Työssäkäyvä perheenäiti pudotti -8kg painoa ja sai lisää voimaa ja lihasmassaa (Pian onnistumistarina)

Muistan hyvin ensimmäisen tapaamisemme Pian kanssa. Juttelimme hänen kanssaan mm. valmennuksen tavoitteista ja Pia kertoi minulle, että hän haluaisi…

  • Kiinteytyä ja pudottaa painoaan
  • Saada sporttisia muotoja kroppaan
  • Parantaa kestävyyskuntoaan
  • Saada lisää voimaa
  • Oppia moninivelliikkeiden tekniikoita

…sekä kaiken kaikkiaan näyttää hyvältä ja voida hyvin. Terveys ja hyvinvointi olisivat ykkösasia, joten niistä ei tingittäisi. Siinä ohessa kuitenkin kiinnostusta löytyi suorituskyvyn kehittämiseen.

Tämä kaikki oli tavoitteena ujuttaa lapsiperhearkeen sekä kokopäiväiseen työntekoon – ei mikään helppo nakki!

Kävimme pitkät keskustelut siitä, mikä tavoitteista on oikeasti se kaikista merkityksellisin ja mitä kohti lähtisimme kulkemaan. Tavoitteet eivät suoraan poissulje toisiaan, mutta fokus on tärkeää pitää siinä, mikä on kaikkein tärkeintä.

Maksimaalisen suorituskyvyn kehittäminen painonpudotuksen aikana on haastavaa, eivätkä tulokset ole samaa luokkaa kuin riittävällä energiansaannilla. Oman haasteensa toi myös tämän kaiken yhdistäminen kokopäivätyöhön sekä perheen yhteiseen arkeen.

Pian ensisijainen tavoite oli kropan muokkaaminen, joten päätimme ottaa sen ensimmäiseksi isoimmaksi tavoitteeksi. Samaan aikaan harjoittelimme moninivelliikkeiden tekniikoita, kehitimme kroppaa kokonaisvaltaisesti, vahvistimme heikkouksia, maksimoimme lihasmassan ylläpidon (ja kasvattamisen) kovalla, mutta fiksulla salitreenillä sekä rakensimme pohjaa kovaan voimaharjoitteluun.

Ja tulosta tuli – nopeammin kun olimme suunnitelleet.

Pian paino putosi n. 8kg viiden kuukauden aikana. Samaan aikaan voimatasot olivat nousseet hurjasti, muun muassa takakyykyssä nousi jo 60kg ja maastavedossa 80kg – vaikka aloitimme kyseisten liikkeiden harjoittelun käytännössä nollasta.

Pialla oli alusta asti motivaatio kohdillaan ja hän teki tunnollisesti kaiken, mistä yhdessä sovimme

Fakta on se, että tulosta tulee vain tekemällä. Mikään treeniohjelma tai ruokavalio ei tuo tuloksia, jos niitä ei sitoudu noudattamaan.

Pian kanssa ei ollut haasteita siinä, etteikö ohjelmia noudatettaisi. Päin vastoin – opettelimme enemmänkin rennompaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen, armollisuutta itseä kohtaan sekä oman kehon kuuntelemista ja kokonaiskuormituksen hallintaa.

Jokainen työssäkäyvä perheen äiti tietää, että resurssit omiin harrastuksiin ovat rajalliset. Itse koen valmentajana tärkeäksi olla perillä asiakkaideni muun elämän kuormituksesta, jotta voin suunnitella ohjeistukset tukemaan tavoitteen saavuttamisen lisäksi heidän kokonaisvaltaista hyvinvointiaan.

On turhaa antaa harjoitusohjelmia tai ravinto-ohjeistusta, joka ei ole sovellettavissa asiakkaan arkeen. Koska myös riittävä lepo ja palautuminen ovat tärkeässä osassa onnistumista (oli tavoite mikä tahansa), huomioin aina asiakkaan arjen kokonaisvaltaisesti.

Koska saavutimme alkuperäisen tavoitteen suunniteltua nopeammin, päätimme päivittää toimintasuunnitelmaa jatkoa varten. Tässä kohtaa palasimme tavoitteisiin ja siihen, minkä Pia koki itselleen sillä hetkellä tärkeimmäksi.

Uudeksi päätavoitteeksi asetimme suorituskyvyn ja ennen kaikkea maksimaalisen voiman kehittämisen. Suunnitelmaa muokattiin tukemaan uutta tavoitetta.

Mielestäni Pia on loistava esimerkki siitä, kuinka kiireinenkään arki ei ole esteenä omien unelmien ja tavoitteiden saavuttamiselle

Helppoa se ei ole, mutta mahdollista kyllä. Töitä matkan varrella on kyllä paiskittu ja ennen kaikkea tulosten tekeminen on vaatinut suunnitelmallisuutta, pitkäjänteisyyttä sekä päättäväisyyttä. Mutta näitä Pialta on löytynyt.

Olen nähnyt, kuinka samalla Pian ajattelumaailma treenaamiseen, ravintoon ja kehonkuvaan on muuttunut matkan varrella positiiviseen ja rennompaan suuntaan. Siinä ohessa Pia on saavuttanut tavoitteitaan kiireisestä arjesta huolimatta.

Valmentajana onkin hienoa nähdä fyysisen kehittymisen lisäksi psyykkisten taitojen kehittyminen

Itsevarmuuden lisääntyminen, itseensä uskominen, epäonnistumisten ja vastoinkäymisten hyväksyminen, omien arvojen ja unelmien selkiytyminen, armollisuus itseään kohtaan sekä rennompi suhtautuminen niin ravintoon, treeniin kuin elämään ylipäätään ovat olleet Pian kohdalla merkittäviä ja näkyviä muutoksia (fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi).

Ja näistä olen Pian puolesta erityisen ylpeä. <3

On ollut hienoa tehdä yhteistyötä ahkeran, intohimoisen ja päättäväisen naisen kanssa. Annan lopuksi vielä puheenvuoron Pialle itselleen!

”Aloitin Teresan valmennuksessa tammikuussa 2018. Lähtökohtana oli, että raamit treenaamiselleni asettaa päivätyön lisäksi pikkulapsiperheen arki.

Olin aiemminkin ollut innokas kuntoilija ja jotain tiesin myös terveellisestä ruokavaliosta. Juoksu ja pyöräily olivat olleet suosikkilajeja, ja salilla olin käynyt vuoden verran itsekseni.

Terveelliset elämäntavat olivat kiinnostaneet jo pidempään ja innostusta kuntoiluun kyllä riitti, mutta osaamista ei itsenäisestä asian opiskelusta huolimatta niinkään. Mainittavaa edistystä ei vuoden omatoimisen saliharjoittelun jälkeen ollut varsinaisesti havaittavissa, enkä esimerkiksi ollut tohtinut kokeilla ilman osaavaa neuvontaa teknisesti vaativampia liikkeitä kuten maastavetoa.

Halusin edistyä, joten tahdoin avukseni osaavan valmentajan, joka toisi kuntoiluuni uutta puhtia ja tuloksia.

”Teresa valikoitui valmentajakseni ennen muuta koulutuksensa sekä urheilutaustansa perusteella. En joutunut pettymään.”

Teresa on asialleen omistautunut ja kannustava, mutta juuri sopivalla tavalla realistinen valmentaja. Hän pitää treenaamisen yksilöllisiä tavoitteita koko valmennuksen pohjana, ja tavoitteita onkin tarkasteltu monta kertaa yhteistyömme aikana. Yksilönäkökulma ilmenee kaikin puolin tulosten tavoittelussa.

Käytettävissä olevat resurssit huomioiden Teresa räätälöi treeniohjelmat juuri minulle sopiviksi eli riittävän haasteellisiksi, vaihteleviksi ja kehitystä tukeviksi. Yhteistreeneissämme on joka kerta suorastaan hauskaa – vaikka hiki virtaa ja Teresa saa minusta joka kerta puristettua ne viimeisetkin mehut irti.

Valmennuksen myötä minä, kärsimätön tulosten tavoittelija ja ”enemmän on enemmän” –tyyppinen kuntoilija, olen muuttanut ajattelutapaani. Olen muun muassa sisäistänyt paremmin kokonaiskuormituksen painoarvon sekä oppinut tuntemaan ja tulkitsemaan kehoani ja sen rajoja mutta myös mahdollisuuksia paremmin.

Olen omaksunut monessa suhteessa kärsivällisyyttä, mutta samalla saanut intoa jatkaa treenaamista ja tavoitella parempia tuloksia.

”Konkreettisia tuloksia on tullut salilla etenkin tekniikassa sekä sitä myötä myös tankoihin ladattavien painojen määrässä, kiloja on karissut ja lihasta on ilmestynyt tilalle.”

Ilman valmentajaa saliharrastukseni olisi luultavasti tyssännyt inspiraation puuttumiseen, kun tuloksia ei olisi mainittavasti omin voimin tullut.

Vaikka käytettävissä olevat resurssit ovat rajalliset ja työ-perhe-harrastus-palapeliä pitää sovitella välillä monenkin osapuolen kanssa, olen saanut mahdutettua viikkoon kolme salitreeniä ja sopivasti aerobista harjoittelua. Treenien sijoittelussa olen paikoin joutunut käyttämään hieman mielikuvitusta ja hyödyntänyt esimerkiksi etätyöpäiviä ja työmatkoja.

”Väitän kuitenkin, että kun kuntoiluinnostuksen löytää, myös aikaa sen harrastamiseen löytyy. Kannustusta, apua ja lisävauhtia tuo asiansa osaava valmentaja, jonka osaamiseen voi huoletta nojata.”

Teresalle suurkiitos kaikesta jakamastasi tiedosta, innostamisesta sekä hikisistä treeneistä!”

Iso kiitos Pialle, kun jaoit tarinasi! <3

 

Lue lisää onnistumistarinoita:

Lähes 10kg painonpudotus ja yli 10cm kapeampi vyötärö – ”Ei se tässä edes parasta ole ollut” (Timon onnistumistarina)

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Continue Reading

Klassisen voimanoston SM-hopeaa

Juniorivuodet klassisen voimanoston kilpailu-urallani ovat nyt takanapäin ja viime viikolla oli aika nousta naisten avoimeen sarjaan. Kuten otsikkokin kertoo, kilpailupäivä oli erittäin onnistunut!

Oli mahtavaa päästä testaamaan omaa tuloskuntoa sekä taistelemaan mitalisijoista kahdeksan muun upean ja vahvan naisen kanssa. Alle 57 kiloisten sarjaan oli alunperin ilmoittautunut kymmenen osallistujaa, mutta muutama peruutus oli tullut viime hetkillä.

Tiesin, että minulla oli mahdollisuus mitalisijoille – ehkä jopa mestaruuteen. Mutta helpolla se ei tulisi. Olin rankingissa viidentenä, joten ennätyksiä täytyisi tulla mitalisijan saavuttamiseksi.

Mutta niitähän tuli. Kaikissa liikkeissä.

Uudet henkilökohtaiset ennätykset + kyykyn suomenennätys

Kyykyssä pääsin ylittämään itseni. Nostin omat ennätysrautani sekä elämäni ensimmäisen suomenennätyksen 145kg. Noston jälkeen tuntui siltä, etten saa kunnolla henkeä – olin niin onnellinen onnistumisestani, että vedet valuivat silmistäni.

Rehellisesti sanottuna, tämä nosto oli varmasti tähän astisen kilpailu-urani hienoin hetki.

Ennätys ei kuitenkaan jäänyt omiin nimiini muutamaa minuuttia pidemmäksi aikaa. Kilpailun voittaja Fanny Lamminen pisti paremmaksi nostaen jälkeeni ennätyslukeman 147,5 kiloon. Huh, mikä nainen! Tämä ei kuitenkaan latistanut tippaakaan omaa fiilistäni. Saavutin sen, mitä lähdin hakemaan.

Halutessasi voit käydä kurkkaamassa videon nostostani instagram -tililtäni.

Penkkipunnerruksessa nostin myös uuden henkilökohtaisen ennätykseni 67,5kg. Tästä olin myös todella iloinen, sillä ensimmäistä kertaa nostin ennätykseni uusiin lukemiin kilpailuissa. Aikaisemmin en ole koskaan nostanut kilpailussa isompia rautoja, kuin treenisalilla.

Maastaveto on aina ollut heikko lenkkini. Kisan kannalta se on huono juttu, sillä joudun nostamaan ensimmäisten joukossa, mikä saattaa vaikuttaa ratkaisevasti kilpailun lopputulokseen. Sain kuitenkin (nipin napin) säilytettyä asemani hopeasijalla, vaikka viimeinen nosto jäikin kuin liimattuna lattiaan. Näin tuloksekseni jäi toinen vetoni 137,5kg.

Yhteistulokseksi muodostui siis lopulta 350kg. Tulos oli 10 kiloa suurempi, kuin marraskuussa nostamani yhteistulos. Tämän myötä nostin ensimmäistä kertaa wilks pisteeni uusiin satalukuihin (410,03) kehonpainoni ollessa punnituksessa 56,31kg.

 

Mitä seuraavaksi?

Olen saavuttanut viimeisen puolen vuoden aikana enemmän, kuin olisin osannut kuvitella. PM-hopeaa ja SM-kultaa junioreissa (2017) ja nyt avoimen sarjan SM-hopeaa (2018). Näistä saavutuksista olen erittäin iloinen ja kiitollinen.

Viime vuoden saavutukset toivat minulle myös kutsun Jyväskylän kaupungin urheilijoiden palkitsemistilaisuuteen. Paikalle kutsuttiin kaikki vuoden 2017 suomenmestarit ja/tai PM-, EM- ja MM-mitalistit eri lajeista. Paikalla oli yli 200 menestynyttä urheilijaa – oli upeaa olla yksi heistä.

Seuraavia kilpailuita en vielä ole päättänyt, mutta harjoittelu jatkuu. Uskoisin, että nyt olisi sopiva aika pidemmälle treenikaudelle. Seuraavissa kilpailuissa haluan päästä nostamaan entistä kovempia tuloksia.

Haluan vielä lopuksi kiittää valmentajaani Hanna Rantalaa. Hannan ohjeilla painonveto meni nätisti maaliin ja saatiin puskettua tästä naisesta voimaa irti tärkeänä kilpailupäivänä.<3

 

Continue Reading

Eroon selkäkivuista voimaharjoittelun avulla (Annen onnistumistarina)

Aloitimme yhteistyön Annen kanssa kesällä 2016. Muistan aina, kuinka Anne ensimmäisellä tapaamiskerrallamme kuvaili pitävänsä liikunnasta yhtä paljon, kuin hammaslääkärissä käynnistä. Sain kuitenkin perusteltua Annelle, kuinka tärkeää säännöllinen liikunnan harrastaminen on – ja mitä kaikkea hyvää se voi tuoda mukanaan.

Anne oli kärsinyt koko ikänsä selkäkivuista. Lupasin hänelle, että aloitettuamme harjoittelun yhdessä ei menisi aikaakaan, kun selkä tulisi jo parempaan kuntoon.

Ja näin kävikin.

Kipujen vähentyminen ja lopulta katoaminen motivoi Annea jatkamaan harjoittelua. Nykyään Anne vetää maasta kahdeksan toiston sarjoja 50 kilolla, eikä tulosten nousulle ole vielä loppua näkyvissä.

On tavoitteenasi sitten painonpudotus, voiman lisääminen tai parempi jaksaminen arjessa – töitä sinun on tavoitteidesi eteen tehtävä. Kenenkään elämä ei muutu itsekseen vain sormia napsauttamalla. Jos haluat muutosta, sinun on tehtävä muutoksia.

Anne oli alusta asti valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen. Lisäksi Anne oli valmis tekemään töitä, jotta saavutetut tulokset jäisivät pysyvästi elämään.

Tulosten tekeminen ei vaadi kilpaurheilijan harjoitusmääriä, saati muusta elämästä luopumista. Se ei vaadi koko elämän omistamista liikunnan harrastamiselle. Annen kanssa olemme tehneet huikeita tuloksia harjoittelemalla maltillisesti 2-3 kertaa viikossa – toisinaan vain kerran viikossa. Tuloksia kuitenkin tulee, kun harjoittelu on säännöllistä kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Olen todella ylpeä Annen elämäntapamuutoksesta. On ollut huikeaa nähdä hänen kehityskaarensa kuntosaliharjoittelun aloittamisesta tähän päivään. Olen todella iloinen, että olen saanut seurata hänen matkaansa kohti kivutonta elämää.

Annan lopuksi puheenvuoron vielä Annelle itselleen – lue hänen tarinansa alta.<3

”En ole ikinä ollut urheilullinen ja kuntosalilla käynti on ollut kauhistus. Selkäni on kuitenkin synnynnäisesti hankala tapaus ja hieman yli 30- vuotiaana tajusin, että jotain on tehtävä – sillä selvitäkseni normaalista arjesta, söin särkylääkkeitä lähes päivittäin.”

”Salille liittymisen yhteydessä sain tutustumistarjouksena kaksi Teresan tuntia, joiden aikana selvitettiin lähtökunto (jotain rapakunnon ja kuoleman väliltä) sekä mitä salilta tavoittelen (terveempää selkää). Nuo ensimmäiset kaksi kertaa olivat rehellisesti kamalia, mutta samalla myös hyvin opettavaisia.

Olin treenien jälkeen todella jumissa ja kävelin kuin pingviini, mutta samalla en kuitenkaan joutunut syömään särkylääkkeitä päästäkseni liikkumaan. Päädyin siis jatkamaan harjoittelua Teresan kanssa ja pikkuhiljaa tajusin, että minulla on jopa peruskunto ja yhtäkkiä oli mennyt puoli vuotta ilman särkylääkkeitä.

Salille meno oli helppoa, kun on rautalanka ohjeet, miten ja mitä (ja jopa milloin) tehdä. Jatkuva tulosten paraneminen ja tasaisesti vaihtuva saliohjelma motivoi myös jatkamaan. Kaiken kaikkiaan Teresa on tehnyt salilla käymisen helpoksi – sana, jota en olisi aiemmin voinut kuvitellakaan yhdistäväni kuntosaliharjoitteluun.

Hieman pitkin hampain olen joutunut myöntämään myös, että suurin osa niistä kliseistä, joita aktiivisesti treenaavat hokevat (kuten parempi jaksaminen arjessa ja stressin hallinta) ovatkin olleet ihan totta.”

– Anne

Iso kiitos Annelle, kun jaoit tarinasi.<3

 

Continue Reading

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: ”Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?” 😀 No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan – kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni – ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten myöskään stressaa enää niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä loppupeleissä olekaan.

Lisäksi (yllätyksekseni) kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten – rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää.

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!

 

Continue Reading

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että ”ei ole aikaa..” ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että ”on turha varmaan edes aloittaa”. Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.

Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle – silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa.

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä – sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse.

Kuvat 1 ja 2: Säännöllinen harjoittelu tuottaa haluttua tulosta – suorituskyky paranee

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen – ilman pidempiä taukoja harjoittelusta.
Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

Kuva 3: Liian usein harjoittelu voi kääntää suorituskyvyn laskuun

More is more – vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella – jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

Kuva 4: Ylirasittamalla kroppaa voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan – olethan kuitenkin tarkkana

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

Kuva 5: Epäsäännöllisellä harjoittelulla on turha odottaa tuloksia

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin, tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii ”nollautua” takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti – etenkin jos haluat kehittyä.
Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne. Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla – mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna hyvin tuloksia!
Continue Reading

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?

Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia.

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita – tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina, millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?

Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä – keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmilläkin lihasryhmillä on paikkansa harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on yleensä liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?

Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen – oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta – melkein mitä tahansa tekemällä saat alkuun tuloksia. Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat – että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.

Muuta huomioitavaa

Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, otathan rohkeasti yhteyttä niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. 🙂

 

Continue Reading