekä taistelemaan mitalisijoista kahdeksan muun upean ja vahvan naisen kanssa. Alle 57 kiloisten sarjaan oli alunperin ilmoittautunut kymmenen osallistujaa, mutta muutama peruutus oli tullut viime hetkillä.

Tiesin, että minulla oli mahdollisuus mitalisijoille – ehkä jopa mestaruuteen. Mutta helpolla se ei tulisi. Olin rankingissa viidentenä, joten ennätyksiä täytyisi tulla mitalisijan saavuttamiseksi.

Mutta niitähän tuli. Kaikissa liikkeissä.

Uudet henkilökohtaiset ennätykset + kyykyn suomenennätys

Kyykyssä pääsin ylittämään itseni. Nostin omat ennätysrautani sekä elämäni ensimmäisen suomenennätyksen 145kg. Noston jälkeen tuntui siltä, etten saa kunnolla henkeä – olin niin onnellinen onnistumisestani, että vedet valuivat silmistäni.

Rehellisesti sanottuna, tämä nosto oli varmasti tähän astisen kilpailu-urani hienoin hetki.

Ennätys ei kuitenkaan jäänyt omiin nimiini muutamaa minuuttia pidemmäksi aikaa. Kilpailun voittaja Fanny Lamminen pisti paremmaksi nostaen jälkeeni ennätyslukeman 147,5 kiloon. Huh, mikä nainen! Tämä ei kuitenkaan latistanut tippaakaan omaa fiilistäni. Saavutin sen, mitä lähdin hakemaan.

Halutessasi voit käydä kurkkaamassa videon nostostani instagram -tililtäni.

Penkkipunnerruksessa nostin myös uuden henkilökohtaisen ennätykseni 67,5kg. Tästä olin myös todella iloinen, sillä ensimmäistä kertaa nostin ennätykseni uusiin lukemiin kilpailuissa. Aikaisemmin en ole koskaan nostanut kilpailussa isompia rautoja, kuin treenisalilla.

Maastaveto on aina ollut heikko lenkkini. Kisan kannalta se on huono juttu, sillä joudun nostamaan ensimmäisten joukossa, mikä saattaa vaikuttaa ratkaisevasti kilpailun lopputulokseen. Sain kuitenkin (nipin napin) säilytettyä asemani hopeasijalla, vaikka viimeinen nosto jäikin kuin liimattuna lattiaan. Näin tuloksekseni jäi toinen vetoni 137,5kg.

Yhteistulokseksi muodostui siis lopulta 350kg. Tulos oli 10 kiloa suurempi, kuin marraskuussa nostamani yhteistulos. Tämän myötä nostin ensimmäistä kertaa wilks pisteeni uusiin satalukuihin (410,03) kehonpainoni ollessa punnituksessa 56,31kg.

 

Mitä seuraavaksi?

Olen saavuttanut viimeisen puolen vuoden aikana enemmän, kuin olisin osannut kuvitella. PM-hopeaa ja SM-kultaa junioreissa (2017) ja nyt avoimen sarjan SM-hopeaa (2018). Näistä saavutuksista olen erittäin iloinen ja kiitollinen.

Viime vuoden saavutukset toivat minulle myös kutsun Jyväskylän kaupungin urheilijoiden palkitsemistilaisuuteen. Paikalle kutsuttiin kaikki vuoden 2017 suomenmestarit ja/tai PM-, EM- ja MM-mitalistit eri lajeista. Paikalla oli yli 200 menestynyttä urheilijaa – oli upeaa olla yksi heistä.

Seuraavia kilpailuita en vielä ole päättänyt, mutta harjoittelu jatkuu. Uskoisin, että nyt olisi sopiva aika pidemmälle treenikaudelle. Seuraavissa kilpailuissa haluan päästä nostamaan entistä kovempia tuloksia.

Haluan vielä lopuksi kiittää valmentajaani Hanna Rantalaa. Hannan ohjeilla painonveto meni nätisti maaliin ja saatiin puskettua tästä naisesta voimaa irti tärkeänä kilpailupäivänä.<3

 

Continue Reading

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Aloitimme yhteistyön Annen kanssa kesällä 2016. Muistan aina, kuinka Anne ensimmäisellä tapaamiskerrallamme kuvaili pitävänsä liikunnasta yhtä paljon, kuin hammaslääkärissä käynnistä. Sain kuitenkin perusteltua Annelle, kuinka tärkeää säännöllinen liikunnan harrastaminen on – ja mitä kaikkea hyvää se voi tuoda mukanaan.

Anne oli kärsinyt koko ikänsä selkäkivuista. Lupasin hänelle, että aloitettuamme harjoittelun yhdessä ei menisi aikaakaan, kun selkä tulisi jo parempaan kuntoon.

Ja näin kävikin.

Kipujen vähentyminen ja lopulta katoaminen motivoi Annea jatkamaan harjoittelua. Nykyään Anne vetää maasta kahdeksan toiston sarjoja 50 kilolla, eikä tulosten nousulle ole vielä loppua näkyvissä.

On tavoitteenasi sitten painonpudotus, voiman lisääminen tai parempi jaksaminen arjessa – töitä sinun on tavoitteidesi eteen tehtävä. Kenenkään elämä ei muutu itsekseen vain sormia napsauttamalla. Jos haluat muutosta, sinun on tehtävä muutoksia.

Anne oli alusta asti valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen. Lisäksi Anne oli valmis tekemään töitä, jotta saavutetut tulokset jäisivät pysyvästi elämään.

Tulosten tekeminen ei vaadi kilpaurheilijan harjoitusmääriä, saati muusta elämästä luopumista. Se ei vaadi koko elämän omistamista liikunnan harrastamiselle. Annen kanssa olemme tehneet huikeita tuloksia harjoittelemalla maltillisesti 2-3 kertaa viikossa – toisinaan vain kerran viikossa. Tuloksia kuitenkin tulee, kun harjoittelu on säännöllistä kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Olen todella ylpeä Annen elämäntapamuutoksesta. On ollut huikeaa nähdä hänen kehityskaarensa kuntosaliharjoittelun aloittamisesta tähän päivään. Olen todella iloinen, että olen saanut seurata hänen matkaansa kohti kivutonta elämää.

Annan lopuksi puheenvuoron vielä Annelle itselleen – lue hänen tarinansa alta.<3

”En ole ikinä ollut urheilullinen ja kuntosalilla käynti on ollut kauhistus. Selkäni on kuitenkin synnynnäisesti hankala tapaus ja hieman yli 30- vuotiaana tajusin, että jotain on tehtävä – sillä selvitäkseni normaalista arjesta, söin särkylääkkeitä lähes päivittäin.”

”Salille liittymisen yhteydessä sain tutustumistarjouksena kaksi Teresan tuntia, joiden aikana selvitettiin lähtökunto (jotain rapakunnon ja kuoleman väliltä) sekä mitä salilta tavoittelen (terveempää selkää). Nuo ensimmäiset kaksi kertaa olivat rehellisesti kamalia, mutta samalla myös hyvin opettavaisia.

Olin treenien jälkeen todella jumissa ja kävelin kuin pingviini, mutta samalla en kuitenkaan joutunut syömään särkylääkkeitä päästäkseni liikkumaan. Päädyin siis jatkamaan harjoittelua Teresan kanssa ja pikkuhiljaa tajusin, että minulla on jopa peruskunto ja yhtäkkiä oli mennyt puoli vuotta ilman särkylääkkeitä.

Salille meno oli helppoa, kun on rautalanka ohjeet, miten ja mitä (ja jopa milloin) tehdä. Jatkuva tulosten paraneminen ja tasaisesti vaihtuva saliohjelma motivoi myös jatkamaan. Kaiken kaikkiaan Teresa on tehnyt salilla käymisen helpoksi – sana, jota en olisi aiemmin voinut kuvitellakaan yhdistäväni kuntosaliharjoitteluun.

Hieman pitkin hampain olen joutunut myöntämään myös, että suurin osa niistä kliseistä, joita aktiivisesti treenaavat hokevat (kuten parempi jaksaminen arjessa ja stressin hallinta) ovatkin olleet ihan totta.”

– Anne

Iso kiitos Annelle, kun jaoit tarinasi.<3

 

Continue Reading

Paras keino saavuttaa omat unelmat ja tavoitteet

Onko sinulla mielessäsi jokin tavoite tai unelma, jonka haluat saavuttaa?

…Haluaisitko kapeamman vyötärönympäryksen?
…Haluaisitko saada unelmiesi työpaikan?
…Haluaisitko päästä yliopistoon opiskelemaan?
…Haluaisitko saada blogisi menestymään?
…Haluaisitko nostaa 100kg penkistä?
…Haluaisitko tuplata liikevaihtosi?

Elämässä on hyvä olla erilaisia tavoitteita. Tavoitteet vievät meitä eteenpäin kohti unelmiemme elämää.

Tavoitteet voivat liittyä esimerkiksi työelämään, opiskeluun, perheeseen tai harrastukseen. Toisella tähtäimessä voi olla passiivisen tulovirran rakentaminen. Toinen haluaa voittaa oman lajinsa maailmanmestaruuden. Toisen unelmana on perheen perustaminen ja toisella maisteritutkinnon suorittaminen.

Tavoitteet voivat olla isoja tai pieniä. Niitä voi olla yksi tai useampi. Mikään tavoite tai unelma ei ole toistaan parempi tai huonompi. Tärkeintä on tavoitella omia unelmia ja asioita, joita itse haluaa. Asioita, jotka tuovat jotain hyvää juuri sinun elämääsi.

Tavoitteen saavuttaminen voi lisätä onnellisuuttasi. Se voi tuoda sinulle iloa ja hyvää mieltä. Tavoitteen saavuttaminen voi tuoda onnistumisen elämyksiä ja nostaa kyvykkyyden tunnetta. Tavoitteen saavuttaminen voi parantaa elämänlaatuasi ja lisätä kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Mutta miten niitä tavoitteita ja unelmia sitten saavutetaan?

Paras keino saavuttaa omat tavoitteet on kysyä apua henkilöltä, joka on jo saavuttanut sen, mitä sinä haluat

Tiedän, että moni haluaa pärjätä itsekseen – eikä siinä mitään. En sano, etteikö itsenäisesti voisi saavuttaa upeita asioita. Voit kuitenkin saavuttaa haluamasi paljon nopeammin ja vaivattomammin, kun pyydät rohkeasti apua ihmiseltä, joka on jo onnistunut siinä, missä sinäkin haluat onnistua.

Kukapa muu olisi parempi ihminen kertomaan sinulle, kuinka sinäkin saavutat haluamasi?

Säästät paljon aikaa ja vaivaa, kun et joudu opettelemaan kaikkia asioita kantapään kautta. Ihailemasi henkilö on varmasti kompuroinut omalla matkallaan huipulle. Sinun ei kuitenkaan tarvitse. Voit välttää kaikki ikävät sudenkuopat, kun kysyt suoraan neuvoa sinua kokeneemmalta.

Valmentajan palkkaaminen (oli kyseessä sitten personal trainer, yritysvalmentaja, blogivalmentaja, hyvinvointivalmentaja, voimavalmentaja, univalmentaja tai mikä valmentaja tahansa) ei ole ilmaista. Valmentajan palkkaaminen voi kuitenkin olla yksi elämäsi parhaista päätöksistä. Yksi valmennettavistani totesi minulle kerran seuraavasti…

”Vain yksi asia on harmittanut minua valmennuksen aikana. Se, etten ottanut sinuun yhteyttä aiemmin.” 

Kun muutat elämäntapojasi yhdessä hyvinvointivalmentajan kanssa, saavutat huomattavasti vaivattomammin ja nopeammin terveemmän ja kevyemmän elämän. Säästät tulevaisuudessa lääkärikuluissa ja todennäköisesti elät pidempään ja elämänlaatusi paranee. Voiko näitä asioita edes mitata rahassa?

Yritysvalmentajan kanssa voit saada liiketoimintasi moninkertaistettua nopeammin, kuin uskotkaan. Harmitteletko sitten jälkikäteen sitä, kuinka paljon valmentajan palkkaaminen maksoi? Et varmasti.

Jos tavoitteenasi on saada blogisi menestymään, voit päästä huomattavasti nopeammin tavoitteeseesi blogivalmentajan avulla. Suosittelen lämpimästi tutustumaan Tiia Konttisen* sivustoon ja palveluihin, jos olet bloggaaja (tai yrittäjä) ja aihe kiinnostaa.

Olen itsekin valmentaja, mutta silti minulla on myös oma valmentaja. Enkä ole katunut valmennuksen aloittamista hetkeäkään. Valmentajanani toimii upea ja menestynyt Hanna Rantala.

Hannalla on kilpailukokemusta jo 17 vuoden ajalta. Hanna on voittanut uransa aikana (muun muassa) kolme maailmanmestaruutta penkkipunnerruksessa, kaksi euroopanmestaruutta voimanostossa ja kolme MM-pronssia voimanostossa. Hanna on tehnyt 7 maailmanennätystä, euroopanennätyksen sekä lähes 200 (!!) suomenennätystä.

Hanna on kaikkien aikojen paras naisnostaja Suomessa. Kukapa siis olisikaan parempi valmentaja auttamaan minua omien kilpailullisten tavoitteideni saavuttamisessa? (Iso kiitos Hannalle, kun saan olla mukana valmennustiimissä.<3)

Vaikka minulla on paljon tietoa voimaharjoittelusta sekä harjoittelua tukevasta ravitsemuksesta, olen oppinut hurjasti lisää Hannan valmennuksessa. Saavutin myös viime vuodelle asettamani tavoitteet urheilun saralla – voitin SM-kultaa sekä PM-hopeaa klassisessa voimanostossa junioreiden alle 57kg sarjassa. En tiedä, olisinko saavuttanut näitä tuloksia ilman Hannan apua (vaikka nostin tuloksiani hyvin myös itsenäisesti ennen valmennuksen aloittamista).

Yksi valmentajan parhaista puolista on se, että elämässä on yksi iso stressitekijä vähemmän

Valmentaja antaa sinulle avaimet onnistumiseen. Töitä joudut kuitenkin tavoitteidesi eteen tekemään itse. Valmentajan ohjauksessa voit kuitenkin keskittää oman energiasi itse tekemiseen suunnittelun, tiedon keräämisen ja kokeilujen sijaan.

Saat valmiita toimivia työkaluja ja menetelmiä, jotka valmentajasi on jo todennut toimiviksi. Ja jos joku ei toimi sinun kohdallasi, on valmentajalla varmasti takataskussaan jo seuraava menetelmä kokeiltavaksi. Lisäksi ongelmien tai haasteiden ilmaantuessa (kukapa niiltä välttyisi kokonaan..) sinulla on aina henkilö, joka auttaa ja opastaa eteenpäin.

Ja se jos mikä on kultaakin arvokkaampaa siinä vaiheessa, kun et jostain syystä edisty haluamallasi tavalla.

Valmentajan kanssa saavutat tavoitteesi huomattavasti helpommin, nopeammin ja varmemmin. Sinun ei tarvitse käyttää aikaasi tarvittavan tiedon etsimiseen. Sinun ei tarvitse tuhlata aikaasi eri menetelmien ja strategioiden kokeilemiseen. Sinun ei tarvitse stressata ongelmatilanteissa yksiksesi, vaan saat aina apua tarvittaessa.

Valmentajan kanssa saavutat haluamasi

Jos sinä haluat saavuttaa tavoitteesi ja haluat saada todellisia tuloksia, älä jää yksin asian kanssa. Kysy apua. Kysy apua ammattitaitoiselta valmentajalta – joltain, joka on jo siinä pisteessä, johon sinäkin haluat päästä. On tavoitteenasi sitten urheilussa menestyminen, terveellisemmän elämäntavan omaksuminen, unelmien työ- tai opiskelupaikan saaminen, kiinteä ja urheilullinen kroppa tai yrityksen liikevaihdon kasvattaminen.

Minä tiedän, että sinullakin on mahdollisuus saavuttaa elämässäsi upeita asioita. Sinulla on mahdollisuus saavuttaa (isotkin) tavoitteesi ja unelmasi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä sitä yksin, ellet halua.

Lähde rohkeasti tavoittelemaan unelmiasi ja tavoitteitasi. Kysy rohkeasti apua tarvittaessa. Tee töitä tavoitteidesi eteen. Päätä tehdä unelmistasi totta.<3

 

 

*Kyseessä ei ole maksettu yhteistyö. Maininta on tehty omasta halustani, sillä olen kokenut Tiian verkkovalmennuksen hyödylliseksi kehittäessäni omaa sivustoani ja blogiani.

 

Continue Reading

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Tässä artikkelissa kerron sinulle vastaukset seuraaviin kysymyksiin.

  1. Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?
  2. Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitukseen nähden?
  3. Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Jos et halua tietää, miten optimoimalla harjoittelua edeltävää syömistä pystyt vaikuttamaan harjoittelun laatuun, tehokkuuteen, turvallisuuteen ja tuloksekkuuteen, suosittelen siirtymään jonkin toisen artikkelin pariin. Jos kuitenkin haluat saada parempia tuloksia harjoittelullasi, suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun. Kerron sinulle parhaat vinkkini siihen, miten saat enemmän irti harjoituksistasi kiinnittämällä huomioita harjoittelua edeltävään syömiseen.

Mitkä asiat vaikuttavat siihen, miten harjoittelua edeltävä syöminen kannattaa toteuttaa?

Muutama asia vaikuttaa siihen, miten harjoittelua ennen olisi suositeltavaa syödä. Näitä ovat muun muassa..

  1. Harjoituksen teho / intensiteetti
  2. Harjoituksen kesto
  3. Lajivalinta
  4. Vuorokauden aika

Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sen enemmän sinun täytyy kiinnittää huomiota harjoittelua edeltävään syömiseen. Tai sitä enemmän hyödyt, kun mietit mitä ja milloin syöt ennen treeniä.

Jos tuleva harjoitus on intensiteetiltään raskas, kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti ennen harjoittelua. Suurta ateriaa ei kuitenkaan kannata kiskaista naamariin juuri ennen kovasykkeistä treeniä – muuten laatta saattaa lentää kesken harjoituksen. Korkean intensiteetin harjoituksessa pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit, jolloin niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Pitkäkestoinen harjoitus tuo omat haasteensa ravitsemukseen. Jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi, olisi hyvä syödä viimeinen ateria suhteellisen lähellä ennen harjoittelun alkua. Pitkissä harjoituksissa on suotavaa miettiä myös harjoituksen aikaista ravitsemusta enemmän, mutta palaan tähän tarkemmin kevään aikana.

Lajin ominaisuudet määrittävät pitkälti sen, miten ennen harjoitusta kannattaa syödä. Kevyt jooga ei edellytä runsasta hiilihydraattitankkausta (saati muitakaan eritystoimenpiteitä), toisin kuin kovasykkeinen ryhmäliikuntatunti, pallopeli tai voimatreeni. Lyhyeen ja/tai kevyeen harjoitukseen ei siis tarvitse varautua erikseen, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

 

Myös harjoituksen ajankohta määrittää hiukan sitä, miten treeniä edeltävät syömiset kannattaa hoitaa. Olet varmasti kuullut aamuaerobisesta ja siitä, kuinka tyhjällä vatsalla reippailu heti aamutuimaan polttaa tehokkaasti rasvaa. En ota aiheeseen kantaa tässä yhteydessä, mutta on toki selvää, että aamulla treenatessa ruokavalio täytyy hoitaa hiukan eri tavalla, kuin illalla jumpatessa.

Itse suosittelen aikaisenkin aamutreenin alle heittämään jotain energiaa tuovaa ravintoa suusta alas. Näin saadaan aineenvaihdunta heti aamusta tehokkaasti käyntiin ja käännetään yöllisen paaston aiheuttama katabolinen (=hajottava) tila elimistössä anaboliseksi (=rakentavaksi) tilaksi. Tämä auttaa säästämään kallisarvoisia lihaksia myös rasvanpolton yhteydessä.

Kevyen kävelylenkin voi tietysti käydä heittämässä heti heräämisen jälkeen ilman pelkoa lihasten surkastumisesta. Varmistaaksesi kuitenkin niiden säilymisen, voit hörpätä esimerkiksi EAA-aminohappoja veden seassa ennen lenkkitossujen ulkoiluttamista.

Jos aamutreenisi on yhtään pidempikestoinen (saati kovetehoinen), suosittelen lämpimästi lisäämään aamupalaan edes pienen annoksen hiilihydraatteja (proteiiniannoksen lisäksi). Pieni smoothie tai esimerkiksi banaani antavat heti enemmän buustia treeniisi ja saat otettua siitä kovemmat tehot irti!

Miten syöminen kannattaa ajoittaa harjoitteluun nähden?

Se, kuinka kauan ennen treeniä edeltävät ateriat kannattaa syödä, on hyvin yksilöllistä. Itse pystyn syödä suhteellisen lähellä treenin alkua, mutta toisille sopii paremmin tyhjemmällä vatsalla treenaaminen. Itse en taas voisi lähteä treenaamaan, jos edellisestä ateriasta on yli 2 tuntia aikaa. Koen treenitehojeni kärsivän, jos nälkä kolkuttelee jo valmiiksi ovella.

Suosittelen sinua kokeilemaan, mikä aika itsellesi sopii parhaiten treeniä edeltävän aterian nauttimiseen. Saatko treeneistä eniten irti silloin, kun vatsasi on jo hieman tyhjä vai sopiiko sinulle paremmin pienen välipalan haukkaaminen juuri ennen harjoituksen alkamista?

Jos et tiedä yhtään mistä lähtisit liikkeelle, niin tässä on muutama hyvä perusohje treeniä edeltävään syömiseen

Pyri syömään aina isompi ateria (lounas tai päivällinen) 2-4 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tämän aterian on hyvä sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Noin 0,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit syödä vielä kevyemmän välipalan. Näin varmistat, että virtaa riittää treenin alusta loppuun saakka ja saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Polttoaine ei lopu kesken, eikä ateriavälit pääse harjoituksen vuoksi venymään liian pitkiksi.

Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?

Panosta treeniä edeltävällä aterialla erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien saantiin. Vältä runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävää ruokaa.

Rasva ja kuitu hidastavat muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana (erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten juoksussa). Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien imeytymisen hidastuessa lihakset eivät saa tarvittavia ravintoaineita yhtä nopeasti hyötykäyttöön, kuin aterian sisältäessä vain vähän rasvaa ja kuitua.

Hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi ennen harjoitusta voivat olla esimerkiksi

  1. Rahka + hedelmä (esim. omena / päärynä)
  2. Leipä täyslihaleikkeleellä tai kananmunalla
  3. Smoothie (esim. banaanista, marjoista ja heraproteiinista)
  4. Proteiinipannukakut (tehty esim. kananmunan valkuaisista, banaanista ja kaurahiutaleista)
  5. Kaurapuuro raejuustolla 
  6. Proteiinipatukka + riisikakkuja

 

Tärkeintä on se, että syöt jotain ennen harjoitusta – varsinkin, jos tuleva harjoitus on pitkä ja raskas. Lyhyen ja/tai kevyen treenin pärjäät kyllä ilman sen kummempaa treeniä edeltävää ateriaa, kunhan huolehdit kokonaisvaltaisesti päivän aikaisesta riittävästä syömisestä ja tasaisesta ateriarytmistä.

Kun muistat syödä hyvin ennen harjoittelua, saat treenistäsi enemmän irti. Suosittelen siis kiinnittämään huomiota treenejä edeltävään syömiseen. Kukapa nyt ei haluaisi saada mahdollisimman hyviä tuloksia harjoittelullaan?

On toki myös tärkeää tiedostaa, ettei treeniä edeltävällä aterialla pystytä korvaamaan suurta energiavajetta ja/tai muuten heikolla tolalla olevaa ravitsemusta. Kuitenkin esimerkiksi miinuskaloreilla ollessa treeniä edeltävällä aterialla on mahdollista parantaa treenitehoja, kun saadaan vähän ekstaenergiaa koneeseen.

Tässä vielä toimintaohjeet eteenpäin

1. Mieti, onko tuleva harjoituksesi lyhyt vai pitkä, kevyt vai raskas, mikä laji on kyseessä ja mihin vuorokauden aikaan olet treenaamassa

Nämä asiat vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä ennen harjoittelua.

2. Kokeile eri treenien yhteydessä, mikä aika sinulle sopii parhaiten treeniä edeltävälle aterialle

Voit kokeilla syödä jotain pientä juuri ennen harjoitusta tai käydä tekemässä treenit tyhjemmällä vatsalla. Huomioi kuitenkin, että ensimmäisen tunnin aikana elimistö ottaa energiaa pääosin lihasten glykogeenivarastoista – energiavarastojen täytyy siis olla täynnä, kun aloitat harjoituksen. Energiavarastoja ei ehdi täyttää enää tuntia ennen treeniä, jolloin aikaisemmat ruokailut vaikuttavat siihen, onko löpöä koneessa vai ei.

3. Kokoa treeniä edeltävä ateria enimmäkseen hiilihydraateista ja proteiineista

Hiilihydraatteja saa muun muassa riisistä, pastasta, perunasta, bataatista, hedelmistä, leivästä ja puurosta. Proteiinia puolestaan tulee esimerkiksi rahkasta, raejuustosta, kananmunista, lihasta, kanasta, kalasta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä kuten palkokasveista ja pähkinöistä.

4. Huolehdi kokonaisvaltaisesti fiksusta ja riittävästä syömisestä

Jos ruokavaliosi on puutteellinen, ei treeniä edeltävällä aterialla saada paikattua heikkolaatuista ja riittämätöntä ruokavaliokokonaisuutta. Tärkeämpää on se, miten syöt päivän aikana yleisesti, kuin se, mitä syöt juuri ennen treeniä. Treeniä edeltävältä aterialta voit kuitenkin saada hyvin lisää buustia treenaamiseen, joten sitä ei kannata jättää välistä!

 

Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen kun jakaisit sen eteenpäin<3

 

Continue Reading