10 Helppoa tapaa lisätä hyvinvointia

Tuntuuko sinusta, etteivät resurssisi riitä itsestäsi ja hyvinvoinnistasi huolehtimiseen? Tiedät kuitenkin, että jotain askeleita tulisi ottaa paremman arjessa jaksamisen eteen?

Joskus itsestä huolehtiminen voi tuntua vaivalloiselta ja aikaa vievältä. Olisi niiin paljon mukavampi vain istahtaa sohvalle ja laittaa Netflixistä sarjamaraton pyörimään…

Hyvinvoinnin edistämisen ei kuitenkaan tarvitse viedä paljoa aikaa tai vaivaa.

Jo pienillä asioilla, muutoksialla ja teoilla saat lisättyä hyvinvointiasi – eikä näiden asioiden tarvitse viedä paljoa kallisarvoisia resurssejasi. Päin vastoin, kun teet pieniä tekoja itsesi ja hyvinvointisi eteen, SAAT lisää energiaa niin itsestäsi kuin muistakin huolehtimiseen sekä arjessa jaksamiseen.

Miksi hyvinvoinnin edistämisestä on tehty niin vaikeaa?

Moni asiakkaani kertoo valmennuksen edetessä ihmettelevänsä sitä, kuinka ”helposti” tuloksia on mahdollista saada (oli kyse sitten painonpudotuksesta, voiman ja lihasmassan kasvattamisesta tai ihan vain hyvinvoinnin lisäämisestä). Moni kertoo, ettei koe joutuneensa tehdä mitenkään erityisen paljoa töitä ja silti tulosta ”vain tulee”.

Minä tiedän, ettei sinunkaan elämäsi koostu vain treenistä, ravinnosta ja levosta jne. (eikä pidäkään), vaan siihen kuuluu myös töitä, perheen asioiden hoitamista, läheisten kanssa vietettyä aikaa, opiskelua ym. itsellesi tärkeitä asioita… Tavoitteita kohti tuleekin pyrkiä sen mukaan, millaiset resurssit sinulla on siihen tämänhetkisessä elämäntilanteessasi.

Valmentajana pyrin löytämään keinot, joiden avulla pystytään tehdä kovia tuloksia samalla parantaen hyvinvointia ja arjessa jaksamista (sen sijaan, että tavoitteiden saavuttaminen söisi tärkeitä resursseja, kuten aikaa ja energiaa arjesta).

Siksi pyrin tekemään tavoitteiden saavuttamisesta mahdollisimman helppoa. Ja oli tavoite mikä tahansa, niitä kohti pyritään aina hyvinvointi ja terveys edellä.

10 Helppoa tapaa lisätä hyvinvointia

Hyvinvointia voi lisätä todella yksinkertaisilla perusasioilla, jotka ovat kaikkien saatavilla ja vielä täysin ilmaiseksi.

Alta löydät listauksen helposta tavoista edistää omaa hyvinvointiasi. Mikään kohdista ei vaadi paljoa aikaa, energiaa tai mitään muitakaan resursseja (kuten rahaa).

Aloita hyvinvointisi edistäminen pienistä teoista, sillä jokainen askel on askel oikeaan suuntaan kohti terveellisempää, hyvinvoivaa ja energisempää elämää.

1. Mene aikaisemmin nukkumaan

Riittävä ja laadukas uni on yksi hyvinvoinnin tärkeimmistä tukipilareista. Väsyneenä muiden hyvinvointitekojen tekeminen on huomattavasti haastavampaa ja vaatii enemmän ponnisteluita.

Helppo tapa lisätä hyvinvointia on mennä aikaisemmin nukkumaan. Ja ei, en tarkoita, että sinun täytyisi heti olla sängyssä klo 21.00, jos olet viimeiset vuodet mennyt nukkumaan aina klo 23.00 jälkeen.

Kokeile mennä sänkyyn esimerkiksi 10-15 minuuttia aikaisemmin, kuin normaalisti. Jos olet ennen mennyt nukkumaan noin klo 23.30, kokeile tänään mennä sänkyyn viimeistään klo 23.15. Kun saat aikaistettua nukkumaanmenoasi vartilla, voit toistaa saman esimerkiksi viikon päästä ja mennä sänkyyn klo 23.00.

Voit myös kokeilla siirtää nukkumaanmenoaikaasi esimerkiksi 5 minuutilla joka ilta. Näin olet viikossa petrannut nukkumaanmenoaikaasi jo yli puolella tunnilla.

Lisääntynyt uni tuo sinulle energiaa tehdä myös muita hyviä tekoja hyvinvointisi edistämiseksi.

2. Pysähdy kiireisen arjen keskellä

Kiire ja stressi ovat nykypäivänä yksi isoimmista hyvinvointia heikentävistä tekijöistä. Helppo tapa lisätä hyvinvointia onkin PYSÄHTYÄ kiireisen arjen keskellä.

Sen sijaan, että juokset paikasta toiseen pää kolmantena jalkana, ota sinne tänne pieniä lepohetkiä ja PYSÄHDY. Laita silmät kiinni ja hengitä. Pienikin pysähtyminen ja rauhoittuminen laskee huomattavasti stressitasoja ja siten parantaa hyvinvointiasi ja jaksamistasi.

Kokeiltu on, ja todellakin toimii!

Lue myös: Tietoisuus- ja läsnäolotaidot apuna hyvinvoinnin edistämisessä

3. Tauota istumista

Istuminen tappaa. Kyllä, passiivisuus on yksi iso hyvinvointia heikentävä tekijä. Liiallinen istuminen aiheuttaa muun muassa erilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Treeni siellä täällä ei riitä tuomaan riittävää vastapainoa, jos istut muuten 24/7. Ensin töissä, loppupäivän kotosalla jne.

Pistä esimerkiksi kännykkä hälyttämään tietyin väliajoin, vähintään tunnin välein. Äänimerkin jälkeen nouse ylös, pyörittele käsiäsi ja hartioitasi, avaa rintakehääsi, venytä hieman lonkankoukistajiasi ja tee muutama kyykky kehonpainolla.

Sen lisäksi, että kehosi saa kaipaamaansa liikettä, nostaa pieni tauko vireystilaasi. Sinun on helpompi keskittyä työtehtävääsi ja saada asioita aikaiseksi. Win-win tilanne siis!

Lue myös: Tehosta ajankäyttöä ja vähennä uupumusta tällä menetelmällä

4. Syö riittävästi oikeaa ruokaa

Painonpudotus ja terveellinen elämä sekoitetaan helposti keskenään. Ne eivät kuitenkaan ole automaattisesti yksi ja sama asia.

Painonpudottaja hyvin todennäköisesti parantaa elämäntapojaan ja esimerkiksi ruokailutottumuksiaan, koska sitä painonpudotus vaatii (ja tämä on tietysti hyvä asia).

Jos kuitenkaan tavoitteenasi ei ole pudottaa painoa, ei se tarkoita, etteikö terveellinen ruokavalio edistäisi hyvinvointiasi ja terveyttäsi.

Terveellinen, monipuolinen ja riittävä ravinto säännöllisesti päivän mittaan syötynä tuo sinulle energiaa ja auttaa sinua jaksamaan arjessa.

Riittävä ”kunnon ruoan” syöminen varmistaa, ettei herkkuhammasta pääse kolottamaan, eikä syöminen lähde käsistä. Monipuolinen ja riittävä ravinto takaavat myös riittävän energia- ja suojaravintoaineiden saannin, jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisella tavalla.

Mitä sitten on oikea ruoka? Noh, esimerkiksi ihan perus kotiruokaa. Se sisältää paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Mahdollisimman paljon itse valmistettua ja vähän prosessoitua. Tärkeintä on, että syöt kunnolla ja kunnollista ruokaa – ei pelkkiä välipaloja tai laihdutusvalmisteita.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Aloita aamusi isolla lasillisella vettä

Tässä on varmasti koko listan helpoin asia vietäväksesi arkeesi. Aloita aamusi aina isolla lasillisella vettä – tai alkuun edes pienellä.

Yöllä keho kuivuu muun muassa hikoilun ja hengityksen kautta. Kehoa on siis tärkeää nesteyttää heti aamulla heräämisen jälkeen.

Jos vesi ei tunnu maistuvan, koita aloittaa aamusi edes muutamalla desillä. Jos vesi maistuu mielestäsi pahalta (näin olen toisinaan kuullut sanottavan), kokeile maustaa sitä esimerkiksi sitrushedelmillä tai kurkulla (voit laittaa esimerkiksi yön ajaksi kannuun vettä ja valitsemiasi hedelmiä ”maustamaan” vettä yön ajaksi jääkaappiin).

6. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi

Tee joka päivä (tai vähintään joka viikko) jotain pientä kivaa, joka tuo sinulle hyvää mieltä. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi.

Arki on välillä puurtamista, varmasti meillä kaikilla. Lisää hyvinvointiasi tekemällä päivittäin jotain, mikä saa sinut hyvälle tuulelle ja tuo sinulle hyvää oloa ja energiaa.

Ei hyvinvointi ole pelkkää liikuntaa, ravintoa ja lepoa. Hyvinvointi ei ole terveellisten elämäntapojen suorittamista.

Hyvinvointi on kokonaisuus, johon liittyy niin fyysinen, psyykkinen kuin sosiaalinenkin ulottuvuus. Voit siis lisätä hyvinvointiasi edistämällä jotain näistä ulottuvuuksista.

Lue kirjaa, käy kävelyllä tai ota päiväunet. Tee pieni hengitysharjoitus, venyttele tai soita ystävällesi. Ota aikaa itsellesi ja rakkaillesi. Tee yksin tai läheistesi kanssa jotain mukavaa. Tee jotain sellaista, mistä itsellesi ja läheisille tulee hyvä olo.

Nämä asiat edistävät hyvinvointiasi siinä, missä liikunta ja terveellinen ravintokin.

7. Kuuntele kehoasi

Toisinaan se Netflix voi olla parempi vaihtoehto, kuin suunniteltu salitreeni. Toisinaan kuitenkin se salitreeni voi tuoda kaivattua hyvää oloa ja energiaa, vaikka sinne lähtö ei niin huvittaisikaan.

Opettele kuuntelemaan kehoasi. Mikä kehollesi tekisi OIKEASTI hyvää juuri tänään? Onko liikunta se, mitä tarvitset? Vai onko lepo paikallaan?

Joskus voi olla vaikeaa erottaa väsymystä ja väsymystä. Siis mitä? Tarkoitan tällä sitä, että joskus kokonaiskuormitus on oikeasti kova, jolloin väsymys on ymmärrettävää – ja silloin lepo voi olla treeniä parempi vaihtoehto hyvinvoinnin kannalta. Jos kuitenkin työpäivän jälkeen väsyttää, ei se automaattisesti kerro, että sinun kannattaisi jättää illan treeni välistä.

Se mitä haluat, ei ole sama asia, kuin mitä tarvitset. Tarvitseeko kehosi liikettä vai lepoa? Kumpi edistää enemmän hyvinvointiasi ja terveyttäsi juuri tänään?

8. Liikuta kehoasi

Liike on lääke. Liikkumisella on tutkitusti todettu olevan runsaasti erilaisia positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Liikunnan avulla muun muassa:

  • Stressinsieto paranee
  • Uni paranee
  • Keskittymiskyky, muisti ja oppiminen paranee
  • Alakulo ja masentuneisuus lievittyvät
  • Luut vahvistuvat
  • Sairauksien riski pienenee
  • Hengästyminen vähenee
  • Tuki- ja liikuntaelinvaivat vähenevät*

Liikunta ei ole vain veren maku suussa sykkimistä ja LIIKE on jopa tärkeämpää (terveyden ja hyvinvoinnin kannalta) kuin itse treenaaminen. Pyri siis liikkumaan arjessasi mahdollisimman paljon.

Jos et tällä hetkellä liiku juuri ollenkaan, aloita riittävän pienestä. Aloita liikkeen lisääminen esimerkiksi istumisen tauottamisella ja lisää hiljalleen arkiliikuntaa päiväsi eri vaiheisiin. Kaikki liike on kotiinpäin – tärkeintä on, että liikut.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

9. Opiskele (hyvinvoinnista ja terveydestä)

Terveellisten valintojen tekeminen on helpompaa ja motivoivampaa, kun tiedät, miksi niitä teet, millä tavalla ne edistävät hyvinvointiasi ja mitkä asiat todella vaikuttavat hyvinvointiisi.

Suosittelen ottamaan asioista selvää ja mielellään mahdollisimman luotettavista lähteistä. Facebookin keskustelupalstat voivat toimia hyvinä inspiraation ja motivaation lähteinä, mutta ne eivät välttämättä takaa luotettavinta tietoa terveyden ja hyvinvoinnin edistämisestä.

Lue kirjoja, osallistu verkkokursseille tai palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja, joka kertoo sinulle mitä, miksi ja miten asioita kannattaa tehdä. Pyri muodostamaan kokonaiskäsitys hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä opiskelemalla aiheesta ja lisäämällä omaa tietämystäsi.

Mitä enemmän tiedät ja mitä laajempi käsitys sinulla on hyvinvoinnista ja siihen vaikuttavista tekijöistä, sen helpompi sinun on tehdä parempia valintoja arjessasi. Tieto myös usein motivoi muutosten tekemiseen.

10. Muodosta hyvinvointia edistäviä rutiineja

Mitä enemmän sinulla on automaattisia tapoja arjessasi (jotka edistävät hyvinvointiasi), sen helpompaa hyvinvoinnin ylläpitäminen ja edistäminen sinulle on.

Käytännössä, jos otat minkä tahansa edellä mainituista kohdista käyttöösi, tuo se sinulle hyvinvointia vain niin kauan, kuin se toteutuu arjessasi.

Jos menet tänään aikaisemmin nukkumaan, olet todennäköisesti huomenna virkeämpi. Jos kuitenkin taas huomenna valvot myöhään, olet seuraavana päivänä väsyneempi.

Jos syöt riittävästi kunnon ruokaa tänään ja vielä säännöllisin väliajoin, jaksat todennäköisesti hyvin päiväsi alusta loppuun saakka. Jos kuitenkin huomenna taas skippaat aamupalan, syöt lounaaksi proteiinipatukan ja illalla tyhjäät jääkaapin naamariin, todennäköisesti olosi ei ole kovin hyvä.

Hyvinvointi on (tai ei ole) aina tässä hetkessä. Hyvinvointi ei ole ”sitten kun”, vaan se miten hyvin voit nyt, johtuu valinnoistasi tänään, eilen ja sitä edellisenä päivänä. Jos haluat voida huomenna paremmin kuin tänään, täytyy sinun tänään tehdä jotain sellaista, joka parantaa oloasi huomenna. Esimerkiksi mentävä aikaisemmin nukkumaan.

Ja tätä sinun tulee toistaa päivästä toiseen.

Lue myös: Miten vaihtaa huono tapa parempaan?

Hyvinvointi ei pysy yllä itsestään, vaan siitä tulee huolehtia päivittäisten valintojen avulla. Mutta kuten sanoin, muodostamalla hyvinvointia edistäviä tapoja arkeesi, voit todennäköisesti paremmin arjessasi paljon pienemmällä määrällä ponnistelua.

Pystyt edistämään hyvinvointiasi pienillä teoilla – mutta näitä pieniä tekoja täytyy toistaa päivittäin. Jostain on kuitenkin aina aloitettava ja vain toiminta tuo tuloksia.

Minkä teon siis aiot tehdä tänään oman hyvinvointisi edistämiseksi?

 

*Listan tukena käytetty UKK-instituutin sivustoa

Continue Reading

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen

Tuntuuko sinusta, ettei aikaa löydy liikunnalle riittävästi?

Kerron sinulle tässä artikkelissa 4 hyvää tapaa lisätä liikuntaa kiireisen arjen keskelle. Jos sinusta siis tuntuu, ettei aikaa liikunnalle löydy niin paljon kuin haluaisit, tulet varmasti hyötymään tästä artikkelista.

Ethän ole luonut itsellesi rajoittavia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen?

Syksyllä 2018 vedimme yhdessä muutosvalmentaja Joonas Harimaan kanssa 21 -päivän muutosmetodi -verkkovalmennuksen. Valmennuksen käyneistä useampi kertoi yhden isoimmista oivalluksistaan valmennuksen aikana olleen sen, ettei liikuntahetkien ole pakko kestää tuhottoman pitkään – ja silti voi saada tuloksia.

Yksi yleinen harhaluulo onkin, että treenien tulisi aina kestää esimerkiksi ”vähintään tunnin”. Miksi? Kuka niin sanoo?

Itse luodut ”säännöt” esimerkiksi liikkumiseen (tai ravitsemukseen) liittyen ovat helposti esteenä terveellisille elämäntavoille. Jos ”treeni on treeni vasta sitten, kun se kestää vähintään tunnin”, on se usein tekosyy jättää kokonaan treenaamatta.

Lopputulos tämänkaltaisella ajattelumallilla on kuitenkin usein se, ettei sitä liikuntaa tule harrastettua ollenkaan, koska sille ei koskaan ”löydy riittävästi aikaa”.

Sinulla kuitenkaan ei tarvitse olla aina tuntia käytössäsi liikkumiseen, vaan vähempikin riittää. Jos tuntuu, ettei liikunnan harrastamiselle löydy riittävästi aikaa, suosittelen jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeesi

Mikä määrä liikuntaa sitten riittää? Miten paljon tulisi liikkua, jotta kunto kohenisi, saataisiin terveyshyödyt talteen ja hyvinvointia edistettyä? Entä jos tavoitteena on pudottaa painoa?

Ja tärkein kysymys, miten sitä liikuntaa saisi lisättyä kiireisen arjen keskelle?

1. Suunnittele ja kalenteroi liikuntahetket etukäteen

Minä kirjoitan vähintään kerran viikossa seuraavan viikon jokaisen treenini kalenteriini. En merkitse vain treenipäiviä, vaan sen AJAN jonka aion käyttää treenaamiseen.

Joskus kirjaan tulevat treenit jopa kuukauden eteenpäin. Näin teen yleensä, kun kilpailut lähestyvät. Näin pystyn tämän avulla varmistamaan, että aikaa treenaamiselle todella löytyy enkä täytä kalenteriani liikaa esimerkiksi töillä.

KOKEILE: Ota kalenterisi esiin ja merkitse aika muutamalle lyhyelle treenille ensi viikoksi. Ota huomioon myös mahdollinen siirtyminen treenipaikalle, suihkut, valmistautumiset ym. ”oheistoiminta”, joka vie aikaa. Näin et voi luistaa treenistä sillä verukkeella, ”ettet ehdi käydä suihkussa”.

2. Lyhytkin treeni riittää – unohda tiukat säännöt liikunnan suhteen

Tunnistatko seuraavan ajattelumallin:

”Lähtisin lenkille, mutta koska en ehtisi juosta kuin 30 minuuttia, niin ei oikeastaan kannata edes lähteä.”

Vastaava ajatusmalli johtuu usein itse luodusta ”säännöstä”, jonka mukaan lenkin tulee aina kestää vähintään tunnin. Nyt on kuitenkin hyvä hetki kyseenalaistaa omaa ajattelua, jos tämä tuntuu sinusta tutulta. Sinulla saattaa olla myös seuraavanlaisia ”sääntöjä” liikuntaan liittyen, kuten..

  • ”Treeni on onnistunut vain silloin, kun olen hiestä märkä ja syke on ollut katossa.”
  • ”Jos treeni ei tunnu kunnolla lihaksissa seuraavana päivänä, se ei ole ollut riittävän tehokas.”
  • ”Treenin jälkeen olo pitää olla tosi väsynyt, jotta treeniä voi sanoa tehokkaaksi.”

Kuulostaako edellä mainitut ajatusmallit sinusta tutuilta?

Joustavuus on avainasemassa, kun halutaan lisätä liikuntaa kiireiseen arkeen. Niin kauan, kuin olet ”sääntöjen orja”, sinulla on aina ”hyvä syy” olla liikkumatta.

KOKEILE: Kirjoita ylös kaikki mieleesi tulevat ”säännöt” liikkumiseen liittyen. Sen jälkeen katso kirjoittamaasi listaa ja mieti, pitävätkö ne todella paikkaansa? Ole avoin ja haasta omaa ajatteluasi.

Muista, ettei sinun tarvitse ”tuomita” itseäsi näistä ajatuksista. Ne ovat vain ajatuksia. Hyväksy se, että sinulla on ollut tällaisia ajatuksia ja mieti, voisitko näistä ajatuksista huolimatta toimia toisella tavalla?

Onko sinulla esimerkiksi ajatus, että ”treenin on kestettävä vähintään tunnin”? Kokeile haastaa ajatusta ja juokse lenkki, joka kestää vain 20 minuuttia!

3. Lisää arki- ja hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon

Jostain syystä hyötyliikunta on aliarvostettu liikuntamuoto. Tämä on kuitenkin varmasti kaikista helpoin tapa lisätä liikkumista kiireisenkin arjen keskellä.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta juuri LIIKE arjessa on keskeisessä asemassa. Sen sijaan, että kävivit lenkillä kerran tai kaksi viikossa, saat huomattavasti enemmän terveyshyötyjä liikkumalla PÄIVITTÄIN riittävästi arjessasi.

Lue myös: Mitä LIIKE on ja miten sitä saa ujutettua arkeen mahdollisimman helposti?

Mikä sitten on riittävästi?

Suosituksena olisi ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voi kuitenkin kuulostaa aika paljolta.

Jos tällä hetkellä arkiaktiivisuutesi koostuu lähinnä sohvan ja jääkaapin välistä, kävelystä kotiovelta autolle ja autosta työpisteelle tai kauppaan, suosittelen aloittamaan pienemmästä.

KOKEILE: Voit aloittaa pienin askelin esimerkiksi päättämällä ensin valita aina portaat hissin sijasta. Toinen hyvä vaihtoehto on jättää auto hieman kauemmaksi ruokakaupan ovesta, jolloin päivittäisten askelten määrä lisääntyy.

Kolmas vaihtoehto on tauottaa istumista työajalla laittamalla esimerkiksi hälytys soimaan 50 minuutin välein. Tässä kohtaa nouset seisomaan, pyöräyttelet vähän hartioitasi, haet vaikka lasin vettä, kävelet ja verryttelet hieman. Näiden jälkeen voit palata työpisteellesi ja jatkaa hommiasi.

Samalla kun tauotat istumistasi, pystyt varmistamaan että työtehosi säilyy ja pysyt virkeänä. Voit myös tauolla varmistaa, että työskentelet juuri sen asian parissa, jonka kanssa sinun oli tarkoituskin työskennellä.

4. Opettele liikuntarutiini

Kun olet edellä mainittujen kohtien avulla saanut lisättyä liikuntaa kiireisen arkesi keskelle, on aika muodostaa näistä uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Jotta et olisi hetken päästä jälleen siinä pisteessä, ettei aikaa liikunnan harrastamiselle tunnu löytyvän, suosittelen sinua opettelemaan liikuntaan liittyviä rutiineja. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • 5 minuutin venyttelyhetki iltaisin
  • Portaiden nouseminen hissin sijasta aina kun mahdollista
  • Aamun aloitus nopealla ”kuntopiirillä” (esim. 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 10 vatsarutistusta –> 3-5 kierrosta putkeen) 2-3 kertaa viikossa (merkitse kalenteriin, minä aamuina meinaat toteuttaa)
  • Lähikaupassa käynti kävellen
  • Istumisen tauottaminen 50min välein työajalla (ei varsinaisesti liikuntarutiini, mutta paikallaan olon ja passiivisuuden vähentäminen on yhtä lailla tärkeää)
  • Lihaskuntotreeni kotona (kesto esim. 15-30min) tai napakka kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa
  • Seuraavan viikon treenien kirjaaminen kalenteriin joka sunnuntai

Muista, että vaikka suunnittelu on tärkeää, vain toiminta ratkaisee ja tuo tuloksia. Sen sijaan, että otat nämä vinkit talteen, suosittelenkin sinua päättämään, minkä näistä kohdista otat heti käyttöön?

Mikä on sinun uusi liikuntarutiinisi? Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti aktiivisempaa arkea?

Continue Reading

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?

Ymmärrän sinua hyvin!

Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..

Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?

Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!

Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?

Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.

”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”

”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”

Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.

Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.

1. Suunnittele ja valmistele etukäteen

Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?

Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.

Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.

Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.

Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.

Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.

2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan

Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.

Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.

3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta

Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?

Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.

Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.

Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…

  • Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
  • Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
  • Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
  • Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
  • Jne.

Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.

4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi

Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.

Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.

Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:

  • Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
  • Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
  • Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
  • Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
  • Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
  • Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
  • Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
  • Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja

Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.

Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.

Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?

5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto

Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.

Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.

Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.

Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.

Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.

Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.

Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?

 

 

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.

Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…

  • Muistat suunnitella ja ennakoida
  • Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
  • Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
  • Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
  • Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon

Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos

Continue Reading

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin KEVYT

Mitä pienempi vaakalukema, sen kiinteämpi kroppa?

Väärin.

Painolla ei käytännössä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka KIINTEÄ kroppasi on.

Tottakai jos ylipainoa on reilummin, niin painoa pudottaessasi kroppasi kiinteytyy. Fiksusti toteutettu painonpudotus vähentää vartalosi rasvakudoksen määrää ja säästää (tai jopa lisää) sen alta löytyvää lihasmassaa.

Jos olet kuitenkin (ainakin suunnilleen) normaalipainon lukemissa, ei vaaka ole enää sinulle paras mittari kertomaan kehosi ”kiinteydestä”. Se on toimiva mittari, mutta yksistään käytettynä se johtaa sinut helposti harhaan.

Kiinteä kroppa EI OLE yhtä kuin kevyt

Työssäni törmään jatkuvalla syötöllä vääristyineisiin ajatuksiin kehosta ja painosta. Jostain syystä se PAINO pitäisi saada alas keinolla millä hyvänsä, mutta kun asiaa lähdetään kaivelemaan hieman syvemmin, on taustalla yleensä toivomus NÄYTTÄÄ hyvältä.

No, miten se vaakalukema sitten liittyy siihen hyvältä näyttämiseen?

Ei mitenkään.

Oma elopainoni pyörii n. 10kg ylempänä kuin joskus aikaisemmin. Koska minulla on (huomattavasti) enemmän lihasmassaa sekä pienempi rasvaprosentti, näytän kuitenkin kiinteämmältä.

Lue myös: Näin onnistuin pudottamaan rasvaprosenttini 20% –> 13,7% pudottamatta kiloakaan painoa

Jos olet normaalipainoinen, älä yritä pudottaa painoasi vaan MUOKKAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Jos viimeisen parin vuoden ajan tavoitteesi on ollut kiinteytyä, mutta et ole onnistunut muokkaamaan kroppaasi suuntaan tai toiseen, lue seuraavat kappaleet huolellisesti.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen vaatii aikaa, eikä kiinteää kehonkoostumusta saavuteta jatkuvalla diettaamisella. Sinun täytyy suunnitella ja toteuttaa tekemistäsi pitkäjänteisemmin.

Jos sinulla on suhteellisen hyvä pohjakunto ja olet treenannut kuntosalilla jo useamman vuoden säännöllisesti, fiksusti toteutetulla suunnitelmalla sekä samalla syöden ja palautuen riittävästi, sinä VOIT saada diettaamalla kehosi kiinteytymään napakan sporttiseksi.

Mutta..

Jos olet ollut pitkään miinuskaloreilla ja yrittänyt dieetata kroppaasi kireämmäksi jo useamman kuukauden tai jopa vuoden ajan (siinä onnistumatta), et samalla menolla tule koskaan saavuttamaan haluamaasi kiinteämpää kroppaa.

Miksi?

Kerron sen sinulle kohta, mutta koska väärinymmärrysten vaara on suuri, haluan ensin mainita yhden asian..

Se, mitä ”kiinteä kroppa” tarkoittaa sinulle, voi tarkoittaa eriä minulle. Sinun mielestäsi ”kiinteä kroppa” voi näyttää hyvin erilaiselta, kuin minun mielikuvissani.

Tässä yhteydessä kuitenkin puhun kiinteästä kropasta sellaisena, kuin sen asiakkaani minulle usein kuvailevat (kun heidän tavoitteenaan on kiinteytyä) ja kuinka itse asian koen – kroppa, josta löytyy sporttisia muotoja, mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Miksi jatkuva diettaaminen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia?

Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa ja tarvittavia resursseja (kuten riittävää ja monipuolista ravintoa) ei lihaksillasi ole (alun ilotulituksen jälkeen) mahdollisuutta kasvaa ja kehittyä. Ja jos sinulla ei ole lihasmassaa rasvakerroksen alla kun laihdutat, on tuloksena kiinteän kehon sijaan enemmänkin ”laiha läski” -look.

Pidäthän kuitenkin mielessäsi, etten yritä kertoa sinulle, miltä sinun tulisi näyttää. Jos kaipaat siroa ja kevyttä kroppaa, se on täysin ok!

Jos kuitenkin unelmakroppasi on sporttinen, timmi ja napakan kiinteä, sinulla TÄYTYY olla myös hieman lihasmassaa rasvakerroksen alla. Lihakset tuovat niitä kaivattuja muotoja kroppaan ja ns. ”täytettä” oikeisiin paikkoihin.

Lihaksikas kroppa myös näyttää kiinteämmältä, sillä muodokkaat olkapäät, pakarat ja selkä luovat illuusiota kapeammasta vyötäröstä. Fakta on kuitenkin se, että lihas painaa.

Sama määrä lihasta painaa enemmän, kuin vastaava määrä rasvakudosta. Lihas on tavallaan ”tiheämpää” tavaraa, jolloin sitä mahtuu samaan tilavuuteen enemmän kuin rasvakudosta.

Tämä taas tarkoittaa sitä, että se sporttinen kroppa ei välttämättä ole mikään kevyin mahdollinen. Se, mikä ulospäin näyttää sinun silmääsi timmiltä ja kiinteältä, voi yllättää sinut painolukemallaan.

Tämä on hyvä tiedostaa siinä vaiheessa, kun tavoitteenasi on kiinteytyä. Stressaat todennäköisesti ihan turhaan vaakalukeman heittelyistä ja jos pakonomaisesti haluat saada edelleen painoasi laskemaan, revit sen helposti väärästä paikasta – sieltä tärkeästä lihasmassasta (joka itse asiassa vain auttaisi sinua ylläpitämään kiinteää kehokoostumusta).

Ota siis sen sijaan mittanauha käteesi ja nappaa itsestäsi valokuvia. Nämä ovat sinulle parempia mittareita kertomaan muutoksista kehonkoostumuksessasi.

Continue Reading

Kokonaiskuormituksen hallinta apuna painonpudotuksessa

Onko sinulle käynyt niin, että treenaat, syöt ja nukut hyvin, mutta et silti saa painoasi putoamaan? Mielestäsi teet kaiken oikein, mutta jostain syystä mitään ei kuitenkaan tapahdu?

Elät mahdollisesti kiireistä arkea ja tasapainottelet töiden, perheen ja vapaa-ajan harrastusten välillä.

Kuulostaako tutulta?

Kokonaiskuormitus on todella tärkeä huomioon otettava tekijä, kun tavoitteena on pudottaa painoa

Ihminen pystyy hetkellisesti suoriutumaan kovasta kokonaiskuormituksesta, mutta pitkään jatkuva päivästä toiseen asioiden suorittaminen, kiire, stressi ja paine ovat todellinen este painonpudotukselle.

Usko tai älä.

Sain itse kokea kokonaiskuormituksen vaikutuksen viimeisimmällä kisadieetilläni. Tein kaiken samalla tavalla kuin aikaisemminkin (niin treeneissä kuin ruokavaliopuolellakin), mutta silti painoni putosi hitaammin, kuin koskaan aikaisemmin.

Ainut ero edellisiin kisadieetteihin oli suurempi kokonaiskuormitus.

Ennen olen keventänyt enemmän töistä sekä panostanut lepoon. Olen myös viettänyt enemmän ”omaa aikaa”, kun kisat ovat olleet lähellä.

Tällä kertaa en kuitenkaan ”pystynyt” tehdä niin, sillä olin haalinut itselleni liikaa töitä. Määrää ei lyhyellä varoitusajalla pystynyt enää karsimaan ja laadusta en halua koskaan tinkiä.

Haluan hoitaa työni aina niin hyvin kuin mahdollista.

Pääsin lopulta kisapainooni, mutta jouduin pudottamaan painoani epäterveellisellä tavalla tyhjentämällä kroppani nesteistä. Tällä tavalla paino ei luonnollisestikaan pysynyt alhaalla enää kisapäivän jälkeen, vaan nousi heti seuraavana aamuna lähes kaksi kiloa ylöspäin.

Omalla kohdallani ei toki ollut tavoitteellistakaan saada painoa pysymään kisapainossa, mutta…

Jos SINUN tavoitteesi on saada paino putoamaan PYSYVÄSTI, sinun täytyy tehdä se oikealla tavalla

Ei riitä, että syöt terveellisesti ja liikut, jos sinun kroppasi on jatkuvassa hälytystilassa ainaisen kiireen ja stressin takia. Jos haluat, että tekemäsi ruokavaliomuutokset sekä treeni tuovat sinulle haluamiasi tuloksia, sinun täytyy huomioida myös kokonaiskuormituksesi.

Elämäntapamuutos vaatii elämänhallintaa eri elämän osa-alueilla ja parhaiten saat tuloksia myös painonpudotuksessa, kun huomioit elämääsi kokonaisuutena pelkän treenin ja ravinnon sijaan.

Lue myös: Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen

Pysähdy nyt hetkeksi miettimään omaa arkeasi. Onko se jatkuvaa päivästä toiseen ”selviytymistä”?

Jos tunnistat itsesi arjen suorittamisesta, suosittelen sinulle painonpudotusta vauhdittaaksesi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi edistääksesi (kaloreiden kiristämisen ja liikunnan lisäämisen sijaan) erilaisia stressinhallintaharjoituksia sekä lisää unta ja lepoa.

Aloita kokonaiskuormituksesi hallitseminen seuraavien steppien avulla

  1. Mene ajoissa nukkumaan
  2. Ota aikaa itsellesi ja läheisillesi
  3. Sano ”EI” ylimääräisille työtehtäville ja laita tietokone kiinni ajoissa
  4. Keskity tietoiseen läsnäoloon ja hengitykseen
  5. Istu alas, sulje silmäsi ja mieti – miten voisit keventää kiireistä arkeasi?
Continue Reading

Tehokas treeniohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi

Miltä sinusta kuulostaisi saada käteesi tehokas treeniohjelma, jolla pudotat 3 kiloa painoasi välittömästi? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.

Klikkasit varmasti linkin auki saadaksesi helpon ratkaisun painonpudotukseen. Olet ehkä kokeillut erilaisia tapoja pudottaa painoasi, mutta huonolla menestyksellä. Josko nyt tärppäisi ja saisit hyvän startin painonpudotusprojektissasi?

Valitettavasti minun on kerrottava sinulle, ettei oikotietä onneen ole. Ei ole olemassa yhtä super tehokasta treeniohjelmaa tai ruokavaliota, jolla saisit painosi putoamaan. Tai saat kyllä painosi putoamaan, mutta eri asia on, ovatko tuloksesi pyvyviä.

Yksittäinen treeniohjelma tai ruokavalio ei ole ratkaisu pysyviin tuloksiin painonpudotuksessa

Tämä asia sinun täytyy sisäistää, jos haluat pudotta painoasi pysyvästi. Voit aina aloittaa uuden dieetin tai uuden treeniohjelman noudattamisen, mutta se ei tuo sinulle haluamiasi pysyviä tuloksia.

Tottakai fiksusti suunniteltu treeniohjelma tukee tavoitteesi saavuttamista. Mutta yksistään se ei ole ratkaisu.

Jos haluat pysyviä tuloksia, tulee elämäntapojesi tukea pysyvää painonhallintaa. Ei riitä, että noudatat tiukkaa treeniohjelmaa muutaman kuukauden ajan.

Sinun täytyy liikkua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Sinun täytyy tehdä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta osa päivittäisiä rutiinejasi.

Muutosten tulee olla pysyviä.

Kuulen usein, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu työmatkoilla, työpaikan lounasravintolassa tai lomamatkoilla. Onnistuupas. Kun osaat kiinnittää huomiotasi tärkeimpiin asioihin, sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaasi. Perusasioiden opettelu voi olla tylsää, mutta valitettavasti juuri niiden avulla onnistut saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavan iso osa ihmisistä jojoilee painonsa kanssa aloittaen aina syksyisin uuden elämän ja sama rumba aloitetaan uudestaan tammikuussa. Välissä innostus lopahtaa, kun ei se 4 salitreeniä, 3 aerobista harjoitusta ja ruokien punnitseminen sopinutkaan omaan elämäntyyliin ja elämäntilanteeseen.

Kuitenkin heti vuoden alussa ostetaan uusi tehokas treeniohjelma, jolla jaksetaan taas painaa seuraavat kaksi viikkoa eteenpäin.

Oletko sinä kyllästynyt jojoilemaan vuodesta toiseen? Miltä sinusta tuntuisi saada vihdoin pysyviä tuloksia?

Aloita liikkuminen ja ruokavaliomuutosten tekeminen maltilla. Paras tapa onnistua tavoitteessa on kysyä apua ammattilaiselta.

Continue Reading

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoasi? Etsitkö helppoa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista?

Painonpudotus ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä se saattaa välillä tuntuakin). Ei ole myöskään yhtä oikeaa tapaa pudottaa painoa.

Ennen kuin kerron sinulle parhaat vinkkini helppoon painonpudotukseen, haluan kysyä sinulta muutaman kysymyksen.

  • Haluatko, että pudotetut kilot ovat rasvakudosta (lihaskudoksen sijaan)?
  • Haluatko, että painosi putoaa pysyvästi?

Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, lue seuraava kappale huolellisesti.

Jos haluat, että pudotettu paino on muutakin kuin lihasmassaa ja nestettä, voit unohtaa heti kättelyssä kaikki kikkakonstit nopeaan laihdutukseen. Pussikeittokuurilla saat sulateltua tehokkaasti lihasmassaasi, joka auttaisi sinua pysyvässä painonhallinnassa. Jos haluat, että pudotetut kilot pysyvät poissa, sinun täytyy olla valmis muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

Heitän sinulle pohdittavaksi vielä muutaman lisäkysymyksen. Ota hetki aikaa ja pyörittele näitä mielessäsi.

  • Miksi haluat pudottaa painoasi? Mitä lisäarvoa se tuo sinulle elämääsi?
  • Haluatko painonpudotuksen avulla edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi?
  • Oletko valmis tekemään pysyviä muutoksia elämäntapoihisi?

Ensimmäinen askel onnistuneeseen painonpudotukseen on virittää omat ajatukset siihen, mitä hyvää painonpudotus tuo elämääsi. Olet ehkä pitkään yrittänyt pudottaa painoasi, mutta muistatko edes miksi olet alunperin aloittanut sen tavoittelun?

Haluat ehkä pudottaa painoasi, koska..

  • Se edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi
  • Se tekee olostasi kevyemmän
  • Sen avulla vireytilasi nousee ja jaksat paremmin arjessasi
  • Se tuo sinulle lisää itsevarmuutta ja onnistumisen tunteen
  • Näytät paremmalta ja koet olosi hyväksi omassa kehossasi

Saatko näitä tuloksia, jos seuraat tiukasti rajattua ja vähäenergistä ruokavaliota sekä treenaat pakonomaisesti monta kertaa viikossa? Tuoko pussikeittokuuri, laihdutusvalmisteet tai pitkä kieltolista sinulle parempaa jaksamista ja hyvinvointia? Enpä usko.

Nämä voivat olla tavallaan ”helppoja” keinoja pudottaa painoa, sillä kyllähän se paino putoaa kun liikutaan hurjat määrät ja syödään todella niukasti. Ainakin hetken aikaa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita toimivaa pitkällä aikavälillä – eikä ainakaan pysyviä tuloksia.

Siitä huolimatta painonpudotuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa. Jos haluat tietää, miten pudotat painoasi helposti ja pysyvästi, jatka lukemista.

Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Helpoin tapa aloittaa painonpudotus, joka tuo sinulle pysyviä tuloksia, on miettiä:

  • Mikä on pienin mahdollinen asia, jonka voit tehdä TÄNÄÄN, joka vie sinua kohti tavoitettasi?

Ei kuulosta mahdottomalta tehtävältä, eihän? Mikä olisi kaikista pienin ja helpoin asia, jonka voisit tehdä tänään painonpudotuksen eteen?

Aloita siitä.

Ei, se ei pudota painoasi välittömästi useita kiloja, mutta se on alku pysyvien hyvinvointirutiinien rakentamiselle – sekä pysyvän painonpudotuksen tekemiselle.

Voisitko ehkä..

  • Suunnitella ja valmistaa seuraavan päivän ruokasi valmiiksi?
  • Tehdä pienen 10-15min happihyppelyn ulkona?
  • Nousta portaat hissin sijasta?
  • Lisätä kasviksia iltapalallesi?
  • Siivota ja tehdä hieman kotitöitä hyötyliikuntaa lisätäksesi?
  • Tehdä jotain muuta pientä heti tänään?

Painonpudotuksen aloittaminen on helppo siirtää seuraavaan maanantaihin. On helppoa päättää, että ”ensi maanantaina minä jätän kaikki herkut pois ruokavaliostani, aloitan kuntosalilla käynnin, lisään arkiliikuntaa, menen aikaisemmin nukkumaan, ostan uuden treeniohjelman, juon enemmän vettä ja lisään kasviksia ruokavaliooni ja ja…”.

Päätös voi tuntua helpolta tehdä. Tällaisessa päätöksessä pysyminen ei kuitenkaan sitten niin helppoa olekaan.

Todennäköisesti homma tyssää ennen kuin seuraava viikonloppu koittaa, jolloin päätät taas aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. ”Otan nyt tämän viikonlopun vielä rennosti, ja maanantaina sitten alkaa terveellinen elämä..” olet ehkä monesti ajatellut.

Noh, on varmasti sanomattakin selvää, ettei tämä tapa tuo sinulle lopulta niitä tuloksia, joita haluaisit. Pahimmillaan painosi vain nousee, kun välillä syöt todella niukasti ja sitten tyhjäät jääkaapin naamariisi.

Siksi kannustankin tekemään mielummin pienempiä hyvinvointia, terveyttä ja painonhallintaa tukevia valintoja.

Pienin tekosi tänään voi edellä mainittujen esimerkkien lisäksi olla ilmoittautuminen 21 -päivän muutosmetodi -valmennukseen. Valmennuksessa opit työstämään mieltäsi kohti pysyvää painonpudotusta.

Olen huomannut, ettei pelkkä treeni- ja ravinto-ohjelmat riitä tuomaan haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen. Tarvitaan muutakin. Tuloksia nimittäin tekevät ne, joiden mieli ja ajatukset on mukana muutoksessa. Tuloksia tekevät ne, jotka oppivat muodostamaan uusista tavoista pysyviä rutiineja.

Ja juuri näitä asioita käymme läpi 21-päivän muutosmetodi -valmennuksessa.

Miltä sinusta tuntuisi aloittaa elämäsi viimeinen elämäntaparemontti? Miltä sinusta tuntuisi saada helppoja ja käytännönläheisiä vinkkejä painonpudotukseen?

Continue Reading

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Haluan jakaa sinulle tänään erään asiakkaani onnistumistarinan. Elämäntapamuutoksen tekeminen ja laihdutus ei ole aina helppoa, mutta muiden onnistumiset tuovat ainakin itselleni aina inspiraatiota ja motivaatiota. Toivottavasti sinä saat tästä tarinasta tsemppiä omalle matkallesi kohti terveellisempää elämää!

CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus

Heidi oli aina ollut normaalipainoinen, ennen raskautta ja synnytystä. Raskauden aikana olo ei kuitenkaan ollut parhain ja liikunnan harrastaminen jäi todella vähäiseksi. Liikuntarutiineiden jäädessä myös ruokailutottumuksista oli helpompi luistaa, jolloin painoa kertyi raskauden aikana enemmän, kuin Heidi oli osannut odottaa.

Synnytyksestä kului vuosi. Heidi ei kokenut oloaan hyväksi kehossaan. Ennen raskautta Heidi oli liikkunut aktiivisesti, mutta vauvan syntymän jälkeen aikaa liikunnan harrastamiselle oli ollut haastavaa löytää. Tai no, olisihan sitä löytynyt, mutta jotenkin ”uudestaan” aloittaminen tuntui niin isolta kynnykseltä, että sitä oli helppoa siirtää aina eteenpäin ja eteenpäin.

Heidi kävi silloin tällöin vauvulenkeillä ja välillä hän yritti tehdä kevyttä kotijumppaa. Liikunta ei kuitenkaan ollut säännöllistä ja ateriarytmi oli hukassa – silloin syötiin, kun ehdittiin. Heidi koki olonsa väsyneeksi, jonka lisäksi hän kärsi niska-hartiaseudun jumeista ja kivuista.

Tässä vaiheessa Heidi otti yhteyttä minuun.

Heidin tavoitteena oli pudottaa painoa, mutta sitäkin enemmän hän toivoi saavansa lisää energiaa arkeen. Hän koki myös tärkeäksi opettaa lapselleen aikaisessa vaiheessa liikunnallisen elämäntavan, jota hän oli itsekin elänyt ennen raskautta. Hän halusi toimia esimerkkinä ja siksi hän koki, että oli aika palata takaisin aikaisempiin liikuntarutiineihin.

Mielestäni Heidillä oli loistavat lähtökohdat aktiivisen elämän aloittamiselle. Hän tiesi, että panostamalla omaan hyvinvointiinsa, hän voisi olla parempi äiti lapselleen. Hän jaksaisi leikkiä ja touhuta lapsensa kanssa paremmin ja lapsen kasvaessa hän pystyisi esimerkillään näyttämään tietä kohti terveellistä elämää.

Lue myös: Miten laihtua mahdollisimman helposti?

Heidillä oli ollut valmentaja myös muutamia vuosia ennen raskautta. Valmentajan palkkaamisessa hän koki parhaaksi hyödyksi sen, että joku oli kertomassa hänelle, kuinka hänen tulisi edetä saavuttaakseen haluamiaan tuloksia. Hänen ei tarvitsisi arvailla tai kokeilla eri metodeita, vaan hänellä olisi käytössään toimiva suunnitelma sekä työkalut, joilla hän tietäisi onnistuvansa.

Ja tuloksia alkoikin tulla nopeasti.

Heidi oli tehnyt päätöksen muuttaa elämäntapojaan terveellisempään suuntaan ja hän pysyi päätöksessään. Hänellä oli hyvät motiivit muutokseen ja hän muodosti uusia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä rutiineita, joilla hän sai lisää energiaa vauva-arkeen.

Paino putosi kolmessa kuukaudessa noin 5 kiloa. Hän saavutti lähes saman painon, jossa hän oli ollut ennen raskautta. Parhaaksi asiaksi hän kuitenkin koki energisemmän olon, joka tuli aktiivisemman arjen ja fiksumpien ruokavalintojen mukana. Niska-hartiaseudun kiputilat vähenivät myös huomattavasti liikkumisen myötä, jolloin myös kasvavan lapsen kantaminen ja nosteleminen tuntui paljon helpommalta.

Mitä teimme Heidin kanssa?

Asetimme selkeät tavoitteet valmennuksen ajalle. Teimme selkeän toimintasuunnitelman, jossa otin huomioon Heidin elämäntilanteen. Teimme pieniä muutoksia askel askeleelta Heidin arkeen ensin lisäten liikuntaa, sen jälkeen viilaamalla ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Huolehdimme myös riittävästä palautumisesta sekä pyrimme pitämään stressitasot mahdollisimman matalina.

Eteenpäin mentiin terveys ja hyvinvointi edellä, tähdäten pysyvään elämäntapamuutokseen.

Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?

Valitettavasti yksilövalmennuspaikkani ovat tällä hetkellä täynnä, mutta lokakuun alussa (1.10.) alkaa 21 -päivän muutosmetodi -valmennus, johon voit osallistua mistä päin Suomea tahansa.

Valmennuksessa saat eväitä mielen muutoksen tekemiseen, painonpudotusta tukevaan ravitsemukseen, treeniin, stressinhallintaan, palautumiseen sekä rutiineiden opetteluun.

 

Asiakkaan toiveesta nimi muutettu
Kuva (kuvituskuva): PicJumbo

Continue Reading

Milloin on oikea aika aloittaa elämäntapamuutos?

Oletko miettinyt elämäntapamuutoksen aloittamista? Älä mieti enää, vaan aloita se tänään.

”Kyllä minä muuten, mutta juuri nyt ei ole aikaa..”
”Nyt on huono hetki, kun on tuo pikkujoulukausi edessä..”
”Ehkä sitten joulun ja uuden vuoden jälkeen..”

Jos edellä olevat lauseet kuulostavat omilta mietteiltäsi, pysähdy hetkeksi ja mieti seuraavaa. Mitä elämäntapamuutos sinulle todella tarkoittaa? Eikö muutoksen idea ole oppia elämään terveellisemmin koko loppuelämäsi ajan? Ei vain seuraavat kaksi kuukautta?

Kyllä se pikkujoulukausi tulee ensi vuonnakin. Joka kesä on festareita, joka vuosi ystävät ja sukulaiset täyttävät vuosia, joka vuosi on jouluaatto ja uusi vuosi. Arjen kiireet tuskin tulevat poistumaan, sillä opinnot, työ ja perhe ovat ainakin jossain määrin pysyvä osa arkea jatkossakin. Harvalla on mahdollisuutta keskittää kaikkea aikaansa ja energiaansa pelkälle elämäntapamuutokselle. Eikä tarvitsekaan.

Älä odota täydellistä hetkeä, sillä sellaista tuskin tulee vastaan

Elämäntapamuutos ei vaadi hurjia määriä liikuntaa, tiukkaa ruokavaliota tai kurinalaista elämää. Elämäntapamuutoksessa on kyse paremmista arjen valinnoista. Miksi siirtäisit muutosten aloittamisen ensi maanantaihin tai tammikuuhun, kun voit tehdä parempia valintoja jo tänään?

Voit esimerkiksi päättää meneväsi tänään aikaisemmin nukkumaan. Voit ehkä jättää suklaapatukan ostamatta päivän kauppareissulla. Voit opetella syömään aamupalaa tai juomaan enemmän vettä päivän aikana. Voit käydä läpikaupassa kävellen tai valita portaat hissin sijasta. Valitse sinulle sopiva, riittävän helppoa tapa aloittaa. Kunhan aloitat.

Ota tarpeeksi pieniä ja helppoja askelia eteenpäin. Älä tee elämäntapamuutoksesta itsellesi suurta ja pelottavaa mörköä. Älä yritä muuttaa koko elämääsi yhdellä kertaa, vaan anna itsellesi aikaa uusien tapojen oppimiseen. Vaikka muuttaisit vain yhden asian joka viikko, voi elämäsi olla hyvin erilaista vuoden päästä.

Elämäntapamuutoksen idea on se, että opettelet parempia tapoja koko loppuelämäksesi. Muutosten siis täytyy olla sellaisia, joita pystyt todella noudattamaan loppuelämäsi ajan

Toki joissain elämäntilanteissa on hyvä miettiä, onko muutoksen aloittaminen ajankohtaista. Näitä voisi olla esimerkiksi läheisen kuolema tai vakava sairastuminen. Kuitenkaan esimerkiksi työpaikan pikkujoulut eivät mielestäni estä elämäntapamuutoksen aloittamista, sillä kaiken maailman kissanristiäisiä tulee kuitenkin vuoden ympäri.

Eikä elämäntapamuutoksen aloittaminen tarkoita sitä, ettetkö voisi pikkujouluissa paria joulutorttua tai lasillista terästettyä glögiä maistaa. Kyse on kuitenkin kokonaisuudesta. Ei se elämäntapamuutos yksiin pikkujouluihin kaadu, mutta kannattaa toki miettiä onko terveyttä ja hyvinvointia edistävää kitata alkoholia kaksin käsin koko marras-joulukuun ajan. Vai voisiko jotkut juhlat viettääkin selvin päin?

Elämäntapamuutoksessa on kyse on tasapainosta

Toisinaan joulutortun syöminen tai leffaillan karkkipussi on ihan jees, eikä se kenenkään vyötärölle saman tien vararenkaaksi ilmesty saati terveyttä vaaranna. Toisinaan kuitenkin voi myös jättää ne leffaeväät ostamatta ja nauttia illasta ihan vaan oman kullan kainalossa.

Tee parempia valintoja itsesi vuoksi. Tee parempia valintoja, jotta voisit paremmin, olisit energisempi, itsevarmempi ja terveempi. Tee parempia valintoja, jotta jaksaisit paremmin arjessa. Tee parempia valintoja, koska ne tekevät sinulle hyvää.

Aloita elämäntapamuutoksesi tänään, ja olet huomenna jo askeleen lähempänä haluamaasi elämää.

Kuva: Antti Toivanen

 

Continue Reading